Nutrition sportive pour l'entraînement cycliste

Nutrition pour le cyclisme : 10 conseils pour faire composer votre numéro de téléphone pour vos aliments et vos boissons
Quand il s'agit d'alimentation, il y a une mine d'informations disponibles. Certaines de ces questions peuvent prêter à confusion, être conflictuelles ou tout simplement compliquées. Ici, Lynn Clay explique les bases que vous devez connaître

Si vous aimez faire du vélo, votre alimentation, votre santé et votre poids vous intéressent probablement aussi - mais si vous trouvez l'information nutritionnelle sèche, moelleuse et un vrai mal de tête, il est temps de retourner à l'essentiel.

Bien faire les choses et le reste n'est que la cerise sur le gâteau. De l'importance des glucides et des protéines jusqu'à quand et quoi manger et boire avant, pendant et après un voyage, nous avons les réponses.

1. Consommez la bonne quantité de calories

Une bonne alimentation pour les cyclistes signifie remplacer les calories

La première chose à célébrer si vous venez de commencer à faire du vélo, c'est qu'il augmente vos besoins caloriques. Avant de courir au réfrigérateur pour vous gâter, sachez que de nombreux cyclistes finissent par se récompenser au-delà des calories brûlées lors d'une promenade, alors bien que vous puissiez manger un peu plus, essayez de ne pas abandonner les choix santé ou de maximiser vos portions.

>>> Combien de calories brûlez-vous à vélo ?

Une bonne façon d'estimer vos besoins caloriques supplémentaires est de multiplier la distance parcourue en kilomètres par 40 à 50 calories. Par conséquent, si vous avez parcouru une distance de 30 milles, vous pouvez estimer vos besoins en calories supplémentaires entre 1 200 et 1 500 calories, ce qui représente une erreur vers le bas si vous êtes un cycliste plus lent ou plus léger et vers le haut si vous êtes plus rapide ou plus lourd.

Bien sûr, avoir un ordinateur de vélo qui estime les calories brûlées en fonction du terrain de la randonnée vous donnera une indication plus précise de vos besoins supplémentaires et vous devriez enlever toutes les calories consommées pendant la randonnée (ou toutes les calories supplémentaires ingérées dans la période immédiate avant ou après).

En réponse à votre voyage, mais pas dans la période qui suit immédiatement, votre appétit devrait augmenter au-dessus du niveau auquel vous êtes habitué car votre corps libère des hormones affamées dans sa mission de maintenir les réserves de graisse du corps.

Si vous cherchez à perdre un peu de poids, alors essayez de laisser un déficit en calories remplacé pour créer un déficit qui encouragera une certaine perte de graisse, mais limitez ce déficit à 250 calories par jour maximum si vous voulez continuer à rouler fort. Il est également sage d'éviter de réduire les calories lorsque vous êtes dans des périodes d'entraînement stressantes, longues ou intenses, ou à proximité d'un événement.

2. Les glucides : l'approvisionnement en carburant de l'organisme

Les glucides, un élément important de l'alimentation des cyclistes

Les glucides sont la principale source d'énergie du corps pour le cyclisme. Stocké dans le muscle, tout excès d'apport total supérieur aux besoins caloriques de l'organisme sera stocké sous forme de graisse (il en va de même pour les protéines et les graisses).

Vos besoins hebdomadaires en glucides dépendront du nombre de kilomètres parcourus par semaine et d'autres exigences de votre mode de vie. Les scientifiques du sport recommanderont un apport compris entre 5 et 9 g de glucides pour chaque kilogramme que vous pesez par jour. Le problème, c'est que beaucoup d'entre nous ne veulent pas passer du temps à compter les grammes de glucides, alors une recommandation pratique est beaucoup plus utile.

Barres énergétiques pour cyclistes
Boissons énergisantes pour cyclistes
Gels énergétiques pour cyclistes
Comme de grandes portions de glucides mènent à un pic et à un creux d'énergie qui peuvent vous laisser très léthargique, une bonne façon pratique de manger suffisamment de glucides pour soutenir votre entraînement, mais évitez l'effet de grandes portions est de viser à manger une portion d'un glucide à faible teneur en glycémie (glucides à combustion lente comme les céréales complètes, fruits, légumes) avec chaque repas ou collation. Il peut s'agir de céréales comme de l'avoine au déjeuner, d'un petit fruit au milieu de la matinée et de l'après-midi, d'un sandwich aux grains entiers au déjeuner et peut-être de riz ou de quinoa à grains entiers avec votre repas du soir.

Ajoutez des glucides à vos repas

De cette façon, ces petites portions fourniront assez d'énergie sans entraîner une baisse d'énergie. Un autre avantage de manger de cette façon est que 90 minutes à deux heures après votre repas, vous aurez probablement digéré la plus petite portion et serez prêt à monter sur votre vélo.

Il est à noter que tous les glucides ne sont pas égaux et auront un impact différent sur les niveaux d'énergie et la santé. Bien que de nombreuses personnes célèbrent le feu vert aux glucides sucrés que le cyclisme semble permettre sans que cela n'apparaisse sur leur tour de taille, le fait de consommer trop de glucides sucrés dans l'alimentation quotidienne régulière peut avoir un impact négatif sur la récupération, les niveaux d'énergie et la santé. Il est toujours préférable d'opter pour des glucides à libération lente à grains entiers et des fruits et légumes pleins d'éléments nutritifs plutôt que pour du sucre raffiné.

3. Mangez-vous assez de protéines ?
Les protéines sont souvent considérées comme des aliments musculaires et ne sont pas pertinentes pour les cyclistes, mais l'apport adéquat de protéines dans votre alimentation favorisera votre santé, votre fonction immunitaire et votre rétablissement. Responsable de l'entretien des tissus dans le corps et jouant un rôle vital dans la fonction immunitaire, il s'ensuit que votre rétablissement sera sous-optimal si vous accélérez les dommages musculaires par l'entraînement tout en ne répondant pas à vos besoins.

>>> Suppléments pour cyclistes

Avec des recherches récentes soulignant que les protéines sont aussi plus rassasiantes qu'une quantité égale de glucides ou de lipides, augmenter un peu votre consommation peut vous aider à garder votre appétit sous contrôle.

Inclure des haricots et des légumineuses dans votre alimentation ainsi que des viandes maigres, du poisson et des produits laitiers faibles en gras peut vous aider à combler vos besoins. Il est recommandé de limiter votre consommation de viandes rouges et de viandes transformées qui sont liées à une incidence plus élevée de maladies. Tout comme les glucides, une petite quantité de protéines dans chaque repas ou collation est préférable à la préparation d'un gros morceau de protéine difficile à digérer en un seul repas, ce qui donne de meilleurs niveaux d'énergie.

4. Bons gras, pas mauvais gras

Le gras est bon pour la santé quand c'est le bon type. Image : Jeremy Keith sur Flikr

Le type de gras que vous choisissez est essentiel à la santé, à la performance et au maintien du poids. Les graisses sont regroupées en " bonnes " graisses et en " mauvaises " graisses. Les bons gras comprennent les gras polyinsaturés (oméga 3 et oméga 6) et les gras monoinsaturés (oméga 9). Alors que les graisses saturées présentes dans les viandes et les aliments transformés doivent être limitées, les acides gras oméga 3 et 6 sont essentiels au maintien de la santé et se trouvent dans les noix, les graines, les poissons et les huiles comme les graines de lin, la bourrache et l'huile de starflower.

>>> Brûler le cycle des graisses

Parmi les autres avantages de ces graisses, mentionnons une réduction de l'inflammation dans l'organisme, ce qui les rend excellentes pour les personnes souffrant d'asthme et d'allergies, tout en stimulant le métabolisme et, par conséquent, en contribuant à la perte de poids. Les bons gras sont connus pour réduire le mauvais cholestérol (LDL) et constituent donc une partie importante de l'alimentation pour aider à la prévention des maladies cardiaques. Viser environ 20g de bons gras par jour est une bonne stratégie pour la santé sans risque d'ajouter trop de graisses calorifiques à l'alimentation.

5. Mangez les bonnes vitamines et minéraux
Il existe deux principaux types de vitamines - liposolubles et hydrosolubles. Les vitamines liposolubles A, D, E et K sont stockées dans le corps. Les solubles dans l'eau, cependant, ne sont pas stockés dans le corps et sont donc nécessaires dans l'alimentation tous les jours. Des minéraux tels que le calcium, le fer et le zinc sont également nécessaires quotidiennement, mais seulement en très petites quantités.

Ces vitamines et minéraux se trouvent dans une variété d'aliments. La recommandation du NHS de cinq fruits et légumes par jour vise à favoriser l'apport quotidien de ces vitamines et minéraux ainsi qu'un apport suffisant en fibres. Il est recommandé de choisir un arc-en-ciel de couleurs et de viser les fruits et légumes de couleur plus foncée.

Pour s'assurer que des carences ne se développent pas, surtout lors d'un entraînement régulier, une bonne multivitamine est également un investissement judicieux, mais évitez les méga-doses de nutriments à moins qu'elles ne soient utilisées comme traitement à court terme (par exemple, dans le cas de la vitamine C et du zinc pendant un rhume pour réduire la gravité et la durée des symptômes).

6. Assurez-vous de boire suffisamment pour donner le meilleur de vous-même.

Boire par l'oreille : ce n'est pas un gain marginal. Image : Watson

Boire suffisamment de liquide vous permettra non seulement de mieux conduire, mais aussi d'avoir un meilleur niveau d'énergie pendant que vous menez votre vie quotidienne. Si vous avez éprouvé cette sensation de brouillard après une longue course, c'est généralement un signe pour boire. En plus de boire 1,5 à 2 litres d'eau au cours de la journée, les cyclistes devraient idéalement boire plus de liquide pour compenser toute perte pendant la conduite.

>>> Hydratation pour les cyclistes

Une façon facile de déterminer votre besoin est de vous peser avant et après le trajet. Pour chaque kilo perdu, vous avez besoin d'un litre d'eau supplémentaire, donc si un trajet de 60 minutes vous laisse 0,5 kg plus léger, il vous suffit d'ajouter 500 ml de liquide dans le régime alimentaire pour rééquilibrer les choses.

Avec seulement deux pour cent de déshydratation entraînant une réduction significative de la performance, il vaut la peine de prêter attention à cette statistique. C'est un si petit pas simple, mais il fera une énorme différence.

7. Faites le plein d'essence correctement
Si vous mangez bien tout au long de la journée, les randonnées faciles de moins de 90 minutes n'ont pas toujours besoin d'un supplément de carburant. Vos réserves de glucides vous fourniront beaucoup de carburant pendant cette période.

Cependant, si vous partez pour une randonnée plus longue ou plus intense, le fait de faire l'appoint de vos réserves de glucides vous aidera à améliorer vos performances afin que vous ayez encore beaucoup de force vers la fin de votre parcours.

Des études indiquent qu'un plan de ravitaillement en carburant fournissant entre 30g et 60g de glucides par heure de conduite est optimal, donc faire des expériences dans cette fourchette est un bon point de départ. Vous pouvez opter pour une boisson glucidique, un mélange d'eau et de gels ou de barres, ou un mélange des trois. Assurez-vous simplement de vérifier la teneur en glucides plutôt que de supposer que le poids total déclaré est celui des glucides.

La quantité de glucides que les gens peuvent emporter à bord est très individuelle. Certains peuvent être capables de digérer 30g par heure alors que d'autres peuvent en prendre 60g sans aucune détresse gastro-intestinale. Commencez à 30 g et augmentez graduellement cette dose lors des randonnées suivantes pour savoir à quel point vous pouvez tolérer. Si vous pouvez tolérer 60g, cela vous aidera à améliorer vos performances, il vaut donc la peine d'essayer d'habituer votre corps à cela.

Considérez que l'intensité de l'exercice dictera aussi ce que vous pouvez digérer, ainsi que la durée de votre expérience de conduite. Les aliments solides comme les barres sont généralement mieux tolérés au début d'une randonnée et sont idéaux pour la première moitié d'une course sportive, par exemple, mais se mesurer à une barre pour une course de haute intensité comme un contre-la-montre, vous laisserait du mal à les digérer. Au fur et à mesure que la durée ou l'intensité augmente, passez des barres aux gels pour compenser tout glucide supplémentaire en plus de votre boisson.

Lorsque vous prenez des glucides sous forme de gel, assurez-vous de prendre aussi de l'eau avec, à moins que vous n'utilisiez un gel " isotonique ", l'apport de carburant le plus efficace étant obtenu si vos glucides sont pris dans une solution à 6-8 pour cent. Cela nécessitera de 125 à 150 ml d'eau pour chaque tranche de 10 g de glucides administrés par un gel (celui-ci contiendra un peu de liquide, ce qui réduira vos besoins supplémentaires).

8. Nourriture de récupération : quand et quoi manger après avoir fait de l'équitation.

Mangez bien après une balade

Les 20 premières minutes après un trajet sont connues pour être la période de ravitaillement optimale où les nutriments sont absorbés plus efficacement et transportés vers les réserves musculaires. Prendre un repas ou une boisson riche en glucides pendant cette période améliorera la vitesse à laquelle vos réserves d'énergie se remplissent, ce qui aura un impact direct sur la quantité d'énergie stockée dont vous disposerez pour votre prochain voyage.

>>> Que manger après une balade ?

Avec la recherche indiquant qu'un apport de 1 g de glucides par kilogramme de poids pendant cette période est parfait pour le ravitaillement en carburant, un aliment de 70 g de glucides pour un cycliste de 70 kg est parfait. Combiné à 10 g de protéines, cela réduira vos risques de blessure, facilitera la récupération musculaire et réduira les douleurs musculaires, et il a même été démontré qu'il accélère le ravitaillement en glucides.

Une boisson à base de lait, un smoothie enrichi en protéines de lactosérum ou de soja, une pomme de terre et des haricots en enveloppe ou une formule de récupération spécialisée sont autant d'options judicieuses. Avec certaines des formules spécialisées, vous pouvez bénéficier d'ingrédients tels que la glutamine et le colostrum, deux protéines qui peuvent fournir un soutien immunitaire supplémentaire après des séances d'entraînement ou des courses intensives.

9. La caféine : bonne ou mauvaise ?
Certaines personnes évitent la caféine comme la peste et d'autres l'adoptent pour ses effets bénéfiques sur la performance. Si vous êtes un fan, vous trouverez que la plupart des physiologistes du sport sont avec vous avec des études montrant que 1-3 mg de caféine par kilo de poids corporel peut entraîner une amélioration des performances, une augmentation de la puissance et une meilleure concentration mentale, avec des doses plus importantes n'offrant généralement aucun avantage supplémentaire.

>>> Caféine et cyclisme

Il est intéressant de noter que les effets de la caféine semblent être annulés par la chaleur, les études menées dans des climats plus chauds n'ayant montré aucun avantage. Cela peut être dû au fait que la fatigue est limitée par la thermorégulation dans ces conditions plutôt que par l'alimentation en carburant.

Si vous songez à donner une boisson caféinée ou un gel à essayer lors d'un événement, essayez-le d'abord à l'entraînement. Cependant, ce n'est pas pour tout le monde. Si vous souffrez d'hypertension artérielle ou de problèmes cardiaques, l'usage de caféine n'est pas recommandé et si vous prenez un médicament, il est préférable de consulter votre médecin avant d'essayer.

10. Bien chronométrer votre alimentation avant le départ
Il peut être assez difficile de déterminer ce qu'il faut manger avant une randonnée et je pense que la plupart des cyclistes ont déjà fait l'expérience de faire du vélo en ayant faim et en essayant de pédaler en montée avec un estomac qui a l'impression d'avoir un poids de plomb dedans ! Ni l'un ni l'autre n'est une expérience particulièrement agréable. Pour éviter ces situations, chronométrez votre repas avant le départ pendant au moins 90 minutes avant de prendre la route.

Si vous prenez de petits repas réguliers au cours de la journée, en réduisant vos trois repas principaux pour faire de la place pour une collation en milieu de matinée et en milieu d'après-midi, il est facile de vous assurer d'avoir du carburant avant votre départ. Choisissez plutôt un repas ou une collation à faible teneur en gras et à dominance glucidique ou une collation contenant une petite quantité de protéines maigres, car celles-ci seront digérées beaucoup plus rapidement que les repas à dominance grasse ou protéique.