Conseils de base pour le Trail

Vous en avez assez de courir sur les mêmes vieilles routes ? La course à pied vous ouvre un tout nouveau monde au-delà des surfaces pavées. Comme pour la course sur route, c'est une activité saine et simple avec peu d'équipement.

Suivez ces étapes pour démarrer le trail running :

Trouver les bonnes chaussures
Préparez-vous
Décider où aller
Travaillez votre technique

Première étape : Trouver les bonnes chaussures

Les chaussures sont l'équipement principal à prendre en considération pour les coureurs de sentiers. Si votre première course de trail se déroule sur une route de gravier, vous pouvez vous contenter de vos chaussures de course sur route, mais dès que vous rencontrerez des racines, des rochers et de la boue glissante, vous réaliserez l'importance d'avoir des chaussures de course de trail.

En quoi les chaussures de trail-running sont-elles différentes ? Les chaussures de course à pied sont généralement plus robustes que les chaussures de course sur route et mettent l'accent sur la traction, la protection des pieds et la stabilité. Pour une bonne analogie, pensez à la différence entre les pneus d'un VTT et ceux d'un vélo de route. Dans la catégorie trail-running, vous trouverez une gamme de chaussures adaptées à tous les types de terrains, du plus simple au plus technique et variable.

Vous pouvez également choisir entre des chaussures minimalistes dénudées qui vous donnent une meilleure sensation du sentier et vos propres chaussures biomécaniques ou maximalistes qui ont beaucoup d'amortissement pour réduire l'impact sur les articulations et la fatigue les jours où le kilométrage est élevé.

Les styles traditionnels, minimalistes et maximalistes sont conçus pour offrir une meilleure traction que les chaussures de course sur route. Pour plus d'informations, consultez notre article Chaussures de course à pied : Comment choisir.

Pour magasiner, consultez la sélection de chaussures de trail running pour hommes ou femmes de REI.

Deuxième étape : Préparez-vous à courir

La beauté du trail running, c'est que vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement pour le faire. Pour faire une courte et rapide course de trail, il suffit d'enfiler un short et un t-shirt, de lacer une paire de chaussures de course et de s'enfuir par la porte. Cela dit, il y a plusieurs facteurs liés au rapport de vitesse qui peuvent rendre votre course plus agréable et plus confortable, surtout lorsque vous commencez à prendre de l'altitude et à affronter des terrains plus difficiles.

Transport de l'eau
L'eau est un must pour tous, sauf pour les courses les plus courtes. Vos options de transport d'eau comprennent des sacs d'hydratation, des gilets d'hydratation, des bouteilles d'eau portatives ou des sacs à la taille avec des bouteilles d'eau.

Si vous prévoyez une course plus courte, une bouteille d'eau portative ou un petit sac à la taille vous conviendront probablement. Vous pourrez transporter suffisamment d'eau pour la course tout en ayant de l'espace pour ranger votre clé de maison, de l'argent comptant et une barre ou un gel énergétique.

Pour des courses plus longues, envisagez un sac de taille plus grand, un gilet d'hydratation courant ou un sac d'hydratation courant. Ils offrent plus d'espace de rangement pour de plus grandes quantités d'eau, des vêtements supplémentaires, de la nourriture, des fournitures de premiers soins, des outils de navigation et d'autres articles dont vous pourriez avoir besoin pour une aventure d'une demi-journée ou d'une journée complète. Si vous choisissez un pack d'hydratation, recherchez un style spécifique à la course avec un design étroit qui vous permet de balancer vos bras librement.

Vêtements
Votre vêtement de course à pied devrait être fait de laine mérinos ou de fibres synthétiques qui absorbent l'humidité plutôt que de coton, qui est très lent à sécher. Les chaussettes aussi doivent être en laine mérinos ou synthétiques. Par temps frais ou humide, il est conseillé d'utiliser un coupe-vent ou une coquille de pluie légère.

S'habiller en couches est une approche intelligente, surtout sur les longs tirages. Cette technique vous aide à gérer votre confort tout au long de la journée. Vous pouvez commencer par le froid, mais lorsque vous vous réchauffez dans une longue montée, vous pouvez perdre des couches et lorsque vous vous rafraîchissez pendant une pause ou si le mauvais temps s'installe, vous pouvez les remettre en place.

Pensez également à la respirabilité des vêtements que vous portez. La course de trail génère beaucoup de chaleur et de transpiration, alors évitez les vêtements qui créent une barrière impénétrable. Les tissus tricotés légers fonctionnent bien et les chemises à encolure zippée vous permettent d'évacuer l'air. Bien que la plupart des imperméables soient respirants, ils peuvent quand même être mouillés et moites à l'intérieur lorsque vous travaillez très fort. À moins qu'il ne pleuve vraiment, vous serez probablement plus à l'aise de porter une veste à séchage rapide, en laine ou synthétique respirante ou une veste à carapace souple plutôt qu'une veste entièrement imperméable.

Pour en savoir plus sur les vêtements de course à pied, consultez notre article Vêtements de course à pied : Comment choisir.

Nourriture
Pour les courses de moins d'une heure, vous n'aurez peut-être pas besoin de transporter plus qu'un ou deux gels énergétiques, mais si vous sortez quelques heures ou plus, vous aurez besoin d'une sélection d'aliments énergétiques comme des barres, des gels et des mastications.

Trouver les aliments qui s'assoient bien dans votre ventre pendant une course à pied demande un peu d'expérimentation. En général, pour des courses plus courtes et plus intenses, vous voudrez vous en tenir à des aliments énergétiques simples comme les gels ou les produits à mâcher. Si vous courez sur de plus longues distances, comme les ultramarathons, vous constaterez peut-être que les aliments plus consistants comme les barres, les noix, le beurre d'arachide, les sandwiches à la gelée et d'autres " vrais " aliments restent bons parce que vous vous déplacez habituellement à un rythme plus lent.

Montres
Il existe de nombreuses options parmi les montres, des montres de sport de base qui indiquent l'heure et comprennent un chronomètre aux montres GPS haut de gamme qui mesurent la distance et la vitesse et peuvent être utilisées pour aider à naviguer. Certains de ces appareils comprennent un moniteur de fréquence cardiaque qui peut aider à maximiser l'efficacité de votre entraînement.

Outils de navigation
Si vous parcourez des sentiers dans une région inconnue, n'oubliez pas les outils de navigation tels qu'une carte et une boussole ou, en plus, un appareil GPS.

Lampes Frontales
Vous aimez courir la nuit ? Une lampe frontale est indispensable. Votre lampe frontale que vous prenez en sac à dos peut être suffisante, mais si vous prévoyez de faire beaucoup de course nocturne, vous aurez besoin d'une lumière avec un rendement minimum d'environ 200 lumens. Certains coureurs de sentiers aiment porter une lampe de poche en plus d'une lampe frontale pour bien éclairer la nuit et être en mesure de regarder autour d'eux tout en gardant toujours la lampe de poche dirigée sur le sentier.

Choisir une lampe frontale qui vous permet d'ajuster la forme du faisceau peut être utile. Vous pouvez régler le faisceau sur le réglage d'inondation large pour un bon éclairage périphérique ou le changer sur le réglage de spot lorsque vous avez besoin de voir plus loin dans le sentier.

Protection solaire
La protection solaire peut comprendre une combinaison d'écran solaire (un FPS de 30 ou plus est recommandé), un baume à lèvres, un chapeau et des vêtements protecteurs contre le soleil. Gardez à l'esprit que les personnes à la peau claire peuvent avoir des dommages cutanés en aussi peu que 15 minutes au soleil de midi.

Si vous passez tout votre temps à courir sous la protection des arbres, vous pouvez probablement utiliser moins de protection solaire ou peut-être pas du tout. Mais si le sentier vous mène à une ligne de crête ouverte ou au sommet d'une montagne, assurez-vous d'être prêt.

Trousse de premiers soins
La taille de votre trousse de premiers soins dépend beaucoup de l'emplacement et de la durée de votre parcours. Pour les courses d'une heure ou moins et qui ne sont pas trop loin de la civilisation, beaucoup de gens n'en ont pas beaucoup. Mais, si vous partez sur un sentier accidenté ou une aventure qui durera plusieurs heures ou plus, une simple trousse de premiers soins peut s'avérer inestimable si vous faites une chute. Les produits essentiels tels que les bandages et la pommade antibactérienne pour le traitement des blessures mineures et les médicaments pour le traitement de la douleur sont recommandés.

Pour les courses de sentiers dans des endroits éloignés, pensez aussi à apporter un abri d'urgence, une attelle d'urgence, un bandage élastique, des comprimés de traitement de l'eau et des fournitures médicales pour les blessures plus graves.

De plus, assurez-vous que votre trousse contient des articles spécifiques au traitement des problèmes de pieds, comme de la moleskine, du ruban athlétique et des pansements pour les ampoules.

Troisième étape : Décidez de l'emplacement de la course de trail

Lorsque vous planifiez votre première sortie, il est important de vous rappeler que la course sur piste prend généralement plus de temps que la course sur route sur une distance similaire. Le terrain plus accidenté et les sentiers ondulés ralentiront votre rythme et feront travailler des muscles auxquels vous n'êtes peut-être pas habitué, alors commencez lentement et ne vous engagez pas sur une distance à laquelle vous n'êtes pas préparé.

Routes et sentiers locaux : Une excellente introduction à la course à pied peut être trouvée sur le réseau local de chemins de gravier et de pistes de terre que beaucoup de villes et de villages ont. Recherchez les parcs de la ville ou de l'État dans votre région ou partez sur une route de gravier tranquille. Ces sorties à faible engagement sont un excellent moyen de s'habituer au terrain et d'essayer votre nouvel équipement.

Guides et sites Web : Lorsque vous êtes prêt à relever de nouveaux défis ou à chercher plus loin que vos sentiers locaux, les guides et les ressources en ligne sont particulièrement utiles. Ils vous donnent tout ce dont vous avez probablement besoin : difficulté du sentier, distance, dénivelé, directions, caractéristiques du sentier et détails tels que si les chiens sont permis. Les sites Web peuvent également inclure des rapports de voyage récents qui peuvent vous donner une idée de ce à quoi ressemblera réellement le voyage au moment où vous prévoyez l'effectuer. Ne vous limitez pas à des ressources spécifiques au trail-running. De nombreux guides et sites Web de randonnées ou de randonnées pédestres offrent de l'information qui peut être utile lors de la planification d'un parcours de randonnée.

Clubs de course : Une autre façon de découvrir les sentiers est de se joindre à un club local de course à pied. De nombreuses communautés en ont et c'est un excellent moyen de trouver de nouveaux endroits pour courir et de rencontrer des coureurs de sentiers expérimentés qui peuvent partager leurs conseils.

Cartes topographiques : Si vous connaissez la région que vous voulez visiter et que vous êtes à l'aise de lire une carte topographique, vous pourrez peut-être choisir un itinéraire en fonction des détails de la carte. C'est encore probablement une bonne idée de croiser votre choix avec un guide ou un site Web qui pourrait contenir des renseignements plus à jour sur les cartes des sentiers qui peuvent devenir rapidement désuètes.

Quatrième étape : Travaillez votre technique

Le terrain accidenté des sentiers présente des défis différents de ceux des surfaces pavées. Les obstacles les plus courants sont les roches, les billes et les racines. Travailler votre technique spécifique au trail-running peut vous aider à négocier ce type de terrain.

Technique de base de course à pied
Faites un pas court, surtout par rapport à la course sur route. Gardez vos pieds sous vous en tout temps pour maintenir votre équilibre sur un terrain variable. N'annulez pas.
Gardez les yeux baissés et scannez la piste de 10 à 15 pieds devant vous à la recherche d'obstacles. Essayez de ne pas fixer vos pieds.
Balancez vos bras. Cela vous aide à détendre votre corps et à garder votre équilibre.
Beaucoup d'obstacles devant vous ? Soyez comme une chèvre et choisissez la route la plus sûre.
Collines
Lorsque le terrain se raidit, raccourcissez encore votre foulée. Maintenez votre cadence en faisant de petits pas fréquents.
Gardez le dos droit. Dans les montées, évitez la tentation de vous pencher vers l'avant, car cela peut réduire votre capacité à respirer efficacement. Dans les descentes, évitez de vous pencher en arrière, car cela peut solliciter votre corps et entraîner des blessures.