Comment s'entraîner pour un marathon

Pour beaucoup de coureurs, le désir de faire un marathon est un défi personnel. Vous voudrez peut-être tester vos limites ou prouver que vous pouvez tenir la distance. Peut-être qu'un ami vous y a poussé. Vous aimeriez être en meilleure santé ou sensibiliser les gens à un organisme de bienfaisance.

Quelle que soit votre raison, accrochez-vous à elle et rappelez-la souvent au cours des mois à venir pendant vos entrainements. Lorsque vos jambes sont fatiguées ou qu'il fait mauvais temps, le maintien de votre motivation vous aidera à sortir.

Fondamentaux pour l'entrainement au marathon

Soyez conscient de vos limites. Les 42.195 km parcourus lors d'un marathon vous exposent à un risque de blessure beaucoup plus élevé que les joggings quotidiens dans votre quartier. Consultez votre médecin avant d'entreprendre tout programme d'entraînement.

Commencez tôt : La sagesse populaire recommande aux aspirants marathoniens de courir un kilométrage de base constant pendant au moins un an avant de s'engager dans un programme d'entraînement pour marathon.

L'une des causes les plus courantes de blessures est l'accumulation de kilomètres hebdomadaires trop hâtive et trop rapide - alors ne sous-estimez pas l'importance de courir régulièrement au moins 20 à 40 km par semaine avant de vous engager à vous entraîner pour un marathon.

Commencez petit : Courir quelques courses plus courtes - 5 km, 10 km ou même un semi-marathon - est une excellente façon de se préparer physiquement et mentalement pour un premier marathon. 

Choisir un premier marathon

Les marathons vont des courses tranquilles et discrètes sur les routes de l'arrière-pays aux courses urbaines avec des dizaines de milliers de coureurs. Pour vous aider à vous habituer à l'ambiance de la course et à identifier vos préférences, courez quelques courses plus courtes, encouragez un ami ou faites du bénévolat aux marathons.

Choisir un marathon près de chez soi peut offrir un "avantage de terrain" avec la possibilité de courir sur des routes familières ; d'autre part, choisir une course "à destination" peut vraiment attiser votre motivation dans les mois précédant le jour de la course. Grace à notre calendrier des courses à pieds il sera facile pour vous de trouver

Les quatre pierres angulaires de l'entraînement au marathon

Les principaux éléments de l'entraînement du marathon sont :

Kilométrage de base. Augmentez votre kilométrage hebdomadaire au fil du temps, trois à cinq fois par semaine.
Le long terme. Faites une longue course tous les 7-10 jours pour que votre corps puisse s'adapter graduellement aux longues distances.
Travail de vitesse. Pratiquez les intervalles et le tempo pour augmenter votre capacité cardiovasculaire.
Repos et récupération. Un repos adéquat aide à prévenir les blessures et l'épuisement professionnel.

Kilométrage de base

La plupart des plans d'entraînement du marathon vont de 12 à 20 semaines. Les marathoniens débutants devraient s'efforcer d'augmenter leur kilométrage hebdomadaire jusqu'à 70 km au cours des quatre mois précédant le jour de la course.

Trois à cinq entrainements par semaine suffisent. La grande majorité de ces entrainements devraient se faire à un rythme détendu. Vous devriez courir à un rythme assez facile pour être en mesure de poursuivre une conversation.

Lorsque vous construisez un kilométrage de base, n'augmentez jamais votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % d'une semaine à l'autre.

La sortie longue

Votre prochaine étape est de construire jusqu'à une course hebdomadaire à long terme. Ceci devrait être fait une fois tous les 7-10 jours, en prolongeant le long terme d'un km ou deux par semaine. Toutes les 3 semaines, réduisez-le de quelques kilomètres afin de ne pas surmener votre corps et de ne pas risquer de vous blesser. Par exemple, vous pourriez courir 20 km une fin de semaine, 22 km la fin de semaine suivante, puis 24 km, et encore 20 km avant de passer à 25 le cinquième week-end.

Faire ces courses à un rythme beaucoup plus lent que d'habitude renforce la confiance, permet à votre corps de s'adapter à de plus longues distances, et vous apprend à brûler les graisses pour avoir de l'énergie. Distance maxi : La plupart des plans d'entraînement de marathon culminent habituellement à une longue course de 32 km. D'où viennent ces 6 derniers kilomètres le jour de la course ? Avec un entraînement approprié, votre corps profitera de la forme maximale de votre corps, du repos que vous lui offrez pendant une période de ralentissement, de l'adrénaline et du soutien de la foule le jour de la course.

Vitesse de travail

Le travail de vitesse est un élément optionnel à intégrer dans votre programme d'entraînement. Il peut augmenter votre capacité aérobique et rendre vos courses faciles... eh bien, facile ! Les intervalles et les courses de tempo sont les formes les plus populaires du travail de vitesse.

Les intervalles sont un ensemble de répétitions d'une courte distance spécifique, courues à un rythme beaucoup plus rapide que d'habitude, avec des jogs de récupération entre les deux. Par exemple, vous pourriez courir 4 répétitions de 1500m à un rythme soutenu, avec 5 minutes de jogging lent ou même marcher entre les répétitions de mille.

Les courses au tempo sont plus longues qu'un intervalle - généralement de l'ordre de 6 à 16 km, selon l'endroit où vous vous trouvez dans votre course d'entraînement - à un rythme difficile, mais durable. Ce type d'entraînement apprend à votre corps, ainsi qu'à votre cerveau, à soutenir un travail stimulant sur une plus longue période de temps.

Laissez toujours votre corps se réchauffer et se refroidir avec quelques kilomètres faciles au début et à la fin de toute séance d'entraînement de vitesse.

Repos et récupération avant le marathon

Les jours de repos signifient qu'il n'y a pas de course. Ils permettent à vos muscles de récupérer après des séances d'entraînement épuisantes et aident à prévenir l'épuisement mental. Le plus grand ennemi de tous les aspirants marathoniens est la blessure, et la meilleure protection contre les blessures est le repos.

Si vous avez envie de faire quelque chose d'actif pendant vos jours de repos, l'entrainement croisé est une excellente option. L'entraînement croisé peut inclure la marche, la randonnée pédestre, le vélo, la natation, le yoga, l'haltérophilie ou toute autre activité qui n'a pas autant d'impact que la course.

Elle va en s'amenuisant : Dans les deux ou trois semaines qui précèdent votre marathon, réduisez considérablement le kilométrage total et la difficulté de vos sorties pour permettre à votre corps d'être reposé et prêt le jour de la course.

Hydratation et ravitaillement en énergie pendant le marathon

Presque tous les marathons comprennent des points d'eau et des postes de secours en cours de route.
Si vous prévoyez de transporter une partie de votre propre eau le jour de la course, achetez un sac d'hydratation ou une ceinture longtemps à l'avance et prenez l'habitude de courir avec elle. N'essayez jamais quelque chose de nouveau le jour de la course.

Pendant l'entraînement, bien sûr, vous ferez beaucoup de longues sorties sans l'aide des ravitaux. Plusieurs techniques éprouvées à considérer :

Transportez votre propre eau à l'aide d'un sac ou d'une ceinture d'hydratation, ou à l'aide de bouteilles portatives.
Tracez votre itinéraire de longue distance pour passer devant les fontaines d'eau (mais pendant les mois les plus froids, assurez-vous qu'elles soient ouvertes).
Cachez des bouteilles d'eau le long de votre parcours la nuit ou le matin avant votre course.

Ravitaillement en energie avant et après

Vous avez probablement entendu parler du phénomène que vivent de nombreux marathoniens à l'approche du km 30, communément appelé "le mur".

Votre corps ne peut stocker qu'une quantité limitée de glycogène, sa principale source d'énergie pendant le marathon. Au fur et à mesure que ce niveau s'épuise au cours de votre marathon, vos muscles commenceront à se fatiguer et à se sentir lourds. Bien qu'aucune quantité de carburant consommée pendant la course ne puisse remplacer entièrement votre glycogène appauvri, la consommation de petites quantités de glucides peut vous aider à éviter de heurter le mur redouté.

Les gels énergétiques ou les produits à mâcher sont les plus faciles à transporter et souvent les plus faciles à digérer, mais quelques morceaux de fruits ou une barre énergétique peuvent aussi faire l'affaire. Pour toute course de plus de 2 heures, essayez d'absorber environ 60 grammes de glucides par heure.

Comme pour tout, assurez-vous de tester différents types de carburant lors de vos courses d'entraînement pour voir ce que votre estomac tolère le mieux, afin que vous puissiez faire le plein en toute confiance le jour de la course.

Conseils pour le jour du marathon

N'essayez rien de nouveau le jour de la course - pas de nouvelles chaussures, de nouveaux shorts ou une nouvelle chemise. N'engloutissez pas 3 tasses de café si vous en buvez habituellement. C'est à l'occasion de vos longues courses d'entraînement que vous devriez peaufiner vos vêtements, votre équipement et vos stratégies de ravitaillement en carburant.

Avant le marathon

Hydratez-vous bien pendant plusieurs jours avant votre marathon. Buvez un grand verre d'eau avant de vous coucher la veille de la course. Prenez-en un autre le matin de la course dès la première heure.
Mangez un petit-déjeuner simple et riche en glucides plusieurs heures avant le départ de la course. Les bagels, la farine d'avoine, les barres et les fruits fonctionnent bien.
Faites mousser avec un peu de vaseline toutes les zones vulnérables aux irritations (vous avez probablement appris où pendant les courses d'entraînement).
La température est susceptible d'augmenter au cours de la course, alors ne vous habillez pas trop. Si vous avez vraiment froid au départ, portez un sac poubelle surdimensionné par-dessus vos vêtements pour rester au chaud jusqu'à ce que le coup de pistolet de départ se déclenche.
Si vous prévoyez de courir avec de la musique, vérifiez à l'avance si les écouteurs sont autorisés sur le parcours ; tous les marathons ne le permettent pas. Courir avec des écouteurs peut être dangereux si vous n'entendez pas ce qui se passe autour de vous, surtout si vous n'êtes pas en circuit fermé. Enfin, il y a quelque chose à dire pour ne pas ignorer les bruits de la foule des spectateurs et de vos compagnons de course.

Pendant le marathob

Commencez lentement. C'est facile de se laisser emporter par l'adrénaline du jour de course, mais partir trop vite peut être une grosse erreur. Il y aura beaucoup de kilomètres à parcourir pour accélérer votre rythme si vous vous sentez bien.
Entraînez-vous à boire en courant avant le jour de la course ou arrêtez-vous quelques secondes pour boire.
Si vous avez un ami qui vient vous encourager, planifiez à l'avance les endroits où il ou elle vous rencontrera le long du parcours. Un ami en cours de route peut être un énorme coup de pouce.
Profitez de l'énergie des spectateurs. Cependant, ignorez le type avec la boîte de beignets au chocolat :) Il essaie d'être gentil, mais les beignets glacés au chocolat au kilomètre 18 ne sont peut être pas une bonne idée...

Récupération après le marathon

Le jour de la course, à l'arrivée : Dans les instants qui suivent immédiatement l'arrivée, buvez suffisament d'eau ou de boisson qui faciliteront votre récupération. Marchez un peu, si vous le pouvez, pour laisser ces muscles se refroidir. Faites des étirements en douceur et mangez des glucides simples.

Après le jour de la course : Prenez quelques jours de repos avant de reprendre tout type de sport de manière réguliere.

Dormir beaucoup, mangez des repas équilibrés, prendre soin de toutes les petites blessures et faire des étirements en douceurs sont les clés pour une récupération optimale après un marathon.