Tout savoir sur la glycémie

La glycémie, ou taux de sucre dans le sang, joue un rôle central dans la performance sportive, en particulier dans un sport d’endurance exigeant comme le triathlon. Une gestion optimale de la glycémie permet de maintenir un niveau d’énergie stable, d’éviter les coups de pompe et d’améliorer la récupération. À l’inverse, des variations trop importantes peuvent impacter négativement l’effort, voire provoquer hypoglycémies, fringales et contre-performances. Dans cet article, découvrez tout ce qu’il faut savoir sur la glycémie : définition, rôle physiologique, impact sur la performance et stratégies pour l’optimiser.

🧬 Qu’est-ce que la glycémie ?

La glycémie correspond à la concentration de glucose (sucre) dans le sang. Le glucose est le carburant principal des muscles et du cerveau, en particulier lors d’efforts prolongés.

• Valeur normale à jeun : 0,70 à 1,10 g/L

• Après un repas : peut monter à 1,4 g/L, puis redescendre progressivement

• Lors d’un effort : fluctue selon l’intensité et la disponibilité en glucides

🎯 L’objectif : stabiliser la glycémie pour alimenter les muscles sans provoquer de variations brutales.

⚙️ Comment la glycémie est-elle régulée ?

L’organisme utilise plusieurs hormones pour maintenir la glycémie dans une fourchette idéale :

• Insuline : stocke le glucose dans les cellules (baisse la glycémie)

• Glucagon : libère du glucose depuis les réserves hépatiques (augmente la glycémie)

• Adrénaline / cortisol : mobilisent les sucres en cas d’effort ou stress

⛽ Pendant un triathlon, l’organisme mobilise les réserves de glycogène musculaire et hépatique pour maintenir la glycémie stable.

🏊‍♂️🚴‍♂️🏃‍♂️ Lien entre glycémie et performance en triathlon

✔️ Une glycémie stable permet :

• Une énergie constante pendant l’effort

• Une meilleure concentration mentale (notamment en course à pied)

• Une préservation des réserves de glycogène

• Une réduction du stress oxydatif

❌ Une glycémie instable peut entraîner :

• Hypoglycémie → fatigue brutale, vertiges, troubles de l’attention

• Hyperglycémie (par excès de sucre rapide) → troubles digestifs, effet rebond

• Perte de performance, abandon en course

📈 Comment mesurer sa glycémie ?

🧪 Outils disponibles :

• Lecteurs de glycémie capillaire : piqûre au doigt

• Capteurs de glucose en continu (CGM) : technologie de plus en plus utilisée par les athlètes d’endurance (ex. Supersapiens, Libre Sense)

• Tests sanguins de laboratoire : pour un suivi métabolique de fond

💡 De plus en plus de triathlètes utilisent les capteurs CGM pour adapter leur nutrition en temps réel pendant les longues sessions d’entraînement.

🍝 Glycémie et nutrition : que manger pour bien la gérer ?

🕒 Avant l’effort

• 3h avant : repas riche en glucides complexes (riz, pâtes, patate douce)

• 30 à 60 min avant : petit snack à index glycémique modéré (banane, compote)

⏱️ Pendant l’effort

• Apports réguliers toutes les 20 à 30 minutes

• Glucides simples + électrolytes (boissons énergétiques, gels)

• Objectif : 60 à 90 g de glucides par heure (selon intensité)

✅ Après l’effort

• Fenêtre métabolique : 30 min à 1h

• Glucides rapides + protéines pour restaurer le glycogène et favoriser la récupération

• Exemple : smoothie banane + lait végétal + avoine

🧠 Le lien entre glycémie, cerveau et fatigue

Le cerveau consomme environ 20 % du glucose total, même au repos. En cas de baisse de glycémie, il est le premier impacté :

• Diminution de la lucidité, du temps de réaction

• Difficultés à prendre des décisions (transition, rythme)

• Risque accru de mauvais choix tactiques ou de baisse de motivation

🧠 Glycémie et adaptation à l’entraînement

Le contrôle de la glycémie est aussi un indicateur de l’état de fatigue métabolique :

• Une glycémie anormalement basse au réveil peut signaler un surentraînement

• Une glycémie élevée au repos peut être liée à un stress chronique, un mauvais sommeil ou une alimentation trop sucrée

🎯 Optimiser sa glycémie en triathlon : 5 conseils pratiques

1. Fractionnez les apports glucidiques pendant l’effort pour éviter les pics et chutes

2. Choisissez des glucides à index glycémique adapté selon le moment (IG bas au quotidien, IG moyen/élevé en course)

3. Évitez les excès de sucre raffiné en dehors des phases d’effort

4. Hydratez-vous régulièrement : la déshydratation perturbe la régulation glycémique

5. Testez votre nutrition à l’entraînement, jamais en compétition

📚 En résumé

Dans un sport d’endurance comme le triathlon, maîtriser sa glycémie est aussi essentiel que s’entraîner dur. Grâce à une nutrition bien pensée, une préparation adaptée et une éventuelle utilisation de capteurs, vous pouvez stabiliser votre énergie, retarder la fatigue, et performer en toute confiance sur toutes les distances.

🧠 Rappelez-vous : si vos muscles carburent au glucose, votre performance repose sur une glycémie stable.