Objectif | Durée | Volume hebdo | Niveau requis | Tarif TTC |
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Triathlon Ironman | 8 semaines | 4h à 7h | Débutant | 49 € |
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SEMAINE 1 (~ 4.5h) | ||||||
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Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Natation
: 1700m
Échauffement : 200m en Z2 PB Séance : 13 blocs de : 100m en Z5 NC rapide R = 30 s entre chaque bloc Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Running
: 38mn
VMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 13 x 30 s en Z5, R = 30 s Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 2000m
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix Séance : 1500m en Z4 NC Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 33mn
PMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 10 x 18 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 100mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 1h15 en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Concentrez vous sur votre respiration pendant cette séance |
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 610 🏃 RUNNING : 2h18 🏊 NATATION: 1h20 🚴 VÉLO : 33min |
SEMAINE 2 (~ 4.5h) | ||||||
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Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Natation
: 1800m
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix Séance : 2 blocs de : 50m en Z3 jambes avec battements 50m en Z3 NC 6 x 100m en Z5, R = 30 s NC R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Running
: 40mn
Fartlek Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 3 mn en Z3, R = 3 mn 10 mn en Z5, R = 4 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 1400m
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ Séance : 4 x 50m en Z4 avec 15m rapide / 35m souple 400m en Z3 Respiration 3/5/7 Retour au calme : 400m en Z1 4 nages |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 72mn
PMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 6 blocs de : 4 mn en Z5 30 s en Z5 (150% PMA) Sprint R = 4 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 80mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 55 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Réaliser cette séance en terrain valloné si possible |
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 657 🏃 RUNNING : 2h 🏊 NATATION: 1h12 🚴 VÉLO : 1h12 |
Actuellement 17 personnes suivent ce plan d'entrainement.
Ce plan s’adresse aux triathlètes débutants qui souhaitent découvrir le triathlon de manière structurée, progressive et sans pression. Aucun passé de compétiteur n’est requis : que vous veniez de la course à pied, du vélo, de la natation ou d’aucun sport en particulier, ce programme est conçu pour vous accompagner sereinement vers votre premier triathlon Sprint, M, L ou Ironman. Vous apprendrez à enchaîner les disciplines, à gérer votre effort et à vous préparer physiquement et mentalement, même avec un emploi du temps limité.
Ce programme est conçu pour les athlètes capables de s'entraîner autour de 5 heures par semaine. Il s'adresse aux sportifs ayant une bonne base d’endurance et recherchant un plan structuré, progressif et orienté performance sur les distances triathlon ironman.
Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (exprimée en unités arbitraires) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan de préparation triathlon. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.
Voyez ce que les clients disent de nous.
Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe Montriathlon
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !