Objectif | Durée | Volume hebdo | Niveau requis | Tarif TTC |
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Triathlon Half Ironman | 8 semaines | 8h à 11h | Intermédiaire | 49 € |
ACHETER LE PLAN COMPLET |
SEMAINE 1 (~ 6h) | ||||||
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Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Natation
: 2500m
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ Séance : 2 x 250m en Z3 100 NC / 75 brasse / 50 dos/ 25 papillon 6 x 100m en Z4, R = 10 s progressif 100m en Z2 NL 8 x 50m en Z5, R = 10 s NC rapide 200m en Z4 Respiration 3/5/7 2 x 100m en Z3 Palmes 75 ondulations, 25 papillon 2 x 100m en Z3 75 battements avec palmes, 25 crawl Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix |
Vélo
: 72mn
PMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 6 blocs de : 4 mn en Z5 30 s en Z5 (150% PMA) Sprint R = 4 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 74mn
Fartlek Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 8 blocs de : 3 mn en Z3 2 mn en Z2 R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 2700m
Échauffement : 400m en Z2 PB Séance : 5 x 200m en Z5, R = 20 s NC rapide 200m en Z3 NC souple 2 x 500m en Z4, R = 30 s NC rapide Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 48mn
PMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 20 x 24 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 55mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 30 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Réaliser cette séance à Jeun si possible |
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 920 🏃 RUNNING : 2h09 🏊 NATATION: 1h48 🚴 VÉLO : 2h |
SEMAINE 2 (~ 7.5h) | ||||||
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Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
Natation
: 1700m
Échauffement : 400m en Z2 PB Séance : 2 x 150m en Z3, R = 15 s NC 3 x 100m en Z4, R = 15 s NC (50 rapide / 50 souple) 300m en Z4 PB PQ 3 x 100m en Z4, R = 15 s PQ Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages |
Vélo
: 75mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 50 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Running
: 48mn
Fartlek Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 8 mn en Z3, R = 4 mn 5 mn en Z4, R = 4 mn 1 mn en Z5, R = 1 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 53mn
VMA Échauffement : 10 mn en Z2 Séance : 3 x 6 mn en Z4, R = 5 mn Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Natation
: 2400m
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ Séance : 2 blocs de : 200m en Z3 NL 6 x 50m en Z4, R = 10 s progressif 100m en Z2 NL 6 x 50m en Z5, R = 10 s NC rapide R = 2 mn entre chaque bloc Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages |
REPOS
Repos actif, Nutrition équilibrée, Hydratation, Sommeil réparateur, Relaxation mentale, Récupération, Visualisation |
Vélo
: 106mn
PMA Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 7 blocs de : 3 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn R = 3 mn entre chaque bloc Retour au calme : 10 mn en Z1 |
Running
: 75mn
Endurance Fondamentale Échauffement : 15 mn en Z2 Séance : 50 mn en Z2 Retour au calme : 10 mn en Z1 Concentrez vous sur votre respiration pendant cette séance |
SYNTHÈSE SEMAINE : 📊 CHARGE D'ENTRAINEMENT : 976 🏃 RUNNING : 2h56 🏊 NATATION: 1h29 🚴 VÉLO : 3h01 |
Actuellement 16 personnes suivent ce plan d'entrainement.
Ce plan est destiné aux triathlètes intermédiaires, déjà initiés au triple effort ou pratiquant régulièrement une ou deux des disciplines. Il convient parfaitement à ceux qui ont terminé un ou plusieurs triathlons et souhaitent structurer leur préparation pour progresser, améliorer leur chrono ou viser une course plus exigeante. Adapté à un volume d'entraînement modéré à soutenu, ce programme vous permettra de consolider vos bases, d’optimiser votre temps d’entraînement et de mieux gérer vos transitions.
Ce programme est conçu pour les athlètes capables de s'entraîner autour de 9 heures par semaine. Il s'adresse aux sportifs ayant une bonne base d’endurance et recherchant un plan structuré, progressif et orienté performance sur les distances triathlon half ironman.
Ce graphique illustre la répartition hebdomadaire de la charge d'entraînement (exprimée en unités arbitraires) et de la durée totale d'entraînement (en minutes) sur l'ensemble du plan de préparation triathlon. Il met en évidence la progression progressive des charges, les phases de surcharge et de récupération, ainsi que la distribution du volume d'entraînement sur les différentes semaines. Cette visualisation permet de suivre l'évolution de la charge externe et de s'assurer du respect des principes de progressivité et de périodisation.
Voyez ce que les clients disent de nous.
Ce programme d'entrainement simple et efficace m'a permis de terminer mon premier Triathlon Sprint ! Merci à toute l'équipe Montriathlon
Je vous remercie pour ce plan d'entrainement que j'ai un peu adapté à mon planning et qui m'a aidé à atteindre mon objectif.
Je recommande le plan d'entrainement Triathlon M Débutant sur 16 semaines, parfait pour préparer le Triathlon de Deauville !