📋 Toutes les séances d'entraînement

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations articulaires des épaules, du haut du dos et des poignets.
• Quelques pompes et tractions assistées légères.

Corps de séance (45 min)

• Tractions (Pull-ups) ou Tirage Vertical (Lat Pulldown) : 4 séries de 8-10 répétitions (force du dos pour les appuis bâtons ou se hisser).
• Développé Couché avec haltères (Dumbbell Press) : 4 séries de 10-12 répétitions (force de poussée).
• Rowing Inversé (Inverted Row) ou Tirage Horizontal avec TRX/anneaux : 4 séries de 12-15 répétitions (force du dos et stabilité scapulaire).
• Pompes surélevées (pieds sur box) : 4 séries de 10-12 répétitions (augmente la difficulté).
• Élévations latérales et frontales avec haltères légers : 3 séries de 15-20 répétitions (renforcement des épaules pour la posture et les bâtons).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.

Durée : 65 min

Échauffement (15 min)

• 10 min de vélo ergomètre avec quelques accélérations rapides.
• Squats au poids du corps dynamiques, fentes sautées.
• Sauts légers et balanciers de jambes.

Corps de séance (40 min)

• Box Jumps (sur box haute, explosif) : 4 séries de 3-5 répétitions (focus sur la hauteur et l'atterrissage doux).
• Broad Jumps (sauts en longueur) : 3 séries de 4-6 répétitions (focus sur la propulsion horizontale).
• Kettlebell Swings (lourds et très explosifs) : 4 séries de 6-8 répétitions.
• Squat Jumps (avec gilet lesté léger si possible) : 3 séries de 6-8 répétitions (focus sur la hauteur maximale).
• Mollets Jumps (sauts de mollets rapides et hauts) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 2 minutes de repos entre chaque série. 3-4 minutes de repos entre les blocs.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques des jambes.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations articulaires des épaules, du haut du dos et des poignets.
• Élastiques de natation légers.

Corps de séance (45 min)

• Tirage Vertical (Lat Pulldown) ou Tractions lestées/assistées : 4 séries de 8-10 répétitions (lourdes, focus sur la puissance de tirage).
• Développé Couché avec barre ou haltères : 3 séries de 10-12 répétitions (modéré-lourd).
• Rowing Buste Penché (Barbell Row ou Dumbbell Row) : 3 séries de 10-12 répétitions (lourd, focus sur la rétraction scapulaire).
• Pompes explosives (avec claquement de mains si possible) : 3 séries de 10-15 répétitions.
• Rotations externes/internes d'épaule (avec élastique, résistance modérée) : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations articulaires des épaules, du haut du dos et des poignets.
• Élastiques de natation légers.

Corps de séance (45 min)

• Tirage Vertical (Lat Pulldown) ou Tractions lestées/assistées : 4 séries de 8-10 répétitions (lourdes, focus sur la puissance de tirage).
• Développé Couché avec barre ou haltères : 3 séries de 10-12 répétitions (modéré-lourd).
• Rowing Buste Penché (Barbell Row ou Dumbbell Row) : 3 séries de 10-12 répétitions (lourd, focus sur la rétraction scapulaire).
• Pompes explosives (avec claquement de mains si possible) : 3 séries de 10-15 répétitions.
• Rotations externes/internes d'épaule (avec élastique, résistance modérée) : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.

Durée : 65 min

Échauffement (15 min)

• 10 min de vélo ergomètre avec 4-5 sprints maximaux de 15s.
• Squats au poids du corps dynamiques, fentes sautées explosives.
• Sauts verticaux légers.

Corps de séance (40 min)

• Box Jumps (sur box haute, explosif) : 5 séries de 3-4 répétitions (focus sur la hauteur maximale et l'atterrissage doux).
• Broad Jumps (sauts en longueur maximaux) : 4 séries de 3-5 répétitions (focus sur la propulsion horizontale).
• Kettlebell Swings (lourds et très explosifs) : 5 séries de 5-7 répétitions.
• Squat Jumps (avec gilet lesté léger si possible) : 4 séries de 5-7 répétitions (focus sur la hauteur maximale).
• Mollets Jumps (sauts de mollets rapides et hauts) : 4 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 2-3 minutes de repos entre chaque série. 4 minutes de repos entre les blocs.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques des jambes.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations articulaires des épaules, du haut du dos et des poignets.
• Élastiques de natation légers et rapides.

Corps de séance (45 min)

• Tirage Vertical (Lat Pulldown) ou Tractions lestées/assistées : 5 séries de 6-8 répétitions (lourdes, focus sur la puissance de tirage).
• Développé Couché avec barre ou haltères : 4 séries de 8-10 répétitions (modéré-lourd, rapide).
• Rowing Buste Penché (Barbell Row ou Dumbbell Row) : 4 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur la rétraction scapulaire rapide).
• Pompes explosives (avec claquement de mains si possible) : 4 séries de 8-12 répétitions.
• Rotations externes/internes d'épaule (avec élastique, résistance modérée, rapide) : 4 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.

Durée : 65 min

Échauffement (15 min)

• 10 min de corde à sauter progressive.
• Quelques sauts en étoile et genoux-poitrine.
• Mobilisations dynamiques des chevilles et genoux.

Corps de séance (40 min)

• Sauts Verticaux Maximaux : 5 séries de 3-4 répétitions (focus sur la détente maximale, atterrissage doux et contrôlé).
• Sauts sur Box (Jump to Box) : 4 séries de 4-6 répétitions (focus sur la rapidité et la précision de l'impulsion).
• Sauts en Profondeur (Depth Jumps, depuis une faible hauteur) : 4 séries de 3-4 répétitions (minimiser le temps de contact au sol).
• Mollets Sauts (Pogo Jumps) : 4 séries de 15-20 répétitions (rapides et légers, focus sur l'élasticité).
• Fentes Sautées Alternées (Jump Lunges) : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe (puissance et équilibre).

Prendre 2-3 minutes de repos entre chaque série. 3-4 minutes de repos entre les blocs.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des quadriceps et mollets.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations articulaires dynamiques des épaules.
• Quelques pompes rapides.

Corps de séance (45 min)

• Tirage Vertical (Lat Pulldown) ou Tractions rapides : 5 séries de 8-10 répétitions (charge modérée, focus sur la vitesse de contraction).
• Développé Couché avec haltères (rapide) : 4 séries de 10-12 répétitions (charge légère à modérée, focus sur la vitesse de poussée).
• Rowing Buste Penché (Barbell Row ou Dumbbell Row, rapide) : 4 séries de 10-12 répétitions (charge modérée, focus sur la rapidité du mouvement).
• Pompes avec élastique de résistance légère : 4 séries de 12-15 répétitions (explosives).
• Exercices avec élastiques de natation (simulations de mouvements de bras, rapides) : 4 séries de 20-30 secondes.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques et statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.

Durée : 65 min

Échauffement (15 min)

• 10 min de vélo ergomètre (ou marche rapide sur tapis incliné).
• Mobilisations dynamiques des hanches, genoux et chevilles.
• Quelques squats au poids du corps et fentes.

Corps de séance (40 min)

• Squats Profonds (avec barre ou haltères) : 4 séries de 8-10 répétitions (focus sur l'amplitude et le contrôle).
• Fentes Bulgares (Bulgarian Split Squats) : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe (force unilatérale).
• Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères : 4 séries de 10-12 répétitions (renforcement des ischio-jambiers et fessiers).
• Step-ups sur box haute (avec ou sans poids) : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe (simule la montée de marches/rochers).
• Mollets debout (Calf Raises) sur une marche : 4 séries de 15-20 répétitions (montée lente, descente contrôlée).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations articulaires des épaules, du haut du dos et des poignets.
• Quelques pompes légères.

Corps de séance (45 min)

• Rowing Buste Penché (Barbell Row ou Dumbbell Row) : 4 séries de 10-12 répétitions (lourd, focus sur le dos et la posture).
• Développé Militaire (Overhead Press) avec haltères : 4 séries de 8-10 répétitions (modéré-lourd, renforcement des épaules).
• Face Pulls (avec élastique ou câble) : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs et du haut du dos).
• Tractions (Pull-ups) ou Tirage Vertical (Lat Pulldown) : 4 séries de 8-10 répétitions (force du dos).
• Pompes : 4 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.

Durée : 65 min

Échauffement (15 min)

• 10 min de marche rapide ou course légère sur tapis incliné (5-8% de pente).
• Mobilisations dynamiques des hanches, genoux et chevilles.
• Quelques fentes marchées et squats au poids du corps.

Corps de séance (40 min)

• Squats avant (Front Squats) avec barre ou haltères : 4 séries de 6-8 répétitions (focus sur la force des quadriceps, essentielle en montée).
• Fentes Marchées lestées (avec haltères) : 4 séries de 10-12 répétitions par jambe (simule la montée d'escaliers ou de pentes).
• Step-ups sur box haute (avec ou sans poids) : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe (mouvement explosif vers le haut).
• Mollets sur une jambe (sur une marche, montée rapide, descente lente) : 4 séries de 15-20 répétitions par jambe.
• Montées de genoux sur place (rapides et contrôlées) : 3 séries de 30 secondes.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques longs des quadriceps, fessiers et mollets.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Vélo ergomètre (5 min progressif), Squats au poids du corps.

Corps de séance (45 min)

• Squat (Back Squat ou Goblet Squat) : 4 séries de 5 répétitions explosives avec un maintien isométrique de 3-5 secondes en bas du mouvement.
• Fentes Marchées (Walking Lunges) : 3 séries de 10 répétitions par jambe avec un maintien isométrique de 2-3 secondes en bas du mouvement.
• Box Step-ups (sur box haute) : 3 séries de 8 répétitions par jambe avec un maintien de 2-3 sec en haut (jambe tendue).
• Wall Sit (chaise murale) : 3 séries de 45-60 secondes de maintien.
• Mollets sur une jambe avec maintien de 2-3 secondes en haut : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des quadriceps et des fessiers.

Durée : 65 min

Échauffement (5 min)

• Respirations profondes, mobilisations articulaires très douces.

Corps de séance (45 min)

• Rouleau de massage (Foam Rolling) ciblé et prolongé : 10-15 minutes, en insistant sur les zones de tension principales (mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, IT band, haut du dos).
• Étirements dynamiques très légers et fluides :
  • Balanciers de jambes (avant-arrière, latéraux, amples mais contrôlés).
  • Fentes dynamiques sans torsion (longues et lentes).
  • Cercles de bras (amples et lents).
• Mobilisations articulaires spécifiques (chevilles, genoux, hanches, épaules, colonne vertébrale) : 5-7 répétitions lentes et profondes par articulation.
• Exercices de respiration diaphragmatique (au sol) : 5-7 minutes pour favoriser la relaxation profonde et la récupération.
• Marche du lézard (Spiderman Walk) : 8-10 répétitions par côté (mobilité des hanches et du tronc).

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation totale.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Marche lente et consciente.
• Quelques étirements doux.

Corps de séance (50 min)

• Méditation guidée (focus sur la respiration et les sensations corporelles) : 15-20 minutes.
• Visualisation positive (course, gestion de la douleur, réussite) : 10-15 minutes.
• Exercices de respiration profonde (cohérence cardiaque, respiration carrée) : 10 minutes.
• Journaling (écrire sur ses peurs, ses objectifs, ses réussites) : 10 minutes.
• Mouvements lents et conscients (Tai Chi, Yoga très doux) : 10 minutes.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, ancrage dans le moment présent.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Squats au poids du corps, montées de genoux, mollets dynamiques.

Corps de séance (45 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant avec 90 secondes de repos entre chaque tour.

• Wall Sit (chaise romaine) avec poussée isométrique (bande) : 60-90 secondes.
• Fentes marchées (Walking Lunges) avec poids : 15-20 répétitions par jambe.
• Step-ups continus (sur une box/marche basse) : 20-30 répétitions par jambe (rythme soutenu).
• Mollets sur une jambe avec maintien au sommet : 15-20 répétitions par jambe.
• Box Jumps (sauts sur box basse) : 10-12 répétitions (explosif mais contrôlé).

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des quadriceps, ischio-jambiers, mollets.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Jumping jacks, montées de genoux, rotations articulaires complètes.

Corps de séance (45 min)

Effectuer 4-5 tours du circuit suivant, avec 60-90 secondes de repos entre les tours.

• Burpees avec saut : 8-10 répétitions.
• Rameur (sur machine) ou Rowing avec élastique : 45-60 secondes.
• Kettlebell Swings : 15-20 répétitions.
• Pompes explosives ou Pompes T (avec rotation) : 10-12 répétitions.
• Mountain Climbers : 45-60 secondes.

Récupération (10 min)

• Retour au calme actif, étirements dynamiques.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Ponts fessiers légers, balanciers de jambes, cercles de hanches.

Corps de séance (45 min)

• Hip Thrusts avec barre ou haltère sur le bassin : 3-4 séries de 10-15 répétitions.
• Soulevé de terre roumain (RDL) avec haltères : 3-4 séries de 10-15 répétitions.
• Fentes bulgares (Bulgarian Split Squats) : 3 séries de 8-12 répétitions par jambe.
• Leg Curls avec élastique (couché ou debout) : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Pont fessier sur une jambe : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements des ischio-jambiers, fessiers, et quadriceps.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Vélo d'appartement léger, jumping jacks, squats au poids du corps.

Corps de séance (45 min)

Effectuer 4-5 tours du circuit suivant, avec 60-90 secondes de repos entre les tours.

• Box Jumps (saut sur box) : 6-8 répétitions.
• Spin Bike (vélo d'appartement) : 60-90 secondes (sprint à résistance élevée).
• Kettlebell Goblet Squat : 10-12 répétitions (lourd).
• Burpees avec pompes : 8-10 répétitions.
• Mollets sautés sur une jambe : 10-12 répétitions par jambe.

Récupération (10 min)

• Retour au calme actif, étirements dynamiques.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Squats au poids du corps, fentes dynamiques, mollets.

Corps de séance (45 min)

• Squat Goblet (avec kettlebell ou haltère) : 3-4 séries de 10-12 répétitions (lourd).
• Fentes Bulgares (Bulgarian Split Squats) avec haltères : 3-4 séries de 8-10 répétitions par jambe.
• Hip Thrusts (avec barre ou poids sur le bassin) : 3-4 séries de 12-15 répétitions.
• Good Mornings avec bâton ou très léger (focus sur la charnière de hanche) : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Mollets sur 2 pieds avec maintien au sommet (2-3 sec) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations articulaires des épaules, du haut du dos et des poignets.
• Pompes légères.

Corps de séance (45 min)

• Tirage Vertical (Lat Pulldown) ou Tractions assistées : 4 séries de 8-10 répétitions (lourdes mais contrôlées).
• Développé Couché avec haltères ou à la machine : 3 séries de 10-12 répétitions (modéré).
• Rowing Buste Penché avec barre ou haltères : 3 séries de 10-12 répétitions (modéré, focus sur la rétraction scapulaire).
• Pompes avec gilet lesté ou pieds surélevés : 3 séries de 10-15 répétitions.
• Rotations externes/internes d'épaule (avec élastique) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Vélo ergomètre (5 min progressif), Squats au poids du corps.

Corps de séance (45 min)

• Squat (Back Squat ou Goblet Squat) : 4 séries de 5 répétitions explosives avec un maintien isométrique de 5 secondes en bas du mouvement.
• Fentes Marchées (Walking Lunges) : 3 séries de 10 répétitions par jambe avec un maintien isométrique de 3 secondes en bas du mouvement.
• Box Step-ups (sur box haute) : 3 séries de 8 répétitions par jambe avec un maintien de 3 sec en haut (jambe tendue).
• Wall Sit (chaise murale) : 3 séries de 60-90 secondes de maintien.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des quadriceps et des fessiers.

Durée : 65 min

Échauffement (15 min)

• Sauts légers sur place, balanciers de jambes.
• Quelques Squat Jumps doux.

Corps de séance (40 min)

• Box Jumps (sur box basse à modérée) : 4 séries de 5-6 répétitions (focus sur l'atterrissage doux).
• Broad Jumps (sauts en longueur) : 3 séries de 5-6 répétitions (focus sur la propulsion horizontale).
• Split Jumps (sauts en fente) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe (rapides et contrôlés).
• Kettlebell Swings (légers à modérés, explosifs) : 3 séries de 12-15 répétitions.
• Mollets Jumps (sauts de mollets rapides) : 3 séries de 20-25 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série. 3 minutes de repos entre les blocs.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques des jambes.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des épaules, cercles de bras.
• Pompes sur les genoux.

Corps de séance (45 min)

• Pompes (Push-ups) : 4 séries de 15-20 répétitions (jusqu'à l'échec si possible, puis sur les genoux).
• Rowing Buste Penché (Dumbbell Rows) : 3 séries de 15-20 répétitions par bras (charge modérée, focus sur le volume).
• Overhead Press (Développé Épaules) avec haltères légers : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Triceps Extensions (overhead avec haltère ou avec bande) : 3 séries de 20-25 répétitions.
• Biceps Curls (haltères légers) : 3 séries de 20-25 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux, dorsaux, triceps et biceps.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des épaules et du haut du dos.
• Quelques Supermans.

Corps de séance (45 min)

• Tirage Horizontal (Seated Row) ou Rowing Buste Penché : 4 séries de 10-12 répétitions (lourd mais contrôlé, focus sur la rétraction scapulaire).
• Face Pulls (avec élastique ou câble) : 3 séries de 15-20 répétitions (focus sur les muscles de la coiffe des rotateurs et le haut du dos).
• Superman (avec maintien de 2-3 secondes en haut) : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Reverse Fly (avec haltères légers ou élastique) : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Élévations scapulaires (Shrugs) avec haltères : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux et des épaules.

Durée : 65 min

Échauffement (15 min)

• 10 min de vélo ergomètre progressif avec quelques sprints courts.
• Squats au poids du corps dynamiques, fentes sautées douces.

Corps de séance (40 min)

• Box Jumps (sur box modérée à haute) : 4 séries de 4-6 répétitions (focus sur l'explosivité et l'atterrissage amorti).
• Split Jumps (sauts en fente) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe (rapides et contrôlés).
• Kettlebell Swings (lourds et explosifs) : 4 séries de 8-10 répétitions.
• Squat Jump (avec ou sans gilet lesté léger) : 3 séries de 8-10 répétitions (focus sur la hauteur).
• Mollets Jumps (sauts de mollets rapides) : 3 séries de 20-25 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série. 3 minutes de repos entre les blocs.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques des jambes.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations articulaires des épaules, du haut du dos et des poignets.
• Élastiques de natation légers.

Corps de séance (45 min)

• Tirage Vertical (Lat Pulldown) ou Tractions lestées/assistées : 4 séries de 6-8 répétitions (lourdes, focus sur la puissance de tirage).
• Développé Couché avec barre ou haltères : 3 séries de 8-10 répétitions (modéré-lourd).
• Rowing Buste Penché (Barbell Row ou Dumbbell Row) : 3 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur la rétraction scapulaire).
• Pompes explosives (avec claquement de mains si possible) : 3 séries de 8-12 répétitions.
• Rotations externes/internes d'épaule (avec élastique, résistance modérée) : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations articulaires des épaules, du haut du dos.
• Pompes sur les genoux.

Corps de séance (45 min)

• Tractions (Pull-ups) assistées ou Tirage vertical : 4 séries de 8-10 répétitions (modéré-lourd).
• Développé Couché avec haltères ou à la machine : 3 séries de 10-12 répétitions.
• Rowing Buste Penché avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions par bras.
• Pompes avec pieds surélevés ou gilet lesté léger : 3 séries de 10-15 répétitions.
• Face Pulls (avec élastique ou câble) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.