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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🔄 Enchainement – Allure spécifique
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Durée : 320 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 720

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 220 min 🫀 Zone 3 : 90 min
Échauffement : 40 mn en Z2 (vélo)
Séance :
180 mn en Z2 (vélo), 90 mn en Z3 (course à pied)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Simulation de course Ironman, gestion de l'effort et nutrition.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 320 min

D+ : 1700

Charge (TRIMP) : 620

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 300 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
4h30 de sortie longue avec un départ avant l'aube (finir de jour) en altitude (2000-2800m). Testez votre frontale en conditions réelles, votre orientation de nuit et la gestion du froid au petit matin en altitude. Préparez des couches pour le froid intense avant l'aube.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 325 min

Charge (TRIMP) : 640

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 315 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
5h en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 330 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 760

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 250 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement : 25 min en Z2.
Séance :
4h45 de sortie longue sur un parcours avec des sections techniques variées (racines, rochers, dalles, petites portions de pierriers stables). Incluez 3-4 segments de 10-15 min de course en Z3/Z4 sur ces terrains. L'objectif est d'améliorer la vitesse et l'aisance sur le technique.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 335 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 950

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 300 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
5h00 de course en montagne sans montre (ou sans regarder). Suivez uniquement vos sensations pour gérer l'allure, le ravitaillement et les pauses. Terrain varié.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 335 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 935

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 285 min
Échauffement : 30 min de course facile en Z2.
Séance :
4h45 de course en montagne sur un parcours varié et TRÈS technique, incluant montées raides, descentes techniques (pierriers, racines, roches), et sections planes chaotiques. Maintenez une allure régulière en Z2/Z3, en vous concentrant sur la lecture constante du terrain et l'adaptation des appuis.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 340 min

D+ : 1600

Charge (TRIMP) : 960

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 300 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
5h00 de course en Z2/Z3 sur un profil moyennement vallonné. L'objectif est la régularité du rythme, même dans les montées et descentes. Pas d'accélérations.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 350 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 680

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 330 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
5h00 de sortie longue en montagne, atteignant des altitudes de 2500m à 3000m. C'est une séance de volume pour consolider l'acclimatation. Maintenez une allure stable (Z2) et gérez vos apports énergétiques et hydriques avec précision. Simulez 2-3 ravitaillements rapides.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 350 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 680

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 330 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
5h00 de "sortie nocturne" (ou au lever/coucher du soleil) sur un terrain varié. Courez avec votre lampe frontale. L'objectif est de s'habituer à l'orientation, la vision et l'appréhension du terrain dans l'obscurité, essentiel pour les 50km.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 350 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 680

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 330 min
Échauffement : 30 min de marche/course facile (Z2).
Séance :
5h00 de course/marche en montagne avec des montées longues et continues à une altitude de 2500-3000m. Concentrez-vous sur une progression régulière et économique, en utilisant une marche efficace si nécessaire. Observez l'impact de l'altitude sur ta fréquence cardiaque et ton essoufflement. Hydratation et nutrition très régulières.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 350 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 680

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 330 min
Échauffement : 30 min de course facile (Z2).
Séance :
5h00 de course/marche rapide en montagne par une journée chaude. L'objectif est de maintenir une allure très régulière et conservatrice (Z2), en acceptant que la vitesse soit plus faible qu'à l'accoutumée. Concentrez-vous sur l'efficacité du mouvement, la respiration calme et la gestion du mental face à la chaleur. Hydratation et alimentation très régulières.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 350 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 1010

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 3 : 330 min
Échauffement : 4h00 de course facile en Z2/Z3 en montagne.
Séance :
Après 4h00 d'effort, attaquez 1h30 de descente longue et technique (Z2/Z3) pour simuler la fin de course. Concentrez-vous sur le maintien de la technique et de la lucidité malgré la fatigue.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 360 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 1020

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 3 : 330 min
Échauffement : 4h00 de course en montagne facile à modérée (Z2/Z3) pour générer de la fatigue.
Séance :
Après le warm-up, enchaînez 1h30 de descente très technique et/ou très raide en 'marche éclair' (marche rapide et efficace en Z2/Z3) et/ou course très contrôlée (Z2). Le but est de maintenir une progression rapide même sans pouvoir courir. Utilisation des bâtons recommandée si vous en utilisez en course.
Retour au calme : 30 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 360 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 990

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 300 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
5h00 de course en montagne, en insistant sur les descentes longues. Cherchez à faire deux ou trois boucles avec des descentes > 800m D- chacune. L'objectif est d'accumuler de la fatigue musculaire spécifique en descente.
Retour au calme : 30 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 360 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 690

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 330 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
5h00 de sortie longue (Z2) avec sac de course (équipé comme le jour J : eau, nutrition, obligatoire). Testez votre stratégie d'hydratation et de ravitaillement sur toute la durée. Marchez et courez à l'aise. C'est la séance clé pour le mental et la gestion de course.
Retour au calme : 30 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 360 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 690

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 330 min
Échauffement : 15 min en Z1.
Séance :
5h30 de course/marche rapide en Z1/Z2 sur terrain peu technique, avec un dénivelé modéré. L'objectif est de cumuler du temps d'effort.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 365 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 710

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 345 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
5h15 de sortie longue "rythme course" : Maintenez une allure proche de votre objectif de course (Z2/Z3) sur au moins 3h00 consécutives au milieu de la sortie, sur un parcours vallonné. Gérez votre hydratation et ravitaillement précisément. C'est la séance de simulation ultime.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 390 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 1080

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 330 min
Échauffement : 30 min de marche/course facile (Z2) au départ.
Séance :
5h30 de course en haute montagne (si accessible et sûr) par temps ensoleillé. Bien que l'air soit plus frais en altitude, le rayonnement UV et l'absence d'ombre peuvent générer une forte chaleur ressentie. Concentrez-vous sur l'adaptation à l'altitude et à la chaleur intense du soleil. Hydratation maximale, protection solaire renforcée. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 30 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 390 min

D+ : 1300

Charge (TRIMP) : 750

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 360 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
5h30 de sortie "nocturne" complète (départ au crépuscule, fin dans l'obscurité totale) sur terrain varié et technique. Maîtrisez l'utilisation de la lampe frontale, l'orientation de nuit, la gestion du froid/chaud, et la vision de nuit. Crucial pour les ultras.
Retour au calme : 30 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 390 min

D+ : 2500

Charge (TRIMP) : 1080

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 330 min
Échauffement : 30 min en Z2 sur terrain roulant.
Séance :
5h30 de randonnée-course en montagne, alternant montées soutenues (Z2/Z3) et descentes techniques (Z1/Z2). Visez plusieurs cols. Gestion du ravitaillement et de l'hydratation primordiale.
Retour au calme : 30 min en Z1 sur terrain facile.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 420 min

D+ : 1600

Charge (TRIMP) : 810

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 390 min
Échauffement : 30 min de course facile (Z2).
Séance :
6h00 de sortie très longue (Z2) sur un parcours varié avec un dénivelé positif important (> 1500m). Concentrez-vous sur l'économie de marche en montée et la fluidité en descente. Testez et affinez votre plan de nutrition/hydratation toutes les heures. Gérez votre rythme très prudemment.
Retour au calme : 30 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 420 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 810

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 390 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
6h00 de sortie longue "en autosuffisance" (portez toute votre eau et nourriture nécessaire pour les 6h, ou prévoyez des points de ravitaillement cachés). L'objectif est de valider votre sac, votre équipement de portage, et votre plan nutritionnel sans aide extérieure.
Retour au calme : 30 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 450 min

D+ : 2800

Charge (TRIMP) : 1260

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 390 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
6h30 de course en montagne, en mode ultra. Visez 2500-3000m D+. Gérez votre énergie, votre ravitaillement et votre mental comme en course.
Retour au calme : 30 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 450 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 870

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 420 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
6h30 de sortie longue "spécifique dénivelé" : Concentrez-vous sur un parcours avec de longues montées (> 400m D+ par montée) et des descentes techniques. Travaillez la marche rapide dynamique en montée (Z2/Z3) et la gestion des descentes pour préserver les quadriceps. Utilisation des bâtons recommandée.
Retour au calme : 30 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 465 min

D+ : 1700

Charge (TRIMP) : 900

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 435 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
6h45 de sortie "conditions météo difficiles" (si possible et en toute sécurité) : pluie, vent, boue, froid. L'objectif est de tester son équipement et sa résistance mentale face aux éléments. Adaptez l'allure et la prudence.
Retour au calme : 30 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 495 min

D+ : 2200

Charge (TRIMP) : 960

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 465 min
Échauffement : 45 min en Z2.
Séance :
7h00 de sortie "simulation course" : Parcours avec des zones techniques, des montées/descentes longues, et des portions roulantes. Maintenez un rythme Z2/début Z3. Gérez votre nutrition, hydratation, et pauses ravitaillement comme en course. Testez votre matériel complet (sac, chaussures, frontal, vêtements).
Retour au calme : 30 min en Z1.

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.