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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 15 min

D+ : 75

Charge (TRIMP) : 25

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
6x1min sprint en boucle R=1min
Retour au calme: 5min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 18.38 min

Distance : 750 m

Charge (TRIMP) : 38.13

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement: 200m en Z2 PB PQ
Séance:
3 blocs de :
50m en Z3 jambes avec battements
100m en Z3 NL
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 100m en Z1 4 Nages
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x30s gainage sur Swiss ball, 3x12 oscillations d'équilibre, 3x10 marches talon-pointe, 30s micro-mouvements sur pad instable. R=45s entre séries
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x10 pompes, 4x45s planche, 3x15 squats, 3x12 hip thrust. R=30s entre exercices
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x45s planche, 4x30s/côté planche latérale, 3x15 hip thrust, 3x12 bird dog
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x15 slow squats, 3x10 slow push-ups, 4x45s hollow hold, 3x15 slow downward dogs
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 cross body mountain climbers, 3x10 lateral squats/jambe, 4x30s flutter kicks
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 bird dog, 3x10 arabesque unipodale, 5x30s équilibre sur une jambe, 3x12 superman
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 squats, 3x30s planche latérale/côté, 3x12 shoulder taps
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 4 tours: 12 single-leg deadlifts/jambe, 20s Arabesque hold/jambe, 10 cross-body mountain climbers, 45s planche. R=1min
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x30s butterfly stretch, 3x20s perche stretch/côté, 3x12 pigeon stretch/jambe
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 20 min

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x45s planche, 3x30s/côté planche latérale, 3x15 superman
Retour au calme: 5min étirement statique
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 20 min

Charge (TRIMP) : 35

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
8x30s sprint technique Z5 R=90s
5min Z2 analyse
Retour au calme: 5min Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 20.5 min

Distance : 1100 m

Charge (TRIMP) : 51.5

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 400m en Z2 PB PQ
Séance:
4 x 50m en Z4 avec 15m rapide / 35m souple
400m en Z3 Respiration 3/5/7
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 21.92 min

Distance : 1200 m

Charge (TRIMP) : 63.42

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Échauffement: 200m en Z2 PB
Séance:
200m en Z3 NL
6 x 50m en Z4, R = 10 s progressif
100m en Z2 NL
6 x 50m en Z5, R = 10 s NC rapide
Retour au calme: 100m en Z1 4 Nages
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 22 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x30s tree pose/côté, 3x15 leg swings/jambe, 4x10 core rotations
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 22 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x20s standing leg lift, 3x15 seated hip abduction, 3x12 twist crunches
Retour au calme: 5min étirement statique
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 23 min

Distance : 900 m

Charge (TRIMP) : 48

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min
Échauffement: 200m en Z2 PB PQ
Séance:
4 blocs de :
50m en Z3 jambes avec battements
100m en Z3 NL
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🥾 Trail – VMA
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Durée : 24 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 54

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
5x1min Z5 R=1min
Retour au calme: 5min Z1
💪 PPG
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Échauffement (5 min)
  • Rotations des épaules, du cou et du tronc.
Séance (15 min)
  • Arm Circles (grands cercles de bras avant/arrière) : 2 séries de 15-20 répétitions dans chaque direction.
  • Thoracic Spine Rotations (rotations thoraciques au sol) : 2 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Cobra Stretch (extension lombaire douce) : 2 séries de 30-45 secondes de maintien.
  • Hip Flexor Stretch (étirement des fléchisseurs de hanche) : 2 séries de 30-45 secondes par jambe.
  • Neck Rolls and Stretches (roulements et étirements du cou) : 2 séries de 30-45 secondes.
Retour au calme (5 min)
  • Respirations profondes, relaxation.
💪 PPG
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Échauffement (5 min)
  • Vélo léger, bras et jambes.
Séance (15 min)
  • Squat au poids du corps (rythme soutenu) : 2 séries de 15-20 répétitions.
  • Fentes arrière (Reverse Lunges) au poids du corps : 2 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Ponts fessiers (Glute Bridges) : 2 séries de 15-20 répétitions.
  • Planche (Plank) : 2 séries de 30-45 secondes.
  • Bird-Dog : 2 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Activation des mollets (Mollets sur 2 pieds) : 2 séries de 20-25 répétitions.
Retour au calme (5 min)
  • Étirements dynamiques très légers.
💪 PPG
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 1 min
Échauffement (5 min)
  • Mobilisations articulaires (cercles d'épaules, hanches, chevilles).
Séance (15 min)
  • Balanciers de jambes (avant-arrière) : 2 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Balanciers de jambes (latéraux) : 2 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Fentes dynamiques avec torsion du buste : 2 séries de 8-10 répétitions par côté.
  • Chat-Vache (mobilisation de la colonne vertébrale) : 2 séries de 10-12 répétitions.
  • Arm Circles (grands cercles de bras avant et arrière) : 2 séries de 10-12 répétitions par direction.
  • Montées de genoux et talons-fesses dynamiques : 2 séries de 15-20 secondes.
Retour au calme (5 min)
  • Marche légère, respirations.
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 10 répétitions Bird Dog, 30s équilibre unipodal/jambe, 15 répétitions Dead Bug, 20 répétitions de mobilité de la hanche. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x45s planche, 4x30s planche latérale/côté, 3x15 superman, 3x12 dead bug. R=45s entre séries
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x10 dead bug, 3x12 mountain climbers, 3x10 ciseaux, 30s gainage dynamique. R=30s entre séries
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x10 burpees avec saut latéral, 4x20s gainage sur genoux inversés, 4x12 thrust jacks, 3x15 hip circles. R=1min entre séries
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x1min planche, 3x15 dead bug, 3x12 bird dog, 3x30s planche latérale
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x10 lunges arrière/jambe, 3x15 Russian twists, 3x30s planche dynamique, 3x10 rotations des hanches debout
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x10 squats pistols assistés/jambe, 4x12 dead bug avec haltères légers, 4x30s planche de côté avec abduction de jambe
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x15 squats, 4x12 hip thrust, 3x15 mountain climbers/jambe, 3x45s gainage. R=45s entre séries
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x45s planche, 3x30s/côté planche latérale, 3x12 bird dog, 3x30s mountain climbers. R=1min entre exercices
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x20s mountain climbers, 3x12 bird dog, 3x15 flexions plantaires, 3x45s rotation du tronc en équilibre unipodal
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 15 box jumps, 10 fentes dynamiques/jambe, 12 mountain climbers, 30s planche latérale/côté. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 fentes arrières/jambe, 3x10 pike push-up, 4x30s hollow hold, 4x15 reverse crunches
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x20 russian twists, 3x15 V-ups, 3x12 leg raises, 4x30s planking elbow knee touch
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 squat jumps, 3x10 split jump, 3x15 single-leg calf raise, 4x30s high knees
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x20 jumping jacks, 3x15 box steps-up, 3x12 scissor lunges, 4x30s bridge hold
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x10 marche en canard, 3x12 hip bridges, 3x30s équilibre sur ballon, 3x12 dead bug
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x30s planche rond/hollow, 3x10 pistol squats assistés, 5x10 rotations hanche au sol
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x20s équilibre chute avant, 3x15 levée balles de tennis, 15 crawl inverses avec haltères
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 bird dog, 4x30s planche, 3x20 Russian twists, 3x10 pompes
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x12 Russian twists, 3x12 flutter kicks, 3x45s superman, 3x15 mountain climbers
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 jump lunges, 4x10 decline push-up, 3x15 seated Russian twists
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 goblet lunges, 3x12 bent over row, 3x45s reverse plank
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 squats unipodaux droit, 3x30s équilibre unipodal droit, 3x15 lifts latéraux droit. R=1min entre séries
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 squats unipodaux gauche, 3x30s équilibre unipodal gauche, 3x15 lifts latéraux gauche. R=1min entre séries
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 step-ups/côté, 3x30s équilibre sur bosu, 3x20s mobility squats. R=1min entre séries
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 box jumps, 3x30s équilibre unilaterale, 3x10 burpees. R=1min entre séries
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 step-ups dynamiques, 3x30s équilibre sur un pied, 3x20 rotations du tronc. R=1min
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 bird dog avec rouleau, 3x30s équilibre dynamique, 3x20 pont de hanches sur un pied. R=1min
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x15 squats, 4x12 fentes statiques/jambe, 3x45s wall sit
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 15 bird dogs, 10 dead bugs, 30s planche latérale/côté, 20 step-ups/jambe. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 15 single-leg squats/jambe, 12 one-leg bridges/jambe, 20s single-leg balance
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 single-leg windmills/jambe, 3x12 figure 4 stretch, 3x10 toe touches/jambe
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 squats, 3x12 russian twists de chaque côté, 3x30s gainage latéral de chaque côté
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 bird dog, 3x30s gainage sur les genoux, 3x45s planche avec élévation de jambe
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 fentes latérales/jambe, 3x12 bicycle crunches, 3x45s planche sur les coudes
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 hollow hold, 3x30s side plank reach through, 3x15 dead bug
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 walking lunges, 3x12 hip dips, 3x30s flutter kicks
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 hollow body scissors, 4x30s bear hold, 3x12 windshield wipers
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 10 bird dog, 15s équilibre unipodal/jambe, 20 dead bug, 30s planche. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 25 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x45s planche en T, 3x10 lunges arrière alternées, 3x12 donkey kicks. R=1min entre séries
Retour au calme: 5min étirement statique
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 25 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 40

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
6x1min montée Z5 R=3min
descente rapide Z3
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 25 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
10x1min Z5 R=1min30sec
terrain technique
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 25.5 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 47.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
6x30s Z5 montée R=90s
Retour au calme: 5min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 25.75 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 68.25

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 19 min
Échauffement: 200m en Z2 PB
Séance:
200m en Z3 NL
200m en Z3 2 nages au choix
4 x 100m en Z3 25m crawl progressif / 75 normal
100m en Z3 Educ au choix
200m en Z3 battements avec planche
Retour au calme: 100m en Z1 4 Nages
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 26 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 ankle circles/jambe, 3x12 one-leg toe taps, 4x30s wall sits
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 26 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 10 bird dog, 12 raises de genou, 20s side plank/côté, 12 squats. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 26.67 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 63.67

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement: 200m en Z2 PB PQ
Séance:
2 x 150m en Z3 3N (Dos / Brasse / NC)
100m en Z3 éducatif : garder le bras tendu tout au long du cycle
4 x 50m en Z4, R = 15 s NC en insistant sur les battements de jambes
8 x 25m en Z5, R = 10 s 25 sprint / 25 brasse souple
Retour au calme: 400m en Z1 Nage au choix
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 windmills, 4x30s planche instable planche, 5x10 standing march
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x20 arm circles, 3x15 hip bridges, 3x10 twist stretches
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 27 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 15 bird dog variations, 20s plank holds, 10 squats sur BOSU, 12 side lunges. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 27.07 min

Distance : 1200 m

Charge (TRIMP) : 59.57

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Échauffement: 400m en Z2 PB
Séance:
4 x 100m en Z3, R = 30 s PQ
4 x 50m en Z3, R = 15 s NC souple
4 x 25m en Z3, R = 20 s NC rapide
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🥾 Trail – VMA
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Durée : 27.5 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 58.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
6x45s Z5 R=1min
3min Z2 tranquille
Retour au calme: 5min Z1
💪 PPG – Force
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Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x30s planche dynamique, 3x15 ponts sur les talons, 3x15 bird dog, 3x12 pompes inclinées
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 lunges avec twist, 3x30s équilibre sur 1 pied yeux fermés, 3x15 dead bug, 3x10 cercles de hanche unipodal
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x10 fentes latérales, 3x15 levées de jambe, 3x12 hip flexor stretch, 3x30s planche latérale
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
5x20s planche un bras, 3x15 hip thrusts à une jambe, 3x10 sauts latéraux unijambes
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x12 fentes inversées/jambe, 4x45s planche latérale (alterné), 4x45s planche
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x10 goblet squats, 3x10 push press, 3x30s single-leg balance hold
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 leg raises, 4x10 Russian twists, 3x15 back extensions
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 speed skaters, 3x12 alternating lunges, 3x30s side planks/côté
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 4 tours: 10 bird dog, 10 mountain climbers, 30s gainage avec levée de jambe, 12 clamshell/jambe. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 28 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x30s mountain climbers, 3x15 donkey kicks, 3x12 hip raises sur un pied. R=1min entre séries
Retour au calme: 5min étirement statique
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 28.5 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement: 400m en Z2 PB
Séance:
200m en Z3 NL
2 x 100m en Z3 2 nages
100m en Z4 Educ au choix
100m en Z3 Dos
4 x 50m en Z3 Nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur
100m en Z3 NC
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
💪 PPG – Force
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Durée : 29 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 step-up to balance/jambe, 3x20 plié squats, 3x40s forearm plank
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x10 down dog toe touch, 4x8 leg swings/côté, 3x15 core rotations
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 12 hip thrust, 20 sit-ups, 10 planche avec rotation du tronc, 30s gainage. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 29 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 13 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x10 bridge raises, 3x12 staggered hand plank, 3x15 squats, 3x20 dead bugs. R=1min entre séries
Retour au calme: 5min étirement statique
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 29 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
10x30sec Z5 R=1min
récupération active
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 29 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
5x1min Z5 R=1min
5min Z2
Retour au calme: 5min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 29.5 min

Charge (TRIMP) : 62.5

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
4 mn en Z5
30 s en Z5 (150% PMA) Sprint
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
10 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Échauffement: 5 min d'échauffement léger (Z1) en marchant.
Séance:
20 min de course très facile (Z2) en pleine conscience : concentrez-vous sur vos sensations (contact des pieds, balancier des bras, respiration). Observez vos pensées sans jugement, et ramenez l'attention à votre corps.
Retour au calme: 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Échauffement: 5 min d'échauffement léger (Z1).
Séance:
20 min de course très facile (Z2) avec visualisation positive : imaginez-vous en train de franchir la ligne d'arrivée de votre objectif, ressentant la joie et la fierté. Revivez les moments clés de votre course idéale (gestion d'une montée difficile, dépassement, ravitaillement parfait).
Retour au calme: 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Échauffement: 5 min de marche (Z1).
Séance:
20 min de marche/course très facile (Z2) avec ancrage positif : choisissez un geste simple (fermer le poing, toucher votre pouce) et associez-le mentalement à un état de calme, de force ou de détermination. Activez cet ancrage lorsque vous en avez besoin.
Retour au calme: 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Échauffement: 5 min de marche (Z1).
Séance:
20 min de course très facile (Z2) en pratiquant la gratitude : focalisez-vous sur 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant pendant votre séance (la nature, votre corps, le fait de pouvoir courir). Cela aide à cultiver un état d'esprit positif.
Retour au calme: 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Échauffement: 5 min de marche (Z1).
Séance:
20 min de course très facile (Z2) avec "scan corporel" : commencez par vos pieds, remontez doucement le corps en notant chaque sensation (tensions, relâchement, chaleur, fraîcheur), sans jugement. Cela améliore la connexion corps-esprit et la détection précoce des problèmes.
Retour au calme: 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Échauffement: 5 min d'échauffement léger (Z1) en marchant.
Séance:
20 min de course très facile (Z2) en pleine conscience : concentrez-vous sur vos sensations (contact des pieds, balancier des bras, respiration). Observez vos pensées sans jugement, et ramenez l'attention à votre corps.
Retour au calme: 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Échauffement: 5 min d'échauffement léger (Z1).
Séance:
20 min de course très facile (Z2) avec visualisation positive : imaginez-vous en train de franchir la ligne d'arrivée de votre objectif, ressentant la joie et la fierté. Revivez les moments clés de votre course idéale (gestion d'une montée difficile, dépassement, ravitaillement parfait).
Retour au calme: 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Échauffement: 5 min de marche (Z1).
Séance:
20 min de marche/course très facile (Z2) avec ancrage positif : choisissez un geste simple (fermer le poing, toucher votre pouce) et associez-le mentalement à un état de calme, de force ou de détermination. Activez cet ancrage lorsque vous en avez besoin.
Retour au calme: 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Échauffement: 5 min de marche (Z1).
Séance:
20 min de course très facile (Z2) en pratiquant la gratitude : focalisez-vous sur 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant pendant votre séance (la nature, votre corps, le fait de pouvoir courir). Cela aide à cultiver un état d'esprit positif.
Retour au calme: 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Échauffement: 5 min de marche (Z1).
Séance:
20 min de course très facile (Z2) avec "scan corporel" : commencez par vos pieds, remontez doucement le corps en notant chaque sensation (tensions, relâchement, chaleur, fraîcheur), sans jugement. Cela améliore la connexion corps-esprit et la détection précoce des problèmes.
Retour au calme: 5 min de marche (Z1).
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 30 min

Distance : 1300 m

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement: 200m en Z2 PB
Séance:
10 blocs de :
100m en Z5 NC rapide
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme: 100m en Z1 4 Nages
💪 PPG
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Mobilisations articulaires douces, quelques sauts légers.
Séance (20 min)

Effectuer 2 tours du circuit suivant, avec 60 secondes de repos entre chaque tour.

  • Mini-bande marche latérale : 10-15 pas de chaque côté.
  • Pont fessier : 15-20 répétitions.
  • Pompes surélevées (mains sur un banc/chaise) : 10-12 répétitions.
  • Bird-Dog : 10-12 répétitions par côté.
  • Squat au poids du corps : 15-20 répétitions.
Retour au calme (5 min)
  • Étirements très légers, roulage de mousse.
💪 PPG
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Mouvements de bras lents et contrôlés, balanciers.
Séance (20 min)
  • Pass-throughs avec bâton ou élastique : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Wall Slides : 3 séries de 10-15 répétitions.
  • Face Pulls (légers) avec élastique : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Rotations externes/internes avec élastique (légères) : 3 séries de 15-20 répétitions par bras.
  • Hang from bar (suspension à une barre) : 3 séries de 30-45 secondes (relâcher les épaules).
Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux des épaules et pectoraux.
💪 PPG
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5-10 min)
  • Mouvements de corps libre, quelques squats et pompes légers.
Séance (20 min)

Effectuer 2-3 tours du circuit suivant, avec 60 secondes de repos entre chaque tour.

  • Squat au poids du corps : 15-20 répétitions.
  • Pompes : 10-15 répétitions (sur les genoux si besoin).
  • Planche : 45-60 secondes.
  • Rowing avec élastique : 15-20 répétitions.
  • Pont fessier : 15-20 répétitions.
Retour au calme (5 min)
  • Étirements légers et retour au calme.
💪 PPG
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5-10 min)
  • Marche rapide, balanciers de jambes, quelques squats légers.
Séance (20 min)
  • Squat au poids du corps : 2 séries de 12-15 répétitions (fluide).
  • Pont fessier : 2 séries de 15-20 répétitions.
  • Mollets debout : 2 séries de 15-20 répétitions.
  • Marche latérale avec mini-bande : 2 séries de 10-12 pas de chaque côté.
  • Bird-Dog : 2 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 45-60 secondes de repos entre les séries.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements très légers, roulage de mousse sur les mollets et ischio-jambiers.
💪 PPG
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Respirations profondes, mobilisations douces du corps.
Séance (20 min)
  • Rouleau de massage (Foam Rolling) : 5-10 minutes sur les quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, dorsaux (30 sec par zone).
  • Étirements Dynamiques :
    • Balanciers de jambes (avant/arrière, latéraux) : 10-12 par jambe.
    • Chat-vache : 10-12 répétitions.
    • Rotations du tronc (genoux au sol) : 10-12 par côté.
    • Cercle de bras lents : 10-12 avant/arrière.
  • Mobilité de la Hanche (90/90 ou Pigeon Stretch doux) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.
  • Respirations profondes et diaphragmaticues : 5 minutes (en position allongée).
Retour au calme (5 min)
  • Méditation courte ou relaxation.
💪 PPG
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Respirations profondes, mobilisations douces du corps.
Séance (20 min)
  • Rouleau de massage (Foam Rolling) : 5-10 minutes sur les quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fléchisseurs de hanche, bas du dos (30 sec par zone).
  • Étirements Dynamiques :
    • Balanciers de jambes (avant/arrière) : 10-12 par jambe.
    • Cat-Cow (Chat-Vache) : 10-12 répétitions.
    • Rotations du tronc (genoux au sol) : 10-12 par côté.
    • Cercle de bras lents : 10-12 avant/arrière.
  • Étirement du Psoas (genou au sol) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.
  • Étirement des Ischio-jambiers (au sol, jambe tendue) : 2 séries de 45-60 secondes par jambe.
  • Respirations profondes et diaphragmaticues : 5 minutes (en position allongée).
Retour au calme (5 min)
  • Méditation courte ou relaxation.
💪 PPG
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Course légère sur place, talons-fesses, montées de genoux.
Séance (20 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant avec 60 secondes de repos entre chaque tour.

  • Squat Jumps : 10-12 répétitions (explosif).
  • Fentes alternées dynamiques : 12-15 répétitions par jambe.
  • Planche avec levée de jambe alternée : 10-12 répétitions par jambe.
  • Mollets sautés (Calf Jumps) : 15-20 répétitions (rapide).
  • Course sur place (haute cadence) : 30 secondes.
Retour au calme (5 min)
  • Étirements dynamiques légers des jambes.
💪 PPG
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Rotations des poignets/chevilles, coordination croisée.
Séance (20 min)
  • Lancer/attraper un médecine-ball léger : 3 séries de 10-12 lancers (murs, partenaire).
  • Équilibre sur un pied avec manipulation d'objets : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.
  • Lancers et réceptions de balle (tennis) avec une main : 3 séries de 15-20 répétitions par main.
  • Montée/descente rapide de marches : 3 séries de 10-15 marches (alterné).
  • Ramassage de cônes/chaussettes en déplacement : 3 séries de 5-8 allers-retours.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux des poignets et des épaules.
💪 PPG
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Respirations profondes, mobilisations douces du corps.
Séance (20 min)
  • Rouleau de massage (Foam Rolling) : 5-10 minutes sur les fléchisseurs de hanche, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, dorsaux, haut du dos (30-45 sec par zone).
  • Étirements posturaux dynamiques :
    • Ponts fessiers dynamiques : 10-12 répétitions.
    • Chat-vache : 10-12 répétitions.
    • Ouvertures de poitrine au sol : 10-12 répétitions.
    • Rotation du tronc (allongé) : 10-12 répétitions par côté.
  • Mobilité de la colonne thoracique (sur rouleau ou balle) : 2-3 minutes.
  • Étirement du Psoas (genou au sol) avec rotation du tronc : 2 séries de 45-60 secondes par côté.
Retour au calme (5 min)
  • Respirations profondes, relaxation totale.
💪 PPG
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Respirations profondes, mobilisations douces du corps.
Séance (20 min)
  • Suspension passive (dead hang) à une barre de traction (ou étirement des bras au-dessus de la tête) : 3 séries de 30-60 secondes.
  • Rouleau de massage sur le dos (colonne thoracique et lombaire) : 3-5 minutes (mouvements lents et précis).
  • Étirement du chat qui s'étire (Child's Pose) : 3 séries de 45-60 secondes.
  • Rotations du tronc au sol (genoux pliés) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Élévations des jambes au mur (Legs Up The Wall) : 5-10 minutes.
Retour au calme (5 min)
  • Respirations profondes et diaphragmaticues, relaxation complète.
💪 PPG
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Petits cercles de tête, hochements de tête.
Séance (20 min)
  • Inclinaison latérale de la tête (oreille vers l'épaule) : 2 séries de 45-60 secondes par côté. Aidez avec la main opposée.
  • Rotation de la tête (menton vers l'épaule) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.
  • Flexion de la tête (menton vers la poitrine) : 2 séries de 45-60 secondes. Aidez avec les deux mains.
  • Extension de la tête (regard vers le plafond) : 2 séries de 30-45 secondes (très doux).
  • Étirement du trapèze supérieur (derrière la tête, inclinaison diagonale) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.
  • Mouvement du "double menton" (retraction cervicale) : 2 séries de 10-12 répétitions (lent et contrôlé).
Retour au calme (5 min)
  • Relaxation du cou et des épaules.
💪 PPG – Force
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 dead bug, 3x10 lunges/jambe, 3x12 bird dog, 4x45s planche. R=45s entre séries
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 12 répétitions mobilité hanche, 15 répétitions équilibre unipodal avec élévation genou/jambe, 20 répétitions Dead Bug, 12 répétitions Bird Dog. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 squats, 3x10 pompes avec élévation, 3x10 lunges/jambe, 3x40s planche. R=1min entre séries
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x10 hex bar deadlifts, 3x15 step down/jambe, 3x10 pompes diamants, 3x1min gainage
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 10 pistols/jambe, 20s planche sur un pied, 12 bird dog, 10 box step-overs. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 squats sautés, 3x12 planches latérales dynamiques, 3x10 sauts unipodaux/jambe, 40s hollow hold. R=30s entre séries
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 15 squats, 10 pompes, 20 mountain climbers, 40s gainage. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 squats sumo, 3x10 step-ups/jambe, 3x12 push press avec haltères légers
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 pompes, 3x12 squats sautés, 3x30s gainage, 3x12 hip thrust
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 10 squats unipodaux/jambe, 12 bird dog, 10 dead bug, 30s équilibre sur bosu/chaque jambe. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 mobilité de hanche en fente, 3x15 pont fessier unipodal/jambe, 3x30s équilibre sur un pied avec yeux fermés
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x10 squats bulgarian split squat/jambe, 3x12 bird dog extension inversée, 3x30s équilibre unipodal dynamique avec élastique
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 fentes avant/jambe, 3x12 box jumps, 3x20 step-ups/jambe, 4x30s gainage latéral. R=1min entre séries
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 box jumps, 4x30s gainage, 3x10 fentes latérales/jambe, 3x45s gainage dorsal. R=1min entre série
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 10 squats unipodaux/jambe, 12 dead bug, 40s planche latérale/côté, 30s équilibre pied posé sur un coussin instable. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x12 squats, 4x10 fentes latérales/jambe, 3x12 pompes, 4x45s planche
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 good mornings, 3x15 hip thrust, 4x30s superman hold, 3x15 kettle swings
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
5x45s front plank, 5x30s side plank/côté, 4x15 leg lifts, 3x20 seated leg tuck
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 4 tours: 12 ab roll-outs, 15 sit-ups, 20 russian twists, 40s bicycle crunch. R=45s entre sets
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 4 tours: 10 squats unilatéraux, 15 bird dogs, 30s planche instable, 10 fentes avant. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 4 tours: 12 bridges, 10 push-ups t, 15m marches d'ours, 12 dead bug. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
5x15 levées de jambes contrôlées, 3x10 ellbow plank reaches, 4x12 squats cavalier
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x10 multi-fentes avant/latérales, 20s single-leg deadlift, 12 rotations tronc en équilibre
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x10 squats, 3x12 pompes, 3x45s gainage, 3x15 mountain climbers
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x10 box jumps, 3x10 pompes, 3x45s planche, 3x12 lunges/jambe
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 push-up, 3x10 inverted row, 3x15 triceps dips, 3x30s bridge hold
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x10 single-leg squats/jambe, 3x12 step-ups/jambe, 3x45s side plank
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x30s hollow hold, 3x45s wall sit, 3x30s plank to push-up
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 skater hops/jambe, 3x15 plank jacks, 3x10 tricep push-up
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 4 tours: 10 lunges dynamiques, 20s mobilité hanche, 10 rotations thoraciques, 20s équilibre unipodal. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x30s planche avec levée de jambe, 3x15 dead bug, 3x15 bird dog. R=1min entre séries
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 bird dog, 3x30s planche asymétrique, 3x15 ponts de hanches unilateraux. R=1min entre séries
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 15 flexions antérieures, 10 lunges latérales, 20 rotations hanche. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x20s équilibre sur bosu, 3x15 abducteurs, 3x20 rotations hanches. R=1min entre séries
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 4 tours: 12 squats pistols, 30s équilibre flamingo, 10 flexions lombaires dynamiques. R=1min
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 4 tours: 15 walking lunges, 20 rotations thoraciques, 20 squats profonds. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 squats, 3x15 pompes, 3x45s planche
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 Bulgarian split squat/jambe, 3x20 mountain climbers, 3x30s boat pose hold
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 Cossack squats, 3x10 decline narrow push-ups, 4x40s bird dog hold
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 lunges rotation, 3x20 hip circles, 3x15 couché psoas stretch. R=30s entre chaque série
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 supermans, 3x30s hollow holds, 3x12 side leg raises/côté, 3x10 clamshells
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x20 dead bugs, 3x15 cat-camel stretch, 3x10 plank knee-to-elbow/côté
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x30s hip openers, 3x12 hip rotations, 3x10 lateral stepovers
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 20 walking lunges, 15 high knee march/jambe, 10 donkey kicks/jambe. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 15 resistance band walks, 12 clams with band/jambe, 10 elastic hip bridges
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x12 lateral squats, 3x10 single-leg row, 3x15 hip dips
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
5x10 side jumps, 3x15 calf raises, 4x20s plank to side stack
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 15 squats sautés, 20 fentes arrière/jambe, 30s mountain climbers, 30s gainage. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 fentes sautées/jambe, 3x10 pompes avec rotation, 3x1min planche
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 4 tours: 15 jumping jacks, 12 fentes avant/jambe, 15 squats, 45s gainage. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x20 squats à une jambe, 4x15 pompes classiques, 3x1min planche
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 hip thrust, 3x15 squats sumo, 3x12 leg raises
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x45s planche sur main, 4x12 mountain climbers, 3x15 calf raises
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 squats avec élastique, 3x10 step-ups/jambe avec charge, 3x45s planche avec rotation
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 split squats/jambe, 4x12 push-up waves, 3x1min plank walkouts
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 back lunges/jambe, 3x10 diamond push-ups, 3x45s core rotations
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x20 single-leg calf raises, 3x10 kneeling squats, 3x15 lying leg raise
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x45s plank knee to elbow, 3x15 side lunges/jambe, 3x12 seated leg circles
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 wall sits, 3x10 incline push-ups, 3x12/side plank hip raises
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 20s planche, 10s repos, 20s planche latérale droit, 10s repos, 20s planche latérale gauche. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x20 dead bug, 3x12 squats sur BOSU, 3x12 planche avec levée de jambe alternée. R=1min entre séries
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 30s gainage, 15 fentes latérales/jambe, 12 push-ups sur genoux, 20 hip bridges. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 mountain climbers, 3x12 lunges latérales, 3x10 bird dog avec lèv bras opposite. R=1min entre séries
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x10 alternate lunges, 3x12 donkey kicks, 3x20 dead bugs, 3x30s gainage. R=1min entre séries
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 12 lunges, 15 dead bugs, 10s single leg stands, 15 plank twists. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 30 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5min Z2 plat
5x(3min montée Z4 / 2min descente Z3) R=1min
Retour au calme: 10min Z1
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Échauffement: 5 min d'échauffement léger (Z1) en marchant.
Séance:
20 min de course très facile (Z2) en pleine conscience : concentrez-vous sur vos sensations (contact des pieds, balancier des bras, respiration). Observez vos pensées sans jugement, et ramenez l'attention à votre corps.
Retour au calme: 5 min de marche (Z1).
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Échauffement: 5 min d'échauffement léger (Z1).
Séance:
20 min de course très facile (Z2) avec visualisation positive : imaginez-vous en train de franchir la ligne d'arrivée de votre objectif, ressentant la joie et la fierté. Revivez les moments clés de votre course idéale (gestion d'une montée difficile, dépassement, ravitaillement parfait).
Retour au calme: 5 min de marche (Z1).
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Échauffement: 5 min de marche (Z1).
Séance:
20 min de marche/course très facile (Z2) avec ancrage positif : choisissez un geste simple (fermer le poing, toucher votre pouce) et associez-le mentalement à un état de calme, de force ou de détermination. Activez cet ancrage lorsque vous en avez besoin.
Retour au calme: 5 min de marche (Z1).
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Échauffement: 5 min de marche (Z1).
Séance:
20 min de course très facile (Z2) en pratiquant la gratitude : focalisez-vous sur 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant pendant votre séance (la nature, votre corps, le fait de pouvoir courir). Cela aide à cultiver un état d'esprit positif.
Retour au calme: 5 min de marche (Z1).
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Échauffement: 5 min de marche (Z1).
Séance:
20 min de course très facile (Z2) avec "scan corporel" : commencez par vos pieds, remontez doucement le corps en notant chaque sensation (tensions, relâchement, chaleur, fraîcheur), sans jugement. Cela améliore la connexion corps-esprit et la détection précoce des problèmes.
Retour au calme: 5 min de marche (Z1).
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Échauffement: 5 min de relaxation profonde et de respiration diaphragmatique.
Séance:
20 min de Visualisation Multisensorielle de Course : Imaginez un segment spécifique de votre prochaine course (ex: une montée technique, un ravito, un passage de natation agité). Ressentez les sensations (le terrain sous vos pieds, la température, le goût de l'eau), écoutez les sons (votre respiration, les pas, les encouragements), et visualisez-vous agissant avec force et efficacité. Accrochez-vous à chaque détail.
Retour au calme: 5 min de recentrage.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Échauffement: 5 min de calme mental et de respiration lente.
Séance:
20 min de Visualisation de Gestion des Difficultés : Identifiez 2-3 scénarios de difficulté potentielle en course (ex: coup de mou, douleur, erreur de navigation, problème mécanique). Visualisez-vous confronté(e) à ces problèmes, puis calmement et efficacement, mettez en œuvre les solutions appropriées. Ressentez le soulagement et la fierté d'avoir surmonté l'obstacle.
Retour au calme: 5 min de gratitude pour votre résilience.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Échauffement: 5 min de centrage et de focalisation.
Séance:
20 min de Visualisation de Performance Optimale (Technique/Efficacité) : Choisissez un mouvement clé (votre foulée en montée, le coup de pédale, la prise d'eau en natation). Visualisez-vous en train de l'exécuter parfaitement, avec fluidité, force et économie. Répétez le geste mentalement plusieurs fois, en ressentant l'aisance et la puissance.
Retour au calme: 5 min de renforcement positif.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Échauffement: 5 min de respiration profonde.
Séance:
20 min de Visualisation de Retour au calme et de Guérison : Imaginez une lumière ou une énergie réparatrice parcourant votre corps, ciblant les zones de fatigue ou de douleur. Visualisez vos muscles se régénérer, l'inflammation diminuer, et votre corps retrouver sa force. Particulièrement utile après des efforts intenses.
Retour au calme: 5 min de gratitude pour votre corps.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Échauffement: 5 min d'ancrage et de calme.
Séance:
20 min de Visualisation de l'"Athlète Idéal" : Imaginez la meilleure version de vous-même en tant qu'athlète. Visualisez vos qualités (endurance, force, mental, technique, gestion). Ressentez la confiance et la puissance associées à cet idéal. Utilisez cette image pour vous motiver et vous guider.
Retour au calme: 5 min de renforcement de cette image.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Échauffement: 5 min de conscience du corps et de la respiration.
Séance:
20 min de Défusion Cognitive : Observez les pensées stressantes comme de simples "nuages" ou "feuilles sur une rivière" qui passent, sans s'y accrocher. Ne les jugez pas. Laissez-les aller, puis ramenez votre attention à votre respiration ou à un point fixe.
Retour au calme: 5 min d'ancrage dans le présent.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Échauffement: 5 min de respiration diaphragmatique.
Séance:
20 min de Respiration Ventrale anti-stress (longue expiration) : Inspirez sur 3-4 temps en gonflant le ventre, puis expirez très lentement sur 6-8 temps par la bouche. L'expiration longue active le système parasympathique, favorisant la détente. Utile avant le sommeil ou un moment de stress.
Retour au calme: 5 min de détente musculaire.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Échauffement: 5 min de position assise confortable.
Séance:
20 min de Scan Corporel de Tension/Relâchement : En partant des pieds et en remontant jusqu'à la tête, contractez chaque groupe musculaire pendant 5 secondes, puis relâchez complètement en visualisant la tension s'échapper. Prenez conscience de la différence entre tension et relâchement.
Retour au calme: 5 min de conscience du corps détendu.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Échauffement: 5 min de centrage sur le souffle.
Séance:
20 min de "Point de Calme" : Identifiez un lieu ou un souvenir où vous vous sentez absolument calme et en sécurité (réel ou imaginé). Visualisez-le avec tous les sens, ressentez les émotions positives. Rendez-y-vous mentalement chaque fois que le stress monte. Une ancre de sérénité.
Retour au calme: 5 min de gratitude.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Échauffement: 5 min de mise en condition.
Séance:
20 min de Réattribution Cognitive (Re-cadrage) : Prenez une situation stressante (ex: une météo difficile en course). Identifiez les aspects négatifs, puis trouvez activement des interprétations positives ou des opportunités d'apprentissage. Ex: "La pluie est dure" devient "La pluie va rafraîchir et je teste mon équipement".
Retour au calme: 5 min de planification positive.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Échauffement: 5 min de calme et de centrage.
Séance:
20 min de Définition des Objectifs SMART : Choisissez un objectif principal (ex: un triathlon longue distance). Décomposez-le en objectifs intermédiaires SMART (Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes, Temporellement définis). Pour chaque objectif, notez pourquoi il est important pour vous et ce que vous ressentirez en l'atteignant.
Retour au calme: 5 min de visualisation du chemin vers le succès.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Échauffement: 5 min de respiration profonde.
Séance:
20 min de Création de Tableau de Vision (Mental ou Physique) : Imaginez et/ou dessinez/écrivez un tableau représentant votre objectif ultime et les étapes pour y parvenir. Incluez des images de réussite, de persévérance, de paysages de course. Accrochez-le (mentalement ou réellement) dans un endroit que vous voyez souvent.
Retour au calme: 5 min d'intégration positive.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Échauffement: 5 min de connexion à vos valeurs.
Séance:
20 min d'Alignement Objectifs/Valeurs : Identifiez vos 3-5 valeurs fondamentales (ex: dépassement de soi, santé, aventure, communauté). Pour chaque objectif, vérifiez comment il s'aligne avec ces valeurs. Si un objectif ne résonne pas, ajustez-le. Cela renforce la motivation intrinsèque et le sens de l'effort.
Retour au calme: 5 min de gratitude pour cette clarté.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Échauffement: 5 min de visualisation du succès initial.
Séance:
20 min de Planification d'Action Détaillée (Backward Planning) : En partant de votre objectif final, déterminez les étapes majeures à reculons. Pour chaque étape, identifiez les actions spécifiques à réaliser, les ressources nécessaires, et les obstacles potentiels à surmonter. Visualisez-vous exécutant chaque action.
Retour au calme: 5 min de confiance.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Échauffement: 5 min de centrage sur vos forces.
Séance:
20 min de Visualisation de Résolution d'Obstacles : Pour chaque objectif, identifiez un ou deux obstacles majeurs potentiels (ex: manque de temps, blessure, démotivation). Visualisez-vous en train de les rencontrer, puis d'utiliser vos forces et vos ressources pour les surmonter. Concentrez-vous sur la résilience et la créativité.
Retour au calme: 5 min de gratitude pour votre force intérieure.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Échauffement: 5 min de respiration profonde et de centrage.
Séance:
20 min d'Affirmations de Confiance et de Capacité : Répétez mentalement ou à voix haute des affirmations comme "Je suis fort(e) et capable", "Je crois en mes capacités", "Je peux surmonter tous les défis". Ressentez chaque mot et visualisez la confiance grandir en vous. Utile avant une séance difficile ou une compétition.
Retour au calme: 5 min d'intégration positive.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Échauffement: 5 min de relaxation et de conscience corporelle.
Séance:
20 min d'Affirmations de Persévérance et de Résilience : Concentrez-vous sur des phrases comme "Je suis persévérant(e) et je ne lâche rien", "Chaque obstacle me rend plus fort(e)", "Je trouve la force en moi pour continuer". Idéal pour les moments de doute ou de fatigue.
Retour au calme: 5 min de visualisation de la ténacité.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Échauffement: 5 min de respiration calme et profonde.
Séance:
20 min d'Affirmations de Calme et de Sérénité : Focalisez-vous sur des phrases comme "Je suis calme et serein(e) sous pression", "Mon esprit est clair et concentré", "Je gère le stress avec aisance". Utile avant une compétition ou un moment de forte tension.
Retour au calme: 5 min de pleine conscience du calme.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Échauffement: 5 min de centrage sur le corps.
Séance:
20 min d'Affirmations de Retour au calme et de Guérison : Répétez "Mon corps récupère et se renforce", "Je suis en pleine santé et énergie", "Chaque jour, je deviens plus fort(e)". Idéal après une séance intense ou en période de blessure pour soutenir le processus de guérison.
Retour au calme: 5 min de gratitude pour votre corps.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Échauffement: 5 min de connexion à vos objectifs.
Séance:
20 min d'Affirmations de Motivation et d'Engagement : Dites-vous "Je suis pleinement engagé(e) envers mes objectifs", "Ma motivation est inébranlable", "Je suis passionné(e) par mon parcours". Renforce le moteur interne et la discipline.
Retour au calme: 5 min de visualisation de l'accomplissement.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Échauffement: 5 min de centrage sur le souffle.
Séance:
20 min de Focalisation sur un Point Fixe : Choisissez un objet simple (une flamme, un point sur un mur, ou même un point imaginaire devant vous). Concentrez toute votre attention sur cet objet, en notant chaque détail. Chaque fois que votre esprit divague, ramenez-le doucement à l'objet. Améliore la durée d'attention soutenue.
Retour au calme: 5 min de conscience de l'environnement.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Échauffement: 5 min de respiration consciente.
Séance:
20 min de Scan Attentionnel (Large à Focalisé) : Commencez par une attention large sur tous les sons/sensations autour de vous. Puis, réduisez progressivement votre focus à un seul son, puis à votre respiration, puis à une seule sensation corporelle. Inversez ensuite le processus. Développe la flexibilité de l'attention.
Retour au calme: 5 min de pleine conscience.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Échauffement: 5 min de centrage et de visualisation de votre objectif.
Séance:
20 min de "Tunnel Vision" Contrôlée : Visualisez-vous en course, concentré(e) uniquement sur votre chemin, votre foulée, votre cible (le prochain arbre, le virage). Bloquez mentalement les distractions périphériques (spectateurs, autres coureurs, pensées parasites). Pratiquez à maintenir ce focus étroit.
Retour au calme: 5 min de relâchement.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Échauffement: 5 min de respiration abdominale.
Séance:
20 min de Redirection de l'Attention : Identifiez une distraction récurrente (douleur, fatigue, pensée négative). Quand elle apparaît, reconnaissez-la, puis redirigez consciemment votre attention vers un élément positif ou neutre (votre respiration, un mantra, le paysage, un objectif à court terme).
Retour au calme: 5 min de renforcement positif.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Échauffement: 5 min de pleine conscience des sons.
Séance:
20 min de Concentration sur la Tâche (Process Focus) : Au lieu de penser au résultat final, concentrez-vous uniquement sur les actions immédiates et la qualité de votre exécution (ex: la fluidité de votre foulée, la régularité de votre coup de pédale, la symétrie de votre mouvement de bras en natation).
Retour au calme: 5 min de gratitude pour l'effort.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Échauffement: 5 min de respiration profonde et de centrage.
Séance:
20 min d'Acceptation Radicale de l'Inconfort : Asseyez-vous ou allongez-vous. Identifiez une source d'inconfort (légère douleur, pensée stressante, ennui). Au lieu de la combattre, observez-la sans jugement, reconnaissez sa présence, et respirez à travers. Le but est d'accepter ce qui est, sans chercher à le modifier immédiatement.
Retour au calme: 5 min de conscience de l'apaisement.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Échauffement: 5 min de respiration consciente.
Séance:
20 min de Re-Cadrage des Échecs/Défis : Choisissez un échec ou un défi passé. Au lieu de la rumination négative, identifiez 2-3 leçons apprises, des points positifs inattendus, ou des opportunités de croissance. Re-cadrez l'expérience comme un tremplin vers un succès futur. Journaling possible.
Retour au calme: 5 min de visualisation du progrès.
🧠 Préparation Mentale
Voir la séance

Durée : 30 min

Échauffement: 5 min de centrage sur vos forces.
Séance:
20 min de Visualisation des Ressources Internes : Fermez les yeux. Visualisez toutes vos qualités et ressources internes (courage, discipline, créativité, soutien). Imaginez une situation difficile future et visualisez-vous en train d'activer ces ressources pour la surmonter. Ressentez la puissance de votre force intérieure.
Retour au calme: 5 min de renforcement de cette confiance.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Échauffement: 5 min de conscience de l'impermanence.
Séance:
20 min de Méditation sur l'Impermanence des Sensations : Concentrez-vous sur des sensations physiques (picotements, chaleur, douleur légère) ou des émotions (colère, tristesse, joie). Observez qu'elles apparaissent, restent un temps, puis disparaissent. Comprenez que rien n'est permanent, y compris l'inconfort. Aide à se détacher de la souffrance.
Retour au calme: 5 min de pleine conscience de la nature changeante.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Échauffement: 5 min de connexion à la raison de votre pratique.
Séance:
20 min de Cultiver le "Pourquoi Profond" : Répétez et visualisez les raisons profondes qui vous poussent à vous entraîner et à concourir (ex: dépassement de soi, connexion à la nature, inspiration pour les autres). Quand la difficulté arrive, revenez à ce "pourquoi" pour raviver votre flamme intérieure et trouver la force de continuer.
Retour au calme: 5 min de réaffirmation de votre engagement.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Échauffement: 5 min de calme et de centrage.
Séance:
20 min de Débriefing Objectif Post-Performance : Choisissez une séance d'entraînement ou une compétition récente. Posez-vous les questions suivantes : Qu'est-ce qui a bien fonctionné ? Qu'est-ce qui pourrait être amélioré ? Qu'ai-je appris sur moi-même ou sur ma performance ? Évitez le jugement, concentrez-vous sur les faits et les solutions.
Retour au calme: 5 min de planification d'une action.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Échauffement: 5 min de connexion à l'intention de la séance.
Séance:
20 min d'Auto-évaluation des Compétences Mentales : Choisissez 1-2 compétences mentales (ex: gestion du stress, concentration, visualisation). Évaluez-vous sur une échelle de 1 à 10 pour une situation récente. Identifiez ce qui a influencé votre score et les actions pour l'améliorer (ex: utiliser plus souvent une technique de respiration).
Retour au calme: 5 min de visualisation de l'amélioration.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Échauffement: 5 min de respiration et d'ouverture.
Séance:
20 min de Recherche de Feedback Constructif (Interne/Externe) : Pensez à une performance. Imaginez ce qu'un coach bienveillant dirait. Ou, si possible, demandez un feedback à un ami ou un entraîneur de confiance. Concentrez-vous sur ce qui est utile pour votre progression, pas sur la critique. Intégrez-le mentalement.
Retour au calme: 5 min de transformation positive.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Échauffement: 5 min de visualisation du succès passé.
Séance:
20 min d'Analyse des Stratégies de Succès : Choisissez 1-2 moments où vous avez particulièrement bien performé (physiquement ou mentalement). Décomposez ce qui a mené à ce succès : quelles pensées aviez-vous ? Quelles actions avez-vous prises ? Quelles émotions avez-vous ressenties ? Identifiez les stratégies gagnantes et comment les reproduire.
Retour au calme: 5 min de renforcement des schémas positifs.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Échauffement: 5 min de centrage sur l'apprentissage.
Séance:
20 min de Journaling Réflectif Quotidien/Hebdomadaire : Chaque jour (ou semaine), prenez quelques minutes pour écrire vos observations sur votre état mental, vos défis, vos succès, vos apprentissages. Quels étaient vos points de stress ? Comment avez-vous géré ? Quels outils mentaux avez-vous utilisés ? Cela crée une trace de progression.
Retour au calme: 5 min de gratitude pour l'apprentissage.
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 30.25 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 84.25

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
100m en Z3 NL
300m en Z3 3N au choix
4 x 50m en Z5 25 vite / 25 récup
100m en Z2 souple
4 x 100m en Z5, R = 15 s NC rapide
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 30.83 min

Charge (TRIMP) : 65.15

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
8 x 10 s en Z5 (250% PMA), R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
Cette séance permet de travailler la force et la puissance maximale
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 31 min

Charge (TRIMP) : 63

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
11 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
💪 PPG – Force
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Durée : 31 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 curtsy lunges/jambe, 3x15 decline push-ups, 4x30s hollow body hold
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 31 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 alternating glute bridge/jambe, 3x15 hindu push-ups, 3x45s reverse bear crawl hold
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 31 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x20 bicycle crunches, 3x15 squats, 3x10 box step-ups, 3x30s équilibre sur un pied. R=1min entre séries
Retour au calme: 5min étirement statique
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 31 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
8x2min Z3 / 1min Z1
Retour au calme: 5min Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 31.25 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 80.75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 11 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement: 400m en Z2 PB PQ
Séance:
8 x 50m en Z4, R = 15 s NC (25 rapide / 25 souple)
300m en Z4 NC
8 x 25m en Z5, R = 30 s NC Sprint
Retour au calme: 200m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 31.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 26 min
Échauffement: 200m en Z2 PB
Séance:
1700m en Z4 NC
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 31.5 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 59.5

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 28 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
6 x (100m Crawl Z2 / 100m Dos Z2) R=15s
Retour au calme: 100m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 31.5 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 59.5

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 28 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
6 x (100m Crawl Z2 / 100m Dos Z2) R=15s
Retour au calme: 100m en Z1 4 Nages
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 32 min

Charge (TRIMP) : 58

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
8 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 10 squats unipodaux, 40s gainage marteau, 12 rotations tronc debout, 30s saut sur place unipodal. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
2x15 cercles de hanches, 3x20s tension planche côtés, 4x10 drapeaux à terre
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 fentes avant/jambe, 3x10 burpees, 3x50s planche
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 4 tours: 10 tuck jumps, 15 diamond push-ups, 20 walking lunges/jambe
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x10 landmine squats, 3x20 high knees, 3x30s flutter kicks
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x15 single-leg squats/jambe, 3x10 balance reach/jambe, 3x12 one-leg wall sits
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 32 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 4 tours: 12 dead bug, 10 high knees, 12 side leg raise, 30s équilibre unipodal. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
🥾 Trail – PMA
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Durée : 32 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
5x1min Z5 R=3min descente
Retour au calme: 5min Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 32.5 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 124.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Échauffement: 200m en Z2 PB
Séance:
11 blocs de :
100m en Z5 NC rapide
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 32.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 23 min
Échauffement: 400m en Z2 PB
Séance:
1500m en Z4 NC
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 33 min

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
8 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 33 min

Charge (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
10 x 24 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
💪 PPG – Force
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Durée : 33 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 pendulum lunge, 3x15 up-down planks, 3x15 squat thrusts
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 33 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 donkey kicks/jambe, 3x20 chest fly (élastiques), 3x45s low plank
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 33 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 sit-ups, 3x10 plank twists, 3x12 leg extensions, 3x20s balance sur un pied. R=1min entre séries
Retour au calme: 5min étirement statique
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 33.25 min

Charge (TRIMP) : 66.25

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
6 x 45 s en Z5 (100% PMA), R = 45 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 33.75 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
2 x 150m en Z3, R = 15 s NC
3 x 100m en Z4, R = 15 s NC (50 rapide / 50 souple)
300m en Z4 PB PQ
3 x 100m en Z4, R = 15 s PQ
Retour au calme: 200m en Z1 4 Nages
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 34 min

Charge (TRIMP) : 67

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
9 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 34 min

Charge (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
14 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 34 min

Charge (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
7 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 34 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
1600m en Z4 NC
Retour au calme: 100m en Z1 4 Nages
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 34 min

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Échauffement: 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
10 x 30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
💪 PPG – Force
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Durée : 34 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 jumping lunges/jambe, 4x12 triceps dips, 3x45s side plank each side
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 34 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 lateral lunges/jambe, 4x12 inchworm push-ups, 3x45s chair pose hold
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 34 min

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 5 tours: 10 jump squats, 10 decline push-ups, 25 seated russian twists, 40s plank reach outs
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 34 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x30s dynamic quad stretch, 3x12 hip flexor lifts, 3x15 standing hamstring curls
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 34 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 bird dog, 3x10 dead bugs, 3x15 fentes arrière, 3x20s balance sur un pied. R=1min entre séries
Retour au calme: 5min étirement statique
🥾 Trail – VMA
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Durée : 34 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
1x1min Z5 R=1min
1x2min Z5 R=2min
1x3min Z5 R=3min
1x2min Z5 R=2min
1x1min Z5 R=1min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 34 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
10x1min Z5 en côte R=1min
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 34 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
1min Z5
2min Z5
3min Z5
2min Z5
1min Z5
R=equal time
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 34 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
1min Z4 R=1min
2min Z4 R=2min
3min Z4 R=3min
2min Z4 R=2min
1min Z4 R=1min
Retour au calme: 10min Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 34.5 min

Charge (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
15 x 30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
15 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
10 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2 blocs de :
5 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 71

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
3 mn en Z3, R = 3 mn
5 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Échauffement: 5 min d'échauffement (Z2).
Séance:
25 min de course facile (Z2) en s'entraînant à la "distraction contrôlée" : alternez des phases de pleine conscience (5 min) avec des phases de distraction positive (5 min : chanter mentalement, compter, penser à vos proches). Cela développe la capacité à changer de focus mental.
Retour au calme: 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Échauffement: 5 min d'échauffement (Z2).
Séance:
25 min de course facile (Z2) en s'entraînant à la "distraction contrôlée" : alternez des phases de pleine conscience (5 min) avec des phases de distraction positive (5 min : chanter mentalement, compter, penser à vos proches). Cela développe la capacité à changer de focus mental.
Retour au calme: 5 min de marche (Z1).
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 35 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
2 blocs de :
4 x 50m en Z4 avec 15m rapide / 35m souple
400m en Z3 Respiration 3/5/7
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 35 min

Distance : 1450 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
5 x (200m Z2 / 50m Z1) R=20s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 35 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
10 x 150m en Z2 R=15s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 35 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
12 x 100m en Z2 R=10s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1450 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
5 x (200m Z2 / 50m Z1) R=20s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 35 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
10 x 150m en Z2 R=15s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 35 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
12 x 100m en Z2 R=10s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5-10 min)
  • Mouvements dynamiques rapides des bras, sauts légers sur place.
Séance (20 min)
  • Pompes claquées (Plyometric Push-ups) : 3 séries de 5-8 répétitions (qualité avant quantité).
  • Medecine-ball slams (au sol) : 3 séries de 8-10 répétitions.
  • Bandes élastiques rapides (tirages devant soi) : 3 séries de 15-20 répétitions (vitesse maximale).
  • Mountain Climbers rapides : 3 séries de 30 secondes.
  • Superman dynamiques : 3 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements très légers, activation neuromusculaire.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Mouvements articulaires lents, équilibre sur une jambe.
Séance (25 min)
  • Squat sur BOSU ou coussin d'équilibre : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Soulevé de terre Roumain sur une jambe (sans poids ou très léger) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Fentes surélevées (avant-pied sur petite élévation) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Stork Stand (équilibre sur une jambe les yeux fermés) : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.
  • Marche talons-pointes (en ligne droite) : 3 séries de 20-30 pas.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux des pieds et chevilles.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Cercles de chevilles, pointes-talons, mobilisations des orteils.
Séance (25 min)
  • Élévations de mollets debout (sur 2 jambes puis 1) : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
  • Mollets assis avec haltères (pour les soléaires) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Marche sur les talons : 3 séries de 20-30 mètres.
  • Marche sur la pointe des pieds : 3 séries de 20-30 mètres.
  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin d'équilibre) : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.

Prendre 45 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements des mollets (gastrocnémiens et soléaires), flexion/extension de la cheville.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Balanciers de jambes dans tous les plans, cercles de bras lents.
Séance (25 min)
  • Cossack Squat (Squat latéral) : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.
  • Thoracic Spine Rotations (rotations thoraciques au sol) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Assisted Squat to Stand (avec support) : 3 séries de 15-20 répétitions (focalisation sur la profondeur).
  • Figure-4 Stretch dynamique : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Wall Ankle Mobility (Mobilité de la cheville contre mur) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux des hanches et de la colonne.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Mobilisations articulaires douces (épaules, hanches, colonne).
Séance (25 min)
  • I-Y-T avec ou sans poids légers (couché ventral) : 3 séries de 10-12 répétitions de chaque position.
  • Bird-Dog avec genou au coude : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Pont latéral (Side Bridge) : 3 séries de 30-45 secondes de maintien par côté.
  • Reverse Fly (papillon inversé) avec haltères légers : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Copenhague Plank (planche adducteurs) : 3 séries de 20-30 secondes par côté (assisté si besoin).

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux des muscles ciblés.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Cercles de hanches, balanciers de jambes, étirements doux des adducteurs.
Séance (25 min)
  • Leg Raises (levées de jambes) au sol : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Copenhague Plank (planche adducteurs) : 3 séries de 20-30 secondes par côté (assisté si besoin).
  • Adduction de hanche latérale avec bande de résistance : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Hip Flexor March (montées de genoux lentes et contrôlées) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Butterfly Stretch dynamique : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 45 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements statiques des fléchisseurs de hanche et des adducteurs.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Chat-vache, mobilisations douces du bassin, balanciers de jambes.
Séance (25 min)
  • Good Mornings avec bâton ou très léger : 3 séries de 15-20 répétitions (focalisation sur la mobilité).
  • Pont fessier avec élévation des hanches : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Cat-Cow (Chat-Vache) : 3 séries de 10-12 répétitions (lentes et contrôlées).
  • Child's Pose (position de l'enfant) : 3 séries de 30-45 secondes de maintien.
  • Hamstring Stretch (étirement ischio-jambiers) au sol : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.

Prendre 45 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Respirations profondes, relaxation.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Cercles de chevilles, pointes-talons.
Séance (25 min)
  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (BOSU, coussin) : 3 séries de 45-60 secondes par jambe.
  • Mollets sur une jambe (lents et contrôlés) : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
  • Marche sur les talons/pointes : 3 séries de 20-30 mètres (alterné).
  • Sauts sur place (pieds joints) avec petits pivots : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Dessiner des cercles avec le pied (en l'air) : 3 séries de 10-12 cercles (sens horaire/anti-horaire) par jambe.

Prendre 45 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux des mollets et des pieds.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Cercles de chevilles, pointes-talons, petits sauts sur place.
Séance (25 min)
  • Sauts de corde (corde à sauter) : 3 séries de 60-90 secondes (rythme rapide).
  • Mollets sur une jambe avec descente lente : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe (3-4 sec de descente).
  • Rebonds dynamiques sur l’avant-pied (sauts de kangourou sur place) : 3 séries de 20-30 répétitions.
  • Équilibre sur une jambe avec lancer/rattraper de balle légère : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.
  • Course en arrière sur les pointes de pieds : 3 séries de 20-30 mètres.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux des mollets et des pieds.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Rotations des épaules, cercles de bras, chat-vache.
Séance (25 min)
  • Open Book Stretch (allongé sur le côté) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Cat-Cow (Chat-Vache) en version étendue (genoux loin des mains) : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Thread the Needle (fil dans l'aiguille) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Wall Slides (glissades le long d'un mur) : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Étirement des pectoraux (sur encadrement de porte) : 3 séries de 30-45 secondes par côté.
Retour au calme (5 min)
  • Respirations profondes, relaxation des épaules et du cou.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Cercles de hanches, balanciers de jambes, étirements doux des adducteurs.
Séance (25 min)
  • Frog Stretch (étirement des adducteurs) : 3 séries de 45-60 secondes de maintien.
  • Couch Stretch (étirement du quadriceps et fléchisseur de hanche) : 3 séries de 45-60 secondes par côté.
  • Papillon dynamique (Butterfly Stretch) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Adduction de hanche latérale (couché, jambe tendue) : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
  • Pigeon Stretch (dynamique) : 3 séries de 10-12 mouvements par côté.
Retour au calme (5 min)
  • Respirations profondes, relaxation des hanches.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Respirations profondes, mobilisations douces.
Séance (25 min)
  • Rouleau de massage (Foam Rolling) : 10-15 minutes sur les quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fléchisseurs de hanche, TFL (bandelette ilio-tibiale), dorsaux (45-60 sec par zone).
  • Étirement des fléchisseurs de hanche (sur une jambe, genou au sol) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
  • Étirement des ischio-jambiers (au sol, jambe tendue, sangle si besoin) : 2 séries de 60-90 secondes par jambe.
  • Étirement des mollets (avec jambe tendue puis pliée) : 2 séries de 60-90 secondes par jambe.
  • Libération du psoas (avec balle de massage ou rouleau) : 2-3 minutes par côté.
Retour au calme (5 min)
  • Respirations profondes et diaphragmaticues, relaxation complète.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Balanciers de jambes, cercles de hanches, étirements dynamiques.
Séance (25 min)
  • Étirement des ischio-jambiers assisté (avec sangle ou serviette) : 3 séries de 60-90 secondes par jambe.
  • Pigeon Stretch dynamique (mouvements doux d'avant en arrière) : 3 séries de 10-12 mouvements par côté.
  • Frog Stretch (étirement des adducteurs) : 3 séries de 45-60 secondes de maintien.
  • Good Mornings (sans poids, focus sur l'étirement des ischio-jambiers) : 3 séries de 15-20 répétitions (lentes).
  • Rouleau de massage sur les fessiers (piriforme) : 2-3 minutes par côté.
Retour au calme (5 min)
  • Respirations profondes, relaxation du bassin.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Cercles de chevilles, pointes-talons, balanciers de pieds.
Séance (25 min)
  • Dorsiflexion de la cheville contre un mur (genou vers le mur) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Flexion plantaire sur une jambe (Mollets lents) avec maintien en haut et en bas : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Écriture de l'alphabet avec le pied dans l'air : 2-3 fois par pied.
  • Passage de petits objets avec les orteils (ex: billes, foulard) : 3 séries de 5-8 objets par pied.
  • Rouleau de massage sous la voûte plantaire : 2-3 minutes par pied.
Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux des mollets et des pieds.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Respirations profondes, mobilisations douces.
Séance (25 min)
  • Rouleau de massage (Foam Rolling) : 10-15 minutes sur les quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, dorsaux (45-60 sec par zone, en insistant sur les points douloureux).
  • Étirement dynamique de la chaîne postérieure (avec descente lente) :
    • Good Mornings au poids du corps : 10-12 répétitions, descente de 4-5 sec.
    • Cat-Cow : 10-12 répétitions (lentes et articulées).
  • Étirement du Psoas (Couch Stretch) : 2 séries de 60-90 secondes par côté, en s'enfonçant doucement dans l'étirement.
  • Étirement des adducteurs (Frog Stretch) : 2 séries de 60-90 secondes, en s'enfonçant doucement.
Retour au calme (5 min)
  • Respirations profondes, relaxation totale.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Respirations profondes, mobilisations douces.
Séance (25 min)
  • Rouleau de massage (Foam Rolling) : 10-15 minutes sur les quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, adducteurs (45-60 sec par zone, en insistant sur les points douloureux).
  • Étirement du chat qui s'étire (Child's Pose) avec roulement lent : 3 séries de 45-60 secondes, en roulant doucement d'un côté à l'autre.
  • Étirement des fléchisseurs de hanche (Couch Stretch) : 2 séries de 60-90 secondes par côté, en s'enfonçant doucement dans l'étirement.
  • Étirement des ischio-jambiers (au sol, jambe tendue, sangle si besoin) : 2 séries de 60-90 secondes par jambe, avec de petits mouvements de flexion/extension de la cheville.
  • Rotations du tronc au sol (genoux pliés) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté, mouvements très lents et contrôlés.
Retour au calme (5 min)
  • Respirations profondes, relaxation totale.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Mobilisations articulaires douces (épaules, hanches, chevilles).
  • Respirations profondes.
Séance (25 min)
  • Étirement des ischio-jambiers au sol (jambe tendue, sangle si besoin) : 2 séries de 45-60 secondes par jambe.
  • Étirement des quadriceps (couché latéral, talon fesse) : 2 séries de 45-60 secondes par jambe.
  • Étirement des fessiers (position du pigeon ou genou-poitrine croisé) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.
  • Étirement des mollets (sur une marche, jambe tendue puis pliée) : 2 séries de 45-60 secondes par jambe.
  • Étirement des pectoraux (contre un mur ou encadrement de porte) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.
  • Étirement des dorsaux (Child's Pose avec bras tendus ou suspension passive) : 2 séries de 45-60 secondes.
Retour au calme (5 min)
  • Relaxation, respirations profondes.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Cercles de hanches au sol et debout.
  • Mouvements de bassin.
Séance (25 min)
  • 90/90 Stretch (avec inclinaison du buste) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
  • Frog Stretch (étirement des adducteurs) : 2 séries de 60-90 secondes de maintien.
  • Pigeon Stretch (avec légère torsion ou inclinaison) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
  • Papillon (Butterfly Stretch) : 2 séries de 60-90 secondes, en poussant les genoux vers le sol.
  • World's Greatest Stretch (enchaînement dynamique) : 2 séries de 5-6 répétitions par côté (lentement).
Retour au calme (5 min)
  • Respirations profondes, relaxation du bassin.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Chat-Vache, petits cercles du buste.
Séance (25 min)
  • Mobilisation Thoracique (sur rouleau de massage) : 2-3 minutes, en roulant lentement et en ouvrant les bras.
  • Rotations du tronc au sol (genoux pliés) : 2 séries de 10-12 répétitions par côté, très lentes.
  • Child's Pose avec torsion latérale : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
  • Cobra Stretch (ou Sphinx) : 2 séries de 45-60 secondes.
  • Seated Rotation (assis, torsion du buste) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.
Retour au calme (5 min)
  • Respirations profondes, relaxation du dos.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Rotations des épaules, cercles de bras.
  • Mouvements de bras du crawl au sec.
Séance (25 min)
  • Pass-Throughs (avec bâton ou élastique léger) : 2 séries de 10-12 répétitions (grands cercles).
  • Dislocations d'épaule (avec élastique ou serviette) : 2 séries de 10-12 répétitions.
  • Étirement des pectoraux (sur rouleau de massage, bras ouverts) : 2 séries de 60-90 secondes.
  • Étirement du grand dorsal (au mur ou barre de traction) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
  • Face Down Pec Stretch (couché sur le ventre, bras tendu sur le côté) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
Retour au calme (5 min)
  • Respirations profondes, relaxation des épaules.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Cercles de chevilles, pointes-talons.
Séance (25 min)
  • Dorsiflexion de la cheville contre un mur (genou vers le mur) : 2 séries de 15-20 répétitions par jambe.
  • Flexion plantaire passive (pied surélevé) : 2 séries de 45-60 secondes par jambe.
  • Squat Profond (Deep Squat) : 2-3 minutes de maintien, avec mouvements doux (rocking).
  • Rouleau de massage sous la voûte plantaire : 2-3 minutes par pied.
  • Écriture de l'alphabet avec le pied dans l'air : 2-3 fois par pied.
Retour au calme (5 min)
  • Respirations profondes, relaxation des pieds.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Mobilisations spécifiques aux douleurs récurrentes.
Séance (25 min)
  • Étirement du Psoas (Couch Stretch ou Fente du genou au sol) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
  • Étirement du piriforme (figure 4 stretch) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
  • Étirement de la bandelette ilio-tibiale (IT Band) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
  • Étirement des fléchisseurs de la hanche (genou au sol) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
  • Étirement des extenseurs du poignet (bras tendu, paume vers le sol, doigts vers le haut) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.
Retour au calme (5 min)
  • Respirations profondes, scan corporel pour identifier les zones de tension.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Respirations diaphragmatiques au sol.
Séance (25 min)
  • Deep Squat (squat profond) : 2-3 minutes de maintien avec focus sur la respiration abdominale.
  • Child's Pose (posture de l'enfant) : 2-3 minutes de maintien avec focus sur l'étirement du dos et le relâchement.
  • Savasana (posture du cadavre) ou Legs Up The Wall (jambes contre le mur) : 5-10 minutes avec focus sur la relaxation complète et la respiration profonde.
  • Étirement du dos croisé au sol (Supine Spinal Twist) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
  • Méditation guidée ou scan corporel : 5 minutes.
Retour au calme (5 min)
  • Relaxation complète, préparation au sommeil si en soirée.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Mobilisations douces de la colonne vertébrale.
  • Cercles de bras et d'épaules.
Séance (25 min)
  • Couch Stretch (étirement des fléchisseurs de hanche et quadriceps) : 2 séries de 60-90 secondes par jambe. Approfondissez doucement.
  • Étirement papillon inversé (Reclined Bound Angle Pose - Supta Baddha Konasana) : 2 séries de 2-3 minutes. Les genoux tombent sur les côtés.
  • Pont (Bridge Pose) avec maintien : 3 séries de 45-60 secondes. Poussez les hanches vers le ciel.
  • Arc (Bow Pose - Dhanurasana) ou Cobra : 2 séries de 30-45 secondes. Ouvrez la poitrine.
  • Étirement des pectoraux et du biceps (sur une porte ou un pilier) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
Retour au calme (5 min)
  • Relaxation au sol, respirations ventrales.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Mobilisations articulaires douces.
Séance (25 min)
  • Cat-Cow et variantes (Cercles, torsion) : 2 séries de 10-12 répétitions (lentes et amples).
  • Coucher de soleil du guerrier (Warrior flow) : Enchaînement fluide de Guerrier I, II, III, Paix, Side Angle. 3-4 répétitions par côté.
  • Leg Swings (balanciers de jambes) dans toutes les directions : 2 séries de 15-20 balanciers par jambe.
  • Torso Rotations (assis ou debout) : 2 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Cervical Glides (glissements du cou) : 2 séries de 10-12 répétitions dans chaque direction.
Retour au calme (5 min)
  • Respirations profondes.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Mobilisations douces de la colonne.
  • Conscience du bassin.
Séance (25 min)
  • Postures de Yoga axées sur l'alignement : Tadasana (montagne), Arbre (Tree Pose), Guerrier II. Maintenez 60-90 secondes avec focus sur l'alignement.
  • Suspension Passive (Dead Hang) à une barre de traction (ou étirement des bras au-dessus de la tête) : 3 séries de 45-60 secondes. Laissez le corps se détendre.
  • Chest Opener (ouverture de poitrine sur le dos avec rouleau ou bloc) : 2-3 minutes. Laissez la gravité faire le travail.
  • Étirement des ischio-jambiers (assis, dos droit, genoux légèrement pliés si besoin) : 2 séries de 60-90 secondes. Focus sur l'allongement de la colonne.
  • Légumes au mur (Legs Up The Wall) : 5-10 minutes. Détente complète et réalignement vertébral.
Retour au calme (5 min)
  • Respirations profondes, scan corporel pour évaluer l'alignement.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Mobilisations douces des hanches et du tronc.
Séance (25 min)
  • Étirement de la Bandelette Ilio-Tibiale (IT Band stretch) : 2 séries de 60-90 secondes par côté. Traversez une jambe derrière l'autre et inclinez le buste.
  • Étirement du Grand Dorsal (Lat Stretch) avec inclinaison latérale : 2 séries de 60-90 secondes par côté. Bras tendu au-dessus de la tête, inclinez le buste.
  • Gate Pose (Parighasana - posture de la porte) : 2 séries de 60-90 secondes par côté. Étire toute la chaîne latérale.
  • Side Plank Reach (planche latérale avec extension du bras et torsion) : 2 séries de 8-10 répétitions par côté. Mouvement fluide et lent.
  • Rouleau de massage sur le côté de la cuisse (IT Band) : 2-3 minutes par côté. Très lent et précis.
Retour au calme (5 min)
  • Respirations profondes.
💪 PPG
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Mobilisations douces des hanches et du tronc.
Séance (25 min)
  • Étirement de la Bandelette Ilio-Tibiale (IT Band stretch) : 2 séries de 60-90 secondes par côté. Traversez une jambe derrière l'autre et inclinez le buste.
  • Étirement du Grand Dorsal (Lat Stretch) avec inclinaison latérale : 2 séries de 60-90 secondes par côté. Bras tendu au-dessus de la tête, inclinez le buste.
  • Gate Pose (Parighasana - posture de la porte) : 2 séries de 60-90 secondes par côté. Étire toute la chaîne latérale.
  • Side Plank Reach (planche latérale avec extension du bras et torsion) : 2 séries de 8-10 répétitions par côté. Mouvement fluide et lent.
  • Rouleau de massage sur le côté de la cuisse (IT Band) : 2-3 minutes par côté. Très lent et précis.
Retour au calme (5 min)
  • Respirations profondes.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Mobilisations générales.
Séance (25 min)
  • Étirement des ischio-jambiers (avec bande, jambe tendue au sol) : 2 séries de 60-90 secondes par jambe. Tirez la bande pour approfondir.
  • Étirement des quadriceps (avec bande, talon fesse debout) : 2 séries de 60-90 secondes par jambe. La bande tire le pied.
  • Étirement des hanches (avec bande, jambe levée vers la poitrine) : 2 séries de 60-90 secondes par jambe. La bande aide à tirer la jambe.
  • Étirement des épaules (avec bande, Pass-Throughs ou dislocations) : 2 séries de 10-12 répétitions (résistance légère).
  • PNF avec bande (voir séance précédente pour le protocole) : Sur un muscle au choix (ex: mollets ou fessiers). 2-3 séries.
Retour au calme (5 min)
  • Respirations profondes, relaxation.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Respirations profondes, mobilisations articulaires très très douces.
Séance (25 min)
  • Rouleau de massage (Foam Rolling) ciblé : 5-7 minutes, en insistant sur les zones de tension principales (mollets, quadriceps, ischio-jambiers).
  • Étirements dynamiques très légers :
    • Balanciers de jambes (courts).
    • Fentes dynamiques sans torsion (courtes).
    • Cercles de bras (courts).
  • Mobilisations articulaires spécifiques (chevilles, genoux, hanches, épaules) : 3-5 répétitions lentes par articulation.
  • Exercices de respiration diaphragmatique (au sol) : 3-5 minutes pour favoriser la relaxation et la récupération rapide.
Retour au calme (5 min)
  • Respirations profondes, relaxation totale.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Respirations profondes, mobilisations articulaires très très douces.
Séance (25 min)
  • Rouleau de massage (Foam Rolling) ciblé : 5-7 minutes, en insistant sur les zones de tension principales (mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers).
  • Étirements dynamiques très légers :
    • Balanciers de jambes (courts).
    • Fentes dynamiques sans torsion (courtes).
    • Cercles de bras (courts).
  • Mobilisations articulaires spécifiques (chevilles, genoux, hanches, épaules) : 3-5 répétitions lentes par articulation.
  • Exercices de respiration diaphragmatique (au sol) : 3-5 minutes pour favoriser la relaxation et la récupération rapide.
Retour au calme (5 min)
  • Respirations profondes, relaxation totale.
💪 PPG – Force
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 squats, 3x10 fentes/jambe, 3x10 pompes, 3x45s planche, R=1min
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x10 répétitions Bird Dog, 3x10 répétitions Dead Bug, 3x40s équilibre unipodal avec fermeture des yeux/jambe, 3x30s gainage dynamique. R=30s entre chaque exercice
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 15 squats sautés, 12 fentes avant/jambe, 10 pompes serrées, 45s gainage sur les coudes. R=1min30s entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 12 thrusters, 15 box jumps, 10 fentes sautées/jambe, 3x45s side plank/côté. R=1min30s entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 4 tours: 10 Romanian deadlifts/jambe, 20s planche avec levée de bras, 10 squats sur BOSU, 12 reverse lunges. R=1min30s entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x12 fentes/jambe, 4x15 goblet squats, 4x12 hip thrust. R=1min entre séries
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 15 squats, 10 pompes diamants, 30s planche, 30s superman. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 15 fentes latérales/jambe, 20s planche instable sur swiss ball, 12 bird dog croisé, 45s équilibre sur main. R=90s entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 15 squats, 12 fentes/jambe, 15 pompes, 45s planche. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Gainage: 4x30s planche, 4x20s planche instable sur bosu, 3x15s pont unipodal, 3x12 superman inversé
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 squats, 3x12 step-ups/jambe, 3x12 single-leg deadlift/jambe, 3x20 calf raises
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
5x pyramid down 15 to 5: squats, push-ups, plank shoulder taps, calf raises. 1min REST at base
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x45s wall-sit, 3x30s single-leg plank/côté, 3x12 static lunges/jambe, 3x15 isometric Y-hold
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 single leg step-down/jambe, 3x12 staggered push-ups, 3x10 pistol squat assisted, 3x45s dead bug
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
5x20s planche dynamique, 3x15 crawl inversé, 4x12 step-ups unipodaux, 3x10 torsions russes
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 squats bulgares, 3x25s planche inversée, 3x12 clamshells, 4x10 step-up sauts
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 fentes/jambe, 3x15 hip thrust, 3x30s gainage, 3x10 dips
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 lunges/jambe, 4x15 deadlift légers, 3x12 calf raises, 3x30s wall sit
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x12 jump squats, 3x15 box step-ups/jambe, 3x45s wall sit
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x20 leg raises, 3x15 calf raises, 3x45s side bridge/côté
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x45s plank, 3x30s reverse snow angels, 3x12 hip bridge hold
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x30s planche, 3x30s/side planche latérale, 3x15 bird dog, 3x15 dead bug. R=1min entre exercices
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 squats sur bosu, 3x20s stabilisation unipodale, 3x12 dips unipodaux. R=1min
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 jump lunges, 3x12 squats unipodaux, 3x20 mountain climbers. R=1min entre séries
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 fentes arrière/côté, 3x15 step-up sur banc, 3x30s équilibre jambe levée. R=1min entre séries
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 4 tours: 15 squats sautés, 12 fentes alternées, 20 mountain climbers, 40s gainage. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 20 squats, 15 fentes/jambe, 30s high planks, 15 ab glute bridge
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x45s skater jumps/jambe, 3x10 hand-release push-ups, 3x45s plank seesaw
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 single leg glute bridges/jambe, 3x12 diamond push-ups, 3x50s wall sit
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 5 tours: 10 high knees/jambe, 8 lateral lunges/jambe, 30s skaters, 45s plank toe taps. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 uneven squats, 3x15 lateral leg lifts, 3x12 front plank with shoulder taps
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 4 tours: 10 balance squats/jambe, 15 hamstring curls, 30s dynamic toe touches
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 box jumps, 3x10 pompes, 3x15 hip thrust, 3x45s planche
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 squats avec charges légères, 3x10 pompes diamant, 3x45s planche sur ballon
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 20 squats kichlifts, 15 lunges côme back, 30s gainage rotation, 15 superman. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 15 squats, 12 fentes croisées/jambe, 20 mountain climbers, 1min planche. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 squats avec montée sur les orteils, 4x45s hollow plank, 3x12 ab roll-outs
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 one-leg sit to stand/jambe, 4x12 russian twists, 3x1min high plank shoulder taps
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 lunges dynamiques, 3x15 hip thrust, 3x12 cercle de hanche/jambe, 3x12 clamshell. R=1min entre séries
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 lunges inversées/jambe, 3x12 bridge march, 3x10 hip circles. R=1min entre séries
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 4 tours: 10 squats, 12 lunges avant/jambe, 20s balance unipodal, 20s plank. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 35 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x30sec Z5 côte
R=3min
5min Z2 récup
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 35 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
15min Z3 seuil continu
5min Z1
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 35 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10min Z2 plat
5x(4min descente Z4 / 2min plat Z1) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 35 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
8x1min Z5 R=1min
finir par 5min Z2
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 35 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
1x30s Z5 R=30s
1x1min Z5 R=1min
1x2min Z5 R=2min
1x3min Z5 R=3min
1x2min Z5 R=2min
1x1min Z5 R=1min
1x30s Z5 R=30s
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 35 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
5min Z2
8x1min Z4 R=1min
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 35 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10min Z2
4x(2min descente technique Z3 / 3min montée repos Z1) R=2min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 35 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x(4min descente technique Z3 / 2min plat Z3) R=3min
finir par 10min Z2 analyse gestuelle
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 35 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
8x1min Z5 R=1min
finir par 5min Z2
Retour au calme: 5min Z1
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Échauffement: 5 min d'échauffement (Z2).
Séance:
25 min de course facile (Z2) en s'entraînant à la "distraction contrôlée" : alternez des phases de pleine conscience (5 min) avec des phases de distraction positive (5 min : chanter mentalement, compter, penser à vos proches). Cela développe la capacité à changer de focus mental.
Retour au calme: 5 min de marche (Z1).
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 35.5 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 96.5

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 27 min
Échauffement: 400m en Z2 PB PQ
Séance:
1600m en Z3 PB amplitude souple
Retour au calme: 100m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 36 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Échauffement: 200m en Z2 PB PQ
Séance:
1800m en Z4 NC
Retour au calme: 200m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 36 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
8 x 50m Glisse Max (Z1/Z2) R=15s
4 x 200m en Z2 R=20s
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 36 min

Distance : 1400 m

Charge (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
8 x 50m Glisse Max (Z1/Z2) R=15s
4 x 200m en Z2 R=20s
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
💪 PPG – Force
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Durée : 36 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x10 kettlebell swings, 3x12 russian twists (tenue), 3x45s plank dragonflies
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 36 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x10 Cossack to kick/jambe, 3x12 pike push-ups, 3x45s downward dog holds
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 36 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 4 tours: 12 jump squats, 15 sled pushes, 10 squats to overhead press
Retour au calme: 5min étirement statique
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 36 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x45s Z5 R=1min30
5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 36 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 62

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5min Z2
4x(5min montée avec bâtons Z3 / 3min descente Z2) R=4min
6min Z2 retour
Retour au calme: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 36.75 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 105.75

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
200m en Z3 Educatif nager 25m bras droit en laissant le bras gauche le long du corps puis 25m bras gauche en laissant le bras droit le long du corps
4 x 50m en Z4 NC amplitude max
10 x 100m en Z4, R = 15 s 5 PBPQ / 5 PQ
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 37 min

Charge (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
12 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 37 min

Charge (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
6 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 37 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
10 x (100m Z2 / 50m Z1 de récup)
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 37 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
10 x (100m Z2 / 50m Z1 de récup)
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 37 min

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
10 x 18 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 37 min

Charge (TRIMP) : 71

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2 blocs de :
3 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 37 min

Charge (TRIMP) : 76

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
12 x 30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 37 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 12 squats sumo, 10 step-ups sauts unipodes, 45s planche à une jambe. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 37 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x15 hip thrust, 3x20 renegade row, 3x30s plank with shoulder taps
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 37 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 7 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 4 tours: 10 plank jacks, 10 burpees, 15 prisoner squats, 30s side plank
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 37 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x10 step-up/jambe, 3x30s planche latérale/côté, 3x12 reverse crunch. R=1min entre séries
Retour au calme: 5min étirement statique
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 37.33 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 63.33

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
300m éducatifs en Z1
5 x 200m en Z2 R=20s
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 37.33 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 63.33

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 26 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
300m éducatifs en Z1
5 x 200m en Z2 R=20s
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
1500m en Z2 continu
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 37.5 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
5 x 300m en Z2 (focus fréquence de bras) R=20s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 37.5 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
5 x 300m en Z2 (100m lente / 100m moyenne / 100m rapide) R=30s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
1000m jambes avec planche en Z2
500m nage complète en Z2
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
10 x 150m en Z2 R=10s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 37.5 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
10 x (100m Z2 / 25m Z1 de récup) R=10s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
1500m en Z2 continu
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 37.5 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
5 x 300m en Z2 (focus fréquence de bras) R=20s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 37.5 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
5 x 300m en Z2 (100m lente / 100m moyenne / 100m rapide) R=30s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
1000m jambes avec planche en Z2
500m nage complète en Z2
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
10 x 150m en Z2 R=10s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 37.5 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
10 x (100m Z2 / 25m Z1 de récup) R=10s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 37.5 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 71.5

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
12x30s Z5 R=90s
Retour au calme: 5min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
13 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
18 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
9 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
3 x 3 mn en Z4, R = 3 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 38 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Échauffement: 400m en Z2 PB PQ
Séance:
1500m en Z3 PB amplitude souple
Retour au calme: 400m en Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 38 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 18 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement: 400m en Z2 PB PQ
Séance:
4 x 200m en Z4, R = 30 s PB
4 x 100m en Z4, R = 20 s PQ
4 x 50m en Z3, R = 15 s NC souple
4 x 25m en Z5, R = 30 s NC rapide
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 38 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
4 x 300m en Z2 avec planche R=30s
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 38 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
5 x 200m en Z2 (respiration 5/7/9) R=30s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 38 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
4 x 300m en Z2 avec planche R=30s
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 38 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
5 x 200m en Z2 (respiration 5/7/9) R=30s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
2 blocs de :
4 mn en Z5
30 s en Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
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Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 22 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
4 mn en Z2 cadence ~ 80 RPM, R = 2 mn
4 mn en Z2 cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
4 mn en Z2 cadence ~ 120 RPM, R = 2 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
5x30s planche avec élévation bras/jambe opposés, 4x15 bird dog extension, 3x12 step-ups lent/jambe, 3x20s équilibre sur 1 pied
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 30s sauts de grenouille, 15 swiss ball roll outs, 20 talons-fesses unipodaux. R=2min
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 38 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 single leg deadlift/jambe, 4x45s reverse plank, 3x10 dive bomber push-ups
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 38 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 5 tours: 10 clamshells/jambe, 8 pike push-ups, 12 broad-jumps, 45s superman hold
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
5x12 side lunges, 4x10 squat jumps, 3x30s dynamic planking. R=1min
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 38 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x10 side lunges, 3x12 hip thrust, 3x15 dead bug, 3x30s balance sur un pied. R=1min entre séries
Retour au calme: 5min étirement statique
🥾 Trail – VMA
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Durée : 38 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
12x1min Z5 R=1min Z1 sur terrain technique
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 38 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
12x20s Z5 escaliers R=1min
8min Z2
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
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Durée : 38 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
5x3min Z4 montée R=2min
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 38 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(3x1min Z5 / 2min Z1) R=5min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force
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Durée : 38 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
8x2min Z4 R=1min
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 38 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 67

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 7 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
7x1min30 Z5 R=1min
7min terrain technique Z1
Retour au calme: 10min Z1
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 38.25 min

Charge (TRIMP) : 58.25

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
10 x 15 s en Z5 (100% PMA), R = 1 mn 45 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
Force Explosive
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 38.5 min

Charge (TRIMP) : 71.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
9 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 38.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 104.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement: 200m en Z2 PB PQ
Séance:
5 x 100m en Z4 PB
200m en Z3 éducatif (nager alternativement avec un seul bras)
8 x 50m en Z4, R = 15 s NC amplitude max
100m en Z4 NC en insistant sur les battements de jambes
8 x 25m en Z5, R = 15 s NC rapide
Retour au calme: 400m en Z1 4 nages
🥾 Trail – Côte
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Durée : 38.5 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 88.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
10x1min Z5 R=90sec
Retour au calme: 5min Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 38.75 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 117.25

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement: 200m en Z2 PB
Séance:
300m en Z3 dos / crawl par 50
4 x 50m en Z4 NC en insistant sur les battements de jambes
4 x 25m en Z5, R = 10 s NC rapide
10 x 100m en Z5, R = 15 s PB (50 amplitude max / 50 rapide)
Retour au calme: 400m en Z1 4 nages
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Durée : 39 min

Charge (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
5 mn en Z3, R = 3 mn
4 mn en Z4, R = 3 mn
2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 39 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 29 min
Échauffement: 200m en Z2 PB
Séance:
1700m en Z3 PB amplitude souple
Retour au calme: 400m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
3 x 500m en Z2 R=30s
100m en Z1
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
6 x (100m jambes planche Z2 / 100m pull buoy Z2) R=20s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
400m éducatifs de glisse (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
400m éducatifs de respiration (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
400m éducatifs de battements (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
400m éducatifs de roulis (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
400m éducatifs de traction (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
400m éducatifs de coordination (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
400m éducatifs de prise d'eau (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
3 x 500m en Z2 R=30s
100m en Z1
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
6 x (100m jambes planche Z2 / 100m pull buoy Z2) R=20s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
400m éducatifs de glisse (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
400m éducatifs de respiration (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
400m éducatifs de battements (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
400m éducatifs de roulis (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
400m éducatifs de traction (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
400m éducatifs de coordination (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
400m éducatifs de prise d'eau (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 39 min

Charge (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
10 x 30 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 39 min

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2 blocs de :
8 x 30 s en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 39 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 59

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
5min Z1
5x(1min Z3 / 2min Z1) R=1min
5min marche active
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 39 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 83

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
10min Z2
5x1min Z4 R=1min Z2
5min Z2
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 39 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
5min Z2
10x30sec Z5 R=1min
5min Z2
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 39 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 69

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
10x30s Z5 R=1min
10min Z1
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 39 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x1min Z4 R=1min
finir par 5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 39 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
2x(4x2min Z5 R=2min) R=5min descente
Retour au calme: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 39.13 min

Distance : 1550 m

Charge (TRIMP) : 73.38

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 13 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
5 blocs de :
50m en Z3 jambes avec battements
100m en Z3 NL
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 400m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 39.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 142.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
12 blocs de :
100m en Z5 NC rapide
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme: 200m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 39.5 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 108.5

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 31 min
Échauffement: 400m en Z2 PB
Séance:
1800m en Z3 PB amplitude souple
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39.5 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 73.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
5 x 300m en Z2 avec Pull Buoy R=20s
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39.5 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 73.5

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
5 x 300m en Z2 avec Pull Buoy R=20s
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🥾 Trail – VMA
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Durée : 39.5 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 84.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
15x30s Z5 R=30s Z1
Retour au calme: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 39.75 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 75.25

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Échauffement: 200m en Z2 PB
Séance:
6 blocs de :
50m en Z3 jambes avec battements
100m en Z3 NL
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 400m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
10 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
5 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 40 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
8 x 400m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
3 mn en Z3, R = 3 mn
10 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Échauffement: 10 min d'échauffement (Z2).
Séance:
25 min de course facile (Z2) en pratiquant la gestion des pensées négatives : quand une pensée limitante arrive (ex: "je n'y arriverai pas"), reconnaissez-la, puis remplacez-la activement par une pensée positive ou un plan d'action ("je vais ralentir, marcher, me ravitailler").
Retour au calme: 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Échauffement: 10 min d'échauffement (Z2).
Séance:
25 min de course facile (Z2) en fixant un point dans l'espace (ex: 10m devant vous) et en vous concentrant sur votre foulée pour atteindre ce point. Répétez en fixant d'autres points. Améliore la concentration et la gestion de la distance.
Retour au calme: 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Échauffement: 10 min d'échauffement (Z2).
Séance:
25 min de course facile (Z2) en pratiquant l'auto-compassion : traitez-vous avec la même bienveillance que vous traiteriez un ami en difficulté. Remplacez le jugement par l'encouragement, la critique par la compréhension. Utile pour les moments de fatigue extrême.
Retour au calme: 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Échauffement: 10 min d'échauffement (Z2).
Séance:
25 min de course facile (Z2) en pratiquant la gestion des pensées négatives : quand une pensée limitante arrive (ex: "je n'y arriverai pas"), reconnaissez-la, puis remplacez-la activement par une pensée positive ou un plan d'action ("je vais ralentir, marcher, me ravitailler").
Retour au calme: 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Échauffement: 10 min d'échauffement (Z2).
Séance:
25 min de course facile (Z2) en fixant un point dans l'espace (ex: 10m devant vous) et en vous concentrant sur votre foulée pour atteindre ce point. Répétez en fixant d'autres points. Améliore la concentration et la gestion de la distance.
Retour au calme: 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Échauffement: 10 min d'échauffement (Z2).
Séance:
25 min de course facile (Z2) en pratiquant l'auto-compassion : traitez-vous avec la même bienveillance que vous traiteriez un ami en difficulté. Remplacez le jugement par l'encouragement, la critique par la compréhension. Utile pour les moments de fatigue extrême.
Retour au calme: 5 min de marche (Z1).
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 20

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 2 : 40 min
Séance:
40 min en Z2 (plat, très facile, mains sur cocottes, très faible dénivelé si possible)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 40 min

D+ : 20

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 2 : 40 min
Séance:
40 min en Z2 (plat, très facile, mains sur cocottes, très faible dénivelé si possible, post-course/grosse séance)
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
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Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 10 mn en Z2 (natation)
Séance:
15 mn en Z3 (natation), 10 mn en Z4 (course à pied)
Retour au calme: 5 mn en Z1 (course à pied)
Travail de transition rapide natation-course.
🔄 Enchainement – PMA
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Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 10 mn en Z2 (course à pied)
Séance:
10 mn en Z4 (course sprints), 10 mn en Z5 (vélo sprints)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (vélo)
Travail de vitesse maximale sur enchaînement.
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
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Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 24 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
3 mn en Z2 cadence ~ 80 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z2 cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z2 cadence ~ 120 RPM, R = 2 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Échauffement: 5 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
30 min en Z2 continu
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
💪 PPG
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement: 5 mn en Z2 cardio léger + mobilité hanches / chevilles (cercles, fentes dynamiques).
Séance:
30 mn en Z3
1. Gainage ventral – 3 x 30 sec (abdos serrés, dos droit).
2. Squats – 3 x 15 reps (pieds largeur épaules, descente contrôlée).
3. Pompes – 3 x 12 reps (alignement tête-bassin-pieds).
4. Fentes avant – 3 x 10 reps par jambe (genou arrière proche du sol).
5. Gainage latéral – 2 x 30 sec de chaque côté (corps aligné).
6. Superman – 3 x 20 sec (gainage lombaire, bras et jambes levés).
7. Burpees – 3 x 10 reps (enchaînement fluide, saut explosif).
8. Crunchs – 3 x 20 reps (mouvement contrôlé, sans tirer sur la nuque).
Retour au calme: 5 mn en Z2 Étirements quadriceps, ischios, psoas, 30 sec / jambe, + respiration profonde.
💪 PPG
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement: 5 mn en Z2 jumping jacks, montées de genoux et squats dynamiques.
Séance:
30 mn en Z3
1. Squats lestés : 3 x 10 reps, tempo 3 sec descente / montée explosive.
2. Fentes arrières alternées : 3 x 10 reps / jambe, avec ou sans charge.
3. Hip Thrust : 3 x 12 reps, montée explosive, contrôle en descente.
4. Gainage planche dynamique : 3 x 30 sec, avec genoux alternés vers les coudes.
5. Deadlift roumain (ou good morning) : 3 x 10 reps, accent sur l’étirement des ischios.
6. Pompes (ou pompes sur banc) : 3 x 15 reps, contrôle en descente.
7. Gainage latéral : 2 x 30 sec / côté, avec levée de jambe si possible.
8. Superman maintien + tirage bras : 3 x 30 sec, pour renforcer la chaîne postérieure.
Retour au calme: 5 mn en Z2 Étirements ischios, quadris, dos, épaules.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement: 5 mn en Z2 jumping jacks, montées de genoux et squats dynamiques.
Séance:
30 mn en Z3
1. Squats lourds (ou tempo lent) : 4 x 6 reps, 5 sec en descente, montée explosive.
2. Fentes bulgares lestées : 3 x 6 reps / jambe, contrôle et stabilité bassin.
3. Hip Thrust lourd : 4 x 6 reps, montée explosive, pause 1 sec en haut.
4. Deadlift roumain (ou soulevé de terre jambes tendues) : 3 x 6 reps, tempo 4 sec descente.
5. Tractions ou rowing unilatéral : 3 x 6-8 reps, tirage puissant, gainage serré.
6. Gainage anti-rotation (Pallof press ou planche avec tirage) : 3 x 30 sec / côté.
7. Sauts verticaux (ou box jump) : 3 x 5 sauts explosifs, récup complète entre reps.
8. Mollets sur step : 3 x 12 reps, lente descente, montée dynamique.
Retour au calme longue entre les séries (2 min) pour garantir l’intensité.
Charge lourde si possible ou tempo très lent pour recruter les fibres de force max.
On peut mixer avec des sprints home trainer si tu veux du transfert vélo !
Retour au calme: 5 mn en Z2 Étirements ischios, quadris, dos, épaules.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Mouvements dynamiques avec la bande de résistance (tirages légers, extensions).
Séance (30 min)

Effectuer 3 tours du circuit suivant, avec 45-60 secondes de repos entre chaque tour.

  • Squat avec bande autour des genoux : 15-20 répétitions (pousser les genoux vers l'extérieur).
  • Tirage poitrine avec bande (Chest Pull Apart) : 15-20 répétitions.
  • Fentes avec bande autour des chevilles : 10-12 répétitions par jambe.
  • Rowing assis avec bande : 15-20 répétitions.
  • Abduction de hanche latérale avec bande : 15-20 répétitions par côté.
  • Extensions triceps avec bande : 15-20 répétitions.
Retour au calme (5 min)
  • Étirements légers.
💪 PPG
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Battements de jambes au sol (flutter kicks), rotations des chevilles.
Séance (30 min)
  • Flutter Kicks au sol (avec ou sans poids aux chevilles) : 3 séries de 45-60 secondes.
  • Ciseaux de jambes (Leg Scissors) : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
  • Levées de jambes tendues (Straight Leg Raises) : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
  • Hip Flexor March (montées de genoux lentes) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Mollets assis avec haltères (pour les chevilles) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux des hanches et mollets.
💪 PPG
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (10 min)
  • Éducatifs de course légers, pas chassés, talons-fesses.
Séance (25 min)

Effectuer 3-4 tours avec 90 secondes de repos entre chaque tour.

  • Échelle d'agilité : 2-3 exercices variés (ex: pieds rapides, in-out, ickey shuffle).
  • Sauts latéraux (over cone/line) : 10-12 répétitions par côté.
  • Cariocas : 20-30 mètres par côté.
  • Sauts sur une jambe (hops) avec petits changements de direction : 10-12 par jambe.
  • Planche latérale dynamique (side plank hip dips) : 10-12 répétitions par côté.
Retour au calme (5 min)
  • Étirements dynamiques des hanches et chevilles.
💪 PPG
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (10 min)
  • Pas chassés, pas croisés, légers sauts.
Séance (25 min)

Effectuer 3-4 tours avec 60-90 secondes de repos entre chaque tour.

  • Slalom entre 5 cônes/objets (courts et serrés) : 2-3 répétitions.
  • Carré d'agilité (avant, arrière, côtés) : 2-3 répétitions par sens.
  • Sauts en étoile (Star Jumps) : 10-12 répétitions.
  • Marche de l'ours (Bear Crawl) : 15-20 mètres (avant/arrière).
  • Pas chassés rapides : 15-20 mètres par côté.
Retour au calme (5 min)
  • Étirements dynamiques des hanches et des jambes.
💪 PPG
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (10 min)
  • Shadow boxing, cercles de bras et jambes croisées.
Séance (25 min)

Effectuer 3-4 tours avec 60 secondes de repos entre chaque tour.

  • Squat avec ramassage d'objet au sol : 10-12 répétitions.
  • Passage sous/au-dessus d'obstacles bas : 10-12 répétitions (simuler portique de transition).
  • Sautiller sur un pied tout en enfilant/retirant une chaussette (simulée) : 20-30 secondes par jambe.
  • Marche du crabe (Crab Walk) : 15-20 mètres (avant/arrière).
  • Lancers de médecine-ball (vers le mur, variés : latéral, poitrine, overhead) : 10-12 répétitions.
Retour au calme (5 min)
  • Étirements dynamiques des hanches et du dos.
💪 PPG
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Mobilisations douces.
Séance (30 min)
  • Rouleau de massage (Foam Rolling) intense : 10-15 minutes. Passez lentement sur les quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, IT band, dos et épaules. Maintenez 30-60 secondes sur les points de tension.
  • Balle de massage (lacrosse ball ou tennis ball) : 10 minutes. Ciblez les fessiers (piriforme), la voûte plantaire, le haut du dos (entre les omoplates) et les épaules.
  • Compression douce avec rouleau : Sur les mollets ou cuisses, pressez avec le rouleau puis effectuez des flexions-extensions de l'articulation. 1-2 min par muscle.
Retour au calme (5 min)
  • Hydratation, étirements très doux des zones travaillées.
💪 PPG
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Respirations douces, mobilisations légères.
Séance (30 min)
  • Deep Squat (squat profond) : 3-5 minutes de maintien actif, explorez les micro-mouvements.
  • Pigeon Stretch : 3-5 minutes par côté, en vous relaxant complètement dans la posture.
  • Frog Stretch : 3-5 minutes de maintien. Laissez les hanches s'ouvrir progressivement.
  • Étirement des ischio-jambiers au mur (Legs Up The Wall stretch) : 3-5 minutes par jambe. Allongez une jambe le long du mur et tirez doucement avec une sangle.
  • Étirement des épaules (suspension passive à une barre ou sur un banc) : 3-5 minutes. Laissez la gravité étirer les épaules.
Retour au calme (5 min)
  • Relaxation au sol.
💪 PPG
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Méditation courte de pleine conscience.
  • Respirations profondes et conscientes.
Séance (30 min)
  • Scan corporel d'étirement : Enchaînez les étirements de tout le corps (pieds, chevilles, mollets, genoux, cuisses, hanches, bassin, ventre, bas du dos, milieu du dos, haut du dos, épaules, bras, mains, cou, tête) en vous concentrant sur les sensations de chaque partie. Maintenez 30-45 secondes par zone.
  • Respirations diaphragmatiques avec étirement du ventre : Allongé sur le dos, une main sur le ventre, sentez l'expansion à l'inspiration.
  • Visualisation : Pendant les étirements, visualisez vos muscles s'allongeant et vos articulations se libérant.
  • Bain sonore (optionnel) : Écoutez une musique relaxante ou des sons de la nature pendant la séance.
Retour au calme (5 min)
  • Relaxation finale, intégration des sensations.
💪 PPG
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Respirations profondes, mobilisations articulaires très douces.
Séance (30 min)
  • Rouleau de massage (Foam Rolling) complet : 10-15 minutes, en insistant sur les zones de tension (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, IT band, haut du dos).
  • Étirements statiques longs et passifs :
    • Ischio-jambiers au sol (jambe tendue, sangle) : 2-3 minutes par jambe.
    • Quadriceps (Couch Stretch ou talon fesse) : 2-3 minutes par jambe.
    • Fessiers (Pigeon ou Figure 4) : 2-3 minutes par côté.
    • Mollets (jambe tendue et pliée) : 2-3 minutes par jambe.
  • Mobilisations douces de la colonne (Chat-Vache, torsions au sol) : 5-10 répétitions lentes.
Retour au calme (5 min)
  • Respirations profondes, relaxation totale.
💪 PPG
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Respirations profondes, mobilisations articulaires très douces.
Séance (30 min)
  • Rouleau de massage (Foam Rolling) complet : 10-15 minutes, en insistant sur les zones de tension (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, IT band, haut du dos).
  • Étirements statiques longs et passifs :
    • Ischio-jambiers au sol (jambe tendue, sangle) : 2-3 minutes par jambe.
    • Quadriceps (Couch Stretch ou talon fesse) : 2-3 minutes par jambe.
    • Fessiers (Pigeon ou Figure 4) : 2-3 minutes par côté.
    • Mollets (jambe tendue et pliée) : 2-3 minutes par jambe.
  • Mobilisations douces de la colonne (Chat-Vache, torsions au sol) : 5-10 répétitions lentes.
Retour au calme (5 min)
  • Respirations profondes, relaxation totale.
💪 PPG – Force
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 4 tours: 15 box jumps, 12 hip thrust, 10 pompes, 20 mountain climbers, 30s gainage. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x12 box jumps, 3x15 goblet squats, 3x12 step-ups/jambe, 3x20m bear crawl
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 lunges avec rotation, 3x12 ponts fessiers, 3x30s équilibre sur une jambe, 3x10 rotations du tronc. R=45s entre séries
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 4 tours: 10 box jumps, 15 fentes/jambe, 12 pompes, 45s gainage planche. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 4 tours: 15 fentes sautées/jambe, 10 pompes surélevées, 20 mountain climbers, 45s gainage latéral. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 4 tours: 12 squats sur balance pad, 15 bird dog avec extension, 12 dead bug avec ballon, 45s planche unilatérale. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 4 tours: 10 squats sauts, 15 step-ups dynamiques/jambe, 45s chien-oiseau, 30s planche latérale levée de jambe. R=2min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 20 squats, 12 fentes arrières/jambe, 10 pompes, 45s planche. R=1min30s entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 4 tours: 12 squats sur surface instable, 10 fentes latérales, 12 bird dog dynamique, 45s gainage avec rotation. R=1min30 entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 fentes marchées, 3x10 pompes, 3x12 deadlifts myotensifs, 3x45s gainage
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 4 tours: 12 burpees, 10 diagonal lunges/jambe, 15 mountain climbers, 45s gainage. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 goblet squats, 3x12 walking lunges, 3x10 single-leg glute bridge, 3x45s wall-sit
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 12 thrusters, 12 reverse lunges/jambe, 10 push-up row, 40s front plank. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 15 box jumps, 10 squats sur bosu, 12 rotations du tronc, 45s gainage sur swiss ball. R=1min30s entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 10 woodchops élastiques, 15 squats pliométriques, 8 équilibres sur indoboard, 35s pont latéral. R=1min30s
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 18 swiss ball leg curls, 10 tours de hanche, 45s triceps dips sur banc. R=1min30s
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 4 tours: 15 squats, 10 fentes/jambe, 20 mountain climbers, 30s gainage. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 Romanian deadlifts, 3x10 kettlebell swings, 3x12 plank rows
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 4 tours: 15 lunges sautées, 20 dead bug, 15 stabilité tronc sur un pied. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 5 tours: 12 cross body mountain climbers, 15 rotations tronc, 30s planche unipodale. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 5 tours: 15 squats sautés, 10 flexions latérales, 30s équilibre genou levé. R=1min
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 box jumps, 3x10 pompes triceps, 3x30s side plank/side
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x10 pistol squats/jambe, 3x45s hollow body hold, 3x12 push-ups
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x15 overhead lunges/jambe, 3x10 wide push-ups, 3x60s L-sit hold
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x10 pistol squats/jambe, 3x12 one-leg calf raises/jambe, 3x15 single-leg hip thrust
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 5 tours: 20s balance pad, 15 cross one-leg hops/jambe, 10 backward lunges/jambe. R=1min
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 4 tours: 15 Bosu squats, 20s balance board, 10 airplane/côté, 6 single-leg half-squats
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x15 squats statiques, 3x10 step-ups/jambe, 3x12 hip thrust avec élastique
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x20 box jumps, 3x15 fentes curtsy/jambe, 3x12 tricep dips
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x15 squats bulgares par jambe, 3x15 kettlebell swings, 3x1min one-leg glute bridge
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x15 cannonball squat, 3x15 flying squat, 3x12/côté side plank leg lifts
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 15 skater hops, 12 heavy goblet squats, 30s plank jacks. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 4 tours: 12 fentes arrière, 15 bird dog, 10 côtes twist, 30s gainage. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
3x10 box step-ups, 3x15 dead bug, 3x12 kickbacks, 3x30s planche avec extension. R=1min entre séries
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 4 tours: 15 lunges, 10 push-ups, 12 raises de talons, 20 bird dog. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
🥾 Trail – Force
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Durée : 40 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
1x5min Z3 / 1x10min Z3 / 1x15min Z3 / 1x10min Z3 / 1x5min Z3 R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 40 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x(1
5min Z5 montée / 2min Z5 plat) R=2min Z1
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 40 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
15min Z2 technique
10min Z3
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 40 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x1min Z5 R=1min
sur sentier vallonné
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 40 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x(30s Z5 / 1min Z1)
sentier technique
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 40 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x1min Z5 R=1min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 40 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
20min Z3
5min Z1
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 40 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(5min montée soutenue Z4 / 5min descente relâchée Z2) R=5min
15min Z2 terminé
Retour au calme: 10min Z1
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Échauffement: 10 min d'échauffement (Z2).
Séance:
25 min de course facile (Z2) en pratiquant la gestion des pensées négatives : quand une pensée limitante arrive (ex: "je n'y arriverai pas"), reconnaissez-la, puis remplacez-la activement par une pensée positive ou un plan d'action ("je vais ralentir, marcher, me ravitailler").
Retour au calme: 5 min de marche (Z1).
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Échauffement: 10 min d'échauffement (Z2).
Séance:
25 min de course facile (Z2) en fixant un point dans l'espace (ex: 10m devant vous) et en vous concentrant sur votre foulée pour atteindre ce point. Répétez en fixant d'autres points. Améliore la concentration et la gestion de la distance.
Retour au calme: 5 min de marche (Z1).
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Échauffement: 10 min d'échauffement (Z2).
Séance:
25 min de course facile (Z2) en pratiquant l'auto-compassion : traitez-vous avec la même bienveillance que vous traiteriez un ami en difficulté. Remplacez le jugement par l'encouragement, la critique par la compréhension. Utile pour les moments de fatigue extrême.
Retour au calme: 5 min de marche (Z1).
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 40.07 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 74.4

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
8 x 100m en Z2 (focus virages) R=15s
4 x 200m en Z2 R=20s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 40.07 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 74.4

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
8 x 100m en Z2 (focus virages) R=15s
4 x 200m en Z2 R=20s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🥾 Trail – VMA
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Durée : 40.25 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 95.25

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
15x45s Z5 R=1min en trottinant
Retour au calme: 5min Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 40.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 138.5

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
2000m en Z4 NC
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 40.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
3 x 500m en Z2 (focus propulsion) R=45s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 40.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
1000m pull buoy en Z2
500m nage complète en Z2
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 40.5 min

Distance : 1750 m

Charge (TRIMP) : 76.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
6 x 250m en Z2 R=30s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 40.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
3 x 500m en Z2 (focus propulsion) R=45s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 40.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
1000m pull buoy en Z2
500m nage complète en Z2
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 40.5 min

Distance : 1750 m

Charge (TRIMP) : 76.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
6 x 250m en Z2 R=30s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 41 min

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
16 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 41 min

Charge (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
21 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 41 min

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
8 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Durée : 41 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
5 mn en Z3, R = 3 mn
4 mn en Z4, R = 3 mn
3 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 41 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 37 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
4 x 400m en Z2 Pull Buoy + Plaquettes R=20s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 41 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 37 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
4 x 400m en Z2 Pull Buoy + Plaquettes R=20s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🥾 Trail – VMA
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Durée : 41 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 64

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x(30s Z5 en montée / 2min Z1 en descente) R=2min Z1
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 41 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
1min Z5
2min Z4
3min Z3
4min Z4
3min Z3
2min Z4
1min Z5
R=2min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 41 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
1x1min Z4 R=1min
1x2min Z4 R=2min
1x3min Z4 R=3min
1x4min Z4 R=4min
1x3min Z4 R=3min
1x2min Z4 R=2min
1x1min Z4 R=1min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 41 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
1min Z4
2min Z4
3min Z4
4min Z4
3min Z4
2min Z4
1min Z4 R=2min
Retour au calme: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 41.09 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 139.98

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
8 x 50m en Z5, R = 10 s NC (25 rapide / 25 souple)
8 x 50m en Z4, R = 10 s 50 crawl souple / 50 dos
6 x 100m en Z5, R = 15 s NC (50 rapide / 50 souple)
3 x 200m en Z4, R = 30 s NC (100 rapide / 100 souple)
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 41.25 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 107.75

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 200m en Z2 PB PQ
Séance:
2 x 250m en Z3, R = 30 s (100 crawl / 25 dos / 100 crawl / 25 brasse)
10 x 100m en Z4, R = 20 s (100 PB, 100 NC)
Retour au calme: 400m en Z1 Nage au choix
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 41.25 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 70.25

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x3x45s Z5 R=2min
bloques R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 41.5 min

Charge (TRIMP) : 78.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
11 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 41.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 29 min
Échauffement: 400m en Z2 PB PQ
Séance:
1900m en Z4 NC
Retour au calme: 200m en Z1 4 Nages
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 41.5 min

Charge (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
10 x 45 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 41.5 min

Charge (TRIMP) : 87.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2 blocs de :
6 x 45 s en Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 41.5 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x45s Z5 R=1min
Retour au calme: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 42 min

Charge (TRIMP) : 91

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
17 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 42 min

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
11 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 42 min

Distance : 3300 m

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
11 x 300m en Z5 (100% VMA), R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 42 min

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
2 blocs de :
6 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 42 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 33 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
2200m en Z4 NC
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
4 x 400m en Z2 avec palmes R=30s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
400m Z2 (sans mat)
400m Z2 (palmes)
400m Z2 (pull buoy)
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
4 x 400m en Z2 (focus amplitude) R=30s
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
6 x 300m en Z2 R=45s
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
4 x 400m en Z2 R=20s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
4 x 400m (200m jambes planche Z2 / 200m pull buoy Z2) R=30s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
4 x 400m en Z2 avec palmes R=30s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
400m Z2 (sans mat)
400m Z2 (palmes)
400m Z2 (pull buoy)
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
4 x 400m en Z2 (focus amplitude) R=30s
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
6 x 300m en Z2 R=45s
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
4 x 400m en Z2 R=20s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
4 x 400m (200m jambes planche Z2 / 200m pull buoy Z2) R=30s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 42 min

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 4 tours: 15 squats, 10s équilibre sur orteils, 12 hip thrust, 30s plank to pike. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
🥾 Trail – VMA
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Durée : 42 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
12x30s Z5 R=1min Z1
courir en montée
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 42 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
1x(1min Z5 / 2min Z2)
2x(2min Z5 / 2min Z2)
3x(1min Z5 / 1min Z2)
R=2min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 42 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
6x2min Z5 R=1min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 42 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
6x2min Z5 R=1min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 42 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
12x30s Z5 R=1min
10min Z2 auto-master
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 42 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
12x30s Z5 R=1min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 42 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
12x30s Z5 virages serrés R=1min Z1
Retour au calme: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 42.5 min

Charge (TRIMP) : 82.5

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
15 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 42.5 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 97.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
15 x 200m en Z5 (100% VMA), R = 45 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 42.5 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 97.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
9 x 400m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 42.5 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 126.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 200m en Z2 PB
Séance:
10 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme: 200m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
500m éducatifs (Z1)
3 x 400m en Z2 R=45s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
15 x 100m en Z2 R=15s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
500m éducatifs (Z1)
3 x 400m en Z2 R=45s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 42.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
15 x 100m en Z2 R=15s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 42.5 min

Charge (TRIMP) : 88.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2 blocs de :
3 x 20 s en Z5 (100% PMA), R = 40 s
3 x 30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
3 x 40 s en Z5 (100% PMA), R = 20 s
R = 4 mn 30 s entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
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Durée : 42.5 min

Charge (TRIMP) : 91.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 22 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
20 mn en Z2 cadence ~ 110 RPM
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 42.75 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 115.25

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 200m en Z2 PB
Séance:
2 x 300m en Z3 100 crawl / 50 brasse / 100 crawl / 50 dos
10 x 50m en Z4, R = 15 s 25 amplitude / 25 souple
10 x 50m en Z5, R = 15 s 25 amplitude / 25 rapide
Retour au calme: 400m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42.98 min

Distance : 1850 m

Charge (TRIMP) : 74.98

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 32 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
7 x (200m Z2 / 50m Z1 de récup) R=20s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42.98 min

Distance : 1850 m

Charge (TRIMP) : 74.98

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 32 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
7 x (200m Z2 / 50m Z1 de récup) R=20s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 43 min

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
23 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 43 min

Charge (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
12 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 43 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2 blocs de :
8 x 200m en Z5 (100% VMA), R = 30 s
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 43 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Échauffement: 200m en Z2 PB PQ
Séance:
4 x 400m en Z4, R = 1 mn NC amplitude max
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 43 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement: 400m en Z2 PB
Séance:
4 x 500m en Z4 PB, 75 crawl / 25 dos, PB, 75 crawl / 25 brasse
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 43 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
4 x 200m en Z2 (respiration 3/5/7) R=30s
2 x 400m en Z2 R=45s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 43 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
4 x 200m en Z2 (respiration 3/5/7) R=30s
2 x 400m en Z2 R=45s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 43 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2 blocs de :
4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 43 min

Charge (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 1 mn
2 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 3 mn
2 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
Cette séance est parfaite si vous souhaitez progresser en côte
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 43 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x2min Z4 côte R=2min Z1
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 43 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
5x3min Z4 R=2min
finir par 5min Z2
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 43 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
1x(2min Z4
4min Z3
6min Z2
4min Z3
2min Z4) R=2min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 43 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
2min Z4 R=2min
4min Z3 R=3min
6min Z3 R=3min
4min Z3 R=3min
2min Z4 R=2min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 43 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
10x30s Z5 R=2min
finir par 5min Z1
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 43 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x1min Z5 montée / 1min Z2 descente
puis 10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 43.25 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 130.25

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 19 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Échauffement: 400m en Z2 PB
Séance:
200m en Z3 NL
3 x 100m en Z3 4 nages
2 x 100m en Z4 Educ au choix
100m en Z3 Dos
6 x 50m en Z3 Nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur
2 x 100m en Z3 NC
500m en Z4 PQ
2 x 100m en Z4 battements : 25 rapides, 75 normaux
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 43.25 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 120.75

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 400m en Z2 PB
Séance:
200m en Z3 NL
300m en Z3 3 nages au choix
4 x 50m en Z4 25m crawl progressif / 25 normal
200m en Z3 Educ au choix
4 x 100m en Z4, R = 30 s avec palmes
4 x 100m en Z4, R = 30 s NC
Retour au calme: 200m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 43.25 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 82.25

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 39 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
4 x 400m en Z2 (100m Papillon/Dos/Brasse/Crawl) R=45s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 43.25 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 82.25

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 39 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
4 x 400m en Z2 (100m Papillon/Dos/Brasse/Crawl) R=45s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 43.33 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 126.33

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
2 blocs de :
200m en Z3 NL
6 x 50m en Z4, R = 10 s progressif
100m en Z2 NL
6 x 50m en Z5, R = 10 s NC rapide
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 100m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 43.5 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 118.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 400m en Z2 PB
Séance:
2 blocs de :
50m en Z3 jambes avec battements
50m en Z3 NC
6 x 100m en Z5, R = 30 s NC
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 400m en Z1 4 nages
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
19 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
12 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
6 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
3 x 4 mn en Z4, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2 x 7 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 44 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
4 x 400m (300m Z2 / 100m Z3) R=45s
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 44 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
6 x (150m Z2 / 50m Z3 rapide) R=30s
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 44 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
3 x (200m 4N Z2 / 200m Crawl Z2) R=30s
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 44 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
4 x 400m (300m Z2 / 100m Z3) R=45s
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 44 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
6 x (150m Z2 / 50m Z3 rapide) R=30s
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 44 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
3 x (200m 4N Z2 / 200m Crawl Z2) R=30s
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 44 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 5 tours: 12 hip raise, 15 triceps dips, 20s planche avec levée jambe, 25 high knees. R=1min30 entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 44 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
3x(5min Z4 / 1min Z1) R=3min
5min Z2
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 44 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x1min Z5 R=1min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 44 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x1min Z5 en côte R=1min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 44 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
10x(1min Z4 montée / 1min Z1) R=1min
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
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Durée : 44 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x1min Z5 montée R=1min descente
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 44 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
15x1min Z5 R=1min sur escaliers naturels
Retour au calme: 5min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 44.5 min

Charge (TRIMP) : 85.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
13 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 44.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 160.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Échauffement: 200m en Z2 PB
Séance:
14 blocs de :
100m en Z5 NC rapide
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme: 400m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 44.5 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
3 x 600m en Z2 R=30s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 44.5 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
3 x 600m en Z2 R=30s
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
20 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
25 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
10 x 400m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 45 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
10 x 300m en Z5 (100% VMA), R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Échauffement: 10 min d'échauffement (Z2).
Séance:
30 min de course facile (Z2) en "gestion de crise simulée" : imaginez un problème en course (ampoule, faim, doute). Identifiez les symptômes, réfléchissez aux solutions (ralentir, manger, parler à un bénévole), et imaginez-vous le surmonter. C'est un entraînement à la résolution de problèmes.
Retour au calme: 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Échauffement: 10 min d'échauffement (Z2).
Séance:
30 min de course facile (Z2) en "gestion de crise simulée" : imaginez un problème en course (ampoule, faim, doute). Identifiez les symptômes, réfléchissez aux solutions (ralentir, manger, parler à un bénévole), et imaginez-vous le surmonter. C'est un entraînement à la résolution de problèmes.
Retour au calme: 5 min de marche (Z1).
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 45 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
4 x 400m en Z4, R = 1 mn PB PQ
Retour au calme: 100m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 45 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
4 x 400m en Z4, R = 1 mn PB
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 45 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 26 min
Échauffement: 400m en Z2 PB
Séance:
13 blocs de :
100m en Z5 NC rapide
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme: 400m en Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 45 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
2 blocs de :
2 x 150m en Z3 3N (Dos / Brasse / NC)
100m en Z3 éducatif : garder le bras tendu tout au long du cycle
4 x 50m en Z4, R = 15 s NC en insistant sur les battements de jambes
8 x 25m en Z5, R = 10 s 25 sprint / 25 brasse souple
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
20 x 18 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 45 min

D+ : 30

Charge (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 3 : 2 min
Échauffement: 10 min en Z2 (plat)
Séance:
30 min en Z2 (plat, 80% aéro, 3x (30s accélération Z3) toutes les 10 min)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 45 min

D+ : 10

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Séance:
45 min en Z2 (plat, très facile, focus sur le relâchement musculaire général, post-grosse séance)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 45 min

D+ : 10

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Séance:
45 min en Z2 (plat, très facile, focus sur le drainage et la souplesse après une séance de force)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 45 min

D+ : 10

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Séance:
45 min en Z2 (plat, très facile, focus sur le drainage et la souplesse après une séance d'enchaînement ou de course mixte)
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
5 blocs de :
2 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 60 RPM
2 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 120 RPM
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
💪 PPG
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (10 min)
  • Rotations des bras, cercles d'épaules, mouvements d'ouverture de la poitrine.
Séance (30 min)
  • Rotations externes avec élastique : 3 séries de 15-20 répétitions par bras.
  • Face Pulls (tirages faciaux) avec élastique : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • I-Y-T (avec ou sans poids légers) : 3 séries de 10-12 répétitions de chaque position.
  • Pompes scapulaires (Scapular Push-ups) : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Développé épaules avec haltères légers (Overhead Press) : 3 séries de 10-12 répétitions.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux des épaules et de la poitrine.
💪 PPG
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (10 min)
  • Cercles de hanches, mouvements de la jambe pendulaire, fentes douces.
Séance (30 min)
  • Clamshells avec bande de résistance : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Hip Thrusts (poussée de hanche) : 3 séries de 15-20 répétitions (avec ou sans poids).
  • Légumes de hanche latéraux (Side Leg Raises) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Pigeon Stretch dynamique : 3 séries de 10-12 mouvements par côté.
  • 90/90 Hip Internal/External Rotation : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements statiques des hanches et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (10 min)
  • Cercles de hanches, balanciers de jambes, étirements doux des fléchisseurs de hanche.
Séance (30 min)
  • 90/90 Hip Internal/External Rotation : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Pigeon Stretch dynamique : 3 séries de 10-12 mouvements par côté.
  • Couch Stretch (étirement du quadriceps et fléchisseur de hanche) : 3 séries de 30-45 secondes par côté.
  • Frog Stretch (étirement des adducteurs) : 3 séries de 30-45 secondes de maintien.
  • Banded Hip Abduction/Adduction (avec bande de résistance) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements statiques des hanches et des adducteurs.
💪 PPG
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (10 min)
  • Pompes légères, rotations de bras, squats légers.
Séance (30 min)
  • Burpees sans pompe : 3 séries de 8-10 répétitions (rapide).
  • Box Step-ups explosifs : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Pompes claquées (Plyometric Push-ups) sur genoux si besoin : 3 séries de 5-8 répétitions.
  • Sauts en étoile (Star Jumps) : 3 séries de 8-10 répétitions.
  • Mountain Climbers (rapides) : 3 séries de 45-60 secondes.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements dynamiques des membres inférieurs et supérieurs.
💪 PPG
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (10 min)
  • Vélo d'appartement léger, sauts légers, montées de genoux.
Séance (30 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant, avec 90 secondes de repos entre chaque tour.

  • Vélo d'appartement (sprint 30 sec) : 1 répétition.
  • Drop Jumps (sauts en profondeur depuis une petite marche) : 5-8 répétitions.
  • Sauts latéraux sur une jambe : 8-10 répétitions par jambe.
  • Foulées bondissantes (Bounding) : 20-30 mètres.
  • Planche (30 sec) suivie de 30 sec de course rapide sur place.
Retour au calme (5 min)
  • Étirements dynamiques des jambes.
💪 PPG
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations articulaires douces, éducatifs de course légers.
Séance (30 min)
  • Squat (au poids du corps) : 4 séries de 8-10 répétitions, descente de 4-5 secondes.
  • Fentes Arrière (Reverse Lunges) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.
  • Ponts Fessiers (Glute Bridges) : 3 séries de 12-15 répétitions, descente de 3-4 secondes.
  • Pompes sur les genoux ou inclinées : 3 séries de 10-12 répétitions, descente de 3-4 secondes.
  • Bird-Dog : 3 séries de 10-12 répétitions par côté, retour lent de 3-4 secondes.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements dynamiques légers.
💪 PPG
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations articulaires douces, éducatifs de course légers.
Séance (30 min)
  • Squat (au poids du corps) : 4 séries de 10-12 répétitions, descente de 5-6 secondes.
  • Fentes avant (Forward Lunges) au poids du corps : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe, descente de 4-5 secondes.
  • Good Mornings (au poids du corps ou bâton) : 3 séries de 12-15 répétitions, descente de 4-5 secondes.
  • Planche (Plank) : 3 séries de 60-90 secondes.
  • Bird-Dog : 3 séries de 12-15 répétitions par côté, retour lent de 4-5 secondes.
Retour au calme (5 min)
  • Étirements dynamiques très légers.
💪 PPG
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations articulaires dynamiques.
  • Quelques étirements statiques doux.
Séance (30 min)
  • PNF Ischio-Jambiers (avec sangle ou partenaire) : 3-4 séries de 30 secondes (10 sec contraction / 20 sec étirement) par jambe.
  • PNF Quadriceps (talon fesse, couché ventral) : 3-4 séries de 30 secondes par jambe.
  • PNF Fessiers (genou-poitrine croisé) : 3-4 séries de 30 secondes par côté.
  • PNF Mollets (sur une marche) : 3-4 séries de 30 secondes par jambe.
Retour au calme (5 min)
  • Respirations profondes, relaxation musculaire.
💪 PPG
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Respirations profondes, mobilisations articulaires très douces.
Séance (35 min)
  • Rouleau de massage (Foam Rolling) léger et global : 10 minutes, en insistant sur les zones de tension mais sans douleur.
  • Étirements dynamiques légers :
    • Balanciers de jambes (avant-arrière, latéraux) : 10-12 répétitions par jambe.
    • Fentes dynamiques avec torsion : 8-10 répétitions par côté.
    • Cercles de bras larges : 10-12 répétitions par direction.
  • Étirements statiques très doux et courts (15-20 secondes par étirement) :
    • Ischio-jambiers au sol.
    • Quadriceps.
    • Fessiers.
    • Mollets.
    • Pectoraux.
  • Mobilisations douces de la colonne (Chat-Vache, torsions au sol) : 5-10 répétitions lentes.
Retour au calme (5 min)
  • Respirations profondes, relaxation totale.
💪 PPG
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Respirations profondes, mobilisations articulaires douces.
Séance (35 min)
  • Balanciers de jambes (avant-arrière, latéraux) : 10-12 répétitions par jambe.
  • Fentes dynamiques avec torsion : 8-10 répétitions par côté.
  • Cercles de bras larges et contrôlés : 10-12 répétitions par direction.
  • Chat-Vache (lent et profond) : 10-12 répétitions.
  • Torsions thoraciques au sol : 8-10 répétitions par côté.
  • Squat profond avec maintien et mouvements légers : 60-90 secondes.
  • Marche du lézard (Spiderman Walk) : 5-6 répétitions par côté.
Retour au calme (5 min)
  • Respirations profondes, relaxation.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Respirations profondes, mobilisations articulaires douces.
Séance (35 min)
  • Balanciers de jambes (avant-arrière, latéraux) : 10-12 répétitions par jambe.
  • Fentes dynamiques avec torsion : 8-10 répétitions par côté.
  • Cercles de bras larges et contrôlés : 10-12 répétitions par direction.
  • Chat-Vache (lent et profond) : 10-12 répétitions.
  • Torsions thoraciques au sol : 8-10 répétitions par côté.
  • Squat profond avec maintien et mouvements légers : 60-90 secondes.
  • Marche du lézard (Spiderman Walk) : 5-6 répétitions par côté.
Retour au calme (5 min)
  • Respirations profondes, relaxation.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Respirations profondes, mobilisations articulaires douces.
Séance (35 min)
  • Balanciers de jambes (avant-arrière, latéraux) : 12-15 répétitions par jambe (fluides et amples).
  • Fentes dynamiques avec torsion : 10-12 répétitions par côté.
  • Cercles de bras larges et contrôlés : 12-15 répétitions par direction.
  • Chat-Vache (lent et profond) : 12-15 répétitions.
  • Torsions thoraciques au sol : 10-12 répétitions par côté.
  • Squat profond avec maintien et mouvements légers : 60-90 secondes.
  • Marche du lézard (Spiderman Walk) : 6-8 répétitions par côté.
Retour au calme (5 min)
  • Respirations profondes, relaxation.
💪 PPG
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Respirations profondes, mobilisations articulaires très douces.
Séance (35 min)
  • Rouleau de massage (Foam Rolling) complet : 10-15 minutes, en insistant sur les zones de tension accumulées par les efforts intenses (mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, dos).
  • Étirements dynamiques légers :
    • Balanciers de jambes.
    • Fentes dynamiques sans torsion.
    • Cercles de bras.
  • Mobilisations articulaires spécifiques (chevilles, genoux, hanches, épaules, colonne vertébrale) : 5-10 répétitions lentes par articulation.
  • Exercices de respiration diaphragmatique (au sol) : 5-10 minutes pour favoriser la relaxation et la récupération.
Retour au calme (5 min)
  • Respirations profondes, relaxation totale.
💪 PPG
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Respirations profondes, mobilisations articulaires douces.
Séance (35 min)
  • Balanciers de jambes (avant-arrière, latéraux) : 12-15 répétitions par jambe (fluides et amples).
  • Fentes dynamiques avec torsion : 10-12 répétitions par côté.
  • Cercles de bras larges et contrôlés : 12-15 répétitions par direction.
  • Chat-Vache (lent et profond) : 12-15 répétitions.
  • Torsions thoraciques au sol : 10-12 répétitions par côté.
  • Squat profond avec maintien et mouvements légers : 60-90 secondes.
  • Marche du lézard (Spiderman Walk) : 6-8 répétitions par côté.
Retour au calme (5 min)
  • Respirations profondes, relaxation.
💪 PPG
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 16 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement (5 min)
  • Respirations profondes, mobilisations articulaires douces.
Séance (35 min)
  • Balanciers de jambes (avant-arrière, latéraux) : 15-20 répétitions par jambe (fluides et amples).
  • Fentes dynamiques avec torsion et étirement latéral : 10-12 répétitions par côté.
  • Cercles de bras larges et contrôlés : 15-20 répétitions par direction.
  • Chat-Vache (lent et profond) : 15-20 répétitions.
  • Torsions thoraciques au sol : 12-15 répétitions par côté.
  • Squat profond avec maintien et mouvements légers (rocking) : 90-120 secondes.
  • Marche du lézard (Spiderman Walk) : 8-10 répétitions par côté.
  • Open Book (au sol, pour la mobilité thoracique) : 10-12 répétitions par côté.
Retour au calme (5 min)
  • Respirations profondes, relaxation.
💪 PPG – Force
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 4 tours: 10 squats bulgares/jambe, 12 tractions inversées, 20 mountain climbers, 3x30s extension lombaire. R=2min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 15 hout-the-world, 20s superman hold, 10 fentes avec touchez sol/jambe, 40s marche planche. R=2min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 5 tours: 10 pompes, 15 squats, 20 mountain climbers, 30s planche. R=1min30s entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 4 tours: 12 squats avec flexion hanche en équilibre, 10 dead bug inversé, 10 cercles de bras unipodaux, 45s planche latérale dynamique. R=1min30 entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
4x10 box jumps, 3x15 goblet squats, 3x10 renegade rows, 3x45s hollow hold
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Force
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 3 tours: 12 goblet squats, 10 triceps extensions, 15 kettlebell swings, 40s plank. R=1min entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 5 tours: 20 squats, 15s équilibre sur un pied/jambe, 20s planche latérale/côté, 10 burpees. R=1min30s entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
💪 PPG – Technique/Efficacité
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Échauffement: 5min mobilité dynamique
Circuit principal:
Circuit 5 tours: 20 bicycle crunches, 15 high knees/jambe, 12 squats sur BOSU, 30s side plank voies obliques. R=1min30s entre tours
Retour au calme: 5min étirement statique
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 45 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
30min Z2
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 45 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(2min Z4 / 1min Z5) R=3min
finir par 5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 45 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x1min Z5 R=1min
finir par 5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 45 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
2x(1min Z5 / 2min Z4 / 3min Z3) R=3min
5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 45 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x45sec Z5 R=2min
focus puissance
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 45 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
12x45s Z5 R=1min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 45 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
1x1min Z5 R=1min
1x2min Z5 R=2min
1x3min Z5 R=3min
1x4min Z5 R=4min
descente 10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 45 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
30min Z2 exploration
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 45 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x1min Z5 R=1min
5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 45 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
6x2min Z5 R=1min
3min Z2 en descente
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 45 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 87

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
8x(1min Z4 montée / 1min Z2 descente) R=2min
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 45 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(20min descente endurance Z3 / 10min montée récupération Z2) R=10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 45 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x45s Z5 montée R=2min descente Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 45 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x4min Z4 montée
R=4min descente
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 45 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x1min Z3 descente / 2min Z2 montée
finir par 10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Échauffement: 10 min d'échauffement (Z2).
Séance:
30 min de course facile (Z2) en "gestion de crise simulée" : imaginez un problème en course (ampoule, faim, doute). Identifiez les symptômes, réfléchissez aux solutions (ralentir, manger, parler à un bénévole), et imaginez-vous le surmonter. C'est un entraînement à la résolution de problèmes.
Retour au calme: 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 45.47 min

Distance : 4500 m

Charge (TRIMP) : 109.47

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
9 x 500m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 45.64 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 102.64

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Échauffement: 400m en Z2 PB PQ
Séance:
2 blocs de :
4 x 100m en Z3, R = 30 s PQ
4 x 50m en Z3, R = 15 s NC souple
4 x 25m en Z3, R = 20 s NC rapide
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 45.75 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 141.75

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 200m en Z2 PB PQ
Séance:
200m en Z3 NL
4 x 100m en Z4 25 papillon / 75 crawl
4 x 50m en Z5 25 vite / 25 récup
100m en Z2 4N souple
4 x 100m en Z5, R = 15 s NC rapide
200m en Z3 Brasse
2 x 100m en Z5 NC rapide
400m en Z4 PQ
Retour au calme: 400m en Z1 4 nages
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
14 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2 x 8 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
2 blocs de :
8 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
4 x 1 mn 30 s en Z5, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
6 mn en Z4, R = 2 mn
5 mn en Z4, R = 2 mn
4 mn en Z4, R = 2 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 46 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
2 x 800m en Z2 R=1mn
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 46 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
8 x 200m (150m Z2 / 50m Z3) R=30s
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 46 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
6 x 200m (150m Z2 / 50m Z3 progressif) R=30s
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 46 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
2 x 800m en Z2 R=1mn
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 46 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
8 x 200m (150m Z2 / 50m Z3) R=30s
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 46 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
6 x 200m (150m Z2 / 50m Z3 progressif) R=30s
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 90.36

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
2 blocs de :
10 s en Z5 (100% PMA), R = 50 s
15 s en Z5 (100% PMA), R = 45 s
20 s en Z5 (100% PMA), R = 40 s
25 s en Z5 (100% PMA), R = 35 s
30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
35 s en Z5 (100% PMA), R = 25 s
40 s en Z5 (100% PMA), R = 20 s
45 s en Z5 (100% PMA), R = 15 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 46 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(3min Z5 / 2min Z1) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 46 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(2min Z3 / 3min Z2) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 46 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
6x1min Z5 R=3min descente Z2
Retour au calme: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 46.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 178.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Échauffement: 200m en Z2 PB
Séance:
16 blocs de :
100m en Z5 NC rapide
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 46.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement: 400m en Z2 PB
Séance:
200m en Z3 éducatif (nager alternativement avec un seul bras)
100m en Z4 NC en insistant sur les battements de jambes
3 x 400m en Z4, R = 1 mn PB PQ, 2 en amplitude, le dernier plus rapide
4 x 50m en Z5, R = 20 s Sprint soutenu
Retour au calme: 400m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 46.5 min

Distance : 2900 m

Charge (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 38 min
Échauffement: 200m en Z2 PB
Séance:
5 x 500m en Z4 PB, PBPQ, PQ, NC, 50 dos / 50 NC
Retour au calme: 200m en Z1 4 Nages
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 46.5 min

Charge (TRIMP) : 115.5

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
3 blocs de :
4 mn en Z5
30 s en Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 46.5 min

Charge (TRIMP) : 127.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
3 x 6 mn en Z4 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
Seuil Anaérobie
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
22 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
27 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
18 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 47 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement: 400m en Z2 PB
Séance:
15 blocs de :
100m en Z5 NC rapide
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme: 200m en Z1 4 Nages
🚴‍♂️ Vélo – VMA
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Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
5 x 3 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
20 x 24 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
20 x 9 s en Z5 (250% PMA), R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 47 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x1min Z5 montée R=2min descente Z1
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 47 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x2min Z5 R=3min descente douce
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 47 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
1x3min Z4 / 2min Z1
1x4min Z4 / 2min Z1
1x5min Z4 / 3min Z1
R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 47 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(4min Z2 sentier plat / 2min Z4 montée rapide) R=2min descente douce
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 47 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x1min Z5 R=2min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x2min Z5 montée R=3min
descente Z1
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 47 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
6x2min Z4 R=1min
finir par 5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 47 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x1min Z5 en montée R=2min descente
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 47 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
5x(1min Z5 montée / 2min Z1 plat) R=3min
finir par 5min Z2
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 47 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
1min Z5 / 2min Z5 / 3min Z5 / 2min Z5 / 1min Z5 R=1min entre chaque
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 47 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
3x8min Z4 montée R=4min descente
Retour au calme: 5min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 47.5 min

Charge (TRIMP) : 87.5

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
5 blocs de :
1 mn 30 s en Z5
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 47.5 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 147.5

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 200m en Z2 PB
Séance:
12 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 47.5 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 128.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 39 min
Échauffement: 200m en Z2 PB
Séance:
2200m en Z3 PB amplitude souple
Retour au calme: 200m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 47.5 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 38 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
2500m en Z4 NC
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 47.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 43 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
2000m en Z2 (avec 50m de visée tous les 200m)
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 47.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 43 min
Échauffement: 300m en Z2 Nage au choix
Séance:
2000m en Z2 (avec 50m de visée tous les 200m)
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 47.5 min

Charge (TRIMP) : 116.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
3 mn en Z3 cadence ~ 90 RPM
1 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
4 mn en Z3 cadence ~ 90 RPM
1 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
5 mn en Z3 cadence ~ 90 RPM
1 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
4 mn en Z3 cadence ~ 90 RPM
1 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
3 mn en Z3 cadence ~ 90 RPM
Retour au calme: 10 mn en Z1
Endurance Critique
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 47.5 min

Charge (TRIMP) : 72.7

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
5 x 10 s en Z5 (120% PMA) cadence ~ 90 RPM, R = 50 s
5 x 10 s en Z5 (135% PMA) cadence ~ 90 RPM, R = 1 mn 20 s
5 x 10 s en Z5 (150% PMA) cadence ~ 90 RPM, R = 1 mn 50 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 47.5 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 110.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x90s Z5 R=90s
Retour au calme: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 47.64 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 110.64

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
8 x 500m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
28 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
14 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
7 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
8 mn en Z3, R = 4 mn
5 mn en Z4, R = 4 mn
1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 48 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
1900m en Z3 PB amplitude souple
Retour au calme: 400m en Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 48 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Échauffement: 400m en Z2 PB
Séance:
2000m en Z3 PB amplitude souple
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
20 x 12 s en Z5 (250% PMA), R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 17 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
3 blocs de :
5 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 65 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 48 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x45s Z5 R=1min
10min Z2 souple
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 48 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
10min Z3
5x(2min Z4 / 1min Z2) R=2min
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 48 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8min Z3 techniques
5min Z4 côtes
10min Z2 récupération
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 48 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
4x(4min Z3 montée / 2min Z1 plat) R=3min
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 48 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x3min Z5 R=2min
5min Z2 retour crête
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 48 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(3min Z3 / 1min Z4) R=3min
5min Z2 progressif
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 48 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5min Z3
4min Z4
3min Z5 R=2min entre chaque
5min Z2 souple
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 48 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(6x30s Z5 R=2min / 10min Z2) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 48.25 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 152.75

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Échauffement: 200m en Z2 PB PQ
Séance:
3 blocs de :
50m en Z3 jambes avec battements
50m en Z3 NC
6 x 100m en Z5, R = 30 s NC
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 48.38 min

Distance : 3100 m

Charge (TRIMP) : 176.15

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 34 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 200m en Z2 PB PQ
Séance:
3 x 300m en Z4 PB
3 x 150m en Z4 NC (lent/moyen/rapide par 50m)
3 x 300m en Z4 PB PQ
3 x 150m en Z5 NC (25 rapide / 25 souple)
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 48.5 min

Charge (TRIMP) : 96.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
19 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 48.5 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Échauffement: 200m en Z2 PB
Séance:
6 blocs de :
300m en Z4 NC
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 400m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 48.5 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
6 blocs de :
300m en Z4 NC amplitude max
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 400m en Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 48.5 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 139.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 21 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 400m en Z2 PB PQ
Séance:
2 blocs de :
8 x 50m en Z4, R = 15 s NC (25 rapide / 25 souple)
300m en Z4 NC
8 x 25m en Z5, R = 30 s NC Sprint
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 100m en Z1 4 Nages
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 48.5 min

Charge (TRIMP) : 101.5

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
6 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 48.75 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 37 min
Échauffement: 200m en Z2 PB PQ
Séance:
7 blocs de :
300m en Z4 NC amplitude max
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 48.75 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 44 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
300m en Z2
400m en Z2
500m en Z2
600m en Z2
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 48.75 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 92.75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 44 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
300m en Z2
400m en Z2
500m en Z2
600m en Z2
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
24 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
29 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
16 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
4 x 3 mn en Z4, R = 3 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 49 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
12 x 300m en Z5 (100% VMA), R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
20 mn en Z3
4 mn en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 49 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 34 min
Échauffement: 200m en Z2 PB
Séance:
17 blocs de :
100m en Z5 NC rapide
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 49 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
3 blocs de :
300m en Z4 PB
200m en Z4 NC
100m en Z4 NC en insistant sur les battements de jambes
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 400m en Z1 4 nages
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
3 x 7 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
20 x 30 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 49 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
2 x (5 min Z2 force / 5 min Z2 vélocité / 5 min Z2 normal) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 49 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x1min Z5 R=1min
5min Z2 fin douce
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 49 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10min Z3
5x1min Z5 R=1min
5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 49 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x1min Z4 R=1min
finir par 5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(5x2min Z4 R=1min / 2min Z1) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 49 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x30s Z5 R=1min
finir par 10min Z2 en descente
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x1min Z5 R=1min
5min Z2 transition
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x1min Z5 R=1min descente trottée
finir par 5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 49 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x1min Z5 R=1min Z1
5min Z2 récup
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 49 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
15min Z2 sentier
7min Z3 technique
2min Z4
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 49.5 min

Charge (TRIMP) : 99.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x30s Z5 R=30s
15min Z2 souple
Retour au calme: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 49.75 min

Distance : 2800 m

Charge (TRIMP) : 147.25

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 400m en Z2 PB
Séance:
2 x 250m en Z3 100 NC / 75 brasse / 50 dos/ 25 papillon
6 x 100m en Z4, R = 10 s progressif
100m en Z2 NL
8 x 50m en Z5, R = 10 s NC rapide
200m en Z4 Respiration 3/5/7
2 x 100m en Z3 Palmes 75 ondulations, 25 papillon
2 x 100m en Z3 75 battements avec palmes, 25 crawl
Retour au calme: 200m en Z1 4 Nages
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
30 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
20 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
15 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
3 x 5 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2 x 10 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 50 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
20 x 200m en Z5 (100% VMA), R = 45 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
3 blocs de :
5 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
10 mn en Z1, R = 2 mn
6 x 2 mn en Z3, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 50 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
3 x 600m (400m Z2 / 200m Z3) R=1mn
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 50 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
3 x 600m (400m Z2 / 200m Z3) R=1mn
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
30 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 50 min

D+ : 10

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Séance:
45 min en Z2 (très facile, plat, focaliser sur une récupération active des jambes et du tronc)
Optionnel : 5 min en Z1 à la fin pour relâcher
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 50 min

D+ : 30

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 2 : 50 min
Séance:
50 min en Z2 (plat, allure très facile, sans objectif de performance, écouter de la musique/podcast)
🔄 Enchainement – VMA
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Durée : 50 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 10 mn en Z2 (vélo)
Séance:
20 mn en Z4 (vélo VMA), 10 mn en Z5 (course VMA)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail de VMA sur enchaînement court et intense.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
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Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 50 min
Échauffement: 10 mn en Z1 (vélo)
Séance:
20 mn en Z1 (vélo), 20 mn en Z1 (course à pied)
Séance de récupération très légère.
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
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Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement: 15 mn en Z2 (natation)
Séance:
20 mn en Z2 (natation éducatifs), 10 mn en Z3 (course éducatifs)
Retour au calme: 5 mn en Z1 (course à pied)
Amélioration de la technique natation et course.
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
30 mn en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
2 x 10 mn en Z2, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
Seuil SV1
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
8 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 55 RPM, R = 7 mn
10 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 60 RPM
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
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Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
8 mn en Z2 cadence ~ 80 RPM, R = 2 mn
8 mn en Z2 cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
8 mn en Z2 cadence ~ 120 RPM, R = 2 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
💪 PPG
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Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Rotations du tronc, chat-vache, mobilisations de la colonne.
Séance (35 min)
  • Planche araignée (Spiderman Plank) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Dead Bug : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (lent et contrôlé).
  • Bird-Dog : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.
  • Roll-out avec ab wheel (ou élastique) : 3 séries de 8-12 répétitions.
  • Gainage dynamique latéral avec rotation : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux du core et du dos.
💪 PPG
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Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Cercles de chevilles, balanciers de jambes, fentes légères.
Séance (35 min)
  • Soulevé de terre sur une jambe (Single Leg RDL) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe (avec ou sans poids léger).
  • Fentes latérales : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Pont fessier sur une jambe : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
  • Élévation de mollet sur une jambe : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
  • Équilibre sur une jambe (avec ou sans instabilité) : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux des jambes et des hanches.
💪 PPG
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Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Rotations du tronc, chat-vache, mobilisations de la colonne thoracique.
Séance (35 min)
  • Planche avec rotation du tronc (Side Plank with Rotation) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Russian Twist avec médecine-ball (ou poids) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Dead Bug avec élastique (poussée vers le sol) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Wood Chops (tirages obliques) avec élastique : 3 séries de 12-15 répétitions par côté (du haut vers le bas).
  • Gainage dynamique (Planche avec touche épaule alternée) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux des obliques et du dos.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Rotations du bassin, balanciers de jambes légers, chat-vache.
Séance (35 min)
  • Side Plank avec levée de jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Bird-Dog : 3 séries de 12-15 répétitions par côté (lent et contrôlé).
  • Clamshells avec bande de résistance : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Dead Bug : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (très lent et contrôlé).
  • Marche latérale avec mini-bande (autour des chevilles ou genoux) : 3 séries de 15-20 pas de chaque côté.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux des fléchisseurs de hanche et des obliques.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Balanciers de jambes dans tous les plans, cercles de hanches.
Séance (35 min)
  • Soulevé de terre sur une jambe (Single Leg RDL) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe (avec ou sans poids).
  • Step-ups avec ou sans poids : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
  • Fentes croisées (Curtsy Lunges) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Abduction de hanche latérale avec bande de résistance : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Équilibre en T (Warrior 3) : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements des abducteurs et adducteurs de la hanche.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Chat-vache, mobilisations de la colonne, légers ponts fessiers.
Séance (35 min)
  • Roll-out avec ab wheel (ou barre/élastique) : 3 séries de 8-12 répétitions.
  • Hollow Body Hold : 3 séries de 30-45 secondes de maintien.
  • Reverse Plank (Planche inversée) : 3 séries de 30-45 secondes de maintien.
  • Dead Bug avec poids léger ou élastique : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (lent et contrôlé).
  • Planche sur les coudes : 3 séries de 60-90 secondes.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux des abdominaux et du dos.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Cercles de chevilles, équilibre sur une jambe, balanciers de jambes.
Séance (35 min)
  • Squat sur une jambe (Pistol Squat assisté ou sur banc) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Soulevé de terre Roumain sur une jambe (Single Leg RDL) avec poids léger : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Step-ups avec ou sans poids : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
  • Marche du fermier (Farmer's Walk) avec haltère sur un seul côté : 3 séries de 30-40 mètres par côté.
  • Équilibre sur une jambe (les yeux fermés si possible) : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux des muscles stabilisateurs de la hanche.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Bird-Dog, Dead Bug légers, cercles de chevilles.
Séance (35 min)
  • Équilibre sur une jambe avec mouvement du haut du corps (ex: attraper un objet) : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.
  • Planche avec touche épaule alternée : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Soulevé de terre Roumain sur une jambe (Single Leg RDL) sans poids : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe (lent et contrôlé).
  • Marche du fermier (Farmer's Walk) avec un seul haltère léger : 3 séries de 20-30 mètres par côté.
  • Bird-Dog avec genou au coude : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux des fléchisseurs de hanche et des obliques.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Rotations du tronc, chat-vache, planches légères.
Séance (35 min)
  • Russian Twist (rapide) avec médecine-ball léger : 3 séries de 20-25 répétitions par côté.
  • Wood Chops (tirages obliques) avec élastique (du haut vers le bas) : 3 séries de 12-15 répétitions par côté (rapide et puissant).
  • Landmine Rotation (rotations avec barre) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (dynamique).
  • Planche latérale dynamique (hip dips) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Medecine Ball Slams (obliques) : 3 séries de 10-12 lancers par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux des obliques et du dos.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Rotations des épaules, cercles de bras, pompes légères.
Séance (35 min)
  • Tirages élastiques (Chest Pull-Aparts) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Renegade Row (Rowing en planche avec haltères légers) : 3 séries de 8-10 répétitions par bras (lent et contrôlé).
  • Pompes classiques ou sur genoux : 3 séries de 10-15 répétitions.
  • Biceps Curls (haltères légers) : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Dips (sur chaise ou banc) : 3 séries de 10-15 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements des pectoraux, dorsaux et triceps.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Squats au poids du corps, fentes dynamiques, rotations du tronc.
Séance (35 min)
  • Squat Jambes écartées (Sumo Squat) avec toucher du sol : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Pas chassés bas (lateral shuffling) : 3 séries de 20-30 mètres (rapide).
  • Planche araignée (Spider Plank) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Pont fessier avec marche latérale (mini-bande aux genoux) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Levée de jambes inversée (Reverse Leg Raises) : 3 séries de 15-20 répétitions (contrôlé).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux des adducteurs et des fléchisseurs de hanche.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Cercles de hanches, balanciers de jambes.
Séance (35 min)
  • Leg Raises (levées de jambes) au sol avec maintien : 3 séries de 10-12 répétitions (maintien de 2-3 sec en haut).
  • Hip Flexor March (montées de genoux lentes et contrôlées) avec bande de résistance : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Pointe de pied au plafond (en position allongée) : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
  • Planche avec "tuck" (genoux vers la poitrine) : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Marche en montée de genoux (surélevée si possible) : 3 séries de 15-20 mètres.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux des fléchisseurs de hanche (Couch Stretch).
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Cercles de chevilles, équilibre sur une jambe, balanciers de jambes.
Séance (35 min)
  • Équilibre sur une jambe avec mouvement des bras (simulant pédalage) : 3 séries de 45-60 secondes par jambe.
  • Soulevé de terre Roumain sur une jambe (Single Leg RDL) avec poids léger : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Pistol Squats assistés (s'accrocher à un support) : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe.
  • Marche du fermier (Farmer's Walk) avec un seul haltère : 3 séries de 20-30 mètres par côté.
  • Glute Bridge sur une jambe : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux des muscles stabilisateurs de la hanche et des chevilles.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Rotations des épaules, cercles de bras, pompes légères.
Séance (35 min)
  • Rowing avec haltères (buste penché) : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Face Pulls (tirage à la face avec élastique ou câble) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Développé couché avec haltères légers : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • I-Y-T (couché ventral, sans poids ou avec très légers) : 3 séries de 10-12 répétitions de chaque position.
  • Planche avec touche épaule alternée : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Rotations des épaules, cercles de bras, étirements légers des poignets.
Séance (35 min)
  • Planche (Plank) avec appuis alternés mains/avant-bras : 3 séries de 60-90 secondes.
  • Renegade Row (Rowing en planche avec haltères légers) : 3 séries de 10-12 répétitions par bras (contrôlé, sans torsion du bassin).
  • Overhead Press (développé épaules) avec haltères légers : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Face Pulls (tirage à la face avec élastique ou câble) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Pompes prise serrée (pour cibler les triceps) : 3 séries de 10-15 répétitions.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements des pectoraux, dorsaux et triceps.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Cercles de hanches, balanciers de jambes latéraux, étirements doux des adducteurs.
Séance (35 min)
  • Copenhagen Plank (planche latérale avec jambe surélevée) : 3 séries de 30-45 secondes par côté.
  • Adduction de hanche latérale (couché, jambe tendue, avec poids à la cheville) : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
  • Abduction de hanche latérale (couché, jambe tendue, avec poids à la cheville) : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
  • Squat Sumo (jambes écartées, pointes de pieds ouvertes) avec kettlebell lourd : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Marche latérale avec mini-bande (autour des genoux) : 3 séries de 15-20 pas par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements statiques des adducteurs et des abducteurs.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Cercles de hanches, balanciers de jambes (avant/arrière), montées de genoux légères.
Séance (35 min)
  • Hanging Leg Raises (si possible) ou Leg Raises au sol avec poids à la cheville : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Hip Flexor March (montées de genoux lentes et contrôlées) avec bande de résistance forte : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Pointe de pied au plafond (en position allongée, avec poids à la cheville) : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
  • L-Sit (assis, jambes tendues, levées du sol) ou Tuck Sit (genoux pliés) : 3 séries de 30-45 secondes de maintien.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux des fléchisseurs de hanche (Couch Stretch).
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Rotations du tronc, chat-vache, planches légères.
Séance (35 min)
  • Paloff Press (avec élastique fort ou câble) : 3 séries de 8-10 répétitions par côté, avec un retour lent de 3-4 secondes.
  • Dead Bug avec contrôle total (descente lente des membres) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté, descente de 3-4 secondes.
  • Roll-out avec roue abdominale ou barre : 3 séries de 8-10 répétitions, descente de 3-4 secondes (contrôlée, pas relâchée).
  • Side Plank (planche latérale) avec mouvements lents de hanches (hip dips) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté, descente de 3-4 secondes.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux du bas du dos et des obliques.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations des hanches (cercles, balanciers).
  • Squats Sumo légers, étirements dynamiques des adducteurs.
Séance (35 min)
  • Copenhagen Plank (planche latérale avec jambe surélevée) : 3 séries de 30-45 secondes de maintien par côté (focus sur la fatigue des adducteurs de la jambe du dessus).
  • Fentes Latérales (Lateral Lunges) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.
  • Adduction de hanche à la machine (si dispo) ou avec bande élastique : 3 séries de 10-12 répétitions, phase de retour de 3-4 secondes.
  • Squat Sumo avec kettlebell : 3 séries de 10-12 répétitions, descente de 3-4 secondes.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements statiques des adducteurs (Frog Stretch, Papillon).
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Chat-vache, rotations du bassin, planches légères.
Séance (35 min)
  • Roll-out avec roue abdominale ou barre : 4 séries de 6-8 répétitions, descente de 4-5 secondes (contrôlée, sans cambrer le bas du dos).
  • Dead Bug avec élastique aux pieds/mains (résistance) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté, descente de 3-4 secondes.
  • Planche (Plank) avec bras tendus et pieds surélevés (sur banc/chaise) : 3 séries de 45-60 secondes.
  • Body Saw (planche sur avant-bras, pieds sur serviette/disque, glisser d'avant en arrière) : 3 séries de 10-12 répétitions, glissade lente vers l'avant de 3-4 secondes.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux du bas du dos et des fléchisseurs de hanche.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations des hanches (cercles, balanciers).
  • Squats Sumo légers, étirements dynamiques des adducteurs.
Séance (35 min)
  • Fentes Latérales (Lateral Lunges) avec un pied sur disque de glisse/serviette : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe, glissade lente de 4-5 secondes.
  • Copenhagen Plank (planche latérale avec jambe surélevée) : 3 séries de 45-60 secondes de maintien par côté.
  • Adduction de hanche avec bande élastique (couché latéral) : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe, retour lent de 3-4 secondes.
  • Squat Cossack (Squat sur une jambe, l'autre jambe tendue sur le côté) : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements statiques des adducteurs (Frog Stretch, Papillon).
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (5 min)
  • Respirations conscientes, mobilisations douces.
Séance (35 min)
  • Enchaînement de postures de Yoga ou de mobilité (Flow) : Ex: Salutation au soleil modifiée, enchaînements entre Chien Tête en Bas, Planche, Cobra, Fente Basse, etc.
  • Warrior Sequence (variantes des guerriers) : Focus sur l'ouverture des hanches et la force des jambes.
  • Balance Poses (ex: Arbre, Guerrier III) : Pour la stabilité et la proprioception.
  • Child's Pose et Savasana (relaxation finale) : Pour la déconnexion et la récupération.
Retour au calme (10 min)
  • Méditation ou relaxation guidée.
🥾 Trail – Force
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Durée : 50 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
8x2min Z4 R=2min
finir par 5min Z2
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 50 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x1min15 Z4 R=1min45
suivi de 15min Z2 vallonné
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 50 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
15min Z2
3x(10min montée Z4 / 5min descente Z2) R=3min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
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Durée : 50 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
10min Z2
15min Z3 régulier
10min Z2 cool
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 50 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x1min Z5 R=2min
3x2min Z4 R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 50.5 min

Charge (TRIMP) : 99.5

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
17 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 50.5 min

Distance : 2800 m

Charge (TRIMP) : 146.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 200m en Z2 PB
Séance:
2 blocs de :
100m en Z3 NL
300m en Z3 3N au choix
4 x 50m en Z5 25 vite / 25 récup
100m en Z2 souple
4 x 100m en Z5, R = 15 s NC rapide
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 400m en Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 50.83 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 184.83

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Échauffement: 400m en Z2 PB PQ
Séance:
10 x 50m en Z5, R = 10 s NC rapide
200m en Z3 NC souple
8 x 50m en Z5, R = 10 s NC rapide
500m en Z4 NC rapide
2 x 100m en Z5, R = 10 s NC rapide
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 51 min

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
26 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 51 min

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
13 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 51 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
4 blocs de :
600m en Z4 1 lent / 1 moyen / 1 rapide
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 51 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
6 blocs de :
300m en Z4 NC Respiration 3/5/7
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 100m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 51 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 39 min
Échauffement: 400m en Z2 PB PQ
Séance:
2 blocs de :
200m en Z3 NL
200m en Z3 2 nages au choix
4 x 100m en Z3 25m crawl progressif / 75 normal
100m en Z3 Educ au choix
200m en Z3 battements avec planche
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 100m en Z1 4 Nages
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 51 min

Charge (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
3 x 6 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 51 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
7 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 51 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x3min Z5 montée R=3min descente Z1
3x1min Z5 plat R=1min Z1
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 51 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10min descente Z2
5min Z1
3x(3min Z4 / 2min Z3) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 51 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x90s Z5 en descente R=2min
Retour au calme: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 51.5 min

Charge (TRIMP) : 103.5

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
21 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 51.5 min

Distance : 5400 m

Charge (TRIMP) : 133.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
9 x 600m en Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 51.75 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 104.75

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x45s Z5 R=75s
finir par 8min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 52 min

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
16 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 52 min

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
8 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 52 min

Distance : 6400 m

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
8 x 800m en Z5 (90% VMA), R = 1 mn 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 52 min

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2 blocs de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
5 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 52 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Échauffement: 400m en Z2 PB PQ
Séance:
3 blocs de :
4 x 50m en Z4 avec 15m rapide / 35m souple
400m en Z3 Respiration 3/5/7
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 400m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 52 min

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
5 x 4 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 52 min

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
3 blocs de :
3 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 52 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
6x2min Z5 R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 52 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x3min Z5 R=3min Z1
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 52 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x(3min Z3 / 1min Z5) R=2min
5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 52 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x2min Z4 R=3min
finir par 5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 52 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
2x(8min Z3 / 4min Z2) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 52 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x1min Z5 R=2min
finir par 5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 52 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x2min Z5 R=2min
5x1min Z5 R=1min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 52 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(2min Z4 / 2min Z1)
3x(3min Z5 / 2min Z1)
R=5min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 52 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x2min Z5 R=3min
finir par 5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 52 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x45s Z5 R=1min
5x30s Z5 R=45s
5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 52 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
12x30s Z4 R=1min
10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
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Durée : 52 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
6x2min Z4 R=1min
10min Z2 retour
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 52 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(5x1min Z5 R=3min / 5min Z2) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 52.5 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 142.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
10 x 600m en Z5 (93% VMA), R = 1 mn 15 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 52.5 min

Distance : 4400 m

Charge (TRIMP) : 127.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
11 x 400m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 52.5 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 208.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
19 blocs de :
100m en Z5 NC rapide
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 52.75 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 37 min
Échauffement: 400m en Z2 PB
Séance:
7 blocs de :
300m en Z4 NC
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 100m en Z1 4 Nages
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 53 min

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
2 x 9 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 53 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
2 x 3000m en Z5 (90% VMA), R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 53 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
4 x 1500m en Z5 (90% VMA), R = 2 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 53 min

Distance : 4800 m

Charge (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
8 x 600m en Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 53 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
2 blocs de :
10 x 200m en Z5 (100% VMA), R = 30 s
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 53 min

Distance : 4800 m

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2 blocs de :
12 x 200m en Z5 (100% VMA), R = 30 s
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 53 min

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
3 blocs de :
6 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 53 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 204

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
18 blocs de :
100m en Z5 NC rapide
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 53 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 48 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
2 x 1000m en Z2 (alternance Crawl/Dos tous les 200m) R=1mn
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 53 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 48 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
2 x 1000m en Z2 (alternance Crawl/Dos tous les 200m) R=1mn
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🥾 Trail – Côte
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Durée : 53 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x3min Z4 R=2min
5min Z2 récupération
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 53 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x30s Z5 R=2min
10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 53 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x(2min Z5 R=2min Z1 sur terrain accidenté)
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 53 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x1min Z5 R=2min
4x30sec Z5 R=1min
10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 53 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x2min Z3 R=2min
finir par 10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 53 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 108

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x2min Z4 R=2min marche
terminer par 10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 53 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(4x3min Z4 R=2min) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 53 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
12x1min Z5 R=1min Z1
finir par 5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 53 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
2x(6min Z2 / 4min Z3) R=3min
5min Z1
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 53 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x3min Z5 R=2min
finir par 10min Z3
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 53 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
6x3min Z2 descente technique
10min Z3 plat
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 53 min

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x7min Z4 descente technique
R=4min montée Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 53 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
12x1min Z5 R=1min en montée
5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 53.3 min

Distance : 5000 m

Charge (TRIMP) : 128.3

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
10 x 500m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 53.5 min

Charge (TRIMP) : 81.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
30 x 9 s en Z5 (250% PMA), R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 53.5 min

Charge (TRIMP) : 111.5

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2 blocs de :
5 mn en Z3
3 mn en Z4
1 mn en Z5
15 s en Z5 (250% PMA)
5 mn en Z1
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 53.5 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 118.5

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x1min Z5 R=1min
5min Z1
5x30s Z5 R=30s
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 53.5 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 128.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x90s Z5 R=90s
Retour au calme: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 53.96 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 135.96

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
12 x 500m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 54 min

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
3 blocs de :
8 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 54 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
6 blocs de :
1 mn 30 s en Z5
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 54 min

Distance : 2450 m

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 22 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement: 400m en Z2 PB
Séance:
11 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme: 400m en Z1 4 nages
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 54 min

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
4 x 5 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 54 min

Charge (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
20 x 45 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 54 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x1min Z5 montée R=1min
10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 54 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x1min Z5 R=1min
10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 54 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
6x90s Z5 en côte R=2min
10min Z2 descente
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 54 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x1min Z4 côte tech R=1min descente
finir par 10min Z2 plat
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 54 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x1min Z5 R=1min
10min Z3
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 54 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x1min Z5 montée R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 54 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x5min Z4 montée technique R=3min descente Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 54 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(6x1min Z5 R=1min) R=5min
8min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 54 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x3min Z4 R=2min
5min Z2
2x2min Z5 R=2min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 54 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x(1min Z4 / 1min Z2) R=1min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 54 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 109

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5min Z3
10x30s Z5 R=1min
10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 54 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
10x1min Z5 R=1min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 54 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 9 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(3min Z3 / 2min Z2) R=2min
finir par 10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 54.5 min

Charge (TRIMP) : 110.5

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
23 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 54.75 min

Charge (TRIMP) : 118.75

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
3 blocs de :
6 x 45 s en Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
30 mn en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
5 x 3 mn en Z4, R = 3 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 55 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
3 x 2000m en Z5 (90% VMA), R = 3 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 55 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
5 x 1200m en Z5 (90% VMA), R = 2 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 55 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
6 x 1000m en Z5 (90% VMA), R = 2 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
10 x 600m en Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 55 min

Distance : 4800 m

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
12 x 400m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 49 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
200m Z2
400m Z2
600m Z2
800m Z2
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 49 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
200m Z2
400m Z2
600m Z2
800m Z2
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
30 mn en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
2 blocs de :
5 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
30 x 12 s en Z5 (250% PMA), R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
4 blocs de :
4 mn en Z5
30 s en Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

D+ : 20

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement: 5 min en Z2 (très facile)
Séance:
45 min en Z2 (plat, très faible résistance, focus sur le déroulé du pied et le souplesse)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

D+ : 20

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement: 5 min en Z2 (très facile)
Séance:
45 min en Z2 (plat, très faible résistance, focus sur la fluidité des jambes post-natation)
Retour au calme: 5 min en Z1
🔄 Enchainement – Allure spécifique
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Durée : 55 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 10 mn en Z2 (vélo)
Séance:
15 mn en Z3 (vélo allure course), 20 mn en Z4 (course allure course)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (course à pied)
Simulation de course courte pour affûter les sensations.
🔄 Enchainement – PMA
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Durée : 55 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 10 mn en Z2 (vélo)
Séance:
20 mn en Z4 (vélo intervalles 1/1), 15 mn en Z5 (course à pied intervalles 1/1)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail de puissance et de vitesse maximale.
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
30 mn en Z3
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2 x 15 mn en Z2, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
Seuil SV1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 21 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
7 x 3 mn en Z3 cadence ~ 90 RPM, R = 1 mn 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement: 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
3 blocs de :
8 x 30 s en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
5 x 30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s en Z5 (100% PMA), R = 1 mn
10 mn en Z2
8 x 15 s en Z5 (100% PMA), R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
Force Explosive
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 26 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
6 blocs de :
2 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 60 RPM
2 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 120 RPM
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
40 min en Z2 (focus sur la posture et le gainage)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
4 x (10 min Z2 cadence 60-70 RPM)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
4 x (10 min Z2 cadence 95-105 RPM)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
4 x (8 min Z2 standard / 2 min Z2 @ 100 RPM)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
4 x (5 min Z2 force légère / 5 min Z2 vélocité légère)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
4 x (5 min Z2 haute cadence / 5 min Z2 basse cadence)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
40 min en Z2 (focus sur la phase de tirage du pédalage)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
40 min en Z2 (focus sur le gainage et la stabilité du tronc)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
40 min en Z2 (focus sur la phase de poussée du pédalage)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Marche de l'ours, mobilisations douces du tronc, planches légères.
Séance (40 min)
  • Planche (Plank) avec touchers d'épaules alternés : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Side Plank avec levée de jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Gainage ventral avec roulade latérale (Plank Roll) : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.
  • Hollow Body Hold : 3 séries de 30-45 secondes de maintien.
  • Reverse Plank (Planche inversée) : 3 séries de 30-45 secondes de maintien.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux du dos et des abdominaux.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Rotations du tronc, chat-vache, mobilisations de la colonne.
Séance (40 min)
  • Russian Twist avec médecine-ball ou poids : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Wood Chops (tirages obliques) avec élastique (du haut vers le bas) : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.
  • Paloff Press (avec élastique ou câble) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (maintien isométrique).
  • Planche latérale avec rotation du tronc : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Bird-Dog avec extension diagonale : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux des obliques et du dos.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Rotations du bassin, chat-vache, mobilisations de la colonne thoracique.
Séance (40 min)
  • Planche (Plank) avec bras tendus (simulant position vélo) : 3 séries de 45-60 secondes.
  • Supermans : 3 séries de 15-20 répétitions (lent et contrôlé).
  • Side Plank avec rotation du tronc : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Bird-Dog avec élastique (autour des mains/pieds) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Dead Bug avec élastique (poussée vers le sol) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux des fléchisseurs de hanche et du bas du dos.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations du haut du dos, chat-vache, planches légères.
Séance (40 min)
  • Planche Superman (bras et jambe opposés levés) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Renegade Row (Rowing en planche avec haltères) : 3 séries de 8-10 répétitions par bras (contrôlé).
  • Bird-Dog avec maintien (3-5 sec en extension) : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.
  • Planche latérale avec touche du pied avant : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Extensions de la hanche en position de planche basse (Plank Hip Extension) : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux du dos et des fléchisseurs de hanche.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Vélo d'appartement léger, montées de genoux, talons-fesses.
Séance (35 min)

Effectuer 4-5 répétitions du cycle suivant, avec 2 minutes de repos entre chaque cycle.

  • Vélo d'appartement (résistance modérée) : 5 minutes (effort soutenu).
  • Démontage rapide du vélo (simulé) : 15 secondes.
  • Course à pied (sprint) : 30 secondes.
  • Squat Jumps : 10 répétitions.
  • Course à pied (sprint) : 30 secondes.
Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques des jambes.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Rotations de bras, pompes légères, quelques burpees légers.
Séance (35 min)

Effectuer 4-5 répétitions du cycle suivant, avec 2 minutes de repos entre chaque cycle.

  • Nage au sol (Supermans dynamiques) : 60 secondes.
  • Course sur place rapide : 30 secondes.
  • Sauts sur Box (basse) : 8-10 répétitions.
  • Burpees sans pompe : 8-10 répétitions.
  • Position cycliste statique (Planche bras tendus) : 30 secondes.
Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques du haut du corps et du core.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Chat-vache, rotations du bassin, planches légères.
Séance (40 min)
  • Planche (Plank) avec bras tendus et pieds serrés : 3 séries de 60-90 secondes.
  • Bird-Dog avec maintien (5-10 sec en extension) : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.
  • Dead Bug avec genoux à 90 degrés et pieds au mur (poussée douce) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Side Plank (planche latérale) avec support avant-bras : 3 séries de 45-60 secondes par côté.
  • Superman (extension lombaire) avec maintien en haut : 3 séries de 12-15 répétitions (maintien de 2-3 sec).

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux du bas du dos et des fléchisseurs de hanche.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Cercles de hanches, chat-vache, planches légères.
Séance (40 min)
  • Paloff Press (avec élastique ou câble) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (maintien de 2-3 sec en fin de mouvement).
  • Planche latérale avec levée de jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Bird-Dog avec haltère léger à la cheville/poignet : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.
  • Marche du fermier (Farmer's Walk) avec un seul haltère lourd : 3 séries de 20-30 mètres par côté.
  • Dead Bug avec rouleau de massage sous le bas du dos : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (très lent et contrôlé).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux des obliques, du dos et des fléchisseurs de hanche.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Sauts légers, fentes dynamiques, Squat Jumps doux.
Séance (35 min)
  • Box Jumps (hauteur modérée, explosif) : 4 séries de 5-8 répétitions.
  • Fentes sautées (Lunge Jumps) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Kettlebell Swings (explosif) : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Sauts de Mollets (Calf Jumps) : 3 séries de 15-20 répétitions (rapide et réactif).
  • Burpees sans pompe (rapide) : 3 séries de 8-10 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques des jambes.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Rotations du tronc, chat-vache, planches légères.
Séance (40 min)
  • Planche avec roulement latéral (Plank Rolls) : 3 séries de 8-10 roulements par côté.
  • Russian Twist avec médecine-ball : 3 séries de 20-25 répétitions (contrôlé, pas rapide).
  • Hanging Leg Raises (si possible) ou Leg Raises au sol : 3 séries de 10-15 répétitions.
  • Planche araignée (Spider Plank) avec maintien du genou au coude : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.
  • Wood Chops (tirages obliques) avec élastique (du haut vers le bas, lent) : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux des obliques et du bas du dos.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Chat-vache, rotations du bassin, planches légères.
Séance (40 min)
  • Planche (Plank) avec gilet lesté ou disque sur le dos : 3 séries de 45-60 secondes.
  • Side Plank (planche latérale) avec levée de jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Dead Bug avec élastique aux pieds/mains (résistance) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (lent et contrôlé).
  • Paloff Press (avec élastique fort ou câble) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (maintien de 2-3 sec en fin de mouvement).
  • Roll-out avec roue abdominale ou barre : 3 séries de 8-12 répétitions (contrôlé).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux du bas du dos et des fléchisseurs de hanche.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
  • Sauts légers sur place.
Séance (35 min)
  • Mollets sur une jambe (sur une marche) : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe, descente lente de 3-4 secondes sous le niveau de la marche. Remontez sur 2 pieds si besoin.
  • Sauts en profondeur (Drop Jumps) depuis une petite box (20-30 cm) : 3 séries de 5-8 répétitions (focus sur l'amorti doux et contrôlé).
  • Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 3 séries de 20-30 mètres.
  • Rebonds sur l'avant-pied (petits sauts répétés) : 3 séries de 20-30 secondes (légers et réactifs).

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques longs des mollets (jambe tendue et pliée).
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
  • Petits sauts sur place.
Séance (35 min)
  • Mollets Assis (Seated Calf Raises) avec haltères sur les genoux : 4 séries de 10-12 répétitions, descente lente de 4-5 secondes.
  • Mollets sur une jambe (sur une marche, jambe légèrement pliée) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.
  • Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 3 séries de 30-40 mètres.
  • Sauts de Mollets (Calf Jumps) avec amorti profond : 3 séries de 15-20 répétitions (focus sur la profondeur et le contrôle de l'amorti).

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques longs des mollets (jambe tendue et pliée).
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
  • Marche sur les talons et pointes.
Séance (35 min)
  • Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche) : 4 séries de 10-15 répétitions par jambe (amplitude complète, lenteur sur la descente).
  • Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 3 séries de 40-50 mètres.
  • Marche sur les pointes de pieds : 3 séries de 40-50 mètres.
  • Écritures de l'alphabet avec le pied (en l'air) : 2-3 fois par pied.
  • Single Leg Balance (équilibre sur une jambe) : 3 séries de 60 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des mollets et des pieds.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
  • Équilibre sur une jambe.
Séance (35 min)
  • Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère léger : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe (focus sur l'équilibre et le contrôle).
  • Pistol Squat assisté (avec TRX ou mur) : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe (descente lente et contrôlée).
  • Step-downs sur une jambe (depuis une box) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe (descente très lente).
  • Single Leg Glute Bridge : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe (maintien de 2 sec en haut).
  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) : 3 séries de 60 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des fessiers et des mollets.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations douces des articulations.
  • Exercices d'équilibre légers.
Séance (35 min)
  • Clamshells (avec mini-bande) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Side Leg Raises (couché latéral) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Calf Raises (mollets) sur une jambe (lenteur sur la descente) : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
  • Tibialis Raises (relevé de pointe de pied) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Marche du crabe (Crab Walk) avec mini-bande : 3 séries de 10-15 pas par direction.
  • Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras : 3 séries de 60 secondes par jambe.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques ciblés sur les hanches et les mollets.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
  • Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras.
Séance (35 min)
  • Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère léger : 4 séries de 6-8 répétitions par jambe (focus sur le contrôle et la stabilité du bassin).
  • Pistol Squat assisté (avec TRX ou mur) : 3 séries de 5-6 répétitions par jambe (descente très lente et contrôlée).
  • Step-downs sur une jambe (depuis une box) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe (descente très lente et contrôlée).
  • Single Leg Glute Bridge avec maintien de 3-5 secondes : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec perturbation (légers coups sur l'épaule) : 3 séries de 45-60 secondes par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des fessiers et des mollets.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations douces des articulations (chevilles, genoux, hanches, épaules).
  • Exercices d'équilibre légers.
Séance (35 min)
  • Clamshells (avec mini-bande, focus sur la qualité du mouvement) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Side Leg Raises (couché latéral, lent et contrôlé) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Calf Raises (mollets) sur une jambe (lenteur sur la descente, maintien en haut) : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
  • Tibialis Raises (relevé de pointe de pied) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Marche du crabe (Crab Walk) avec mini-bande (latéral) : 3 séries de 10-15 pas par direction.
  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec mouvements des bras : 3 séries de 45-60 secondes par jambe.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques ciblés sur les hanches et les mollets.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
  • Marche sur les talons et pointes.
Séance (35 min)
  • Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche, lenteur sur la descente) : 4 séries de 10-15 répétitions par jambe.
  • Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 3 séries de 30-40 mètres.
  • Marche sur les pointes de pieds : 3 séries de 30-40 mètres.
  • Écritures de l'alphabet avec le pied (en l'air) : 2-3 fois par pied.
  • Single Leg Balance (équilibre sur une jambe) sur surface instable (coussin, bosu) : 3 séries de 45-60 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des mollets et des pieds.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
  • Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras.
Séance (35 min)
  • Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère modéré : 4 séries de 6-8 répétitions par jambe (focus sur le contrôle et la stabilité du bassin).
  • Pistol Squat assisté (avec TRX ou mur) : 3 séries de 5-6 répétitions par jambe (descente très lente et contrôlée).
  • Step-downs sur une jambe (depuis une box) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe (descente très lente et contrôlée).
  • Single Leg Glute Bridge avec maintien de 3-5 secondes : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec perturbation (légers coups sur l'épaule) et mouvements de bras (nage/course) : 3 séries de 45-60 secondes par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des fessiers et des mollets.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations douces des articulations.
  • Exercices d'équilibre légers.
Séance (35 min)
  • Clamshells (avec mini-bande, focus sur la qualité du mouvement) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Side Leg Raises (couché latéral, lent et contrôlé) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Marche du crabe (Crab Walk) avec mini-bande (latéral) : 3 séries de 10-15 pas par direction.
  • Single Leg Glute Bridge avec maintien de 2-3 secondes : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
  • Wall Sit (chaise murale) : 3 séries de 45-60 secondes de maintien.
  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) : 3 séries de 60 secondes par jambe.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques ciblés sur les hanches et les mollets.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
  • Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras.
Séance (35 min)
  • Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère modéré : 4 séries de 6-8 répétitions par jambe (focus sur le contrôle et la stabilité du bassin).
  • Pistol Squat assisté (avec TRX ou mur) : 3 séries de 5-6 répétitions par jambe (descente très lente et contrôlée).
  • Step-downs sur une jambe (depuis une box) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe (descente très lente et contrôlée).
  • Single Leg Glute Bridge avec maintien de 3-5 secondes : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec perturbation (légers coups sur l'épaule) et mouvements de bras (nage/course) : 3 séries de 45-60 secondes par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des fessiers et des mollets.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations douces des articulations.
  • Exercices d'équilibre légers.
Séance (35 min)
  • Clamshells (avec mini-bande, focus sur la qualité du mouvement) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Side Leg Raises (couché latéral, lent et contrôlé) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Marche du crabe (Crab Walk) avec mini-bande (latéral) : 3 séries de 10-15 pas par direction.
  • Single Leg Glute Bridge avec maintien de 2-3 secondes : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
  • Wall Sit (chaise murale) : 3 séries de 45-60 secondes de maintien.
  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) : 3 séries de 60 secondes par jambe.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques ciblés sur les hanches et les mollets.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
  • Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras rapides.
Séance (35 min)
  • Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère léger : 5 séries de 5-7 répétitions par jambe (focus sur le contrôle et la réactivité).
  • Pistol Squat assisté (avec TRX ou mur) : 4 séries de 4-5 répétitions par jambe (descente contrôlée, remontée rapide).
  • Step-downs sur une jambe (depuis une box, explosif) : 4 séries de 6-8 répétitions par jambe (descente contrôlée, remontée rapide).
  • Single Leg Glute Bridge avec maintien court (1-2 secondes) : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec perturbation (légers coups sur l'épaule) et mouvements de bras (nage/course) rapides : 4 séries de 30-45 secondes par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des fessiers et des mollets.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
  • Marche sur les talons et pointes rapides.
Séance (35 min)
  • Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche, lenteur sur la descente, explosion sur la montée) : 5 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 4 séries de 20-30 mètres.
  • Marche sur les pointes de pieds (rapide) : 4 séries de 20-30 mètres.
  • Écritures de l'alphabet avec le pied (en l'air) : 3-4 fois par pied.
  • Single Leg Balance (équilibre sur une jambe) sur surface instable (coussin, bosu) avec perturbation (légers coups sur l'épaule) : 4 séries de 30-45 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des mollets et des pieds.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
  • Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras rapides.
Séance (35 min)
  • Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère léger (rapide) : 5 séries de 6-8 répétitions par jambe (focus sur le contrôle et la réactivité).
  • Bondissements latéraux sur une jambe : 4 séries de 5-7 répétitions par côté.
  • Sauts alternés avant-arrière sur une jambe : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Agility Ladder Drills (échelle d'agilité) : 4-5 répétitions de différents exercices (focus sur la vitesse et la coordination).
  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec lancer/rattraper de balle : 4 séries de 30-45 secondes par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des fessiers et des mollets.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations douces des articulations.
  • Exercices d'équilibre légers.
Séance (35 min)
  • Good Mornings (avec bâton ou barre légère, focus technique) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Glute Bridge March (avec mini-bande, lent et contrôlé) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Bird-Dog (lent et contrôlé) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Face Pulls (avec élastique léger, lent et contrôlé) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Planche (Plank) avec Swiss Ball sous les pieds (maintien stable) : 3 séries de 45-60 secondes.
  • Single Leg RDL (au poids du corps, lent) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques ciblés sur les ischio-jambiers, fessiers et le dos.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations actives et rapides du tronc.
  • Planche dynamique avec rotations très rapides.
Séance (35 min)
  • Med Ball Slams (lancer de medecine ball au sol, maximal) : 6 séries de 5-7 répétitions (avec force maximale).
  • Rotational Med Ball Throws (lancers rotatifs contre mur, ultra-explosifs) : 5 séries de 5-7 répétitions par côté (puissance des obliques).
  • Renegade Rows (Rowing en position de planche avec haltères, rapides et contrôlés) : 5 séries de 5-7 répétitions par bras (stabilité et force).
  • Cable Wood Chops (ou avec bande élastique, très explosif) : 5 séries de 6-8 répétitions par côté.
  • Side Plank avec rotation du buste (bras sous le corps, très rapide) : 5 séries de 6-8 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements doux des obliques et du bas du dos.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
  • Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras très rapides.
Séance (35 min)
  • Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) au poids du corps (très rapide) : 6 séries de 4-6 répétitions par jambe (focus sur le contrôle et la réactivité).
  • Bondissements latéraux sur une jambe (explosifs) : 5 séries de 4-6 répétitions par côté.
  • Sauts alternés avant-arrière sur une jambe (très rapides) : 5 séries de 6-8 répétitions par jambe.
  • Agility Ladder Drills (échelle d'agilité) : 5-6 répétitions de différents exercices (focus sur la vitesse et la coordination maximale).
  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec lancer/rattraper de balle rapide : 5 séries de 20-30 secondes par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des fessiers et des mollets.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations des épaules et du haut du dos.
  • Quelques Supermans très rapides.
Séance (35 min)
  • Tractions (Pull-ups) ou Tirage Vertical (Lat Pulldown) avec résistance supplémentaire (lest) : 6 séries de 4-6 répétitions (lourd, ultra-explosif).
  • Développé Militaire (Overhead Press) avec haltères : 5 séries de 6-8 répétitions (modéré-lourd, très rapide).
  • Rowing Inversé (Inverted Row) ou Tirage Horizontal : 5 séries de 8-10 répétitions (très rapide et contrôlé).
  • Pompes avec pieds surélevés ou claquement de mains : 5 séries de 8-12 répétitions (ultra-explosives).
  • Face Pulls (avec élastique ou câble, très rapide) : 5 séries de 10-12 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
  • Marche sur les talons et pointes très rapides.
Séance (35 min)
  • Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche, lenteur sur la descente, explosion sur la montée) : 6 séries de 6-8 répétitions par jambe.
  • Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 5 séries de 15-20 mètres.
  • Marche sur les pointes de pieds (très rapide) : 5 séries de 15-20 mètres.
  • Sauts sur place (Pogo Jumps) : 5 séries de 20-30 secondes (focus sur la réactivité).
  • Single Leg Balance (équilibre sur une jambe) sur surface instable (coussin, bosu) avec perturbation (légers coups sur l'épaule) : 5 séries de 20-30 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des mollets et des pieds.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations actives et rapides du tronc et du bassin.
  • Planche dynamique avec balancements rapides.
Séance (35 min)
  • Med Ball Rotational Throws (lancers rotatifs de medecine ball contre mur, maximaux) : 6 séries de 5-7 répétitions par côté (force maximale des obliques).
  • Cable Anti-Rotation Press (ou avec bande élastique, rapide et contrôlé) : 5 séries de 8-10 répétitions par côté (résister à la rotation).
  • Reverse Crunches (relevé de bassin rapide) : 5 séries de 12-15 répétitions (focus sur la contraction rapide des abdominaux inférieurs).
  • Side Plank avec Med Ball Pass (passer une medecine ball sous le corps, rapide) : 5 séries de 8-10 répétitions par côté (stabilité et coordination).
  • Dead Bug (avec maintien court et rapide) : 5 séries de 10-12 répétitions par côté (contrôle et stabilité).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements doux des obliques et du bas du dos.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
  • Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras très rapides.
Séance (35 min)
  • Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) au poids du corps (très rapide) : 6 séries de 4-6 répétitions par jambe (focus sur le contrôle et la réactivité).
  • Bondissements latéraux sur une jambe (explosifs) : 5 séries de 4-6 répétitions par côté.
  • Sauts alternés avant-arrière sur une jambe (très rapides) : 5 séries de 6-8 répétitions par jambe.
  • Agility Ladder Drills (échelle d'agilité) : 6-7 répétitions de différents exercices (focus sur la vitesse et la coordination maximale).
  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec lancer/rattraper de balle rapide : 5 séries de 20-30 secondes par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des fessiers et des mollets.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations des épaules et du haut du dos.
  • Quelques Supermans très rapides.
Séance (35 min)
  • Tractions (Pull-ups) ou Tirage Vertical (Lat Pulldown) avec résistance supplémentaire (lest) : 6 séries de 4-6 répétitions (lourd, ultra-explosif).
  • Développé Militaire (Overhead Press) avec haltères : 5 séries de 5-7 répétitions (modéré-lourd, très rapide).
  • Rowing Inversé (Inverted Row) ou Tirage Horizontal : 5 séries de 6-8 répétitions (très rapide et contrôlé).
  • Pompes avec pieds surélevés ou claquement de mains : 5 séries de 6-10 répétitions (ultra-explosives).
  • Face Pulls (avec élastique ou câble, très rapide) : 5 séries de 8-10 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
  • Marche sur les talons et pointes très rapides.
Séance (35 min)
  • Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche, lenteur sur la descente, explosion sur la montée) : 6 séries de 5-7 répétitions par jambe.
  • Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 5 séries de 10-15 mètres.
  • Marche sur les pointes de pieds (très rapide) : 5 séries de 10-15 mètres.
  • Sauts sur place (Pogo Jumps) : 5 séries de 15-20 secondes (focus sur la réactivité).
  • Single Leg Balance (équilibre sur une jambe) sur surface instable (coussin, bosu) avec lancer/rattraper de balle rapide : 5 séries de 15-20 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des mollets et des pieds.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
  • Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras lents.
Séance (35 min)
  • Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère léger : 5 séries de 8-10 répétitions par jambe (focus sur le contrôle et la stabilité).
  • Pistol Squat assisté (avec TRX ou mur) : 4 séries de 6-8 répétitions par jambe (descente contrôlée, remontée stable).
  • Step-downs sur une jambe (depuis une box, lent et contrôlé) : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe (simule la descente de rochers).
  • Single Leg Glute Bridge avec maintien (2-3 secondes) : 4 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec perturbation (légers coups sur l'épaule) et mouvements de bras (course) : 4 séries de 45-60 secondes par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des fessiers et des mollets.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
  • Marche sur les talons et pointes.
Séance (35 min)
  • Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche, lenteur sur la descente, explosion sur la montée) : 5 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 4 séries de 20-30 mètres.
  • Marche sur les pointes de pieds (contrôlée) : 4 séries de 20-30 mètres.
  • Écritures de l'alphabet avec le pied (en l'air) : 3-4 fois par pied.
  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec lancer/rattraper de balle et mouvements de bras (course) : 4 séries de 30-45 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).
  • Sauts latéraux sur une jambe (légers et contrôlés) : 4 séries de 8-10 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des mollets et des pieds.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
  • Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras lents.
Séance (35 min)
  • Sauts latéraux sur une jambe (sur une ligne, très contrôlés) : 5 séries de 8-10 répétitions par côté (stabilité latérale).
  • Bondissements multidirectionnels (avant, arrière, côtés) : 4 séries de 6-8 répétitions par direction (réactivité et agilité).
  • Pistol Squat assisté (avec TRX ou mur) : 4 séries de 6-8 répétitions par jambe (descente contrôlée, remontée stable).
  • Marche sur surface instable (bosu, coussin d'équilibre) avec lancer/rattraper de balle : 4 séries de 30-45 secondes.
  • Échelle d'agilité : 5-6 répétitions de différents exercices (focus sur la rapidité des pieds et la coordination).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des fessiers et des mollets.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
  • Marche sur les talons et pointes.
Séance (35 min)
  • Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche, lenteur sur la descente, explosion sur la montée) : 5 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 4 séries de 15-20 mètres.
  • Marche sur les pointes de pieds (contrôlée) : 4 séries de 15-20 mètres.
  • Écritures de l'alphabet avec le pied (en l'air) : 3-4 fois par pied.
  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec lancer/rattraper de balle et mouvements de bras (course) : 4 séries de 30-45 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).
  • Sauts en croix (Cross Jumps) sur une jambe : 4 séries de 6-8 répétitions par côté (stabilité multidirectionnelle).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des mollets et des pieds.
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 55 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10min Z2
8x1min Z5 R=1min
finir par 5min Z3
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 55 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x45sec Z5 R=2min
finir par 10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 55 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x2min Z5 montée R=2min descente
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 55 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5min Z3
10min Z4
5min Z3
10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 55 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x45s Z5 R=2min
finir par 10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 55 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
1min Z5
2min Z5
3min Z5
4min Z5
4min Z5
3min Z5
2min Z5
1min Z5
R=1min après chaque
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 55 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
20min Z2
3x(15min montée Z3 / 10min plat Z2 / 5min descente Z2) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 55 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x2min Z4 R=2min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 55 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
6x5min Z4 sur technique
R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 55 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
20min Z3 seuil continu
3x2min Z5 R=2min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 55 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
5min Z2
8x(1min Z4 / 1min Z2) R=2min
5min Z2
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 55 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x45s Z5 R=2min Z1
10min Z2 vallonné
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 55 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x(2min Z5 / 2min Z2) en terrain technique
10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 55 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x2min Z4 R=2min descente trottée
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 55.5 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 110.5

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x45s Z5 R=2min
5min Z3 progressif
Retour au calme: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 55.75 min

Distance : 3100 m

Charge (TRIMP) : 147.25

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 44 min
Échauffement: 200m en Z2 PB PQ
Séance:
2500m en Z3 PB amplitude souple
Retour au calme: 400m en Z1 4 nages
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 56 min

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
24 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 56 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
6 x 3 mn en Z4, R = 3 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 56 min

Charge (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
4 x 6 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 56 min

Charge (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
8 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 56 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
6x1min15s Z5 R=2min
15min Z3 vallonné
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 56 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
15min Z3
3x3min Z4 R=1min
5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 56 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x2min Z5 R=4min
finir par 5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 56 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x1min Z5 R=4min
10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 56 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x(2min Z4 / 1min Z5) R=4min
3x1min Z3 R=2min
Retour au calme: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 56.13 min

Distance : 5500 m

Charge (TRIMP) : 137.13

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 17 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
11 x 500m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 56.5 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 106.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x(45s Z5 R=1min Z1) en côte
5min Z2 descente
Retour au calme: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 57 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
4 x 4 mn en Z4, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 57 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Échauffement: 200m en Z2 PB PQ
Séance:
4 blocs de :
600m en Z4 (1 lent / 1 moyen / 1 rapide)
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 400m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 57 min

Distance : 2550 m

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 26 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
13 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme: 400m en Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 57 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 196

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Échauffement: 200m en Z2 PB
Séance:
3000m en Z4 NC
Retour au calme: 400m en Z1 Nage au choix
🥾 Trail – VMA
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Durée : 57 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
3 à 4 répétitions de (5 min de course rapide en Z4 sur terrain roulant mais technique / 3 min de récupération active en Z1-Z2 sur terrain facile). L'objectif est de maintenir une vitesse élevée sur terrain varié et d'améliorer la concentration.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 57 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(1min Z5 / 1min Z2)
R=3min
3x(1min30 Z5 / 2min Z1)
R=4min
10min Z3
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 57 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
6x2min Z4 R=2min
10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 57 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(4min Z5 / 2min Z1) R=3min
4x(1min Z5 / 1min Z1)
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 57 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x3min Z3 R=2min
5x1min Z5 R=1min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 57 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(5min Z3 montée / 3min Z2 descente) R=4min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 57 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x1min Z5 R=2min
10min Z2 progression
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
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Durée : 57 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 21 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
7x3min Z3 montée douce R=1min Z1
finir par 5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 57 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(6min Z4 relance montée / 2min Z1) R=4min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
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Durée : 57 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x2min Z5 R=3min
finir par 10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 57 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x3min Z5 R=3min
finir par 5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 57 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x(2min Z4 / 2min Z2) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 57.25 min

Distance : 3400 m

Charge (TRIMP) : 181.75

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
3 x 300m en Z3 (150 crawl + 100 dos + 50 brasse)
9 x 100m en Z4 3 PBPQ, 3 PQ, 3 NC
200m en Z2 NC souple
9 x 100m en Z4 3 PBPQ, 3 PQ, 3 NC
Retour au calme: 100m en Z1 4 Nages
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 57.5 min

Charge (TRIMP) : 117.5

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
25 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 57.5 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 106.5

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
12x30s Z5 R=90s walking Z1
conclure par 10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 57.9 min

Charge (TRIMP) : 102.7

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
5 blocs de :
5 s en Z3 (150% PMA)
3 mn en Z2 cadence ~ 80 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
22 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 19 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
19 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
3 x 6 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 58 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
12 x 500m en Z5 (93% VMA), R = 1 mn 15 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
5 blocs de :
5 mn en Z3
1 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 58 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Échauffement: 400m en Z2 PB PQ
Séance:
7 blocs de :
300m en Z4 NC Respiration 3/5/7
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 100m en Z1 4 Nages
🚴‍♂️ Vélo – VMA
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Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
6 x 3 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
30 x 18 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
4 blocs de :
5 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 65 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 58 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x2min Z4 R=2min
6min Z3 souple
5x1min Z5 R=1min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 58 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x30s Z5 R=2min
finir par 10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 58 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
12x30s Z5 R=2min
5min Z3
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 58 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5min Z2
4x(2min Z3 / 1min Z4) R=2min
finir par 10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x(2min Z5 / 1min Z1) R=2min
montée régulière
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
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Durée : 58 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x4min Z3 R=2min
finir par 5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x2min Z5 R=2min
3x1min Z5 R=1min
10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 58 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x1min Z5 R=2min Z1 sur sentier en pente
5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 58 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x2min Z4 descente rapide R=5min Z1
10min Z3 plat
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
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Durée : 58 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x(3min Z4 montée / 2min Z2 descente) R=2min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x3min Z5 R=2min
10min Z2 en descente
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x5min Z3 montée R=2min Z2
10min vallonnée Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 58 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x1min30 Z5 R=3min
20min Z3 vallonné
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 58 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
15min Z2 varié
8x1min Z3 attaquer descente
10min Z2 facile
Retour au calme: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 58.25 min

Distance : 3400 m

Charge (TRIMP) : 178.25

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Échauffement: 400m en Z2 PB PQ
Séance:
100m en Z3 75 NC / 25 PAP
100m en Z3 75 NC / 25 Dos
100m en Z4 75 NC / 25 Brasse
3 x 100m en Z3 4 nages
4 x 100m en Z4 25 progressif, 25 normal, 25m force, 25 normal
200m en Z4 Educ au choix
200m en Z4 Dos
6 x 100m en Z4 avec palmes
3 x 200m en Z4 NC
Retour au calme: 400m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 58.5 min

Distance : 6600 m

Charge (TRIMP) : 156.5

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
11 x 600m en Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 58.5 min

Charge (TRIMP) : 158.5

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
5 blocs de :
4 mn en Z5
30 s en Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 58.5 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 133.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x2min Z4 montée R=90s descente
Retour au calme: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 59 min

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 17 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
17 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 59 min

Charge (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
2 x 12 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 59 min

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
4 blocs de :
6 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 59 min

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
3 blocs de :
8 mn en Z4
2 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 59 min

Distance : 2900 m

Charge (TRIMP) : 193

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
8 blocs de :
300m en Z4 NC
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 100m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 59 min

Distance : 2900 m

Charge (TRIMP) : 193

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Échauffement: 400m en Z2 PB
Séance:
8 blocs de :
300m en Z4 NC amplitude max
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 59 min

Charge (TRIMP) : 118.04

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
3 blocs de :
10 s en Z5 (100% PMA), R = 50 s
15 s en Z5 (100% PMA), R = 45 s
20 s en Z5 (100% PMA), R = 40 s
25 s en Z5 (100% PMA), R = 35 s
30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
35 s en Z5 (100% PMA), R = 25 s
40 s en Z5 (100% PMA), R = 20 s
45 s en Z5 (100% PMA), R = 15 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 59 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
8x(1min Z5 / 1min Z1) R=4min
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 59 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
6x(2min Z4 / 2min Z1) R=1min
finir par 5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 59 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10min Z2
10x30s Z5 R=1min
10min Z2 souple
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 59 min

D+ : 750

Charge (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x3min Z5 R=90s
3x2min Z5 R=60s
1x5min Z4
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 59 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x2min Z4 R=1min
finir par 5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 59 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10min Z2
10x1min Z4 R=1min Z2
5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 59 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(4min Z3 / 2min Z4) R=3min
10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 59 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5min Z3
3x(3min Z4 / 2min Z2) R=2min
10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 59 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(5min Z3 rapide / 5min Z1 facile) R=2min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 59 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x2min Z4 R=1min
5min Z2 cool
Retour au calme: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 59.48 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 203.98

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 46 min
Échauffement: 400m en Z2 PB PQ
Séance:
200m en Z4 NC
100m en Z4 Dos
200m en Z4 NC
100m en Z4 Brasse
200m en Z4 NC
100m en Z4 4N
500m en Z4 PB (100 resp 3/5 - 100 ampl max - 100 pull chevilles - 100 amplitude max - 100 resp 3/5/7)
6 x 200m en Z4, R = 20 s (1 lent / 1 moyen / 1 rapide)
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 59.5 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 226.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
20 blocs de :
100m en Z5 NC rapide
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 59.5 min

Charge (TRIMP) : 121.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
35 mn en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
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Durée : 59.5 min

Charge (TRIMP) : 104.5

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
2 blocs de :
3 mn en Z2 cadence ~ 80 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z2 cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z2 cadence ~ 120 RPM, R = 2 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 59.5 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 137.5

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
6x2min Z5 R=90s
15min Z2 descente
Retour au calme: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 59.83 min

Distance : 3700 m

Charge (TRIMP) : 204.33

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 6 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Échauffement: 200m en Z2 PB
Séance:
200m en Z3 NC
150m en Z3 Brasse
100m en Z3 Dos
50m en Z3 PAP
12 x 100m en Z5, R = 10 s progressif
100m en Z2 NC
10 x 50m en Z5 75 battements avec palmes, 25 crawl
200m en Z4 Respiration 3/5/7
4 x 100m en Z4 Palmes 75 ondulations, 25 papillon
2 x 100m en Z4 battements avec palmes
Retour au calme: 400m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
35 mn en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
Réaliser cette séance en terrain valloné si possible
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
10 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 60 min

Distance : 8000 m

Charge (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
4 x 2000m en Z5 (90% VMA), R = 3 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
4 blocs de :
5 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2 blocs de :
5 mn en Z3, R = 3 mn
4 mn en Z4, R = 3 mn
2 mn en Z5, R = 2 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 22 min 🫀 Zone 3 : 18 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
6 blocs de :
3 mn en Z3
2 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 60 min

Distance : 3300 m

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Échauffement: 400m en Z2 PB
Séance:
2 blocs de :
200m en Z3 Educatif nager 25m bras droit en laissant le bras gauche le long du corps puis 25m bras gauche en laissant le bras droit le long du corps
4 x 50m en Z4 NC amplitude max
10 x 100m en Z4, R = 15 s 5 PBPQ / 5 PQ
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 100m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 60 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
4 blocs de :
300m en Z4 PB
200m en Z4 NC
100m en Z4 NC en insistant sur les battements de jambes
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 400m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
35 mn en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
40 mn en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
35 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 60 min

D+ : 30

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement: 5 min en Z2 (post-nage)
Séance:
50 min en Z2 (plat, 70% aéro, focus sur la fluidité post-nage)
Retour au calme: 5 min en Z1 (plat)
🔄 Enchainement – PMA
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Durée : 60 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 15 mn en Z2 (vélo)
Séance:
20 mn en Z4 (vélo), 15 mn en Z5 (course à pied) avec transitions rapides
Retour au calme: 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail intense de puissance et de vitesse.
🔄 Enchainement – Force
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Durée : 60 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 10 mn en Z2 (vélo)
Séance:
30 mn en Z3 (vélo force), 10 mn en Z4 (course côtes)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail de force sur les deux disciplines.
🔄 Enchainement – Seuil
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 10 mn en Z2 (home trainer)
Séance:
30 mn en Z3 (home trainer), 10 mn en Z4 (course à pied sur tapis)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (course à pied sur tapis)
Enchaînement contrôlé en intérieur.
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
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Durée : 60 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 10 mn en Z2 (vélo)
Séance:
20 mn en Z2 (vélo avec drills), 10 mn en Z3 (course avec éducatifs), 10 mn en Z4 (course allure rapide)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail technique et d'allure sur enchaînement.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 60 min
Échauffement: 10 mn en Z1 (vélo)
Séance:
30 mn en Z1 (vélo), 20 mn en Z1 (course à pied)
Retour au calme très doux après un effort important.
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
35 mn en Z3
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
3 x 10 mn en Z4 (70% PMA), R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
Tempo
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
4 blocs de :
5 mn en Z5 (80% PMA)
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
Seuil Anaérobie
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
4 blocs de :
5 mn en Z4 (75% PMA) cadence ~ 60 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
Force Sous Max
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
7 blocs de :
2 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 60 RPM
2 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 120 RPM
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
8 blocs de :
2 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 60 RPM
2 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 120 RPM
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
45 min en Z2 (cadence 85-95 RPM)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
45 min en Z2 (alterner 5 min faible résistance / 5 min moyenne résistance)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
3 x (15 min Z2, résistance croissante sur le bloc)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
3 x (15 min Z2, cadence décroissante sur le bloc)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
3 x (10 min Z2 faible résistance / 5 min Z2 forte résistance)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
45 min en Z2 (cadence progressive toutes les 15 min: 80 RPM, 90 RPM, 100 RPM)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
5 x (8 min Z2 / 1 min Z1 récupération)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
45 min en Z2 (résistance progressive toutes les 15 min: faible, moyenne, élevée)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
3 x (10 min Z2 / 5 min Z3 tempo léger)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Jumping jacks, montées de genoux, talons-fesses, rotations articulaires.
Séance (40 min)
  • Planche (Plank) : 3 séries de 45-60 secondes.
  • Pont fessier (Glute Bridge) : 3 séries de 15-20 répétitions (maintenir la contraction 2 secondes en haut).
  • Fentes marchées (Walking Lunges) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Pompes (Push-ups) : 3 séries de 8-12 répétitions (sur les genoux si nécessaire).
  • Superman : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Russian Twist : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Élévations latérales avec haltères légers (ou bouteilles d'eau) : 3 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements doux des groupes musculaires travaillés.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Course légère sur place, rotations articulaires, quelques squats et pompes légers.
Séance (45 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant, avec 60-90 secondes de repos entre chaque tour.

  • Squat au poids du corps : 15-20 répétitions.
  • Pompes : 10-15 répétitions.
  • Fentes alternées : 12-15 répétitions par jambe.
  • Mountain Climbers : 30-45 secondes.
  • Rowing avec élastique (ou haltères) : 15-20 répétitions.
  • Planche : 45-60 secondes.
Retour au calme (5 min)
  • Étirements légers et retour au calme.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mouvements articulaires dynamiques du haut du corps, quelques pompes légères.
Séance (40 min)

Effectuer 3 tours du circuit suivant, avec 60-90 secondes de repos entre chaque tour.

  • Pompes : 10-15 répétitions.
  • Rowing avec haltères (chaque bras à tour de rôle) : 12-15 répétitions par bras.
  • Planche avec avancée des bras (Plank Walk) : 8-10 répétitions.
  • Elastique tirage poitrine (Chest Pull Apart) : 15-20 répétitions.
  • Burpees avec pompes (rythme modéré) : 8-10 répétitions.
Retour au calme (10 min)
  • Étirements actifs du haut du corps.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Rotations du tronc, torsions douces, inclinaisons latérales.
Séance (40 min)
  • Paloff Press (avec élastique ou câble) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (maintien isométrique).
  • Lancer de médecine-ball latéral (contre un mur) : 3 séries de 8-10 lancers par côté.
  • Rotations russes avec haltère/médecine-ball (lent et contrôlé) : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.
  • Side Plank avec levée de hanche : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Torso Rotation (avec bâton ou sans) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements doux des obliques et du psoas.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations articulaires, pompes légères, tirages élastiques à vide.
Séance (40 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant, avec 60 secondes de repos entre chaque tour.

  • Tirage élastique spécifique nage (force maximale) : 10-12 répétitions explosives.
  • Pompes (avec tempo lent à la descente) : 8-12 répétitions.
  • Rowing inversé : 8-12 répétitions.
  • Planche avec avancée des bras : 8-10 répétitions.
  • Extensions triceps (lourdes si possible) : 10-15 répétitions.
Retour au calme (10 min)
  • Étirements ciblés du haut du corps.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Balanciers de jambes latéraux, rotations du tronc, quelques fentes latérales légères.
Séance (40 min)
  • Renegade Row (Rowing en planche avec haltères) : 3 séries de 8-10 répétitions par bras.
  • Fentes latérales avec poussée de médecine-ball : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.
  • Planche latérale avec abduction de jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Bird-Dog avec élastique (autour des mains/pieds) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Marche du fermier (Farmer's Walk) avec haltère sur un seul côté : 3 séries de 30-40 mètres par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements des adducteurs et des obliques.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Rotations du tronc, balanciers de bras, quelques Wood Chops légers.
Séance (40 min)
  • Lancer de Médecine-Ball Rotatif (contre un mur) : 3 séries de 8-10 lancers par côté (explosif).
  • Rotations Russes Jambes Levées (avec poids) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Demi-Genoux Paloff Press (avec élastique ou câble) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Side Plank avec Dumbbell Row (Rowing en planche latérale) : 3 séries de 8-10 répétitions par bras.
  • Corde à sauter : 3 séries de 60 secondes (rapide).

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements des obliques, rotation du buste.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Chat-vache, rotations du tronc, planches légères.
Séance (40 min)
  • Landmine Anti-Rotation : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Weighted Plank (Planche avec poids sur le dos) : 3 séries de 30-45 secondes.
  • Hanging Leg Raises (Relevés de jambes suspendu) : 3 séries de 8-12 répétitions (ou genoux à la poitrine).
  • Medecine Ball Slams : 3 séries de 10-12 répétitions (puissant).
  • Développé couché avec haltères (pour le gainage) : 3 séries de 10-12 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux du core.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mouvements de bras dynamiques, rotations des hanches et du tronc.
Séance (40 min)
  • Squat avec bande au-dessus des genoux : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Tirage poitrine avec bande (Chest Pull Apart) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Fentes marchées avec bande aux chevilles : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Overhead Press avec bande (au-dessus de la tête) : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Rowing assis avec bande : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Planche avec marche latérale (bande aux pieds) : 3 séries de 10-12 pas de chaque côté.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements doux des muscles travaillés.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Rotations des épaules, cercles de bras, quelques pompes légères.
Séance (40 min)
  • Pompes (variations : écartées, serrées, surélevées) : 3 séries de 10-15 répétitions.
  • Rowing inversé (Inverted Row) : 3 séries de 10-15 répétitions.
  • Dips (sur chaise ou barres parallèles) : 3 séries de 8-12 répétitions.
  • Pull-overs avec haltère léger ou médecine-ball : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Bear Crawl (Marche de l'ours) : 3 séries de 20-30 mètres (avant/arrière).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements des pectoraux, dorsaux et triceps.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Balanciers de jambes latéraux, rotations du bassin.
Séance (40 min)
  • Poids mort Roumain sur une jambe (Single Leg RDL) avec haltère : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Fentes latérales (Side Lunges) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Marche du fermier (Farmer's Walk) avec haltère sur un seul côté : 3 séries de 30-40 mètres par côté.
  • Planche latérale avec touche du genou : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Élévations de la hanche latérale (Side-Lying Leg Raises) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements des adducteurs, abducteurs et obliques.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Pompes légères, rotations dynamiques des épaules, balanciers de bras.
Séance (35 min)
  • Pompes claquées (Plyometric Push-ups) : 3 séries de 5-8 répétitions.
  • Lancer de Médecine-Ball (Overhead Throw) : 3 séries de 8-10 lancers (puissant).
  • Clap Push-ups (Pompes avec claquement) : 3 séries de 5-8 répétitions (si niveau avancé).
  • Medecine Ball Slams : 3 séries de 8-10 répétitions.
  • Tirages élastiques explosifs (Chest Press) : 3 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques des pectoraux et des épaules.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Rotations des épaules, cercles de bras, quelques pompes légères.
Séance (40 min)
  • Planche avec bras tendus et poids sur le dos : 3 séries de 30-45 secondes.
  • Rowing avec haltères (buste penché) : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Développé couché avec haltères (pour la stabilité du tronc) : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Extensions triceps au sol (Skullcrushers légers) : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • I-Y-T avec ou sans poids légers (couché ventral) : 3 séries de 10-12 répétitions de chaque position.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements des pectoraux, dorsaux et triceps.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Rotations du tronc, chat-vache, planches légères.
Séance (40 min)
  • Landmine Anti-Rotation : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (avec une charge challengeante).
  • Pallof Press en position de fente : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Side Plank avec Dumbbell Row (Rowing en planche latérale) : 3 séries de 8-10 répétitions par bras.
  • Weighted Russian Twist (avec médecine-ball lourd ou haltère) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Planche avec marche des mains (Plank Walk) : 3 séries de 8-10 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux des obliques et du dos.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Rotations du tronc, chat-vache, planches légères.
Séance (40 min)
  • Landmine Rotation (rotations avec barre) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (contrôlé).
  • Wood Chops (tirages obliques) avec câble ou élastique (du haut vers le bas) : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.
  • Paloff Press en position de chevalier servant (Half-Kneeling) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (maintien isométrique).
  • Side Plank avec levée de jambe et bras (Star Plank) : 3 séries de 20-30 secondes par côté.
  • Dead Bug avec rouleau de massage sous le bas du dos : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (très lent et contrôlé).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (5 min)
  • Étirements doux des obliques et du dos.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Rotations des épaules, cercles de bras, quelques pompes légères.
Séance (40 min)
  • Pompes avec mains surélevées (pour cibler le bas des pectoraux et triceps) : 3 séries de 10-15 répétitions.
  • Rowing inversé avec pieds surélevés : 3 séries de 8-12 répétitions.
  • Overhead Press (développé épaules) avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Face Pulls (tirage à la face avec élastique ou câble) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Planche avec marche des mains (Plank Walk) : 3 séries de 8-10 répétitions (avant/arrière).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Squats au poids du corps, fentes dynamiques, course légère.
Séance (40 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit avec 60 secondes de repos entre les tours.

  • Squats au poids du corps (rythme rapide) : 20-30 répétitions.
  • Box Step-overs rapides (hauteur modérée) : 10-12 répétitions par jambe.
  • Mollets sur une jambe (dynamiques) : 15-20 répétitions par jambe.
  • Wall Sit (chaise romaine) : 45-60 secondes.
  • Saut sur place (rapide, petits rebonds) : 45-60 secondes.
Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques et roulage de mousse des jambes.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Vélo léger, natation au sol légère, éducatifs de course.
Séance (40 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant, avec 90-120 secondes de repos entre chaque tour.

  • Burpees avec saut : 8-10 répétitions.
  • Spin Bike (vélo d'appartement) : 3 minutes (effort soutenu).
  • Course sur place (haute cadence) : 60 secondes.
  • Planche avec marche des mains (avant/arrière) : 10-12 pas.
  • Soulevé de terre Roumain sur une jambe (Single Leg RDL) au poids du corps : 8-10 répétitions par jambe.
Retour au calme (10 min)
  • Étirements doux des jambes et du dos.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Rameur léger, vélo léger, éducatifs de course.
Séance (40 min)

Effectuer 3-4 fois le cycle complet avec 2-3 minutes de repos entre chaque cycle.

  • Rameur (effort soutenu) : 3 minutes.
  • Course rapide sur place : 60 secondes.
  • Simul. retrait de combinaison (mouvement des bras rapides au sol) : 30 secondes.
  • Spin Bike (sprint) : 2 minutes.
  • Squat Jumps : 10-12 répétitions.
  • Course rapide sur place : 60 secondes.
Retour au calme (10 min)
  • Retour au calme actif, étirements dynamiques.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Ponts fessiers, balanciers de jambes (avant/arrière), étirements dynamiques des ischio-jambiers.
Séance (40 min)
  • Soulevé de terre Roumain (RDL) avec haltères : 3-4 séries de 10-12 répétitions (contrôlé).
  • Glute-Ham Raise (GHR) ou Nordic Hamstring Curl (assisté si besoin) : 3-4 séries de 6-10 répétitions.
  • Kettlebell Swings (focus sur la charnière de hanche) : 3-4 séries de 12-15 répétitions.
  • Ponts fessiers sur une jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Good Mornings avec bande de résistance (autour du cou et sous les pieds) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Squats au poids du corps, fentes dynamiques, montées de genoux.
Séance (40 min)
  • Squats au mur (Wall Sit) : 3 séries de 60-90 secondes (avec ou sans poids sur les cuisses).
  • Step-ups avec ou sans poids (sur une box/chaise) : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
  • Extensions de quadriceps (Leg Extension, si machine) : 3 séries de 12-15 répétitions (lentes et contrôlées).
  • Sissy Squats (assistés si besoin) : 3 séries de 10-15 répétitions.
  • Fentes arrière (Reverse Lunges) avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des quadriceps et des fléchisseurs de hanche.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Vélo d'appartement léger, squats au poids du corps dynamiques.
Séance (40 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant, avec 60 secondes de repos entre les tours.

  • Squats au poids du corps avec rythme soutenu : 20-25 répétitions.
  • Wall Sit (chaise romaine) : 60 secondes.
  • Mollets sur 2 pieds (rythme soutenu) : 25-30 répétitions.
  • Hip Thrusts au poids du corps : 20-25 répétitions.
  • Spin Bike (vélo d'appartement) : 2 minutes (résistance modérée, cadence élevée).
Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques des jambes, roulage de mousse.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Squats au poids du corps, fentes dynamiques, quelques sauts légers.
Séance (40 min)
  • Squat arrière avec barre (Back Squat) ou Squat Goblet lourd : 4 séries de 5-8 répétitions (lourd, focus sur l'explosivité à la remontée).
  • Fentes avant avec haltères lourds : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe.
  • Presse à cuisses (Leg Press) : 3 séries de 8-10 répétitions (lourd, contrôle de la descente).
  • Soulevé de Terre (Deadlift) ou Soulevé de Terre Roumain (RDL) : 3 séries de 6-8 répétitions (modéré à lourd, excellente technique).
  • Montées sur banc (Step-ups) avec gilet lesté ou haltères : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.

Prendre 2 à 3 minutes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Cercles de chevilles, pointes-talons, petits sauts.
Séance (35 min)
  • Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche, amplitude complète) : 4 séries de 8-12 répétitions par jambe.
  • Sauts de Mollets (Calf Jumps) explosifs : 3 séries de 15-20 répétitions (rapide et réactif).
  • Mollets Assis (si machine) ou avec haltère sur les genoux : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Rebonds dynamiques sur l'avant-pied (sauts de kangourou sur place) : 3 séries de 20-30 répétitions.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des mollets et des pieds.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Ponts fessiers, balanciers de jambes, étirements dynamiques des ischio-jambiers.
Séance (35 min)
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères lourds (descente lente 3-4 sec) : 4 séries de 6-8 répétitions.
  • Nordic Hamstring Curl (avec assistance minimale, focus sur la descente) : 3 séries de 4-6 répétitions.
  • Glute-Ham Raise (GHR) (si machine, focus sur la descente lente) : 3 séries de 6-8 répétitions.
  • Swiss Ball Hamstring Curls (avec maintien en extension) : 3 séries de 10-12 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations articulaires (genoux, hanches).
  • Squats au poids du corps lents, fentes dynamiques légères.
Séance (40 min)
  • Squat (Back Squat ou Goblet Squat) : 4 séries de 5-6 répétitions avec une descente de 4-5 secondes (montée rapide).
  • Fentes Bulgares (Bulgarian Split Squats) avec haltères : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.
  • Sissy Squats (assistés si besoin) : 3 séries de 8-10 répétitions, descente de 3-4 secondes.
  • Leg Extension (machine) : 3 séries de 10-12 répétitions, descente de 3-4 secondes (lente et contrôlée).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques longs des quadriceps.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations des hanches, balanciers de jambes.
  • Ponts fessiers, Good Mornings au poids du corps.
Séance (40 min)
  • Nordic Hamstring Curl : 4 séries de 4-6 répétitions (focus sur la descente la plus lente possible, assistance minimale).
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères : 3 séries de 6-8 répétitions, descente de 4-5 secondes.
  • Glute-Ham Raise (GHR) : 3 séries de 6-8 répétitions, focus sur la descente lente.
  • Leg Curl (machine) : 3 séries de 10-12 répétitions, phase de retour de 3-4 secondes.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations dynamiques (hanches, genoux).
  • Good Mornings au poids du corps, Hip Thrusts légers.
Séance (40 min)
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) : 4 séries de 5-6 répétitions avec une descente de 4-5 secondes (montée rapide).
  • Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.
  • Glute Bridge sur une jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.
  • Hyperextensions (au banc à lombaires) : 3 séries de 10-12 répétitions, descente de 3-4 secondes.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Rotations des épaules, cercles de bras, étirements légers des poignets.
Séance (40 min)
  • Tractions (Pull-ups) assistées (ou tirage vertical à la machine) : 3 séries de 5-8 répétitions, descente de 4-5 secondes.
  • Pompes : 3 séries de 8-12 répétitions, descente de 3-4 secondes (contrôlée).
  • Rowing Buste Penché avec haltères : 3 séries de 8-10 répétitions, descente de 3-4 secondes.
  • Dips (sur banc ou barres parallèles) : 3 séries de 8-10 répétitions, descente de 3-4 secondes.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux, triceps et biceps.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (15 min)
  • Sauts légers, Step-ups rapides.
  • Quelques Drop Jumps très légers.
Séance (35 min)
  • Drop Jumps (sauts en profondeur) depuis une box basse (15-20 cm) : 4 séries de 5-6 répétitions (focus sur l'amorti rapide et la stabilité).
  • Sauts sur Box (Box Jumps) avec descente très lente : 3 séries de 6-8 répétitions (la descente de la box doit être contrôlée sur 3-4 secondes).
  • Foulées Bondissantes (Bounding) avec accent sur l'amorti : 3 séries de 20-30 mètres.
  • Sauts Verticaux Maximaux avec réception contrôlée : 3 séries de 5-6 répétitions (focus sur la lenteur de la réception).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques des jambes.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations des genoux et hanches.
  • Squats au poids du corps lents, fentes dynamiques.
Séance (40 min)
  • Squat sur une jambe (Pistol Squat) assisté : 4 séries de 4-6 répétitions par jambe, avec une descente de 5-6 secondes (remontée assistée ou sur 2 pieds).
  • Step-downs (descente de marche) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes depuis une box/marche de 30-40 cm.
  • Fentes avant (Forward Lunges) avec haltères : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe, descente de 4-5 secondes.
  • Extensions de jambe (Leg Extension) sur une jambe (si machine) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe, phase de retour de 3-4 secondes.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des quadriceps et des fléchisseurs de hanche.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations des hanches, balanciers de jambes.
  • Good Mornings au poids du corps, ponts fessiers.
Séance (40 min)
  • Glute Bridge sur une jambe (avec ou sans poids sur le bassin) : 4 séries de 6-8 répétitions par jambe, descente de 4-5 secondes.
  • Swiss Ball Hamstring Curls (avec maintien en extension) : 3 séries de 10-12 répétitions, phase de retour de 3-4 secondes.
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) sur 2 pieds avec haltères : 3 séries de 8-10 répétitions, descente de 4-5 secondes.
  • Marche du patineur (Skater Squats) assistée : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations des hanches, ponts fessiers dynamiques.
  • Good Mornings au poids du corps.
Séance (40 min)
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) sur une jambe (Single Leg RDL) avec haltère : 4 séries de 5-6 répétitions par jambe, descente de 4-5 secondes.
  • Fentes Arrière (Reverse Lunges) avec haltères : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.
  • Step-ups avec gilet lesté ou haltères : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.
  • Hip Thrusts sur une jambe (avec ou sans poids) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques longs des fessiers et des ischio-jambiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Rotations des épaules, cercles de bras, étirements légers des poignets.
Séance (40 min)
  • Pompes (Push-ups) : 4 séries de 6-8 répétitions, descente de 4-5 secondes (contrôlée, poitrine au sol).
  • Développé Couché avec haltères (Dumbbell Bench Press) : 3 séries de 8-10 répétitions, descente de 3-4 secondes.
  • Dips (sur banc ou barres parallèles) : 3 séries de 8-10 répétitions, descente de 3-4 secondes.
  • Overhead Press (développé épaules) avec haltères : 3 séries de 8-10 répétitions, descente de 3-4 secondes.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des pectoraux, triceps et épaules.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (15 min)
  • Sauts légers, foulées bondissantes légères.
  • Quelques Drop Jumps très légers.
Séance (35 min)
  • Sauts en longueur (Broad Jumps) avec réception contrôlée : 4 séries de 5-6 répétitions (focus sur la lenteur de la réception).
  • Sauts latéraux (Lateral Jumps) avec amorti : 3 séries de 8-10 répétitions par côté (focus sur la profondeur et le contrôle de l'amorti).
  • Foulées Bondissantes (Bounding) avec accent sur la phase de freinage : 3 séries de 20-30 mètres.
  • Sauts de haies basses (si dispo) avec réception amortie : 3 séries de 8-10 répétitions (focus sur la douceur de l'atterrissage).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques des jambes.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations douces de la colonne et du bassin.
  • Planches légères.
Séance (40 min)
  • Planche (Plank) : 3-4 séries de 90-120 secondes de maintien.
  • Side Plank (Planche latérale) : 3-4 séries de 60-90 secondes par côté.
  • Bird-Dog : 3 séries de 15-20 répétitions par côté (lent et contrôlé).
  • Dead Bug : 3 séries de 15-20 répétitions par côté (lent et contrôlé).
  • Pont Fessier (Glute Bridge) : 3 séries de 20-25 répétitions avec maintien de 2 sec en haut.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements doux du bas du dos et des fléchisseurs de hanche.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations articulaires des épaules, cercles de bras.
  • Élastique de natation (quelques répétitions légères).
Séance (40 min)
  • Tractions (Pull-ups) assistées ou Tirage vertical : 4 séries de 10-12 répétitions.
  • Pompes (Push-ups) : 4 séries de 12-15 répétitions.
  • Rowing Buste Penché (Dumbbell Rows) : 3 séries de 12-15 répétitions par bras.
  • Triceps Dips (sur banc) : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Front Raises et Lateral Raises (haltères légers) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux, épaules, triceps.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations du tronc et du bassin.
  • Planches dynamiques (avant-arrière).
Séance (40 min)
  • Pallof Press (avec bande élastique ou câble) : 4 séries de 10-12 répétitions par côté (résister à la rotation).
  • Wood Chops (avec haltère ou câble) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (mouvement lent et contrôlé).
  • Side Plank avec levée de jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Russian Twists (avec ou sans poids) : 3 séries de 20-25 répétitions (contrôlées, sans à-coups).
  • Bird-Dog avec maintien de 3-5 secondes : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements doux des obliques et du bas du dos.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations des épaules et du haut du dos.
  • Quelques Supermans.
Séance (40 min)
  • Tirage Horizontal (Seated Row) ou Rowing Buste Penché : 4 séries de 12-15 répétitions (modéré-lourd, focus sur la rétraction scapulaire).
  • Face Pulls (avec élastique ou câble) : 3 séries de 15-20 répétitions (focus sur les muscles de la coiffe des rotateurs et le haut du dos).
  • Superman (avec maintien de 3-5 secondes en haut) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Reverse Fly (avec haltères légers ou élastique) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Élévations scapulaires (Shrugs) avec haltères : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des pectoraux et des épaules.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations douces de la colonne.
  • Planches légères.
Séance (40 min)
  • Planche (Plank) avec maintien long : 4 séries de 60-90 secondes.
  • Dead Bug (lent et contrôlé) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Roll-outs avec Ab Wheel ou Swiss Ball : 3 séries de 10-12 répétitions (focus sur le contrôle de l'extension lombaire).
  • Hollow Body Hold : 3 séries de 30-45 secondes de maintien.
  • Bird-Dog avec maintien de 2-3 secondes : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements doux du bas du dos et des fléchisseurs de hanche.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations du tronc et du bassin.
  • Planches dynamiques (avant-arrière, latérales).
Séance (40 min)
  • Pallof Press (avec bande élastique ou câble) : 4 séries de 8-10 répétitions par côté (résister à la rotation, mouvement lent et contrôlé).
  • Wood Chops (avec haltère ou câble) : 3 séries de 8-10 répétitions par côté (mouvement lent et contrôlé, puissance des obliques).
  • Side Plank avec levée de jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Russian Twists (avec ou sans poids, contrôlées) : 3 séries de 20-25 répétitions.
  • Bird-Dog avec maintien de 3-5 secondes : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements doux des obliques et du bas du dos.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations du tronc et du bassin.
  • Planches latérales.
Séance (40 min)
  • Russian Twists (avec Med Ball ou poids, rapides et contrôlés) : 4 séries de 20-30 répétitions.
  • Side Plank avec levée de jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Wood Chops (avec haltère ou câble) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (mouvement lent et contrôlé, puissance des obliques).
  • Mountain Climbers (rapides) : 3 séries de 45-60 secondes.
  • Bird-Dog avec maintien de 2-3 secondes : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements doux des obliques et du bas du dos.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations du tronc et du bassin.
  • Planches dynamiques (avant-arrière, latérales).
Séance (40 min)
  • Med Ball Slams (lancer de medecine ball au sol, explosif) : 4 séries de 8-10 répétitions.
  • Rotational Med Ball Throws (lancers rotatifs contre mur) : 3 séries de 8-10 répétitions par côté (puissance des obliques).
  • Renegade Rows (Rowing en position de planche avec haltères) : 3 séries de 8-10 répétitions par bras (stabilité et force).
  • Cable Wood Chops (ou avec bande élastique, explosif) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Side Plank avec rotation du buste (bras sous le corps) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements doux des obliques et du bas du dos.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations des épaules et du haut du dos.
  • Quelques Supermans.
Séance (40 min)
  • Tirage Horizontal (Seated Row) ou Rowing Buste Penché : 4 séries de 10-12 répétitions (modéré-lourd, focus sur la rétraction scapulaire).
  • Face Pulls (avec élastique ou câble) : 3 séries de 15-20 répétitions (focus sur les muscles de la coiffe des rotateurs et le haut du dos).
  • Superman (avec maintien de 3-5 secondes en haut) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Reverse Fly (avec haltères légers ou élastique) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Élévations scapulaires (Shrugs) avec haltères : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des pectoraux et des épaules.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations du tronc et du bassin.
  • Planches dynamiques (avant-arrière, latérales).
Séance (40 min)
  • Med Ball Slams (lancer de medecine ball au sol, explosif) : 4 séries de 8-10 répétitions.
  • Rotational Med Ball Throws (lancers rotatifs contre mur) : 3 séries de 8-10 répétitions par côté (puissance des obliques).
  • Renegade Rows (Rowing en position de planche avec haltères) : 3 séries de 8-10 répétitions par bras (stabilité et force).
  • Cable Wood Chops (ou avec bande élastique, explosif) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Side Plank avec rotation du buste (bras sous le corps) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements doux des obliques et du bas du dos.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations des épaules et du haut du dos.
  • Quelques Supermans.
Séance (40 min)
  • Tirage Horizontal (Seated Row) ou Rowing Buste Penché : 4 séries de 10-12 répétitions (modéré-lourd, focus sur la rétraction scapulaire).
  • Face Pulls (avec élastique ou câble) : 3 séries de 15-20 répétitions (focus sur les muscles de la coiffe des rotateurs et le haut du dos).
  • Superman (avec maintien de 3-5 secondes en haut) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Reverse Fly (avec haltères légers ou élastique) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Élévations scapulaires (Shrugs) avec haltères : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des pectoraux et des épaules.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations du tronc et du bassin.
  • Planches dynamiques (avant-arrière, latérales) rapides.
Séance (40 min)
  • Med Ball Slams (lancer de medecine ball au sol, maximal) : 5 séries de 6-8 répétitions.
  • Rotational Med Ball Throws (lancers rotatifs contre mur, explosifs) : 4 séries de 6-8 répétitions par côté (puissance des obliques).
  • Renegade Rows (Rowing en position de planche avec haltères, rapides) : 4 séries de 6-8 répétitions par bras (stabilité et force).
  • Cable Wood Chops (ou avec bande élastique, très explosif) : 4 séries de 8-10 répétitions par côté.
  • Side Plank avec rotation du buste (bras sous le corps, rapide) : 4 séries de 8-10 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements doux des obliques et du bas du dos.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations des épaules et du haut du dos.
  • Quelques Supermans rapides.
Séance (40 min)
  • Tirage Horizontal (Seated Row) ou Rowing Buste Penché : 5 séries de 8-10 répétitions (modéré-lourd, focus sur la rétraction scapulaire rapide).
  • Face Pulls (avec élastique ou câble) : 4 séries de 12-15 répétitions (focus sur les muscles de la coiffe des rotateurs et le haut du dos, rapide).
  • Superman (avec maintien de 2-3 secondes en haut) : 4 séries de 12-15 répétitions.
  • Reverse Fly (avec haltères légers ou élastique) : 4 séries de 12-15 répétitions.
  • Élévations scapulaires (Shrugs) avec haltères : 4 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des pectoraux et des épaules.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations actives du tronc.
  • Planche dynamique avec rotations douces.
Séance (40 min)
  • Pallof Press (avec bande élastique ou câble, mouvement rapide) : 5 séries de 8-10 répétitions par côté (résister à la rotation).
  • Médecine Ball Chops (lancers rotatifs contre le sol/mur, explosifs) : 4 séries de 8-10 répétitions par côté.
  • Planche latérale avec levée de jambe rapide : 4 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Russian Twists (avec poids léger, rapides et contrôlés) : 4 séries de 20-30 répétitions.
  • Bird-Dog avec extension complète et maintien court (1s) : 4 séries de 12-15 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements doux des obliques et du bas du dos.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations des épaules et du haut du dos.
  • Quelques Supermans rapides.
Séance (40 min)
  • Tractions (Pull-ups) ou Tirage Vertical (Lat Pulldown) avec résistance supplémentaire (lest) : 5 séries de 6-8 répétitions (lourd, explosif).
  • Développé Militaire (Overhead Press) avec haltères : 4 séries de 8-10 répétitions (modéré-lourd, rapide).
  • Rowing Inversé (Inverted Row) ou Tirage Horizontal : 4 séries de 10-12 répétitions (rapide et contrôlé).
  • Pompes avec pieds surélevés ou claquement de mains : 4 séries de 10-15 répétitions (explosives).
  • Face Pulls (avec élastique ou câble, rapide) : 4 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (15 min)
  • 10 min de vélo ergomètre avec 6-8 sprints maximaux de 10s.
  • Squats au poids du corps très rapides, fentes sautées explosives.
  • Sauts verticaux maximaux.
Séance (35 min)
  • Box Jumps (sur box haute, explosif) : 6 séries de 2-3 répétitions (focus sur la hauteur maximale et l'atterrissage ultra-rapide).
  • Broad Jumps (sauts en longueur maximaux) : 5 séries de 2-4 répétitions (focus sur la propulsion horizontale maximale).
  • Kettlebell Swings (lourds et ultra-explosifs) : 6 séries de 4-6 répétitions.
  • Plyometric Push-ups (pompes explosives avec claquement) : 5 séries de 5-7 répétitions.
  • Mollets Sauts (Pogo Jumps) : 5 séries de 10-15 répétitions (très rapides, focus sur l'élasticité et le rebond).

Prendre 2-3 minutes de repos entre chaque série. 4-5 minutes de repos entre les blocs.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques très légers des jambes.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations articulaires dynamiques des épaules très rapides.
  • Quelques pompes explosives.
Séance (40 min)
  • Tirage Vertical (Lat Pulldown) ou Tractions lestées/assistées : 6 séries de 5-7 répétitions (lourdes, focus sur la puissance de tirage maximale).
  • Développé Couché avec barre ou haltères : 5 séries de 6-8 répétitions (modéré-lourd, rapide).
  • Rowing Buste Penché (Barbell Row ou Dumbbell Row) : 5 séries de 6-8 répétitions (lourd, focus sur la rétraction scapulaire ultra-rapide).
  • Pompes explosives (avec claquement de mains si possible) : 5 séries de 6-10 répétitions.
  • Exercices avec élastiques de natation (simulations de mouvements de bras, ultra-rapides) : 5 séries de 15-20 secondes.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (15 min)
  • 10 min de vélo ergomètre avec 8-10 sprints de 15s à cadence maximale.
  • Mobilisations dynamiques des jambes.
Séance (35 min)
  • Circuit Force-Endurance (5-6 tours, repos très très court entre les exercices, 30-60s entre les tours) :
    • Squat Jumps (rapides) : 8-10 répétitions.
    • Fentes Sautées (Split Jumps, très rapides) : 6-8 répétitions par jambe.
    • Box Step-ups (sur box basse, ultra-rapides) : 8-10 répétitions par jambe.
    • Mollets debout sur une jambe (très rapides) : 10-12 répétitions par jambe.
    • Burpees (rythme maximal) : 5-7 répétitions.

L'objectif est de maintenir un rythme maximal avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques très légers des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (15 min)
  • Mobilisations complètes du corps.
  • Sauts légers, squats au poids du corps, Burpees légers.
Séance (35 min)
  • Circuit Anaérobie (6-7 tours, repos minimal entre les exercices, 30s max entre les tours) :
    • Squat Thrusters (avec haltères légers) : 6-8 répétitions (explosif).
    • Pompes rapides : 8-10 répétitions.
    • Fentes sautées (Split Jumps, très rapides) : 5-7 répétitions par jambe.
    • Kettlebell Swings (explosifs) : 5-7 répétitions.
    • Planche Commando (passage avant-bras à mains, très rapide) : 20-30 secondes.
    • Burpees (rythme maximal) : 4-6 répétitions.

L'objectif est d'atteindre une fatigue métabolique ultra-rapide et intense. Poussez-vous au maximum sur chaque tour.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques et statiques légers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (15 min)
  • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
  • Glute Bridges dynamiques très rapides.
  • Quelques Kettlebell Swings légers et très rapides.
Séance (35 min)
  • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 6 séries de 4-6 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction maximale des fessiers).
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 5 séries de 5-7 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente et la remontée ultra-explosive).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 5 séries de 8-10 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure, très rapide).
  • Sprints sur 15-20 mètres (avec élastique de résistance si possible) : 6-8 répétitions (effort maximal, récupération complète).
  • Box Jumps (hauteur modérée, ultra-explosif) : 5 séries de 3-5 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série, 2-3 minutes pour les sprints.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (15 min)
  • 10 min de vélo ergomètre avec 8-10 sprints maximaux de 8-10s.
  • Squats au poids du corps très dynamiques, fentes sautées rapides.
  • Sauts légers sur place.
Séance (35 min)
  • Sauts en longueur (Broad Jumps) avec récupération rapide : 6 séries de 3-4 répétitions (focus sur la distance maximale et la rapidité d'enchaînement).
  • Sauts en étoile (Star Jumps) : 5 séries de 8-10 répétitions (explosifs, bras et jambes).
  • Sauts de haies basses (ou plots) en continu : 5 séries de 6-8 répétitions (minimiser le temps de contact au sol).
  • Mollets Sauts (Pogo Jumps) sur une jambe : 5 séries de 8-12 répétitions par jambe (très rapides, focus sur l'élasticité).
  • Fentes sautées alternées (Jump Lunges) : 4 séries de 5-7 répétitions par jambe (puissance et équilibre).

Prendre 2-3 minutes de repos entre chaque série. 3-4 minutes de repos entre les blocs.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques très légers des jambes.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations articulaires dynamiques des épaules très rapides.
  • Quelques pompes explosives.
Séance (40 min)
  • Tirage Vertical (Lat Pulldown) ou Tractions lestées/assistées : 6 séries de 4-6 répétitions (lourdes, focus sur la puissance de tirage maximale).
  • Développé Couché avec barre ou haltères : 5 séries de 5-7 répétitions (modéré-lourd, ultra-rapide).
  • Rowing Buste Penché (Barbell Row ou Dumbbell Row) : 5 séries de 5-7 répétitions (lourd, focus sur la rétraction scapulaire ultra-rapide).
  • Pompes explosives (avec claquement de mains si possible) : 5 séries de 5-8 répétitions.
  • Rotations externes/internes d'épaule (avec élastique, résistance modérée, ultra-rapide) : 5 séries de 8-10 répétitions par côté.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (15 min)
  • 10 min de vélo ergomètre avec 10-12 sprints de 10s à cadence maximale.
  • Mobilisations dynamiques des jambes.
Séance (35 min)
  • Circuit Force-Endurance (6-7 tours, repos très très court entre les exercices, 20-30s entre les tours) :
    • Squat Goblet avec Kettlebell (léger, très rapide) : 10-12 répétitions.
    • Fentes Marchées (ultra-rapides) : 8-10 répétitions par jambe.
    • Box Step-ups (sur box très basse, ultra-rapides) : 10-12 répétitions par jambe.
    • Mollets debout sur une jambe (très rapides) : 15-20 répétitions par jambe.
    • Mountain Climbers (rythme maximal) : 30-45 secondes.
    • Burpees (rythme maximal) : 5-7 répétitions.

L'objectif est de maintenir un rythme maximal avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques très légers des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (15 min)
  • Mobilisations complètes du corps.
  • Sauts légers, squats au poids du corps, Burpees légers.
Séance (35 min)
  • Circuit Anaérobie (7-8 tours, repos minimal entre les exercices, 15-20s max entre les tours) :
    • Squat Thrusters (avec haltères légers) : 5-7 répétitions (explosif).
    • Pompes rapides : 7-9 répétitions.
    • Fentes sautées (Split Jumps, très rapides) : 4-6 répétitions par jambe.
    • Kettlebell Swings (explosifs) : 4-6 répétitions.
    • Planche Commando (passage avant-bras à mains, très rapide) : 15-25 secondes.
    • Burpees (rythme maximal) : 3-5 répétitions.

L'objectif est d'atteindre une fatigue métabolique ultra-rapide et intense. Poussez-vous au maximum sur chaque tour.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques et statiques légers.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (15 min)
  • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
  • Glute Bridges dynamiques très rapides.
  • Quelques Kettlebell Swings légers et très rapides.
Séance (35 min)
  • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 6 séries de 3-5 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction maximale des fessiers).
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 5 séries de 4-6 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente et la remontée ultra-explosive).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 5 séries de 6-8 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure, très rapide).
  • Sprints sur 10-15 mètres (avec élastique de résistance si possible) : 8-10 répétitions (effort maximal, récupération complète).
  • Box Jumps (hauteur modérée, ultra-explosif) : 5 séries de 2-4 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série, 2-3 minutes pour les sprints.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations actives du tronc et du bassin.
  • Planches dynamiques (avant-arrière, latérales) douces.
Séance (40 min)
  • Planche (Plank) avec touches épaules alternées : 4 séries de 45-60 secondes (maintenir la stabilité du bassin).
  • Side Plank (planche latérale) avec dips de hanche : 4 séries de 12-15 répétitions par côté.
  • Bird-Dog (lent et contrôlé) : 4 séries de 12-15 répétitions par côté (stabilité lombaire).
  • Russian Twists (avec poids léger, contrôlés) : 4 séries de 20-30 répétitions (force des obliques).
  • Dead Bug (lent et contrôlé) : 4 séries de 10-12 répétitions par côté (coordination et stabilité profonde).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements doux des obliques et du bas du dos.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations des épaules et du haut du dos.
  • Quelques Supermans lents.
Séance (40 min)
  • Soulevé de Terre (Deadlift) ou RDL lourd : 4 séries de 6-8 répétitions (focus sur la force globale de la chaîne postérieure).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 4 séries de 12-15 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure).
  • Superman (avec maintien de 3-5 secondes en haut) : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement des lombaires et du haut du dos).
  • Reverse Fly (avec haltères légers ou élastique) : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement du haut du dos).
  • Élévations scapulaires (Shrugs) avec haltères : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement des trapèzes pour le port du sac).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations actives du tronc et du bassin.
  • Planches dynamiques (avant-arrière, latérales) douces.
Séance (40 min)
  • Planche avec tirage haltère (Renegade Row) : 4 séries de 8-10 répétitions par bras (maintenir la stabilité du bassin).
  • Planche latérale (Side Plank) avec rotation du buste (bras sous le corps) : 4 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Pallof Press (avec câble ou élastique, maintenir la tension) : 4 séries de 10-12 répétitions par côté (résister à la rotation).
  • Rollouts avec Ab Wheel (ou Swiss Ball) : 4 séries de 8-10 répétitions (résister à l'extension lombaire).
  • Dead Bug avec poids léger (sur les mains et pieds opposés) : 4 séries de 10-12 répétitions par côté (coordination et stabilité profonde).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements doux des obliques et du bas du dos.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations des épaules et du haut du dos.
  • Quelques Supermans lents.
Séance (40 min)
  • Soulevé de Terre (Deadlift) ou RDL lourd : 4 séries de 5-7 répétitions (focus sur la force globale de la chaîne postérieure).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 4 séries de 10-12 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure).
  • Superman (avec maintien de 3-5 secondes en haut) : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement des lombaires et du haut du dos).
  • Rowing Buste Penché avec haltères (Dumbbell Row) : 4 séries de 10-12 répétitions (force du dos).
  • Élévations scapulaires (Shrugs) avec haltères : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement des trapèzes pour le port du sac).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations des épaules et du haut du dos.
  • Quelques Supermans lents.
Séance (40 min)
  • Soulevé de Terre (Deadlift) ou RDL lourd : 4 séries de 5-7 répétitions (focus sur la force globale de la chaîne postérieure).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 4 séries de 10-12 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure).
  • Superman (avec maintien de 3-5 secondes en haut) : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement des lombaires et du haut du dos).
  • Rowing Buste Penché avec haltères (Dumbbell Row) : 4 séries de 10-12 répétitions (force du dos).
  • Élévations scapulaires (Shrugs) avec haltères : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement des trapèzes pour le port du sac).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
🥾 Trail – VMA
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Durée : 60 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x(1min Z5 / 2min Z1) R=5min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force
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Durée : 60 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x8min Z3 R=3min
finir par 5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 60 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x2min Z5 R=2min
finir par 5min Z1 descente
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 60 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
6x(2min Z5 / 1min Z1)
4x1min Z5 montée R=1min descente
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 60 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x4min Z5 R=3min
10min Z2 relax
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 60 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 14 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
21min Z2 technique
14min Z3
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 60 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
20min Z3 seuil continu
10min Z4
5min Z2 récupération active
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force
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Durée : 60 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x8min Z3 R=3min
5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 60 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(5x1min Z5 / 3min Z1) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 60 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x(4x1min Z4 R=2min) R=5min
15min Z3
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 60 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10min Z3 seuil continu
5min Z2 récupération active
15min Z3 seuil
5min Z2 fini souple
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 60 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x2min Z4 R=2min
finir par 5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 60 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x2min Z5 R=2min descente active
finir par 5min Z3
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force
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Durée : 60 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(15min Z2
5 / 10min Z3 / 5min Z4) R=8min
Retour au calme: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 60.5 min

Charge (TRIMP) : 124.5

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
27 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 60.5 min

Charge (TRIMP) : 112.5

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
7 blocs de :
1 mn 30 s en Z5
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
18 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
9 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 21 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
3 x 7 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
30 x 24 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
3 blocs de :
4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
3 blocs de :
3 x 20 s en Z5 (100% PMA), R = 40 s
3 x 30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
3 x 40 s en Z5 (100% PMA), R = 20 s
R = 4 mn 30 s entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
9 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2 blocs de :
1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 1 mn
2 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 3 mn
2 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 1 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
Cette séance est parfaite si vous souhaitez progresser en côte
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 61 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x5min Z3 en montée R=2min en descente
finir par 10min Z2 à plat
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 61 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
6x1min Z4 en descente R=3min
10min Z2 entre chaque
5min Z1 pour terminer
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 61 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x3min Z4 côte R=1min marche
5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 61 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
12x45s Z5 montée R=2min
fin avec 5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 61 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(5min Z3 montée / 5min Z2 descente) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 61 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x(2min Z4 / 2min Z1) R=3min
2x4min Z4 R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 61 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x12min Z3 montée continue
R=4min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 61 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
6x1min30 Z5 R=3min
15min Z2 sur terrain plat
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 61 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x2min Z5 R=4min
Retour au calme: 15min Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 61.5 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 171.5

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
2 blocs de :
2 x 150m en Z3, R = 15 s NC
3 x 100m en Z4, R = 15 s NC (50 rapide / 50 souple)
300m en Z4 PB PQ
3 x 100m en Z4, R = 15 s PQ
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 400m en Z1 4 nages
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 61.5 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 121.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
15x30s Z5 R=1min
15min Z2 souple
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 61.5 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 133.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(30s Z5 / 1min Z5 / 2min Z5) R=3min
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 61.83 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 217.83

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement: 400m en Z2 PB
Séance:
5 x 200m en Z5, R = 20 s NC rapide
200m en Z3 NC souple
2 x 500m en Z4, R = 30 s NC rapide
Retour au calme: 400m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 62 min

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 21 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
7 x 3 mn en Z4, R = 3 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 62 min

Charge (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
3 x 9 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 62 min

Distance : 9000 m

Charge (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
3 x 3000m en Z5 (90% VMA), R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 62 min

Distance : 2750 m

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 400m en Z2 PB
Séance:
15 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme: 100m en Z1 4 Nages
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 62 min

Charge (TRIMP) : 177

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
5 x 5 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 62 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
4 blocs de :
3 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 62 min

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
3 x (10 min Z2 cadence 70 RPM / 5 min Z2 cadence 100 RPM) R=1 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 62 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x(2min Z4 montée / 1min Z2 descente) R=3min
10min Z3 dynamique
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 62 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x(2min Z5 / 1min Z1) R=3min
10min Z3 continu
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 62 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
6x2min Z4 R=3min
finir par 10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force
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Durée : 62 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x5min Z3 montée raide R=3min descendre en marche
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 62 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 116

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10min Z2
8x1min Z4 / 1min Z2 R=2min
5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force
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Durée : 62 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x(5min Z3 / 2min Z1) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force
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Durée : 62 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x8min Z3 R=4min
finit par 5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force
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Durée : 62 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x5min Z3 R=3min
alterner montée/descente
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
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Durée : 62 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(5min Z2 / 2min Z3) R=3min
finir par 10min Z1
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 62 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x3min Z5 montée R=3min descente
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
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Durée : 62 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x5min Z3 R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 62 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10min Z2
3x(5min Z3 technique / 2min Z1) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force
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Durée : 62 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x4min Z3 R=3min
5min Z2 transition
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 62 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x1min Z5 R=2min
15min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 62.25 min

Distance : 3800 m

Charge (TRIMP) : 211.25

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 21 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 400m en Z2 PB PQ
Séance:
200m en Z3 NL
8 x 100m en Z4 25 papillon / 75 crawl
4 x 100m en Z5 25 souple / 25 progressif / 50 souple
200m en Z2 4N souple
6 x 100m en Z5, R = 15 s NC rapide
200m en Z3 Brasse
2 x 100m en Z5 NC rapide
600m en Z4 PQ
Retour au calme: 200m en Z1 4 Nages
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 62.5 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 152.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 19 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
15 x 400m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 62.5 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 228

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 53 min
Échauffement: 400m en Z2 PB PQ
Séance:
3500m en Z4 NC
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 62.5 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 90.5

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
6x(45s Z5 / 3min Z1) R=5min
Retour au calme: 5min Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 63 min

Distance : 2800 m

Charge (TRIMP) : 211

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 48 min
Échauffement: 200m en Z2 PB
Séance:
8 blocs de :
300m en Z4 NC Respiration 3/5/7
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 200m en Z1 4 Nages
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 63 min

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 58 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
4 x (10 min Z2 assis / 2 min Z2 debout)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 63 min

Charge (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
8 x (5 min Z2 / 1 min Z3 montée)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 63 min

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 58 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
4 x (10 min Z2 / 2 min Z2 jambes légères - faible résistance, haute cadence)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🥾 Trail – Côte
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Durée : 63 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement: 20 min en Z2, incluant 5 min de gammes et 4 accélérations.
Séance:
10-12 x (1 min montée en Z5 + 2 min récupération en Z1/Z2 en descente). Pente 15-20%.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🥾 Trail – VMA
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Durée : 63 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x2min Z5 montée R=2min descente Z1
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 63 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x(2min Z4 / 4min Z2) R=2min
4x30s Z5 R=2min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 63 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
6x3min Z4 R=2min
10min Z2 souple
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 63 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x(5min Z3 virage serré / 3min Z2 descente technique) R=2min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 63 min

Charge (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x(2min Z5 descente / 1min Z3 montée) R=2min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 63 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(3min Z5 / 4min Z1) montée
R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 63 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(3min Z4 / 2min Z2)
3x2min Z5 R=1min
3x1min Z5 R=1min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 63 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 113

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
10x1min Z4 montée R=2min descente Z1
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 63 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x3min Z4 montée R=2min
descente Z1
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 63 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
1min Z5
2min Z4
3min Z3
4min Z2
3min Z3
2min Z4
1min Z5
R=2min entre chaque
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
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Durée : 63 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(8min Z3 en montée / 2min Z1 sur plat) R=4min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
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Durée : 63 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10min Z2
5x2min Z4 montée R=2min
finir par 10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 63 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x(2min Z4 montée / 3min Z3 descente) R=2min
finir par 5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 63 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(4min Z5 / 2min Z2) R=5min descente
Retour au calme: 15min Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 63.25 min

Distance : 3300 m

Charge (TRIMP) : 183.75

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 14 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
3 blocs de :
200m en Z3 NL
6 x 50m en Z4, R = 10 s progressif
100m en Z2 NL
6 x 50m en Z5, R = 10 s NC rapide
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 63.5 min

Charge (TRIMP) : 131.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
29 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 63.5 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 135.5

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
8x1min Z5 R=90s
10min Z3 continu
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 63.67 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 110.35

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x40s Z5 R=3min
5min Z2 récupération
Retour au calme: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
26 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
22 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
3 x 8 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 164

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2 blocs de :
6 mn en Z4, R = 2 mn
5 mn en Z4, R = 2 mn
4 mn en Z4, R = 2 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 64 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 56 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
3 x 700m en Z2 R=1mn
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 64 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 56 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
3 x 700m en Z2 R=1mn
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – VMA
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Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
7 x 3 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
6 x 4 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
30 x 30 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 64 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement: 10 min en Z2 (plat)
Séance:
3 x (10 min Z2 plat/aéro / 5 min Z3 montée courte, mains sur cocottes) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme: 5 min en Z1 (plat)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
3 x (10 min Z2 / 5 min Z3 Force) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
3 x (10 min Z2 / 5 x 30s Z3 sprint / 30s Z1 récup) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
3 x (15 min Z2, cadence croissante sur le bloc)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🥾 Trail – VMA
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Durée : 64 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
20x1min Z5 R=1min Z1
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 64 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x2min Z4 R=2min
3x3min Z5 R=3min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 64 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10min Z2
4x(4min Z3 / 2min Z1)
5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 64 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10min Z2
8x(2min Z4 / 1min Z1)
5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 64 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x1min Z5 R=1min
15min Z2 constant
finir par 5min Z1
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 64 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(4min Z3 / 2min Z4) R=3min
finir par 15min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 64 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(1min Z5 / 1min Z1)
2x(2min Z4 / 2min Z1)
2x(3min Z4 / 3min Z1) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 64 min

D+ : 750

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
6x90s Z5 R=4min
10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 64 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(4min Z3 / 3min Z2) R=4min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 64 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x2min Z5 R=2min
6x1min Z5 R=1min
10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 64 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
15min Z2
3x(3min Z4 technique / 2min Z3) R=2min
5min Z1
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 64 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10min Z2
5x(3min Z4 / 2min Z2) R=1min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 64 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x(1min Z5 en descente / 2min Z2 montée) R=1min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 64 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
3x(10min Z3 / 3min Z1) R=5min
Retour au calme: 5min Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 64.5 min

Distance : 3400 m

Charge (TRIMP) : 226

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min
Échauffement: 200m en Z2 PB PQ
Séance:
5 blocs de :
600m en Z4 (1 lent / 1 moyen / 1 rapide)
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 200m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 64.5 min

Distance : 2900 m

Charge (TRIMP) : 184.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 28 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement: 400m en Z2 PB
Séance:
14 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme: 400m en Z1 4 nages
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 64.5 min

Charge (TRIMP) : 131.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
40 mn en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 64.5 min

Charge (TRIMP) : 171.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
40 mn en Z3
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
40 mn en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
Réaliser cette séance à Jeun si possible
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
45 mn en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
Concentrez vous sur votre technique de course pendant cette séance
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
2 x 15 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
20 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
5 x 4 mn en Z4, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
4 x 5 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
3 x 10 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 65 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
20 x 300m en Z5 (100% VMA), R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
5 blocs de :
5 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
40 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
45 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
6 x 5 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
4 x 7 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🔄 Enchainement – PMA
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Durée : 65 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 10 mn en Z2 (course à pied)
Séance:
30 mn en Z4 (course à pied), 15 mn en Z5 (vélo)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (vélo)
Idéal pour les relances et la capacité d'accélération.
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
45 mn en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2 x 20 mn en Z2, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
Seuil SV1
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
5 blocs de :
5 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 65 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
5 blocs de :
5 mn en Z4 (75% PMA) cadence ~ 60 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
Force Sous Max
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 34 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2 blocs de :
8 mn en Z4 (90% PMA) cadence ~ 50 RPM
4 mn en Z2 (60% PMA) cadence ~ 110 RPM
8 mn en Z2 (60% PMA) cadence ~ 80 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
50 min en Z2 (focus coup de pédale rond)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
50 min en Z2 (focus sur le relâchement musculaire et la souplesse du coup de pédale)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
20 min Z2 / 30 min Z2
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
50 min en Z2 (focus sur la respiration diaphragmatique et profonde)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 65 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
5 x (8 min Z2 / 1 min Z3 spin-up / 1 min Z1 récup)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Rotations des bras, cercles d'épaules, rameur léger ou élastiques pour le haut du corps.
Séance (45 min)
  • Tirage élastique (ou tractions assistées/lat pulldown si matériel) : 3 séries de 12-15 répétitions (mise en tension des dorsaux).
  • Rowing inversé (Inverted Row) : 3 séries de 10-12 répétitions (sous une table ou barre basse).
  • Développé couché avec haltères légers (ou pompes écartées) : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Kettlebell Swing (ou Soulevé de terre roumain avec haltères) : 3 séries de 12-15 répétitions (focus sur l'activation des fessiers et ischio-jambiers).
  • Good Mornings (avec bâton ou poids léger) : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Extensions triceps (avec élastique ou haltère) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Planche latérale (Side Plank) : 3 séries de 30-45 secondes par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements spécifiques des épaules, dorsaux, ischio-jambiers.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Rotations des bras, cercles d'épaules, mobilisations du haut du dos.
Séance (45 min)
  • Tirage élastique spécifique nage (bras tendus devant) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Tirage en Y avec haltères légers (ou élastique) : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Pompes scapulaires (Scapular Push-ups) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Rowing inversé sur barre basse ou sous une table : 3 séries de 10-15 répétitions.
  • Extensions triceps au sol (skullcrushers légers) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements des épaules, pectoraux et dorsaux.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Pompes légères, rotations de bras amples, tirages élastiques à vide.
Séance (40 min)
  • Tractions (assistées ou complètes) : 3 séries de max répétitions (ou 8-12 répétitions si assistées).
  • Pull-overs avec haltère ou médecine-ball : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Rowing avec haltères (buste penché) : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Pompes pliométriques (légères) : 3 séries de 6-8 répétitions (décollement des mains).
  • Tirage vertical à l'élastique (imitant le mouvement de la nage) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série pour la puissance.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements approfondis des pectoraux et dorsaux.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Cercles de bras, étirements dynamiques des épaules, quelques tirages légers.
Séance (45 min)
  • Tractions pronation (pull-ups) : 3 séries de max répétitions (ou assistées).
  • Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8-10 répétitions par bras.
  • Pompes diamant (mains rapprochées) : 3 séries de 8-12 répétitions.
  • Extensions triceps avec élastique ou haltère au-dessus de la tête : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Tirage latéral élastique (simulant le catch en natation) : 3 séries de 15-20 répétitions par bras.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements des dorsaux, triceps et pectoraux.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Jumping jacks, montées de genoux, rotations articulaires complètes.
Séance (45 min)

Effectuer 4-5 tours du circuit suivant, avec 60-90 secondes de repos entre les tours.

  • Burpees avec saut : 8-10 répétitions.
  • Rameur (sur machine) ou Rowing avec élastique : 45-60 secondes.
  • Kettlebell Swings : 15-20 répétitions.
  • Pompes explosives ou Pompes T (avec rotation) : 10-12 répétitions.
  • Mountain Climbers : 45-60 secondes.
Retour au calme (10 min)
  • Retour au calme actif, étirements dynamiques.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Ponts fessiers légers, balanciers de jambes, cercles de hanches.
Séance (45 min)
  • Hip Thrusts avec barre ou haltère sur le bassin : 3-4 séries de 10-15 répétitions.
  • Soulevé de terre roumain (RDL) avec haltères : 3-4 séries de 10-15 répétitions.
  • Fentes bulgares (Bulgarian Split Squats) : 3 séries de 8-12 répétitions par jambe.
  • Leg Curls avec élastique (couché ou debout) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Pont fessier sur une jambe : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements des ischio-jambiers, fessiers, et quadriceps.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (15 min)
  • Montées de genoux dynamiques, talons-fesses, éducatifs de course (gammes), squats légers.
Séance (40 min)
  • Squat Jumps : 3-4 séries de 8-10 répétitions.
  • Foulées bondissantes (Bounding) : 3-4 séries de 10-12 répétitions par jambe (sur 20-30m).
  • Sauts sur banc (Box Jumps) : 3 séries de 6-8 répétitions (hauteur modérée).
  • Hops (sauts sur une jambe) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe (distance ou hauteur).
  • Mollets sautés (Calf Jumps) : 3-4 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série pour une récupération optimale et l'explosivité.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques des membres inférieurs, roulage de mousse.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Course légère sur place, squats au poids du corps, montées de genoux.
Séance (45 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant, avec 60-90 secondes de repos entre chaque tour.

  • Squats au poids du corps rapides : 20-30 répétitions.
  • Fentes alternées (Walking Lunges) : 15-20 répétitions par jambe.
  • Mountain Climbers : 45-60 secondes.
  • Good Mornings avec bâton ou très léger : 20-25 répétitions.
  • Élévations de mollets dynamiques : 25-30 répétitions.
Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques des membres inférieurs.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Squats au poids du corps, fentes dynamiques, balanciers de jambes.
Séance (45 min)
  • Goblet Squat (avec kettlebell ou haltère) : 3-4 séries de 8-12 répétitions.
  • Step-downs (descente de banc contrôlée) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Hip Thrusts sur une jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Mollets debout avec descente lente : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Marche du "Glute Bridge" (sur les talons) : 3 séries de 10-15 pas.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Vélo d'appartement léger, squats au poids du corps, fentes dynamiques.
Séance (45 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant, avec 60-90 secondes de repos entre chaque tour.

  • Squats au poids du corps (rythme soutenu) : 20-30 répétitions.
  • Fentes marchées (Walking Lunges) : 15-20 répétitions par jambe.
  • Hip Thrusts au poids du corps : 20-25 répétitions.
  • Mollets debout (dynamiques) : 25-30 répétitions.
  • Wall Sit (chaise romaine) : 45-60 secondes de maintien.
Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques des membres inférieurs, roulage de mousse.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (15 min)
  • Squats au poids du corps dynamiques, montées de genoux rapides, talons-fesses.
Séance (40 min)
  • Box Jumps (saut sur box) : 3-4 séries de 5-8 répétitions (hauteur challenge).
  • Jump Squats (squats sautés) : 3-4 séries de 8-10 répétitions.
  • Lunge Jumps (fentes sautées alternées) : 3-4 séries de 6-8 répétitions par jambe.
  • Kettlebell Swings (lancers de kettlebell) : 3-4 séries de 12-15 répétitions (explosif).
  • Mollets sautés (Calf Jumps) : 3-4 séries de 15-20 répétitions (rapide et réactif).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série pour maximiser la puissance.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques des membres inférieurs, roulage de mousse.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Vélo d'appartement léger, jumping jacks, squats au poids du corps.
Séance (45 min)

Effectuer 4-5 tours du circuit suivant, avec 60-90 secondes de repos entre les tours.

  • Burpees avec saut : 8-10 répétitions.
  • Spin Bike (vélo d'appartement) : 60-90 secondes (haute cadence, résistance modérée).
  • Kettlebell Swings : 15-20 répétitions (explosif).
  • Wall Sit (chaise romaine) : 45-60 secondes.
  • Mountain Climbers : 45-60 secondes (rapide).
Retour au calme (10 min)
  • Retour au calme actif, étirements dynamiques.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Montées de genoux, squats au poids du corps, fentes dynamiques.
Séance (45 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant, avec 60-90 secondes de repos entre chaque tour.

  • Step-ups sur banc haut (avec ou sans poids) : 12-15 répétitions par jambe.
  • Wall Sit (chaise romaine) avec une jambe levée : 30-45 secondes par jambe.
  • Glute Bridge March (marche du pont fessier) : 10-15 pas en avant/arrière.
  • Mollets sur une jambe (lents et contrôlés) : 15-20 répétitions par jambe.
  • Squats profonds avec maintien (5-10 sec en bas) : 10-12 répétitions.
Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des quadriceps et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Ponts fessiers, balanciers de jambes, étirements dynamiques des ischio-jambiers.
Séance (45 min)
  • Good Mornings avec barre légère ou bâton : 3-4 séries de 12-15 répétitions (focalisation sur la forme).
  • Glute-Ham Raise (GHR) ou Nordic Hamstring Curl (assisté si besoin) : 3-4 séries de 6-10 répétitions.
  • Reverse Hyperextensions (sur banc ou au sol) : 3-4 séries de 15-20 répétitions.
  • Kettlebell Swings (lourds et explosifs) : 3-4 séries de 10-12 répétitions.
  • Hip Thrusts sur une jambe avec poids : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Squats au poids du corps, fentes dynamiques, montées de genoux.
Séance (45 min)
  • Squats Bulgares (Bulgarian Split Squats) avec haltères : 3-4 séries de 8-12 répétitions par jambe.
  • Leg Extension (avec machine) : 3-4 séries de 12-15 répétitions (contrôlées, avec maintien au sommet).
  • Sissy Squats (assistés si besoin) : 3 séries de 10-15 répétitions.
  • Marche en fente (Walking Lunges) avec poids : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Wall Sit (chaise romaine) avec poids sur les cuisses : 3 séries de 45-60 secondes.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des quadriceps et des fléchisseurs de hanche.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Vélo d'appartement léger, jumping jacks, squats au poids du corps.
Séance (45 min)

Effectuer 4-5 tours du circuit suivant, avec 60-90 secondes de repos entre les tours.

  • Box Jumps (saut sur box) : 6-8 répétitions.
  • Spin Bike (vélo d'appartement) : 60-90 secondes (sprint à résistance élevée).
  • Kettlebell Goblet Squat : 10-12 répétitions (lourd).
  • Burpees avec pompes : 8-10 répétitions.
  • Mollets sautés sur une jambe : 10-12 répétitions par jambe.
Retour au calme (10 min)
  • Retour au calme actif, étirements dynamiques.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Squats au poids du corps, fentes dynamiques, mollets.
Séance (45 min)
  • Squat Goblet (avec kettlebell ou haltère) : 3-4 séries de 10-12 répétitions (lourd).
  • Fentes Bulgares (Bulgarian Split Squats) avec haltères : 3-4 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Hip Thrusts (avec barre ou poids sur le bassin) : 3-4 séries de 12-15 répétitions.
  • Good Mornings avec bâton ou très léger (focus sur la charnière de hanche) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Mollets sur 2 pieds avec maintien au sommet (2-3 sec) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Squats au poids du corps, montées de genoux, mollets dynamiques.
Séance (45 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant avec 90 secondes de repos entre chaque tour.

  • Wall Sit (chaise romaine) avec poussée isométrique (bande) : 60-90 secondes.
  • Fentes marchées (Walking Lunges) avec poids : 15-20 répétitions par jambe.
  • Step-ups continus (sur une box/marche basse) : 20-30 répétitions par jambe (rythme soutenu).
  • Mollets sur une jambe avec maintien au sommet : 15-20 répétitions par jambe.
  • Box Jumps (sauts sur box basse) : 10-12 répétitions (explosif mais contrôlé).
Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des quadriceps, ischio-jambiers, mollets.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations articulaires des épaules, du haut du dos et des poignets.
  • Pompes légères.
Séance (45 min)
  • Tirage Vertical (Lat Pulldown) ou Tractions assistées : 4 séries de 8-10 répétitions (lourdes mais contrôlées).
  • Développé Couché avec haltères ou à la machine : 3 séries de 10-12 répétitions (modéré).
  • Rowing Buste Penché avec barre ou haltères : 3 séries de 10-12 répétitions (modéré, focus sur la rétraction scapulaire).
  • Pompes avec gilet lesté ou pieds surélevés : 3 séries de 10-15 répétitions.
  • Rotations externes/internes d'épaule (avec élastique) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Vélo ergomètre (5 min progressif), Squats au poids du corps.
Séance (45 min)
  • Squat (Back Squat ou Goblet Squat) : 4 séries de 5 répétitions explosives avec un maintien isométrique de 5 secondes en bas du mouvement.
  • Fentes Marchées (Walking Lunges) : 3 séries de 10 répétitions par jambe avec un maintien isométrique de 3 secondes en bas du mouvement.
  • Box Step-ups (sur box haute) : 3 séries de 8 répétitions par jambe avec un maintien de 3 sec en haut (jambe tendue).
  • Wall Sit (chaise murale) : 3 séries de 60-90 secondes de maintien.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des quadriceps et des fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (15 min)
  • Sauts légers sur place, balanciers de jambes.
  • Quelques Squat Jumps doux.
Séance (40 min)
  • Box Jumps (sur box basse à modérée) : 4 séries de 5-6 répétitions (focus sur l'atterrissage doux).
  • Broad Jumps (sauts en longueur) : 3 séries de 5-6 répétitions (focus sur la propulsion horizontale).
  • Split Jumps (sauts en fente) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe (rapides et contrôlés).
  • Kettlebell Swings (légers à modérés, explosifs) : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Mollets Jumps (sauts de mollets rapides) : 3 séries de 20-25 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série. 3 minutes de repos entre les blocs.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques des jambes.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations des épaules, cercles de bras.
  • Pompes sur les genoux.
Séance (45 min)
  • Pompes (Push-ups) : 4 séries de 15-20 répétitions (jusqu'à l'échec si possible, puis sur les genoux).
  • Rowing Buste Penché (Dumbbell Rows) : 3 séries de 15-20 répétitions par bras (charge modérée, focus sur le volume).
  • Overhead Press (Développé Épaules) avec haltères légers : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Triceps Extensions (overhead avec haltère ou avec bande) : 3 séries de 20-25 répétitions.
  • Biceps Curls (haltères légers) : 3 séries de 20-25 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux, triceps et biceps.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations des épaules et du haut du dos.
  • Quelques Supermans.
Séance (45 min)
  • Tirage Horizontal (Seated Row) ou Rowing Buste Penché : 4 séries de 10-12 répétitions (lourd mais contrôlé, focus sur la rétraction scapulaire).
  • Face Pulls (avec élastique ou câble) : 3 séries de 15-20 répétitions (focus sur les muscles de la coiffe des rotateurs et le haut du dos).
  • Superman (avec maintien de 2-3 secondes en haut) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Reverse Fly (avec haltères légers ou élastique) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Élévations scapulaires (Shrugs) avec haltères : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des pectoraux et des épaules.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (15 min)
  • 10 min de vélo ergomètre progressif avec quelques sprints courts.
  • Squats au poids du corps dynamiques, fentes sautées douces.
Séance (40 min)
  • Box Jumps (sur box modérée à haute) : 4 séries de 4-6 répétitions (focus sur l'explosivité et l'atterrissage amorti).
  • Split Jumps (sauts en fente) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe (rapides et contrôlés).
  • Kettlebell Swings (lourds et explosifs) : 4 séries de 8-10 répétitions.
  • Squat Jump (avec ou sans gilet lesté léger) : 3 séries de 8-10 répétitions (focus sur la hauteur).
  • Mollets Jumps (sauts de mollets rapides) : 3 séries de 20-25 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série. 3 minutes de repos entre les blocs.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques des jambes.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations articulaires des épaules, du haut du dos et des poignets.
  • Élastiques de natation légers.
Séance (45 min)
  • Tirage Vertical (Lat Pulldown) ou Tractions lestées/assistées : 4 séries de 6-8 répétitions (lourdes, focus sur la puissance de tirage).
  • Développé Couché avec barre ou haltères : 3 séries de 8-10 répétitions (modéré-lourd).
  • Rowing Buste Penché (Barbell Row ou Dumbbell Row) : 3 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur la rétraction scapulaire).
  • Pompes explosives (avec claquement de mains si possible) : 3 séries de 8-12 répétitions.
  • Rotations externes/internes d'épaule (avec élastique, résistance modérée) : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations articulaires des épaules, du haut du dos.
  • Pompes sur les genoux.
Séance (45 min)
  • Tractions (Pull-ups) assistées ou Tirage vertical : 4 séries de 8-10 répétitions (modéré-lourd).
  • Développé Couché avec haltères ou à la machine : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Rowing Buste Penché avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions par bras.
  • Pompes avec pieds surélevés ou gilet lesté léger : 3 séries de 10-15 répétitions.
  • Face Pulls (avec élastique ou câble) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Vélo ergomètre (5 min progressif), Squats au poids du corps.
Séance (45 min)
  • Squat (Back Squat ou Goblet Squat) : 4 séries de 5 répétitions explosives avec un maintien isométrique de 3-5 secondes en bas du mouvement.
  • Fentes Marchées (Walking Lunges) : 3 séries de 10 répétitions par jambe avec un maintien isométrique de 2-3 secondes en bas du mouvement.
  • Box Step-ups (sur box haute) : 3 séries de 8 répétitions par jambe avec un maintien de 2-3 sec en haut (jambe tendue).
  • Wall Sit (chaise murale) : 3 séries de 45-60 secondes de maintien.
  • Mollets sur une jambe avec maintien de 2-3 secondes en haut : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des quadriceps et des fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (15 min)
  • 10 min de vélo ergomètre avec quelques accélérations rapides.
  • Squats au poids du corps dynamiques, fentes sautées.
  • Sauts légers et balanciers de jambes.
Séance (40 min)
  • Box Jumps (sur box haute, explosif) : 4 séries de 3-5 répétitions (focus sur la hauteur et l'atterrissage doux).
  • Broad Jumps (sauts en longueur) : 3 séries de 4-6 répétitions (focus sur la propulsion horizontale).
  • Kettlebell Swings (lourds et très explosifs) : 4 séries de 6-8 répétitions.
  • Squat Jumps (avec gilet lesté léger si possible) : 3 séries de 6-8 répétitions (focus sur la hauteur maximale).
  • Mollets Jumps (sauts de mollets rapides et hauts) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 2 minutes de repos entre chaque série. 3-4 minutes de repos entre les blocs.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques des jambes.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations articulaires des épaules, du haut du dos et des poignets.
  • Élastiques de natation légers.
Séance (45 min)
  • Tirage Vertical (Lat Pulldown) ou Tractions lestées/assistées : 4 séries de 8-10 répétitions (lourdes, focus sur la puissance de tirage).
  • Développé Couché avec barre ou haltères : 3 séries de 10-12 répétitions (modéré-lourd).
  • Rowing Buste Penché (Barbell Row ou Dumbbell Row) : 3 séries de 10-12 répétitions (lourd, focus sur la rétraction scapulaire).
  • Pompes explosives (avec claquement de mains si possible) : 3 séries de 10-15 répétitions.
  • Rotations externes/internes d'épaule (avec élastique, résistance modérée) : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations articulaires des épaules, du haut du dos et des poignets.
  • Élastiques de natation légers.
Séance (45 min)
  • Tirage Vertical (Lat Pulldown) ou Tractions lestées/assistées : 4 séries de 8-10 répétitions (lourdes, focus sur la puissance de tirage).
  • Développé Couché avec barre ou haltères : 3 séries de 10-12 répétitions (modéré-lourd).
  • Rowing Buste Penché (Barbell Row ou Dumbbell Row) : 3 séries de 10-12 répétitions (lourd, focus sur la rétraction scapulaire).
  • Pompes explosives (avec claquement de mains si possible) : 3 séries de 10-15 répétitions.
  • Rotations externes/internes d'épaule (avec élastique, résistance modérée) : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (15 min)
  • 10 min de vélo ergomètre avec 4-5 sprints maximaux de 15s.
  • Squats au poids du corps dynamiques, fentes sautées explosives.
  • Sauts verticaux légers.
Séance (40 min)
  • Box Jumps (sur box haute, explosif) : 5 séries de 3-4 répétitions (focus sur la hauteur maximale et l'atterrissage doux).
  • Broad Jumps (sauts en longueur maximaux) : 4 séries de 3-5 répétitions (focus sur la propulsion horizontale).
  • Kettlebell Swings (lourds et très explosifs) : 5 séries de 5-7 répétitions.
  • Squat Jumps (avec gilet lesté léger si possible) : 4 séries de 5-7 répétitions (focus sur la hauteur maximale).
  • Mollets Jumps (sauts de mollets rapides et hauts) : 4 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 2-3 minutes de repos entre chaque série. 4 minutes de repos entre les blocs.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques des jambes.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations articulaires des épaules, du haut du dos et des poignets.
  • Élastiques de natation légers et rapides.
Séance (45 min)
  • Tirage Vertical (Lat Pulldown) ou Tractions lestées/assistées : 5 séries de 6-8 répétitions (lourdes, focus sur la puissance de tirage).
  • Développé Couché avec barre ou haltères : 4 séries de 8-10 répétitions (modéré-lourd, rapide).
  • Rowing Buste Penché (Barbell Row ou Dumbbell Row) : 4 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur la rétraction scapulaire rapide).
  • Pompes explosives (avec claquement de mains si possible) : 4 séries de 8-12 répétitions.
  • Rotations externes/internes d'épaule (avec élastique, résistance modérée, rapide) : 4 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (15 min)
  • 10 min de corde à sauter progressive.
  • Quelques sauts en étoile et genoux-poitrine.
  • Mobilisations dynamiques des chevilles et genoux.
Séance (40 min)
  • Sauts Verticaux Maximaux : 5 séries de 3-4 répétitions (focus sur la détente maximale, atterrissage doux et contrôlé).
  • Sauts sur Box (Jump to Box) : 4 séries de 4-6 répétitions (focus sur la rapidité et la précision de l'impulsion).
  • Sauts en Profondeur (Depth Jumps, depuis une faible hauteur) : 4 séries de 3-4 répétitions (minimiser le temps de contact au sol).
  • Mollets Sauts (Pogo Jumps) : 4 séries de 15-20 répétitions (rapides et légers, focus sur l'élasticité).
  • Fentes Sautées Alternées (Jump Lunges) : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe (puissance et équilibre).

Prendre 2-3 minutes de repos entre chaque série. 3-4 minutes de repos entre les blocs.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des quadriceps et mollets.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations articulaires dynamiques des épaules.
  • Quelques pompes rapides.
Séance (45 min)
  • Tirage Vertical (Lat Pulldown) ou Tractions rapides : 5 séries de 8-10 répétitions (charge modérée, focus sur la vitesse de contraction).
  • Développé Couché avec haltères (rapide) : 4 séries de 10-12 répétitions (charge légère à modérée, focus sur la vitesse de poussée).
  • Rowing Buste Penché (Barbell Row ou Dumbbell Row, rapide) : 4 séries de 10-12 répétitions (charge modérée, focus sur la rapidité du mouvement).
  • Pompes avec élastique de résistance légère : 4 séries de 12-15 répétitions (explosives).
  • Exercices avec élastiques de natation (simulations de mouvements de bras, rapides) : 4 séries de 20-30 secondes.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques et statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (15 min)
  • 10 min de vélo ergomètre (ou marche rapide sur tapis incliné).
  • Mobilisations dynamiques des hanches, genoux et chevilles.
  • Quelques squats au poids du corps et fentes.
Séance (40 min)
  • Squats Profonds (avec barre ou haltères) : 4 séries de 8-10 répétitions (focus sur l'amplitude et le contrôle).
  • Fentes Bulgares (Bulgarian Split Squats) : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe (force unilatérale).
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères : 4 séries de 10-12 répétitions (renforcement des ischio-jambiers et fessiers).
  • Step-ups sur box haute (avec ou sans poids) : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe (simule la montée de marches/rochers).
  • Mollets debout (Calf Raises) sur une marche : 4 séries de 15-20 répétitions (montée lente, descente contrôlée).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations articulaires des épaules, du haut du dos et des poignets.
  • Quelques pompes légères.
Séance (45 min)
  • Rowing Buste Penché (Barbell Row ou Dumbbell Row) : 4 séries de 10-12 répétitions (lourd, focus sur le dos et la posture).
  • Développé Militaire (Overhead Press) avec haltères : 4 séries de 8-10 répétitions (modéré-lourd, renforcement des épaules).
  • Face Pulls (avec élastique ou câble) : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs et du haut du dos).
  • Tractions (Pull-ups) ou Tirage Vertical (Lat Pulldown) : 4 séries de 8-10 répétitions (force du dos).
  • Pompes : 4 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (15 min)
  • 10 min de marche rapide ou course légère sur tapis incliné (5-8% de pente).
  • Mobilisations dynamiques des hanches, genoux et chevilles.
  • Quelques fentes marchées et squats au poids du corps.
Séance (40 min)
  • Squats avant (Front Squats) avec barre ou haltères : 4 séries de 6-8 répétitions (focus sur la force des quadriceps, essentielle en montée).
  • Fentes Marchées lestées (avec haltères) : 4 séries de 10-12 répétitions par jambe (simule la montée d'escaliers ou de pentes).
  • Step-ups sur box haute (avec ou sans poids) : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe (mouvement explosif vers le haut).
  • Mollets sur une jambe (sur une marche, montée rapide, descente lente) : 4 séries de 15-20 répétitions par jambe.
  • Montées de genoux sur place (rapides et contrôlées) : 3 séries de 30 secondes.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques longs des quadriceps, fessiers et mollets.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations articulaires des épaules, du haut du dos et des poignets.
  • Quelques pompes et tractions assistées légères.
Séance (45 min)
  • Tractions (Pull-ups) ou Tirage Vertical (Lat Pulldown) : 4 séries de 8-10 répétitions (force du dos pour les appuis bâtons ou se hisser).
  • Développé Couché avec haltères (Dumbbell Press) : 4 séries de 10-12 répétitions (force de poussée).
  • Rowing Inversé (Inverted Row) ou Tirage Horizontal avec TRX/anneaux : 4 séries de 12-15 répétitions (force du dos et stabilité scapulaire).
  • Pompes surélevées (pieds sur box) : 4 séries de 10-12 répétitions (augmente la difficulté).
  • Élévations latérales et frontales avec haltères légers : 3 séries de 15-20 répétitions (renforcement des épaules pour la posture et les bâtons).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (5 min)
  • Respirations profondes, mobilisations articulaires très douces.
Séance (45 min)
  • Rouleau de massage (Foam Rolling) ciblé et prolongé : 10-15 minutes, en insistant sur les zones de tension principales (mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, IT band, haut du dos).
  • Étirements dynamiques très légers et fluides :
    • Balanciers de jambes (avant-arrière, latéraux, amples mais contrôlés).
    • Fentes dynamiques sans torsion (longues et lentes).
    • Cercles de bras (amples et lents).
  • Mobilisations articulaires spécifiques (chevilles, genoux, hanches, épaules, colonne vertébrale) : 5-7 répétitions lentes et profondes par articulation.
  • Exercices de respiration diaphragmatique (au sol) : 5-7 minutes pour favoriser la relaxation profonde et la récupération.
  • Marche du lézard (Spiderman Walk) : 8-10 répétitions par côté (mobilité des hanches et du tronc).
Retour au calme (5 min)
  • Respirations profondes, relaxation totale.
💪 PPG
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Durée : 65 min

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement (10 min)
  • Marche lente et consciente.
  • Quelques étirements doux.
Séance (50 min)
  • Méditation guidée (focus sur la respiration et les sensations corporelles) : 15-20 minutes.
  • Visualisation positive (course, gestion de la douleur, réussite) : 10-15 minutes.
  • Exercices de respiration profonde (cohérence cardiaque, respiration carrée) : 10 minutes.
  • Journaling (écrire sur ses peurs, ses objectifs, ses réussites) : 10 minutes.
  • Mouvements lents et conscients (Tai Chi, Yoga très doux) : 10 minutes.
Retour au calme (5 min)
  • Respirations profondes, ancrage dans le moment présent.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 65 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
20min Z3 descente technique
20min Z1 montée retour
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 65 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
8x2min Z5 R=2min
séances en côte raide
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 65 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x(3min Z3 / 2min Z2)
10min Z4
finir par 5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 65 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
15min Z2
5x(2min Z4 montée / 3min Z2 descente)
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 65 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
30min Z3 montée continue
10min Z2 descente
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 65 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x2min Z5 R=2min
finir par 10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 65 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x2min Z4 R=2min
finir par 10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 65 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 19 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x3min Z5 R=2min
5min Z3
4x1min Z5 R=1min
5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 65 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x2min Z5 R=2min sur single track
10min Z1
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 65 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x5min Z4 / 3min Z2
R=5min
10min Z1
Retour au calme: 15min Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 65.15 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 217.07

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 26 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
4 x 50m en Z5, R = 20 s NC Sprint
400m en Z4 NC tempo
400m en Z4 PB
2 x 200m en Z5, R = 15 s PQ rapide
4 x 100m en Z5, R = 10 s NC
500m en Z3, R = 10 s Respiration 3/5/7
3 x 300m en Z4, R = 15 s NC (moyen/lent/vite)
Retour au calme: 400m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 65.25 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 166.25

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
30 x 200m en Z5 (100% VMA), R = 45 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 65.25 min

Distance : 2800 m

Charge (TRIMP) : 241.25

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Échauffement: 400m en Z2 PB PQ
Séance:
20 x 50m en Z5, R = 15 s NC rapide
200m en Z3 NC souple
10 x 100m en Z5, R = 30 s NC rapide
Retour au calme: 200m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 65.25 min

Distance : 3700 m

Charge (TRIMP) : 188.75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 26 min 🫀 Zone 4 : 21 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
200m en Z3 NL
6 x 100m en Z3 4 nages
2 x 200m en Z4 Educ au choix
200m en Z3 Dos
6 x 50m en Z3 Nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur
2 x 100m en Z3 NC
600m en Z4 PQ
4 x 100m en Z4 battements : 25 rapides, 75 normaux
Retour au calme: 400m en Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 65.5 min

Distance : 3800 m

Charge (TRIMP) : 218.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Échauffement: 200m en Z2 PB
Séance:
2 blocs de :
300m en Z3 dos / crawl par 50
4 x 50m en Z4 NC en insistant sur les battements de jambes
4 x 25m en Z5, R = 10 s NC rapide
10 x 100m en Z5, R = 15 s PB (50 amplitude max / 50 rapide)
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 400m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 66 min

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
4 blocs de :
8 mn en Z4
2 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 66 min

Charge (TRIMP) : 188

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
7 x 4 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
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Durée : 66 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 39 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
2 blocs de :
4 mn en Z2 cadence ~ 80 RPM, R = 2 mn
4 mn en Z2 cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
4 mn en Z2 cadence ~ 120 RPM, R = 2 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 66 min

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
3 x 15 min en Z2 (progressif en résistance) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 66 min

Charge (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 58 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
4 x (10 min Z2 / 2 min Z2 cadence 110 RPM) R=1 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 66 min

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
3 x (5 min Z2 force / 5 min Z2 vélocité / 5 min Z2 normal) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🥾 Trail – Côte
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Durée : 66 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 194

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement: 20 min de course facile (Z2) sur terrain plat ou légèrement vallonné.
Séance:
4 à 6 répétitions de (3-4 min de montée en Z4/Z5 / 2 min de récupération en Z1-Z2 en descente très facile). Choisissez une montée d'au moins 5% de pente. L'objectif est de développer la puissance en côte et la récupération active.
Retour au calme: 10 min de course facile (Z1).
🥾 Trail – VMA
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Durée : 66 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(4min Z5 / 3min Z1) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 66 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(6x1min Z5 R=3min) R=5min
terminer par 10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 66 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5min Z2
8x(1min Z4 / 2min Z2) R=1min
5min Z3
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 66 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5min Z2
4x2min Z4 R=2min
10min Z3 descente
4x1min Z4 R=1min
5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 66 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(4min Z4 / 3min Z1) R=5min
10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 66 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x5min Z5 R=3min
10min Z3
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 66 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x4min Z5 R=3min descente
3x3min Z5 R=2min descente
3x2min Z5 R=2min descente
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 66 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
6x1min Z5 R=3min Z1
12min Z3
8min Z2 retour
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 66 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x(6min Z3 / 2min Z2) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 66 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x(5min Z3 plat / 3min Z2 montée) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 66.5 min

Distance : 3500 m

Charge (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 53 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
5 blocs de :
600m en Z4 (1 lent / 1 moyen / 1 rapide)
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 66.5 min

Charge (TRIMP) : 101.5

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
2 blocs de :
10 x 15 s en Z5 (100% PMA), R = 1 mn 45 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
Force Explosive
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
28 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
21 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 67 min

Distance : 7200 m

Charge (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
12 x 600m en Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
2 blocs de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
10 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
5 blocs de :
3 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
3 blocs de :
5 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
6 blocs de :
4 mn en Z5
30 s en Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
4 blocs de :
8 x 30 s en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
3 x (10 min Z2 / 5 x 1 min Z3 / 1 min Z1 de récupération) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 58 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
4 x (12 min Z2 / 1 min Z1 de récupération)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 67 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x(3min Z3 descente technique / 2min Z1) R=3min
5min Z2 souple
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 67 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 28 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x7min Z3 R=3min
finir par 5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 67 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x(3min Z5 / 2min Z1) R=4min
10min Z2 souple
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 67 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x(4min Z4 montée / 2min Z2 descente) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 67 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x(3min Z5 / 2min Z2) R=3min
5min Z3
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 67 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x(4min Z4 / 2min Z2) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 67 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x(6min Z3 montée bâtons / 3min Z1) R=2min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 67 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x2min Z4 R=3min en descente
5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 67 min

D+ : 750

Charge (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x(3min Z4 / 1min Z1) R=3min descente trottée
Retour au calme: 15min Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 67.25 min

Distance : 3300 m

Charge (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 47 min
Échauffement: 200m en Z2 PB
Séance:
9 blocs de :
300m en Z4 NC
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 400m en Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 67.25 min

Distance : 3300 m

Charge (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 47 min
Échauffement: 200m en Z2 PB PQ
Séance:
9 blocs de :
300m en Z4 NC amplitude max
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 400m en Z1 4 nages
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 67.5 min

Charge (TRIMP) : 186.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 48 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
45 mn en Z3
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 67.71 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 145.21

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 37 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
3 blocs de :
4 x 100m en Z3, R = 30 s PQ
4 x 50m en Z3, R = 15 s NC souple
4 x 25m en Z3, R = 20 s NC rapide
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 400m en Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 67.75 min

Distance : 3100 m

Charge (TRIMP) : 196.25

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
3 blocs de :
8 x 50m en Z4, R = 15 s NC (25 rapide / 25 souple)
300m en Z4 NC
8 x 25m en Z5, R = 30 s NC Sprint
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 200m en Z1 4 Nages
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 67.98 min

Charge (TRIMP) : 113.94

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
6 blocs de :
5 s en Z3 (150% PMA)
3 mn en Z2 cadence ~ 80 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 68 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
8 x 3 mn en Z4, R = 3 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 68 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
6 x 4 mn en Z4, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 68 min

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 41 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
9 blocs de :
2 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 60 RPM
2 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 120 RPM
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 68 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x(2min Z5 / 3min Z2) R=2min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 68 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
6x3min Z5 sur côte longue R=3min descente
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 68 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10min Z2
3x(2min Z4 descente rapide / 3min Z2 montée) R=4min
10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 123

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
5min Z2
10x(30sec Z4 puissant / 2min Z2) R=2min
5min Z2
Retour au calme: 5min Z1
🥾 Trail – Force
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Durée : 68 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 188

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x7min Z4 R=2min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 68 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10min Z2 montée
5x3min Z4 descente rapide R=2min Z1
10min Z2 retour sur le plat
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 68 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
6x3min Z4 R=3min
10min Z2 récupération
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 68 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10min Z3 montée
6x(2min descente rapide / 3min Z2 montée) R=2min
5min Z1
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 68 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(8min Z3 / 3min Z1) R=5min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force
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Durée : 68 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 31 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
2x(8min Z3 / 4min Z1) R=4min
15min Z3
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 68 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
12x30s Z5 R=2min
15min Z2 vallonné
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 68 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
20min Z3 seuil continu
2x(8min Z3 / 2min Z2) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 68.5 min

Charge (TRIMP) : 137.5

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
10 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 68.5 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 158.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x90s Z5 R=90s en côte
15min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 69 min

Charge (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
11 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 69 min

Charge (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
4 x 6 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Durée : 69 min

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
2 blocs de :
5 mn en Z3, R = 3 mn
4 mn en Z4, R = 3 mn
3 mn en Z5, R = 3 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 69 min

Charge (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
3 blocs de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
5 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 69 min

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
4 blocs de :
4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 69 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
1x5min Z3
1x7min Z4
1x10min Z2
1x7min Z4
1x5min Z3 R=3min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 69 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(3min Z5 / 2min Z5 / 1min Z5) R=3min
finir par 10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 69 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
6x(2min Z5 / 2min Z1) R=3min
5min Z2 doux
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 69 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10min Z2
4x(3min Z4 montée / 2min Z3 descente) R=3min
5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 69 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(3min Z5 / 2min Z2) R=3min
5x(1min Z5 / 1min Z2) R=2min
5min Z3
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 69 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x3min Z5 R=2min
6x1min Z5 R=1min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 69 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x(5min Z3 montée / 3min Z1 descente) R=4min
Retour au calme: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 69.5 min

Distance : 3400 m

Charge (TRIMP) : 231

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min
Échauffement: 200m en Z2 PB PQ
Séance:
10 blocs de :
300m en Z4 NC
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 200m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 69.5 min

Distance : 3400 m

Charge (TRIMP) : 231

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 53 min
Échauffement: 200m en Z2 PB PQ
Séance:
10 blocs de :
300m en Z4 NC amplitude max
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 69.5 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 202.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement: 400m en Z2 PB PQ
Séance:
2 blocs de :
2 x 250m en Z3, R = 30 s (100 crawl / 25 dos / 100 crawl / 25 brasse)
10 x 100m en Z4, R = 20 s (100 PB, 100 NC)
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2 x 20 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
30 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
5 x 5 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 70 min

Distance : 10000 m

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
5 x 2000m en Z5 (90% VMA), R = 3 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 70 min

Distance : 3700 m

Charge (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
2 blocs de :
2 x 300m en Z3 100 crawl / 50 brasse / 100 crawl / 50 dos
10 x 50m en Z4, R = 15 s 25 amplitude / 25 souple
10 x 50m en Z5, R = 15 s 25 amplitude / 25 rapide
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 100m en Z1 4 Nages
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
45 mn en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
50 mn en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2 x 20 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – VMA
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Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
8 x 3 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Vélocité
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Durée : 70 min

D+ : 70

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
5x (8 min Z2, cadence 95+ RPM, plat / 3 min Z1, cadence libre)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Vélocité
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Durée : 70 min

D+ : 30

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
55 min en Z2 (plat, petit braquet, cadence 95-105 RPM, 70% aéro)
Retour au calme: 5 min en Z1
🔄 Enchainement – Allure spécifique
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Durée : 70 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 10 mn en Z2 (vélo)
Séance:
30 mn en Z3 (vélo allure course), 20 mn en Z4 (course allure course)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (course à pied)
Séance à allure spécifique compétition.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
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Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement: 10 mn en Z1 (vélo)
Séance:
30 mn en Z2 (vélo), 20 mn en Z2 (course à pied)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (course à pied)
Séance très facile pour la récupération.
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
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Durée : 70 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement: 10 mn en Z2 (natation)
Séance:
20 mn en Z3 (natation), 30 mn en Z2 (vélo)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (vélo)
Travail de transition natation-vélo.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
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Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement: 10 mn en Z1 (course à pied)
Séance:
30 mn en Z2 (course à pied), 20 mn en Z2 (vélo)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (vélo)
Séance de récupération active course-vélo.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
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Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement: 10 mn en Z1 (vélo)
Séance:
30 mn en Z2 (vélo), 20 mn en Z2 (course à pied)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (course à pied)
Séance de récupération active et de bien-être.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
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Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement: 10 mn en Z2 (natation)
Séance:
30 mn en Z2 (natation), 20 mn en Z3 (course à pied)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (course à pied)
Enchaînement natation-course en endurance fondamentale.
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
5 blocs de :
5 mn en Z5 (80% PMA)
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
Seuil Anaérobie
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
4 x 5 mn en Z4 cadence ~ 120 RPM, R = 10 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
5 blocs de :
5 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 120 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
5 x (10 min Z2 / 2 min Z1 de récupération active)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
3 x (15 min Z2 / 5 min Z1 récupération passive - arrêt de pédalage)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
💪 PPG
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Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • Montées de genoux dynamiques, talons-fesses, squats légers, éducatifs de course (gammes).
Séance (45 min)
  • Squat Jump (avec ou sans poids léger) : 3 séries de 8-10 répétitions (atterrissage doux).
  • Foulées bondissantes : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Box Jumps (saut sur une box basse et stable) : 3 séries de 6-8 répétitions (focus sur l'impulsion).
  • Burpees (sans pompe si débutant) : 3 séries de 8-10 répétitions (rythme soutenu).
  • Sauts latéraux : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Gainage dynamique (planche avec élévation bras/jambe alternée) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série pour une récupération complète et favoriser l'explosivité.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques et retour au calme.
💪 PPG
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Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (10 min)
  • Squats au poids du corps, fentes dynamiques, cercles de hanches.
Séance (50 min)
  • Squat (Goblet Squat ou Back Squat si matériel) : 3-4 séries de 8-12 répétitions.
  • Soulevé de terre roumain (RDL) avec haltères : 3-4 séries de 10-15 répétitions.
  • Step-ups (montées sur banc) : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
  • Mollets debout (Calf Raises) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Good Mornings : 3 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements des quadriceps, ischio-jambiers, fessiers.
💪 PPG
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Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (10 min)
  • Squats au poids du corps, fentes dynamiques, montées de genoux.
Séance (50 min)
  • Box Jumps (saut sur box) : 3-4 séries de 5-8 répétitions (hauteur modérée).
  • Jump Squats (squats sautés) : 3-4 séries de 8-10 répétitions.
  • Lunge Jumps (fentes sautées alternées) : 3-4 séries de 6-8 répétitions par jambe.
  • Kettlebell Swings (lancers de kettlebell) : 3-4 séries de 12-15 répétitions.
  • Mollets sautés (Calf Jumps) : 3-4 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série pour maximiser la puissance.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques des membres inférieurs, roulage de mousse.
💪 PPG
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Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (10 min)
  • Pont fessier, soulevé de terre roumain léger, balanciers de jambes.
Séance (50 min)
  • Soulevé de terre (Deadlift) Conventionnel ou Sumo : 3-4 séries de 6-8 répétitions (avec charge progressive).
  • Hip Thrusts avec barre ou haltère sur le bassin : 3-4 séries de 10-15 répétitions.
  • Good Mornings avec barre légère ou bâton : 3-4 séries de 12-15 répétitions.
  • Leg Curls (avec machine ou élastique) : 3-4 séries de 15-20 répétitions.
  • Extensions dorsales (Hyperextensions) : 3-4 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements des ischio-jambiers, fessiers, et bas du dos.
💪 PPG
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Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • Squats au poids du corps, fentes dynamiques, éducatifs de course (gammes).
Séance (40 min)
  • Squats Pistol (Squats sur une jambe) : 3 séries de 5-8 répétitions par jambe (assisté si nécessaire).
  • Sauts sur Box (Box Jumps) : 3 séries de 6-8 répétitions (hauteur challenge).
  • Fentes sautées (Lunge Jumps) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Mollets sur une jambe avec descente lente (Tempo Calf Raises) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe (3-4 sec de descente).
  • Burpees avec saut latéral : 3 séries de 8-10 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série pour la puissance.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques et roulage de mousse des jambes.
💪 PPG
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Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • Squats au poids du corps sur une jambe (assistés), balanciers de jambes, fentes dynamiques.
Séance (45 min)
  • Pistol Squats (Squats sur une jambe) : 3-4 séries de 6-8 répétitions par jambe (avec ou sans assistance).
  • Soulevé de terre Roumain sur une jambe (Single Leg RDL) avec kettlebell : 3-4 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Step-ups explosifs sur banc : 3-4 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Fentes sautées (Lunge Jumps) : 3-4 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Box Step-overs (montée et descente de box latérale) : 3-4 séries de 8-10 répétitions par jambe.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques des membres inférieurs, roulage de mousse.
💪 PPG
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Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • Mobilisations articulaires (hanches, genoux, chevilles).
  • Squats au poids du corps, Goblet Squats légers.
  • Montée progressive en charge sur le squat.
Séance (45 min)
  • Squat Arrière (Back Squat) : 5 séries de 3-5 répétitions (lourd, focus sur la technique et la puissance).
  • Fentes Bulgares (Bulgarian Split Squats) avec haltères : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe.
  • Hip Thrusts avec barre : 3 séries de 8-10 répétitions (lourd, contraction maximale des fessiers).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton, focus technique) : 3 séries de 10-12 répétitions.

Prendre 2-3 minutes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • Mobilisations articulaires (hanches, colonne vertébrale).
  • Good Mornings légers, Hip Thrusts au poids du corps.
  • Montée progressive en charge sur le Soulevé de Terre.
Séance (45 min)
  • Soulevé de Terre (Deadlift) : 5 séries de 3-5 répétitions (lourd, technique impeccable primordiale).
  • Rowing Buste Penché avec barre ou haltères : 3 séries de 6-8 répétitions.
  • Glute-Ham Raise (GHR) ou Nordic Hamstring Curl (assisté si besoin) : 3 séries de 5-8 répétitions.
  • Kettlebell Swings (lourd, focus sur l'explosion de hanche) : 3 séries de 10-12 répétitions.

Prendre 2-3 minutes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des ischio-jambiers, fessiers et bas du dos.
💪 PPG
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Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • Mobilisations des hanches et chevilles.
  • Fentes au poids du corps, équilibre sur une jambe.
  • Montée progressive en charge sur les fentes.
Séance (45 min)
  • Fentes Marchées (Walking Lunges) avec haltères lourds : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Soulevé de Terre Roumain sur une jambe (Single Leg RDL) avec haltère : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe (lent et contrôlé).
  • Step-ups sur box haute avec haltères : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Pistol Squats assistés (si besoin, sur banc ou avec sangle) : 3 séries de 5-8 répétitions par jambe.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et adducteurs.
💪 PPG
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Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • Mobilisations dynamiques, sauts légers, Squat Jumps doux.
  • Montée progressive en charge sur le Squat.
Séance (45 min)
  • Squat Arrière (Back Squat) : 4 séries de 5 répétitions (modéré, focus sur la vitesse d'exécution).
  • Box Jumps (hauteur modérée à haute, explosif) : 4 séries de 5-8 répétitions.
  • Kettlebell Swings (lourd, très explosif) : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Fentes Sautées (Lunge Jumps) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques des jambes.
💪 PPG
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Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • Squats au poids du corps, fentes dynamiques, étirements dynamiques des quadriceps.
Séance (45 min)
  • Presse à Cuisses (Leg Press) : 4 séries de 6-8 répétitions (lourd, contrôle de la descente).
  • Squat Avant (Front Squat) ou Goblet Squat lourd : 3 séries de 6-8 répétitions.
  • Leg Extension (machine) : 3 séries de 10-12 répétitions (lentes et contrôlées).
  • Sissy Squats (assistés si besoin) : 3 séries de 8-10 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des quadriceps et des fléchisseurs de hanche.
💪 PPG
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Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations actives du tronc et du bassin, avec un focus sur la respiration diaphragmatique.
  • Planches dynamiques (avant-arrière, latérales) lentes et contrôlées.
Séance (50 min)
  • Planche (Plank) avec mouvements de bras/jambes lents et contrôlés : 5 séries de 60-90 secondes (maintenir la stabilité du bassin sous perturbation).
  • Side Plank (planche latérale) avec maintien prolongé : 5 séries de 45-60 secondes par côté (endurance des obliques).
  • Bird-Dog (lent et contrôlé, maintien 3-5s en extension) : 5 séries de 15-20 répétitions par côté (stabilité lombaire et coordination).
  • Dead Bug (avec poids léger sur les mains/pieds opposés, lent et contrôlé) : 5 séries de 12-15 répétitions par côté (coordination et stabilité profonde).
  • Hollow Body Hold (maintien du corps en position de banane) : 4 séries de 30-45 secondes (force globale du core).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série. L'accent est mis sur le contrôle et la durée.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements doux et prolongés des obliques, du bas du dos et des fléchisseurs de hanche.
💪 PPG
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Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
  • Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras lents et contrôlés.
Séance (50 min)
  • Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère léger (lent et contrôlé) : 5 séries de 10-12 répétitions par jambe (focus sur le contrôle et la stabilité).
  • Pistol Squat assisté (avec TRX ou mur, descente lente) : 5 séries de 8-10 répétitions par jambe (force unilatérale et stabilité).
  • Marche sur surface instable (bosu, coussin d'équilibre) avec lancer/rattraper de balle et mouvements de bras (course) : 5 séries de 45-60 secondes par jambe.
  • Sauts latéraux sur une jambe (sur une ligne, très contrôlés, avec maintien 1-2s à l'atterrissage) : 4 séries de 8-10 répétitions par côté (stabilité latérale).
  • Agility Ladder Drills (échelle d'agilité) : 6-7 répétitions de différents exercices (focus sur la rapidité des pieds et la coordination sous fatigue).
  • Équilibre sur une jambe sur bosu (ou coussin) avec yeux fermés : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série. L'objectif est de défier la stabilité sous fatigue.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des fessiers, mollets et des muscles stabilisateurs de la cheville.
💪 PPG
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Durée : 70 min

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (10 min)
  • Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques et amples.
  • Marche sur les talons et pointes prolongée.
Séance (50 min)
  • Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche, lenteur sur la descente, explosion sur la montée) : 5 séries de 15-20 répétitions par jambe (endurance de force des mollets).
  • Marche sur les talons (lente et contrôlée, avec maintien 1-2s) : 5 séries de 30-40 mètres (renforcement des muscles tibiaux antérieurs).
  • Marche sur les pointes de pieds (contrôlée et prolongée) : 5 séries de 30-40 mètres (renforcement des mollets et des muscles plantaires).
  • Écritures de l'alphabet avec le pied (en l'air, lentes et précises) : 4-5 fois par pied (mobilité et contrôle).
  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (bosu, coussin d'équilibre) avec perturbation (légers coups sur l'épaule) et mouvements de bras (course) : 5 séries de 45-60 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).
  • Sauts sur place (Pogo Jumps) sur une jambe (légers et contrôlés) : 4 séries de 20-30 secondes par jambe (réactivité et absorption).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série. L'objectif est la fatigue progressive des muscles du pied et de la cheville.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques très longs des mollets, des pieds (voûte plantaire) et des muscles tibiaux.
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 70 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Échauffement: 15 mn en Z2 sur terrain plat ou légèrement vallonné.
Séance:
45 mn de Fartlek structuré sur sentier. Alternez 3 min en Z4 (allure soutenue) et 2 min en Z2 (récupération active). Répétez 9 fois.
Retour au calme: 10 mn en Z1.
🥾 Trail – Côte
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Durée : 70 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Échauffement: 20 min en Z2, incluant 5 min de gammes et 3 accélérations.
Séance:
8 x (2 min montée en Z4/Z5 avec forte cadence + 3 min récupération en Z1/Z2 en descente). Pente 8-12%.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 70 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
45min Z2 terrain vallonné
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 70 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
45min Z2 en terrain vallonné
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 70 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(6min Z4 / 3min Z2) R=4min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 70 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x(2min Z4 / 1min Z1) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 70 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(5x1min Z5 / 1min Z2) R=5min
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
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Durée : 70 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(6min Z3 / 4min Z4) R=5min
fin incluant 5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 70 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
45min Z2 sur sentier forestier
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 70 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x(2min Z4 côte / 1min Z2 descente) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 70 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
45min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 70 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
45min Z2 sur collines boisées
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 70 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 164

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 34 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x(5min Z4 / 3min Z2) R=2min
7min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 70 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
45min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 70 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
30min Z3 colline
10min Z4 descente rapide
5min Z1 récupération
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 70 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
6x(3min Z4 / 2min Z2) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
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Durée : 70 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
15min Z2 progressif
20min Z3 steady
10min Z2 souple
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 70 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
45min Z2 sur sentier vallonné
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force
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Durée : 70 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
6x5min Z4 R=2min
finir par 5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
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Durée : 70 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x(6min Z4 montée / 3min Z1 descente) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 70 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
45min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 70 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
30min Z3
10min Z4
5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 70 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
6x5min Z4 R=3min en boucle
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 70 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 38 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
15min Z2
4x(4min Z3 montée / 2min Z2 descente) R=2min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force
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Durée : 70 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5min Z2
10min Z3
5min Z4
10min Z3
5min Z4
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 70 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
6x(3min Z4 en montée / 2min Z2) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 70 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(4min Z3 / 1min Z5) R=5min
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 70 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x2min Z4 R=3min
6x30s Z5 R=1min
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 70 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
45min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 70 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
6x(3min Z4 / 2min Z2) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 70 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5min Z2
10min Z3
15min Z4
10min Z3
5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 70 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
45min Z2 en forêt vallonnée
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 70 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(3min Z5 / 2min Z3) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 70 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Échauffement: 10min Z2
Séance:
6x(3min Z4 / 2min Z1) R=3min
finir par 10min Z2 souple
Retour au calme: 5min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 71 min

Charge (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
23 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 71 min

Charge (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
3 x 12 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 71 min

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
6 blocs de :
5 mn en Z3
1 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 71 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 207

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 36 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement: 200m en Z2 PB
Séance:
2 blocs de :
4 x 200m en Z4, R = 30 s PB
4 x 100m en Z4, R = 20 s PQ
4 x 50m en Z3, R = 15 s NC souple
4 x 25m en Z5, R = 30 s NC rapide
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 400m en Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 71 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
4 blocs de :
50m en Z3 jambes avec battements
50m en Z3 NC
6 x 100m en Z5, R = 30 s NC
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 400m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – VMA
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Durée : 71 min

Charge (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
9 x 3 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 71 min

Charge (TRIMP) : 206

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
5 x 6 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 71 min

D+ : 550

Charge (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement: 20 min en Z2, incluant 3 accélérations.
Séance:
Enchaînez en montée : 5 min Z3, 4 min Z4, 3 min Z5, 4 min Z4, 5 min Z3. Retour au calme en descente après chaque bloc.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 71 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x(2min Z4 montées avec bâtons / 2min Z2 descente) R=2min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 71 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(4min Z4 / 3min Z3) R=5min
5min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 71 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
8x1min Z5 en côte R=2min
4x2min Z4 en descente R=2min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 71 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x(3min Z4 / 3min Z1) R=4min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force
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Durée : 71 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(10min Z4 montée raide / 4min Z1 plat) R=2min
Retour au calme: 10min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 71.5 min

Charge (TRIMP) : 171.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 23 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
30 x 45 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 71.5 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 142.5

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(6min Z3 / 2min Z1) R=3min
5x30s Z5 R=1min
finir par 10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 71.56 min

Charge (TRIMP) : 103.68

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 1 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
7 blocs de :
5 s en Z3 (150% PMA)
3 mn en Z2 cadence ~ 80 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 72 min

Charge (TRIMP) : 186

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 26 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
26 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 72 min

Charge (TRIMP) : 186

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 26 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
13 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 72 min

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
8 blocs de :
1 mn 30 s en Z5
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 72 min

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 3 : 21 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
7 blocs de :
3 mn en Z3
2 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 72 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 242

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 54 min
Échauffement: 400m en Z2 PB PQ
Séance:
9 blocs de :
300m en Z4 NC Respiration 3/5/7
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 100m en Z1 4 Nages
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 72 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10min Z2
5x(2min Z4 en montée / 2min Z2) R=3min
5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 72 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x(5min Z3 montée avec bâtons / 2min Z1) R=3min
10min Z2 efficacité
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 72 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 22 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5min Z2
3x(3min Z4 montée / 4min Z3 descente) R=3min
10min Z3
5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 72 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x(4min Z4 montée / 3min Z2 plat) R=3min Z1
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 72 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x6min Z3 montée R=3min
5min Z2 descente douce
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 72 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x2min Z5 R=3min
10min Z2 souple
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 72 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x(3min Z5 / 2min Z1) R=3min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 72 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(8min Z3 / 4min Z2) R=3min
5min Z4
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
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Durée : 72 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(10min Z3 / 3min Z1) R=4min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 72 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 31 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(5min Z3 / 3min Z2) R=2min
2x8min Z3 R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 72 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x(3min Z4 descente rapide / 4min Z2 montée) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 72 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x(5min Z4 montée / 3min Z1 descente) R=5min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force
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Durée : 72 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x(5min Z3 / 2min Z2) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 72 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x(5min Z4 montée / 2min Z1) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 72.5 min

Charge (TRIMP) : 141.5

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 23 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
4 x 5 mn en Z3 (60% PMA), R = 10 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 72.5 min

Charge (TRIMP) : 141.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
2 x 20 mn en Z2 cadence ~ 110 RPM
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 73 min

Charge (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
24 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 73 min

Charge (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
12 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 73 min

Charge (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
4 x 7 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Durée : 73 min

Charge (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
2 blocs de :
8 mn en Z3, R = 4 mn
5 mn en Z4, R = 4 mn
1 mn en Z5, R = 1 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 73 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
4 blocs de :
6 x 45 s en Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 73 min

Charge (TRIMP) : 222

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 45 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
10 blocs de :
2 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 60 RPM
2 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 120 RPM
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 73 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x3min Z4 R=2min
10min Z2 retour
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 73 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(1min15 Z5 montée / 2min Z2 plat) R=5min
15min Z3
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 73 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x(6min Z4 / 3min Z2) R=4min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 73 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 133

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
10x1min Z4 R=2min
finir par 10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 73 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x(6min Z4 / 3min Z1) R=4min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 73 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(5min Z4 / 3min Z2 / 2min Z5) R=8min
10min Z3
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 73 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x(5min Z2 / 3min Z1) R=2min
finir par 10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 73 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
8x3min Z3 montée bâtons R=2min descente technique
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 73 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x3min Z4 R=2min
10min Z2 souple
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
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Durée : 73 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x(6min Z4 montée / 3min Z1 descente) R=4min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 73 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x1min Z5 R=2min
20min Z2 progression
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 73 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 18 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
6x3min Z3 montée bâtons R=2min
10min Z2 descente relâché
Retour au calme: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 74 min

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 29 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
27 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 74 min

Charge (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
7 blocs de :
5 mn en Z3
1 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 74 min

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
8 blocs de :
3 mn en Z3
2 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 74 min

Charge (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement: 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
4 blocs de :
3 x 20 s en Z5 (100% PMA), R = 40 s
3 x 30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
3 x 40 s en Z5 (100% PMA), R = 20 s
R = 4 mn 30 s entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 74 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
15x1min Z4 R=1min
20min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 74 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 146

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
8x1min Z5 R=3min
2x5min Z3 avec relances tous 30s
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
15min Z2
3x(5min Z3 montée / 3min Z3 descente) R=5min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 191

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(5min Z3 montée / 8min Z4 descente) R=5min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 74 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x5min Z3 R=2min descente
3x3min Z4 R=2min marche
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 74 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(5min Z4 / 4min Z2) R=6min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 74 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 43 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5min Z2
2x8min Z3 montée / 5min Z2 descente R=8min Z2
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 74 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(6min Z4 / 4min Z1) R=10min
2x3min Z5 R=3min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 74 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x(6min Z3 / 4min Z2) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 74 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 169

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x(5min Z4 montée / 5min Z2 descente) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 74 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(10min Z3 / 3min Z1) R=5min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 74 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 32 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x(8min Z3 / 2min Z2) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 74 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
15min Z2 vallonné
4x(4min Z3+ / 1min Z1) R=3min
5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 74 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
6x4min Z4 R=3min descente active
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 74 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 147

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(3min Z4 / 2min Z2) R=5min
2x(2min Z5 / 2min Z2) R=6min
Retour au calme: 15min Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 74.5 min

Charge (TRIMP) : 151.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
50 mn en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 74.97 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 250.97

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 56 min
Échauffement: 400m en Z2 PB
Séance:
200m en Z4 NC
100m en Z4 Dos
200m en Z4 NC
100m en Z4 Brasse
200m en Z4 NC
100m en Z4 4N
500m en Z4 PB (100 resp 3/5 - 100 ampl max - 100 pull chevilles - 100 amplitude max - 100 resp 3/5/7)
9 x 200m en Z4, R = 20 s (1 lent / 1 moyen / 1 rapide)
Retour au calme: 400m en Z1 4 nages
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
50 mn en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
25 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
6 blocs de :
5 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
5 blocs de :
6 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
2 blocs de :
20 mn en Z3
4 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 75 min

Distance : 3700 m

Charge (TRIMP) : 301

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement: 400m en Z2 PB
Séance:
3 x 500m en Z5, R = 30 s NC rapide
200m en Z3 NC souple
1500m en Z4 NC
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
55 mn en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
50 mn en Z3
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 55 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
55 mn en Z3
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
50 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement: 10 min en Z2 (plat, mains sur cocottes)
Séance:
60 min en Z2 (plat, 80% en position aéro, cadence 85-95 RPM)
Retour au calme: 5 min en Z1 (plat)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement: 10 min en Z2 (plat)
Séance:
60 min en Z2 (alterner plat et faux-plats, 70% en position aéro)
Retour au calme: 5 min en Z1 (plat)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
60 min en Z2 (plat, 10 min aéro / 2 min cocottes, répéter 5x)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Force
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Durée : 75 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
4x (10 min Z2, cadence 60-70 RPM, plat / 5 min Z1, cadence libre)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
60 min en Z2 (plat, juste les sensations, sans montre/capteur, 70% aéro)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 75 min

D+ : 70

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
60 min en Z2 (plat, 5x (1 min Z3, 90s Z2) toutes les 10 min, 70% aéro)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
60 min en Z2 (plat, 70% aéro, focus sur la respiration diaphragmatique)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
60 min en Z2 (plat, 80% aéro, focus sur la vision périphérique)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Échauffement: 10 min en Z2 (plat)
Séance:
60 min en Z2 (alterner plat/faux-plats et descentes actives avec relances en Z3)
Retour au calme: 5 min en Z1 (plat)
🚴‍♂️ Vélo – Force
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Durée : 75 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
60 min en Z2 (plat/faux-plats, grand braquet, cadence 55-65 RPM, 60% aéro)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 75 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
60 min en Z2 (plat, 3x (5 min Z3 allure course / 15 min Z2 récupération) 70% aéro)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
60 min en Z2 (plat, 5x (arrêt complet, relance 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aéro)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
60 min en Z2 (plat, 70% aéro, focus sur la respiration profonde et régulière)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 75 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
60 min en Z2 (faux-plats, 3x (1 min Z3 relance / 15 min Z2 récupération) 70% aéro)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
60 min en Z2 (plat, 70% aéro, visualisation du parcours de natation et de la T1)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
60 min en Z2 (plat, 5x (demi-tour serré, relance 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aéro)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
60 min en Z2 (plat, 5x (changement de direction rapide, relance 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aéro)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
60 min en Z2 (plat, 80% aéro, focus sur le regard lointain et la vision périphérique)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 75 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 64 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
60 min en Z2 (plat, 3x (2 min Z3 départ course / 18 min Z2 récupération) 70% aéro)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
60 min en Z2 (parcours avec ponts, 5x (montée pont en Z3, descente et relance en Z3, 10 min Z2) 60% aéro)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
60 min en Z2 (plat, 5x (30s Z3 accélération / 10 min Z2 récupération) 70% aéro)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
60 min en Z2 (plat, 70% aéro, visualisation de la T2 et du début de la course à pied)
Retour au calme: 5 min en Z1
🔄 Enchainement – Fartlek
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Durée : 75 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 15 mn en Z2 (vélo)
Séance:
30 mn en Z3 (vélo fartlek), 20 mn en Z4 (course fartlek)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail d'allures variées en enchaînement.
🔄 Enchainement – Spécifique Trail
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Durée : 75 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 15 mn en Z2 (vélo)
Séance:
30 mn en Z3 (vélo), 20 mn en Z4 (course trail)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (course trail)
Enchaînement avec une partie course en trail.
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
50 mn en Z3
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
6 blocs de :
5 mn en Z5 (80% PMA)
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
Seuil Anaérobie
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
6 blocs de :
5 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 65 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
6 blocs de :
5 mn en Z4 (75% PMA) cadence ~ 60 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
Force Sous Max
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
4 x 5 mn en Z4 cadence ~ 110 RPM, R = 10 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
1h00 en Z2 continu (cadence libre)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
4 x (10 min Z2 / 2 min Z3 / 3 min Z1 récup)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
15 min Z2 / 20 min Z2 / 25 min Z2
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
60 min en Z2 (visualiser un parcours plat/légèrement vallonné)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
2 x (20 min Z2 / 10 min Z1 récupération passive - arrêt de pédalage)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
15 min Z2 / 20 min Z2 / 25 min Z2
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • Squats au poids du corps, fentes dynamiques, étirements actifs des hanches.
Séance (50 min)
  • Squat (Back Squat ou Goblet Squat lourd) : 4-5 séries de 5-8 répétitions.
  • Soulevé de terre (Deadlift) Conventionnel ou Trap Bar : 4-5 séries de 4-6 répétitions (si technique maîtrisée).
  • Presse à cuisses (Leg Press) : 3-4 séries de 8-12 répétitions.
  • Mollets debout lourds : 3-4 séries de 10-15 répétitions.
  • Extensions de quadriceps (Leg Extension) : 3 séries de 12-15 répétitions (contrôlées).

Prendre 2-3 minutes de repos entre les séries lourdes.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • Squats au poids du corps, fentes dynamiques, rotations des hanches, quelques montées de genoux légères.
Séance (50 min)
  • Squat (Back Squat ou Front Squat) : 4-5 séries de 5-8 répétitions (charge lourde).
  • Presse à cuisses (Leg Press) : 3-4 séries de 8-12 répétitions.
  • Soulevé de terre Roumain (RDL) : 3-4 séries de 8-12 répétitions (avec barre ou haltères lourds).
  • Extensions de quadriceps (Leg Extension) : 3 séries de 10-15 répétitions (contrôlées).
  • Flexions de jambes (Leg Curl) : 3 séries de 10-15 répétitions (contrôlées).

Prendre 2-3 minutes de repos entre les séries lourdes.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • Mobilisations articulaires complètes (hanches, genoux, chevilles).
  • Squats au poids du corps, fentes dynamiques.
  • 10 min de vélo ergomètre en montée progressive.
Séance (50 min)
  • Circuit Force-Endurance (3-4 tours) :
    • Squat Goblet avec Kettlebell (modéré) : 15-20 répétitions.
    • Fentes Marchées avec haltères légers : 12-15 répétitions par jambe.
    • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères légers : 15-20 répétitions.
    • Step-ups sur box basse (sans poids ou légers) : 15-20 répétitions par jambe.
    • Mollets debout sur une jambe (légers) : 20-25 répétitions par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque exercice. 3-4 minutes de repos entre chaque tour.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • Mobilisations articulaires générales.
  • Burpees légers, Squats Jumps doux.
Séance (50 min)
  • Squat (Back Squat ou Front Squat) : 4 séries de 6-8 répétitions (modéré-lourd).
  • Soulevé de Terre (Deadlift ou RDL) : 4 séries de 6-8 répétitions (modéré-lourd).
  • Overhead Press (Développé Épaules) avec haltères : 3 séries de 8-10 répétitions.
  • Renegade Rows (Rowing en position de planche avec haltères) : 3 séries de 8-10 répétitions par bras.
  • Good Mornings (avec bâton ou barre légère, focus technique) : 3 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 2 minutes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques longs des principaux groupes musculaires.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • Mobilisations spécifiques hanches et ischio-jambiers.
  • Good Mornings au poids du corps, Kettlebell Swings légers.
Séance (50 min)
  • Soulevé de Terre (Deadlift) : 4 séries de 4-6 répétitions (lourd, technique impeccable).
  • Kettlebell Swings (lourd et explosif) : 4 séries de 10-12 répétitions.
  • Nordic Hamstring Curl (assisté si besoin) : 3 séries de 5-8 répétitions (focus sur la descente contrôlée).
  • Reverse Hyperextensions (si machine) ou Hyperextensions : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Glute Bridge March (en marchant sur les talons) : 3 séries de 15-20 mètres.

Prendre 2-3 minutes de repos entre les séries principales (Deadlift, Swings). 90 sec pour les autres.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • 10 min de vélo ergomètre progressif.
  • Mobilisations dynamiques des jambes.
Séance (50 min)
  • Circuit 1 (Focus Vélo) : 2 tours avec 3 min de repos entre les tours.
    • Squat Goblet (modéré) : 15 répétitions.
    • Fentes Marchées (haltères légers) : 12 répétitions par jambe.
    • Planche (Plank) : 60 secondes.
  • Transition Rapide (1-2 min) : Vélo ergomètre (10 min à intensité Ironman, ~70% FTP)
  • Circuit 2 (Focus Course) : 2 tours avec 3 min de repos entre les tours.
    • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères légers : 15 répétitions.
    • Step-ups (box basse) : 15 répétitions par jambe.
    • Mollets debout : 20 répétitions.
  • Transition Rapide (1-2 min) : Tapis de course (10 min à intensité Ironman, rythme marathon)
Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des jambes et du core.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • Mobilisations complètes du corps.
  • Sauts légers, squats au poids du corps.
Séance (50 min)
  • Circuit Complet du Corps (2-3 tours) :
    • Squat Goblet : 15 répétitions.
    • Pompes : 12-15 répétitions.
    • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères : 15 répétitions.
    • Tirage Buste Penché (Dumbbell Row) : 12 répétitions par bras.
    • Planche (Plank) : 60 secondes.
    • Fentes Bulgares (Bulgarian Split Squats) : 10 répétitions par jambe.
    • Hyperextensions : 15 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque exercice. 3-4 minutes de repos entre chaque tour.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques longs et rouleau de massage sur les zones clés.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • 10 min de vélo ergomètre à cadence élevée et faible résistance.
  • Squats au poids du corps et fentes dynamiques.
  • Mobilisations spécifiques des genoux.
Séance (50 min)
  • Leg Press (machine) : 4 séries de 15-20 répétitions (charge modérée, focus sur le contrôle).
  • Leg Extension (machine) : 3 séries de 20-25 répétitions (charge légère, focus sur la brûlure musculaire).
  • Squat Bulgare (Split Squat) au poids du corps ou haltères très légers : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
  • Step-ups rapides (sur box basse) : 3 séries de 20-25 répétitions par jambe.
  • Wall Sit (chaise murale) : 3 séries de 60-90 secondes de maintien.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série. 3 minutes de repos entre les blocs de 2 exercices.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des quadriceps et des fléchisseurs de hanche.
  • Rouleau de massage sur les cuisses.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • Mobilisations complètes du corps.
  • Burpees légers, Jumping Jacks.
Séance (50 min)
  • Circuit Métabolique (3-4 tours, peu de repos entre les exercices, 2-3 min entre les tours) :
    • Squat Jump (faible hauteur) : 15-20 répétitions.
    • Pompes : 12-15 répétitions.
    • Fentes Marchées : 12-15 répétitions par jambe.
    • Burpees (sans pompe complète si trop intense) : 8-10 répétitions.
    • Mountain Climbers : 30-40 secondes.
    • Planche (Plank) : 45-60 secondes.

L'objectif est de maintenir un rythme soutenu avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques et statiques légers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
  • Glute Bridges dynamiques.
  • Quelques Kettlebell Swings légers.
Séance (50 min)
  • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 4 séries de 10-12 répétitions (lourd, focus sur la contraction des fessiers en haut).
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 4 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 3 séries de 12-15 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure).
  • Glute Bridge March (avec mini-bande autour des genoux) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Back Extensions (sur banc lombaire) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • 10 min de vélo ergomètre avec variations de cadence.
  • Mobilisations dynamiques des jambes.
Séance (50 min)
  • Circuit Force-Endurance (3-4 tours) :
    • Squat Goblet avec Kettlebell (modéré) : 12-15 répétitions.
    • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères : 12-15 répétitions.
    • Fentes Marchées avec haltères légers : 10-12 répétitions par jambe.
    • Step-ups sur box modérée (avec ou sans poids) : 10-12 répétitions par jambe.
    • Mollets debout sur une jambe (légers) : 15-20 répétitions par jambe.
    • Glute Bridge : 15-20 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque exercice. 3-4 minutes de repos entre chaque tour.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • Mobilisations complètes du corps.
  • Sauts légers, squats au poids du corps.
Séance (50 min)
  • Circuit Métabolique (3-4 tours, repos minimal entre les exercices, 2-3 min entre les tours) :
    • Squat Goblet (modéré) : 15 répétitions.
    • Pompes : 12-15 répétitions.
    • Fentes Marchées : 12-15 répétitions par jambe.
    • Rowing Buste Penché (Dumbbell Row) : 10-12 répétitions par bras.
    • Planche (Plank) : 45-60 secondes.
    • Burpees (sans pompe complète si trop intense) : 8-10 répétitions.

L'objectif est de maintenir un rythme soutenu avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques et statiques légers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
  • Glute Bridges dynamiques.
  • Quelques Kettlebell Swings légers.
Séance (50 min)
  • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 4 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction des fessiers).
  • Kettlebell Swings (lourds et explosifs) : 4 séries de 10-12 répétitions (focus sur la puissance des hanches).
  • Nordic Hamstring Curl (assisté si besoin) : 3 séries de 5-8 répétitions (focus sur la descente contrôlée et la remontée rapide).
  • Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère léger : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe (focus sur la vitesse du mouvement).
  • Box Jumps (faible hauteur, rapides) : 3 séries de 8-10 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • 10 min de vélo ergomètre progressif.
  • Squats au poids du corps et fentes dynamiques.
  • Sauts légers sur place.
Séance (50 min)
  • Goblet Squat (lourd) : 4 séries de 6-8 répétitions.
  • Fentes Marchées avec haltères (modéré-lourd) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Step-ups sur box haute (avec ou sans poids) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Mollets debout (lourd) : 3 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • Mobilisations articulaires générales.
  • Burpees légers, Squats Jumps doux.
Séance (50 min)
  • Front Squat ou Squat Goblet lourd : 4 séries de 6-8 répétitions.
  • Soulevé de Terre (Deadlift) ou RDL lourd : 4 séries de 6-8 répétitions.
  • Push Press (Développé Épaules avec aide des jambes) : 3 séries de 8-10 répétitions.
  • Renegade Rows (Rowing en position de planche avec haltères) : 3 séries de 8-10 répétitions par bras.
  • Good Mornings (avec barre légère, focus technique) : 3 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 2 minutes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques longs des principaux groupes musculaires.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
  • Glute Bridges dynamiques.
  • Quelques Kettlebell Swings légers.
Séance (50 min)
  • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 4 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction des fessiers).
  • Kettlebell Swings (lourds et explosifs) : 4 séries de 10-12 répétitions (focus sur la puissance des hanches).
  • Nordic Hamstring Curl (assisté si besoin) : 3 séries de 5-8 répétitions (focus sur la descente contrôlée et la remontée rapide).
  • Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère léger : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe (focus sur la vitesse du mouvement).
  • Box Jumps (faible hauteur, rapides) : 3 séries de 8-10 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • 10 min de vélo ergomètre avec variations de cadence et quelques sprints courts.
  • Mobilisations dynamiques des jambes.
Séance (50 min)
  • Circuit Force-Endurance (3-4 tours, repos minimal entre les exercices, 2-3 min entre les tours) :
    • Squat Goblet avec Kettlebell (modéré-lourd) : 10-12 répétitions.
    • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères : 10-12 répétitions.
    • Fentes Marchées avec haltères (modéré) : 10-12 répétitions par jambe.
    • Box Step-ups (sur box modérée, rapides) : 10-12 répétitions par jambe.
    • Mollets debout sur une jambe (légers) : 15-20 répétitions par jambe.
    • Burpees (rythme soutenu) : 8-10 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque exercice. 3-4 minutes de repos entre chaque tour.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • Mobilisations complètes du corps.
  • Sauts légers, squats au poids du corps, Burpees légers.
Séance (50 min)
  • Circuit Force-Puissance (3-4 tours, repos minimal entre les exercices, 2-3 min entre les tours) :
    • Squat Jump (explosif) : 10-12 répétitions.
    • Pompes explosives (avec ou sans claquement) : 10-12 répétitions.
    • Fentes sautées (Split Jumps) : 8-10 répétitions par jambe.
    • Kettlebell Swings (explosifs) : 8-10 répétitions.
    • Planche (Plank) avec touche épaule alternée : 45-60 secondes.
    • Burpees (rapides et complets) : 8-10 répétitions.

L'objectif est de maintenir un rythme très soutenu avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques et statiques légers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
  • Glute Bridges dynamiques.
  • Quelques Kettlebell Swings légers.
Séance (50 min)
  • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 4 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction des fessiers).
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 4 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 3 séries de 12-15 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure).
  • Glute Bridge March (avec mini-bande autour des genoux) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Back Extensions (sur banc lombaire) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • 10 min de vélo ergomètre progressif avec 3-4 accélérations de 30s.
  • Mobilisations dynamiques des hanches et chevilles.
Séance (50 min)
  • Squat Bulgare (avec haltères) : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe (focus sur la stabilité et la puissance).
  • Leg Press (explosif) : 4 séries de 8-10 répétitions (charge modérée, focus sur la vitesse de poussée).
  • Box Step-overs (avec ou sans poids) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe (mouvement fluide et rapide).
  • Mollets debout (lourd et contrôlé) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Sauts sur place (rapides et légers) : 3 séries de 20-30 secondes.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série. 3 minutes de repos entre les blocs.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques des jambes.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • 10 min de vélo ergomètre avec variations de cadence et quelques sprints courts.
  • Mobilisations dynamiques des jambes.
Séance (50 min)
  • Circuit Force-Endurance (3-4 tours, repos minimal entre les exercices, 2-3 min entre les tours) :
    • Squat Goblet avec Kettlebell (modéré-lourd) : 10-12 répétitions.
    • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères : 10-12 répétitions.
    • Fentes Marchées avec haltères (modéré) : 10-12 répétitions par jambe.
    • Box Step-ups (sur box modérée, rapides) : 10-12 répétitions par jambe.
    • Mollets debout sur une jambe (légers) : 15-20 répétitions par jambe.
    • Burpees (rythme soutenu) : 8-10 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque exercice. 3-4 minutes de repos entre chaque tour.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • Mobilisations complètes du corps.
  • Sauts légers, squats au poids du corps, Burpees légers.
Séance (50 min)
  • Circuit Force-Puissance (3-4 tours, repos minimal entre les exercices, 2-3 min entre les tours) :
    • Squat Jump (explosif) : 10-12 répétitions.
    • Pompes explosives (avec ou sans claquement) : 10-12 répétitions.
    • Fentes sautées (Split Jumps) : 8-10 répétitions par jambe.
    • Kettlebell Swings (explosifs) : 8-10 répétitions.
    • Planche (Plank) avec touche épaule alternée : 45-60 secondes.
    • Burpees (rapides et complets) : 8-10 répétitions.

L'objectif est de maintenir un rythme très soutenu avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques et statiques légers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
  • Glute Bridges dynamiques.
  • Quelques Kettlebell Swings légers.
Séance (50 min)
  • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 4 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction des fessiers).
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 4 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 3 séries de 12-15 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure).
  • Glute Bridge March (avec mini-bande autour des genoux) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Back Extensions (sur banc lombaire) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • 10 min de vélo ergomètre avec variations de cadence et quelques sprints courts.
  • Mobilisations dynamiques des jambes.
Séance (50 min)
  • Circuit Force-Endurance (4-5 tours, repos minimal entre les exercices, 2 min entre les tours) :
    • Squat Goblet avec Kettlebell (modéré-lourd, rapide) : 8-10 répétitions.
    • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères (rapide) : 8-10 répétitions.
    • Fentes Marchées avec haltères (modéré, rapide) : 8-10 répétitions par jambe.
    • Box Step-ups (sur box modérée, très rapides) : 8-10 répétitions par jambe.
    • Mollets debout sur une jambe (légers, rapides) : 12-15 répétitions par jambe.
    • Burpees (rythme maximal) : 6-8 répétitions.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque exercice. 2 minutes de repos entre chaque tour.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • Mobilisations complètes du corps.
  • Sauts légers, squats au poids du corps, Burpees légers.
Séance (50 min)
  • Circuit Force-Puissance (4-5 tours, repos très court entre les exercices, 1-2 min entre les tours) :
    • Squat Jump (explosif) : 8-10 répétitions.
    • Pompes explosives (avec ou sans claquement) : 8-10 répétitions.
    • Fentes sautées (Split Jumps) : 6-8 répétitions par jambe.
    • Kettlebell Swings (explosifs) : 6-8 répétitions.
    • Planche (Plank) avec touche épaule alternée (rapide) : 30-45 secondes.
    • Burpees (rythme maximal) : 5-7 répétitions.

L'objectif est de maintenir un rythme très soutenu avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques et statiques légers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
  • Glute Bridges dynamiques rapides.
  • Quelques Kettlebell Swings légers et rapides.
Séance (50 min)
  • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 5 séries de 6-8 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction des fessiers).
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 4 séries de 6-8 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente et la remontée explosive).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 4 séries de 10-12 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure, rapide).
  • Glute Bridge March (avec mini-bande autour des genoux, rapide) : 4 séries de 12-15 répétitions.
  • Back Extensions (sur banc lombaire, rapide) : 4 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • 10 min de vélo ergomètre avec 5-6 sprints de 20s à cadence très élevée.
  • Mobilisations dynamiques des jambes.
Séance (50 min)
  • Circuit Force-Endurance (4-5 tours, repos très court entre les exercices, 1-2 min entre les tours) :
    • Squat au poids du corps avec fréquence rapide : 15-20 répétitions.
    • Fentes Marchées (rapides) : 10-12 répétitions par jambe.
    • Step-ups rapides (sur box basse) : 10-12 répétitions par jambe.
    • Mollets sur une jambe (très rapides) : 20-25 répétitions par jambe.
    • Mountain Climbers (rythme maximal) : 45-60 secondes.
    • Burpees (rapides et complets) : 8-10 répétitions.

L'objectif est de maintenir un rythme très soutenu avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques et statiques légers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • Mobilisations complètes du corps.
  • Sauts légers, squats au poids du corps, Burpees légers.
Séance (50 min)
  • Circuit Anaérobie (5-6 tours, repos très très court entre les exercices, 1 min max entre les tours) :
    • Squat Thrusters (avec haltères légers) : 8-10 répétitions (explosif).
    • Pompes rapides : 10-12 répétitions.
    • Fentes sautées (Split Jumps, rapides) : 6-8 répétitions par jambe.
    • Kettlebell Swings (explosifs) : 6-8 répétitions.
    • Planche Commando (passage avant-bras à mains, rapide) : 30-45 secondes.
    • Burpees (rythme maximal) : 5-7 répétitions.

L'objectif est d'atteindre une fatigue métabolique rapide et intense. Poussez-vous au maximum sur chaque tour.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques et statiques légers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
  • Glute Bridges dynamiques rapides.
  • Quelques Kettlebell Swings légers et rapides.
Séance (50 min)
  • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 5 séries de 5-7 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction des fessiers).
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 4 séries de 6-8 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente et la remontée explosive).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 4 séries de 8-10 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure, rapide).
  • Sprints sur 20-30 mètres (avec élastique de résistance si possible) : 5-6 répétitions (effort maximal).
  • Box Jumps (hauteur modérée, explosif) : 4 séries de 4-6 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série, 2-3 minutes pour les sprints.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • 10 min de vélo ergomètre ou marche rapide sur tapis incliné.
  • Mobilisations dynamiques des jambes.
Séance (50 min)
  • Circuit Force-Endurance (4-5 tours, repos minimal entre les exercices, 2 min entre les tours) :
    • Squat Goblet avec Kettlebell (modéré, contrôlé) : 12-15 répétitions.
    • Fentes Marchées avec haltères (modéré) : 10-12 répétitions par jambe.
    • Soulevé de Terre Roumain (RDL) sur une jambe (au poids du corps ou léger) : 10-12 répétitions par jambe.
    • Good Mornings (avec bâton ou barre légère) : 15-20 répétitions.
    • Mollets sur une jambe (lents et contrôlés) : 15-20 répétitions par jambe.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque exercice. 2 minutes de repos entre chaque tour.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • Mobilisations complètes du corps.
  • Sauts légers, squats au poids du corps, Burpees légers.
Séance (50 min)
  • Circuit Force-Endurance (4-5 tours, repos court entre les exercices, 2 min entre les tours) :
    • Squat Goblet avec Kettlebell (modéré) : 10-12 répétitions.
    • Pompes : 10-12 répétitions.
    • Fentes Marchées avec haltères : 8-10 répétitions par jambe.
    • Rowing Buste Penché avec haltères : 10-12 répétitions.
    • Planche (Plank) : 45-60 secondes.
    • Burpees : 8-10 répétitions.

L'objectif est de maintenir un rythme soutenu avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques et statiques légers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
  • Glute Bridges dynamiques.
  • Quelques Kettlebell Swings légers.
Séance (50 min)
  • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 5 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction des fessiers).
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 4 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente et la remontée explosive).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 4 séries de 10-12 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure).
  • Curls Ischio-Jambiers (avec Swiss Ball ou machine) : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement isolé des ischios).
  • Step-downs sur une jambe (depuis une box, lent et contrôlé) : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • 10 min de vélo ergomètre ou marche rapide sur tapis incliné.
  • Mobilisations dynamiques des jambes.
Séance (50 min)
  • Circuit Force-Endurance (4-5 tours, repos minimal entre les exercices, 2 min entre les tours) :
    • Squats excentriques lents (3-4 secondes de descente) : 8-10 répétitions (focus sur la résistance en descente).
    • Fentes sautées (Jump Lunges) : 8-10 répétitions par jambe (explosivité et résistance).
    • Box Step-downs (descente lente d'une box) : 8-10 répétitions par jambe (simule la descente technique).
    • Good Mornings (avec bâton ou barre légère, focus sur les ischios) : 12-15 répétitions.
    • Mollets sur une jambe (lents et contrôlés, excentrique) : 15-20 répétitions par jambe.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque exercice. 2 minutes de repos entre chaque tour.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
  • Glute Bridges dynamiques.
  • Quelques Kettlebell Swings légers.
Séance (50 min)
  • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 5 séries de 6-8 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction maximale des fessiers).
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 4 séries de 6-8 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente et la remontée explosive).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 4 séries de 8-10 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure).
  • Curls Ischio-Jambiers (avec Swiss Ball ou machine) : 4 séries de 10-12 répétitions (renforcement isolé des ischios).
  • Kettlebell Swings (lourds et explosifs) : 4 séries de 10-12 répétitions (développement de la puissance de hanche).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Échauffement: 5 min en Z1.
Séance:
1h00 de course très facile en Z1/Z2 sur un terrain roulant et agréable. Objectif : se faire plaisir et relâcher la pression.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 75 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10min Z2
8x1min Z4 dans les clairières R=1min
20min Z2
5min Z1
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 75 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(3min Z4 / 2min Z3) R=5min
5min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
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Durée : 75 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x20min Z3 montée continue
R=10min descente douce
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 75 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(6min Z3 / 2min Z1) R=4min
3x(2min Z4 / 2min Z2) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 75 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
10min Z2
20min Z3
10min Z4
R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x(6min descente Z3 technique / 4min Z1) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
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Durée : 75 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
15min Z2 progressif
20min Z3
15min Z2 souple
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 75 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10min Z3
15min Z4 montée
15min Z3 descente
10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 75 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
20min Z3 plat
10min Z4 vallonné
20min Z3 plat
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 75 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
20min Z2
5x2min Z4/3min Z2 terrain varié
10min Z3
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
20min Z2 montée progressive
60min descente technique Z3
20min Z1
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10min Z2
30min Z3 descente continue
10min Z2 souple
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 75 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
25min Z2
10min Z3
10min Z4
5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 75 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x1min Z5 R=2min
3x3min Z4 R=4min
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 75 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
20min Z2
15min Z3
10min Z4
5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 75.5 min

Charge (TRIMP) : 211.5

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
7 blocs de :
4 mn en Z5
30 s en Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 75.75 min

Distance : 3700 m

Charge (TRIMP) : 253

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 58 min
Échauffement: 200m en Z2 PB PQ
Séance:
11 blocs de :
300m en Z4 NC
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 200m en Z1 4 Nages
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 76 min

Charge (TRIMP) : 198

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
28 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 76 min

Charge (TRIMP) : 198

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
14 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 76 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
7 x 4 mn en Z4, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 76 min

Charge (TRIMP) : 194

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
4 x 9 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 76 min

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
6 x 6 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 76 min

Charge (TRIMP) : 231

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
5 x 7 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 76 min

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
11 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 76 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(4min Z5 / 2min Z3) R=4min
5min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
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Durée : 76 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 76 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x1min Z5 R=4min jog Z1
finir par 5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 76 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x3min Z4 R=3min
5x1min Z5 R=1min
finir par 5min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 76 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(4min Z5 / 3min Z2) R=5min
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
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Durée : 76 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x(6min Z3 / 3min Z4) R=5min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 76 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x5min Z4 R=4min
10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 76.5 min

Charge (TRIMP) : 213.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 41 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
2 blocs de :
3 x 6 mn en Z4 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
R = 10 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
Seuil Anaérobie
🥾 Trail – VMA
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Durée : 76.5 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 202.5

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
6x3min Z5 R=2min
3x2min Z5 R=90s
5x30s Z5 R=30s
Retour au calme: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 77 min

Charge (TRIMP) : 188

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
4 x 8 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – VMA
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Durée : 77 min

Charge (TRIMP) : 207

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
10 x 3 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 77 min

Charge (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 49 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
6 blocs de :
3 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 77 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x(6min Z3 montée / 2min Z1 descente) R=3min plat
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
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Durée : 77 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x(6min Z3 / 2min Z1 descente technique) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 77 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 19 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
12min Z3
6x(1min Z4 montée / 2min Z2 descente) R=3min
7min Z3
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 77 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x3min Z4 R=3min
15min Z3 descente
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 77 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(4min Z4 / 3min Z2) R=3min
15min Z2 progressif
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 77 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x(5min Z4 montée / 3min Z2 descente) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 77 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 194

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x4min Z4 R=2min
finir par 6min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 77 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(5min Z3 / 5min Z1)
2x(3min Z4 / 3min Z1)
R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 77.5 min

Charge (TRIMP) : 161.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 57 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
55 mn en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 77.75 min

Distance : 3800 m

Charge (TRIMP) : 259

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 58 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
11 blocs de :
300m en Z4 NC amplitude max
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 77.75 min

Charge (TRIMP) : 164.75

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
3 blocs de :
5 mn en Z3
3 mn en Z4
1 mn en Z5
15 s en Z5 (250% PMA)
5 mn en Z1
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 78 min

Charge (TRIMP) : 218

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
5 blocs de :
8 mn en Z4
2 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 78 min

Distance : 4100 m

Charge (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 63 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
6 blocs de :
600m en Z4 (1 lent / 1 moyen / 1 rapide)
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 100m en Z1 4 Nages
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 78 min

Charge (TRIMP) : 221

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
8 x 4 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 78 min

Charge (TRIMP) : 233

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
7 x 5 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 78 min

Charge (TRIMP) : 197

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 25 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
2 blocs de :
10 mn en Z4 (100% PMA) cadence ~ 50 RPM
5 mn en Z2 (60% PMA) cadence ~ 110 RPM
10 mn en Z2 (60% PMA) cadence ~ 80 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 78 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 218

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement: 20 min en Z2, incluant 5 min de gammes et 3 accélérations.
Séance:
12 x (2 min montée en Z4/Z5 + 2 min descente/récupération en Z1/Z2). Pente 10-15%.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 78 min

D+ : 550

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x1min Z5 R=3min
3x4min Z3 R=2min
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 78 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(10min Z3 / 3min Z1) R=5min
2x5min Z4 R=2min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 78 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 186

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(10min Z3 montée / 5min Z2 descente)
2x3min Z4 montée R=2min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 78 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(2min Z5 / 2min Z1) R=4min
15min Z3 finish strong
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 78 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(3min Z3 / 2min Z1) R=2min
2x(5min Z4 / 3min Z1) R=3min
2x(3min Z3 / 2min Z1) R=2min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 78 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 188

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x3min Z4 R=2min
5min Z2 souple sur chemins techniques
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 78 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10min Z2
8x(2min Z3 / 1min Z1) R=2min
finir par 5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 78 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 183

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x2min Z5 R=2min
20min Z3
5min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 78 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(4min Z4 / 2min Z2) R=5min
15min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
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Durée : 78 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x3min Z3 montée lacets R=2min
15min Z2 crêtes
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 78 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(10min Z3 / 5min Z2) R=3min
10min Z3
Retour au calme: 15min Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 78.5 min

Charge (TRIMP) : 191.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 41 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
2 blocs de :
3 mn en Z3 cadence ~ 90 RPM
1 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
4 mn en Z3 cadence ~ 90 RPM
1 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
5 mn en Z3 cadence ~ 90 RPM
1 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
4 mn en Z3 cadence ~ 90 RPM
1 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
3 mn en Z3 cadence ~ 90 RPM
R = 10 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
Endurance Critique
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 79 min

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
9 x 3 mn en Z4, R = 3 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 79 min

Charge (TRIMP) : 156

🫀 Zone 1 : 56 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
12 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 79 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(5min Z5 / 3min Z3) R=5min
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
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Durée : 79 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x12min Z3 R=4min
10min Z2 en descente
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 79 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 156.5

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
10x1min Z4 R=90sec
5min Z2
5x90sec Z4 R=2min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 79 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(4min Z5 / 2min Z2) R=5min
finir par 5min Z1
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 79 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 32 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
8x4min Z3 R=1min
comprenant 5min Z2 récupération au milieu
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 79 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 169

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x(3min Z3 / 2min Z2)
2x(5min Z4 / 2min Z1) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 79 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x3min Z4 montée R=2min
4x5min Z3 plat R=2min
5min Z2 descente
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 79 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 183

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(5min Z4 plat / 3min Z3 faux-plat) R=4min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 79 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x1min Z5 R=3min
4x(5min Z3 / 2min Z1) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 79 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x(5min Z3 / 3min Z2) R=4min
10min Z3
Retour au calme: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 79.75 min

Distance : 4100 m

Charge (TRIMP) : 255.25

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
5 blocs de :
50m en Z3 jambes avec battements
50m en Z3 NC
6 x 100m en Z5, R = 30 s NC
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
55 mn en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
Concentrez vous sur votre technique de course pendant cette séance
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
30 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
10 x 3 mn en Z4, R = 3 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
6 x 5 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
5 x 6 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
5 x 7 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 80 min

Distance : 4200 m

Charge (TRIMP) : 277

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 63 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
6 blocs de :
600m en Z4 (1 lent / 1 moyen / 1 rapide)
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 80 min

Distance : 3900 m

Charge (TRIMP) : 273

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 63 min
Échauffement: 200m en Z2 PB PQ
Séance:
12 blocs de :
300m en Z4 NC
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 100m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
1h en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
1h en Z3
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 55 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
55 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
1h en Z4, R = 10 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement: 10 min en Z2 (plat)
Séance:
65 min en Z2 (plat, 90% aéro, focus sur le gainage et la stabilité)
Retour au calme: 5 min en Z1 (plat)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 80 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
65 min en Z2 (plat, 80% aéro, faible apport hydrique simulé)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 80 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
65 min en Z2 (parcours urbain/péri-urbain avec carrefours, 60% aéro)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 80 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Séance:
80 min en Z2 (plat, allure conversationnelle, sans stress de performance, courtes pauses)
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
65 min en Z2 (plat, 80% aéro, visualisation de chaque segment de triathlon)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
30 min en Z2 (plat, 80% aéro)
Pause : 5 min d'étirements spécifiques triathlon (ischios, fessiers, dos)
30 min en Z2 (plat, 80% aéro)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
65 min en Z2 (plat, 70% aéro, focus sur le pédalage rond et fluide, avec des phases de pédalage à une jambe)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
65 min en Z2 (parcours avec virages variés, focus sur la trajectoire et la relance, 60% aéro)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
65 min en Z2 (plat, 80% aéro, focus sur le relâchement des épaules et du cou)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
65 min en Z2 (plat, 80% aéro, focus sur la souplesse des chevilles et des hanches en fin de séance)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
65 min en Z2 (plat, 80% aéro, focus sur la stabilité du bassin et des hanches, pas de balancement)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
65 min en Z2 (parcours avec franchissements de ponts de pied/passages étroits, 60% aéro)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
65 min en Z2 (plat, 90% aéro, focus sur le gainage abdominal et dorsal)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
65 min en Z2 (parcours avec montées/descentes de ponts fréquentes, 60% aéro sur plat)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
65 min en Z2 (plat, 80% aéro, focus sur le relâchement du haut du corps et la respiration en fin de séance)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
65 min en Z2 (plat, 80% aéro, focus sur le positionnement des pieds et le confort des chaussures)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
65 min en Z2 (parcours varié, 70% aéro, focus sur l'anticipation des obstacles/virages/trafic)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
65 min en Z2 (plat, 70% aéro, focus sur le pédalage le plus économique possible, sans à-coups)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
65 min en Z2 (plat, 80% aéro, focus sur le maintien d'une trajectoire stable et précise)
Retour au calme: 5 min en Z1
🔄 Enchainement – PMA
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Durée : 80 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 10 mn en Z2 (vélo)
Séance:
20 mn en Z3 (vélo force), 20 mn en Z4 (vélo PMA), 20 mn en Z4 (course PMA)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail de force et de PMA en enchaînement.
🔄 Enchainement – Côte
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Durée : 80 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement: 10 mn en Z2 (vélo)
Séance:
30 mn en Z3/Z4 (vélo montées), 30 mn en Z3/Z4 (course montées)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail de force et puissance en dénivelé.
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
1h en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 55 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
55 mn en Z3
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
2 blocs de :
2 x 10 mn en Z2, R = 5 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
Seuil SV1
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 251

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Échauffement: 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
2 blocs de :
8 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 55 RPM, R = 7 mn
10 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 60 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
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Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 42 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
3 blocs de :
3 mn en Z2 cadence ~ 80 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z2 cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z2 cadence ~ 120 RPM, R = 2 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
6 blocs de :
5 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 120 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 80 min

Distance : 28 m

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
65 min en Z2 (home trainer, 90% aéro, stabilité du buste)
Retour au calme: 5 min en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 80 min

Distance : 28 m

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
65 min en Z2 (home trainer, 80% aéro, focus sur la concentration et la gestion de l'ennui)
Retour au calme: 5 min en Z1
💪 PPG
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Durée : 80 min

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (10 min)
  • Mobilisations articulaires des épaules, du haut du dos et des poignets, avec des cercles amples.
  • Quelques pompes et tractions assistées légères.
Séance (55 min)
  • Rowing Buste Penché (Barbell Row ou Dumbbell Row, charge modérée) : 5 séries de 12-15 répétitions (endurance de force du dos).
  • Développé Militaire (Overhead Press) avec haltères (charge légère-modérée) : 5 séries de 12-15 répétitions (endurance des épaules pour le port du sac et les bâtons).
  • Face Pulls (avec élastique ou câble, lent et contrôlé) : 5 séries de 15-20 répétitions (renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs et du haut du dos).
  • Tractions (Pull-ups) ou Tirage Vertical (Lat Pulldown, répétitions plus élevées) : 5 séries de 10-12 répétitions (endurance de force du dos).
  • Pompes (Push-ups, avec pieds surélevés si possible) : 5 séries de 15-20 répétitions (endurance de poussée).
  • Élévations scapulaires (Shrugs) avec haltères (charge modérée) : 4 séries de 15-20 répétitions (renforcement des trapèzes pour le port du sac).

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série. L'objectif est la fatigue musculaire progressive.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques très longs des pectoraux, dorsaux et épaules.
🥾 Trail – Côte
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Durée : 80 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement: 20 mn en Z2 sur plat, incluant 5 mn de gammes (montées de genoux, talons-fesses) et 3 accélérations progressives de 30s.
Séance:
10 x (3 min montée en Z4/Z5 + 2 min descente/récupération en Z2/Z1). Pente entre 8 et 12%.
Retour au calme: 10 mn en Z1.
🥾 Trail – Côte
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Durée : 80 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 154

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
6x(3min Z4 montée avec bâtons / 2min Z1 descente tranquille) R=3min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 80 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 80 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x(2min Z4 / 1min Z1) R=5min
20min Z3 montée
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 80 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 196

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
8x3min Z5 R=3min
sur longue montée
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 80 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x(3min Z4 / 2min Z1) R=5min
10min Z3 steady uphill
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 80 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x(1min Z5 / 2min Z1) R=3min
finir par 10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 80 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
20min Z2 montée
15min Z3 plateau
10min Z4 descente
répéter 2 fois
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
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Durée : 80 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
2x(15min Z3 montée / 10min Z2 descente) R=5min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 80 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
10min Z3
20min Z4 montée continue
10min Z3
R=5min Z1
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 80 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 61 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x(30s Z5 / 2min Z1) R=5min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 80 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
20min Z2 progressif plat
10min Z3 montée
15min Z4 sommet
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
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Durée : 80 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(10min Z4 / 5min Z2) R=5min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 80 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x10min Z3 R=5min
5min Z2 souple
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 80 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(3min Z4 / 2min Z5) R=5min
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 80 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
6x5min Z4 montée R=3min descente
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 80 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
2x(15min Z3 / 5min Z2) R=5min
10min Z3 plat
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 80 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x(3min Z5 / 2min Z2) R=5min
20min descente Z1
Retour au calme: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 81 min

Distance : 12000 m

Charge (TRIMP) : 256

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
4 x 3000m en Z5 (90% VMA), R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 53 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
6 blocs de :
6 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
20 mn en Z1
15 mn en Z2, R = 3 mn
10 mn en Z3, R = 3 mn
5 mn en Z1
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
3 blocs de :
5 mn en Z3, R = 3 mn
4 mn en Z4, R = 3 mn
2 mn en Z5, R = 2 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 81 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
10 blocs de :
300m en Z4 NC Respiration 3/5/7
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 400m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 251

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
8 x 5 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 58 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
13 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
4 x (10 min Z2 plat / 5 min Z3 montée) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
3 x (15 min Z2 / 5 min Z3 en montée simulée) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
4 x (10 min Z2 cadence haute / 5 min Z2 cadence basse avec résistance) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
4 x (10 min Z2 / 5 min Z3 Force-Endurance) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
6 x (10 min Z2 / 1 min Z1 récup)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🥾 Trail – VMA
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Durée : 81 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(3min Z5 / 1min Z1) R=6min
5x(1min Z5 / 1min Z1) R=3min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
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Durée : 81 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x(6min Z4 montée / 3min Z2 descente) R=5min
5min Z2 plat
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force
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Durée : 81 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 202

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x4min Z4 montée intervalle R=2min marche
10min Z2 retour
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 81 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x3min Z4 R=2min
20min Z2 en montée
3min Z5
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 81 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 6 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(6x1min Z4 / 1min Z1) R=8min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 81 min

D+ : 750

Charge (TRIMP) : 159

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(3min Z4 / 3min Z2) R=4min
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 81 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x(5min Z4 / 3min Z1) R=4min
Retour au calme: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 81.5 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 277.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 32 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Échauffement: 200m en Z2 PB
Séance:
16 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme: 400m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 82 min

Charge (TRIMP) : 216

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 31 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
31 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Durée : 82 min

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2 blocs de :
10 mn en Z1, R = 2 mn
6 x 2 mn en Z3, R = 1 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 82 min

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
8 blocs de :
5 mn en Z3
1 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 82 min

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 42 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
6 x 7 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 82 min

Charge (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
5 blocs de :
4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 82 min

D+ : 850

Charge (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x3min Z4 R=3min
20min Z3
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 82 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x2min Z5 R=3min
10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 82 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x5min Z4 R=3min
4x3min Z5 R=2min descente
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
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Durée : 82 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x8min Z3 avec bâtons R=3min
finir par 5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 82 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 157

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(10min Z3 montée / 5min Z1 descente) R=6min
Retour au calme: 10min Z1
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 82.14 min

Charge (TRIMP) : 136.42

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
8 blocs de :
5 s en Z3 (150% PMA)
3 mn en Z2 cadence ~ 80 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 83 min

Charge (TRIMP) : 214

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 29 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
29 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 83 min

Charge (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 43 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
4 blocs de :
5 mn en Z3 (80% PMA) cadence ~ 50 RPM
5 mn en Z3 (80% PMA) cadence ~ 110 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
Ne pas dépasser la zone 3 !
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 83 min

Charge (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
4 x (5 min Z2 jambe gauche / 5 min Z2 jambe droite / 5 min Z2 deux jambes) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🥾 Trail – VMA
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Durée : 83 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
8x2min Z5 R=1min
2x(5x1min Z5 / 1min Z1) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 83 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(12min Z3 / 4min Z1) R=5min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 83 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(15min Z3 / 5min Z2) R=8min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 83 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
6x3min Z5 R=2min en terrain varié
20min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 83.75 min

Charge (TRIMP) : 202.75

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
5 blocs de :
6 x 45 s en Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 84 min

Charge (TRIMP) : 222

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
16 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 84 min

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
8 x 4 mn en Z4, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 84 min

Charge (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 54 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
4 blocs de :
5 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 84 min

Charge (TRIMP) : 238

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
8 blocs de :
4 mn en Z5
30 s en Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
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Durée : 84 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 209

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x(3min Z4 montée / 2min Z2 descente) R=1min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force
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Durée : 84 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x(5min Z3 / 3min Z1)
2x(8min Z4 / 4min Z2) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 84 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 4 : 16 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(8min Z4 / 4min Z2) R=6min
10x1min Z5 R=1min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 84 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 209

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
15min Z3
3x(5min Z4 / 5min Z2) R=2min
10min Z3
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 84 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 164

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(10min Z3 / 3min Z1) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
1h en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
Concentrez vous sur votre respiration pendant cette séance
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
1h05 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
Réaliser cette séance en terrain valloné si possible
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
3 x 15 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
15 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
4 x 10 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
2 x 25 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Allure spécifique
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Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
10 mn en Z3
20 mn en Z4
10 mn en Z3
20 mn en Z4
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 244

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
9 x 4 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 85 min

D+ : 70

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement: 10 min en Z2 (plat)
Séance:
70 min en Z2 (plat, alterner 5 min cadence 95+, 5 min cadence 70-75, 80% aéro)
Retour au calme: 5 min en Z1 (plat)
🚴‍♂️ Vélo – Force x Vélocité
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Durée : 85 min

D+ : 60

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
70 min en Z2 (plat, alterner 10 min petit braquet/haute cadence et 10 min grand braquet/basse cadence, 70% aéro)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Force x Vélocité
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Durée : 85 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
70 min en Z2 (plat, alterner 10 min force (60 RPM) et 10 min vélocité (95 RPM), 70% aéro)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 85 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
70 min en Z2 (parcours vallonné, focus sur la cadence en montée (80+ RPM) et descente active)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 85 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
70 min en Z2 (parcours avec descentes techniques (virages serrés, dévers), focus sur la trajectoire et le relâchement)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 85 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
70 min en Z2 (parcours avec descentes rapides, focus sur la position aérodynamique et le pédalage actif)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 85 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
70 min en Z2 (parcours avec descentes techniques et virages serrés, focus sur la trajectoire et le freinage)
Retour au calme: 5 min en Z1
🔄 Enchainement – VMA
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Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement: Home Trainer: 15 mn en Z2
Séance:
Home Trainer: 15 mn en Z3, 15 mn en Z4
Running: 30 mn en Z5
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
1h en Z3
Retour au calme: 10 mn en Z1
💪 PPG
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Durée : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • 10 min de marche rapide ou course très légère sur tapis incliné (8-12% de pente).
  • Mobilisations dynamiques des hanches, genoux et chevilles, avec un focus sur l'amplitude.
  • Quelques squats au poids du corps lents et profonds.
Séance (60 min)
  • Squats Profonds (avec barre ou haltères, charge modérée) : 5 séries de 12-15 répétitions (focus sur l'endurance de force des quadriceps et fessiers).
  • Fentes Marchées lestées (avec haltères, longues distances) : 5 séries de 15-20 répétitions par jambe (simule la marche en montée prolongée).
  • Step-ups sur box haute (avec ou sans poids, lent et contrôlé) : 5 séries de 10-12 répétitions par jambe (force d'ascension).
  • Mollets debout (Calf Raises) sur une marche (montée lente, maintien 2s, descente très lente) : 5 séries de 20-25 répétitions (endurance des mollets).
  • Marche du fermier (Farmer's Walk) avec kettlebells/haltères lourds : 4 séries de 30-40 mètres (force de préhension et endurance du core).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série. L'objectif est la fatigue musculaire progressive.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques très longs des quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.
💪 PPG
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Durée : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • 10 min de vélo ergomètre ou marche rapide sur tapis incliné (faible pente).
  • Mobilisations dynamiques des jambes, avec un focus sur les articulations du genou et de la cheville.
  • Quelques squats et fentes lents.
Séance (60 min)
  • Squats excentriques lents (4-5 secondes de descente, 1s de remontée) : 5 séries de 8-10 répétitions (charge modérée, focus sur la résistance en descente).
  • Fentes Bulgares (Bulgarian Split Squats) excentriques (3-4s de descente) : 5 séries de 8-10 répétitions par jambe (force unilatérale et résistance).
  • Box Step-downs (descente très lente et contrôlée d'une box haute) : 5 séries de 10-12 répétitions par jambe (simule la descente technique de rochers ou marches).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton, focus sur la descente lente des ischios) : 5 séries de 12-15 répétitions.
  • Mollets sur une jambe (sur une marche, descente très lente et profonde) : 5 séries de 20-25 répétitions par jambe (endurance excentrique des mollets).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série. L'accent est mis sur le contrôle de la phase négative.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques très longs et doux des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • Mobilisations complètes du corps.
  • Sauts légers, squats au poids du corps, Burpees légers.
  • Quelques minutes de marche rapide sur tapis incliné.
Séance (60 min)
  • Circuit de Résilience (5-6 tours, repos très court entre les exercices, 2-3 min entre les tours) :
    • Squat Goblet avec Kettlebell (modéré, 15-20 répétitions) : Endurance de force des jambes.
    • Pompes (Push-ups, 15-20 répétitions) : Endurance du haut du corps.
    • Fentes Marchées lestées (avec haltères, 12-15 répétitions par jambe) : Endurance de force unilatérale.
    • Rowing Buste Penché avec haltères (15-20 répétitions) : Endurance du dos.
    • Planche (Plank, 60-90 secondes) : Endurance du core.
    • Burpees (8-10 répétitions, rythme soutenu) : Endurance cardiovasculaire et musculaire globale.
    • Mountain Climbers (60-90 secondes, rythme soutenu) : Endurance du core et des jambes.

L'objectif est de maintenir un rythme soutenu avec une bonne forme, en poussant la fatigue. Repos minimal entre les exercices.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements dynamiques et statiques légers, avec un focus sur la respiration.
💪 PPG
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Durée : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min
Échauffement (15 min)
  • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
  • Glute Bridges dynamiques et prolongés.
  • Quelques Kettlebell Swings légers et contrôlés.
Séance (60 min)
  • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin, charge modérée) : 5 séries de 12-15 répétitions (focus sur l'endurance de force des fessiers).
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères (charge modérée) : 5 séries de 12-15 répétitions (focus sur l'endurance des ischios et la chaîne postérieure).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton, répétitions élevées) : 5 séries de 15-20 répétitions (focus sur la technique et l'endurance de la chaîne postérieure).
  • Curls Ischio-Jambiers (avec Swiss Ball ou machine, répétitions élevées) : 5 séries de 15-20 répétitions (renforcement isolé des ischios).
  • Kettlebell Swings (modérés et contrôlés) : 4 séries de 15-20 répétitions (développement de l'endurance de puissance de hanche).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série. L'objectif est la fatigue musculaire progressive.

Retour au calme (10 min)
  • Étirements statiques très longs des ischio-jambiers et fessiers.
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 85 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
1x(45min Z2 / 5min Z1) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 85 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
30min Z2 montée douce
30min Z2 descente
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 85 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
60min Z2 sur sentier vallonné
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 85 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 209

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
8x2min Z5 R=2min
20min Z3 progressif
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
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Durée : 85 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min
10min Z3
5min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 85 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
60min Z2 explorant nouveaux sentiers
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 85 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x(5min Z4 montée / 3min Z3 descente) R=5min Z1
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 85 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
60min Z2 sur parcours côtier vallonné
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force
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Durée : 85 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
20min Z3
15min Z4
10min Z3
5min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 85 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
60min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 85 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
20min Z2 progressif
10min Z4
5min Z1 R=2min
15min Z3
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 85 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
60min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 85 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
30min Z3 mixte
20x(30s Z5 montée / 1min Z1 descente)
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 85 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10min Z1 varié
3x(10min Z3 crête / 5min Z2 descente)
5min Z1
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 85 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
60min Z2 allure constante
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 85 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x(3min Z4 / 3min Z1) R=5min en boucle
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 85 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 186

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 47 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10min Z2
3x(6min Z4 montée / 4min Z2 descente) R=5min
10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 85 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
60min Z2 mix sentiers et bitume
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 85 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x(6min Z4 / 2min Z2) R=5min
Retour au calme: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 86 min

Charge (TRIMP) : 228

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 33 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
33 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 86 min

Charge (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 27 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
9 blocs de :
3 mn en Z3
2 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 86 min

Distance : 3150 m

Charge (TRIMP) : 294

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 34 min 🫀 Zone 5 : 34 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
17 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme: 400m en Z1 Nage au choix
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 86 min

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 62 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
14 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 86 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 267

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Échauffement: 20 min de course facile (Z2) sur sentier roulant.
Séance:
5 à 7 répétitions de (4-5 min de montée en Z4/début Z5 / 2-3 min de récupération en Z1-Z2 en descente facile). Choisissez une montée soutenue (6-10% de pente). L'objectif est de développer la puissance en côte et la résilience à l'effort intense.
Retour au calme: 10 min de course facile (Z1).
🥾 Trail – Côte
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Durée : 86 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(6min Z3 / 3min Z2) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 86 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10min Z2
5x(2min Z4 côte / 3min Z2 descente) R=4min
10min Z3
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 86 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 31 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x(3min Z4 / 2min Z2) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 86 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 169

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 47 min 🫀 Zone 3 : 18 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(6min Z3 montée / 4min Z2 descente) R=3min
15min Z2 exploration
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 86 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x4min Z4 R=4min
15min Z2 récupération
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 86 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x(4min Z3 côte / 3min Z2 descente) R=4min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
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Durée : 86 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 221

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x5min Z4 R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
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Durée : 86.5 min

Charge (TRIMP) : 151.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 38 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
3 blocs de :
4 mn en Z2 cadence ~ 80 RPM, R = 2 mn
4 mn en Z2 cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
4 mn en Z2 cadence ~ 120 RPM, R = 2 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 87 min

Charge (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
3 blocs de :
6 mn en Z4, R = 2 mn
5 mn en Z4, R = 2 mn
4 mn en Z4, R = 2 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 87 min

Charge (TRIMP) : 257

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
10 x 4 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 87 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x(8min Z3 montée / 2min Z1 descente) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 87 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10min Z2
5x(4min Z3 montées / 2min Z2) R=3min
10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force
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Durée : 87 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 177

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x(5min Z3 / 5min Z2) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force
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Durée : 87 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 202

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x10min Z3 R=3min
modérer effort en descente
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 87 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x(5min Z3 côte / 5min Z1 descente) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 87 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(5min Z3 / 2min Z1) R=3min
10min Z4
5min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
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Durée : 87 min

D+ : 1700

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
10x1min15 Z5 R=3min
15min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
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Durée : 87 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x(8min Z3 / 2min Z1) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 87 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 183

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
40min Z2 allure constante
6x2min Z4 montée / 2min Z1 descente
Retour au calme: 15min Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 87.5 min

Charge (TRIMP) : 181.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 67 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
1h05 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 88 min

Charge (TRIMP) : 234

🫀 Zone 1 : 44 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 34 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
34 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 88 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 27 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
10 blocs de :
3 mn en Z3
2 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – VMA
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Durée : 88 min

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 33 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
11 x 3 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 88 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
10min Z2
12x1min Z4 R=1min
20min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 88 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 204

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 48 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x12min Z3 montée
R=5min Z1 descente souple
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 88 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10min Z3
5x(6min Z4 montée / 3min Z1 descente) R=2min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 88 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
30min Z2
5x(3min Z4 descente / 2min Z1 montée) R=2min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 88 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
15min Z2
5x(3min Z3+ descente / 3min Z2 montée) R=2min
10min Z2 tranquille
Retour au calme: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 89 min

Charge (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
32 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 89 min

Charge (TRIMP) : 242

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
3 blocs de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
10 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 89 min

Charge (TRIMP) : 279

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 45 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
9 x 5 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 89 min

Charge (TRIMP) : 212

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
3 blocs de :
1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 1 mn
2 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 3 mn
2 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 1 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
Cette séance est parfaite si vous souhaitez progresser en côte
🥾 Trail – Côte
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Durée : 89 min

D+ : 750

Charge (TRIMP) : 217

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(2min Z4 / 1min Z1)
2x(4min Z4 / 2min Z1)
2x(6min Z4 / 3min Z1)
2x(4min Z4 / 2min Z1)
2x(2min Z4 / 1min Z1)
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 89 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 196

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
6x4min Z4 R=3min
15min Z2 récupération active
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 89 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 199

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(10min Z3 descente / 5min Z2 plat) R=4min
20min Z3 montée
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
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Durée : 89 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 224

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x(10min Z4 / 3min Z1) R=4min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 89 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 194

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
20min Z2
5x(3min Z4 / 3min Z2) R=1min
10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 89.75 min

Charge (TRIMP) : 134.75

🫀 Zone 1 : 67 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
3 blocs de :
10 x 15 s en Z5 (100% PMA), R = 1 mn 45 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
Force Explosive
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
1h10 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
Concentrez vous sur votre technique de course pendant cette séance
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
7 x 5 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
5 x 8 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
5 x 9 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
1h05 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
1h10 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 65 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
1h05 en Z3
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 90 min

D+ : 60

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 85 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
75 min en Z2 (plat/roulant, 70% aéro, simuler prise de bidons/gels toutes les 20 min)
Retour au calme: 5 min en Z1
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
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Durée : 90 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement: 20 mn en Z2 (vélo)
Séance:
50 mn en Z2 (vélo avec drills), 10 mn en Z3 (course avec éducatifs)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (course à pied)
Focus sur la technique et l'efficacité de mouvement.
🔄 Enchainement – Allure spécifique
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Durée : 90 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement: 10 mn en Z2 (course à pied)
Séance:
20 mn en Z4 (course à pied), 30 mn en Z3 (vélo), 20 mn en Z4 (course à pied)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (course à pied)
Simulation de duathlon, travail des transitions multiples.
🔄 Enchainement – Côte
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Durée : 90 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 10 mn en Z2 (vélo)
Séance:
30 mn en Z3 (vélo force en côte), 30 mn en Z4 (vélo PMA en côte), 10 mn en Z5 (course côte)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (course à pied)
Développement de la force et puissance en montée.
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 65 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
1h05 en Z3
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
7 blocs de :
5 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 120 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 90 min

Distance : 32 m

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 85 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
75 min en Z2 (home trainer, scénario virtuel de course, 80% aéro)
Retour au calme: 5 min en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
3 x (20 min Z2 / 5 min Z1 récupération active)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🥾 Trail – Côte
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Durée : 90 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement: 20 min en Z2, incluant 3 accélérations progressives.
Séance:
4 x (10 min en Z3/Z4 en montée + 5 min récupération en Z1/Z2 en descente). Pente 6-10%.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 90 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
4 à 5 répétitions de (6-8 min de course rapide en Z4 sur terrain technique et varié / 3 min de récupération active en Z1-Z2 sur terrain plus facile). L'objectif est de maintenir une vitesse élevée sur des sections techniques prolongées.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 90 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 222

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
10min Z2 progressif
3x8min Z4 R=3min
15min Z3 chemin technique
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
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Durée : 90 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
15min Z2
3x(5min Z4 / 3min Z1) R=3min
10min Z3
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 90 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(10min Z3 montée / 5min Z1 descente) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 90 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
15min Z2
5x(3min Z4 en côte / 3min Z2 en descente)
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 90 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(5min Z5 / 5min Z2) R=5min
terminer par 15min Z3
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 90 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10min Z2
20min Z3 vallonné
10min Z2 plat
15min Z3
10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force
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Durée : 90 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(10min Z4 / 5min Z2) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
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Durée : 90 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
8x3min Z4 côte R=3min Z1 descente
finir par 10min Z2 plat
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x10min Z3 montée continue R=5min descente
finir par 15min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 90 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 90 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(6min Z3 / 4min Z2) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
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Durée : 90 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(4min Z4 descente / 6min Z4 montée) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 90 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(10min Z3 montée / 5min Z4 descente) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
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Durée : 90 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(10min Z3 sentiers techniques / 5min Z2) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 90 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
2x(25min Z2 / 5min Z1) R=5min
Retour au calme: 10min Z1

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.