Démarrer mon coaching
Démarrer mon coaching
  1. MonTriathlon
  2. Séances d'entrainement

📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

Réinitialiser
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 193

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
10min Z3
8x2min Z4 R=2min
15min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
20min Z3
20min Z4 montée
15min Z2 descente
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(10min Z3 terrain varié / 5min Z2) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 90 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(10min Z3 montée / 5min Z2 descente) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 90.5 min

Distance : 3300 m

Charge (TRIMP) : 313.5

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 36 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Échauffement: 400m en Z2 PB
Séance:
18 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 91 min

Charge (TRIMP) : 214

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
6 x 6 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 91 min

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 44 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
4 blocs de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
5 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 91 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 311

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 72 min
Échauffement: 200m en Z2 Nage au choix
Séance:
12 blocs de :
300m en Z4 NC amplitude max
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 200m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 91 min

Charge (TRIMP) : 274

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 42 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
7 x 6 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 91 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 32 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(8min Z3 / 3min Z1) R=4min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 91 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 29 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(5min Z4 / 3min Z2) R=6min
20min Z3 dèscente active
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 91 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 231

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
6x3min Z5 R=2min
3x(4min Z5 / 2min Z1) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 91 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x6min Z3 R=4min en descente
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 92 min

Charge (TRIMP) : 228

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
6 x 7 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 92 min

Distance : 4100 m

Charge (TRIMP) : 298

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 66 min
Échauffement: 400m en Z2 Nage au choix
Séance:
11 blocs de :
300m en Z4 NC Respiration 3/5/7
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 400m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 92 min

Charge (TRIMP) : 191

🫀 Zone 1 : 56 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
7 blocs de :
3 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 92 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 202

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x(2min Z5 / 2min Z1) R=3min
25min Z3 stable
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 92 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
10x90s Z4 R=3min
15min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 92 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10min Z1
5x(6min Z3 en terrain technique / 2min Z2) R=3min
5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 92 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 204

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 52 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
20min Z2
5x2min Z4 R=3min Z2
15min Z3
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 92 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
10x1min15 Z5 R=3min
20min Z2 roulant
Retour au calme: 15min Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 92.5 min

Charge (TRIMP) : 191.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 72 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
1h10 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 93 min

Charge (TRIMP) : 244

🫀 Zone 1 : 44 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 34 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
17 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 93 min

Charge (TRIMP) : 252

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 48 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
4 x 12 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 93 min

Charge (TRIMP) : 208

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
3 blocs de :
8 mn en Z3, R = 4 mn
5 mn en Z4, R = 4 mn
1 mn en Z5, R = 1 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 93 min

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 38 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 29 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
3 blocs de :
8 mn en Z4 (90% PMA) cadence ~ 50 RPM
4 mn en Z2 (60% PMA) cadence ~ 110 RPM
8 mn en Z2 (60% PMA) cadence ~ 80 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 93 min

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 82 min
Échauffement: 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
6 x (8 min Z2 cadence 75 RPM / 4 min Z2 cadence 95 RPM) R=1 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 93 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 58 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10x(2min Z4 montée / 3min Z1 descente) R=2min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 93 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 228

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
15min Z3
5x5min Z4 R=2min
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 93 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 233

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(4min Z4 / 2min Z5) R=5min
30min Z3 progressif
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 93 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 229

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
8x(4min Z4 / 2min Z1)
10min Z3 fin
Retour au calme: 15min Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 93.5 min

Distance : 3350 m

Charge (TRIMP) : 328.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 38 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Échauffement: 400m en Z2 PB
Séance:
19 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme: 100m en Z1 4 Nages
🚴‍♂️ Vélo – VMA
Voir la séance

Durée : 94 min

Charge (TRIMP) : 253

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
12 x 3 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 94 min

Charge (TRIMP) : 183

🫀 Zone 1 : 68 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 17 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
15 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 94 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 209

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x(10min Z3 montées / 5min Z2 descentes) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 94 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 224

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
10x2min Z4 R=1min
20min Z3
10min Z2 décontracté
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 94 min

D+ : 950

Charge (TRIMP) : 194

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 52 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
6x(2min Z5 montée / 2min Z2 descente) R=3min
20min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 94 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x3min Z5 R=3min
6x2min Z5 R=2min
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 94 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 44 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(5min Z4 / 3min Z1) R=10min
15min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 94 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x2min Z5 R=4min
5x1min Z4 R=2min
20min Z2 descente
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 94 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 49 min 🫀 Zone 3 : 16 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
30min Z2 vallonné
4x(4min Z3 / 1min Z2) R=3min
finir par 10min Z1 descente
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 94 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 189

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x(10min Z3 / 5min Z1) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 94.5 min

Charge (TRIMP) : 261.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 75 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
1h10 en Z3
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 94.5 min

Charge (TRIMP) : 212.5

🫀 Zone 1 : 58 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
6 blocs de :
6 x 45 s en Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 85 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
1h15 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
Réaliser cette séance à Jeun si possible
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
2 x 25 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
35 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 209

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
9 blocs de :
5 mn en Z3
1 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 266

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 48 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
6 blocs de :
8 mn en Z4
2 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 95 min

Distance : 4200 m

Charge (TRIMP) : 315

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 72 min
Échauffement: 200m en Z2 PB
Séance:
12 blocs de :
300m en Z4 NC Respiration 3/5/7
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 400m en Z1 4 nages
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 85 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
1h15 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 70 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
1h10 en Z3
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
2 x 30 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🔄 Enchainement – Seuil
Voir la séance

Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 330

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 75 min
Échauffement: Running: 10 mn en Z2
Séance:
Running: 30 mn en Z4
Vélo: 45 mn en Z4
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 255

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 75 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
1h15 en Z3
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2 blocs de :
2 x 15 mn en Z2, R = 5 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
Seuil SV1
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
2 blocs de :
5 x 30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s en Z5 (100% PMA), R = 1 mn
10 mn en Z2
8 x 15 s en Z5 (100% PMA), R = 1 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
Force Explosive
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 23 min 🫀 Zone 4 : 17 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
4 blocs de :
5 mn en Z3
3 mn en Z4
1 mn en Z5
15 s en Z5 (250% PMA)
5 mn en Z1
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 95 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement: 10 min en Z2 (début)
Séance:
80 min en Z2 (progressif : Z2 bas puis Z2 haut sur la fin, 75% aéro)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 95 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement: 10 min en Z2 (plat)
Séance:
80 min en Z2 (parcours vallonné, maintien Z2 en montée/descente, 60% aéro)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 95 min

D+ : 120

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
80 min en Z2 (sur circuit de 5-10km, 70% aéro)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 95 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
80 min en Z2 (avec un partenaire, maintien d'une allure constante, 60% aéro)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 95 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
80 min en Z2 (avec groupe, alterner position tête de groupe/suiveur)
Retour au calme: 5 min en Z1
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 95 min

Distance : 35 m

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Vélo :
75 min en Z2 (plat, 80% aéro)
Transition rapide :
Changement rapide vélo-course à pied
Course à pied :
15 min en Z2 (course à pied, allure facile)
Retour au calme: 5 min en Z1 (vélo)
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 95 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
80 min en Z2 (parcours avec sections de pavés/mauvais revêtement, 60% aéro)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 95 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
80 min en Z2 (parcours avec montées/descentes courtes et raides (ponts/viaducs), 60% aéro sur plat)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 95 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
80 min en Z2 (avec un groupe, parcours avec virages, focus sur la fluidité et la sécurité en groupe)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 95 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
80 min en Z2 (parcours avec sections humides/glissantes, focus sur la prudence et la fluidité, 50% aéro)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 95 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
80 min en Z2 (par temps chaud, focus sur l'hydratation et le maintien de l'effort, 60% aéro)
Retour au calme: 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 95 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement: 10 min en Z2
Séance:
80 min en Z2 (parcours avec sections de route dégradée (nids de poule, fissures), focus sur la vigilance et le pilotage)
Retour au calme: 5 min en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement: 15 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
1h15 en Z2 continu (cadence libre)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🔄 Enchainement – Seuil
Voir la séance

Durée : 95 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 15 mn en Z2 (vélo)
Séance:
40 mn en Z2-Z3 (vélo progressif), 30 mn en Z3-Z4 (course progressive)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (course à pied)
Progression d'intensité sur l'enchaînement.
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 95 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
30min Z2 montée progressive
15min Z3 avec bâtons
15min Z2 relâché
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 95 min

D+ : 850

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
30min Z3 sur crête
30min Z2 descente variée
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 95 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(10min Z3 montée / 10min Z2 descente) R=5min
15min Z3 continu
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 95 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 183

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
15min Z2
8x(2min Z4 / 1min Z1) R=3min
10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 95 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
15min Z2
30min Z3
15min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 95 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(10min Z3 montée / 10min Z2 descente) R=5min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 95 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
20min Z2
6x5min Z3 sur sentiers techniques variés
10min Z1
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 95 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x(6min Z4 / 2min Z1) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 95 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 199

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(12min Z3 / 4min Z2) R=6min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 95 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x(5min Z4 / 3min Z2) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 95 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 229

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(10min Z3 / 6min Z4) R=6min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 96 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 224

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(12min Z4 côte raide / 5min Z1 descente) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 96 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 218

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x6min Z4 R=4min
15min Z3
10min Z1
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 96 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 209

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x(3min Z4 / 2min Z2) R=3min
10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 96 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
10min Z1
5x(5min Z3 / 3min Z2) R=4min
5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 96 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 176

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
20min Z2
3x15min Z2 montée R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 96.5 min

Distance : 3400 m

Charge (TRIMP) : 340.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Échauffement: 200m en Z2 PB PQ
Séance:
20 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme: 200m en Z1 4 Nages
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 97 min

Charge (TRIMP) : 256

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
36 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 97 min

Charge (TRIMP) : 256

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
18 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 97 min

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
9 x 4 mn en Z4, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 97 min

Charge (TRIMP) : 233

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
7 x 6 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 97 min

Charge (TRIMP) : 307

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 50 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
10 x 5 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 97 min

Charge (TRIMP) : 203

🫀 Zone 1 : 63 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
8 blocs de :
3 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 97 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 217

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x8min Z3 R=3min
10min Z3 continu
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 97 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
6x(4min Z3 montée / 3min Z1 descente) R=4min
10min Z4 continu plat
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 97 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
6x(5min Z3 / 2min Z5)
20min Z2 souple
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 97 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x(10min Z3 / 5min Z1) R=4min
descente technique
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 97 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x(10min Z3 / 3min Z5) R=5min
finir par 5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 98 min

Charge (TRIMP) : 264

🫀 Zone 1 : 49 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 39 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
39 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 98 min

Charge (TRIMP) : 309

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 49 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
7 x 7 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 98 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 223

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
10x3min Z4 R=2min
15min Z2 progressif
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 98 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 213

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=4min
5min Z4
5min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 99 min

Charge (TRIMP) : 262

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 37 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
37 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 99 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 214

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x15min Z3 R=7min
finir par 5min Z2 souple
Retour au calme: 15min Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 99.5 min

Charge (TRIMP) : 162.5

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
4 blocs de :
3 mn en Z2 cadence ~ 80 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z2 cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z2 cadence ~ 120 RPM, R = 2 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
1h20 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
3 x 20 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
40 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
8 x 5 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
5 x 10 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 75 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
1h15 en Z3
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 80 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
1h20 en Z3
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 320

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 70 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2 x 35 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 211

🫀 Zone 1 : 61 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
6 blocs de :
4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🔄 Enchainement – VMA
Voir la séance

Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement: Home Trainer: 20 mn en Z2
Séance:
Home Trainer: 20 mn en Z3, 20 mn en Z4
Running: 30 mn en Z5
Retour au calme: 10 mn en Z1
🔄 Enchainement – Seuil
Voir la séance

Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 325

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement: Home Trainer: 15 mn en Z2
Séance:
Home Trainer: 15 mn en Z3, 15 mn en Z4
Running: 45 mn en Z4
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
1h15 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 80 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
1h20 en Z3
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
8 blocs de :
5 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 120 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 227

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 55 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
5 blocs de :
5 mn en Z3 (80% PMA) cadence ~ 50 RPM
5 mn en Z3 (80% PMA) cadence ~ 110 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
Ne pas dépasser la zone 3 !
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 100 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement: 15 min de footing très léger (Z1).
Séance:
1h15 de course très souple en Z1/Z2 sur des descentes faciles et roulantes. L'objectif est de retrouver les sensations de fluidité sans générer de fatigue. Pas de sections techniques ni d'accélérations.
Retour au calme: 10 min de marche (Z1).
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 100 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 95 min
Échauffement: 10 min en Z2 (plat)
Séance:
85 min en Z2 (alterner sections plates et faux-plats, 70% aéro sur le plat)
Retour au calme: 5 min en Z1
🔄 Enchainement – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 100 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 60 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 10 mn en Z2 (vélo)
Séance:
30 mn en Z3 (vélo force), 20 mn en Z4 (vélo vélocité), 30 mn en Z3 (course force)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail de force et de vélocité spécifique au triathlon.
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 100 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
15min Z2
20min Z3 seuil continu
10min Z4 R=5min
20min Z2 en descente
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 100 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x10min Z3 / Z4 mixé R=5min
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 100 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
25min Z2 montée
25min Z2 descente
25min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 100 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(20min Z3 montée / 10min Z1 descente) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 100 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x10min Z4 R=5min
finir par 10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 100 min

D+ : 650

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(15min Z3 montée continue / 5min Z2 descente) R=5min
20min Z3 plat
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 100 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(20min Z3 / 5min Z1) R=5min
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 100 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x(8min Z4 / 3min Z2) R=5min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 100 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 255

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x15min Z4 R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 100 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(20min Z3 montée / 10min Z2 descente) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 100 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
6x(5min Z3 montée / 5min Z2 descente) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 100 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
30min Z2 progresif
25min Z3
10min Z2 souple
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 100 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
75min Z2 relaxant
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 100 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 55 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
60min Z2 inclut 5x5min Z3 montée réparties
30min Z3
finir 10min Z1
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 100 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x10min Z3 R=5min
finir par 10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 100 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(10min Z3 / 5min Z4) R=5min
finir par 10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 101 min

Charge (TRIMP) : 268

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
38 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 101 min

Charge (TRIMP) : 268

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
19 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 101 min

Charge (TRIMP) : 308

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 48 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
8 x 6 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 101 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 261

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
3x(15min Z3 / 5min Z4) R=3min
finir par 10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 101 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 71 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
10x(1min Z4 montée / 2min Z1 descente) R=4min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 101 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 271

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(5min Z3 / 10min Z4 / 5min Z3) R=3min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 101 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 226

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(10min Z3 technique / 5min Z1) R=3min
15min Z4 plat
Retour au calme: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 102 min

Charge (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
4 blocs de :
5 mn en Z3, R = 3 mn
4 mn en Z4, R = 3 mn
2 mn en Z5, R = 2 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 102 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 197

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(10min Z3 montée technique / 4min Z1) R=5min
15min Z2 allure souple
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 102 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 237

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x(3min Z5 / 5min Z2) R=3min
finir par 15min Z3
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 102 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(4min Z4 / 4min Z1) R=5min
20min Z3
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 102 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 217

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
10min Z2
5x(4min Z4 / 2min Z2) R=3min
15min Z2 ludique
Retour au calme: 15min Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 102.5 min

Charge (TRIMP) : 191.5

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 62 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
3 x 20 mn en Z2 cadence ~ 110 RPM
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 103 min

Charge (TRIMP) : 262

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 48 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
6 x 8 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 103 min

Charge (TRIMP) : 228

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
10 blocs de :
5 mn en Z3
1 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 104 min

Charge (TRIMP) : 261

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 49 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
7 x 7 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 104 min

Charge (TRIMP) : 276

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 54 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
6 x 9 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 104 min

Charge (TRIMP) : 338

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 56 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
8 x 7 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 104 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 229

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x15min Z3 / 5min Z1 R=5min
10x1min Z4 R=1min
finir par 15min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 104 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 253

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 49 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
30min Z3
10x1min Z5 R=1min Z2
20min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 104.5 min

Charge (TRIMP) : 211.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 85 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
1h20 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 104.5 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 3 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(10min Z3 / 2min Z2) R=5min
finir par 5x30s Z4 R=1min
Retour au calme: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 105 min

Charge (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
4 x 15 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 105 min

Charge (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
2 x 30 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 105 min

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
20 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 105 min

Charge (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
10 x 4 mn en Z4, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 105 min

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 95 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
1h20 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 105 min

Charge (TRIMP) : 285

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 85 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
1h25 en Z3
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 105 min

Charge (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
3 x 20 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 105 min

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
3 blocs de :
10 mn en Z4 (100% PMA) cadence ~ 50 RPM
5 mn en Z2 (60% PMA) cadence ~ 110 RPM
10 mn en Z2 (60% PMA) cadence ~ 80 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 105 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 100 min
Échauffement: 10 min en Z2 (plat)
Séance:
90 min en Z2 (parcours vallonné avec longues montées à faible pente, 50% en aéro sur le plat)
Retour au calme: 5 min en Z1 (plat)
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 105 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 5 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
15min Z2
5min Z4 montée
3x(10min Z3 / 5min Z1)
5min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 105 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(15min Z3 / 5min Z1) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 105 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x10min Z3 R=5min
finir par 15min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 105 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
20min Z2 montée progressif
40min Z2 technique
10min Z3 plat
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 105 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 227

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
20min Z2
3x(7min Z3 / 3min Z1)
10min Z4
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 105 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(10min Z3 / 4min Z2)
2x(5min Z3 / 2min Z2)
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 105 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
20min Z2
30min Z3
20min Z1
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 105 min

D+ : 550

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
30min Z2
20min Z3 progressif en montée
10min Z4 plat
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 105 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(15min Z3 montée / 10min Z2 descente)
20min Z4 sommet
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 105 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 36 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(12min Z3 / 4min Z4 en montée / 4min Z2 descente) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 105 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(15min Z3 montée / 5min Z5 descente) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 105 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x(3min Z5 montée / 3min Z3 descente) R=5min
20min Z2 vallonné
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 105 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
15min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 105 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x10min Z3 R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 105 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=10min
5min Z1
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 105 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(15min Z3 / 5min Z2)
20min Z3
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 105 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(15min Z3 / 5min Z2) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 105 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(15min Z3 / 5min Z2) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 105 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 305

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
10min Z3
20min Z4
10min Z3
20min Z4
10min Z3
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 105 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min
15min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 105 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(10min Z3 / 5min Z4 / 5min Z5) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 106 min

Charge (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 44 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
4 blocs de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
10 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 106 min

Charge (TRIMP) : 332

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 54 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
9 x 6 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 106 min

Charge (TRIMP) : 221

🫀 Zone 1 : 66 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
5 blocs de :
5 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 106 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 261

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
10x1min Z5 R=1min30
20min Z3 continue
5x(3min Z4 / 2min Z2) R=4min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 107 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 197

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
20min Z2 base
5x(5min Z3 montée avec bâtons / 3min Z1) R=3min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 107 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 231

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 32 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(8min Z3 descente / 5min Z2 montée)
20min Z2 libre
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 107 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 202

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
15min Z2
5x(5min Z3 / 2min Z1) R=3min
10min Z2 facile
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 107 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 237

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x10min Z3 R=3min
10min Z2 descente
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 107 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 207

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(10min Z3 / 4min Z1) R=5min
20min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 107 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 212

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x(5min Z3 montée / 5min Z2 descente) R=3min
finir par 10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 108 min

Charge (TRIMP) : 253

🫀 Zone 1 : 53 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
5 blocs de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
5 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 108 min

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 70 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
7 blocs de :
4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 108 min

Charge (TRIMP) : 353

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 56 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
3 blocs de :
8 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 55 RPM, R = 7 mn
10 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 60 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 108 min

Charge (TRIMP) : 272

🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 50 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
9 blocs de :
5 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 120 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 108 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 223

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5min Z2
4x(10min Z3 montée bâtons / 3min Z1) R=2min
10min Z2 descente relâchée
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 109 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
8x(1min30 Z4 / 2min Z2) R=4min
30min Z3 finisseur
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 109 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 287

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x15min Z4 R=7min
8min Z3
7min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 109 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 239

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 38 min 🫀 Zone 3 : 46 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(12min Z3 / 6min Z2) R=5min
finir par 10min Z3
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 109 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 219

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
4x(10min Z3 montée / 5min Z1 plat) R=3min
15min Z2 trail
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 109 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 274

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 50 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x10min Z3
10x1min Z5 R=1min
5min Z2 entre blocs
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 109 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 52 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
20min Z2
3x(8min Z3 / 4min Z2 / 4min Z4) R=3min
Retour au calme: 15min Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 109.5 min

Charge (TRIMP) : 221.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 90 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
1h25 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 109.5 min

Charge (TRIMP) : 186.5

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
4 blocs de :
4 mn en Z2 cadence ~ 80 RPM, R = 2 mn
4 mn en Z2 cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
4 mn en Z2 cadence ~ 120 RPM, R = 2 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 110 min

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 100 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
1h25 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
Concentrez vous sur votre technique de course pendant cette séance
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 110 min

Charge (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
6 x 10 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 110 min

Charge (TRIMP) : 305

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
5 x 12 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 110 min

Charge (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
4 blocs de :
6 mn en Z4, R = 2 mn
5 mn en Z4, R = 2 mn
4 mn en Z4, R = 2 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 110 min

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 100 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
1h25 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 110 min

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 100 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
1h30 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 110 min

Charge (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 85 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
1h25 en Z3
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 110 min

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
3 blocs de :
2 x 10 mn en Z2, R = 5 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
Seuil SV1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 110 min

Charge (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement: 15 min en Z2 (cadence libre)
Séance:
1h30 en Z2 continu (cadence libre)
Retour au calme: 5 min en Z1 (cadence libre)
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 110 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
15min Z2
4x(5min Z3 / 2min Z1 en descente) R=4min
10min Z3
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 110 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 75 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
40min Z2 continu
20min Z3 montée technique
15min Z2 descente rapide
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 110 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 285

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 50 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
30min Z3
15min Z4
20min Z3
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 110 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(10min Z3 terrain roulant / 5min Z2 technique) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 110 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 285

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 50 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
30min Z3
15min Z4
20min Z3
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 110 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 254

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
6x(3min Z5 / 2min Z2) R=5min
terminer par 20min Z3
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 110 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(10min Z3 montée / 5min Z1 descente) R=5min
20min Z3 plat
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 110 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(10min Z4 / 5min Z2) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 110 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(15min Z3 / 5min Z1) R=5min
finir par 5min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 110 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 110 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(10min Z4 montée / 5min Z2 descente) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 110 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(20min Z3 collines / 10min Z2) R=5min
10min Z1
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 110 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
finir par 10min descente rapide Z3
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 110 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 269

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
8x(5min Z4 / 3min Z2) R=3min
Retour au calme: 10min Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 111 min

Charge (TRIMP) : 289

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 56 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
7 x 8 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 111 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 239

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 56 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
15min Z2
8x(3min Z4 / 2min Z2) R=3min
10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 111 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 241

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x(10min Z3 / 2min Z2) R=4min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 112 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 258

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
6x7min Z4 R=5min
10min Z1 descente
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 112 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 252

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 36 min 🫀 Zone 3 : 52 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(8min Z3 montée / 4min Z2 plat) R=3min
20min Z3 descente
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 112 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
10min Z3
10x(1min Z5 / 2min Z2) R=3min
10min Z3
Retour au calme: 15min Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 112.5 min

Charge (TRIMP) : 231.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 92 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
1h30 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 112.5 min

Charge (TRIMP) : 321.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 93 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
1h30 en Z3
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 113 min

Charge (TRIMP) : 272

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 48 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
8 x 6 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 114 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 271

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x(8min Z3 / 3min Z2)
3x(4min Z4 / 2min Z2) R=3min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 114 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 214

🫀 Zone 1 : 54 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
20min Z2
20x1min Z4 R=1min
20min Z1
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 114 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 274

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
5x(8min Z4 montée / 4min Z2 descente) R=6min
5min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 114 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 43 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(10min Z3 / 5min Z2)
2x(8min Z4 / 4min Z2) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 115 min

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
1h30 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
Concentrez vous sur votre respiration pendant cette séance
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 115 min

Charge (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
9 x 5 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 115 min

Charge (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 90 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
1h30 en Z3
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 115 min

Charge (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 75 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
3 x 25 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 115 min

Charge (TRIMP) : 377

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 63 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
9 x 7 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 115 min

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2 blocs de :
2 x 20 mn en Z2, R = 5 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
Seuil SV1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 115 min

Charge (TRIMP) : 216

🫀 Zone 1 : 86 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
2 blocs de :
9 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
R = 10 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 115 min

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
6 blocs de :
5 mn en Z3 (80% PMA) cadence ~ 50 RPM
5 mn en Z3 (80% PMA) cadence ~ 110 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
Ne pas dépasser la zone 3 !
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 115 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement: 15 min de marche rapide (Z1) sur chemin plat.
Séance:
1h30 de marche rapide ou course très lente (Z2) sur un sentier avec quelques racines et petites pierres. Concentrez-vous sur le placement de vos pieds, la souplesse des chevilles et regardez à 2-3 mètres devant vous. Marchez sur les sections difficiles. Pas de précipitation.
Retour au calme: 10 min de marche lente (Z1).
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 115 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement: 15 min en Z2 (plat, cocottes)
Séance:
90 min en Z2 (terrain varié, simuler vent de face/arrière/côté, 70% en aéro)
Retour au calme: 10 min en Z1 (plat)
🚴‍♂️ Vélo – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 115 min

D+ : 280

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement: 15 min en Z2
Séance:
90 min en Z2 (parcours simulant la topographie d'une course cible, 70% aéro)
Retour au calme: 10 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 115 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement: 15 min en Z2 (plat)
Séance:
90 min en Z2 (avec un groupe, alterner position tête de groupe et abri, 70% aéro quand en tête)
Retour au calme: 10 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 115 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement: 15 min en Z2
Séance:
90 min en Z2 (parcours exposé au vent, maintenir la puissance en Z2, 80% aéro)
Retour au calme: 10 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 115 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement: 15 min en Z2
Séance:
90 min en Z2 (parcours exposé au vent de côté, maintenir la trajectoire et la puissance, 70% aéro)
Retour au calme: 10 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 115 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement: 15 min en Z2
Séance:
90 min en Z2 (parcours plat et très roulant, 85% aéro, maintenir une vitesse constante)
Retour au calme: 10 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 115 min

D+ : 30

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement: 15 min en Z2
Séance:
90 min en Z2 (parcours très plat et rectiligne, 90% aéro, maintenir une ligne droite parfaite)
Retour au calme: 10 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 115 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement: 15 min en Z2
Séance:
90 min en Z2 (parcours avec vent de face progressif, maintenir la puissance, 80% aéro)
Retour au calme: 10 min en Z1
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 115 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 15 mn en Z2 (vélo)
Séance:
3x (20 mn vélo Z2, 10 mn course Z3) avec transitions rapides
Retour au calme: 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail spécifique sur la rapidité des transitions.
🔄 Enchainement – Côte
Voir la séance

Durée : 115 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 355

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Échauffement: 15 mn en Z2 (vélo)
Séance:
45 mn en Z3/Z4 (vélo en côte), 45 mn en Z3/Z4 (course en côte)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (course à pied)
À réaliser sur un parcours avec du dénivelé.
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 115 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=10min
15min Z2 souple
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 115 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
20min Z2 montée douce
6x5min Z3 R=3min
finir par 15min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 115 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(15min Z3 / 5min Z1 technique) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 115 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x(7min Z3 / 3min Z1) R=5min
finir par 10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 115 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(20min Z3 montée avec focus position / 15min Z2 descente technique) R=10min Z1 entre les blocs
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 115 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(10min Z3 montée / 10min Z3 descente) R=5min
10min Z2 récup
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 115 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(15min Z3 / 5min Z1) R=5min
continuer par 10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 115 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(10min Z4 technique / 5min Z2 facile) R=10min Z2
15min Z3
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 115 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(15min Z3 / 5min Z1) R=10min profité des vues
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 115 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 255

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(10min Z3 / 5min Z4) R=10min
finir par 15min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 115 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(30min Z2 / 5min Z1) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 115 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(15min Z3 / 5min Z2) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 115 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x(5min Z3 / 3min Z1) R=5min
20min Z3 en descente
Retour au calme: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 116 min

Charge (TRIMP) : 294

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 56 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
8 x 7 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 116 min

Charge (TRIMP) : 366

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 60 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
10 x 6 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 116 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 281

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
10min Z2
5x(8min Z4 / 3min Z2) R=4min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 116 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 49 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 32 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(8min Z3 / 4min Z1) R=6min
finir par 15min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 116 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 251

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
10min Z3 montée
5x(6min Z3 / 3min Z2) R=4min
10min Z3 descente
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 116 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 48 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(12min Z3 / 6min Z1) R=3min
Retour au calme: 15min Z1
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 116.25 min

Charge (TRIMP) : 263.25

🫀 Zone 1 : 57 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 17 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
5 blocs de :
5 mn en Z3
3 mn en Z4
1 mn en Z5
15 s en Z5 (250% PMA)
5 mn en Z1
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 117 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 277

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(5min Z4 / 5min Z2) R=4min
finir par 30min Z3
Retour au calme: 15min Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 117.5 min

Charge (TRIMP) : 241.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 97 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
1h35 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 118 min

Charge (TRIMP) : 268

🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 32 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
4 blocs de :
8 mn en Z3, R = 4 mn
5 mn en Z4, R = 4 mn
1 mn en Z5, R = 1 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 118 min

Charge (TRIMP) : 248

🫀 Zone 1 : 78 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
6 blocs de :
5 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 118 min

Charge (TRIMP) : 291

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 37 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
4 blocs de :
8 mn en Z4 (90% PMA) cadence ~ 50 RPM
4 mn en Z2 (60% PMA) cadence ~ 110 RPM
8 mn en Z2 (60% PMA) cadence ~ 80 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 118 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 36 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
6x(6min Z3 / 2min Z1) R=4min
15min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 119 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 254

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
15min Z2
4x5min Z3 montée R=3min descente Z1
20min Z2 de plat varié
10min Z4 en descente
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 119 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 311

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 24 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x4min Z5 R=3min
3x8min Z4 R=4min
20min Z2 descente
Retour au calme: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 120 min

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
1h35 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
Réaliser cette séance en terrain valloné si possible
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 120 min

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
1h40 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 120 min

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
1h35 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 120 min

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
1h40 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 120 min

Charge (TRIMP) : 285

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
10 blocs de :
5 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 120 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 120 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 500

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 90 min
Échauffement: 20 min en Z2 sur terrain varié.
Séance:
1h30 de Fartlek libre en montée. Accélérez sur les sections qui s'y prêtent (Z4/Z5), récupérez en Z2/Z3 sur les sections plus faciles ou en descente.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 120 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 500

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 90 min
Échauffement: 20 min en Z2 sur terrain plat.
Séance:
1h30 sur un sentier très technique avec montées et descentes raides (pierriers, racines, rochers). Concentrez-vous sur la pose de pieds et l'équilibre.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 120 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement: 20 min en Z2, incluant 3 accélérations.
Séance:
3 x (20 min en Z3/Z4 en montée au rythme de course + 10 min récupération en Z1/Z2 en descente). Pente 6-10%.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 120 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement: 20 min de course très facile (Z1).
Séance:
1h30 de marche/course très lente (Z1/Z2) sur un sentier technique, en alternant les phases de course avec des arrêts (1-2 min) pour visualiser le passage à venir. Fermez les yeux, imaginez-vous le franchir parfaitement. Reprenez en appliquant cette visualisation. Répétez sur différentes difficultés.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🔄 Enchainement – Force
Voir la séance

Durée : 120 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 325

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Échauffement: 15 mn en Z2 (vélo)
Séance:
45 mn en Z3 (vélo), 25 mn en Z4 (course à pied), 25 mn en Z2 (récupérations)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (course à pied)
Séance clé pour la gestion de l'effort en triathlon.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 120 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(15min Z3 montée / 10min Z2 descente) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 120 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 259

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 71 min 🫀 Zone 3 : 34 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
51min Z2 technique
34min Z3
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 120 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 259

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 71 min 🫀 Zone 3 : 34 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
51min Z2 technique
34min Z3
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 120 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(15min Z3 montée avec bâtons / 10min Z2 descente) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 120 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 75 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
40min Z2
20min Z3
15min Z2
10min Z4
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 120 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(20min Z2 / 10min Z3) R=5min
finir par 20min Z1
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 120 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
finir par 10min Z1
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 120 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
30min Z2 montées douces
3x(10min Z3 montée / 5min Z2 descente) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 120 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
30min Z2 vallonné
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 120 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
45min Z2 court / 5min Z3
40min Z2 retour calme
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 120 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 259

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 71 min 🫀 Zone 3 : 34 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
51min Z2 technique
34min Z3
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 120 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(20min Z3 / 5min Z1) R=5min
descente technique Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 120 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 320

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(15min Z3 montée / 10min Z4 descente) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 120 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
30min Z2 progressif
3x10min Z3 R=5min
15min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 121 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 261

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x15min Z3 R=7min
5min Z1
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 121 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 271

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x12min Z3 R=4min
finir par 10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 122 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 238

🫀 Zone 1 : 54 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 48 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
6x(8min Z3 montée avec bâtons / 4min Z1 descente) R=3min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 122 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 222

🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
10min Z2
6x(5min Z3 / 2min Z1) R=5min
finir 10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 123 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 263

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x10min Z3 en montée progressive R=7min
finir par 10min Z3
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 123 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 298

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 25 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
30min Z2
5x(5min Z4 descente / 5min Z3 montée) R=2min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 123 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 253

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
10x4min Z3 montée R=2min
30min Z2 plat
Retour au calme: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 124 min

Charge (TRIMP) : 301

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 54 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
9 x 6 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 124 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 234

🫀 Zone 1 : 44 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(10min Z3 / 5min Z1) R=7min
30min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 124 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 264

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
30min Z2
10x2min Z4 R=1min
30min Z2 progressif
Retour au calme: 15min Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 124.5 min

Charge (TRIMP) : 251.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 105 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
1h40 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 125 min

Charge (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 115 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
1h45 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 125 min

Charge (TRIMP) : 360

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 75 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
3 x 25 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 125 min

Charge (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 60 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
10 x 5 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 125 min

Charge (TRIMP) : 296

🫀 Zone 1 : 62 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
6 blocs de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
5 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🔄 Enchainement – Seuil
Voir la séance

Durée : 125 min

Charge (TRIMP) : 450

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 105 min
Échauffement: Running: 10 mn en Z2
Séance:
Running: 45 mn en Z4
Vélo: 1h en Z4
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 125 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement: 10 min de marche lente (Z1).
Séance:
1h45 de course/marche rapide (Z2) sur un terrain peu technique et exposé au soleil, entre 12h et 15h. L'objectif est de s'acclimater au pic de chaleur sans chercher la performance. Allure très conservatrice. Hydratation et refroidissement fréquents (arrosage nuque/tête).
Retour au calme: 10 min en Z1.
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 125 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 93 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Échauffement: 20 min de course facile (Z2) sur plat.
Séance:
1h30 de fractionné en côte. Choisissez une côte de 2-3 minutes d'effort, avec 6-8 répétitions. Les efforts doivent être en Z4, et les récupérations en Z1/Z2 en redescendant. L'objectif est de faire cette séance en fin de matinée ou début d'après-midi (chaleur modérée) pour simuler la contrainte sans surchauffe excessive. Hydratation régulière avant et pendant.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 125 min

D+ : 380

Charge (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 115 min
Échauffement: 10 min en Z2.
Séance:
1h45 de marche/course facile (Z2) sur un parcours incluant de courtes sections (50-100m) très techniques (amas de rochers, petites traversées de racines denses). Faites ces sections en mode "randonnée active", en utilisant les mains si besoin. Prenez le temps d'observer la meilleure trajectoire.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 125 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 115 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
1h40 de course/marche facile (Z2) sur un circuit avec des virages serrés et des changements de direction fréquents (type lac, petite colline). Concentrez-vous sur l'agilité latérale et le maintien de l'équilibre dans les courbes. Variez la vitesse pour tester votre adaptabilité.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🥾 Trail – VMA
Voir la séance

Durée : 125 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 115 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
1h40 de course avec des accélérations progressives sur des segments plats ou légèrement montants/descendants (30 sec à 1 min), suivies de récupérations complètes (Z1-Z2). L'objectif est de travailler la VMA sur trail et la capacité à "lancer" la machine.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 125 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x20min Z3 R=10min
finir par 10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 125 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 95 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
45min Z2
15min Z3 montée prolongée
30min Z2 descente
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 125 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 65 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
30min Z1 vallonné
20min Z3 montée
10min Z2 descente
10min Z4 montée
20min Z1 retour
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 125 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
30min Z1
30min Z2 montée régulière
30min Z2 descente aisée
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 125 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 289

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 59 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
6x(5min Z3 / 4min Z2)
3x5min Z4 montée R=3min
finir par 15min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 125 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 255

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 70 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
20min Z2
5x(4min Z4 montée / 3min Z2 descente) R=5min
finir par 15min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 125 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(20min Z2 / 10min Z3)
marche 5min en montée difficile
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 125 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(15min Z3 terrain technique / 5min Z2 plat) R=5min
20min Z2 descente
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 125 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 65 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(10min Z3 / 5min Z1) R=10min descente active
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 125 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
90min Z2 sortie en forêt
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 125 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 285

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
15min Z2
30min Z3
20min Z2
15min Z4 montée continue
10min Z1
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 125 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
90min Z2
explorer vallées et crêtes
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 125 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
90min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 125 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
90min Z2 varié
inclure côtes et descentes
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 125 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
90min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 126 min

Charge (TRIMP) : 416

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 70 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
10 x 7 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 126 min

Charge (TRIMP) : 269

🫀 Zone 1 : 79 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
8 blocs de :
4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 126 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 211

🫀 Zone 1 : 66 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
25min Z1
5x(5min Z3 montée / 3min Z2 descente) R=4min
10min Z1
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 127 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 53 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 39 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
15min Z2
6x(4min Z3 varié / 3min Z1) R=4min
15min Z3
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 127 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 287

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(15min Z3 plaines / 5min Z2 techniques) R=4min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – PMA
Voir la séance

Durée : 128 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 202

🫀 Zone 1 : 85 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 8 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(8x1min Z4 / 1min Z1) R=10min
finir par 15min Z3
Retour au calme: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 129 min

Charge (TRIMP) : 336

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 64 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
8 x 8 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 129 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 304

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
10min Z1
4x(10min Z3 / 5min Z4) R=3min
finir par 15min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 129 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 274

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(15min Z3 / 10min Z2) R=7min
finir par 5min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 130 min

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
1h50 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 130 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 100 min
Échauffement: 20 min en Z2 sur terrain varié.
Séance:
1h40 de montée en Z2/Z3 sur sentier technique (pierres, racines, sentier étroit). Focus sur la pose de pieds et l'agilité. Retour au calme en descente.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 130 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement: 15 min de marche très lente (Z1).
Séance:
1h45 de course/marche très facile (Z1/Z2) sur des descentes douces et roulantes, avec peu de technicité. L'objectif est de favoriser la circulation sanguine et le drainage des toxines sans générer de nouvelle fatigue. Montées minimales en Z1.
Retour au calme: 10 min de marche (Z1) avec étirements doux.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 130 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement: 15 min de marche très facile (Z1).
Séance:
1h45 de marche rapide ou course très lente (Z2) sur un terrain vallonné entre 1500 et 1800m d'altitude. Concentrez-vous sur une respiration régulière et profonde. Buvez de petites gorgées d'eau fréquemment. C'est une séance d'introduction douce à l'altitude.
Retour au calme: 10 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 130 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement: 15 min de marche rapide (Z1) sur chemin plat.
Séance:
1h45 de course très facile (Z2) sur un parcours avec de petites collines (50-100m D+ maximum par montée). Alternez course en plat et marche active en montée. L'objectif est de s'habituer aux variations de terrain et à la marche en côte.
Retour au calme: 10 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 130 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Échauffement: 10 min en Z2.
Séance:
1h50 de course facile (Z2) avec des "lignes droites techniques" : sur des segments de 50-100m où le terrain est plus technique (racines, pierres), augmentez légèrement l'allure (début Z3) en vous concentrant sur la précision des appuis. Retour au calme sur le reste du sentier.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 130 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 460

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 5 : 70 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
1h45 de circuit "montée/descente rapide" : Sur une boucle d'environ 150-200m D+ (ex: escaliers, sentier raide), faites 6-8 répétitions en Z4/Z5 en montée et Z3/Z4 en descente. Retour au calme complète (Z1) après chaque boucle. Explosivité et puissance.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 130 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Échauffement: 15 min en Z2 (plat)
Séance:
105 min en Z2 (parcours plat à légèrement vallonné, 70% aéro)
Retour au calme: 10 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 130 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Échauffement: 15 min en Z2
Séance:
105 min en Z2 (parcours roulant, 70% aéro, tester différents types de ravitaillement toutes les 15-20 min)
Retour au calme: 10 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 130 min

D+ : 60

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Échauffement: 15 min en Z2
Séance:
105 min en Z2 (plat, 90% en position aéro, focus sur le confort et l'efficacité de la position)
Retour au calme: 10 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 130 min

D+ : 60

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Échauffement: 15 min en Z2
Séance:
105 min en Z2 (plat, 80% aéro, visualisation de la fin de course et de l'arrivée)
Retour au calme: 10 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 130 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Échauffement: 15 min en Z2
Séance:
105 min en Z2 (parcours roulant, 70% aéro, boire régulièrement toutes les 10-15 min)
Retour au calme: 10 min en Z1
🔄 Enchainement – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 130 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 380

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 80 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Échauffement: 15 mn en Z2 (vélo)
Séance:
40 mn en Z3 (vélo force), 25 mn en Z4 (vélo vélocité), 40 mn en Z3 (course force)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (course à pied)
Développement de la force et vélocité sur longue durée.
🔄 Enchainement – Fartlek
Voir la séance

Durée : 130 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20 mn en Z2 (vélo)
Séance:
60 mn en Z2 (vélo avec relances Z3), 40 mn en Z3 (course avec relances Z4)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail d'endurance avec capacité à relancer l'allure.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 130 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20 mn en Z2 (natation)
Séance:
60 mn en Z2 (natation), 40 mn en Z3 (vélo)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (vélo)
Enchaînement longue distance natation-vélo.
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 130 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(15min Z3 / 5min Z2) R=10min
15min Z4
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 130 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 268

🫀 Zone 1 : 58 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
6x(4min Z4 descente rapide / 3min Z1 / 3min Z3 montée) R=5min
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 130 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x(10min Z3 / 5min Z2 plat) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 130 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(30min Z2 / 15min Z2 technique) R=5min marche
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 130 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 370

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x15min Z4 R=5min
20min Z3 descente technique
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 130 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 286

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 72 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
30min Z2
4x(7min Z4 montée / 3min Z2 descente) R=5min
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 130 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(15min Z3 montée / 5min Z2 descente) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 130 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x(10min Z3 montée / 5min Z2 descente) R=5min
efficacité geste
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 130 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x(10min Z3 en boucle terrain varié / 5min Z2 récupération) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 130 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
20min Z2
3x(15min Z3 montée / 5min Z1 descente)
finir par 15min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 130 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(15min Z3 / 5min Z1) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 130 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 325

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 4 : 50 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x(10min Z4 montée / 5min Z2 descente) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 130 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 131 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 256

🫀 Zone 1 : 56 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
20min Z2
5x(5min Z4 / 5min Z1) R=4min
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 132.5 min

Charge (TRIMP) : 271.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 112 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
1h50 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 133 min

Charge (TRIMP) : 368

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 75 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
5 blocs de :
6 mn en Z4, R = 2 mn
5 mn en Z4, R = 2 mn
4 mn en Z4, R = 2 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 133 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 331

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 47 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
20min Z2
4x(8min Z3 / 4min Z5) R=5min
15min Z3 souple
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 134 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 314

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x3min Z5 R=3min
4x(10min Z3 / 5min Z2) R=4min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 134 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 284

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 70 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
30min Z2 vallonné
4x(10min Z3 / 5min Z2) R=3min
Retour au calme: 15min Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 134.5 min

Charge (TRIMP) : 281.5

🫀 Zone 1 : 81 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 42 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
2 blocs de :
4 x 5 mn en Z4 cadence ~ 110 RPM, R = 10 mn
R = 10 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 135 min

Charge (TRIMP) : 330

🫀 Zone 1 : 60 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
10 x 6 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 135 min

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 125 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
1h50 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 135 min

Charge (TRIMP) : 420

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 90 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
3 x 30 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 135 min

Charge (TRIMP) : 285

🫀 Zone 1 : 90 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
7 blocs de :
5 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🔄 Enchainement – Seuil
Voir la séance

Durée : 135 min

Charge (TRIMP) : 465

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 95 min
Échauffement: Home Trainer: 15 mn en Z2
Séance:
Home Trainer: 15 mn en Z3, 15 mn en Z4
Running: 1h20 en Z4
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 135 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 365

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 105 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
1h45 de fartlek sur sentier vallonné : alternez des accélérations de 1 à 3 min (Z3-Z4) sur des montées/plats/descentes, suivies de récupérations libres (Z2). L'objectif est de travailler la variation d'allure et la capacité à relancer.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 135 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 125 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
1h50 de course en forêt avec des passages de franchissement (troncs, gros rochers, petits obstacles naturels) et des sauts contrôlés. L'objectif est d'améliorer la proprioception, l'agilité et le dynamisme des appuis. Allure Z2/Z3 avec des pointes.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 135 min

D+ : 650

Charge (TRIMP) : 440

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 90 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
1h50 de parcours varié incluant des escaliers ou montées/descentes aménagées (pistes de ski, escaliers urbains en nature). 8-10 répétitions : montez vite (Z4) et descendez à un rythme soutenu (Z3). Le but est de renforcer la chaîne musculaire spécifique.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 135 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
20min Z2
3x(10min Z3 sommet / 5min Z2 descente) R=5min
15min Z3
10min Z1
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 135 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 95 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(25min Z2 / 5min Z1) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 135 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 305

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(20min Z3 montée / 10min Z2 descente technique) R=5min Z1
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 135 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x30min Z2 montée continue
entrecoupé par 10min Z1 sur plat
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 135 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(20min Z2 / 10min Z1) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 135 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 110 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
90min Z2
inclure 5x2min Z3 sur côtes
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 135 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
20min Z2
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=10min
15min Z1
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 135 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(20min Z2 / 10min Z1) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 135 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(15min Z3 montée / 10min Z1 descente) R=5min
finir par 15min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 135 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
30min Z2
3x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
finir par 15min Z1
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 135 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 315

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 70 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
30min Z2
40min Z3
10min Z4
20min Z2 souple
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 135 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 285

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 90 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
40min Z2 sentier
30min Z3 montée
30min Z2 descente
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 135 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 100 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
30min Z2
4x(5min Z4 / 5min Z2) R=10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 135 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 315

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
20min Z2
60min Z3
20min Z2 relax
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 135 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 355

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 100 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x20min Z3 technique / 10min Z1 plat
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 135 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(20min Z2 montée / 10min Z1 descente) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 135.5 min

Charge (TRIMP) : 294.5

🫀 Zone 1 : 65 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 18 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
6 blocs de :
5 mn en Z3
3 mn en Z4
1 mn en Z5
15 s en Z5 (250% PMA)
5 mn en Z1
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 137 min

Charge (TRIMP) : 329

🫀 Zone 1 : 71 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
7 blocs de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
5 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 137.5 min

Charge (TRIMP) : 256.5

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 92 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
3 blocs de :
2 x 15 mn en Z2, R = 5 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
Seuil SV1
🏠 Home Trainer – VMA
Voir la séance

Durée : 139 min

Charge (TRIMP) : 288

🫀 Zone 1 : 75 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
3 blocs de :
5 x 30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s en Z5 (100% PMA), R = 1 mn
10 mn en Z2
8 x 15 s en Z5 (100% PMA), R = 1 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
Force Explosive
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 139 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 303

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
6x(10min Z3 montée / 4min Z2 descente) R=4min
Retour au calme: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 140 min

Charge (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 130 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
1h55 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 140 min

Charge (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 130 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2h en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 140 min

Charge (TRIMP) : 420

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 90 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
3 x 30 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 140 min

Charge (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 130 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2h en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 140 min

Charge (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 130 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2h en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 140 min

Charge (TRIMP) : 347

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 42 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
4 blocs de :
10 mn en Z4 (100% PMA) cadence ~ 50 RPM
5 mn en Z2 (60% PMA) cadence ~ 110 RPM
10 mn en Z2 (60% PMA) cadence ~ 80 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 140 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Échauffement: 10 min en Z1.
Séance:
2h00 de marche rapide/trot léger en Z1/Z2 sur sentiers faciles et peu techniques. Visez un faible dénivelé.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 140 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 255

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 115 min
Échauffement: 10 min en Z2.
Séance:
2h00 de marche/course (Z2) sur un parcours varié entre 1600 et 1900m. Toutes les 30 minutes, faites une pause de 5 minutes pour t'hydrater, manger un petit peu, et prendre quelques grandes respirations profondes. Cela simule les arrêts aux ravitaillements en course.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 140 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 262

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 122 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
1h55 de marche/course facile (Z2) sur un chemin large et roulant entre 1600 et 1900m. Toutes les 20 minutes, marchez en vous concentrant sur des respirations diaphragmatiques profondes pendant 2 minutes. Cela aide à mieux oxygéner les muscles et le cerveau en altitude.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 140 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 335

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 65 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
15min Z2
45min Z3
10min Z1
2x(10min Z3 / 5min Z4) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 140 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 125 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
60min Z2 montée continue
45min Z2 vallonné
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 140 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
40min Z2
30min Z3 en côte
20min Z2 en descente
10min Z3
5min Z1
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 140 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 316

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 62 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
20min Z2 à plat
6x(3min Z4 côte / 2min Z2) R=3min descente
30min Z3 en terrain varié
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 140 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 305

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
20min Z2
5x(10min Z3 montée / 5min Z2 descente)
10min Z1
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 140 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 305

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
10min Z2
3x20min Z3 R=10min
15min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 141 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 246

🫀 Zone 1 : 71 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 15min Z2
Séance:
20min Z2
3x5min Z3 R=3min
10x(1min Z4 / 1min Z1) R=5min
10min Z2
Retour au calme: 10min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 142 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 297

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 75 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
20min Z2
4x(10min Z3 montée / 5min Z2) R=4min
15min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 142.5 min

Charge (TRIMP) : 291.5

🫀 Zone 1 : 91 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 45 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
2 blocs de :
4 x 5 mn en Z4 cadence ~ 120 RPM, R = 10 mn
R = 10 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 143 min

Charge (TRIMP) : 328

🫀 Zone 1 : 63 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
5 blocs de :
8 mn en Z3, R = 4 mn
5 mn en Z4, R = 4 mn
1 mn en Z5, R = 1 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 144 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 384

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x12min Z4 R=6min
15min Z3
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 144 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 344

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 80 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(15min Z3 / 5min Z2) R=3min
20min Z3 technique
Retour au calme: 15min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 145 min

Charge (TRIMP) : 475

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 80 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2 blocs de :
10 mn en Z3
20 mn en Z4
10 mn en Z3
20 mn en Z4
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 145 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
2h00 sur un terrain particulièrement difficile (très rocheux, dévers extrêmes, pentes raides avec racines glissantes). L'objectif est de progresser en mode 'défense', en privilégiant la sécurité absolue, le contrôle maximal de chaque appui, même si la vitesse est très lente (Z1/Z2). Mettez l'accent sur la pose du pied, l'équilibre, et la protection des articulations.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 145 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
2h00 de course en montagne par temps chaud, avec ton sac d'hydratation configuré pour la chaleur. Remplissez-le avec des flasques/poche à eau faciles d'accès, et ajoutez une éponge ou une petite serviette pour te rafraîchir. Pratiquez le remplissage en mouvement si possible. Allure Z2.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 145 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min
Échauffement: 15 min de course facile (Z2).
Séance:
2h00 de course/marche facile (Z2) sur un sentier avec des sections plus caillouteuses et quelques rochers stables. Ralentissez fortement sur ces portions. Travaillez l'équilibre en passant d'un pied à l'autre sur les obstacles. N'hésitez pas à vous arrêter si besoin.
Retour au calme: 10 min de marche (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 145 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
2h00 de course/marche facile (Z2) sur un sentier en forêt avec des racines affleurantes. L'objectif est de ne pas regarder ses pieds mais de lever le regard, en faisant confiance à la proprioception. Visualisez le chemin quelques mètres devant vous.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 145 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 334

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 25 min en Z2.
Séance:
1h50 de sortie avec 5-6 répétitions de (2 min de descente rapide en Z4/Z5 sur terrain technique / 3 min de remontée en Z2-Z3). Focalisez-vous sur la fluidité et le contrôle en descente, et la relance dynamique en montée.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 145 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min
Échauffement: 15 min de course facile (Z2).
Séance:
2h00 de course/marche facile (Z2) sur un sentier avec des sections légèrement irrégulières (petites racines, cailloux roulants). Concentrez-vous sur la fluidité de la foulée et le regard loin devant. Ralentissez si le terrain devient difficile. Hydratation régulière.
Retour au calme: 10 min de marche (Z1).
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 145 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 286

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 129 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
2h00 de course/marche facile (Z2) sur un sentier avec des portions où vous variez votre allure : 1 min de course rapide (Z3) / 2 min de récupération (Z1-Z2). Répétez 5-6 fois sur la séance, sans chercher la performance.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 145 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
2h00 de course/marche facile (Z2) sur un parcours avec un fort pourcentage de sentiers étroits ou sinueux. Concentrez-vous sur le maintien d'une foulée régulière et sur l'adaptation de votre allure aux virages. Pratiquez le balancier des bras.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 145 min

D+ : 70

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min
Échauffement: 15 min en Z2 (plat, mains sur cocottes)
Séance:
120 min en Z2 (plat, 85% en position aéro, cadence 85-95 RPM)
Retour au calme: 10 min en Z1 (plat)
🔄 Enchainement – Seuil
Voir la séance

Durée : 145 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 430

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 90 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement: 15 mn en Z2 (course à pied)
Séance:
30 mn en Z3 (course à pied), 60 mn en Z3 (vélo), 30 mn en Z4 (vélo)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (vélo)
Travail prolongé au seuil sur les deux disciplines.
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 145 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 130 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
40min Z2
30min Z2 vallonné
40min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 145 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 355

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 80 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x20min Z3 R=10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 145 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 335

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 80 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x40min Z3 R=20min
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 145 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 65 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(15min Z2 / 5min Z1) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 145 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 315

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 90 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
30min Z2
4x(10min Z3 / 5min Z2)
20min Z2 au seuil
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 145 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 305

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(15min Z3 / 5min Z2) R=10min
travailler descente en souplesse
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 145 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(20min Z3 montée / 10min Z1 descente) R=5min
10min Z2 plat
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 145 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(10min Z3 / 5min Z4 sur crêtes / 5min Z2 descente) R=5min
15min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 145 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 345

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 90 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x30min Z3 R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 145 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 325

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 70 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(20min Z3 / 10min Z2) R=5min
2x(15min Z3 / 5min Z1) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 145 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 315

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(20min Z3 / 10min Z2) R=5min
10min Z1
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 145 min

D+ : 1600

Charge (TRIMP) : 315

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(20min Z3 / 10min Z2) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 145 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
1x(60min Z2 / 10min Z1) R=5min
40min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 149 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 349

🫀 Zone 1 : 64 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
15min Z3
5x(10min Z4 / 5min Z1) R=6min
Retour au calme: 15min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 150 min

Charge (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 140 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2h10 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🔄 Enchainement – Seuil
Voir la séance

Durée : 150 min

Charge (TRIMP) : 510

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 100 min
Échauffement: Home Trainer: 20 mn en Z2
Séance:
Home Trainer: 20 mn en Z3, 20 mn en Z4
Running: 1h20 en Z4
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 150 min

Charge (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 140 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2h10 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 150 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 410

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 120 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
2h00 de course en forêt avec des sessions de 5-10 min de "course pieds agiles" (Z3) : sur des sections très techniques (racines, rochers instables, petites dalles), concentrez-vous sur la légèreté et la rapidité des appuis. Retour au calme active entre chaque session.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🥾 Trail – Seuil
Voir la séance

Durée : 150 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 320

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
6x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
maintenir allure sur sentier
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 150 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
50min Z2
2x(20min Z2 / 10min Z1) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 150 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 330

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(15min Z3 montée progressive / 10min Z2 descente technique) R=5min Z1 sur plat
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 150 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
25min Z2
4x(10min Z4 / 5min Z2) R=5min
15min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 150 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 100 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(20min Z2 / 5min Z1) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 150 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 320

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
6x(10min Z3 / 5min Z2) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 150 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 320

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(15min Z3 montée / 10min Z2 descente) R=5min
finir par 30min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 150 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 360

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 95 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x(15min Z3 / 5min descente Z2) R=5min
20min Z3 effort crête
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 150 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
20min Z2
4x(10min Z3 / 5min Z2 technique) R=5min
20min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 150 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 305

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
15min Z2 continue
5x(12min Z3 / 4min Z1) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 154 min

Charge (TRIMP) : 372

🫀 Zone 1 : 80 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
8 blocs de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
5 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🔄 Enchainement – Seuil
Voir la séance

Durée : 155 min

Charge (TRIMP) : 570

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 135 min
Échauffement: Running: 10 mn en Z2
Séance:
Running: 45 mn en Z4
Vélo: 1h30 en Z4
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 155 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 140 min
Échauffement: 20 min en Z2 sur terrain plat.
Séance:
2h00 sur une courte section de terrain technique mais sans danger (herbe, terre meuble, pente douce). Travaillez à lâcher prise : laissez-vous "déséquilibrer" volontairement sur quelques mètres, puis reprenez le contrôle. Le but n'est PAS de tomber, mais de ne pas paniquer en cas de perte d'équilibre et de récupérer le mouvement. Allure très contrôlée (Z2).
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 155 min

D+ : 750

Charge (TRIMP) : 475

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 4 : 90 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
2h00 de "circuit training trail" : 3-4 boucles courtes et intenses (20-30 min) incluant une montée raide, une descente technique, un passage roulant en Z3-Z4. Retour au calme entre les boucles (10 min en Z1-Z2).
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 155 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 325

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 110 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
45min Z2 montée
30min Z3 crête
45min Z2 descente
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 155 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 140 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
120min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 155 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 325

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 110 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
90min Z2
30min Z3 montée
60min descente Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 155 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 140 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
120min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 155 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
30min Z2
4x(10min Z3 / 5min Z1) R=5min
15min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 155 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 140 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
60min Z2
60min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 156 min

Charge (TRIMP) : 436

🫀 Zone 1 : 56 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 90 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
6 blocs de :
6 mn en Z4, R = 2 mn
5 mn en Z4, R = 2 mn
4 mn en Z4, R = 2 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 157 min

Charge (TRIMP) : 332

🫀 Zone 1 : 102 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
8 blocs de :
5 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 160 min

Charge (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
2h15 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 160 min

Charge (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2h20 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 160 min

Charge (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2h20 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 160 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 440

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 130 min
Échauffement: 20 mn en Z2 sur terrain varié (montées/descentes douces).
Séance:
2h10 en Z2/Z3 sur sentiers vallonnés. Alternez les allures pour simuler le trail.
Retour au calme: 10 mn en Z1 sur plat.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 160 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min
Échauffement: 15 min de marche/course facile (Z2).
Séance:
2h15 de marche/course facile (Z2) en montagne entre 1700 et 2000m. Maintenez une hydratation constante et emportez des snacks faciles à digérer. Soyez attentif aux moindres signes de fatigue inhabituelle ou de maux de tête.
Retour au calme: 10 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 160 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 425

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 120 min
Échauffement: 25 min en Z2.
Séance:
2h00 de fartlek "compétition" : alternez 2-5 min d'efforts en Z3-Z4 sur tout type de terrain (montées, plats, descentes techniques) avec des récupérations actives plus courtes (1-2 min en Z2). Le but est de simuler le rythme d'une course.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 160 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
2h15 de course/marche facile (Z2) sur un parcours avec des montées de 5-10 min en Z2/début Z3 et des descentes techniques mais courtes. L'objectif est de s'habituer à l'enchaînement montée/descente sur terrain plus varié.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 160 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min
Échauffement: 15 min en Z2 (plat, progressif)
Séance:
135 min en Z2 (parcours roulant, 70-80% en aéro, gestion nutrition/hydratation)
Retour au calme: 10 min en Z1 (plat)
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 160 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 360

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 100 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement: 20 mn en Z2 (vélo)
Séance:
80 mn en Z2 (vélo), 50 mn en Z3 (course à pied)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (course à pied)
Idéal pour accumuler du volume à intensité modérée.
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 160 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(50min Z2 / 10min Z1) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 160 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 100 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
60min Z2
2x(20min Z3 montée / 10min Z2 descente) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 160 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 330

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 90 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
30min Z2
4x(10min Z3 montée / 5min Z2 descente) R=5min
20min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 160 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(45min Z2 / 15min Z1) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 160 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 70 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
20min Z2
3x(15min Z3 / 10min Z2) R=10min Z1
10min Z4
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 160 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 330

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
60min Z2 progression
3x(10min Z4 / 5min Z1) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 163 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 333

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 110 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
30min Z2
10x(2min Z4 / 2min Z2) R=2min
40min Z2 retour
Retour au calme: 15min Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 164.5 min

Charge (TRIMP) : 331.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 145 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
2h20 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 165 min

Charge (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 130 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
3 blocs de :
2 x 20 mn en Z2, R = 5 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
Seuil SV1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 165 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 450

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 135 min
Échauffement: 15 min en Z2, avec quelques mouvements latéraux (pas chassés, etc.).
Séance:
2h15 sur des sentiers avec de longues sections en dévers et des pentes très inclinées. Concentrez-vous sur la pose de pied latérale, l'ancrage de la cheville, et l'engagement des fessiers et des adducteurs pour stabiliser le bassin. Allure Z2/Z3.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 165 min

D+ : 650

Charge (TRIMP) : 320

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 155 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
2h20 de marche/course (Z2) sur un sentier avec quelques passages plus caillouteux ou racines, entre 1700 et 2000m. L'objectif est d'améliorer la proprioception (équilibre) sur un terrain légèrement irrégulier. Ralentissez si besoin. Regardez bien où vous mettez les pieds.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 165 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 575

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 130 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
2h10 de course sur un parcours avec des enchaînements rapides de montées courtes et raides (30-60 sec en Z4/Z5) et de descentes courtes et techniques. L'objectif est de développer la puissance explosive et l'agilité sur des séquences rapides.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 165 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 379

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 88 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
30min Z2
6x(7min Z4 sur sentier étroit / 3min Z2) R=4min
20min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 165 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 415

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 110 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x40min Z3 R=10min
30min Z3
finir par 10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 165 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 365

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 80 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(20min Z3 / 5min Z2) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 165 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 385

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 50 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
30min Z2
5x(6min Z3 / 4min Z4) R=5min
20min Z3
10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 165 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(45min Z2 / 15min Z1) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 165 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(30min Z2 / 10min Z1) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 165 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 275

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(30min Z2 / 10min Z1) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 166 min

D+ : 650

Charge (TRIMP) : 306

🫀 Zone 1 : 66 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
20min Z2
8x(5min Z3 montée / 2min Z1) R=5min
20min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Force x Vélocité
Voir la séance

Durée : 167 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 435

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 60 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
6x2min Z5 R=3min
6x10min Z4 R=5min
finir par 20min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 168 min

Charge (TRIMP) : 388

🫀 Zone 1 : 74 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 48 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
6 blocs de :
8 mn en Z3, R = 4 mn
5 mn en Z4, R = 4 mn
1 mn en Z5, R = 1 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 170 min

Charge (TRIMP) : 330

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 160 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2h30 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 170 min

Charge (TRIMP) : 330

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 160 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2h30 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 170 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 460

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 135 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
2h15 sur des sentiers avec de longues sections en dévers et des pentes inclinées. Concentrez-vous sur la pose de pied latérale, l'équilibre et l'engagement des abducteurs/adducteurs. Montées en Z2.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 170 min

D+ : 550

Charge (TRIMP) : 325

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 155 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
2h15 de course/marche facile (Z2) sur un sentier étroit avec parfois de l'herbe humide ou de la terre meuble. Concentrez-vous sur la régularité de votre foulée, en minimisant les mouvements latéraux. Gérez la descente avec prudence, pieds à plat ou en pas chassés.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 170 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 333

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 147 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
2h15 de course/marche (Z2) avec 3-4 sections de 2 min en Z3 sur des montées courtes. Le but est de tester une intensité légèrement plus élevée en côte, puis de récupérer. Alternez marche rapide et course lente.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 170 min

D+ : 550

Charge (TRIMP) : 345

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 145 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement: 10 min en Z2.
Séance:
2h30 de course/marche facile (Z2) sur un parcours varié, en incluant 2-3 sections de 5 min où vous tentez de courir sur une descente facile (Z2/début Z3), en vous concentrant sur le relâchement. Ralentissez si l'inconfort apparaît.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 170 min

D+ : 550

Charge (TRIMP) : 345

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 135 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
2h15 de course/marche facile (Z2) avec 3-4 segments de 5 min de "marche rapide dynamique" (Z3) en montée. Forcez sur les bras (si utilisation de bâtons) et poussez fort sur les cuisses. Retour au calme en course Z2.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 170 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 365

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 75 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
10min Z2 chaud
3x(20min Z3 / 5min Z2 vallonnée) R=10min
finir par 30min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 170 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 395

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 100 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
60min Z2
30min Z3
20min Z2
15min Z4
10min Z3
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 170 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 390

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 100 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(20min Z2 course avec bâtons / 10min Z4 descente technique) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 172 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 312

🫀 Zone 1 : 80 min 🫀 Zone 2 : 44 min 🫀 Zone 3 : 48 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
45min Z1
4x(12min Z3 / 6min Z2)
finir par 20min Z1 descente
Retour au calme: 15min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 175 min

Charge (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 165 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
2h30 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 175 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 165 min
Échauffement: 15 min en Z2 sur plat.
Séance:
2h30 de montée continue en Z2 (effort facile, conversation possible). Marchez si nécessaire dans les sections raides.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 175 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 165 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
2h30 de course en montagne par temps froid, en te concentrant sur la respiration. Pratiquez une respiration nasale si possible, et une respiration diaphragmatique profonde. Cela aide à réchauffer l'air inspiré et à améliorer l'oxygénation. Adaptez ton rythme pour maintenir une respiration confortable.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 175 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 165 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
2h30 de course en montagne par temps froid, en te concentrant sur la respiration. Pratiquez une respiration nasale si possible, et une respiration diaphragmatique profonde. Cela aide à réchauffer l'air inspiré et à améliorer l'oxygénation. Adaptez ton rythme pour maintenir une respiration confortable.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 175 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 165 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
2h30 de course/marche en montagne à une altitude de 2000-2500m, en se concentrant sur la respiration contrôlée. Pratiquez des exercices de respiration profonde et diaphragmatique pendant l'effort pour optimiser l'apport en oxygène. Adaptez ton rythme pour maintenir un contrôle respiratoire.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 175 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 470

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 135 min
Échauffement: 25 min en Z2.
Séance:
2h15 de "cross-country trail" : alternez des portions de course rapide (Z3-Z4) sur sentiers roulants et des passages en forêt plus ou moins techniques (Z2-Z3), sans dénivelé majeur. L'objectif est de maintenir une haute intensité et de gérer les transitions rapides de terrain.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 175 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 405

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 90 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(30min Z3 / 10min Z2) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 175 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 345

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(20min Z2 montée / 15min Z3 descente / 5min Z1 plat) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 175 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 365

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 110 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(30min Z2 montée / 20min Z3 descente / 15min Z2 plat) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 175 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 315

🫀 Zone 1 : 65 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(20min Z2 montée / 10min Z1 descente) R=10min
30min Z3
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 175 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 60 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
30min Z1
4x(10min Z3 technique / 5min Z2) R=5min
15min Z2 descente rapide
10min Z4 montée
10min Z2 récupération
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Vélocité
Voir la séance

Durée : 175 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 305

🫀 Zone 1 : 75 min 🫀 Zone 2 : 70 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
15min Z1
10x(3min Z3 / 3min Z2) R=5min
20min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 175 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 375

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(20min Z3 montée / 10min Z2) R=10min
finir par 30min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 180 min

Charge (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 170 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2h40 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 180 min

Charge (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 170 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2h40 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 180 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 495

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 150 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
2h30 sur un parcours avec des descentes très raides (> 20%). Alternez course prudente (Z2/Z3) et marche contrôlée (Z1/Z2) en fonction de la pente et de la technicité. Montées en Z2.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 180 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 495

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 150 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
2h30 de course en montagne avec des descentes, idéalement par temps de brouillard, pluie fine ou juste après une averse. Concentrez-vous sur l'adaptation de votre vitesse à la visibilité et à l'adhérence. Maintenez Z2/Z3.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 180 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 495

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 150 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
2h30 sur un parcours avec de longues descentes comportant des petites remontées inattendues (10-30m D+). L'objectif est de s'adapter instantanément, de marcher ou courir efficacement la montée, et de relancer la descente sans perte de rythme. Allure Z2/Z3.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 180 min

D+ : 750

Charge (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 170 min
Échauffement: 20 min de marche/course facile (Z2).
Séance:
2h30 de marche rapide (Z2) sur des chemins avec des montées progressives et des descentes douces, entre 1800 et 2200m. Concentrez-vous sur l'efficacité de votre marche en montée, en gardant un rythme qui permet de parler sans trop d'essoufflement. Utilisez des bâtons si vous en avez.
Retour au calme: 10 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 180 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 405

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 105 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
2h45 de "longue sortie progressive" : commencez en Z2 pendant 1h30, puis essayez de maintenir un rythme début Z3 pendant la dernière heure, sur terrain roulant si possible. Le but est de développer la capacité à accélérer en fin de sortie.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 180 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 400

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 70 min 🫀 Zone 3 : 75 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x(15min Z3 montée / 10min Z2 descente) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🔄 Enchainement – Seuil
Voir la séance

Durée : 185 min

Charge (TRIMP) : 690

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 165 min
Échauffement: Running: 10 mn en Z2
Séance:
Running: 45 mn en Z4
Vélo: 2h en Z4
Retour au calme: 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 185 min

Charge (TRIMP) : 360

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 175 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
2h40 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 185 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 655

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 150 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
2h30 de montées raides (Z3/Z4) et de descentes rapides (Z2/Z3). L'objectif est de fatiguer spécifiquement les ischio-jambiers et quadriceps pour prévenir les crampes.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 185 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 411

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 142 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Échauffement: 20 min en Z2 sur terrain plat.
Séance:
2h30 avec 6 à 8 répétitions de descentes raides (3-5 min de D- significatif, Z3/Z4) suivies de remontées faciles en Z2. Concentrez-vous sur le contrôle du mouvement et l'amorti.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 185 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 655

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 150 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
2h30 sur un parcours avec des sections où la pente est très forte mais la surface n'est pas nécessairement technique (ex: pistes de ski très raides, prairies). Laissez-vous tomber en avant, travaillez le gainage et l'absorption. Allure Z3/Z4.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 185 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 655

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 150 min
Échauffement: 20 min en Z2 sur plat, avec des gammes (sauts variés, montées de genoux, talons-fesses).
Séance:
2h30 sur un sentier plat ou faux-plat très technique (nombreuses racines, roches, ornières, petits obstacles). Concentrez-vous sur des pas courts et réactifs, des micro-sauts pour franchir les obstacles, et un équilibre dynamique. Allure Z3/Z4 sur les portions actives, Z2 en récupération.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 185 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 400

🫀 Zone 1 : 60 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Échauffement: 20 min de course facile en Z2.
Séance:
2h30 sur un parcours avec une section technique d'environ 1-2 km. Effectuez cette section 3-4 fois. À chaque passage, observez, mémorisez les appuis clés, les obstacles. Le 1er passage est lent (Z1/Z2), les suivants plus rapides (Z3/Z4) en appliquant la "lecture" du terrain. Retour au calme marche en Z1.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 185 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 355

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 170 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
2h30 de marche rapide (Z2) en montée régulière (type piste forestière), puis une descente douce sur sentier, entre 1800 et 2100m. Concentrez-vous sur la gestion de l'effort en montée (ne pas partir trop vite) et sur la fluidité de la descente. Hydratation à mi-parcours.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 185 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 355

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 170 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
2h30 de course/marche facile (Z2) sur un terrain vallonné avec des sous-bois tapissés de feuilles mortes ou d'aiguilles de pin. Concentrez-vous sur la sensation du pied au sol, car les obstacles sont cachés. Le but est de développer la proprioception du pied et la réactivité.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 185 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 375

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 70 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
6x(10min Z3 / 5min Z2) R=8min
finir par 20min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 185 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 355

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 170 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
50min Z2 montée
50min Z2 crête
50min Z2 descente
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 185 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 425

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 80 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(40min Z3 montée / 20min Z2 descente) R=10min
20min Z2 plat
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 185 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 405

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 80 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(20min Z3 / 10min Z2) R=10min
progressif Z2 sur 30min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 185 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 365

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
60min Z2 rando-course Z2
50min Z3 montée
40min Z1 descente
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 185 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 355

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 170 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
150min Z2 continue sur terrain varié
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 185 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 365

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 100 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
60min Z2
4x(10min Z3 / 5min Z2) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 185 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 415

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 125 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
30min Z2
30min Z3
15min Z2
15min Z4
R=20min
60min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 190 min

Charge (TRIMP) : 370

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 180 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
2h50 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 190 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 520

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 90 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement: 20 min en Z2 sur terrain plat ou légèrement vallonné.
Séance:
2h40 de montée progressive. Commencez en Z2, puis 1h30 en Z3, et terminez par 30 min en Z4. Retour au calme en descente.
Retour au calme: 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 190 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 498

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 116 min 🫀 Zone 4 : 64 min
Échauffement: 20 min en Z2 sur terrain varié.
Séance:
2h40 sur un parcours de trail alternant 40% montée (Z3/Z4), 30% plat (Z2), 30% descente (Z1/Z2).
Retour au calme: 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 190 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 525

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 160 min
Échauffement: 15 min en Z2 sur sentier ouvert.
Séance:
2h40 de course dans des sous-bois denses, avec des sentiers étroits, des racines omniprésentes, des troncs à enjamber, etc. Concentrez-vous sur la vision périphérique, les ajustements rapides de foulée, et la fluidité malgré les obstacles. Allure Z2/Z3.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 190 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 525

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 160 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
2h40 de course en montagne sur des sentiers connus pour être boueux, humides ou avec des passages de petits ruisseaux. Concentrez-vous sur la pose de pied sécurisée sur les surfaces glissantes, la gestion des appuis et la confiance dans les traversées d'eau. Allure Z2/Z3.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 190 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 525

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 160 min
Échauffement: 15 min en Z2 avec bâtons sur terrain facile.
Séance:
2h40 de course/marche en montagne avec bâtons sur des sentiers très techniques (pierriers, passages rocheux, traversées de ruisseaux, dévers). Concentrez-vous sur le planté précis des bâtons, l'utilisation comme appui pour équilibrer ou propulser, et le rangement/déploiement rapide si nécessaire. Allure Z2/Z3.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 190 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 525

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 160 min
Échauffement: 15 min en Z2 sur terrain plat.
Séance:
2h40 sur un parcours avec de longues sections de dévers, idéalement par temps humide ou avec des feuilles mortes/aiguilles de pin au sol. Concentrez-vous sur le placement du pied perpendiculaire à la pente, la gestion de l'adhérence et le renforcement des chevilles et adducteurs pour stabiliser. Allure Z2/Z3.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 190 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 417

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 139 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Échauffement: 25 min en Z2.
Séance:
2h30 de sortie avec 3-4 répétitions de (3-4 min de descente technique rapide en Z4 / 4-5 min de remontée active en Z2-Z3). Ciblez des descentes avec des passages d'escaliers naturels ou de rochers. Travaillez la réactivité et la force excentrique.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🔄 Enchainement – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 190 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 470

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 100 min 🫀 Zone 3 : 60 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 20 mn en Z2 (vélo)
Séance:
80 mn en Z2 (vélo), 60 mn en Z3 (vélo allure course), 20 mn en Z4 (course allure course)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail d'allure spécifique sur longue distance.
🔄 Enchainement – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 190 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 420

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 130 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement: 30 mn en Z2 (vélo)
Séance:
100 mn en Z2 (vélo), 50 mn en Z3 (course à pied)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (course à pied)
Test de nutrition et hydratation sur enchaînement long.
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 190 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 390

🫀 Zone 1 : 70 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 80 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(40min Z3 / 20min Z1) R=15min
20min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 190 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 330

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 140 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(30min Z2 crête / 15min Z1 descente) R=5min
60min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 192.5 min

Charge (TRIMP) : 391.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 172 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement: 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance:
2h50 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 195 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 540

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Échauffement: 15 min en Z2 au crépuscule.
Séance:
2h45 de course de nuit avec un focus sur les descentes (Z2/Z3). Testez différentes puissances de votre frontale, l'angle du faisceau et la vision périphérique dans l'obscurité.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 195 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 540

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Échauffement: 15 min en Z2 par temps frais/humide.
Séance:
2h45 de course en montagne avec des descentes, idéalement par temps frais, venté ou humide. Concentrez-vous sur le maintien de la chaleur corporelle (gestion des couches), l'adaptation de la foulée aux surfaces glissantes et la vigilance accrue. Allure Z2/Z3.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 195 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 375

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 180 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
2h40 de course/marche facile (Z2) sur un sentier avec des marches naturelles (roches, racines formant des marches) ou des escaliers rudimentaires. Montez et descendez en vous concentrant sur la fluidité et la coordination, en variant les appuis (un pas par marche, deux pas, etc.).
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 195 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 465

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 90 min 🫀 Zone 3 : 90 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
2h45 de course en boucle sur un sentier avec une longue descente technique (min. 300m D- consécutifs). Répétez 2-3 fois la descente/remontée (en Z2/Z3). Concentrez-vous sur la fluidité et l'économie du mouvement en descente. Pratiquez le relâcher des freins tout en gardant le contrôle.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 195 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 525

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 150 min
Échauffement: 30 min en Z2.
Séance:
2h30 de "tempo trail" : maintenez une allure soutenue (Z3/début Z4) sur un parcours vallonné et technique. L'objectif est de travailler l'endurance de vitesse spécifique au trail court. Gérez vos appuis et votre souffle.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 195 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 375

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 180 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
2h40 de sortie "mixte" : alternez 20 min de course facile (Z2) sur terrain roulant, puis 10 min de marche/course (Z2) sur terrain technique. Répétez 3-4 fois. L'objectif est de s'habituer aux changements de surface et d'allure.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 195 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 380

🫀 Zone 1 : 70 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(20min Z3 montée / 15min Z2 plat / 15min Z1 descente) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 195 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 365

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 170 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
90min Z2
3x20min Z2 R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 195 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 335

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 140 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(40min Z2 / 10min Z1) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 195 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 415

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 140 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(30min Z2 / 10min Z3)
R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 200 min

Charge (TRIMP) : 390

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 190 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
3h en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 200 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 715

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 165 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
2h45 de Fartlek en descente. Accélérez sur les portions rapides et fluides (Z4), récupérez sur les sections plus techniques ou plates (Z2/Z3). Montées en Z2/Z3.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 200 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Échauffement: 20 min en Z2 sur sentier facile.
Séance:
2h45 de descentes sur des chemins très dégradés, avec racines, roches mobiles, boue, etc. Concentrez-vous sur la réactivité des appuis et la lecture du terrain. Maintenez une allure adaptée à la sécurité (Z2/Z3). Montées en Z2.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 200 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Échauffement: 20 min en Z2, incluant des montées de genoux et talons-fesses.
Séance:
2h45 de course en descente sur un parcours avec de petits obstacles (branches, petites roches, fossés peu profonds). Pratiquez le saut de franchissement avec fluidité et contrôle. Allure Z3.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 200 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 715

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 165 min
Échauffement: 20 min en Z2, avec quelques gammes (montées de genoux, talons-fesses) et des mini-sauts.
Séance:
2h45 de course en descente sur un sentier très rocheux ou avec de nombreux blocs. Identifiez des rochers ou marches de 20-50cm de hauteur et pratiquez des petits sauts contrôlés en descente, en amortissant bien l'impact. Retour au calme sur les sections plus roulantes. Allure Z3/Z4 sur les sauts, Z2/Z3 le reste.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 200 min

D+ : 850

Charge (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
2h45 de descente sur un sentier varié. Consciemment, entraînez votre regard à anticiper (3-5m devant) et à filtrer les informations : ignorez ce qui n'est pas un obstacle, concentrez-vous sur la ligne la plus fluide. Allure Z2/Z3.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 200 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 715

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 165 min
Échauffement: 20 min en Z2 sur terrain stable.
Séance:
2h45 de descentes répétées sur des pierriers ou zones d'éboulis. Concentrez-vous sur la pose de pied souple, le glissé contrôlé des pieds, et l'utilisation des bâtons (si utilisés) pour la stabilité. Cherchez à "surfer" sur les pierres plutôt que de les bloquer. Allure Z2/Z3, avec des efforts plus intenses (Z4) sur certaines sections.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 200 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Échauffement: 20 min en Z2 sur terrain roulant.
Séance:
2h45 sur un terrain présentant de nombreuses surfaces instables ou des appuis très petits/dégagés (graviers meubles, racines fines, rochers lisses et non accrocheurs, portions avec un seul appui possible). Concentrez-vous sur la vitesse de l'appui, la micro-stabilisation et la légèreté du pied. Allure Z3.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 200 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Échauffement: 20 min en Z2 sur terrain roulant.
Séance:
2h45 sur un terrain présentant de nombreuses surfaces instables ou des appuis très petits/dégagés (graviers meubles, racines fines, rochers lisses et non accrocheurs, portions avec un seul appui possible). Concentrez-vous sur la vitesse de l'appui, la micro-stabilisation et la légèreté du pied. Allure Z3.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 200 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Échauffement: 20 min de course facile (Z2).
Séance:
2h45 de course sur un parcours vallonné majoritairement ombragé (forêt dense, gorges). L'objectif est de maintenir une allure plus rythmée (Z3) que lors des sorties en plein soleil. Concentrez-vous sur la fluidité, l'efficacité et la capacité à accélérer quand les conditions le permettent. Hydratation régulière.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 200 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 385

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 185 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
2h45 de marche/course facile (Z2) en montagne avec des passages plus exposés (crêtes douces, sentiers à flanc de montagne) entre 1900 et 2300m. L'objectif est de s'habituer à la sensation de vide et de maîtriser son appréhension. Gardez une allure stable et concentrée.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 200 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 385

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 185 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
2h45 de course/marche facile (Z2) sur un parcours avec plusieurs petites montées et descentes raides, sur sentier forestier (terre, racines). Concentrez-vous sur la posture en montée (penché vers l'avant) et le contrôle en descente (regard loin, bras écartés pour l'équilibre).
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 200 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 385

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 185 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
2h50 de course en forêt sur sentiers étroits et sinueux avec beaucoup de racines et de petites pierres cachées par le feuillage. L'objectif est d'améliorer la proprioception et la capacité à 'sentir' le terrain sous ses pieds sans le regarder constamment.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 200 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 545

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 160 min
Échauffement: 25 min en Z2.
Séance:
2h40 de sortie longue "spécifique course" : Maintenez un rythme Z3 soutenu (allure de course estimée) sur un parcours varié, incluant des montées, descentes et portions techniques. L'objectif est de simuler les exigences d'un trail court complet.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 200 min

D+ : 650

Charge (TRIMP) : 385

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 185 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
2h45 de sortie longue facile (Z2) sur un parcours vallonné, en emportant le matériel minimum d'un trail court (petit sac, eau, barres). C'est une répétition générale pour habituer le corps et l'esprit.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 205 min

Charge (TRIMP) : 400

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 195 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
3h en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Force
Voir la séance

Durée : 205 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 495

🫀 Zone 1 : 95 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 90 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
6x(15min Z4 / 5min Z1) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 205 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 485

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 80 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(20min Z3 / 10min Z2 / 5min Z4) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 205 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 345

🫀 Zone 1 : 65 min 🫀 Zone 2 : 140 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(60min Z2 / 20min Z1) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 205 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 435

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 150 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
100min Z2
40min Z3 montée régulière
30min Z2 cool
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 210 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 585

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement: 15 min en Z2 au crépuscule.
Séance:
3h00 de course en Z2/Z3 en montagne, entièrement de nuit. Utilisez votre frontale et testez son autonomie. Pratiquez l'orientation.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 210 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 585

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement: 15 min en Z2 (sensation de jambes lourdes).
Séance:
3h00 en Z2 sur terrain roulant/légèrement vallonné, avec quelques montées en Z3. L'objectif est de faire rouler les jambes malgré la fatigue de la veille.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 210 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 585

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
3h00 sur un parcours vallonné, en vous concentrant sur la gestion de l'inconfort. Par exemple, courez un peu plus longtemps sur des sections moins agréables, ou simulez un léger manque de sommeil.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 210 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 585

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
3h00 de marche rapide en Z2/Z3 sur des montées de trail (pentes > 10%). Si vous utilisez des bâtons, travaillez la technique.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 210 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 585

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement: 15 min en Z2. Puis 3 séries de 15-20 squats et fentes bulgares.
Séance:
3h00 de course en montagne avec un accent sur les descentes (Z2/Z3). Les squats/fentes avant la séance vont pré-fatiguer les quadriceps, simulant la fatigue de fin de course.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 210 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 405

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 195 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
3h00 de course en montagne par une journée ensoleillée. Testez différents types de t-shirts techniques (léger, respirant, anti-UV), casquettes, lunettes de soleil, et même des solutions de rafraîchissement (éponge, serviette mouillée). Observez le confort, les frottements et l'efficacité. Allure Z2.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 210 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 405

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 195 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
3h00 de course en montagne par journée chaude, sur un parcours avec des sources, ruisseaux ou cascades. À chaque point d'eau, pratiquez un rafraîchissement actif (mouiller la casquette, nuque, poignets, bras). Testez aussi la filtration si tu utilises un filtre. Allure Z2.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 210 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 405

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 195 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
3h00 de course/marche en montagne à une altitude de 2000-2500m, en portant le matériel obligatoire de course (veste, couverture de survie, sifflet, etc.) pour t'habituer au poids et à l'encombrement. Testez l'accessibilité rapide des éléments de sécurité. Allure Z2.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 210 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 570

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Échauffement: 30 min en Z2.
Séance:
2h45 de "tempo trail" : maintenez une allure soutenue (Z3/Z4) sur un parcours technique et vallonné (alternance montées/descentes/plats). L'objectif est de simuler une portion importante de course à haute intensité. Concentrez-vous sur l'efficacité et l'économie du geste.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 210 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 390

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 180 min
Échauffement: 15 min de marche rapide (Z1) sur terrain plat.
Séance:
3h00 de course très facile (Z2) sur un parcours avec des montées et descentes douces. L'accent est mis sur la régularité de l'effort, la respiration profonde et l'économie de mouvement. Marchez dans toutes les montées si besoin. Testez une première prise de gel/barre après 1h30.
Retour au calme: 15 min de marche lente (Z1).
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 215 min

Charge (TRIMP) : 420

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 205 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
3h10 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🔄 Enchainement – Seuil
Voir la séance

Durée : 215 min

Charge (TRIMP) : 645

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement: Vélo: 20 mn en Z2
Séance:
Vélo: 1h en Z3, 20 mn en Z5, 1h en Z3
Running: 45 mn en Z3
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 215 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 595

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement: 20 min en Z2 sur terrain varié.
Séance:
3h00 axées sur des descentes très techniques (pierriers, racines, sections rocheuses). Travaillez la pose de pied précise, le regard lointain et l'utilisation des bras pour l'équilibre. Montées en Z2/Z3.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 215 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 585

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 140 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
3h00 sur un parcours avec de longues descentes. Intégrez 5 à 7 accélérations de 2-3 min en Z4 (descente rapide mais contrôlée), suivies de 5 min de récupération en Z2. Montées en Z2/Z3.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 215 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 647

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 88 min 🫀 Zone 4 : 72 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
3h00 axées sur l'enchaînement descente (Z2/Z3) et relance immédiate sur du plat ou du faux-plat montant (Z3/Z4). Répétez 4 à 5 fois ce cycle. Montées en Z2.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 215 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 595

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement: 20 min en Z2 sur terrain plat.
Séance:
3h00 de course en descente sur des terrains variés, en se concentrant sur une foulée très légère, un 'roulé' du pied, et une absorption maximale des chocs par les articulations. Maintenez une allure contrôlée (Z2/Z3). Montées en Z2.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 215 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 595

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
3h00 de course en montagne sur des sentiers techniques, idéalement en binôme ou petit groupe. Travaillez la communication (verbale et non verbale), l'anticipation des mouvements de l'autre et le maintien d'une distance de sécurité. Avancez comme si vous étiez "encordés" ou très proches. Allure Z2/Z3.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 215 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 415

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 200 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
3h00 de course en montagne par temps chaud. Testez différents types d'aliments et de boissons. Privilégiez les liquides froids, les aliments faciles à digérer (fruits, compotes, riz), et évitez les aliments trop gras ou sucrés. Soyez attentif aux moindres signes de nausée ou de gêne digestive pour ajuster. Allure Z2.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 215 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 415

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 200 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
3h00 de marche/course facile (Z2) sur un itinéraire en boucle, passant par un point haut à 2000-2400m. Prenez le temps d'admirer le paysage pour décompresser et habituer le mental. Emportez une couche chaude supplémentaire et un bonnet même si le temps est beau.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 215 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 460

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 155 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Échauffement: 20 min de course facile (Z2) sur sentier roulant.
Séance:
3h00 de course en montagne avec des sections répétées (3-4x) de 10-15 min sur terrain modérément technique (racines, petites roches). Accélérez le rythme en Z3 sur ces sections, en vous concentrant sur une foulée légère et réactive. Retour au calme active en Z2 sur les parties faciles.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 215 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 450

🫀 Zone 1 : 80 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 100 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x(20min Z3 montée technique / 5min Z1 descente souple) R=10min
finir par 15min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 215 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 415

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 200 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
90min Z2
60min Z2 montée
30min Z2 descente
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 215 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 445

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 170 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
90min Z2
30min Z3 alpages techniques
60min Z2 descente
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 215 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 415

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 200 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
60min Z2 montée
60min Z2 descente
60min Z2 plat
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 215 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 415

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 200 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
180min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 215 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 415

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 200 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
180min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 215 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 415

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 200 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
180min Z2 avec ascensions techniques
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 220 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 510

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 110 min 🫀 Zone 3 : 90 min
Échauffement: 20 min en Z2, avec quelques petites montées.
Séance:
3h00 avec 2-3 longues descentes techniques (> 500m D- chacune). Concentrez-vous sur l'amorti, la fluidité et la vitesse contrôlée. Remontées en Z2/Z3.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 220 min

D+ : 1300

Charge (TRIMP) : 780

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 180 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
3h00 de Fartlek en montagne. Sur les montées < 8%, courez en Z3. Sur les montées > 8%, marchez activement en Z3/Z4. Descentes en Z2/Z3.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 220 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 490

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 30 mn en Z2 (vélo)
Séance:
120 mn en Z2 (vélo), 60 mn en Z3 (course à pied)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (course à pied)
Séance longue pour développer l'endurance sur enchaînement.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 225 min

Charge (TRIMP) : 440

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 215 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
3h20 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 225 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 630

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 195 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
3h15 sur un parcours très varié incluant pierriers, racines, sections de single-track étroites, petites traversées de ruisseaux. Focus sur la précision des appuis et l'agilité.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 225 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 630

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 195 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
3h15 de course en montagne. Démarrez quand il fait chaud (milieu d'après-midi) et continuez jusqu'au coucher du soleil, voire au début de la nuit. Gérer les couches de vêtements, l'hydratation (qui diminue avec le froid mais reste importante) et la fatigue visuelle liée à la baisse de luminosité. Allure Z2/Z3.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 225 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 435

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 210 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
3h15 de course en montagne par temps froid et humide (pluie fine, brouillard). Testez des vêtements imperméables/respirants, gants, bonnets. Évaluez le confort, l'absence de frottements et la protection contre l'humidité. Restez attentif aux zones sensibles (doigts, orteils, oreilles). Allure Z2.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 225 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 435

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 210 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
3h15 de course en montagne par temps froid et humide (pluie fine, brouillard). Testez des vêtements imperméables/respirants, gants, bonnets. Évaluez le confort, l'absence de frottements et la protection contre l'humidité. Restez attentif aux zones sensibles (doigts, orteils, oreilles). Allure Z2.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 225 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 435

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 210 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
3h15 de course/marche en montagne à une altitude de 2000-2800m. Concentrez-vous sur une hydratation très fréquente (eau, électrolytes) même sans sensation de soif, et une alimentation régulière (petites portions, aliments facilement digestibles, riches en glucides). Testez différents produits en altitude. Allure Z2.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 225 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 435

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 210 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
3h15 de course/marche entre 1800 et 2300m. Portez l'intégralité du matériel obligatoire de votre prochaine course longue (sac, veste, couverture, nutrition, eau). Entraînez-vous à l'utiliser (sortir la veste, manger, boire) sans perdre de temps. Testez des solutions d'hydratation spécifiques (flasques, poche à eau) en altitude.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 225 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 615

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement: 30 min en Z2.
Séance:
3h00 de sortie longue "spécifique course" : Maintenez un rythme proche de votre allure de course (Z3-Z4) sur un parcours varié qui reproduit le profil de votre prochain trail court. Gérez votre hydratation et votre nutrition comme en course. C'est la répétition générale.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 225 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 410

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 185 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(55min Z2 / 5min Z1) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 225 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 435

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 210 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
70min Z2
60min Z2
60min Z2 montées
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 225 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 470

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 155 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(45min Z2 / 15min Z3) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 225 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 395

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 170 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(50min Z2 / 10min Z1) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 225 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 395

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 170 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(50min Z2 / 10min Z1) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 225 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 445

🫀 Zone 1 : 105 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 100 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x(20min Z3 / 10min Z1) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 225 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 395

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 170 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(40min Z2 / 10min Z1) R=5min
30min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 230 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 695

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 90 min 🫀 Zone 4 : 125 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
3h15 avec des répétitions d'enchaînements : forte descente (Z3/Z4) suivie immédiatement d'un faux-plat descendant roulant sur lequel vous accélérez (Z4/Z5) pendant 3-5 min. Retour au calme sur les remontées ou sections planes. Répétez 5-6 fois.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 230 min

D+ : 1300

Charge (TRIMP) : 835

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 195 min
Échauffement: 20 min de course facile en Z2 sur terrain plat ou légèrement vallonné.
Séance:
3h15 sur un parcours avec des montées techniques significatives (pierriers, racines, marches naturelles). Concentrez-vous sur le placement précis des pieds, l'utilisation des mains si nécessaire, et un rythme régulier mais souple. Alterner montées techniques (Z3/Z4) et récupérations faciles (Z2) sur des portions moins techniques ou des faux-plats.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 230 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 640

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 195 min
Échauffement: 20 min de marche/course facile (Z2) sur neige peu profonde.
Séance:
3h15 de course sur des sentiers enneigés ou verglacés avec des sections techniques (montées/descentes raides, passages rocheux recouverts de neige). Utilisez des chaussures adaptées et si besoin, des micro-crampons. Concentrez-vous sur l'équilibre, les appuis sécurisés et la confiance dans les conditions hivernales. Allure Z2/Z3.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 230 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 640

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 195 min
Échauffement: 20 min en Z2 sur sentier.
Séance:
3h15 sur un parcours incluant des sections de hors-sentier léger (ex: prairies en pente, zones d'herbe haute, lisières de forêt peu denses). Concentrez-vous sur la lecture des micro-reliefs, la recherche d'appuis cachés, et la navigation sans chemin balisé. Allure Z2/Z3, voire Z1 sur les passages les plus délicats.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 230 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 640

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 195 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
3h15 de course en montagne par une journée chaude. Calculez votre consommation d'eau et d'électrolytes (avec un carnet de bord si nécessaire) et suivez un plan de ravitaillement précis (ex: 500-750ml/h, 250-500mg Sodium/h). Testez différentes boissons et aliments. Allure Z2/Z3.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 230 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 640

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 195 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
3h15 de course en montagne par une journée chaude et venteuse. Concentrez-vous sur l'hydratation encore plus fréquente que d'habitude pour compenser l'assèchement rapide dû au vent. Protégez ta peau et tes lèvres. Pratiquez des descentes rapides qui peuvent amplifier la sensation de soif. Allure Z2/Z3.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 230 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 610

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
6x30min Z3 montée / 10min Z2 descente
15min Z1 recovery
Retour au calme: 15min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 235 min

Charge (TRIMP) : 460

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 225 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
3h30 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 235 min

D+ : 1150

Charge (TRIMP) : 655

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 200 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
3h20 de course en montagne par temps froid avec passages de gués ou zones très humides. Prévoyez des chaussettes de rechange et testez des chaussures avec bonne adhérence et drainage. Concentrez-vous sur la gestion de l'humidité des pieds pour éviter les ampoules et engelures. Allure Z2/Z3.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 235 min

D+ : 1150

Charge (TRIMP) : 655

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 200 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
3h20 de course en montagne par temps froid avec passages de gués ou zones très humides. Prévoyez des chaussettes de rechange et testez des chaussures avec bonne adhérence et drainage. Concentrez-vous sur la gestion de l'humidité des pieds pour éviter les ampoules et engelures. Allure Z2/Z3.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 235 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 655

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 200 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
3h20 de course sur un terrain technique varié (racines, pierres, dalles) incluant des passages "ludiques" (petits franchissements, sauts courts). L'objectif est d'améliorer la réactivité des appuis et la capacité à s'adapter rapidement à différents obstacles. Allure Z2/Z3.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 235 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 375

🫀 Zone 1 : 95 min 🫀 Zone 2 : 140 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(40min Z2 montée / 20min Z1 descente) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 235 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 495

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 140 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
60min Z2
3x(20min Z3 / 10min Z2) R=10min
finir par 30min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 235 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 435

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 200 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x60min Z2 côtes et plages R=10min Z1
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 240 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 885

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 210 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
3h30 de randonnée-course en montagne. Alternez course en Z2/Z3 sur les sections roulantes et marche rapide en Z3/Z4 dans les montées raides. Hydratation/ravitaillement réguliers.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 240 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 630

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement: Après une nuit très courte (ou blanche), 30 min de marche rapide (Z1/Z2).
Séance:
3h00 de course en montagne avec des descentes techniques (Z2/Z3), en étant fatigué par le manque de sommeil. Concentrez-vous sur la vigilance, la prise de décision et la sécurité. Hydratation et ravitaillement essentiels.
Retour au calme: 30 min en Z1, suivies d'un repos.

AVERTISSEMENT : Cette séance est très exigeante et doit être réalisée avec prudence, uniquement si vous êtes un coureur expérimenté et en bonne santé. Ne la tentez pas seul et prévoyez une récupération maximale après.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 240 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 885

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 210 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
3h30 de course sur un parcours avec des enchaînements rapides de courtes montées raides (1-2 min en Z4/Z5) et de descentes courtes et très techniques. L'objectif est d'améliorer la puissance explosive et l'agilité sur les segments les plus exigeants du trail.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 240 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 530

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 110 min 🫀 Zone 3 : 90 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
6x(15min Z3 / 10min Z2) R=5min
30min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 245 min

Charge (TRIMP) : 480

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 235 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
3h40 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 245 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 685

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 210 min
Échauffement: 20 min en Z2 sur terrain vallonné.
Séance:
3h30 de course sur des sentiers de crête exposés et techniques (rocheux, parfois aériens). Concentrez-vous sur le regard lointain, la posture droite, et l'équilibre. Marchez ou courez selon le confort et la sécurité (Z2/Z3). Évitez par grand vent ou orage.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 245 min

D+ : 1300

Charge (TRIMP) : 895

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 210 min
Échauffement: 20 min en Z2 sur plat.
Séance:
3h30 sur un parcours qui alterne très fréquemment les types de terrain : un court pierrier, suivi d'un chemin large, puis une section racineuse, un faux-plat roulant, etc. Concentrez-vous sur l'adaptation instantanée de votre foulée et de votre rythme à chaque changement. Allure Z2/Z3 avec des pointes en Z4 sur les transitions.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 245 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 685

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 210 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
3h30 de course en montagne par temps chaud, en planifiant 2-3 arrêts "ravitaillement" de 5-10 min. Pendant ces arrêts, pratiquez le remplissage rapide de tes flasques/poche à eau, la consommation de liquides froids, d'aliments solides (testez ceux qui passent bien par chaleur) et un rafraîchissement externe. Repartez sans traîner. Allure Z2/Z3.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 245 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 685

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 210 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
3h30 de course en montagne par temps froid et venteux. Le vent amplifie la sensation de froid. Adaptez ta technique pour minimiser l'exposition (courir dos au vent si possible, se cacher derrière des rochers). Vérifiez l'étanchéité de tes vêtements au vent. Hydratation régulière mais moins ressentie.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 245 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 685

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 210 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
3h30 de course en montagne. Démarrez en fin d'après-midi pour finir de nuit par temps froid. Testez la visibilité de ta frontale dans le brouillard ou la neige, et la gestion des reflets. Prévoyez des piles de rechange au chaud. Adaptez ton allure à la visibilité réduite et au froid.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 245 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 685

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 210 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
3h30 de course en montagne par temps froid et venteux. Le vent amplifie la sensation de froid. Adaptez ta technique pour minimiser l'exposition (courir dos au vent si possible, se cacher derrière des rochers). Vérifiez l'étanchéité de tes vêtements au vent. Hydratation régulière mais moins ressentie.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 245 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 685

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 210 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
3h30 de course en montagne. Démarrez en fin d'après-midi pour finir de nuit par temps froid. Testez la visibilité de ta frontale dans le brouillard ou la neige, et la gestion des reflets. Prévoyez des piles de rechange au chaud. Adaptez ton allure à la visibilité réduite et au froid.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 245 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 475

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 230 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
3h30 de course en montagne à une altitude de 2200-2700m, sur un terrain très technique (pierriers, blocs, névés). L'objectif est de maintenir une grande précision des appuis et une vigilance constante malgré l'altération des capacités cognitives due à l'altitude. Ralentissez si nécessaire. Utilisation des bâtons recommandée.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 245 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 520

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 185 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Échauffement: 20 min de course facile (Z2).
Séance:
3h30 de course/marche en montagne entre 2000 et 2500m. Incluez 3x (15 min en Z3 sur montée soutenue / 10 min en Z2 en récupération active). L'objectif est d'apprendre à gérer des efforts plus intenses et répétés en altitude, en conservant une bonne oxygénation.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 245 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 790

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 105 min 🫀 Zone 4 : 105 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
3h30 de course sur un terrain technique varié avec des montées raides (pentes > 20%) et des descentes similaires. Alternez la marche dynamique en montée (Z3/Z4) et la course prudente en descente (Z3). L'objectif est d'améliorer la puissance sur terrain abrupt.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 245 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 475

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 230 min
Échauffement: 20 min de course facile (Z2).
Séance:
3h30 de course/marche (Z2) sur un sentier avec des sections plus techniques (racines, petites roches, chemins étroits) mais sans forte pente. Concentrez-vous sur le placement des pieds, le regard loin devant, et la patience. Alterner course et marche sur les portions difficiles.
Retour au calme: 15 min de marche (Z1).
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 245 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 385

🫀 Zone 1 : 105 min 🫀 Zone 2 : 140 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
2x(60min Z2 / 30min Z1) R=30min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 245 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 475

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 230 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
210min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 245 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 425

🫀 Zone 1 : 85 min 🫀 Zone 2 : 140 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(30min Z2 / 10min Z1) R=10min
20min Z3 final
Retour au calme: 15min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 250 min

Charge (TRIMP) : 490

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 240 min
Échauffement: 10 mn en Z2
Séance:
3h50 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 250 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 690

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 210 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
3h30 sur un parcours comprenant une très longue descente (> 1000m D-) avec plusieurs faux-plats montants ou petites remontées. L'objectif est de gérer ces rappels en maintenant une bonne dynamique sans casser le rythme de la descente. Allure Z2/Z3.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 250 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 900

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 210 min
Échauffement: 20 min en Z2 sur terrain plat.
Séance:
3h30 avec des répétitions de très longues descentes sur des chemins forestiers ou des pistes larges et roulantes (non techniques). Le but est de courir à vitesse élevée mais contrôlée (Z3/Z4), en se concentrant sur la fluidité et une cadence élevée. Retour au calme sur les montées. Total D- important.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 250 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 480

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 230 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
3h30 de course sur un parcours avec des traversées de zones rocheuses (éboulis stables, dalles peu inclinées) ou de névés pentus (si conditions sûres et équipement adapté). L'objectif est de développer la confiance et la technique sur des surfaces instables ou glissantes.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 250 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 495

🫀 Zone 1 : 65 min 🫀 Zone 2 : 125 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
90min Z2 trail
3x(20min Z3 montée / 5min Z2 descente) R=10min
finir 30min Z1
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 255 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 720

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 225 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
3h45 de course en Z2/Z3 sur un profil similaire au début de votre ultra. Maintenez une allure prudente, testez l'ouverture d'appétit et l'hydratation.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 255 min

D+ : 1300

Charge (TRIMP) : 535

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 220 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement: 25 min en Z2.
Séance:
3h35 de course/marche entre 2000 et 2600m. Incluez 4x (5 min en Z4 en montée raide / 5 min en Z2 en descente facile). L'objectif est de travailler la puissance anaérobie lactique en altitude et la récupération active.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 255 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 525

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 150 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(30min Z2 continu / 15min Z3) R=10min
finir par 10min Z2
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Fartlek
Voir la séance

Durée : 255 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 555

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 100 min 🫀 Zone 3 : 100 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
30min Z2
5x(20min Z3 / 10min Z2) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🔄 Enchainement – Seuil
Voir la séance

Durée : 260 min

Charge (TRIMP) : 990

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 240 min
Échauffement: Running: 10 mn en Z2
Séance:
Running: 1h en Z4
Vélo: 3h en Z4
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 260 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 710

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 210 min
Échauffement: 30 min de course facile en Z2 sur terrain plat ou en légère montée.
Séance:
3h30 axées sur la descente. Cherchez des sections de descente longue et technique (> 800m D- cumulé par section si possible) et travaillez une allure fluide en Z2/Z3, en absorbant bien les chocs. Remontées faciles en Z2.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 260 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 720

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 220 min
Échauffement: 20 min en Z2 avec sac à dos léger.
Séance:
3h40 de course en montagne avec un sac à dos rempli (simulant le poids de course, 3-5 kg). Concentrez-vous sur les descentes techniques et les ajustements de l'équilibre. Maintenez Z2/Z3. Montées en Z2/Z3.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 260 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 710

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 210 min
Échauffement: 30 min de course facile (Z2).
Séance:
3h30 sur un parcours technique que vous connaissez un peu, avec des points de repère moins évidents. Si possible, faites-le de nuit avec une frontale. Concentrez-vous sur la lecture de carte/GPS, la vigilance accrue pour les appuis dans l'obscurité, et la gestion du stress lié à l'orientation. Allure Z2/Z3.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 260 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 720

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 220 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
3h40 de course en montagne par temps chaud, avec un accent sur les longues montées. Pratiquez une marche rapide et efficace (Z2/Z3) plutôt que de courir si l'effort devient trop intense. Concentrez-vous sur la respiration profonde, l'hydratation et le rafraîchissement au sommet. Retour au calme en descente/plat léger (Z2).
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 260 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 710

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 210 min
Échauffement: 30 min de course facile (Z2) en fin de journée.
Séance:
3h30 de course en montagne, démarrant au crépuscule et se prolongeant dans la nuit. L'objectif est de s'adapter à la baisse de température, de tester la gestion des couches de vêtements et la performance de ta frontale sur terrain technique. Allure Z2/Z3. Si possible, inclure une zone exposée au vent.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 260 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 720

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 220 min
Échauffement: 20 min de course facile (Z2) avec plusieurs couches de vêtements.
Séance:
3h40 de course en montagne par temps froid (0-5°C). Concentrez-vous sur la gestion dynamique des couches de vêtements (retirer/ajouter une couche avant d'avoir trop chaud/froid). Observez comment ton corps réagit aux changements d'effort et de température. Maintenez une allure Z2/Z3.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 260 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 720

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 220 min
Échauffement: 20 min de course facile (Z2) avec plusieurs couches de vêtements.
Séance:
3h40 de course en montagne par temps froid (0-5°C). Concentrez-vous sur la gestion dynamique des couches de vêtements (retirer/ajouter une couche avant d'avoir trop chaud/froid). Observez comment ton corps réagit aux changements d'effort et de température. Maintenez une allure Z2/Z3.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 260 min

D+ : 1300

Charge (TRIMP) : 715

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 215 min
Échauffement: 25 min de course facile (Z2).
Séance:
3h35 de course en montagne avec des bâtons par temps froid. Concentrez-vous sur l'utilisation efficace des bâtons en montée et en descente, pour la propulsion et la stabilité sur terrain glissant. Testez différentes dragonnes avec des gants pour le confort. Allure Z2/Z3.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 260 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 500

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 240 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
3h40 de course/marche en montagne à 2500m+, incluant des passages à plus de 3000m si possible et sûr. L'objectif est de simuler l'effort prolongé à haute altitude. Gérez ton rythme pour éviter l'épuisement prématuré. Prêtez attention aux signaux de votre corps. Allure Z2, parfois Z1.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 260 min

D+ : 1300

Charge (TRIMP) : 500

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 240 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
3h40 de course/marche entre 2200 et 2700m, en incluant des traversées de névés ou de zones résiduelles de neige si les conditions sont sûres. Entraînez-vous à marcher et courir sur ces surfaces glissantes, avec ou sans micro-crampons selon la nécessité. Prudence maximale.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 260 min

D+ : 750

Charge (TRIMP) : 505

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 245 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
3h45 de sortie longue (Z2) avec un focus sur la gestion de l'effort sur des terrains changeants : alternance entre chemins roulants et portions plus techniques (racines, rochers). Maintenez un rythme régulier, évitez les à-coups.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 260 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 670

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 140 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
3h45 de sortie longue avec des répétitions de montées longues (15-20 min / 200-300m D+) en Z3/Z4 (marche rapide dynamique ou course lente) suivies de descentes techniques en Z3. Le but est d'améliorer la puissance en montée et la vitesse en descente sur de longs segments.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 265 min

Charge (TRIMP) : 520

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 255 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
4h en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 265 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 735

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 133 min 🫀 Zone 4 : 113 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
3h45 sur un parcours vallonné avec de longues montées et descentes (3-4 répétitions d'un cycle 20 min montée Z3/Z4 + 20 min descente Z1/Z2).
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 265 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 960

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 225 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
3h45 sur terrain montagneux avec un sac à dos léger (1.5-2kg). Alternez montées (Z3/Z4) et descentes techniques (Z2/Z3).
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 265 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 745

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 230 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
3h50 de course en montagne par temps froid avec des passages hors sentier ou très techniques (blocs, pierriers). Concentrez-vous sur la précision des appuis, l'équilibre et la lucidité malgré le froid et l'humidité. Les gants doivent permettre une bonne préhension. Allure Z2/Z3, très lente sur le technique.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 265 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 515

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 250 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
3h50 de course/marche en montagne à 2500-3000m, en simulant des passages difficiles où l'assistance (cordes, mains courantes) peut être nécessaire. Entraînez-vous à manipuler ton équipement (bâtons, sac) tout en assurant ta progression. Testez ta réactivité face à des obstacles inattendus en altitude.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 265 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 515

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 250 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
3h50 de course/marche en montagne entre 2000 et 2500m, avec un focus sur la gestion de l'effort mental. Incluez des moments où vous vous concentrez sur des pensées positives, la visualisation, ou des mantras pour gérer la fatigue et l'inconfort liés à l'altitude.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 265 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 465

🫀 Zone 1 : 65 min 🫀 Zone 2 : 200 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(60min Z2 / 10min Z1) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 270 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 720

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 90 min 🫀 Zone 3 : 90 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement: 30 min en Z2 sur terrain plat.
Séance:
3h30 de montée progressive. 1h00 en Z2, puis 1h30 en Z3, puis 1h00 en Z4. Retour au calme en descente.
Retour au calme: 30 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 270 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 765

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 240 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
4h00 de reconnaissance d'une partie clé du parcours de votre objectif ultra. Concentrez-vous sur l'allure, les pièges techniques, les points de ravitaillement, et les enchaînements difficiles.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 270 min

D+ : 1300

Charge (TRIMP) : 770

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 3 : 250 min
Échauffement: 2h30 de course en Z2/Z3 pour générer de la fatigue.
Séance:
Après l'échauffement, enchaînez 1h40 de descentes techniques (pierriers, racines, roches) sous le soleil. L'objectif est de maintenir une grande précision des appuis et une vigilance constante malgré la fatigue musculaire et l'inconfort de la chaleur. Ralentissez si nécessaire pour maintenir la technique. Allure Z2/Z3 sur les descentes.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 270 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 630

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 120 min 🫀 Zone 3 : 120 min
Échauffement: 2h00 de course/marche en Z2 pour fatiguer l'organisme.
Séance:
Après l'échauffement, enchaînez 2h00 de course sur un terrain technique en descente à une altitude de 2000-2500m. L'objectif est de maintenir une technique de descente sûre et rapide malgré la fatigue et l'altitude. Concentrez-vous sur la coordination et la réactivité des appuis. Allure Z2/Z3 sur la descente.
Retour au calme: 30 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 270 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 630

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 120 min 🫀 Zone 3 : 120 min
Échauffement: 2h00 de course/marche en Z2 pour pré-fatigue.
Séance:
Après l'échauffement, enchaînez 2h00 de course/marche rapide (Z3) sur un segment avec des variations d'altitude (montées/descentes courtes) entre 2000 et 2600m. L'objectif est de simuler une fin de course exigeante en altitude, sous fatigue.
Retour au calme: 30 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 270 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 745

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 225 min
Échauffement: 25 min en Z2.
Séance:
3h45 de course en montagne sur un parcours avec des descentes techniques variées (rochers, dalles, terre glissante). L'objectif est de travailler la technique de descente rapide mais contrôlée. Focalisez-vous sur le regard loin devant, l'équilibre avec les bras, et l'absorption des chocs. Allure Z3 en descente.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 270 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 630

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 120 min 🫀 Zone 3 : 120 min
Échauffement: 2h00 de course facile (Z2) pour pré-fatigue.
Séance:
Après l'échauffement, enchaînez 2h00 de course sur un terrain technique exigeant (pierriers, zones rocailleuses) en Z2/Z3, en vous concentrant sur la lucidité et la précision des appuis malgré la fatigue. Maintenez une bonne hydratation.
Retour au calme: 30 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 275 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 535

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 260 min
Échauffement: 20 min de course facile (Z2) sur sentier roulant.
Séance:
4h00 de sortie longue avec un gros bloc de 1h30-2h00 en Z2/début Z3 sur terrain vallonné. Le but est de travailler l'endurance spécifique à l'allure de course estimée. Marchez uniquement sur les pentes les plus raides. Testez votre nutrition.
Retour au calme: 15 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 275 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 535

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 260 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
120min Z2 montée
120min Z2 descente
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 275 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 535

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 260 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
240min Z2
viser régularité en terrain montagneux
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 275 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 395

🫀 Zone 1 : 155 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
60min Z1
5x(20min Z2 montée / 10min Z1 descente)
finir par 30min Z1
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 280 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 1020

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 240 min
Échauffement: 20 min en Z2 sur plat.
Séance:
4h00 sur un parcours très technique avec alternance de montées raides (Z3/Z4) et de longues descentes techniques (Z1/Z2). Focus sur l'agilité et le placement.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 280 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 780

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 240 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
4h00 de course en Z2/Z3 sur terrain vallonné. Accent sur la régularité et la gestion de l'effort. C'est le premier jour d'un bloc.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 280 min

D+ : 1600

Charge (TRIMP) : 750

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 180 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
4h00 de course en Z2/Z3 en montagne. Dans la dernière heure, intégrez 5-6 accélérations de 2-3 min en Z4, avec 5 min de récupération en Z2. Testez votre capacité à relancer.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 280 min

D+ : 1450

Charge (TRIMP) : 800

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 3 : 260 min
Échauffement: 2h30 de course en Z2/Z3 pour générer de la fatigue.
Séance:
Après l'échauffement, enchaînez 1h50 de course/marche rapide sur des sections exposées au froid et au vent, avec des montées et descentes. L'objectif est de simuler une fin de course exigeante en froid. Concentrez-vous sur le maintien de ta motivation, la gestion des signes de froid intense et la capacité à réagir rapidement. Allure Z2/Z3.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 280 min

D+ : 1450

Charge (TRIMP) : 800

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 3 : 260 min
Échauffement: 2h30 de course en Z2/Z3 pour générer de la fatigue.
Séance:
Après l'échauffement, enchaînez 1h50 de course/marche rapide sur des sections exposées au froid et au vent, avec des montées et descentes. L'objectif est de simuler une fin de course exigeante en froid. Concentrez-vous sur le maintien de ta motivation, la gestion des signes de froid intense et la capacité à réagir rapidement. Allure Z2/Z3.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 280 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 540

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 260 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
4h00 de sortie longue (Z2) avec des montées de 150-200m D+ consécutifs. Pratiquez la marche rapide dynamique en montée (Z2/début Z3), et la course très facile en descente. Testez l'utilisation des bâtons si vous comptez en prendre en course.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 280 min

D+ : 850

Charge (TRIMP) : 540

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 260 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
4h00 de sortie longue (Z2) sur un parcours varié qui inclut plusieurs passages avec des dalles rocheuses glissantes (par temps sec !) ou des zones avec des racines très affleurantes. Travaillez la prudence et la fluidité des appuis sur ces sections.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 280 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 610

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 190 min 🫀 Zone 3 : 70 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
4h00 de "sortie vallonnée active" : alternez des portions en Z2 (course facile) et des portions de 10-15 min en Z3 (course soutenue) sur des montées/plats/descentes peu techniques. L'objectif est de travailler l'endurance active sans chercher les extrêmes du dénivelé.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 280 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 540

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 260 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
Sortie longue "back-to-back" : 4h00 de course/marche (Z2) le lendemain d'une séance longue ou intense. L'objectif est de simuler la fatigue accumulée en ultra, en se concentrant sur le maintien d'une bonne posture et d'une foulée efficace malgré la fatigue. Faible dénivelé.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 285 min

Charge (TRIMP) : 560

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 275 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
4h20 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 290 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 800

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 240 min
Échauffement: Nuit très courte (4-5h de sommeil).
Échauffement: 30 min de course facile (Z2).
Séance:
4h00 de course en montagne par temps chaud, en débutant en milieu de matinée. L'objectif est de gérer la fatigue (due au manque de sommeil) combinée à la contrainte de la chaleur. Concentrez-vous sur la vigilance, l'hydratation, la nutrition et l'écoute des signes de fatigue extrême. Allure Z2/Z3, très conservatrice.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 290 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 800

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 240 min
Échauffement: 30 min de course facile (Z2).
Séance:
4h00 de course en montagne avec des zones enneigées ou glacées. Utilisez des micro-crampons ou bâtons si nécessaire. Concentrez-vous sur l'adaptation de ta foulée aux conditions glissantes, la prudence dans les descentes et la gestion du froid aux extrémités. Allure Z2/Z3, plus lente.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 290 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 800

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 240 min
Échauffement: 30 min de course facile (Z2).
Séance:
4h00 de course en montagne avec des zones enneigées ou glacées. Utilisez des micro-crampons ou bâtons si nécessaire. Concentrez-vous sur l'adaptation de ta foulée aux conditions glissantes, la prudence dans les descentes et la gestion du froid aux extrémités. Allure Z2/Z3, plus lente.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 290 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 1040

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 240 min
Échauffement: 30 min de course facile (Z2).
Séance:
4h00 de course/marche en montagne à une altitude de 2000-2800m, incluant des passages avec des changements rapides d'altitude (ex: un col, puis une descente, puis une remontée). L'objectif est de tester ta capacité à récupérer après un effort intense en altitude et à relancer. Allure Z2/Z3 avec des pointes en Z4 sur les montées courtes.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 290 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 620

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 210 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 30 min en Z2.
Séance:
4h00 de course/marche en montagne entre 2200 et 2800m. Incluez une longue montée continue (45-60 min) avec un rythme régulier en Z2/Z3, puis une descente technique où vous vous concentrez sur la fluidité et l'agilité. Portez une attention particulière à vos appuis.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 290 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 680

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 150 min 🫀 Zone 3 : 120 min
Échauffement: 30 min en Z2.
Séance:
4h00 de sortie longue avec des sections alternées de course rapide (Z3) sur terrain roulant et de marche/course très technique (Z2) sur des passages difficiles (ex: pierriers, échelles, mains courantes). L'objectif est de maîtriser les transitions et de relancer efficacement.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 290 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 530

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 240 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(55min Z2 / 5min Z1) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 295 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 450

🫀 Zone 1 : 140 min 🫀 Zone 2 : 155 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
9x(15min Z2 / 5min Z1) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 295 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 525

🫀 Zone 1 : 125 min 🫀 Zone 2 : 110 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(30min Z2 montée / 20min Z3 plat / 30min Z1 descente) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 300 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 855

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 270 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
4h30 de course en Z2/Z3 en montagne. Suivez précisément votre plan de ravitaillement, testez les produits et la fréquence de consommation.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 300 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 840

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 3 : 270 min
Échauffement: 3h00 de course en Z2/Z3 sur terrain roulant pour générer une fatigue généralisée.
Séance:
Après l'échauffement, enchaînez 1h30 sur un terrain très technique (montées/descentes raides, racines, rochers). L'objectif est de maintenir la précision des appuis et la concentration malgré la fatigue. Allure Z2/Z3, en privilégiant la sécurité et la qualité du mouvement.
Retour au calme: 30 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 300 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 750

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 90 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement: 3h00 de course en montagne à allure Z2/Z3.
Séance:
Après l'échauffement, enchaînez 1h30 de course sur un terrain exposé au soleil et à la chaleur. L'objectif est de simuler une fin de course exigeante en chaleur. Concentrez-vous sur la reconnaissance des signes de surchauffe (frissons, maux de tête, désorientation) et la mise en place immédiate de mesures (ralentir, rafraîchir, boire). Allure Z2 (si possible).
Retour au calme: 30 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 300 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 250 min
Échauffement: 25 min en Z2.
Séance:
4h15 de sortie longue (Z2) en incluant 3-4 pauses de 5-10 min pour des exercices de renforcement rapide (squats au poids du corps, fentes, sauts légers). Repartez calmement après chaque pause. Le but est de simuler des arrêts aux ravitaillements et la relance.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 300 min

D+ : 950

Charge (TRIMP) : 760

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 190 min 🫀 Zone 4 : 90 min
Échauffement: 25 min en Z2.
Séance:
4h15 de sortie avec sac de course complet (simulant le jour J). Incluez 2-3 périodes de 30 min en Z3/Z4 sur terrain roulant à légèrement vallonné, pour travailler la capacité à accélérer ou maintenir l'allure quand le corps est déjà fatigué. Hydratation et nutrition.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 300 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 572

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 272 min
Échauffement: 25 min en Z2.
Séance:
4h15 de sortie longue sur un parcours technique avec des sections très rocailleuses ou raides. Incluez des périodes de "marche-pause active" : marchez 5 min en Z1/Z2, puis faites 2 min d'exercices de renforcement (squats, fentes, mollets) puis repartez. Simule les pauses ravitos et relances.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 300 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 695

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 95 min 🫀 Zone 3 : 150 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
5x(30min Z3 montée / 15min Z2 descente) R=10min entre blocs
Retour au calme: 15min Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 305 min

Charge (TRIMP) : 600

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 295 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
4h40 en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 305 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 865

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 270 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
4h30 de sortie longue en montagne avec un dénivelé positif important. Maintenez un effort en Z2/Z3. Hydratation/ravitaillement essentiels.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 305 min

D+ : 1700

Charge (TRIMP) : 845

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 255 min
Échauffement: 30 min de course facile (Z2).
Séance:
4h15 de course en montagne par temps froid, incluant une longue montée suivie d'une longue descente. L'objectif est de gérer la transition thermique entre l'effort intense en montée (transpiration) et le refroidissement en descente. Préparez des couches pour la descente. Allure Z2/Z3 en montée, Z3/Z2 en descente.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 305 min

D+ : 1600

Charge (TRIMP) : 590

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 285 min
Échauffement: 30 min en Z2.
Séance:
4h15 de course/marche en montagne entre 2300 et 2900m, sur un terrain mixant sentiers roulants et sections rocheuses/techniques. Concentrez-vous sur l'adaptation de votre foulée aux changements de terrain et l'efficacité de l'utilisation des bâtons si nécessaire. Testez des passages de blocs.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 305 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 972

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 128 min 🫀 Zone 4 : 127 min
Échauffement: 30 min en Z2.
Séance:
4h15 de sortie longue sur un itinéraire mixant forts pourcentages en montée et sections techniques en crête ou sur pierriers. Alterner 15-20 min de montée en Z3/Z4 (marche rapide ou course lente) avec des sections techniques en Z2/Z3. Entraînez-vous à l'utilisation dynamique des bâtons.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 305 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 745

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 140 min 🫀 Zone 3 : 150 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
4h30 de course/marche (Z2/Z3) incluant 2h00 à 2h30 de "tempo trail" : maintenez une allure soutenue mais gérable (Z3) sur terrain varié, sans dénivelé excessif. Le but est d'améliorer la vitesse d'endurance sur des efforts prolongés et sous une fatigue naissante.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 305 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 505

🫀 Zone 1 : 105 min 🫀 Zone 2 : 200 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(45min Z2 / 15min Z1) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 305 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 505

🫀 Zone 1 : 105 min 🫀 Zone 2 : 200 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(45min Z2 / 15min Z1) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 305 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 505

🫀 Zone 1 : 105 min 🫀 Zone 2 : 200 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(45min Z2 / 15min Z1) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 305 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 505

🫀 Zone 1 : 105 min 🫀 Zone 2 : 200 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
4x(45min Z2 / 15min Z1) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 310 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 870

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 270 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
4h30 de course en Z2/Z3 sur un parcours représentatif de votre ultra, avec des variations de rythme légères. C'est la dernière "grosse" avant l'affûtage.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 310 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 490

🫀 Zone 1 : 130 min 🫀 Zone 2 : 180 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
8x(20min Z2 / 10min Z1) R=5min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 315 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 640

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 265 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement: 25 min en Z2.
Séance:
4h30 de sortie longue (Z2) sur un parcours varié, incluant une portion plus roulante où vous maintiendrez un rythme légèrement plus soutenu (début Z3) pendant 20-30 min. Le but est de s'habituer à relancer après de longues phases plus lentes.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 315 min

D+ : 1300

Charge (TRIMP) : 670

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 235 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 25 min en Z2.
Séance:
4h30 de sortie longue avec un focus sur les descentes longues : incluez 3-4 descentes de 300-500m D- chacune. Travaillez la fluidité, le relâchement et l'amorti. Concentrez-vous sur l'économie du mouvement pour préserver les quadriceps. Remontée en Z2/Z3.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 315 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 615

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 300 min
Échauffement: 30 min en Z2.
Séance:
4h30 de sortie "back-to-back" (au lendemain d'une séance longue ou intense) en Z2/Z1. L'objectif est de s'habituer à courir sur la fatigue musculaire accumulée, en se concentrant sur la récupération active et le maintien d'une bonne foulée. Faible dénivelé.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 315 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 610

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 295 min
Échauffement: 25 min en Z2.
Séance:
4h30 de sortie avec des passages "hors sentier" ou de "sentiers peu marqués" (avec carte et boussole/GPS). L'objectif est d'améliorer les compétences d'orientation, la lecture du terrain et l'adaptation à des conditions imprévues.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 320 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 890

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 270 min
Échauffement: 30 min de course facile en Z2 sur terrain plat ou vallonné.
Séance:
4h30 axées sur l'enchaînement de 3 à 4 longues descentes (ex: 500-700m D- chacune) entrecoupées de montées en Z2/Z3. Le but est d'apprendre à gérer la fatigue musculaire accumulée descente après descente.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 320 min

D+ : 1600

Charge (TRIMP) : 890

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 270 min
Échauffement: 30 min de course facile (Z2) tôt le matin (température fraîche).
Séance:
4h30 de course en montagne. Démarrez quand il fait encore frais (vers 7h-8h) et prolongez l'effort jusqu'à ce que la chaleur devienne significative (milieu de matinée/début d'après-midi). Concentrez-vous sur l'écoute de ton corps, l'hydratation régulière et la gestion de l'allure pour ne pas surchauffer. Allure Z2/Z3.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 320 min

D+ : 1600

Charge (TRIMP) : 620

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 300 min
Échauffement: 30 min de course facile (Z2).
Séance:
4h30 de course en montagne par temps froid, en simulant des ravitaillements. Préparez des aliments riches en énergie (barres, fruits secs, soupes chaudes) qui sont faciles à consommer avec des gants. Hydratez-vous avec des boissons chaudes ou tièdes. Testez ta capacité à manipuler le matériel malgré le froid.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 320 min

D+ : 1600

Charge (TRIMP) : 620

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 300 min
Échauffement: 30 min de course facile (Z2).
Séance:
4h30 de course en montagne par temps froid, en simulant des ravitaillements. Préparez des aliments riches en énergie (barres, fruits secs, soupes chaudes) qui sont faciles à consommer avec des gants. Hydratez-vous avec des boissons chaudes ou tièdes. Testez ta capacité à manipuler le matériel malgré le froid.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 320 min

D+ : 1600

Charge (TRIMP) : 590

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 270 min
Échauffement: 30 min de marche/course très facile (Z1) en début de sortie.
Séance:
4h30 de course/marche en montagne à une altitude de 2000-2500m. L'objectif est de s'acclimater progressivement à l'air raréfié. Maintenez une allure très conservatrice (Z2), en évitant toute surchauffe. Concentrez-vous sur une respiration profonde et une hydratation constante. Si les symptômes du mal aigu des montagnes apparaissent, ralentissez ou faites demi-tour.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 320 min

D+ : 1700

Charge (TRIMP) : 620

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 300 min
Échauffement: 30 min en Z2.
Séance:
4h30 de sortie longue avec un départ avant l'aube (finir de jour) en altitude (2000-2800m). Testez votre frontale en conditions réelles, votre orientation de nuit et la gestion du froid au petit matin en altitude. Préparez des couches pour le froid intense avant l'aube.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🔄 Enchainement – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 320 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 720

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 220 min 🫀 Zone 3 : 90 min
Échauffement: 40 mn en Z2 (vélo)
Séance:
180 mn en Z2 (vélo), 90 mn en Z3 (course à pied)
Retour au calme: 10 mn en Z1 (course à pied)
Simulation de course Ironman, gestion de l'effort et nutrition.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 325 min

Charge (TRIMP) : 640

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 315 min
Échauffement: 15 mn en Z2
Séance:
5h en Z2
Retour au calme: 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 330 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 760

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 250 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement: 25 min en Z2.
Séance:
4h45 de sortie longue sur un parcours avec des sections techniques variées (racines, rochers, dalles, petites portions de pierriers stables). Incluez 3-4 segments de 10-15 min de course en Z3/Z4 sur ces terrains. L'objectif est d'améliorer la vitesse et l'aisance sur le technique.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 335 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 950

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 300 min
Échauffement: 15 min en Z2.
Séance:
5h00 de course en montagne sans montre (ou sans regarder). Suivez uniquement vos sensations pour gérer l'allure, le ravitaillement et les pauses. Terrain varié.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 335 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 935

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 285 min
Échauffement: 30 min de course facile en Z2.
Séance:
4h45 de course en montagne sur un parcours varié et TRÈS technique, incluant montées raides, descentes techniques (pierriers, racines, roches), et sections planes chaotiques. Maintenez une allure régulière en Z2/Z3, en vous concentrant sur la lecture constante du terrain et l'adaptation des appuis.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 340 min

D+ : 1600

Charge (TRIMP) : 960

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 300 min
Échauffement: 20 min en Z2.
Séance:
5h00 de course en Z2/Z3 sur un profil moyennement vallonné. L'objectif est la régularité du rythme, même dans les montées et descentes. Pas d'accélérations.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 350 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 1010

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 3 : 330 min
Échauffement: 4h00 de course facile en Z2/Z3 en montagne.
Séance:
Après 4h00 d'effort, attaquez 1h30 de descente longue et technique (Z2/Z3) pour simuler la fin de course. Concentrez-vous sur le maintien de la technique et de la lucidité malgré la fatigue.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 350 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 680

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 330 min
Échauffement: 30 min de course facile (Z2).
Séance:
5h00 de course/marche rapide en montagne par une journée chaude. L'objectif est de maintenir une allure très régulière et conservatrice (Z2), en acceptant que la vitesse soit plus faible qu'à l'accoutumée. Concentrez-vous sur l'efficacité du mouvement, la respiration calme et la gestion du mental face à la chaleur. Hydratation et alimentation très régulières.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 350 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 680

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 330 min
Échauffement: 30 min de marche/course facile (Z2).
Séance:
5h00 de course/marche en montagne avec des montées longues et continues à une altitude de 2500-3000m. Concentrez-vous sur une progression régulière et économique, en utilisant une marche efficace si nécessaire. Observez l'impact de l'altitude sur ta fréquence cardiaque et ton essoufflement. Hydratation et nutrition très régulières.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 350 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 680

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 330 min
Échauffement: 30 min en Z2.
Séance:
5h00 de sortie longue en montagne, atteignant des altitudes de 2500m à 3000m. C'est une séance de volume pour consolider l'acclimatation. Maintenez une allure stable (Z2) et gérez vos apports énergétiques et hydriques avec précision. Simulez 2-3 ravitaillements rapides.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 350 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 680

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 330 min
Échauffement: 30 min en Z2.
Séance:
5h00 de "sortie nocturne" (ou au lever/coucher du soleil) sur un terrain varié. Courez avec votre lampe frontale. L'objectif est de s'habituer à l'orientation, la vision et l'appréhension du terrain dans l'obscurité, essentiel pour les 50km.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 355 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 675

🫀 Zone 1 : 95 min 🫀 Zone 2 : 200 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement: 20min Z2
Séance:
3x(60min Z2 / 20min Z3 / 20min Z1) R=10min
Retour au calme: 15min Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 360 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 690

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 330 min
Échauffement: 15 min en Z1.
Séance:
5h30 de course/marche rapide en Z1/Z2 sur terrain peu technique, avec un dénivelé modéré. L'objectif est de cumuler du temps d'effort.
Retour au calme: 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 360 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 990

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 300 min
Échauffement: 30 min en Z2.
Séance:
5h00 de course en montagne, en insistant sur les descentes longues. Cherchez à faire deux ou trois boucles avec des descentes > 800m D- chacune. L'objectif est d'accumuler de la fatigue musculaire spécifique en descente.
Retour au calme: 30 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 360 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 1020

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 3 : 330 min
Échauffement: 4h00 de course en montagne facile à modérée (Z2/Z3) pour générer de la fatigue.
Séance:
Après le warm-up, enchaînez 1h30 de descente très technique et/ou très raide en 'marche éclair' (marche rapide et efficace en Z2/Z3) et/ou course très contrôlée (Z2). Le but est de maintenir une progression rapide même sans pouvoir courir. Utilisation des bâtons recommandée si vous en utilisez en course.
Retour au calme: 30 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 360 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 690

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 330 min
Échauffement: 30 min en Z2.
Séance:
5h00 de sortie longue (Z2) avec sac de course (équipé comme le jour J : eau, nutrition, obligatoire). Testez votre stratégie d'hydratation et de ravitaillement sur toute la durée. Marchez et courez à l'aise. C'est la séance clé pour le mental et la gestion de course.
Retour au calme: 30 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 365 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 710

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 345 min
Échauffement: 30 min en Z2.
Séance:
5h15 de sortie longue "rythme course" : Maintenez une allure proche de votre objectif de course (Z2/Z3) sur au moins 3h00 consécutives au milieu de la sortie, sur un parcours vallonné. Gérez votre hydratation et ravitaillement précisément. C'est la séance de simulation ultime.
Retour au calme: 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 390 min

D+ : 2500

Charge (TRIMP) : 1080

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 330 min
Échauffement: 30 min en Z2 sur terrain roulant.
Séance:
5h30 de randonnée-course en montagne, alternant montées soutenues (Z2/Z3) et descentes techniques (Z1/Z2). Visez plusieurs cols. Gestion du ravitaillement et de l'hydratation primordiale.
Retour au calme: 30 min en Z1 sur terrain facile.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 390 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 1080

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 330 min
Échauffement: 30 min de marche/course facile (Z2) au départ.
Séance:
5h30 de course en haute montagne (si accessible et sûr) par temps ensoleillé. Bien que l'air soit plus frais en altitude, le rayonnement UV et l'absence d'ombre peuvent générer une forte chaleur ressentie. Concentrez-vous sur l'adaptation à l'altitude et à la chaleur intense du soleil. Hydratation maximale, protection solaire renforcée. Allure Z2/Z3.
Retour au calme: 30 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 390 min

D+ : 1300

Charge (TRIMP) : 750

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 360 min
Échauffement: 30 min en Z2.
Séance:
5h30 de sortie "nocturne" complète (départ au crépuscule, fin dans l'obscurité totale) sur terrain varié et technique. Maîtrisez l'utilisation de la lampe frontale, l'orientation de nuit, la gestion du froid/chaud, et la vision de nuit. Crucial pour les ultras.
Retour au calme: 30 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 420 min

D+ : 1600

Charge (TRIMP) : 810

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 390 min
Échauffement: 30 min de course facile (Z2).
Séance:
6h00 de sortie très longue (Z2) sur un parcours varié avec un dénivelé positif important (> 1500m). Concentrez-vous sur l'économie de marche en montée et la fluidité en descente. Testez et affinez votre plan de nutrition/hydratation toutes les heures. Gérez votre rythme très prudemment.
Retour au calme: 30 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 420 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 810

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 390 min
Échauffement: 30 min en Z2.
Séance:
6h00 de sortie longue "en autosuffisance" (portez toute votre eau et nourriture nécessaire pour les 6h, ou prévoyez des points de ravitaillement cachés). L'objectif est de valider votre sac, votre équipement de portage, et votre plan nutritionnel sans aide extérieure.
Retour au calme: 30 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 450 min

D+ : 2800

Charge (TRIMP) : 1260

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 390 min
Échauffement: 30 min en Z2.
Séance:
6h30 de course en montagne, en mode ultra. Visez 2500-3000m D+. Gérez votre énergie, votre ravitaillement et votre mental comme en course.
Retour au calme: 30 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 450 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 870

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 420 min
Échauffement: 30 min en Z2.
Séance:
6h30 de sortie longue "spécifique dénivelé" : Concentrez-vous sur un parcours avec de longues montées (> 400m D+ par montée) et des descentes techniques. Travaillez la marche rapide dynamique en montée (Z2/Z3) et la gestion des descentes pour préserver les quadriceps. Utilisation des bâtons recommandée.
Retour au calme: 30 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 465 min

D+ : 1700

Charge (TRIMP) : 900

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 435 min
Échauffement: 30 min en Z2.
Séance:
6h45 de sortie "conditions météo difficiles" (si possible et en toute sécurité) : pluie, vent, boue, froid. L'objectif est de tester son équipement et sa résistance mentale face aux éléments. Adaptez l'allure et la prudence.
Retour au calme: 30 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 495 min

D+ : 2200

Charge (TRIMP) : 960

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 465 min
Échauffement: 45 min en Z2.
Séance:
7h00 de sortie "simulation course" : Parcours avec des zones techniques, des montées/descentes longues, et des portions roulantes. Maintenez un rythme Z2/début Z3. Gérez votre nutrition, hydratation, et pauses ravitaillement comme en course. Testez votre matériel complet (sac, chaussures, frontal, vêtements).
Retour au calme: 30 min en Z1.

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.