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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
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Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (natation)
Séance :
30 mn en Z2 (natation), 20 mn en Z3 (course à pied)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Enchaînement natation-course en endurance fondamentale.
🔄 Enchainement – PMA
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Durée : 80 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (vélo)
Séance :
20 mn en Z3 (vélo force), 20 mn en Z4 (vélo PMA), 20 mn en Z4 (course PMA)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail de force et de PMA en enchaînement.
🔄 Enchainement – Allure spécifique
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Durée : 190 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 470

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 100 min 🫀 Zone 3 : 60 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement : 20 mn en Z2 (vélo)
Séance :
80 mn en Z2 (vélo), 60 mn en Z3 (vélo allure course), 20 mn en Z4 (course allure course)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail d'allure spécifique sur longue distance.
🔄 Enchainement – VMA
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Durée : 50 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (vélo)
Séance :
20 mn en Z4 (vélo VMA), 10 mn en Z5 (course VMA)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail de VMA sur enchaînement court et intense.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
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Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 10 mn en Z1 (vélo)
Séance :
30 mn en Z2 (vélo), 20 mn en Z2 (course à pied)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Séance de récupération active et de bien-être.
🔄 Enchainement – Allure spécifique
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Durée : 90 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (course à pied)
Séance :
20 mn en Z4 (course à pied), 30 mn en Z3 (vélo), 20 mn en Z4 (course à pied)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Simulation de duathlon, travail des transitions multiples.
🔄 Enchainement – Fartlek
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Durée : 130 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement : 20 mn en Z2 (vélo)
Séance :
60 mn en Z2 (vélo avec relances Z3), 40 mn en Z3 (course avec relances Z4)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail d'endurance avec capacité à relancer l'allure.
🔄 Enchainement – Allure spécifique
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Durée : 55 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (vélo)
Séance :
15 mn en Z3 (vélo allure course), 20 mn en Z4 (course allure course)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Simulation de course courte pour affûter les sensations.
🔄 Enchainement – Force x Vélocité
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Durée : 130 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 380

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 80 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Échauffement : 15 mn en Z2 (vélo)
Séance :
40 mn en Z3 (vélo force), 25 mn en Z4 (vélo vélocité), 40 mn en Z3 (course force)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Développement de la force et vélocité sur longue durée.
🔄 Enchainement – Spécifique Trail
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Durée : 75 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement : 15 mn en Z2 (vélo)
Séance :
30 mn en Z3 (vélo), 20 mn en Z4 (course trail)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course trail)
Enchaînement avec une partie course en trail.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
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Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 10 mn en Z1 (course à pied)
Séance :
30 mn en Z2 (course à pied), 20 mn en Z2 (vélo)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (vélo)
Séance de récupération active course-vélo.
🔄 Enchainement – Seuil
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (home trainer)
Séance :
30 mn en Z3 (home trainer), 10 mn en Z4 (course à pied sur tapis)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied sur tapis)
Enchaînement contrôlé en intérieur.

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.