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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de respiration consciente.
Séance :
20 min de Scan Attentionnel (Large à Focalisé) : Commencez par une attention large sur tous les sons/sensations autour de vous. Puis, réduisez progressivement votre focus à un seul son, puis à votre respiration, puis à une seule sensation corporelle. Inversez ensuite le processus. Développe la flexibilité de l'attention.
Retour au calme : 5 min de pleine conscience.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de calme mental et de respiration lente.
Séance :
20 min de Visualisation de Gestion des Difficultés : Identifiez 2-3 scénarios de difficulté potentielle en course (ex: coup de mou, douleur, erreur de navigation, problème mécanique). Visualisez-vous confronté(e) à ces problèmes, puis calmement et efficacement, mettez en œuvre les solutions appropriées. Ressentez le soulagement et la fierté d'avoir surmonté l'obstacle.
Retour au calme : 5 min de gratitude pour votre résilience.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de respiration profonde.
Séance :
20 min de Visualisation de Récupération et de Guérison : Imaginez une lumière ou une énergie réparatrice parcourant votre corps, ciblant les zones de fatigue ou de douleur. Visualisez vos muscles se régénérer, l'inflammation diminuer, et votre corps retrouver sa force. Particulièrement utile après des efforts intenses.
Retour au calme : 5 min de gratitude pour votre corps.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de conscience du corps et de la respiration.
Séance :
20 min de Défusion Cognitive : Observez les pensées stressantes comme de simples "nuages" ou "feuilles sur une rivière" qui passent, sans s'y accrocher. Ne les jugez pas. Laissez-les aller, puis ramenez votre attention à votre respiration ou à un point fixe.
Retour au calme : 5 min d'ancrage dans le présent.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de respiration diaphragmatique.
Séance :
20 min de Respiration Ventrale anti-stress (longue expiration) : Inspirez sur 3-4 temps en gonflant le ventre, puis expirez très lentement sur 6-8 temps par la bouche. L'expiration longue active le système parasympathique, favorisant la détente. Utile avant le sommeil ou un moment de stress.
Retour au calme : 5 min de détente musculaire.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de position assise confortable.
Séance :
20 min de Scan Corporel de Tension/Relâchement : En partant des pieds et en remontant jusqu'à la tête, contractez chaque groupe musculaire pendant 5 secondes, puis relâchez complètement en visualisant la tension s'échapper. Prenez conscience de la différence entre tension et relâchement.
Retour au calme : 5 min de conscience du corps détendu.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de centrage sur le souffle.
Séance :
20 min de "Point de Calme" : Identifiez un lieu ou un souvenir où vous vous sentez absolument calme et en sécurité (réel ou imaginé). Visualisez-le avec tous les sens, ressentez les émotions positives. Rendez-y-vous mentalement chaque fois que le stress monte. Une ancre de sérénité.
Retour au calme : 5 min de gratitude.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de connexion à vos valeurs.
Séance :
20 min d'Alignement Objectifs/Valeurs : Identifiez vos 3-5 valeurs fondamentales (ex: dépassement de soi, santé, aventure, communauté). Pour chaque objectif, vérifiez comment il s'aligne avec ces valeurs. Si un objectif ne résonne pas, ajustez-le. Cela renforce la motivation intrinsèque et le sens de l'effort.
Retour au calme : 5 min de gratitude pour cette clarté.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de respiration profonde et de centrage.
Séance :
20 min d'Affirmations de Confiance et de Capacité : Répétez mentalement ou à voix haute des affirmations comme "Je suis fort(e) et capable", "Je crois en mes capacités", "Je peux surmonter tous les défis". Ressentez chaque mot et visualisez la confiance grandir en vous. Utile avant une séance difficile ou une compétition.
Retour au calme : 5 min d'intégration positive.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de centrage sur le souffle.
Séance :
20 min de Focalisation sur un Point Fixe : Choisissez un objet simple (une flamme, un point sur un mur, ou même un point imaginaire devant vous). Concentrez toute votre attention sur cet objet, en notant chaque détail. Chaque fois que votre esprit divague, ramenez-le doucement à l'objet. Améliore la durée d'attention soutenue.
Retour au calme : 5 min de conscience de l'environnement.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de relaxation profonde et de respiration diaphragmatique.
Séance :
20 min de Visualisation Multisensorielle de Course : Imaginez un segment spécifique de votre prochaine course (ex: une montée technique, un ravito, un passage de natation agité). Ressentez les sensations (le terrain sous vos pieds, la température, le goût de l'eau), écoutez les sons (votre respiration, les pas, les encouragements), et visualisez-vous agissant avec force et efficacité. Accrochez-vous à chaque détail.
Retour au calme : 5 min de recentrage.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de centrage et de visualisation de votre objectif.
Séance :
20 min de "Tunnel Vision" Contrôlée : Visualisez-vous en course, concentré(e) uniquement sur votre chemin, votre foulée, votre cible (le prochain arbre, le virage). Bloquez mentalement les distractions périphériques (spectateurs, autres coureurs, pensées parasites). Pratiquez à maintenir ce focus étroit.
Retour au calme : 5 min de relâchement.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de respiration abdominale.
Séance :
20 min de Redirection de l'Attention : Identifiez une distraction récurrente (douleur, fatigue, pensée négative). Quand elle apparaît, reconnaissez-la, puis redirigez consciemment votre attention vers un élément positif ou neutre (votre respiration, un mantra, le paysage, un objectif à court terme).
Retour au calme : 5 min de renforcement positif.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de respiration profonde et de centrage.
Séance :
20 min d'Acceptation Radicale de l'Inconfort : Asseyez-vous ou allongez-vous. Identifiez une source d'inconfort (légère douleur, pensée stressante, ennui). Au lieu de la combattre, observez-la sans jugement, reconnaissez sa présence, et respirez à travers. Le but est d'accepter ce qui est, sans chercher à le modifier immédiatement.
Retour au calme : 5 min de conscience de l'apaisement.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de respiration consciente.
Séance :
20 min de Re-Cadrage des Échecs/Défis : Choisissez un échec ou un défi passé. Au lieu de la rumination négative, identifiez 2-3 leçons apprises, des points positifs inattendus, ou des opportunités de croissance. Re-cadrez l'expérience comme un tremplin vers un succès futur. Journaling possible.
Retour au calme : 5 min de visualisation du progrès.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de centrage sur vos forces.
Séance :
20 min de Visualisation des Ressources Internes : Fermez les yeux. Visualisez toutes vos qualités et ressources internes (courage, discipline, créativité, soutien). Imaginez une situation difficile future et visualisez-vous en train d'activer ces ressources pour la surmonter. Ressentez la puissance de votre force intérieure.
Retour au calme : 5 min de renforcement de cette confiance.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de connexion à la raison de votre pratique.
Séance :
20 min de Cultiver le "Pourquoi Profond" : Répétez et visualisez les raisons profondes qui vous poussent à vous entraîner et à concourir (ex: dépassement de soi, connexion à la nature, inspiration pour les autres). Quand la difficulté arrive, revenez à ce "pourquoi" pour raviver votre flamme intérieure et trouver la force de continuer.
Retour au calme : 5 min de réaffirmation de votre engagement.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de calme et de centrage.
Séance :
20 min de Débriefing Objectif Post-Performance : Choisissez une séance d'entraînement ou une compétition récente. Posez-vous les questions suivantes : Qu'est-ce qui a bien fonctionné ? Qu'est-ce qui pourrait être amélioré ? Qu'ai-je appris sur moi-même ou sur ma performance ? Évitez le jugement, concentrez-vous sur les faits et les solutions.
Retour au calme : 5 min de planification d'une action.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de connexion à l'intention de la séance.
Séance :
20 min d'Auto-évaluation des Compétences Mentales : Choisissez 1-2 compétences mentales (ex: gestion du stress, concentration, visualisation). Évaluez-vous sur une échelle de 1 à 10 pour une situation récente. Identifiez ce qui a influencé votre score et les actions pour l'améliorer (ex: utiliser plus souvent une technique de respiration).
Retour au calme : 5 min de visualisation de l'amélioration.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de respiration et d'ouverture.
Séance :
20 min de Recherche de Feedback Constructif (Interne/Externe) : Pensez à une performance. Imaginez ce qu'un coach bienveillant dirait. Ou, si possible, demandez un feedback à un ami ou un entraîneur de confiance. Concentrez-vous sur ce qui est utile pour votre progression, pas sur la critique. Intégrez-le mentalement.
Retour au calme : 5 min de transformation positive.
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Préparation : 5 min de marche (Z1).
Séance :
20 min de course très facile (Z2) avec "scan corporel" : commencez par vos pieds, remontez doucement le corps en notant chaque sensation (tensions, relâchement, chaleur, fraîcheur), sans jugement. Cela améliore la connexion corps-esprit et la détection précoce des problèmes.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
💪 PPG
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5-10 min)

  • Mouvements de corps libre, quelques squats et pompes légers.

Corps de séance (20 min)

Effectuer 2-3 tours du circuit suivant, avec 60 secondes de repos entre chaque tour.

  • Squat au poids du corps : 15-20 répétitions.
  • Pompes : 10-15 répétitions (sur les genoux si besoin).
  • Planche : 45-60 secondes.
  • Rowing avec élastique : 15-20 répétitions.
  • Pont fessier : 15-20 répétitions.

Récupération (5 min)

  • Étirements légers et retour au calme.
💪 PPG
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5-10 min)

  • Marche rapide, balanciers de jambes, quelques squats légers.

Corps de séance (20 min)

  • Squat au poids du corps : 2 séries de 12-15 répétitions (fluide).
  • Pont fessier : 2 séries de 15-20 répétitions.
  • Mollets debout : 2 séries de 15-20 répétitions.
  • Marche latérale avec mini-bande : 2 séries de 10-12 pas de chaque côté.
  • Bird-Dog : 2 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 45-60 secondes de repos entre les séries.

Récupération (5 min)

  • Étirements très légers, roulage de mousse sur les mollets et ischio-jambiers.
💪 PPG
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Respirations profondes, mobilisations douces du corps.

Corps de séance (20 min)

  • Rouleau de massage (Foam Rolling) : 5-10 minutes sur les quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, dorsaux (30 sec par zone).
  • Étirements Dynamiques :
    • Balanciers de jambes (avant/arrière, latéraux) : 10-12 par jambe.
    • Chat-vache : 10-12 répétitions.
    • Rotations du tronc (genoux au sol) : 10-12 par côté.
    • Cercle de bras lents : 10-12 avant/arrière.
  • Mobilité de la Hanche (90/90 ou Pigeon Stretch doux) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.
  • Respirations profondes et diaphragmaticues : 5 minutes (en position allongée).

Récupération (5 min)

  • Méditation courte ou relaxation.
💪 PPG
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Respirations profondes, mobilisations douces du corps.

Corps de séance (20 min)

  • Rouleau de massage (Foam Rolling) : 5-10 minutes sur les quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fléchisseurs de hanche, bas du dos (30 sec par zone).
  • Étirements Dynamiques :
    • Balanciers de jambes (avant/arrière) : 10-12 par jambe.
    • Cat-Cow (Chat-Vache) : 10-12 répétitions.
    • Rotations du tronc (genoux au sol) : 10-12 par côté.
    • Cercle de bras lents : 10-12 avant/arrière.
  • Étirement du Psoas (genou au sol) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.
  • Étirement des Ischio-jambiers (au sol, jambe tendue) : 2 séries de 45-60 secondes par jambe.
  • Respirations profondes et diaphragmaticues : 5 minutes (en position allongée).

Récupération (5 min)

  • Méditation courte ou relaxation.
💪 PPG
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Course légère sur place, talons-fesses, montées de genoux.

Corps de séance (20 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant avec 60 secondes de repos entre chaque tour.

  • Squat Jumps : 10-12 répétitions (explosif).
  • Fentes alternées dynamiques : 12-15 répétitions par jambe.
  • Planche avec levée de jambe alternée : 10-12 répétitions par jambe.
  • Mollets sautés (Calf Jumps) : 15-20 répétitions (rapide).
  • Course sur place (haute cadence) : 30 secondes.

Récupération (5 min)

  • Étirements dynamiques légers des jambes.
💪 PPG
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Rotations des poignets/chevilles, coordination croisée.

Corps de séance (20 min)

  • Lancer/attraper un médecine-ball léger : 3 séries de 10-12 lancers (murs, partenaire).
  • Équilibre sur un pied avec manipulation d'objets : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.
  • Lancers et réceptions de balle (tennis) avec une main : 3 séries de 15-20 répétitions par main.
  • Montée/descente rapide de marches : 3 séries de 10-15 marches (alterné).
  • Ramassage de cônes/chaussettes en déplacement : 3 séries de 5-8 allers-retours.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des poignets et des épaules.
💪 PPG
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Respirations profondes, mobilisations douces du corps.

Corps de séance (20 min)

  • Suspension passive (dead hang) à une barre de traction (ou étirement des bras au-dessus de la tête) : 3 séries de 30-60 secondes.
  • Rouleau de massage sur le dos (colonne thoracique et lombaire) : 3-5 minutes (mouvements lents et précis).
  • Étirement du chat qui s'étire (Child's Pose) : 3 séries de 45-60 secondes.
  • Rotations du tronc au sol (genoux pliés) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Élévations des jambes au mur (Legs Up The Wall) : 5-10 minutes.

Récupération (5 min)

  • Respirations profondes et diaphragmaticues, relaxation complète.
💪 PPG
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 11 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Petits cercles de tête, hochements de tête.

Corps de séance (20 min)

  • Inclinaison latérale de la tête (oreille vers l'épaule) : 2 séries de 45-60 secondes par côté. Aidez avec la main opposée.
  • Rotation de la tête (menton vers l'épaule) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.
  • Flexion de la tête (menton vers la poitrine) : 2 séries de 45-60 secondes. Aidez avec les deux mains.
  • Extension de la tête (regard vers le plafond) : 2 séries de 30-45 secondes (très doux).
  • Étirement du trapèze supérieur (derrière la tête, inclinaison diagonale) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.
  • Mouvement du "double menton" (retraction cervicale) : 2 séries de 10-12 répétitions (lent et contrôlé).

Récupération (5 min)

  • Relaxation du cou et des épaules.
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Préparation : 5 min de marche (Z1).
Séance :
20 min de marche/course très facile (Z2) avec ancrage positif : choisissez un geste simple (fermer le poing, toucher votre pouce) et associez-le mentalement à un état de calme, de force ou de détermination. Activez cet ancrage lorsque vous en avez besoin.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Préparation : 5 min de marche (Z1).
Séance :
20 min de course très facile (Z2) avec "scan corporel" : commencez par vos pieds, remontez doucement le corps en notant chaque sensation (tensions, relâchement, chaleur, fraîcheur), sans jugement. Cela améliore la connexion corps-esprit et la détection précoce des problèmes.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Préparation : 5 min d'échauffement léger (Z1) en marchant.
Séance :
20 min de course très facile (Z2) en pleine conscience : concentrez-vous sur vos sensations (contact des pieds, balancier des bras, respiration). Observez vos pensées sans jugement, et ramenez l'attention à votre corps.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Préparation : 5 min de marche (Z1).
Séance :
20 min de course très facile (Z2) en pratiquant la gratitude : focalisez-vous sur 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant pendant votre séance (la nature, votre corps, le fait de pouvoir courir). Cela aide à cultiver un état d'esprit positif.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Préparation : 5 min de marche (Z1).
Séance :
20 min de course très facile (Z2) avec "scan corporel" : commencez par vos pieds, remontez doucement le corps en notant chaque sensation (tensions, relâchement, chaleur, fraîcheur), sans jugement. Cela améliore la connexion corps-esprit et la détection précoce des problèmes.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Préparation : 5 min d'échauffement léger (Z1).
Séance :
20 min de course très facile (Z2) avec visualisation positive : imaginez-vous en train de franchir la ligne d'arrivée de votre objectif, ressentant la joie et la fierté. Revivez les moments clés de votre course idéale (gestion d'une montée difficile, dépassement, ravitaillement parfait).
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Préparation : 5 min de marche (Z1).
Séance :
20 min de course très facile (Z2) en pratiquant la gratitude : focalisez-vous sur 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant pendant votre séance (la nature, votre corps, le fait de pouvoir courir). Cela aide à cultiver un état d'esprit positif.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
10 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 30.25 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 84.25

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
100m en Z3 NL
300m en Z3 3N au choix
4 x 50m en Z5 25 vite / 25 récup
100m en Z2 souple
4 x 100m en Z5, R = 15 s NC rapide
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 30.83 min

Charge (TRIMP) : 65.15

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
8 x 10 s en Z5 (250% PMA), R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
Cette séance permet de travailler la force et la puissance maximale
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 31 min

Charge (TRIMP) : 63

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
11 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.