📋 Toutes les séances d'entraînement

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Rotations des épaules, cercles de bras.
• Mouvements de bras du crawl au sec.

Corps de séance (25 min)

• Pass-Throughs (avec bâton ou élastique léger) : 2 séries de 10-12 répétitions (grands cercles).
• Dislocations d'épaule (avec élastique ou serviette) : 2 séries de 10-12 répétitions.
• Étirement des pectoraux (sur rouleau de massage, bras ouverts) : 2 séries de 60-90 secondes.
• Étirement du grand dorsal (au mur ou barre de traction) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
• Face Down Pec Stretch (couché sur le ventre, bras tendu sur le côté) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation des épaules.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Respirations profondes, mobilisations articulaires très très douces.

Corps de séance (25 min)

• Rouleau de massage (Foam Rolling) ciblé : 5-7 minutes, en insistant sur les zones de tension principales (mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers).
• Étirements dynamiques très légers :
  • Balanciers de jambes (courts).
  • Fentes dynamiques sans torsion (courtes).
  • Cercles de bras (courts).
• Mobilisations articulaires spécifiques (chevilles, genoux, hanches, épaules) : 3-5 répétitions lentes par articulation.
• Exercices de respiration diaphragmatique (au sol) : 3-5 minutes pour favoriser la relaxation et la récupération rapide.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation totale.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Mobilisations générales.

Corps de séance (25 min)

• Étirement des ischio-jambiers (avec bande, jambe tendue au sol) : 2 séries de 60-90 secondes par jambe. Tirez la bande pour approfondir.
• Étirement des quadriceps (avec bande, talon fesse debout) : 2 séries de 60-90 secondes par jambe. La bande tire le pied.
• Étirement des hanches (avec bande, jambe levée vers la poitrine) : 2 séries de 60-90 secondes par jambe. La bande aide à tirer la jambe.
• Étirement des épaules (avec bande, Pass-Throughs ou dislocations) : 2 séries de 10-12 répétitions (résistance légère).
• PNF avec bande (voir séance précédente pour le protocole) : Sur un muscle au choix (ex: mollets ou fessiers). 2-3 séries.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Mobilisations douces des hanches et du tronc.

Corps de séance (25 min)

• Étirement de la Bandelette Ilio-Tibiale (IT Band stretch) : 2 séries de 60-90 secondes par côté. Traversez une jambe derrière l'autre et inclinez le buste.
• Étirement du Grand Dorsal (Lat Stretch) avec inclinaison latérale : 2 séries de 60-90 secondes par côté. Bras tendu au-dessus de la tête, inclinez le buste.
• Gate Pose (Parighasana - posture de la porte) : 2 séries de 60-90 secondes par côté. Étire toute la chaîne latérale.
• Side Plank Reach (planche latérale avec extension du bras et torsion) : 2 séries de 8-10 répétitions par côté. Mouvement fluide et lent.
• Rouleau de massage sur le côté de la cuisse (IT Band) : 2-3 minutes par côté. Très lent et précis.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Mobilisations douces de la colonne vertébrale.
• Cercles de bras et d'épaules.

Corps de séance (25 min)

• Couch Stretch (étirement des fléchisseurs de hanche et quadriceps) : 2 séries de 60-90 secondes par jambe. Approfondissez doucement.
• Étirement papillon inversé (Reclined Bound Angle Pose - Supta Baddha Konasana) : 2 séries de 2-3 minutes. Les genoux tombent sur les côtés.
• Pont (Bridge Pose) avec maintien : 3 séries de 45-60 secondes. Poussez les hanches vers le ciel.
• Arc (Bow Pose - Dhanurasana) ou Cobra : 2 séries de 30-45 secondes. Ouvrez la poitrine.
• Étirement des pectoraux et du biceps (sur une porte ou un pilier) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.

Récupération (5 min)

• Relaxation au sol, respirations ventrales.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Mobilisations spécifiques aux douleurs récurrentes.

Corps de séance (25 min)

• Étirement du Psoas (Couch Stretch ou Fente du genou au sol) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
• Étirement du piriforme (figure 4 stretch) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
• Étirement de la bandelette ilio-tibiale (IT Band) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
• Étirement des fléchisseurs de la hanche (genou au sol) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
• Étirement des extenseurs du poignet (bras tendu, paume vers le sol, doigts vers le haut) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, scan corporel pour identifier les zones de tension.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Cercles de chevilles, pointes-talons.

Corps de séance (25 min)

• Dorsiflexion de la cheville contre un mur (genou vers le mur) : 2 séries de 15-20 répétitions par jambe.
• Flexion plantaire passive (pied surélevé) : 2 séries de 45-60 secondes par jambe.
• Squat Profond (Deep Squat) : 2-3 minutes de maintien, avec mouvements doux (rocking).
• Rouleau de massage sous la voûte plantaire : 2-3 minutes par pied.
• Écriture de l'alphabet avec le pied dans l'air : 2-3 fois par pied.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation des pieds.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Cercles de hanches au sol et debout.
• Mouvements de bassin.

Corps de séance (25 min)

• 90/90 Stretch (avec inclinaison du buste) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
• Frog Stretch (étirement des adducteurs) : 2 séries de 60-90 secondes de maintien.
• Pigeon Stretch (avec légère torsion ou inclinaison) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
• Papillon (Butterfly Stretch) : 2 séries de 60-90 secondes, en poussant les genoux vers le sol.
• World's Greatest Stretch (enchaînement dynamique) : 2 séries de 5-6 répétitions par côté (lentement).

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation du bassin.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Mobilisations articulaires douces (épaules, hanches, chevilles).
• Respirations profondes.

Corps de séance (25 min)

• Étirement des ischio-jambiers au sol (jambe tendue, sangle si besoin) : 2 séries de 45-60 secondes par jambe.
• Étirement des quadriceps (couché latéral, talon fesse) : 2 séries de 45-60 secondes par jambe.
• Étirement des fessiers (position du pigeon ou genou-poitrine croisé) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.
• Étirement des mollets (sur une marche, jambe tendue puis pliée) : 2 séries de 45-60 secondes par jambe.
• Étirement des pectoraux (contre un mur ou encadrement de porte) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.
• Étirement des dorsaux (Child's Pose avec bras tendus ou suspension passive) : 2 séries de 45-60 secondes.

Récupération (5 min)

• Relaxation, respirations profondes.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Respirations profondes, mobilisations douces.

Corps de séance (25 min)

• Rouleau de massage (Foam Rolling) : 10-15 minutes sur les quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, dorsaux (45-60 sec par zone, en insistant sur les points douloureux).
• Étirement dynamique de la chaîne postérieure (avec descente lente) :
  • Good Mornings au poids du corps : 10-12 répétitions, descente de 4-5 sec.
  • Cat-Cow : 10-12 répétitions (lentes et articulées).
• Étirement du Psoas (Couch Stretch) : 2 séries de 60-90 secondes par côté, en s'enfonçant doucement dans l'étirement.
• Étirement des adducteurs (Frog Stretch) : 2 séries de 60-90 secondes, en s'enfonçant doucement.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation totale.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Cercles de chevilles, pointes-talons, balanciers de pieds.

Corps de séance (25 min)

• Dorsiflexion de la cheville contre un mur (genou vers le mur) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Flexion plantaire sur une jambe (Mollets lents) avec maintien en haut et en bas : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Écriture de l'alphabet avec le pied dans l'air : 2-3 fois par pied.
• Passage de petits objets avec les orteils (ex: billes, foulard) : 3 séries de 5-8 objets par pied.
• Rouleau de massage sous la voûte plantaire : 2-3 minutes par pied.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des mollets et des pieds.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Cercles de hanches, balanciers de jambes, étirements doux des adducteurs.

Corps de séance (25 min)

• Frog Stretch (étirement des adducteurs) : 3 séries de 45-60 secondes de maintien.
• Couch Stretch (étirement du quadriceps et fléchisseur de hanche) : 3 séries de 45-60 secondes par côté.
• Papillon dynamique (Butterfly Stretch) : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Adduction de hanche latérale (couché, jambe tendue) : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
• Pigeon Stretch (dynamique) : 3 séries de 10-12 mouvements par côté.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation des hanches.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Mobilisations articulaires douces (épaules, hanches, colonne).

Corps de séance (25 min)

• I-Y-T avec ou sans poids légers (couché ventral) : 3 séries de 10-12 répétitions de chaque position.
• Bird-Dog avec genou au coude : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Pont latéral (Side Bridge) : 3 séries de 30-45 secondes de maintien par côté.
• Reverse Fly (papillon inversé) avec haltères légers : 3 séries de 12-15 répétitions.
• Copenhague Plank (planche adducteurs) : 3 séries de 20-30 secondes par côté (assisté si besoin).

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des muscles ciblés.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Balanciers de jambes dans tous les plans, cercles de bras lents.

Corps de séance (25 min)

• Cossack Squat (Squat latéral) : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.
• Thoracic Spine Rotations (rotations thoraciques au sol) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Assisted Squat to Stand (avec support) : 3 séries de 15-20 répétitions (focalisation sur la profondeur).
• Figure-4 Stretch dynamique : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Wall Ankle Mobility (Mobilité de la cheville contre mur) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des hanches et de la colonne.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Mouvements articulaires lents, équilibre sur une jambe.

Corps de séance (25 min)

• Squat sur BOSU ou coussin d'équilibre : 3 séries de 10-12 répétitions.
• Soulevé de terre Roumain sur une jambe (sans poids ou très léger) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
• Fentes surélevées (avant-pied sur petite élévation) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Stork Stand (équilibre sur une jambe les yeux fermés) : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.
• Marche talons-pointes (en ligne droite) : 3 séries de 20-30 pas.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des pieds et chevilles.

Durée : 35 min

Échauffement (5-10 min)

• Mouvements dynamiques rapides des bras, sauts légers sur place.

Corps de séance (20 min)

• Pompes claquées (Plyometric Push-ups) : 3 séries de 5-8 répétitions (qualité avant quantité).
• Medecine-ball slams (au sol) : 3 séries de 8-10 répétitions.
• Bandes élastiques rapides (tirages devant soi) : 3 séries de 15-20 répétitions (vitesse maximale).
• Mountain Climbers rapides : 3 séries de 30 secondes.
• Superman dynamiques : 3 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements très légers, activation neuromusculaire.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Cercles de chevilles, pointes-talons, petits sauts sur place.

Corps de séance (25 min)

• Sauts de corde (corde à sauter) : 3 séries de 60-90 secondes (rythme rapide).
• Mollets sur une jambe avec descente lente : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe (3-4 sec de descente).
• Rebonds dynamiques sur l’avant-pied (sauts de kangourou sur place) : 3 séries de 20-30 répétitions.
• Équilibre sur une jambe avec lancer/rattraper de balle légère : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.
• Course en arrière sur les pointes de pieds : 3 séries de 20-30 mètres.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des mollets et des pieds.