📋 Toutes les séances d'entraînement

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Cercles de hanches, balanciers de jambes, étirements doux des adducteurs.

Corps de séance (25 min)

• Frog Stretch (étirement des adducteurs) : 3 séries de 45-60 secondes de maintien.
• Couch Stretch (étirement du quadriceps et fléchisseur de hanche) : 3 séries de 45-60 secondes par côté.
• Papillon dynamique (Butterfly Stretch) : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Adduction de hanche latérale (couché, jambe tendue) : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
• Pigeon Stretch (dynamique) : 3 séries de 10-12 mouvements par côté.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation des hanches.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Mobilisations douces des hanches et du tronc.

Corps de séance (25 min)

• Étirement de la Bandelette Ilio-Tibiale (IT Band stretch) : 2 séries de 60-90 secondes par côté. Traversez une jambe derrière l'autre et inclinez le buste.
• Étirement du Grand Dorsal (Lat Stretch) avec inclinaison latérale : 2 séries de 60-90 secondes par côté. Bras tendu au-dessus de la tête, inclinez le buste.
• Gate Pose (Parighasana - posture de la porte) : 2 séries de 60-90 secondes par côté. Étire toute la chaîne latérale.
• Side Plank Reach (planche latérale avec extension du bras et torsion) : 2 séries de 8-10 répétitions par côté. Mouvement fluide et lent.
• Rouleau de massage sur le côté de la cuisse (IT Band) : 2-3 minutes par côté. Très lent et précis.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Mobilisations douces de la colonne.
• Conscience du bassin.

Corps de séance (25 min)

• Postures de Yoga axées sur l'alignement : Tadasana (montagne), Arbre (Tree Pose), Guerrier II. Maintenez 60-90 secondes avec focus sur l'alignement.
• Suspension Passive (Dead Hang) à une barre de traction (ou étirement des bras au-dessus de la tête) : 3 séries de 45-60 secondes. Laissez le corps se détendre.
• Chest Opener (ouverture de poitrine sur le dos avec rouleau ou bloc) : 2-3 minutes. Laissez la gravité faire le travail.
• Étirement des ischio-jambiers (assis, dos droit, genoux légèrement pliés si besoin) : 2 séries de 60-90 secondes. Focus sur l'allongement de la colonne.
• Légumes au mur (Legs Up The Wall) : 5-10 minutes. Détente complète et réalignement vertébral.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, scan corporel pour évaluer l'alignement.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Mobilisations douces de la colonne vertébrale.
• Cercles de bras et d'épaules.

Corps de séance (25 min)

• Couch Stretch (étirement des fléchisseurs de hanche et quadriceps) : 2 séries de 60-90 secondes par jambe. Approfondissez doucement.
• Étirement papillon inversé (Reclined Bound Angle Pose - Supta Baddha Konasana) : 2 séries de 2-3 minutes. Les genoux tombent sur les côtés.
• Pont (Bridge Pose) avec maintien : 3 séries de 45-60 secondes. Poussez les hanches vers le ciel.
• Arc (Bow Pose - Dhanurasana) ou Cobra : 2 séries de 30-45 secondes. Ouvrez la poitrine.
• Étirement des pectoraux et du biceps (sur une porte ou un pilier) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.

Récupération (5 min)

• Relaxation au sol, respirations ventrales.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Respirations diaphragmatiques au sol.

Corps de séance (25 min)

• Deep Squat (squat profond) : 2-3 minutes de maintien avec focus sur la respiration abdominale.
• Child's Pose (posture de l'enfant) : 2-3 minutes de maintien avec focus sur l'étirement du dos et le relâchement.
• Savasana (posture du cadavre) ou Legs Up The Wall (jambes contre le mur) : 5-10 minutes avec focus sur la relaxation complète et la respiration profonde.
• Étirement du dos croisé au sol (Supine Spinal Twist) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
• Méditation guidée ou scan corporel : 5 minutes.

Récupération (5 min)

• Relaxation complète, préparation au sommeil si en soirée.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Mobilisations spécifiques aux douleurs récurrentes.

Corps de séance (25 min)

• Étirement du Psoas (Couch Stretch ou Fente du genou au sol) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
• Étirement du piriforme (figure 4 stretch) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
• Étirement de la bandelette ilio-tibiale (IT Band) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
• Étirement des fléchisseurs de la hanche (genou au sol) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
• Étirement des extenseurs du poignet (bras tendu, paume vers le sol, doigts vers le haut) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, scan corporel pour identifier les zones de tension.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Cercles de chevilles, pointes-talons.

Corps de séance (25 min)

• Dorsiflexion de la cheville contre un mur (genou vers le mur) : 2 séries de 15-20 répétitions par jambe.
• Flexion plantaire passive (pied surélevé) : 2 séries de 45-60 secondes par jambe.
• Squat Profond (Deep Squat) : 2-3 minutes de maintien, avec mouvements doux (rocking).
• Rouleau de massage sous la voûte plantaire : 2-3 minutes par pied.
• Écriture de l'alphabet avec le pied dans l'air : 2-3 fois par pied.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation des pieds.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Rotations des épaules, cercles de bras.
• Mouvements de bras du crawl au sec.

Corps de séance (25 min)

• Pass-Throughs (avec bâton ou élastique léger) : 2 séries de 10-12 répétitions (grands cercles).
• Dislocations d'épaule (avec élastique ou serviette) : 2 séries de 10-12 répétitions.
• Étirement des pectoraux (sur rouleau de massage, bras ouverts) : 2 séries de 60-90 secondes.
• Étirement du grand dorsal (au mur ou barre de traction) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
• Face Down Pec Stretch (couché sur le ventre, bras tendu sur le côté) : 2 séries de 60-90 secondes par côté.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation des épaules.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Chat-Vache, petits cercles du buste.

Corps de séance (25 min)

• Mobilisation Thoracique (sur rouleau de massage) : 2-3 minutes, en roulant lentement et en ouvrant les bras.
• Rotations du tronc au sol (genoux pliés) : 2 séries de 10-12 répétitions par côté, très lentes.
• Child's Pose avec torsion latérale : 2 séries de 60-90 secondes par côté.
• Cobra Stretch (ou Sphinx) : 2 séries de 45-60 secondes.
• Seated Rotation (assis, torsion du buste) : 2 séries de 45-60 secondes par côté.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation du dos.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Respirations profondes, mobilisations douces.

Corps de séance (25 min)

• Rouleau de massage (Foam Rolling) : 10-15 minutes sur les quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, dorsaux (45-60 sec par zone, en insistant sur les points douloureux).
• Étirement dynamique de la chaîne postérieure (avec descente lente) :
  • Good Mornings au poids du corps : 10-12 répétitions, descente de 4-5 sec.
  • Cat-Cow : 10-12 répétitions (lentes et articulées).
• Étirement du Psoas (Couch Stretch) : 2 séries de 60-90 secondes par côté, en s'enfonçant doucement dans l'étirement.
• Étirement des adducteurs (Frog Stretch) : 2 séries de 60-90 secondes, en s'enfonçant doucement.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation totale.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Rotations des épaules, cercles de bras, chat-vache.

Corps de séance (25 min)

• Open Book Stretch (allongé sur le côté) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Cat-Cow (Chat-Vache) en version étendue (genoux loin des mains) : 3 séries de 10-12 répétitions.
• Thread the Needle (fil dans l'aiguille) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Wall Slides (glissades le long d'un mur) : 3 séries de 12-15 répétitions.
• Étirement des pectoraux (sur encadrement de porte) : 3 séries de 30-45 secondes par côté.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation des épaules et du cou.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Cercles de chevilles, pointes-talons, petits sauts sur place.

Corps de séance (25 min)

• Sauts de corde (corde à sauter) : 3 séries de 60-90 secondes (rythme rapide).
• Mollets sur une jambe avec descente lente : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe (3-4 sec de descente).
• Rebonds dynamiques sur l’avant-pied (sauts de kangourou sur place) : 3 séries de 20-30 répétitions.
• Équilibre sur une jambe avec lancer/rattraper de balle légère : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.
• Course en arrière sur les pointes de pieds : 3 séries de 20-30 mètres.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des mollets et des pieds.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Cercles de chevilles, pointes-talons.

Corps de séance (25 min)

• Équilibre sur une jambe sur surface instable (BOSU, coussin) : 3 séries de 45-60 secondes par jambe.
• Mollets sur une jambe (lents et contrôlés) : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
• Marche sur les talons/pointes : 3 séries de 20-30 mètres (alterné).
• Sauts sur place (pieds joints) avec petits pivots : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Dessiner des cercles avec le pied (en l'air) : 3 séries de 10-12 cercles (sens horaire/anti-horaire) par jambe.

Prendre 45 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des mollets et des pieds.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Cercles de hanches, balanciers de jambes, étirements doux des adducteurs.

Corps de séance (25 min)

• Leg Raises (levées de jambes) au sol : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Copenhague Plank (planche adducteurs) : 3 séries de 20-30 secondes par côté (assisté si besoin).
• Adduction de hanche latérale avec bande de résistance : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
• Hip Flexor March (montées de genoux lentes et contrôlées) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Butterfly Stretch dynamique : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 45 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements statiques des fléchisseurs de hanche et des adducteurs.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Mobilisations articulaires douces (épaules, hanches, colonne).

Corps de séance (25 min)

• I-Y-T avec ou sans poids légers (couché ventral) : 3 séries de 10-12 répétitions de chaque position.
• Bird-Dog avec genou au coude : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Pont latéral (Side Bridge) : 3 séries de 30-45 secondes de maintien par côté.
• Reverse Fly (papillon inversé) avec haltères légers : 3 séries de 12-15 répétitions.
• Copenhague Plank (planche adducteurs) : 3 séries de 20-30 secondes par côté (assisté si besoin).

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des muscles ciblés.

Durée : 35 min

Échauffement (5 min)

• Cercles de chevilles, pointes-talons, mobilisations des orteils.

Corps de séance (25 min)

• Élévations de mollets debout (sur 2 jambes puis 1) : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
• Mollets assis avec haltères (pour les soléaires) : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Marche sur les talons : 3 séries de 20-30 mètres.
• Marche sur la pointe des pieds : 3 séries de 20-30 mètres.
• Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin d'équilibre) : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.

Prendre 45 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements des mollets (gastrocnémiens et soléaires), flexion/extension de la cheville.

Durée : 35 min

Échauffement (5-10 min)

• Mouvements dynamiques rapides des bras, sauts légers sur place.

Corps de séance (20 min)

• Pompes claquées (Plyometric Push-ups) : 3 séries de 5-8 répétitions (qualité avant quantité).
• Medecine-ball slams (au sol) : 3 séries de 8-10 répétitions.
• Bandes élastiques rapides (tirages devant soi) : 3 séries de 15-20 répétitions (vitesse maximale).
• Mountain Climbers rapides : 3 séries de 30 secondes.
• Superman dynamiques : 3 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements très légers, activation neuromusculaire.