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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🔄 Enchainement – Seuil
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Durée : 95 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement : 15 mn en Z2 (vélo)
Séance :
40 mn en Z2-Z3 (vélo progressif), 30 mn en Z3-Z4 (course progressive)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Progression d'intensité sur l'enchaînement.
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
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Durée : 70 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (natation)
Séance :
20 mn en Z3 (natation), 30 mn en Z2 (vélo)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (vélo)
Travail de transition natation-vélo.
🔄 Enchainement – Force
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Durée : 60 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (vélo)
Séance :
30 mn en Z3 (vélo force), 10 mn en Z4 (course côtes)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail de force sur les deux disciplines.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
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Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 10 mn en Z1 (vélo)
Séance :
30 mn en Z2 (vélo), 20 mn en Z2 (course à pied)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Séance très facile pour la récupération.
🔄 Enchainement – Allure spécifique
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Durée : 70 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (vélo)
Séance :
30 mn en Z3 (vélo allure course), 20 mn en Z4 (course allure course)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Séance à allure spécifique compétition.
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
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Durée : 90 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement : 20 mn en Z2 (vélo)
Séance :
50 mn en Z2 (vélo avec drills), 10 mn en Z3 (course avec éducatifs)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Focus sur la technique et l'efficacité de mouvement.
🔄 Enchainement – Fartlek
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Durée : 75 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement : 15 mn en Z2 (vélo)
Séance :
30 mn en Z3 (vélo fartlek), 20 mn en Z4 (course fartlek)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail d'allures variées en enchaînement.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
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Durée : 220 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 490

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement : 30 mn en Z2 (vélo)
Séance :
120 mn en Z2 (vélo), 60 mn en Z3 (course à pied)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Séance longue pour développer l'endurance sur enchaînement.
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
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Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (natation)
Séance :
15 mn en Z3 (natation), 10 mn en Z4 (course à pied)
Retour au calme : 5 mn en Z1 (course à pied)
Travail de transition rapide natation-course.
🔄 Enchainement – Force x Vélocité
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Durée : 100 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 60 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (vélo)
Séance :
30 mn en Z3 (vélo force), 20 mn en Z4 (vélo vélocité), 30 mn en Z3 (course force)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail de force et de vélocité spécifique au triathlon.
🔄 Enchainement – Côte
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Durée : 115 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 355

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Échauffement : 15 mn en Z2 (vélo)
Séance :
45 mn en Z3/Z4 (vélo en côte), 45 mn en Z3/Z4 (course en côte)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
À réaliser sur un parcours avec du dénivelé.
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
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Durée : 115 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement : 15 mn en Z2 (vélo)
Séance :
3x (20 mn vélo Z2, 10 mn course Z3) avec transitions rapides
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail spécifique sur la rapidité des transitions.

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.