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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 37.5 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
5 x 300m en Z2 (100m lente / 100m moyenne / 100m rapide) R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 37.5 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
10 x (100m Z2 / 25m Z1 de récup) R=10s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
1000m jambes avec planche en Z2
500m nage complète en Z2
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
5 x 300m en Z2 (100m lente / 100m moyenne / 100m rapide) R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
1500m en Z2 continu
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 37.5 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
10 x (100m Z2 / 25m Z1 de récup) R=10s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
10 x 150m en Z2 R=10s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 37.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 70

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
1000m jambes avec planche en Z2
500m nage complète en Z2
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
18 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 38 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 18 min 🫀 Zone 5 : 1 min
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
Séance :
4 x 200m en Z4, R = 30 s PB
4 x 100m en Z4, R = 20 s PQ
4 x 50m en Z3, R = 15 s NC souple
4 x 25m en Z5, R = 30 s NC rapide
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
4 mn en Z5
30 s en Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
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Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 60

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 22 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
4 mn en Z2 cadence ~ 80 RPM, R = 2 mn
4 mn en Z2 cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
4 mn en Z2 cadence ~ 120 RPM, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
9 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 38 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 300m en Z2 avec planche R=30s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 38 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
5 x 200m en Z2 (respiration 5/7/9) R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 x 3 mn en Z4, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 38 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
5 x 200m en Z2 (respiration 5/7/9) R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 38 min

Charge (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
13 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 38 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 68

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 300m en Z2 avec planche R=30s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 38 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 25 min
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
Séance :
1500m en Z3 PB amplitude souple
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 38.25 min

Charge (TRIMP) : 58.25

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
10 x 15 s en Z5 (100% PMA), R = 1 mn 45 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
Force Explosive
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 38.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 104.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
Séance :
5 x 100m en Z4 PB
200m en Z3 éducatif (nager alternativement avec un seul bras)
8 x 50m en Z4, R = 15 s NC amplitude max
100m en Z4 NC en insistant sur les battements de jambes
8 x 25m en Z5, R = 15 s NC rapide
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 38.5 min

Charge (TRIMP) : 71.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
9 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 38.75 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 117.25

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 3 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
300m en Z3 dos / crawl par 50
4 x 50m en Z4 NC en insistant sur les battements de jambes
4 x 25m en Z5, R = 10 s NC rapide
10 x 100m en Z5, R = 15 s PB (50 amplitude max / 50 rapide)
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 39 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 29 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
1700m en Z3 PB amplitude souple
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
400m éducatifs de battements (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 39 min

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
8 x 30 s en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
3 x 500m en Z2 R=30s
100m en Z1
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
6 x (100m jambes planche Z2 / 100m pull buoy Z2) R=20s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
400m éducatifs de glisse (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 72

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
6 x (100m jambes planche Z2 / 100m pull buoy Z2) R=20s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
400m éducatifs de glisse (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
400m éducatifs de respiration (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 39 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 73

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
3 x 500m en Z2 R=30s
100m en Z1
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
400m éducatifs de prise d'eau (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
400m éducatifs de coordination (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
400m éducatifs de traction (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
400m éducatifs de roulis (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Durée : 39 min

Charge (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
5 mn en Z3, R = 3 mn
4 mn en Z4, R = 3 mn
2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
400m éducatifs de battements (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.