📋 Toutes les séances d'entraînement

Durée : 40 min

Échauffement (5 min)

• Respirations profondes, mobilisations articulaires très douces.

Corps de séance (30 min)

• Rouleau de massage (Foam Rolling) complet : 10-15 minutes, en insistant sur les zones de tension (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, IT band, haut du dos).
• Étirements statiques longs et passifs :
  • Ischio-jambiers au sol (jambe tendue, sangle) : 2-3 minutes par jambe.
  • Quadriceps (Couch Stretch ou talon fesse) : 2-3 minutes par jambe.
  • Fessiers (Pigeon ou Figure 4) : 2-3 minutes par côté.
  • Mollets (jambe tendue et pliée) : 2-3 minutes par jambe.
• Mobilisations douces de la colonne (Chat-Vache, torsions au sol) : 5-10 répétitions lentes.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation totale.

Durée : 40 min

Échauffement (5 min)

• Battements de jambes au sol (flutter kicks), rotations des chevilles.

Corps de séance (30 min)

• Flutter Kicks au sol (avec ou sans poids aux chevilles) : 3 séries de 45-60 secondes.
• Ciseaux de jambes (Leg Scissors) : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
• Levées de jambes tendues (Straight Leg Raises) : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
• Hip Flexor March (montées de genoux lentes) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Mollets assis avec haltères (pour les chevilles) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des hanches et mollets.

Durée : 40 min

Durée : 40 min

Durée : 40 min

Durée : 40 min

Échauffement (5 min)

• Mouvements dynamiques avec la bande de résistance (tirages légers, extensions).

Corps de séance (30 min)

Effectuer 3 tours du circuit suivant, avec 45-60 secondes de repos entre chaque tour.

• Squat avec bande autour des genoux : 15-20 répétitions (pousser les genoux vers l'extérieur).
• Tirage poitrine avec bande (Chest Pull Apart) : 15-20 répétitions.
• Fentes avec bande autour des chevilles : 10-12 répétitions par jambe.
• Rowing assis avec bande : 15-20 répétitions.
• Abduction de hanche latérale avec bande : 15-20 répétitions par côté.
• Extensions triceps avec bande : 15-20 répétitions.

Récupération (5 min)

• Étirements légers.

Durée : 40 min

Échauffement (10 min)

• Éducatifs de course légers, pas chassés, talons-fesses.

Corps de séance (25 min)

Effectuer 3-4 tours avec 90 secondes de repos entre chaque tour.

• Échelle d'agilité : 2-3 exercices variés (ex: pieds rapides, in-out, ickey shuffle).
• Sauts latéraux (over cone/line) : 10-12 répétitions par côté.
• Cariocas : 20-30 mètres par côté.
• Sauts sur une jambe (hops) avec petits changements de direction : 10-12 par jambe.
• Planche latérale dynamique (side plank hip dips) : 10-12 répétitions par côté.

Récupération (5 min)

• Étirements dynamiques des hanches et chevilles.

Durée : 40 min

Échauffement (10 min)

• Pas chassés, pas croisés, légers sauts.

Corps de séance (25 min)

Effectuer 3-4 tours avec 60-90 secondes de repos entre chaque tour.

• Slalom entre 5 cônes/objets (courts et serrés) : 2-3 répétitions.
• Carré d'agilité (avant, arrière, côtés) : 2-3 répétitions par sens.
• Sauts en étoile (Star Jumps) : 10-12 répétitions.
• Marche de l'ours (Bear Crawl) : 15-20 mètres (avant/arrière).
• Pas chassés rapides : 15-20 mètres par côté.

Récupération (5 min)

• Étirements dynamiques des hanches et des jambes.

Durée : 40 min

Échauffement (10 min)

• Shadow boxing, cercles de bras et jambes croisées.

Corps de séance (25 min)

Effectuer 3-4 tours avec 60 secondes de repos entre chaque tour.

• Squat avec ramassage d'objet au sol : 10-12 répétitions.
• Passage sous/au-dessus d'obstacles bas : 10-12 répétitions (simuler portique de transition).
• Sautiller sur un pied tout en enfilant/retirant une chaussette (simulée) : 20-30 secondes par jambe.
• Marche du crabe (Crab Walk) : 15-20 mètres (avant/arrière).
• Lancers de médecine-ball (vers le mur, variés : latéral, poitrine, overhead) : 10-12 répétitions.

Récupération (5 min)

• Étirements dynamiques des hanches et du dos.

Durée : 40 min

Échauffement (5 min)

• Mobilisations douces.

Corps de séance (30 min)

• Rouleau de massage (Foam Rolling) intense : 10-15 minutes. Passez lentement sur les quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, IT band, dos et épaules. Maintenez 30-60 secondes sur les points de tension.
• Balle de massage (lacrosse ball ou tennis ball) : 10 minutes. Ciblez les fessiers (piriforme), la voûte plantaire, le haut du dos (entre les omoplates) et les épaules.
• Compression douce avec rouleau : Sur les mollets ou cuisses, pressez avec le rouleau puis effectuez des flexions-extensions de l'articulation. 1-2 min par muscle.

Récupération (5 min)

• Hydratation, étirements très doux des zones travaillées.

Durée : 40 min

Échauffement (5 min)

• Respirations douces, mobilisations légères.

Corps de séance (30 min)

• Deep Squat (squat profond) : 3-5 minutes de maintien actif, explorez les micro-mouvements.
• Pigeon Stretch : 3-5 minutes par côté, en vous relaxant complètement dans la posture.
• Frog Stretch : 3-5 minutes de maintien. Laissez les hanches s'ouvrir progressivement.
• Étirement des ischio-jambiers au mur (Legs Up The Wall stretch) : 3-5 minutes par jambe. Allongez une jambe le long du mur et tirez doucement avec une sangle.
• Étirement des épaules (suspension passive à une barre ou sur un banc) : 3-5 minutes. Laissez la gravité étirer les épaules.

Récupération (5 min)

• Relaxation au sol.

Durée : 40 min

Échauffement (5 min)

• Méditation courte de pleine conscience.
• Respirations profondes et conscientes.

Corps de séance (30 min)

• Scan corporel d'étirement : Enchaînez les étirements de tout le corps (pieds, chevilles, mollets, genoux, cuisses, hanches, bassin, ventre, bas du dos, milieu du dos, haut du dos, épaules, bras, mains, cou, tête) en vous concentrant sur les sensations de chaque partie. Maintenez 30-45 secondes par zone.
• Respirations diaphragmatiques avec étirement du ventre : Allongé sur le dos, une main sur le ventre, sentez l'expansion à l'inspiration.
• Visualisation : Pendant les étirements, visualisez vos muscles s'allongeant et vos articulations se libérant.
• Bain sonore (optionnel) : Écoutez une musique relaxante ou des sons de la nature pendant la séance.

Récupération (5 min)

• Relaxation finale, intégration des sensations.

Durée : 40 min

Échauffement (5 min)

• Respirations profondes, mobilisations articulaires très douces.

Corps de séance (30 min)

• Rouleau de massage (Foam Rolling) complet : 10-15 minutes, en insistant sur les zones de tension (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, IT band, haut du dos).
• Étirements statiques longs et passifs :
  • Ischio-jambiers au sol (jambe tendue, sangle) : 2-3 minutes par jambe.
  • Quadriceps (Couch Stretch ou talon fesse) : 2-3 minutes par jambe.
  • Fessiers (Pigeon ou Figure 4) : 2-3 minutes par côté.
  • Mollets (jambe tendue et pliée) : 2-3 minutes par jambe.
• Mobilisations douces de la colonne (Chat-Vache, torsions au sol) : 5-10 répétitions lentes.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation totale.