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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
3 x (10 min Z2 / 5 x 30s Z3 sprint / 30s Z1 récup) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
4 x (10 min Z2 plat / 5 min Z3 montée) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 67 min

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
3 x (10 min Z2 / 5 x 1 min Z3 / 1 min Z1 de récupération) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 83 min

Charge (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
4 x (5 min Z2 jambe gauche / 5 min Z2 jambe droite / 5 min Z2 deux jambes) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 66 min

Charge (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 58 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
4 x (10 min Z2 / 2 min Z2 cadence 110 RPM) R=1 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
1h00 en Z2 continu (cadence libre)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 70 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
5 x (10 min Z2 / 2 min Z1 de récupération active)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
3 x (10 min Z2 / 5 min Z3 Force) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 62 min

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
3 x (10 min Z2 cadence 70 RPM / 5 min Z2 cadence 100 RPM) R=1 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 66 min

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
3 x 15 min en Z2 (progressif en résistance) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
45 min en Z2 (cadence 85-95 RPM)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 95 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
80 min en Z2 (parcours avec sections de route dégradée (nids de poule, fissures), focus sur la vigilance et le pilotage)
Retour au calme : 5 min en Z1

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.