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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
400m Z2 (sans mat)
400m Z2 (palmes)
400m Z2 (pull buoy)
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
400m Z2 (sans mat)
400m Z2 (palmes)
400m Z2 (pull buoy)
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
15 x 100m en Z2 R=15s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
500m éducatifs (Z1)
3 x 400m en Z2 R=45s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 42.5 min

Charge (TRIMP) : 82.5

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
15 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
15 x 100m en Z2 R=15s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 33 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
500m éducatifs (Z1)
3 x 400m en Z2 R=45s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 42.5 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 97.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
15 x 200m en Z5 (100% VMA), R = 45 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 42.5 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 97.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
9 x 400m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
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Durée : 42.5 min

Charge (TRIMP) : 91.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 22 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
20 mn en Z2 cadence ~ 110 RPM
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 42.5 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 126.5

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
10 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 42.5 min

Charge (TRIMP) : 88.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
3 x 20 s en Z5 (100% PMA), R = 40 s
3 x 30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
3 x 40 s en Z5 (100% PMA), R = 20 s
R = 4 mn 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 42.75 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 115.25

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 8 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
2 x 300m en Z3 100 crawl / 50 brasse / 100 crawl / 50 dos
10 x 50m en Z4, R = 15 s 25 amplitude / 25 souple
10 x 50m en Z5, R = 15 s 25 amplitude / 25 rapide
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42.98 min

Distance : 1850 m

Charge (TRIMP) : 74.98

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 32 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
7 x (200m Z2 / 50m Z1 de récup) R=20s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42.98 min

Distance : 1850 m

Charge (TRIMP) : 74.98

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 32 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
7 x (200m Z2 / 50m Z1 de récup) R=20s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 43 min

Charge (TRIMP) : 99

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
23 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 43 min

Charge (TRIMP) : 82

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
12 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 43 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 43 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 141

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
4 x 500m en Z4 PB, 75 crawl / 25 dos, PB, 75 crawl / 25 brasse
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 43 min

Charge (TRIMP) : 94

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 1 mn
2 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 3 mn
2 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
Cette séance est parfaite si vous souhaitez progresser en côte
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 43 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
Séance :
4 x 400m en Z4, R = 1 mn NC amplitude max
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 43 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 200m en Z2 (respiration 3/5/7) R=30s
2 x 400m en Z2 R=45s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 43 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 200m en Z2 (respiration 3/5/7) R=30s
2 x 400m en Z2 R=45s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 43 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
8 x 200m en Z5 (100% VMA), R = 30 s
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 43.25 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 130.25

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 19 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
200m en Z3 NL
3 x 100m en Z3 4 nages
2 x 100m en Z4 Educ au choix
100m en Z3 Dos
6 x 50m en Z3 Nager en faisant le moins de coup de bras possible par longueur
2 x 100m en Z3 NC
500m en Z4 PQ
2 x 100m en Z4 battements : 25 rapides, 75 normaux
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 43.25 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 82.25

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 39 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 400m en Z2 (100m Papillon/Dos/Brasse/Crawl) R=45s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 43.25 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 82.25

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 39 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 400m en Z2 (100m Papillon/Dos/Brasse/Crawl) R=45s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 43.25 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 120.75

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
200m en Z3 NL
300m en Z3 3 nages au choix
4 x 50m en Z4 25m crawl progressif / 25 normal
200m en Z3 Educ au choix
4 x 100m en Z4, R = 30 s avec palmes
4 x 100m en Z4, R = 30 s NC
Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 43.33 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 126.33

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 9 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
2 blocs de :
200m en Z3 NL
6 x 50m en Z4, R = 10 s progressif
100m en Z2 NL
6 x 50m en Z5, R = 10 s NC rapide
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 43.5 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 118.5

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
2 blocs de :
50m en Z3 jambes avec battements
50m en Z3 NC
6 x 100m en Z5, R = 30 s NC
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 44 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
6 x (150m Z2 / 50m Z3 rapide) R=30s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 14 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 x 7 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 44 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
3 x (200m 4N Z2 / 200m Crawl Z2) R=30s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 12 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 x 4 mn en Z4, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 44 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 400m (300m Z2 / 100m Z3) R=45s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 44 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 400m (300m Z2 / 100m Z3) R=45s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 102

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
12 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 44 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
3 x (200m 4N Z2 / 200m Crawl Z2) R=30s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 44 min

Charge (TRIMP) : 97

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
19 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.