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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (parcours varié, 70% aéro, focus sur l'anticipation des obstacles/virages/trafic)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

D+ : 20

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 5 min en Z2 (très facile)
Séance :
45 min en Z2 (plat, très faible résistance, focus sur la fluidité des jambes post-natation)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 95 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
80 min en Z2 (parcours avec sections humides/glissantes, focus sur la prudence et la fluidité, 50% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (plat, 80% aéro, focus sur le positionnement des pieds et le confort des chaussures)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 95 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
80 min en Z2 (avec un groupe, parcours avec virages, focus sur la fluidité et la sécurité en groupe)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 45 min

D+ : 10

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 2 : 45 min
Séance :
45 min en Z2 (plat, très facile, focus sur le drainage et la souplesse après une séance de force)
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (parcours avec ponts, 5x (montée pont en Z3, descente et relance en Z3, 10 min Z2) 60% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 75 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 64 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat, 3x (2 min Z3 départ course / 18 min Z2 récupération) 70% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 115 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 15 min en Z2
Séance :
90 min en Z2 (parcours plat et très roulant, 85% aéro, maintenir une vitesse constante)
Retour au calme : 10 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat, 80% aéro, focus sur le regard lointain et la vision périphérique)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (plat, 80% aéro, focus sur le relâchement du haut du corps et la respiration en fin de séance)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (parcours avec montées/descentes de ponts fréquentes, 60% aéro sur plat)
Retour au calme : 5 min en Z1

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.