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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 46 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
6 x 200m (150m Z2 / 50m Z3 progressif) R=30s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 46 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
8 x 200m (150m Z2 / 50m Z3) R=30s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
14 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 46 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
2 x 800m en Z2 R=1mn
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 46 min

Distance : 1700 m

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
6 x 200m (150m Z2 / 50m Z3 progressif) R=30s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 46 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 92

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
8 x 200m (150m Z2 / 50m Z3) R=30s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 x 8 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 46 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 86

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
2 x 800m en Z2 R=1mn
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
8 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 x 1 mn 30 s en Z5, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 90.36

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
10 s en Z5 (100% PMA), R = 50 s
15 s en Z5 (100% PMA), R = 45 s
20 s en Z5 (100% PMA), R = 40 s
25 s en Z5 (100% PMA), R = 35 s
30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
35 s en Z5 (100% PMA), R = 25 s
40 s en Z5 (100% PMA), R = 20 s
45 s en Z5 (100% PMA), R = 15 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 46 min

Charge (TRIMP) : 106

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
6 mn en Z4, R = 2 mn
5 mn en Z4, R = 2 mn
4 mn en Z4, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 46.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
200m en Z3 éducatif (nager alternativement avec un seul bras)
100m en Z4 NC en insistant sur les battements de jambes
3 x 400m en Z4, R = 1 mn PB PQ, 2 en amplitude, le dernier plus rapide
4 x 50m en Z5, R = 20 s Sprint soutenu
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 46.5 min

Charge (TRIMP) : 127.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
3 x 6 mn en Z4 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
Seuil Anaérobie
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 46.5 min

Charge (TRIMP) : 115.5

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
4 mn en Z5
30 s en Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 46.5 min

Distance : 2900 m

Charge (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 38 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
5 x 500m en Z4 PB, PBPQ, PQ, NC, 50 dos / 50 NC
Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 46.5 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 178.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
16 blocs de :
100m en Z5 NC rapide
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 111

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
27 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
18 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
22 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – VMA
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Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
5 x 3 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
20 x 24 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 47 min

Charge (TRIMP) : 74

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
20 x 9 s en Z5 (250% PMA), R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 47 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
15 blocs de :
100m en Z5 NC rapide
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 47.5 min

Charge (TRIMP) : 116.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 9 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
3 mn en Z3 cadence ~ 90 RPM
1 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
4 mn en Z3 cadence ~ 90 RPM
1 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
5 mn en Z3 cadence ~ 90 RPM
1 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
4 mn en Z3 cadence ~ 90 RPM
1 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
3 mn en Z3 cadence ~ 90 RPM
Retour au calme : 10 mn en Z1
Endurance Critique
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 47.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 43 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
2000m en Z2 (avec 50m de visée tous les 200m)
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 47.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 90

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 43 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
2000m en Z2 (avec 50m de visée tous les 200m)
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 47.5 min

Charge (TRIMP) : 72.7

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
5 x 10 s en Z5 (120% PMA) cadence ~ 90 RPM, R = 50 s
5 x 10 s en Z5 (135% PMA) cadence ~ 90 RPM, R = 1 mn 20 s
5 x 10 s en Z5 (150% PMA) cadence ~ 90 RPM, R = 1 mn 50 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 47.5 min

Charge (TRIMP) : 87.5

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
5 blocs de :
1 mn 30 s en Z5
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 47.5 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 147.5

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
12 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 47.5 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 168

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 38 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
2500m en Z4 NC
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 47.5 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 128.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 39 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
2200m en Z3 PB amplitude souple
Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 47.64 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 110.64

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
8 x 500m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 48 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
1900m en Z3 PB amplitude souple
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 17 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
3 blocs de :
5 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 65 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
7 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 79

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
20 x 12 s en Z5 (250% PMA), R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
14 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 48 min

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
28 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
Voir la séance

Durée : 48 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
2000m en Z3 PB amplitude souple
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.