📋 Toutes les séances d'entraînement

Durée : 50 min

Échauffement (10 min)

• Cercles de chevilles, équilibre sur une jambe, balanciers de jambes.

Corps de séance (35 min)

• Squat sur une jambe (Pistol Squat assisté ou sur banc) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
• Soulevé de terre Roumain sur une jambe (Single Leg RDL) avec poids léger : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Step-ups avec ou sans poids : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
• Marche du fermier (Farmer's Walk) avec haltère sur un seul côté : 3 séries de 30-40 mètres par côté.
• Équilibre sur une jambe (les yeux fermés si possible) : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des muscles stabilisateurs de la hanche.

Durée : 50 min

Échauffement (5 min)

• Respirations conscientes, mobilisations douces.

Corps de séance (35 min)

• Enchaînement de postures de Yoga ou de mobilité (Flow) : Ex: Salutation au soleil modifiée, enchaînements entre Chien Tête en Bas, Planche, Cobra, Fente Basse, etc.
• Warrior Sequence (variantes des guerriers) : Focus sur l'ouverture des hanches et la force des jambes.
• Balance Poses (ex: Arbre, Guerrier III) : Pour la stabilité et la proprioception.
• Child's Pose et Savasana (relaxation finale) : Pour la déconnexion et la récupération.

Récupération (10 min)

• Méditation ou relaxation guidée.

Durée : 50 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des hanches (cercles, balanciers).
• Squats Sumo légers, étirements dynamiques des adducteurs.

Corps de séance (35 min)

• Fentes Latérales (Lateral Lunges) avec un pied sur disque de glisse/serviette : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe, glissade lente de 4-5 secondes.
• Copenhagen Plank (planche latérale avec jambe surélevée) : 3 séries de 45-60 secondes de maintien par côté.
• Adduction de hanche avec bande élastique (couché latéral) : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe, retour lent de 3-4 secondes.
• Squat Cossack (Squat sur une jambe, l'autre jambe tendue sur le côté) : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements statiques des adducteurs (Frog Stretch, Papillon).

Durée : 50 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des hanches (cercles, balanciers).
• Squats Sumo légers, étirements dynamiques des adducteurs.

Corps de séance (35 min)

• Copenhagen Plank (planche latérale avec jambe surélevée) : 3 séries de 30-45 secondes de maintien par côté (focus sur la fatigue des adducteurs de la jambe du dessus).
• Fentes Latérales (Lateral Lunges) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.
• Adduction de hanche à la machine (si dispo) ou avec bande élastique : 3 séries de 10-12 répétitions, phase de retour de 3-4 secondes.
• Squat Sumo avec kettlebell : 3 séries de 10-12 répétitions, descente de 3-4 secondes.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements statiques des adducteurs (Frog Stretch, Papillon).

Durée : 50 min

Échauffement (10 min)

• Rotations du tronc, chat-vache, planches légères.

Corps de séance (35 min)

• Paloff Press (avec élastique fort ou câble) : 3 séries de 8-10 répétitions par côté, avec un retour lent de 3-4 secondes.
• Dead Bug avec contrôle total (descente lente des membres) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté, descente de 3-4 secondes.
• Roll-out avec roue abdominale ou barre : 3 séries de 8-10 répétitions, descente de 3-4 secondes (contrôlée, pas relâchée).
• Side Plank (planche latérale) avec mouvements lents de hanches (hip dips) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté, descente de 3-4 secondes.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux du bas du dos et des obliques.

Durée : 50 min

Échauffement (10 min)

• Cercles de hanches, balanciers de jambes (avant/arrière), montées de genoux légères.

Corps de séance (35 min)

• Hanging Leg Raises (si possible) ou Leg Raises au sol avec poids à la cheville : 3 séries de 10-12 répétitions.
• Hip Flexor March (montées de genoux lentes et contrôlées) avec bande de résistance forte : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Pointe de pied au plafond (en position allongée, avec poids à la cheville) : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
• L-Sit (assis, jambes tendues, levées du sol) ou Tuck Sit (genoux pliés) : 3 séries de 30-45 secondes de maintien.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des fléchisseurs de hanche (Couch Stretch).

Durée : 50 min

Échauffement (10 min)

• Chat-vache, mobilisations de la colonne, légers ponts fessiers.

Corps de séance (35 min)

• Roll-out avec ab wheel (ou barre/élastique) : 3 séries de 8-12 répétitions.
• Hollow Body Hold : 3 séries de 30-45 secondes de maintien.
• Reverse Plank (Planche inversée) : 3 séries de 30-45 secondes de maintien.
• Dead Bug avec poids léger ou élastique : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (lent et contrôlé).
• Planche sur les coudes : 3 séries de 60-90 secondes.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des abdominaux et du dos.

Durée : 50 min

Échauffement (10 min)

• Rotations du tronc, chat-vache, mobilisations de la colonne.

Corps de séance (35 min)

• Planche araignée (Spiderman Plank) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Dead Bug : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (lent et contrôlé).
• Bird-Dog : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.
• Roll-out avec ab wheel (ou élastique) : 3 séries de 8-12 répétitions.
• Gainage dynamique latéral avec rotation : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux du core et du dos.