📋 Toutes les séances d'entraînement

Durée : 45 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations articulaires dynamiques.
• Quelques étirements statiques doux.

Corps de séance (30 min)

• PNF Ischio-Jambiers (avec sangle ou partenaire) : 3-4 séries de 30 secondes (10 sec contraction / 20 sec étirement) par jambe.
• PNF Quadriceps (talon fesse, couché ventral) : 3-4 séries de 30 secondes par jambe.
• PNF Fessiers (genou-poitrine croisé) : 3-4 séries de 30 secondes par côté.
• PNF Mollets (sur une marche) : 3-4 séries de 30 secondes par jambe.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation musculaire.

Durée : 45 min

Échauffement (5 min)

• Respirations profondes, mobilisations articulaires très douces.

Corps de séance (35 min)

• Rouleau de massage (Foam Rolling) léger et global : 10 minutes, en insistant sur les zones de tension mais sans douleur.
• Étirements dynamiques légers :
  • Balanciers de jambes (avant-arrière, latéraux) : 10-12 répétitions par jambe.
  • Fentes dynamiques avec torsion : 8-10 répétitions par côté.
  • Cercles de bras larges : 10-12 répétitions par direction.
• Étirements statiques très doux et courts (15-20 secondes par étirement) :
  • Ischio-jambiers au sol.
  • Quadriceps.
  • Fessiers.
  • Mollets.
  • Pectoraux.
• Mobilisations douces de la colonne (Chat-Vache, torsions au sol) : 5-10 répétitions lentes.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation totale.

Durée : 45 min

Échauffement (5 min)

• Respirations profondes, mobilisations articulaires douces.

Corps de séance (35 min)

• Balanciers de jambes (avant-arrière, latéraux) : 10-12 répétitions par jambe.
• Fentes dynamiques avec torsion : 8-10 répétitions par côté.
• Cercles de bras larges et contrôlés : 10-12 répétitions par direction.
• Chat-Vache (lent et profond) : 10-12 répétitions.
• Torsions thoraciques au sol : 8-10 répétitions par côté.
• Squat profond avec maintien et mouvements légers : 60-90 secondes.
• Marche du lézard (Spiderman Walk) : 5-6 répétitions par côté.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation.

Durée : 45 min

Échauffement (5 min)

• Respirations profondes, mobilisations articulaires douces.

Corps de séance (35 min)

• Balanciers de jambes (avant-arrière, latéraux) : 10-12 répétitions par jambe.
• Fentes dynamiques avec torsion : 8-10 répétitions par côté.
• Cercles de bras larges et contrôlés : 10-12 répétitions par direction.
• Chat-Vache (lent et profond) : 10-12 répétitions.
• Torsions thoraciques au sol : 8-10 répétitions par côté.
• Squat profond avec maintien et mouvements légers : 60-90 secondes.
• Marche du lézard (Spiderman Walk) : 5-6 répétitions par côté.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation.

Durée : 45 min

Échauffement (5 min)

• Respirations profondes, mobilisations articulaires douces.

Corps de séance (35 min)

• Balanciers de jambes (avant-arrière, latéraux) : 12-15 répétitions par jambe (fluides et amples).
• Fentes dynamiques avec torsion : 10-12 répétitions par côté.
• Cercles de bras larges et contrôlés : 12-15 répétitions par direction.
• Chat-Vache (lent et profond) : 12-15 répétitions.
• Torsions thoraciques au sol : 10-12 répétitions par côté.
• Squat profond avec maintien et mouvements légers : 60-90 secondes.
• Marche du lézard (Spiderman Walk) : 6-8 répétitions par côté.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation.

Durée : 45 min

Échauffement (5 min)

• Respirations profondes, mobilisations articulaires très douces.

Corps de séance (35 min)

• Rouleau de massage (Foam Rolling) complet : 10-15 minutes, en insistant sur les zones de tension accumulées par les efforts intenses (mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, dos).
• Étirements dynamiques légers :
  • Balanciers de jambes.
  • Fentes dynamiques sans torsion.
  • Cercles de bras.
• Mobilisations articulaires spécifiques (chevilles, genoux, hanches, épaules, colonne vertébrale) : 5-10 répétitions lentes par articulation.
• Exercices de respiration diaphragmatique (au sol) : 5-10 minutes pour favoriser la relaxation et la récupération.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation totale.

Durée : 45 min

Échauffement (5 min)

• Respirations profondes, mobilisations articulaires douces.

Corps de séance (35 min)

• Balanciers de jambes (avant-arrière, latéraux) : 12-15 répétitions par jambe (fluides et amples).
• Fentes dynamiques avec torsion : 10-12 répétitions par côté.
• Cercles de bras larges et contrôlés : 12-15 répétitions par direction.
• Chat-Vache (lent et profond) : 12-15 répétitions.
• Torsions thoraciques au sol : 10-12 répétitions par côté.
• Squat profond avec maintien et mouvements légers : 60-90 secondes.
• Marche du lézard (Spiderman Walk) : 6-8 répétitions par côté.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation.

Durée : 45 min

Échauffement (5 min)

• Respirations profondes, mobilisations articulaires douces.

Corps de séance (35 min)

• Balanciers de jambes (avant-arrière, latéraux) : 15-20 répétitions par jambe (fluides et amples).
• Fentes dynamiques avec torsion et étirement latéral : 10-12 répétitions par côté.
• Cercles de bras larges et contrôlés : 15-20 répétitions par direction.
• Chat-Vache (lent et profond) : 15-20 répétitions.
• Torsions thoraciques au sol : 12-15 répétitions par côté.
• Squat profond avec maintien et mouvements légers (rocking) : 90-120 secondes.
• Marche du lézard (Spiderman Walk) : 8-10 répétitions par côté.
• Open Book (au sol, pour la mobilité thoracique) : 10-12 répétitions par côté.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation.

Durée : 45 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations articulaires douces, éducatifs de course légers.

Corps de séance (30 min)

• Squat (au poids du corps) : 4 séries de 8-10 répétitions, descente de 4-5 secondes.
• Fentes Arrière (Reverse Lunges) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.
• Ponts Fessiers (Glute Bridges) : 3 séries de 12-15 répétitions, descente de 3-4 secondes.
• Pompes sur les genoux ou inclinées : 3 séries de 10-12 répétitions, descente de 3-4 secondes.
• Bird-Dog : 3 séries de 10-12 répétitions par côté, retour lent de 3-4 secondes.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements dynamiques légers.

Durée : 45 min

Échauffement (10 min)

• Rotations des bras, cercles d'épaules, mouvements d'ouverture de la poitrine.

Corps de séance (30 min)

• Rotations externes avec élastique : 3 séries de 15-20 répétitions par bras.
• Face Pulls (tirages faciaux) avec élastique : 3 séries de 15-20 répétitions.
• I-Y-T (avec ou sans poids légers) : 3 séries de 10-12 répétitions de chaque position.
• Pompes scapulaires (Scapular Push-ups) : 3 séries de 12-15 répétitions.
• Développé épaules avec haltères légers (Overhead Press) : 3 séries de 10-12 répétitions.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des épaules et de la poitrine.

Durée : 45 min

Échauffement (10 min)

• Cercles de hanches, mouvements de la jambe pendulaire, fentes douces.

Corps de séance (30 min)

• Clamshells avec bande de résistance : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
• Hip Thrusts (poussée de hanche) : 3 séries de 15-20 répétitions (avec ou sans poids).
• Légumes de hanche latéraux (Side Leg Raises) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
• Pigeon Stretch dynamique : 3 séries de 10-12 mouvements par côté.
• 90/90 Hip Internal/External Rotation : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements statiques des hanches et fessiers.

Durée : 45 min

Échauffement (10 min)

• Cercles de hanches, balanciers de jambes, étirements doux des fléchisseurs de hanche.

Corps de séance (30 min)

• 90/90 Hip Internal/External Rotation : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Pigeon Stretch dynamique : 3 séries de 10-12 mouvements par côté.
• Couch Stretch (étirement du quadriceps et fléchisseur de hanche) : 3 séries de 30-45 secondes par côté.
• Frog Stretch (étirement des adducteurs) : 3 séries de 30-45 secondes de maintien.
• Banded Hip Abduction/Adduction (avec bande de résistance) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements statiques des hanches et des adducteurs.

Durée : 45 min

Échauffement (10 min)

• Pompes légères, rotations de bras, squats légers.

Corps de séance (30 min)

• Burpees sans pompe : 3 séries de 8-10 répétitions (rapide).
• Box Step-ups explosifs : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
• Pompes claquées (Plyometric Push-ups) sur genoux si besoin : 3 séries de 5-8 répétitions.
• Sauts en étoile (Star Jumps) : 3 séries de 8-10 répétitions.
• Mountain Climbers (rapides) : 3 séries de 45-60 secondes.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements dynamiques des membres inférieurs et supérieurs.

Durée : 45 min

Échauffement (10 min)

• Vélo d'appartement léger, sauts légers, montées de genoux.

Corps de séance (30 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant, avec 90 secondes de repos entre chaque tour.

• Vélo d'appartement (sprint 30 sec) : 1 répétition.
• Drop Jumps (sauts en profondeur depuis une petite marche) : 5-8 répétitions.
• Sauts latéraux sur une jambe : 8-10 répétitions par jambe.
• Foulées bondissantes (Bounding) : 20-30 mètres.
• Planche (30 sec) suivie de 30 sec de course rapide sur place.

Récupération (5 min)

• Étirements dynamiques des jambes.

Durée : 45 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations articulaires douces, éducatifs de course légers.

Corps de séance (30 min)

• Squat (au poids du corps) : 4 séries de 10-12 répétitions, descente de 5-6 secondes.
• Fentes avant (Forward Lunges) au poids du corps : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe, descente de 4-5 secondes.
• Good Mornings (au poids du corps ou bâton) : 3 séries de 12-15 répétitions, descente de 4-5 secondes.
• Planche (Plank) : 3 séries de 60-90 secondes.
• Bird-Dog : 3 séries de 12-15 répétitions par côté, retour lent de 4-5 secondes.

Récupération (5 min)

• Étirements dynamiques très légers.