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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 mn en Z3, R = 3 mn
10 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Préparation : 10 min d'échauffement (Z2).
Séance :
25 min de course facile (Z2) en fixant un point dans l'espace (ex: 10m devant vous) et en vous concentrant sur votre foulée pour atteindre ce point. Répétez en fixant d'autres points. Améliore la concentration et la gestion de la distance.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
💪 PPG
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min

Échauffement (5 min)

  • Méditation courte de pleine conscience.
  • Respirations profondes et conscientes.

Corps de séance (30 min)

  • Scan corporel d'étirement : Enchaînez les étirements de tout le corps (pieds, chevilles, mollets, genoux, cuisses, hanches, bassin, ventre, bas du dos, milieu du dos, haut du dos, épaules, bras, mains, cou, tête) en vous concentrant sur les sensations de chaque partie. Maintenez 30-45 secondes par zone.
  • Respirations diaphragmatiques avec étirement du ventre : Allongé sur le dos, une main sur le ventre, sentez l'expansion à l'inspiration.
  • Visualisation : Pendant les étirements, visualisez vos muscles s'allongeant et vos articulations se libérant.
  • Bain sonore (optionnel) : Écoutez une musique relaxante ou des sons de la nature pendant la séance.

Récupération (5 min)

  • Relaxation finale, intégration des sensations.
💪 PPG
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 4 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z2 cardio léger + mobilité hanches / chevilles (cercles, fentes dynamiques).
Séance :
30 mn en Z3
1. Gainage ventral – 3 x 30 sec (abdos serrés, dos droit).
2. Squats – 3 x 15 reps (pieds largeur épaules, descente contrôlée).
3. Pompes – 3 x 12 reps (alignement tête-bassin-pieds).
4. Fentes avant – 3 x 10 reps par jambe (genou arrière proche du sol).
5. Gainage latéral – 2 x 30 sec de chaque côté (corps aligné).
6. Superman – 3 x 20 sec (gainage lombaire, bras et jambes levés).
7. Burpees – 3 x 10 reps (enchaînement fluide, saut explosif).
8. Crunchs – 3 x 20 reps (mouvement contrôlé, sans tirer sur la nuque).
Retour au calme : 5 mn en Z2 Étirements quadriceps, ischios, psoas, 30 sec / jambe, + respiration profonde.
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 40.07 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 74.4

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
8 x 100m en Z2 (focus virages) R=15s
4 x 200m en Z2 R=20s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 40.07 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 74.4

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
8 x 100m en Z2 (focus virages) R=15s
4 x 200m en Z2 R=20s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 40.5 min

Distance : 1750 m

Charge (TRIMP) : 76.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
6 x 250m en Z2 R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 40.5 min

Distance : 1750 m

Charge (TRIMP) : 76.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
6 x 250m en Z2 R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 40.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
1000m pull buoy en Z2
500m nage complète en Z2
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 40.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
3 x 500m en Z2 (focus propulsion) R=45s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 40.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
1000m pull buoy en Z2
500m nage complète en Z2
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 40.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 138.5

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
2000m en Z4 NC
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 40.5 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 74.5

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 34 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
3 x 500m en Z2 (focus propulsion) R=45s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 41 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 37 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 400m en Z2 Pull Buoy + Plaquettes R=20s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 41 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 37 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 400m en Z2 Pull Buoy + Plaquettes R=20s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 41 min

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
16 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Durée : 41 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 4 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
5 mn en Z3, R = 3 mn
4 mn en Z4, R = 3 mn
3 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 41 min

Charge (TRIMP) : 88

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
8 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 41 min

Charge (TRIMP) : 93

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
21 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 41.09 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 139.98

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
8 x 50m en Z5, R = 10 s NC (25 rapide / 25 souple)
8 x 50m en Z4, R = 10 s 50 crawl souple / 50 dos
6 x 100m en Z5, R = 15 s NC (50 rapide / 50 souple)
3 x 200m en Z4, R = 30 s NC (100 rapide / 100 souple)
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 41.25 min

Distance : 2100 m

Charge (TRIMP) : 107.75

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
Séance :
2 x 250m en Z3, R = 30 s (100 crawl / 25 dos / 100 crawl / 25 brasse)
10 x 100m en Z4, R = 20 s (100 PB, 100 NC)
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 41.5 min

Charge (TRIMP) : 87.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
6 x 45 s en Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 41.5 min

Charge (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
10 x 45 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 41.5 min

Distance : 2500 m

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 29 min
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
Séance :
1900m en Z4 NC
Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 41.5 min

Charge (TRIMP) : 78.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
11 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
6 x 300m en Z2 R=45s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 400m en Z2 (focus amplitude) R=30s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 400m en Z2 R=20s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42 min

Distance : 1500 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
400m Z2 (sans mat)
400m Z2 (palmes)
400m Z2 (pull buoy)
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 400m en Z2 avec palmes R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42 min

Distance : 1900 m

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 1 : 4 min 🫀 Zone 2 : 38 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 400m en Z2 avec palmes R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 400m (200m jambes planche Z2 / 200m pull buoy Z2) R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 400m en Z2 R=20s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
6 x 300m en Z2 R=45s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42 min

Distance : 1800 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 400m en Z2 (focus amplitude) R=30s
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 42 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 33 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
2200m en Z4 NC
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 42 min

Charge (TRIMP) : 81

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
6 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 42 min

Distance : 3300 m

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
11 x 300m en Z5 (100% VMA), R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 42 min

Charge (TRIMP) : 96

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
11 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 42 min

Charge (TRIMP) : 91

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
17 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.