Obtenir un Tarif
  1. MonTriathlon
  2. Séances d'entrainement

📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

Réinitialiser
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Cercles de chevilles, équilibre sur une jambe, balanciers de jambes.

Corps de séance (35 min)

  • Équilibre sur une jambe avec mouvement des bras (simulant pédalage) : 3 séries de 45-60 secondes par jambe.
  • Soulevé de terre Roumain sur une jambe (Single Leg RDL) avec poids léger : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Pistol Squats assistés (s'accrocher à un support) : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe.
  • Marche du fermier (Farmer's Walk) avec un seul haltère : 3 séries de 20-30 mètres par côté.
  • Glute Bridge sur une jambe : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des muscles stabilisateurs de la hanche et des chevilles.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Rotations du tronc, chat-vache, mobilisations de la colonne thoracique.

Corps de séance (35 min)

  • Planche avec rotation du tronc (Side Plank with Rotation) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Russian Twist avec médecine-ball (ou poids) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Dead Bug avec élastique (poussée vers le sol) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Wood Chops (tirages obliques) avec élastique : 3 séries de 12-15 répétitions par côté (du haut vers le bas).
  • Gainage dynamique (Planche avec touche épaule alternée) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des obliques et du dos.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Rotations du bassin, balanciers de jambes légers, chat-vache.

Corps de séance (35 min)

  • Side Plank avec levée de jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Bird-Dog : 3 séries de 12-15 répétitions par côté (lent et contrôlé).
  • Clamshells avec bande de résistance : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Dead Bug : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (très lent et contrôlé).
  • Marche latérale avec mini-bande (autour des chevilles ou genoux) : 3 séries de 15-20 pas de chaque côté.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des fléchisseurs de hanche et des obliques.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Balanciers de jambes dans tous les plans, cercles de hanches.

Corps de séance (35 min)

  • Soulevé de terre sur une jambe (Single Leg RDL) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe (avec ou sans poids).
  • Step-ups avec ou sans poids : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
  • Fentes croisées (Curtsy Lunges) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Abduction de hanche latérale avec bande de résistance : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Équilibre en T (Warrior 3) : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements des abducteurs et adducteurs de la hanche.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Chat-vache, mobilisations de la colonne, légers ponts fessiers.

Corps de séance (35 min)

  • Roll-out avec ab wheel (ou barre/élastique) : 3 séries de 8-12 répétitions.
  • Hollow Body Hold : 3 séries de 30-45 secondes de maintien.
  • Reverse Plank (Planche inversée) : 3 séries de 30-45 secondes de maintien.
  • Dead Bug avec poids léger ou élastique : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (lent et contrôlé).
  • Planche sur les coudes : 3 séries de 60-90 secondes.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des abdominaux et du dos.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Cercles de chevilles, équilibre sur une jambe, balanciers de jambes.

Corps de séance (35 min)

  • Squat sur une jambe (Pistol Squat assisté ou sur banc) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Soulevé de terre Roumain sur une jambe (Single Leg RDL) avec poids léger : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Step-ups avec ou sans poids : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
  • Marche du fermier (Farmer's Walk) avec haltère sur un seul côté : 3 séries de 30-40 mètres par côté.
  • Équilibre sur une jambe (les yeux fermés si possible) : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des muscles stabilisateurs de la hanche.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Bird-Dog, Dead Bug légers, cercles de chevilles.

Corps de séance (35 min)

  • Équilibre sur une jambe avec mouvement du haut du corps (ex: attraper un objet) : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.
  • Planche avec touche épaule alternée : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Soulevé de terre Roumain sur une jambe (Single Leg RDL) sans poids : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe (lent et contrôlé).
  • Marche du fermier (Farmer's Walk) avec un seul haltère léger : 3 séries de 20-30 mètres par côté.
  • Bird-Dog avec genou au coude : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des fléchisseurs de hanche et des obliques.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Rotations du tronc, chat-vache, planches légères.

Corps de séance (35 min)

  • Russian Twist (rapide) avec médecine-ball léger : 3 séries de 20-25 répétitions par côté.
  • Wood Chops (tirages obliques) avec élastique (du haut vers le bas) : 3 séries de 12-15 répétitions par côté (rapide et puissant).
  • Landmine Rotation (rotations avec barre) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (dynamique).
  • Planche latérale dynamique (hip dips) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
  • Medecine Ball Slams (obliques) : 3 séries de 10-12 lancers par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des obliques et du dos.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Squats au poids du corps, fentes dynamiques, rotations du tronc.

Corps de séance (35 min)

  • Squat Jambes écartées (Sumo Squat) avec toucher du sol : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Pas chassés bas (lateral shuffling) : 3 séries de 20-30 mètres (rapide).
  • Planche araignée (Spider Plank) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Pont fessier avec marche latérale (mini-bande aux genoux) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Levée de jambes inversée (Reverse Leg Raises) : 3 séries de 15-20 répétitions (contrôlé).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des adducteurs et des fléchisseurs de hanche.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Cercles de hanches, balanciers de jambes.

Corps de séance (35 min)

  • Leg Raises (levées de jambes) au sol avec maintien : 3 séries de 10-12 répétitions (maintien de 2-3 sec en haut).
  • Hip Flexor March (montées de genoux lentes et contrôlées) avec bande de résistance : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Pointe de pied au plafond (en position allongée) : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
  • Planche avec "tuck" (genoux vers la poitrine) : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Marche en montée de genoux (surélevée si possible) : 3 séries de 15-20 mètres.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des fléchisseurs de hanche (Couch Stretch).
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Rotations du tronc, chat-vache, mobilisations de la colonne.

Corps de séance (35 min)

  • Planche araignée (Spiderman Plank) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Dead Bug : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (lent et contrôlé).
  • Bird-Dog : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.
  • Roll-out avec ab wheel (ou élastique) : 3 séries de 8-12 répétitions.
  • Gainage dynamique latéral avec rotation : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux du core et du dos.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Rotations des épaules, cercles de bras, pompes légères.

Corps de séance (35 min)

  • Rowing avec haltères (buste penché) : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Face Pulls (tirage à la face avec élastique ou câble) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Développé couché avec haltères légers : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • I-Y-T (couché ventral, sans poids ou avec très légers) : 3 séries de 10-12 répétitions de chaque position.
  • Planche avec touche épaule alternée : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Cercles de hanches, balanciers de jambes latéraux, étirements doux des adducteurs.

Corps de séance (35 min)

  • Copenhagen Plank (planche latérale avec jambe surélevée) : 3 séries de 30-45 secondes par côté.
  • Adduction de hanche latérale (couché, jambe tendue, avec poids à la cheville) : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
  • Abduction de hanche latérale (couché, jambe tendue, avec poids à la cheville) : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
  • Squat Sumo (jambes écartées, pointes de pieds ouvertes) avec kettlebell lourd : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Marche latérale avec mini-bande (autour des genoux) : 3 séries de 15-20 pas par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements statiques des adducteurs et des abducteurs.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Cercles de hanches, balanciers de jambes (avant/arrière), montées de genoux légères.

Corps de séance (35 min)

  • Hanging Leg Raises (si possible) ou Leg Raises au sol avec poids à la cheville : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Hip Flexor March (montées de genoux lentes et contrôlées) avec bande de résistance forte : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Pointe de pied au plafond (en position allongée, avec poids à la cheville) : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
  • L-Sit (assis, jambes tendues, levées du sol) ou Tuck Sit (genoux pliés) : 3 séries de 30-45 secondes de maintien.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des fléchisseurs de hanche (Couch Stretch).
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des hanches (cercles, balanciers).
  • Squats Sumo légers, étirements dynamiques des adducteurs.

Corps de séance (35 min)

  • Copenhagen Plank (planche latérale avec jambe surélevée) : 3 séries de 30-45 secondes de maintien par côté (focus sur la fatigue des adducteurs de la jambe du dessus).
  • Fentes Latérales (Lateral Lunges) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.
  • Adduction de hanche à la machine (si dispo) ou avec bande élastique : 3 séries de 10-12 répétitions, phase de retour de 3-4 secondes.
  • Squat Sumo avec kettlebell : 3 séries de 10-12 répétitions, descente de 3-4 secondes.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements statiques des adducteurs (Frog Stretch, Papillon).
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 50 min

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Chat-vache, rotations du bassin, planches légères.

Corps de séance (35 min)

  • Roll-out avec roue abdominale ou barre : 4 séries de 6-8 répétitions, descente de 4-5 secondes (contrôlée, sans cambrer le bas du dos).
  • Dead Bug avec élastique aux pieds/mains (résistance) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté, descente de 3-4 secondes.
  • Planche (Plank) avec bras tendus et pieds surélevés (sur banc/chaise) : 3 séries de 45-60 secondes.
  • Body Saw (planche sur avant-bras, pieds sur serviette/disque, glisser d'avant en arrière) : 3 séries de 10-12 répétitions, glissade lente vers l'avant de 3-4 secondes.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux du bas du dos et des fléchisseurs de hanche.
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 50 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
3 x 600m (400m Z2 / 200m Z3) R=1mn
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🔄 Enchainement – VMA
Voir la séance

Durée : 50 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (vélo)
Séance :
20 mn en Z4 (vélo VMA), 10 mn en Z5 (course VMA)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail de VMA sur enchaînement court et intense.
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 50 min
Échauffement : 10 mn en Z1 (vélo)
Séance :
20 mn en Z1 (vélo), 20 mn en Z1 (course à pied)
Retour au calme : 0 mn
Séance de récupération très légère.
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement : 15 mn en Z2 (natation)
Séance :
20 mn en Z2 (natation éducatifs), 10 mn en Z3 (course éducatifs)
Retour au calme : 5 mn en Z1 (course à pied)
Amélioration de la technique natation et course.
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 137

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
8 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 55 RPM, R = 7 mn
10 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 60 RPM
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
5 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 x 10 mn en Z2, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
Seuil SV1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 84

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
10 mn en Z1, R = 2 mn
6 x 2 mn en Z3, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 50 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
30 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 50.5 min

Charge (TRIMP) : 99.5

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
17 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 50.5 min

Distance : 2800 m

Charge (TRIMP) : 146.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 14 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
2 blocs de :
100m en Z3 NL
300m en Z3 3N au choix
4 x 50m en Z5 25 vite / 25 récup
100m en Z2 souple
4 x 100m en Z5, R = 15 s NC rapide
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 50.83 min

Distance : 2400 m

Charge (TRIMP) : 184.83

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
Séance :
10 x 50m en Z5, R = 10 s NC rapide
200m en Z3 NC souple
8 x 50m en Z5, R = 10 s NC rapide
500m en Z4 NC rapide
2 x 100m en Z5, R = 10 s NC rapide
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 51 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 136

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 39 min
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
Séance :
2 blocs de :
200m en Z3 NL
200m en Z3 2 nages au choix
4 x 100m en Z3 25m crawl progressif / 75 normal
100m en Z3 Educ au choix
200m en Z3 battements avec planche
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 51 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
6 blocs de :
300m en Z4 NC Respiration 3/5/7
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 51 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 blocs de :
600m en Z4 1 lent / 1 moyen / 1 rapide
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 51 min

Charge (TRIMP) : 138

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 x 6 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 51 min

Charge (TRIMP) : 89

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
7 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 51 min

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
13 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 51 min

Charge (TRIMP) : 118

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
26 x 30 s en Z5, R = 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 51.5 min

Distance : 5400 m

Charge (TRIMP) : 133.5

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
9 x 600m en Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 51.5 min

Charge (TRIMP) : 103.5

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
21 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 52 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
Séance :
3 blocs de :
4 x 50m en Z4 avec 15m rapide / 35m souple
400m en Z3 Respiration 3/5/7
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 52 min

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
5 x 4 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 52 min

Charge (TRIMP) : 126

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
8 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.