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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 75 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (faux-plats, 3x (1 min Z3 relance / 15 min Z2 récupération) 70% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat, 70% aéro, focus sur la respiration profonde et régulière)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 95 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
80 min en Z2 (parcours avec sections de pavés/mauvais revêtement, 60% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (plat, 80% aéro, focus sur le relâchement des épaules et du cou)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat, 5x (arrêt complet, relance 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 115 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 15 min en Z2
Séance :
90 min en Z2 (parcours exposé au vent, maintenir la puissance en Z2, 80% aéro)
Retour au calme : 10 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 85 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
70 min en Z2 (parcours vallonné, focus sur la cadence en montée (80+ RPM) et descente active)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 75 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat, 3x (5 min Z3 allure course / 15 min Z2 récupération) 70% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 50 min

D+ : 30

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 2 : 50 min
Séance :
50 min en Z2 (plat, allure très facile, sans objectif de performance, écouter de la musique/podcast)
🚴‍♂️ Vélo – Force x Vélocité
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Durée : 85 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
70 min en Z2 (plat, alterner 10 min force (60 RPM) et 10 min vélocité (95 RPM), 70% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Force
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Durée : 75 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat/faux-plats, grand braquet, cadence 55-65 RPM, 60% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Vélocité
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Durée : 70 min

D+ : 30

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
55 min en Z2 (plat, petit braquet, cadence 95-105 RPM, 70% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.