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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 95 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
80 min en Z2 (avec groupe, alterner position tête de groupe/suiveur)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat, 80% aéro, focus sur la vision périphérique)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 95 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
80 min en Z2 (avec un partenaire, maintien d'une allure constante, 60% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat, 70% aéro, focus sur la respiration diaphragmatique)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
30 min en Z2 (plat, 80% aéro)
Pause : 5 min d'étirements spécifiques triathlon (ischios, fessiers, dos)
30 min en Z2 (plat, 80% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 90 min

Distance : 32 m

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 85 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
75 min en Z2 (home trainer, scénario virtuel de course, 80% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 80 min

Distance : 28 m

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (home trainer, 90% aéro, stabilité du buste)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

D+ : 20

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 5 min en Z2 (très facile)
Séance :
45 min en Z2 (plat, très faible résistance, focus sur le déroulé du pied et le souplesse)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 75 min

D+ : 70

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat, 5x (1 min Z3, 90s Z2) toutes les 10 min, 70% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Force x Vélocité
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Durée : 85 min

D+ : 60

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
70 min en Z2 (plat, alterner 10 min petit braquet/haute cadence et 10 min grand braquet/basse cadence, 70% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (plat, 80% aéro, visualisation de chaque segment de triathlon)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 95 min

D+ : 120

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
80 min en Z2 (sur circuit de 5-10km, 70% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.