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Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
• Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras très rapides.

Corps de séance (35 min)

• Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) au poids du corps (très rapide) : 6 séries de 4-6 répétitions par jambe (focus sur le contrôle et la réactivité).
• Bondissements latéraux sur une jambe (explosifs) : 5 séries de 4-6 répétitions par côté.
• Sauts alternés avant-arrière sur une jambe (très rapides) : 5 séries de 6-8 répétitions par jambe.
• Agility Ladder Drills (échelle d'agilité) : 6-7 répétitions de différents exercices (focus sur la vitesse et la coordination maximale).
• Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec lancer/rattraper de balle rapide : 5 séries de 20-30 secondes par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des fessiers et des mollets.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
• Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras rapides.

Corps de séance (35 min)

• Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère léger : 5 séries de 5-7 répétitions par jambe (focus sur le contrôle et la réactivité).
• Pistol Squat assisté (avec TRX ou mur) : 4 séries de 4-5 répétitions par jambe (descente contrôlée, remontée rapide).
• Step-downs sur une jambe (depuis une box, explosif) : 4 séries de 6-8 répétitions par jambe (descente contrôlée, remontée rapide).
• Single Leg Glute Bridge avec maintien court (1-2 secondes) : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe.
• Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec perturbation (légers coups sur l'épaule) et mouvements de bras (nage/course) rapides : 4 séries de 30-45 secondes par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des fessiers et des mollets.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
• Marche sur les talons et pointes rapides.

Corps de séance (35 min)

• Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche, lenteur sur la descente, explosion sur la montée) : 5 séries de 8-10 répétitions par jambe.
• Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 4 séries de 20-30 mètres.
• Marche sur les pointes de pieds (rapide) : 4 séries de 20-30 mètres.
• Écritures de l'alphabet avec le pied (en l'air) : 3-4 fois par pied.
• Single Leg Balance (équilibre sur une jambe) sur surface instable (coussin, bosu) avec perturbation (légers coups sur l'épaule) : 4 séries de 30-45 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des mollets et des pieds.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
• Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras rapides.

Corps de séance (35 min)

• Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère léger (rapide) : 5 séries de 6-8 répétitions par jambe (focus sur le contrôle et la réactivité).
• Bondissements latéraux sur une jambe : 4 séries de 5-7 répétitions par côté.
• Sauts alternés avant-arrière sur une jambe : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe.
• Agility Ladder Drills (échelle d'agilité) : 4-5 répétitions de différents exercices (focus sur la vitesse et la coordination).
• Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec lancer/rattraper de balle : 4 séries de 30-45 secondes par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des fessiers et des mollets.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations douces des articulations.
• Exercices d'équilibre légers.

Corps de séance (35 min)

• Good Mornings (avec bâton ou barre légère, focus technique) : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Glute Bridge March (avec mini-bande, lent et contrôlé) : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Bird-Dog (lent et contrôlé) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
• Face Pulls (avec élastique léger, lent et contrôlé) : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Planche (Plank) avec Swiss Ball sous les pieds (maintien stable) : 3 séries de 45-60 secondes.
• Single Leg RDL (au poids du corps, lent) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques ciblés sur les ischio-jambiers, fessiers et le dos.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations actives et rapides du tronc.
• Planche dynamique avec rotations très rapides.

Corps de séance (35 min)

• Med Ball Slams (lancer de medecine ball au sol, maximal) : 6 séries de 5-7 répétitions (avec force maximale).
• Rotational Med Ball Throws (lancers rotatifs contre mur, ultra-explosifs) : 5 séries de 5-7 répétitions par côté (puissance des obliques).
• Renegade Rows (Rowing en position de planche avec haltères, rapides et contrôlés) : 5 séries de 5-7 répétitions par bras (stabilité et force).
• Cable Wood Chops (ou avec bande élastique, très explosif) : 5 séries de 6-8 répétitions par côté.
• Side Plank avec rotation du buste (bras sous le corps, très rapide) : 5 séries de 6-8 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements doux des obliques et du bas du dos.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
• Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras très rapides.

Corps de séance (35 min)

• Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) au poids du corps (très rapide) : 6 séries de 4-6 répétitions par jambe (focus sur le contrôle et la réactivité).
• Bondissements latéraux sur une jambe (explosifs) : 5 séries de 4-6 répétitions par côté.
• Sauts alternés avant-arrière sur une jambe (très rapides) : 5 séries de 6-8 répétitions par jambe.
• Agility Ladder Drills (échelle d'agilité) : 5-6 répétitions de différents exercices (focus sur la vitesse et la coordination maximale).
• Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec lancer/rattraper de balle rapide : 5 séries de 20-30 secondes par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des fessiers et des mollets.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des épaules et du haut du dos.
• Quelques Supermans très rapides.

Corps de séance (35 min)

• Tractions (Pull-ups) ou Tirage Vertical (Lat Pulldown) avec résistance supplémentaire (lest) : 6 séries de 4-6 répétitions (lourd, ultra-explosif).
• Développé Militaire (Overhead Press) avec haltères : 5 séries de 6-8 répétitions (modéré-lourd, très rapide).
• Rowing Inversé (Inverted Row) ou Tirage Horizontal : 5 séries de 8-10 répétitions (très rapide et contrôlé).
• Pompes avec pieds surélevés ou claquement de mains : 5 séries de 8-12 répétitions (ultra-explosives).
• Face Pulls (avec élastique ou câble, très rapide) : 5 séries de 10-12 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
• Marche sur les talons et pointes très rapides.

Corps de séance (35 min)

• Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche, lenteur sur la descente, explosion sur la montée) : 6 séries de 6-8 répétitions par jambe.
• Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 5 séries de 15-20 mètres.
• Marche sur les pointes de pieds (très rapide) : 5 séries de 15-20 mètres.
• Sauts sur place (Pogo Jumps) : 5 séries de 20-30 secondes (focus sur la réactivité).
• Single Leg Balance (équilibre sur une jambe) sur surface instable (coussin, bosu) avec perturbation (légers coups sur l'épaule) : 5 séries de 20-30 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des mollets et des pieds.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations actives et rapides du tronc et du bassin.
• Planche dynamique avec balancements rapides.

Corps de séance (35 min)

• Med Ball Rotational Throws (lancers rotatifs de medecine ball contre mur, maximaux) : 6 séries de 5-7 répétitions par côté (force maximale des obliques).
• Cable Anti-Rotation Press (ou avec bande élastique, rapide et contrôlé) : 5 séries de 8-10 répétitions par côté (résister à la rotation).
• Reverse Crunches (relevé de bassin rapide) : 5 séries de 12-15 répétitions (focus sur la contraction rapide des abdominaux inférieurs).
• Side Plank avec Med Ball Pass (passer une medecine ball sous le corps, rapide) : 5 séries de 8-10 répétitions par côté (stabilité et coordination).
• Dead Bug (avec maintien court et rapide) : 5 séries de 10-12 répétitions par côté (contrôle et stabilité).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements doux des obliques et du bas du dos.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations douces des articulations.
• Exercices d'équilibre légers.

Corps de séance (35 min)

• Clamshells (avec mini-bande, focus sur la qualité du mouvement) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
• Side Leg Raises (couché latéral, lent et contrôlé) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
• Marche du crabe (Crab Walk) avec mini-bande (latéral) : 3 séries de 10-15 pas par direction.
• Single Leg Glute Bridge avec maintien de 2-3 secondes : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
• Wall Sit (chaise murale) : 3 séries de 45-60 secondes de maintien.
• Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) : 3 séries de 60 secondes par jambe.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques ciblés sur les hanches et les mollets.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des épaules et du haut du dos.
• Quelques Supermans très rapides.

Corps de séance (35 min)

• Tractions (Pull-ups) ou Tirage Vertical (Lat Pulldown) avec résistance supplémentaire (lest) : 6 séries de 4-6 répétitions (lourd, ultra-explosif).
• Développé Militaire (Overhead Press) avec haltères : 5 séries de 5-7 répétitions (modéré-lourd, très rapide).
• Rowing Inversé (Inverted Row) ou Tirage Horizontal : 5 séries de 6-8 répétitions (très rapide et contrôlé).
• Pompes avec pieds surélevés ou claquement de mains : 5 séries de 6-10 répétitions (ultra-explosives).
• Face Pulls (avec élastique ou câble, très rapide) : 5 séries de 8-10 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
• Marche sur les talons et pointes très rapides.

Corps de séance (35 min)

• Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche, lenteur sur la descente, explosion sur la montée) : 6 séries de 5-7 répétitions par jambe.
• Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 5 séries de 10-15 mètres.
• Marche sur les pointes de pieds (très rapide) : 5 séries de 10-15 mètres.
• Sauts sur place (Pogo Jumps) : 5 séries de 15-20 secondes (focus sur la réactivité).
• Single Leg Balance (équilibre sur une jambe) sur surface instable (coussin, bosu) avec lancer/rattraper de balle rapide : 5 séries de 15-20 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des mollets et des pieds.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
• Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras lents.

Corps de séance (35 min)

• Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère léger : 5 séries de 8-10 répétitions par jambe (focus sur le contrôle et la stabilité).
• Pistol Squat assisté (avec TRX ou mur) : 4 séries de 6-8 répétitions par jambe (descente contrôlée, remontée stable).
• Step-downs sur une jambe (depuis une box, lent et contrôlé) : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe (simule la descente de rochers).
• Single Leg Glute Bridge avec maintien (2-3 secondes) : 4 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec perturbation (légers coups sur l'épaule) et mouvements de bras (course) : 4 séries de 45-60 secondes par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des fessiers et des mollets.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
• Marche sur les talons et pointes.

Corps de séance (35 min)

• Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche, lenteur sur la descente, explosion sur la montée) : 5 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 4 séries de 20-30 mètres.
• Marche sur les pointes de pieds (contrôlée) : 4 séries de 20-30 mètres.
• Écritures de l'alphabet avec le pied (en l'air) : 3-4 fois par pied.
• Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec lancer/rattraper de balle et mouvements de bras (course) : 4 séries de 30-45 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).
• Sauts latéraux sur une jambe (légers et contrôlés) : 4 séries de 8-10 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des mollets et des pieds.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
• Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras lents.

Corps de séance (35 min)

• Sauts latéraux sur une jambe (sur une ligne, très contrôlés) : 5 séries de 8-10 répétitions par côté (stabilité latérale).
• Bondissements multidirectionnels (avant, arrière, côtés) : 4 séries de 6-8 répétitions par direction (réactivité et agilité).
• Pistol Squat assisté (avec TRX ou mur) : 4 séries de 6-8 répétitions par jambe (descente contrôlée, remontée stable).
• Marche sur surface instable (bosu, coussin d'équilibre) avec lancer/rattraper de balle : 4 séries de 30-45 secondes.
• Échelle d'agilité : 5-6 répétitions de différents exercices (focus sur la rapidité des pieds et la coordination).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des fessiers et des mollets.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
• Marche sur les talons et pointes.

Corps de séance (35 min)

• Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche, lenteur sur la descente, explosion sur la montée) : 5 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 4 séries de 15-20 mètres.
• Marche sur les pointes de pieds (contrôlée) : 4 séries de 15-20 mètres.
• Écritures de l'alphabet avec le pied (en l'air) : 3-4 fois par pied.
• Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec lancer/rattraper de balle et mouvements de bras (course) : 4 séries de 30-45 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).
• Sauts en croix (Cross Jumps) sur une jambe : 4 séries de 6-8 répétitions par côté (stabilité multidirectionnelle).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des mollets et des pieds.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Vélo d'appartement léger, montées de genoux, talons-fesses.

Corps de séance (35 min)

Effectuer 4-5 répétitions du cycle suivant, avec 2 minutes de repos entre chaque cycle.

• Vélo d'appartement (résistance modérée) : 5 minutes (effort soutenu).
• Démontage rapide du vélo (simulé) : 15 secondes.
• Course à pied (sprint) : 30 secondes.
• Squat Jumps : 10 répétitions.
• Course à pied (sprint) : 30 secondes.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques des jambes.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Rotations du tronc, chat-vache, mobilisations de la colonne.

Corps de séance (40 min)

• Russian Twist avec médecine-ball ou poids : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
• Wood Chops (tirages obliques) avec élastique (du haut vers le bas) : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.
• Paloff Press (avec élastique ou câble) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (maintien isométrique).
• Planche latérale avec rotation du tronc : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Bird-Dog avec extension diagonale : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des obliques et du dos.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Rotations du bassin, chat-vache, mobilisations de la colonne thoracique.

Corps de séance (40 min)

• Planche (Plank) avec bras tendus (simulant position vélo) : 3 séries de 45-60 secondes.
• Supermans : 3 séries de 15-20 répétitions (lent et contrôlé).
• Side Plank avec rotation du tronc : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Bird-Dog avec élastique (autour des mains/pieds) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Dead Bug avec élastique (poussée vers le sol) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux des fléchisseurs de hanche et du bas du dos.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Rotations de bras, pompes légères, quelques burpees légers.

Corps de séance (35 min)

Effectuer 4-5 répétitions du cycle suivant, avec 2 minutes de repos entre chaque cycle.

• Nage au sol (Supermans dynamiques) : 60 secondes.
• Course sur place rapide : 30 secondes.
• Sauts sur Box (basse) : 8-10 répétitions.
• Burpees sans pompe : 8-10 répétitions.
• Position cycliste statique (Planche bras tendus) : 30 secondes.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques du haut du corps et du core.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Sauts légers, fentes dynamiques, Squat Jumps doux.

Corps de séance (35 min)

• Box Jumps (hauteur modérée, explosif) : 4 séries de 5-8 répétitions.
• Fentes sautées (Lunge Jumps) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
• Kettlebell Swings (explosif) : 3 séries de 10-12 répétitions.
• Sauts de Mollets (Calf Jumps) : 3 séries de 15-20 répétitions (rapide et réactif).
• Burpees sans pompe (rapide) : 3 séries de 8-10 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques des jambes.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
• Sauts légers sur place.

Corps de séance (35 min)

• Mollets sur une jambe (sur une marche) : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe, descente lente de 3-4 secondes sous le niveau de la marche. Remontez sur 2 pieds si besoin.
• Sauts en profondeur (Drop Jumps) depuis une petite box (20-30 cm) : 3 séries de 5-8 répétitions (focus sur l'amorti doux et contrôlé).
• Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 3 séries de 20-30 mètres.
• Rebonds sur l'avant-pied (petits sauts répétés) : 3 séries de 20-30 secondes (légers et réactifs).

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques longs des mollets (jambe tendue et pliée).

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
• Petits sauts sur place.

Corps de séance (35 min)

• Mollets Assis (Seated Calf Raises) avec haltères sur les genoux : 4 séries de 10-12 répétitions, descente lente de 4-5 secondes.
• Mollets sur une jambe (sur une marche, jambe légèrement pliée) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.
• Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 3 séries de 30-40 mètres.
• Sauts de Mollets (Calf Jumps) avec amorti profond : 3 séries de 15-20 répétitions (focus sur la profondeur et le contrôle de l'amorti).

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques longs des mollets (jambe tendue et pliée).

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
• Marche sur les talons et pointes.

Corps de séance (35 min)

• Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche) : 4 séries de 10-15 répétitions par jambe (amplitude complète, lenteur sur la descente).
• Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 3 séries de 40-50 mètres.
• Marche sur les pointes de pieds : 3 séries de 40-50 mètres.
• Écritures de l'alphabet avec le pied (en l'air) : 2-3 fois par pied.
• Single Leg Balance (équilibre sur une jambe) : 3 séries de 60 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des mollets et des pieds.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
• Équilibre sur une jambe.

Corps de séance (35 min)

• Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère léger : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe (focus sur l'équilibre et le contrôle).
• Pistol Squat assisté (avec TRX ou mur) : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe (descente lente et contrôlée).
• Step-downs sur une jambe (depuis une box) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe (descente très lente).
• Single Leg Glute Bridge : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe (maintien de 2 sec en haut).
• Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) : 3 séries de 60 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des fessiers et des mollets.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations douces des articulations.
• Exercices d'équilibre légers.

Corps de séance (35 min)

• Clamshells (avec mini-bande) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
• Side Leg Raises (couché latéral) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
• Calf Raises (mollets) sur une jambe (lenteur sur la descente) : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
• Tibialis Raises (relevé de pointe de pied) : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Marche du crabe (Crab Walk) avec mini-bande : 3 séries de 10-15 pas par direction.
• Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras : 3 séries de 60 secondes par jambe.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques ciblés sur les hanches et les mollets.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
• Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras.

Corps de séance (35 min)

• Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère léger : 4 séries de 6-8 répétitions par jambe (focus sur le contrôle et la stabilité du bassin).
• Pistol Squat assisté (avec TRX ou mur) : 3 séries de 5-6 répétitions par jambe (descente très lente et contrôlée).
• Step-downs sur une jambe (depuis une box) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe (descente très lente et contrôlée).
• Single Leg Glute Bridge avec maintien de 3-5 secondes : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec perturbation (légers coups sur l'épaule) : 3 séries de 45-60 secondes par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des fessiers et des mollets.

Durée : 55 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
• Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras.

Corps de séance (35 min)

• Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère modéré : 4 séries de 6-8 répétitions par jambe (focus sur le contrôle et la stabilité du bassin).
• Pistol Squat assisté (avec TRX ou mur) : 3 séries de 5-6 répétitions par jambe (descente très lente et contrôlée).
• Step-downs sur une jambe (depuis une box) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe (descente très lente et contrôlée).
• Single Leg Glute Bridge avec maintien de 3-5 secondes : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec perturbation (légers coups sur l'épaule) et mouvements de bras (nage/course) : 3 séries de 45-60 secondes par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des fessiers et des mollets.