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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🚴‍♂️ Vélo – Allure spécifique
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Durée : 115 min

D+ : 280

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 15 min en Z2
Séance :
90 min en Z2 (parcours simulant la topographie d'une course cible, 70% aéro)
Retour au calme : 10 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 80 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Séance :
80 min en Z2 (plat, allure conversationnelle, sans stress de performance, courtes pauses)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat, juste les sensations, sans montre/capteur, 70% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 95 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 10 min en Z2 (plat)
Séance :
80 min en Z2 (parcours vallonné, maintien Z2 en montée/descente, 60% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Vélocité
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Durée : 70 min

D+ : 70

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
5x (8 min Z2, cadence 95+ RPM, plat / 3 min Z1, cadence libre)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Force
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Durée : 75 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
4x (10 min Z2, cadence 60-70 RPM, plat / 5 min Z1, cadence libre)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 80 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (parcours urbain/péri-urbain avec carrefours, 60% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 40 min

D+ : 20

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 2 : 40 min
Séance :
40 min en Z2 (plat, très facile, mains sur cocottes, très faible dénivelé si possible)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 45 min

D+ : 30

Charge (TRIMP) : 86.5

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 39 min 🫀 Zone 3 : 2 min
Échauffement : 10 min en Z2 (plat)
Séance :
30 min en Z2 (plat, 80% aéro, 3x (30s accélération Z3) toutes les 10 min)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 130 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Échauffement : 15 min en Z2 (plat)
Séance :
105 min en Z2 (parcours plat à légèrement vallonné, 70% aéro)
Retour au calme : 10 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 80 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (plat, 80% aéro, faible apport hydrique simulé)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat, 10 min aéro / 2 min cocottes, répéter 5x)
Retour au calme : 5 min en Z1

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.