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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
  • Sauts légers sur place.

Corps de séance (35 min)

  • Mollets sur une jambe (sur une marche) : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe, descente lente de 3-4 secondes sous le niveau de la marche. Remontez sur 2 pieds si besoin.
  • Sauts en profondeur (Drop Jumps) depuis une petite box (20-30 cm) : 3 séries de 5-8 répétitions (focus sur l'amorti doux et contrôlé).
  • Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 3 séries de 20-30 mètres.
  • Rebonds sur l'avant-pied (petits sauts répétés) : 3 séries de 20-30 secondes (légers et réactifs).

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des mollets (jambe tendue et pliée).
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Marche de l'ours, mobilisations douces du tronc, planches légères.

Corps de séance (40 min)

  • Planche (Plank) avec touchers d'épaules alternés : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Side Plank avec levée de jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Gainage ventral avec roulade latérale (Plank Roll) : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.
  • Hollow Body Hold : 3 séries de 30-45 secondes de maintien.
  • Reverse Plank (Planche inversée) : 3 séries de 30-45 secondes de maintien.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux du dos et des abdominaux.
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
30 mn en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations du haut du dos, chat-vache, planches légères.

Corps de séance (40 min)

  • Planche Superman (bras et jambe opposés levés) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Renegade Row (Rowing en planche avec haltères) : 3 séries de 8-10 répétitions par bras (contrôlé).
  • Bird-Dog avec maintien (3-5 sec en extension) : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.
  • Planche latérale avec touche du pied avant : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Extensions de la hanche en position de planche basse (Plank Hip Extension) : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux du dos et des fléchisseurs de hanche.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Chat-vache, rotations du bassin, planches légères.

Corps de séance (40 min)

  • Planche (Plank) avec bras tendus et pieds serrés : 3 séries de 60-90 secondes.
  • Bird-Dog avec maintien (5-10 sec en extension) : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.
  • Dead Bug avec genoux à 90 degrés et pieds au mur (poussée douce) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Side Plank (planche latérale) avec support avant-bras : 3 séries de 45-60 secondes par côté.
  • Superman (extension lombaire) avec maintien en haut : 3 séries de 12-15 répétitions (maintien de 2-3 sec).

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux du bas du dos et des fléchisseurs de hanche.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Cercles de hanches, chat-vache, planches légères.

Corps de séance (40 min)

  • Paloff Press (avec élastique ou câble) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (maintien de 2-3 sec en fin de mouvement).
  • Planche latérale avec levée de jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Bird-Dog avec haltère léger à la cheville/poignet : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.
  • Marche du fermier (Farmer's Walk) avec un seul haltère lourd : 3 séries de 20-30 mètres par côté.
  • Dead Bug avec rouleau de massage sous le bas du dos : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (très lent et contrôlé).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des obliques, du dos et des fléchisseurs de hanche.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
30 mn en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Sauts légers, fentes dynamiques, Squat Jumps doux.

Corps de séance (35 min)

  • Box Jumps (hauteur modérée, explosif) : 4 séries de 5-8 répétitions.
  • Fentes sautées (Lunge Jumps) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Kettlebell Swings (explosif) : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Sauts de Mollets (Calf Jumps) : 3 séries de 15-20 répétitions (rapide et réactif).
  • Burpees sans pompe (rapide) : 3 séries de 8-10 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques des jambes.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Rotations du tronc, chat-vache, planches légères.

Corps de séance (40 min)

  • Planche avec roulement latéral (Plank Rolls) : 3 séries de 8-10 roulements par côté.
  • Russian Twist avec médecine-ball : 3 séries de 20-25 répétitions (contrôlé, pas rapide).
  • Hanging Leg Raises (si possible) ou Leg Raises au sol : 3 séries de 10-15 répétitions.
  • Planche araignée (Spider Plank) avec maintien du genou au coude : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.
  • Wood Chops (tirages obliques) avec élastique (du haut vers le bas, lent) : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des obliques et du bas du dos.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Chat-vache, rotations du bassin, planches légères.

Corps de séance (40 min)

  • Planche (Plank) avec gilet lesté ou disque sur le dos : 3 séries de 45-60 secondes.
  • Side Plank (planche latérale) avec levée de jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Dead Bug avec élastique aux pieds/mains (résistance) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (lent et contrôlé).
  • Paloff Press (avec élastique fort ou câble) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (maintien de 2-3 sec en fin de mouvement).
  • Roll-out avec roue abdominale ou barre : 3 séries de 8-12 répétitions (contrôlé).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux du bas du dos et des fléchisseurs de hanche.
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 49 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
200m Z2
400m Z2
600m Z2
800m Z2
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 49 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
200m Z2
400m Z2
600m Z2
800m Z2
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 55 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
10 x 600m en Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

D+ : 20

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 5 min en Z2 (très facile)
Séance :
45 min en Z2 (plat, très faible résistance, focus sur la fluidité des jambes post-natation)
Retour au calme : 5 min en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
40 min en Z2 (focus sur la posture et le gainage)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
4 x (5 min Z2 force légère / 5 min Z2 vélocité légère)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
4 x (5 min Z2 haute cadence / 5 min Z2 basse cadence)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
40 min en Z2 (focus sur la phase de tirage du pédalage)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 105

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
40 min en Z2 (focus sur le gainage et la stabilité du tronc)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🔄 Enchainement – PMA
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Durée : 55 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (vélo)
Séance :
20 mn en Z4 (vélo intervalles 1/1), 15 mn en Z5 (course à pied intervalles 1/1)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail de puissance et de vitesse maximale.
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 55.75 min

Distance : 3100 m

Charge (TRIMP) : 147.25

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 44 min
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
Séance :
2500m en Z3 PB amplitude souple
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 56 min

Charge (TRIMP) : 98

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
8 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 56 min

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
24 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 56 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 x 3 mn en Z4, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 56 min

Charge (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
4 x 6 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 56.13 min

Distance : 5500 m

Charge (TRIMP) : 137.13

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 17 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
11 x 500m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 57 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 187

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
Séance :
4 blocs de :
600m en Z4 (1 lent / 1 moyen / 1 rapide)
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 57 min

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 x 4 mn en Z4, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – VMA
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Durée : 57 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
3 à 4 répétitions de (5 min de course rapide en Z4 sur terrain roulant mais technique / 3 min de récupération active en Z1-Z2 sur terrain facile). L'objectif est de maintenir une vitesse élevée sur terrain varié et d'améliorer la concentration.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 57 min

Distance : 2550 m

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 26 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
13 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 57 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 196

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
3000m en Z4 NC
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 57.25 min

Distance : 3400 m

Charge (TRIMP) : 181.75

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
3 x 300m en Z3 (150 crawl + 100 dos + 50 brasse)
9 x 100m en Z4 3 PBPQ, 3 PQ, 3 NC
200m en Z2 NC souple
9 x 100m en Z4 3 PBPQ, 3 PQ, 3 NC
Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 57.5 min

Charge (TRIMP) : 117.5

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
25 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 57.9 min

Charge (TRIMP) : 102.7

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
5 blocs de :
5 s en Z3 (150% PMA)
3 mn en Z2 cadence ~ 80 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 58 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
Séance :
7 blocs de :
300m en Z4 NC Respiration 3/5/7
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 167

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
4 blocs de :
5 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 65 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 58 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
12 x 500m en Z5 (93% VMA), R = 1 mn 15 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 127

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 x 6 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
30 x 18 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 58 min

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 19 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
19 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.