📋 Toutes les séances d'entraînement

Durée : 60 min

Échauffement (15 min)

• Mobilisations complètes du corps.
• Sauts légers, squats au poids du corps, Burpees légers.

Corps de séance (35 min)

• Circuit Anaérobie (7-8 tours, repos minimal entre les exercices, 15-20s max entre les tours) :
  • Squat Thrusters (avec haltères légers) : 5-7 répétitions (explosif).
  • Pompes rapides : 7-9 répétitions.
  • Fentes sautées (Split Jumps, très rapides) : 4-6 répétitions par jambe.
  • Kettlebell Swings (explosifs) : 4-6 répétitions.
  • Planche Commando (passage avant-bras à mains, très rapide) : 15-25 secondes.
  • Burpees (rythme maximal) : 3-5 répétitions.

L'objectif est d'atteindre une fatigue métabolique ultra-rapide et intense. Poussez-vous au maximum sur chaque tour.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques et statiques légers.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations du tronc et du bassin.
• Planches dynamiques (avant-arrière).

Corps de séance (40 min)

• Pallof Press (avec bande élastique ou câble) : 4 séries de 10-12 répétitions par côté (résister à la rotation).
• Wood Chops (avec haltère ou câble) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (mouvement lent et contrôlé).
• Side Plank avec levée de jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Russian Twists (avec ou sans poids) : 3 séries de 20-25 répétitions (contrôlées, sans à-coups).
• Bird-Dog avec maintien de 3-5 secondes : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements doux des obliques et du bas du dos.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des épaules et du haut du dos.
• Quelques Supermans.

Corps de séance (40 min)

• Tirage Horizontal (Seated Row) ou Rowing Buste Penché : 4 séries de 12-15 répétitions (modéré-lourd, focus sur la rétraction scapulaire).
• Face Pulls (avec élastique ou câble) : 3 séries de 15-20 répétitions (focus sur les muscles de la coiffe des rotateurs et le haut du dos).
• Superman (avec maintien de 3-5 secondes en haut) : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Reverse Fly (avec haltères légers ou élastique) : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Élévations scapulaires (Shrugs) avec haltères : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux et des épaules.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations douces de la colonne.
• Planches légères.

Corps de séance (40 min)

• Planche (Plank) avec maintien long : 4 séries de 60-90 secondes.
• Dead Bug (lent et contrôlé) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
• Roll-outs avec Ab Wheel ou Swiss Ball : 3 séries de 10-12 répétitions (focus sur le contrôle de l'extension lombaire).
• Hollow Body Hold : 3 séries de 30-45 secondes de maintien.
• Bird-Dog avec maintien de 2-3 secondes : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements doux du bas du dos et des fléchisseurs de hanche.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations du tronc et du bassin.
• Planches dynamiques (avant-arrière, latérales).

Corps de séance (40 min)

• Pallof Press (avec bande élastique ou câble) : 4 séries de 8-10 répétitions par côté (résister à la rotation, mouvement lent et contrôlé).
• Wood Chops (avec haltère ou câble) : 3 séries de 8-10 répétitions par côté (mouvement lent et contrôlé, puissance des obliques).
• Side Plank avec levée de jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Russian Twists (avec ou sans poids, contrôlées) : 3 séries de 20-25 répétitions.
• Bird-Dog avec maintien de 3-5 secondes : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements doux des obliques et du bas du dos.

Durée : 60 min

Échauffement (15 min)

• Mobilisations complètes du corps.
• Sauts légers, squats au poids du corps, Burpees légers.

Corps de séance (35 min)

• Circuit Anaérobie (6-7 tours, repos minimal entre les exercices, 30s max entre les tours) :
  • Squat Thrusters (avec haltères légers) : 6-8 répétitions (explosif).
  • Pompes rapides : 8-10 répétitions.
  • Fentes sautées (Split Jumps, très rapides) : 5-7 répétitions par jambe.
  • Kettlebell Swings (explosifs) : 5-7 répétitions.
  • Planche Commando (passage avant-bras à mains, très rapide) : 20-30 secondes.
  • Burpees (rythme maximal) : 4-6 répétitions.

L'objectif est d'atteindre une fatigue métabolique ultra-rapide et intense. Poussez-vous au maximum sur chaque tour.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques et statiques légers.

Durée : 60 min

Échauffement (15 min)

• Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
• Glute Bridges dynamiques très rapides.
• Quelques Kettlebell Swings légers et très rapides.

Corps de séance (35 min)

• Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 6 séries de 4-6 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction maximale des fessiers).
• Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 5 séries de 5-7 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente et la remontée ultra-explosive).
• Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 5 séries de 8-10 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure, très rapide).
• Sprints sur 15-20 mètres (avec élastique de résistance si possible) : 6-8 répétitions (effort maximal, récupération complète).
• Box Jumps (hauteur modérée, ultra-explosif) : 5 séries de 3-5 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série, 2-3 minutes pour les sprints.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.

Durée : 60 min

Échauffement (15 min)

• 10 min de vélo ergomètre avec 8-10 sprints maximaux de 8-10s.
• Squats au poids du corps très dynamiques, fentes sautées rapides.
• Sauts légers sur place.

Corps de séance (35 min)

• Sauts en longueur (Broad Jumps) avec récupération rapide : 6 séries de 3-4 répétitions (focus sur la distance maximale et la rapidité d'enchaînement).
• Sauts en étoile (Star Jumps) : 5 séries de 8-10 répétitions (explosifs, bras et jambes).
• Sauts de haies basses (ou plots) en continu : 5 séries de 6-8 répétitions (minimiser le temps de contact au sol).
• Mollets Sauts (Pogo Jumps) sur une jambe : 5 séries de 8-12 répétitions par jambe (très rapides, focus sur l'élasticité).
• Fentes sautées alternées (Jump Lunges) : 4 séries de 5-7 répétitions par jambe (puissance et équilibre).

Prendre 2-3 minutes de repos entre chaque série. 3-4 minutes de repos entre les blocs.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques très légers des jambes.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations articulaires dynamiques des épaules très rapides.
• Quelques pompes explosives.

Corps de séance (40 min)

• Tirage Vertical (Lat Pulldown) ou Tractions lestées/assistées : 6 séries de 4-6 répétitions (lourdes, focus sur la puissance de tirage maximale).
• Développé Couché avec barre ou haltères : 5 séries de 5-7 répétitions (modéré-lourd, ultra-rapide).
• Rowing Buste Penché (Barbell Row ou Dumbbell Row) : 5 séries de 5-7 répétitions (lourd, focus sur la rétraction scapulaire ultra-rapide).
• Pompes explosives (avec claquement de mains si possible) : 5 séries de 5-8 répétitions.
• Rotations externes/internes d'épaule (avec élastique, résistance modérée, ultra-rapide) : 5 séries de 8-10 répétitions par côté.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.

Durée : 60 min

Échauffement (15 min)

• 10 min de vélo ergomètre avec 10-12 sprints de 10s à cadence maximale.
• Mobilisations dynamiques des jambes.

Corps de séance (35 min)

• Circuit Force-Endurance (6-7 tours, repos très très court entre les exercices, 20-30s entre les tours) :
  • Squat Goblet avec Kettlebell (léger, très rapide) : 10-12 répétitions.
  • Fentes Marchées (ultra-rapides) : 8-10 répétitions par jambe.
  • Box Step-ups (sur box très basse, ultra-rapides) : 10-12 répétitions par jambe.
  • Mollets debout sur une jambe (très rapides) : 15-20 répétitions par jambe.
  • Mountain Climbers (rythme maximal) : 30-45 secondes.
  • Burpees (rythme maximal) : 5-7 répétitions.

L'objectif est de maintenir un rythme maximal avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques très légers des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations articulaires des épaules, cercles de bras.
• Élastique de natation (quelques répétitions légères).

Corps de séance (40 min)

• Tractions (Pull-ups) assistées ou Tirage vertical : 4 séries de 10-12 répétitions.
• Pompes (Push-ups) : 4 séries de 12-15 répétitions.
• Rowing Buste Penché (Dumbbell Rows) : 3 séries de 12-15 répétitions par bras.
• Triceps Dips (sur banc) : 3 séries de 12-15 répétitions.
• Front Raises et Lateral Raises (haltères légers) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux, dorsaux, épaules, triceps.

Durée : 60 min

Échauffement (15 min)

• Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
• Glute Bridges dynamiques très rapides.
• Quelques Kettlebell Swings légers et très rapides.

Corps de séance (35 min)

• Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 6 séries de 3-5 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction maximale des fessiers).
• Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 5 séries de 4-6 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente et la remontée ultra-explosive).
• Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 5 séries de 6-8 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure, très rapide).
• Sprints sur 10-15 mètres (avec élastique de résistance si possible) : 8-10 répétitions (effort maximal, récupération complète).
• Box Jumps (hauteur modérée, ultra-explosif) : 5 séries de 2-4 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série, 2-3 minutes pour les sprints.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations actives du tronc et du bassin.
• Planches dynamiques (avant-arrière, latérales) douces.

Corps de séance (40 min)

• Planche (Plank) avec touches épaules alternées : 4 séries de 45-60 secondes (maintenir la stabilité du bassin).
• Side Plank (planche latérale) avec dips de hanche : 4 séries de 12-15 répétitions par côté.
• Bird-Dog (lent et contrôlé) : 4 séries de 12-15 répétitions par côté (stabilité lombaire).
• Russian Twists (avec poids léger, contrôlés) : 4 séries de 20-30 répétitions (force des obliques).
• Dead Bug (lent et contrôlé) : 4 séries de 10-12 répétitions par côté (coordination et stabilité profonde).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements doux des obliques et du bas du dos.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des épaules et du haut du dos.
• Quelques Supermans lents.

Corps de séance (40 min)

• Soulevé de Terre (Deadlift) ou RDL lourd : 4 séries de 6-8 répétitions (focus sur la force globale de la chaîne postérieure).
• Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 4 séries de 12-15 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure).
• Superman (avec maintien de 3-5 secondes en haut) : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement des lombaires et du haut du dos).
• Reverse Fly (avec haltères légers ou élastique) : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement du haut du dos).
• Élévations scapulaires (Shrugs) avec haltères : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement des trapèzes pour le port du sac).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Chat-vache, rotations du tronc, planches légères.

Corps de séance (40 min)

• Landmine Anti-Rotation : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Weighted Plank (Planche avec poids sur le dos) : 3 séries de 30-45 secondes.
• Hanging Leg Raises (Relevés de jambes suspendu) : 3 séries de 8-12 répétitions (ou genoux à la poitrine).
• Medecine Ball Slams : 3 séries de 10-12 répétitions (puissant).
• Développé couché avec haltères (pour le gainage) : 3 séries de 10-12 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements doux du core.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mouvements de bras dynamiques, rotations des hanches et du tronc.

Corps de séance (40 min)

• Squat avec bande au-dessus des genoux : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Tirage poitrine avec bande (Chest Pull Apart) : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Fentes marchées avec bande aux chevilles : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Overhead Press avec bande (au-dessus de la tête) : 3 séries de 12-15 répétitions.
• Rowing assis avec bande : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Planche avec marche latérale (bande aux pieds) : 3 séries de 10-12 pas de chaque côté.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements doux des muscles travaillés.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Rotations des épaules, cercles de bras, quelques pompes légères.

Corps de séance (40 min)

• Pompes avec mains surélevées (pour cibler le bas des pectoraux et triceps) : 3 séries de 10-15 répétitions.
• Rowing inversé avec pieds surélevés : 3 séries de 8-12 répétitions.
• Overhead Press (développé épaules) avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions.
• Face Pulls (tirage à la face avec élastique ou câble) : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Planche avec marche des mains (Plank Walk) : 3 séries de 8-10 répétitions (avant/arrière).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements des pectoraux, dorsaux et épaules.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Vélo léger, natation au sol légère, éducatifs de course.

Corps de séance (40 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant, avec 90-120 secondes de repos entre chaque tour.

• Burpees avec saut : 8-10 répétitions.
• Spin Bike (vélo d'appartement) : 3 minutes (effort soutenu).
• Course sur place (haute cadence) : 60 secondes.
• Planche avec marche des mains (avant/arrière) : 10-12 pas.
• Soulevé de terre Roumain sur une jambe (Single Leg RDL) au poids du corps : 8-10 répétitions par jambe.

Récupération (10 min)

• Étirements doux des jambes et du dos.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Rameur léger, vélo léger, éducatifs de course.

Corps de séance (40 min)

Effectuer 3-4 fois le cycle complet avec 2-3 minutes de repos entre chaque cycle.

• Rameur (effort soutenu) : 3 minutes.
• Course rapide sur place : 60 secondes.
• Simul. retrait de combinaison (mouvement des bras rapides au sol) : 30 secondes.
• Spin Bike (sprint) : 2 minutes.
• Squat Jumps : 10-12 répétitions.
• Course rapide sur place : 60 secondes.

Récupération (10 min)

• Retour au calme actif, étirements dynamiques.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des hanches, ponts fessiers dynamiques.
• Good Mornings au poids du corps.

Corps de séance (40 min)

• Soulevé de Terre Roumain (RDL) sur une jambe (Single Leg RDL) avec haltère : 4 séries de 5-6 répétitions par jambe, descente de 4-5 secondes.
• Fentes Arrière (Reverse Lunges) avec haltères : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.
• Step-ups avec gilet lesté ou haltères : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.
• Hip Thrusts sur une jambe (avec ou sans poids) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques longs des fessiers et des ischio-jambiers.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Rotations des épaules, cercles de bras, étirements légers des poignets.

Corps de séance (40 min)

• Pompes (Push-ups) : 4 séries de 6-8 répétitions, descente de 4-5 secondes (contrôlée, poitrine au sol).
• Développé Couché avec haltères (Dumbbell Bench Press) : 3 séries de 8-10 répétitions, descente de 3-4 secondes.
• Dips (sur banc ou barres parallèles) : 3 séries de 8-10 répétitions, descente de 3-4 secondes.
• Overhead Press (développé épaules) avec haltères : 3 séries de 8-10 répétitions, descente de 3-4 secondes.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux, triceps et épaules.

Durée : 60 min

Échauffement (15 min)

• Sauts légers, foulées bondissantes légères.
• Quelques Drop Jumps très légers.

Corps de séance (35 min)

• Sauts en longueur (Broad Jumps) avec réception contrôlée : 4 séries de 5-6 répétitions (focus sur la lenteur de la réception).
• Sauts latéraux (Lateral Jumps) avec amorti : 3 séries de 8-10 répétitions par côté (focus sur la profondeur et le contrôle de l'amorti).
• Foulées Bondissantes (Bounding) avec accent sur la phase de freinage : 3 séries de 20-30 mètres.
• Sauts de haies basses (si dispo) avec réception amortie : 3 séries de 8-10 répétitions (focus sur la douceur de l'atterrissage).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques des jambes.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations douces de la colonne et du bassin.
• Planches légères.

Corps de séance (40 min)

• Planche (Plank) : 3-4 séries de 90-120 secondes de maintien.
• Side Plank (Planche latérale) : 3-4 séries de 60-90 secondes par côté.
• Bird-Dog : 3 séries de 15-20 répétitions par côté (lent et contrôlé).
• Dead Bug : 3 séries de 15-20 répétitions par côté (lent et contrôlé).
• Pont Fessier (Glute Bridge) : 3 séries de 20-25 répétitions avec maintien de 2 sec en haut.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements doux du bas du dos et des fléchisseurs de hanche.