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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 90 min

D+ : 60

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 85 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
75 min en Z2 (plat/roulant, 70% aéro, simuler prise de bidons/gels toutes les 20 min)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 95 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 10 min en Z2 (début)
Séance :
80 min en Z2 (progressif : Z2 bas puis Z2 haut sur la fin, 75% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2 (plat)
Séance :
65 min en Z2 (plat, 90% aéro, focus sur le gainage et la stabilité)
Retour au calme : 5 min en Z1 (plat)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 60 min

D+ : 30

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement : 5 min en Z2 (post-nage)
Séance :
50 min en Z2 (plat, 70% aéro, focus sur la fluidité post-nage)
Retour au calme : 5 min en Z1 (plat)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 85 min

D+ : 70

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement : 10 min en Z2 (plat)
Séance :
70 min en Z2 (plat, alterner 5 min cadence 95+, 5 min cadence 70-75, 80% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1 (plat)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 160 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min
Échauffement : 15 min en Z2 (plat, progressif)
Séance :
135 min en Z2 (parcours roulant, 70-80% en aéro, gestion nutrition/hydratation)
Retour au calme : 10 min en Z1 (plat)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 115 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 15 min en Z2 (plat, cocottes)
Séance :
90 min en Z2 (terrain varié, simuler vent de face/arrière/côté, 70% en aéro)
Retour au calme : 10 min en Z1 (plat)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 64 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement : 10 min en Z2 (plat)
Séance :
3 x (10 min Z2 plat/aéro / 5 min Z3 montée courte, mains sur cocottes) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme : 5 min en Z1 (plat)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2 (plat)
Séance :
60 min en Z2 (alterner plat et faux-plats, 70% en position aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1 (plat)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2 (plat, mains sur cocottes)
Séance :
60 min en Z2 (plat, 80% en position aéro, cadence 85-95 RPM)
Retour au calme : 5 min en Z1 (plat)
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 39 min

Distance : 1600 m

Charge (TRIMP) : 66

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 27 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
400m éducatifs de prise d'eau (Z1)
4 x 200m en Z2 R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 42 min

Distance : 2000 m

Charge (TRIMP) : 78

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 36 min
Échauffement : 300m en Z2 Nage au choix
Séance :
4 x 400m (200m jambes planche Z2 / 200m pull buoy Z2) R=30s
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.