📋 Toutes les séances d'entraînement

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des épaules et du haut du dos.
• Quelques Supermans rapides.

Corps de séance (40 min)

• Tractions (Pull-ups) ou Tirage Vertical (Lat Pulldown) avec résistance supplémentaire (lest) : 5 séries de 6-8 répétitions (lourd, explosif).
• Développé Militaire (Overhead Press) avec haltères : 4 séries de 8-10 répétitions (modéré-lourd, rapide).
• Rowing Inversé (Inverted Row) ou Tirage Horizontal : 4 séries de 10-12 répétitions (rapide et contrôlé).
• Pompes avec pieds surélevés ou claquement de mains : 4 séries de 10-15 répétitions (explosives).
• Face Pulls (avec élastique ou câble, rapide) : 4 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations du tronc et du bassin.
• Planches dynamiques (avant-arrière, latérales).

Corps de séance (40 min)

• Pallof Press (avec bande élastique ou câble) : 4 séries de 8-10 répétitions par côté (résister à la rotation, mouvement lent et contrôlé).
• Wood Chops (avec haltère ou câble) : 3 séries de 8-10 répétitions par côté (mouvement lent et contrôlé, puissance des obliques).
• Side Plank avec levée de jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Russian Twists (avec ou sans poids, contrôlées) : 3 séries de 20-25 répétitions.
• Bird-Dog avec maintien de 3-5 secondes : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements doux des obliques et du bas du dos.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations douces de la colonne.
• Planches légères.

Corps de séance (40 min)

• Planche (Plank) avec maintien long : 4 séries de 60-90 secondes.
• Dead Bug (lent et contrôlé) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
• Roll-outs avec Ab Wheel ou Swiss Ball : 3 séries de 10-12 répétitions (focus sur le contrôle de l'extension lombaire).
• Hollow Body Hold : 3 séries de 30-45 secondes de maintien.
• Bird-Dog avec maintien de 2-3 secondes : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements doux du bas du dos et des fléchisseurs de hanche.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations articulaires des épaules, cercles de bras.
• Élastique de natation (quelques répétitions légères).

Corps de séance (40 min)

• Tractions (Pull-ups) assistées ou Tirage vertical : 4 séries de 10-12 répétitions.
• Pompes (Push-ups) : 4 séries de 12-15 répétitions.
• Rowing Buste Penché (Dumbbell Rows) : 3 séries de 12-15 répétitions par bras.
• Triceps Dips (sur banc) : 3 séries de 12-15 répétitions.
• Front Raises et Lateral Raises (haltères légers) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux, dorsaux, épaules, triceps.

Durée : 60 min

Échauffement (15 min)

• Sauts légers, foulées bondissantes légères.
• Quelques Drop Jumps très légers.

Corps de séance (35 min)

• Sauts en longueur (Broad Jumps) avec réception contrôlée : 4 séries de 5-6 répétitions (focus sur la lenteur de la réception).
• Sauts latéraux (Lateral Jumps) avec amorti : 3 séries de 8-10 répétitions par côté (focus sur la profondeur et le contrôle de l'amorti).
• Foulées Bondissantes (Bounding) avec accent sur la phase de freinage : 3 séries de 20-30 mètres.
• Sauts de haies basses (si dispo) avec réception amortie : 3 séries de 8-10 répétitions (focus sur la douceur de l'atterrissage).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques des jambes.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des hanches, balanciers de jambes.
• Good Mornings au poids du corps, ponts fessiers.

Corps de séance (40 min)

• Glute Bridge sur une jambe (avec ou sans poids sur le bassin) : 4 séries de 6-8 répétitions par jambe, descente de 4-5 secondes.
• Swiss Ball Hamstring Curls (avec maintien en extension) : 3 séries de 10-12 répétitions, phase de retour de 3-4 secondes.
• Soulevé de Terre Roumain (RDL) sur 2 pieds avec haltères : 3 séries de 8-10 répétitions, descente de 4-5 secondes.
• Marche du patineur (Skater Squats) assistée : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des genoux et hanches.
• Squats au poids du corps lents, fentes dynamiques.

Corps de séance (40 min)

• Squat sur une jambe (Pistol Squat) assisté : 4 séries de 4-6 répétitions par jambe, avec une descente de 5-6 secondes (remontée assistée ou sur 2 pieds).
• Step-downs (descente de marche) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes depuis une box/marche de 30-40 cm.
• Fentes avant (Forward Lunges) avec haltères : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe, descente de 4-5 secondes.
• Extensions de jambe (Leg Extension) sur une jambe (si machine) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe, phase de retour de 3-4 secondes.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des quadriceps et des fléchisseurs de hanche.

Durée : 60 min

Échauffement (15 min)

• Sauts légers, Step-ups rapides.
• Quelques Drop Jumps très légers.

Corps de séance (35 min)

• Drop Jumps (sauts en profondeur) depuis une box basse (15-20 cm) : 4 séries de 5-6 répétitions (focus sur l'amorti rapide et la stabilité).
• Sauts sur Box (Box Jumps) avec descente très lente : 3 séries de 6-8 répétitions (la descente de la box doit être contrôlée sur 3-4 secondes).
• Foulées Bondissantes (Bounding) avec accent sur l'amorti : 3 séries de 20-30 mètres.
• Sauts Verticaux Maximaux avec réception contrôlée : 3 séries de 5-6 répétitions (focus sur la lenteur de la réception).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques des jambes.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Rotations des épaules, cercles de bras, étirements légers des poignets.

Corps de séance (40 min)

• Tractions (Pull-ups) assistées (ou tirage vertical à la machine) : 3 séries de 5-8 répétitions, descente de 4-5 secondes.
• Pompes : 3 séries de 8-12 répétitions, descente de 3-4 secondes (contrôlée).
• Rowing Buste Penché avec haltères : 3 séries de 8-10 répétitions, descente de 3-4 secondes.
• Dips (sur banc ou barres parallèles) : 3 séries de 8-10 répétitions, descente de 3-4 secondes.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des pectoraux, dorsaux, triceps et biceps.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations dynamiques (hanches, genoux).
• Good Mornings au poids du corps, Hip Thrusts légers.

Corps de séance (40 min)

• Soulevé de Terre Roumain (RDL) : 4 séries de 5-6 répétitions avec une descente de 4-5 secondes (montée rapide).
• Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère : 3 séries de 6-8 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.
• Glute Bridge sur une jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.
• Hyperextensions (au banc à lombaires) : 3 séries de 10-12 répétitions, descente de 3-4 secondes.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Vélo d'appartement léger, squats au poids du corps dynamiques.

Corps de séance (40 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant, avec 60 secondes de repos entre les tours.

• Squats au poids du corps avec rythme soutenu : 20-25 répétitions.
• Wall Sit (chaise romaine) : 60 secondes.
• Mollets sur 2 pieds (rythme soutenu) : 25-30 répétitions.
• Hip Thrusts au poids du corps : 20-25 répétitions.
• Spin Bike (vélo d'appartement) : 2 minutes (résistance modérée, cadence élevée).

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques des jambes, roulage de mousse.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Squats au poids du corps, fentes dynamiques, montées de genoux.

Corps de séance (40 min)

• Squats au mur (Wall Sit) : 3 séries de 60-90 secondes (avec ou sans poids sur les cuisses).
• Step-ups avec ou sans poids (sur une box/chaise) : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.
• Extensions de quadriceps (Leg Extension, si machine) : 3 séries de 12-15 répétitions (lentes et contrôlées).
• Sissy Squats (assistés si besoin) : 3 séries de 10-15 répétitions.
• Fentes arrière (Reverse Lunges) avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des quadriceps et des fléchisseurs de hanche.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Ponts fessiers, balanciers de jambes (avant/arrière), étirements dynamiques des ischio-jambiers.

Corps de séance (40 min)

• Soulevé de terre Roumain (RDL) avec haltères : 3-4 séries de 10-12 répétitions (contrôlé).
• Glute-Ham Raise (GHR) ou Nordic Hamstring Curl (assisté si besoin) : 3-4 séries de 6-10 répétitions.
• Kettlebell Swings (focus sur la charnière de hanche) : 3-4 séries de 12-15 répétitions.
• Ponts fessiers sur une jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Good Mornings avec bande de résistance (autour du cou et sous les pieds) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des ischio-jambiers et fessiers.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Vélo léger, natation au sol légère, éducatifs de course.

Corps de séance (40 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant, avec 90-120 secondes de repos entre chaque tour.

• Burpees avec saut : 8-10 répétitions.
• Spin Bike (vélo d'appartement) : 3 minutes (effort soutenu).
• Course sur place (haute cadence) : 60 secondes.
• Planche avec marche des mains (avant/arrière) : 10-12 pas.
• Soulevé de terre Roumain sur une jambe (Single Leg RDL) au poids du corps : 8-10 répétitions par jambe.

Récupération (10 min)

• Étirements doux des jambes et du dos.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mouvements de bras dynamiques, rotations des hanches et du tronc.

Corps de séance (40 min)

• Squat avec bande au-dessus des genoux : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Tirage poitrine avec bande (Chest Pull Apart) : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Fentes marchées avec bande aux chevilles : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Overhead Press avec bande (au-dessus de la tête) : 3 séries de 12-15 répétitions.
• Rowing assis avec bande : 3 séries de 15-20 répétitions.
• Planche avec marche latérale (bande aux pieds) : 3 séries de 10-12 pas de chaque côté.

Prendre 60 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements doux des muscles travaillés.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Rotations du tronc, balanciers de bras, quelques Wood Chops légers.

Corps de séance (40 min)

• Lancer de Médecine-Ball Rotatif (contre un mur) : 3 séries de 8-10 lancers par côté (explosif).
• Rotations Russes Jambes Levées (avec poids) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.
• Demi-Genoux Paloff Press (avec élastique ou câble) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Side Plank avec Dumbbell Row (Rowing en planche latérale) : 3 séries de 8-10 répétitions par bras.
• Corde à sauter : 3 séries de 60 secondes (rapide).

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

• Étirements des obliques, rotation du buste.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Balanciers de jambes latéraux, rotations du tronc, quelques fentes latérales légères.

Corps de séance (40 min)

• Renegade Row (Rowing en planche avec haltères) : 3 séries de 8-10 répétitions par bras.
• Fentes latérales avec poussée de médecine-ball : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.
• Planche latérale avec abduction de jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Bird-Dog avec élastique (autour des mains/pieds) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
• Marche du fermier (Farmer's Walk) avec haltère sur un seul côté : 3 séries de 30-40 mètres par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

• Étirements des adducteurs et des obliques.

Durée : 60 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations articulaires, pompes légères, tirages élastiques à vide.

Corps de séance (40 min)

Effectuer 3-4 tours du circuit suivant, avec 60 secondes de repos entre chaque tour.

• Tirage élastique spécifique nage (force maximale) : 10-12 répétitions explosives.
• Pompes (avec tempo lent à la descente) : 8-12 répétitions.
• Rowing inversé : 8-12 répétitions.
• Planche avec avancée des bras : 8-10 répétitions.
• Extensions triceps (lourdes si possible) : 10-15 répétitions.

Récupération (10 min)

• Étirements ciblés du haut du corps.