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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations complètes du corps.
  • Sauts légers, squats au poids du corps, Burpees légers.

Corps de séance (35 min)

  • Circuit Anaérobie (7-8 tours, repos minimal entre les exercices, 15-20s max entre les tours) :
    • Squat Thrusters (avec haltères légers) : 5-7 répétitions (explosif).
    • Pompes rapides : 7-9 répétitions.
    • Fentes sautées (Split Jumps, très rapides) : 4-6 répétitions par jambe.
    • Kettlebell Swings (explosifs) : 4-6 répétitions.
    • Planche Commando (passage avant-bras à mains, très rapide) : 15-25 secondes.
    • Burpees (rythme maximal) : 3-5 répétitions.

L'objectif est d'atteindre une fatigue métabolique ultra-rapide et intense. Poussez-vous au maximum sur chaque tour.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques et statiques légers.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations actives du tronc.
  • Planche dynamique avec rotations douces.

Corps de séance (40 min)

  • Pallof Press (avec bande élastique ou câble, mouvement rapide) : 5 séries de 8-10 répétitions par côté (résister à la rotation).
  • Médecine Ball Chops (lancers rotatifs contre le sol/mur, explosifs) : 4 séries de 8-10 répétitions par côté.
  • Planche latérale avec levée de jambe rapide : 4 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Russian Twists (avec poids léger, rapides et contrôlés) : 4 séries de 20-30 répétitions.
  • Bird-Dog avec extension complète et maintien court (1s) : 4 séries de 12-15 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements doux des obliques et du bas du dos.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre avec 6-8 sprints maximaux de 10s.
  • Squats au poids du corps très rapides, fentes sautées explosives.
  • Sauts verticaux maximaux.

Corps de séance (35 min)

  • Box Jumps (sur box haute, explosif) : 6 séries de 2-3 répétitions (focus sur la hauteur maximale et l'atterrissage ultra-rapide).
  • Broad Jumps (sauts en longueur maximaux) : 5 séries de 2-4 répétitions (focus sur la propulsion horizontale maximale).
  • Kettlebell Swings (lourds et ultra-explosifs) : 6 séries de 4-6 répétitions.
  • Plyometric Push-ups (pompes explosives avec claquement) : 5 séries de 5-7 répétitions.
  • Mollets Sauts (Pogo Jumps) : 5 séries de 10-15 répétitions (très rapides, focus sur l'élasticité et le rebond).

Prendre 2-3 minutes de repos entre chaque série. 4-5 minutes de repos entre les blocs.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques très légers des jambes.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations articulaires dynamiques des épaules très rapides.
  • Quelques pompes explosives.

Corps de séance (40 min)

  • Tirage Vertical (Lat Pulldown) ou Tractions lestées/assistées : 6 séries de 5-7 répétitions (lourdes, focus sur la puissance de tirage maximale).
  • Développé Couché avec barre ou haltères : 5 séries de 6-8 répétitions (modéré-lourd, rapide).
  • Rowing Buste Penché (Barbell Row ou Dumbbell Row) : 5 séries de 6-8 répétitions (lourd, focus sur la rétraction scapulaire ultra-rapide).
  • Pompes explosives (avec claquement de mains si possible) : 5 séries de 6-10 répétitions.
  • Exercices avec élastiques de natation (simulations de mouvements de bras, ultra-rapides) : 5 séries de 15-20 secondes.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre avec 8-10 sprints de 15s à cadence maximale.
  • Mobilisations dynamiques des jambes.

Corps de séance (35 min)

  • Circuit Force-Endurance (5-6 tours, repos très très court entre les exercices, 30-60s entre les tours) :
    • Squat Jumps (rapides) : 8-10 répétitions.
    • Fentes Sautées (Split Jumps, très rapides) : 6-8 répétitions par jambe.
    • Box Step-ups (sur box basse, ultra-rapides) : 8-10 répétitions par jambe.
    • Mollets debout sur une jambe (très rapides) : 10-12 répétitions par jambe.
    • Burpees (rythme maximal) : 5-7 répétitions.

L'objectif est de maintenir un rythme maximal avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques très légers des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations complètes du corps.
  • Sauts légers, squats au poids du corps, Burpees légers.

Corps de séance (35 min)

  • Circuit Anaérobie (6-7 tours, repos minimal entre les exercices, 30s max entre les tours) :
    • Squat Thrusters (avec haltères légers) : 6-8 répétitions (explosif).
    • Pompes rapides : 8-10 répétitions.
    • Fentes sautées (Split Jumps, très rapides) : 5-7 répétitions par jambe.
    • Kettlebell Swings (explosifs) : 5-7 répétitions.
    • Planche Commando (passage avant-bras à mains, très rapide) : 20-30 secondes.
    • Burpees (rythme maximal) : 4-6 répétitions.

L'objectif est d'atteindre une fatigue métabolique ultra-rapide et intense. Poussez-vous au maximum sur chaque tour.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques et statiques légers.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
  • Glute Bridges dynamiques très rapides.
  • Quelques Kettlebell Swings légers et très rapides.

Corps de séance (35 min)

  • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 6 séries de 4-6 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction maximale des fessiers).
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 5 séries de 5-7 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente et la remontée ultra-explosive).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 5 séries de 8-10 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure, très rapide).
  • Sprints sur 15-20 mètres (avec élastique de résistance si possible) : 6-8 répétitions (effort maximal, récupération complète).
  • Box Jumps (hauteur modérée, ultra-explosif) : 5 séries de 3-5 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série, 2-3 minutes pour les sprints.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre avec 8-10 sprints maximaux de 8-10s.
  • Squats au poids du corps très dynamiques, fentes sautées rapides.
  • Sauts légers sur place.

Corps de séance (35 min)

  • Sauts en longueur (Broad Jumps) avec récupération rapide : 6 séries de 3-4 répétitions (focus sur la distance maximale et la rapidité d'enchaînement).
  • Sauts en étoile (Star Jumps) : 5 séries de 8-10 répétitions (explosifs, bras et jambes).
  • Sauts de haies basses (ou plots) en continu : 5 séries de 6-8 répétitions (minimiser le temps de contact au sol).
  • Mollets Sauts (Pogo Jumps) sur une jambe : 5 séries de 8-12 répétitions par jambe (très rapides, focus sur l'élasticité).
  • Fentes sautées alternées (Jump Lunges) : 4 séries de 5-7 répétitions par jambe (puissance et équilibre).

Prendre 2-3 minutes de repos entre chaque série. 3-4 minutes de repos entre les blocs.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques très légers des jambes.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations articulaires dynamiques des épaules très rapides.
  • Quelques pompes explosives.

Corps de séance (40 min)

  • Tirage Vertical (Lat Pulldown) ou Tractions lestées/assistées : 6 séries de 4-6 répétitions (lourdes, focus sur la puissance de tirage maximale).
  • Développé Couché avec barre ou haltères : 5 séries de 5-7 répétitions (modéré-lourd, ultra-rapide).
  • Rowing Buste Penché (Barbell Row ou Dumbbell Row) : 5 séries de 5-7 répétitions (lourd, focus sur la rétraction scapulaire ultra-rapide).
  • Pompes explosives (avec claquement de mains si possible) : 5 séries de 5-8 répétitions.
  • Rotations externes/internes d'épaule (avec élastique, résistance modérée, ultra-rapide) : 5 séries de 8-10 répétitions par côté.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre avec 10-12 sprints de 10s à cadence maximale.
  • Mobilisations dynamiques des jambes.

Corps de séance (35 min)

  • Circuit Force-Endurance (6-7 tours, repos très très court entre les exercices, 20-30s entre les tours) :
    • Squat Goblet avec Kettlebell (léger, très rapide) : 10-12 répétitions.
    • Fentes Marchées (ultra-rapides) : 8-10 répétitions par jambe.
    • Box Step-ups (sur box très basse, ultra-rapides) : 10-12 répétitions par jambe.
    • Mollets debout sur une jambe (très rapides) : 15-20 répétitions par jambe.
    • Mountain Climbers (rythme maximal) : 30-45 secondes.
    • Burpees (rythme maximal) : 5-7 répétitions.

L'objectif est de maintenir un rythme maximal avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques très légers des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des épaules et du haut du dos.
  • Quelques Supermans rapides.

Corps de séance (40 min)

  • Tirage Horizontal (Seated Row) ou Rowing Buste Penché : 5 séries de 8-10 répétitions (modéré-lourd, focus sur la rétraction scapulaire rapide).
  • Face Pulls (avec élastique ou câble) : 4 séries de 12-15 répétitions (focus sur les muscles de la coiffe des rotateurs et le haut du dos, rapide).
  • Superman (avec maintien de 2-3 secondes en haut) : 4 séries de 12-15 répétitions.
  • Reverse Fly (avec haltères légers ou élastique) : 4 séries de 12-15 répétitions.
  • Élévations scapulaires (Shrugs) avec haltères : 4 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des pectoraux et des épaules.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
  • Glute Bridges dynamiques très rapides.
  • Quelques Kettlebell Swings légers et très rapides.

Corps de séance (35 min)

  • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 6 séries de 3-5 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction maximale des fessiers).
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 5 séries de 4-6 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente et la remontée ultra-explosive).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 5 séries de 6-8 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure, très rapide).
  • Sprints sur 10-15 mètres (avec élastique de résistance si possible) : 8-10 répétitions (effort maximal, récupération complète).
  • Box Jumps (hauteur modérée, ultra-explosif) : 5 séries de 2-4 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série, 2-3 minutes pour les sprints.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations actives du tronc et du bassin.
  • Planches dynamiques (avant-arrière, latérales) douces.

Corps de séance (40 min)

  • Planche (Plank) avec touches épaules alternées : 4 séries de 45-60 secondes (maintenir la stabilité du bassin).
  • Side Plank (planche latérale) avec dips de hanche : 4 séries de 12-15 répétitions par côté.
  • Bird-Dog (lent et contrôlé) : 4 séries de 12-15 répétitions par côté (stabilité lombaire).
  • Russian Twists (avec poids léger, contrôlés) : 4 séries de 20-30 répétitions (force des obliques).
  • Dead Bug (lent et contrôlé) : 4 séries de 10-12 répétitions par côté (coordination et stabilité profonde).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements doux des obliques et du bas du dos.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des épaules et du haut du dos.
  • Quelques Supermans lents.

Corps de séance (40 min)

  • Soulevé de Terre (Deadlift) ou RDL lourd : 4 séries de 6-8 répétitions (focus sur la force globale de la chaîne postérieure).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 4 séries de 12-15 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure).
  • Superman (avec maintien de 3-5 secondes en haut) : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement des lombaires et du haut du dos).
  • Reverse Fly (avec haltères légers ou élastique) : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement du haut du dos).
  • Élévations scapulaires (Shrugs) avec haltères : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement des trapèzes pour le port du sac).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
45 min en Z2 (cadence 85-95 RPM)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
45 min en Z2 (alterner 5 min faible résistance / 5 min moyenne résistance)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
3 x (15 min Z2, résistance croissante sur le bloc)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 115

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
3 x (15 min Z2, cadence décroissante sur le bloc)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🔄 Enchainement – Force
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Durée : 60 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (vélo)
Séance :
30 mn en Z3 (vélo force), 10 mn en Z4 (course côtes)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail de force sur les deux disciplines.
🔄 Enchainement – Seuil
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 10 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (home trainer)
Séance :
30 mn en Z3 (home trainer), 10 mn en Z4 (course à pied sur tapis)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied sur tapis)
Enchaînement contrôlé en intérieur.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations du tronc et du bassin.
  • Planches dynamiques (avant-arrière, latérales) rapides.

Corps de séance (40 min)

  • Med Ball Slams (lancer de medecine ball au sol, maximal) : 5 séries de 6-8 répétitions.
  • Rotational Med Ball Throws (lancers rotatifs contre mur, explosifs) : 4 séries de 6-8 répétitions par côté (puissance des obliques).
  • Renegade Rows (Rowing en position de planche avec haltères, rapides) : 4 séries de 6-8 répétitions par bras (stabilité et force).
  • Cable Wood Chops (ou avec bande élastique, très explosif) : 4 séries de 8-10 répétitions par côté.
  • Side Plank avec rotation du buste (bras sous le corps, rapide) : 4 séries de 8-10 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements doux des obliques et du bas du dos.
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
35 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
35 mn en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 x 10 mn en Z4 (70% PMA), R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
Tempo
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 blocs de :
5 mn en Z5 (80% PMA)
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Seuil Anaérobie
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Rotations des épaules, cercles de bras, quelques pompes légères.

Corps de séance (40 min)

  • Pompes (variations : écartées, serrées, surélevées) : 3 séries de 10-15 répétitions.
  • Rowing inversé (Inverted Row) : 3 séries de 10-15 répétitions.
  • Dips (sur chaise ou barres parallèles) : 3 séries de 8-12 répétitions.
  • Pull-overs avec haltère léger ou médecine-ball : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Bear Crawl (Marche de l'ours) : 3 séries de 20-30 mètres (avant/arrière).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements des pectoraux, dorsaux et triceps.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Balanciers de jambes latéraux, rotations du bassin.

Corps de séance (40 min)

  • Poids mort Roumain sur une jambe (Single Leg RDL) avec haltère : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Fentes latérales (Side Lunges) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Marche du fermier (Farmer's Walk) avec haltère sur un seul côté : 3 séries de 30-40 mètres par côté.
  • Planche latérale avec touche du genou : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Élévations de la hanche latérale (Side-Lying Leg Raises) : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements des adducteurs, abducteurs et obliques.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Pompes légères, rotations dynamiques des épaules, balanciers de bras.

Corps de séance (35 min)

  • Pompes claquées (Plyometric Push-ups) : 3 séries de 5-8 répétitions.
  • Lancer de Médecine-Ball (Overhead Throw) : 3 séries de 8-10 lancers (puissant).
  • Clap Push-ups (Pompes avec claquement) : 3 séries de 5-8 répétitions (si niveau avancé).
  • Medecine Ball Slams : 3 séries de 8-10 répétitions.
  • Tirages élastiques explosifs (Chest Press) : 3 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques des pectoraux et des épaules.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Rotations du tronc, chat-vache, planches légères.

Corps de séance (40 min)

  • Landmine Rotation (rotations avec barre) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (contrôlé).
  • Wood Chops (tirages obliques) avec câble ou élastique (du haut vers le bas) : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.
  • Paloff Press en position de chevalier servant (Half-Kneeling) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (maintien isométrique).
  • Side Plank avec levée de jambe et bras (Star Plank) : 3 séries de 20-30 secondes par côté.
  • Dead Bug avec rouleau de massage sous le bas du dos : 3 séries de 10-12 répétitions par côté (très lent et contrôlé).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des obliques et du dos.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Rotations des épaules, cercles de bras, quelques pompes légères.

Corps de séance (40 min)

  • Pompes avec mains surélevées (pour cibler le bas des pectoraux et triceps) : 3 séries de 10-15 répétitions.
  • Rowing inversé avec pieds surélevés : 3 séries de 8-12 répétitions.
  • Overhead Press (développé épaules) avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Face Pulls (tirage à la face avec élastique ou câble) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Planche avec marche des mains (Plank Walk) : 3 séries de 8-10 répétitions (avant/arrière).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations du tronc et du bassin.
  • Planches dynamiques (avant-arrière, latérales).

Corps de séance (40 min)

  • Med Ball Slams (lancer de medecine ball au sol, explosif) : 4 séries de 8-10 répétitions.
  • Rotational Med Ball Throws (lancers rotatifs contre mur) : 3 séries de 8-10 répétitions par côté (puissance des obliques).
  • Renegade Rows (Rowing en position de planche avec haltères) : 3 séries de 8-10 répétitions par bras (stabilité et force).
  • Cable Wood Chops (ou avec bande élastique, explosif) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Side Plank avec rotation du buste (bras sous le corps) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements doux des obliques et du bas du dos.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des épaules et du haut du dos.
  • Quelques Supermans.

Corps de séance (40 min)

  • Tirage Horizontal (Seated Row) ou Rowing Buste Penché : 4 séries de 10-12 répétitions (modéré-lourd, focus sur la rétraction scapulaire).
  • Face Pulls (avec élastique ou câble) : 3 séries de 15-20 répétitions (focus sur les muscles de la coiffe des rotateurs et le haut du dos).
  • Superman (avec maintien de 3-5 secondes en haut) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Reverse Fly (avec haltères légers ou élastique) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Élévations scapulaires (Shrugs) avec haltères : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des pectoraux et des épaules.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations du tronc et du bassin.
  • Planches dynamiques (avant-arrière, latérales).

Corps de séance (40 min)

  • Med Ball Slams (lancer de medecine ball au sol, explosif) : 4 séries de 8-10 répétitions.
  • Rotational Med Ball Throws (lancers rotatifs contre mur) : 3 séries de 8-10 répétitions par côté (puissance des obliques).
  • Renegade Rows (Rowing en position de planche avec haltères) : 3 séries de 8-10 répétitions par bras (stabilité et force).
  • Cable Wood Chops (ou avec bande élastique, explosif) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.
  • Side Plank avec rotation du buste (bras sous le corps) : 3 séries de 10-12 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements doux des obliques et du bas du dos.
💪 PPG
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Durée : 60 min

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 21 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des épaules et du haut du dos.
  • Quelques Supermans.

Corps de séance (40 min)

  • Tirage Horizontal (Seated Row) ou Rowing Buste Penché : 4 séries de 10-12 répétitions (modéré-lourd, focus sur la rétraction scapulaire).
  • Face Pulls (avec élastique ou câble) : 3 séries de 15-20 répétitions (focus sur les muscles de la coiffe des rotateurs et le haut du dos).
  • Superman (avec maintien de 3-5 secondes en haut) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Reverse Fly (avec haltères légers ou élastique) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Élévations scapulaires (Shrugs) avec haltères : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des pectoraux et des épaules.
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 60 min

Charge (TRIMP) : 110

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
35 mn en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
Réaliser cette séance en terrain valloné si possible
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 60.5 min

Charge (TRIMP) : 112.5

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
7 blocs de :
1 mn 30 s en Z5
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 60.5 min

Charge (TRIMP) : 124.5

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
27 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 107

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
9 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
30 x 24 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.