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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
30 x 24 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
18 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
9 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 61 min

Charge (TRIMP) : 139

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 21 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 x 7 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 61.5 min

Distance : 3200 m

Charge (TRIMP) : 171.5

🫀 Zone 1 : 16 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
2 blocs de :
2 x 150m en Z3, R = 15 s NC
3 x 100m en Z4, R = 15 s NC (50 rapide / 50 souple)
300m en Z4 PB PQ
3 x 100m en Z4, R = 15 s PQ
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 61.83 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 217.83

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
5 x 200m en Z5, R = 20 s NC rapide
200m en Z3 NC souple
2 x 500m en Z4, R = 30 s NC rapide
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 62 min

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 21 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
7 x 3 mn en Z4, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 62 min

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 blocs de :
3 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 62 min

Charge (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 27 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 x 9 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 62 min

Distance : 9000 m

Charge (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 x 3000m en Z5 (90% VMA), R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 62 min

Charge (TRIMP) : 117

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
3 x (10 min Z2 cadence 70 RPM / 5 min Z2 cadence 100 RPM) R=1 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 62 min

Charge (TRIMP) : 177

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
5 x 5 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 62 min

Distance : 2750 m

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
15 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 62.25 min

Distance : 3800 m

Charge (TRIMP) : 211.25

🫀 Zone 1 : 7 min 🫀 Zone 2 : 12 min 🫀 Zone 3 : 7 min 🫀 Zone 4 : 21 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
Séance :
200m en Z3 NL
8 x 100m en Z4 25 papillon / 75 crawl
4 x 100m en Z5 25 souple / 25 progressif / 50 souple
200m en Z2 4N souple
6 x 100m en Z5, R = 15 s NC rapide
200m en Z3 Brasse
2 x 100m en Z5 NC rapide
600m en Z4 PQ
Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 62.5 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 152.5

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 19 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
15 x 400m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Seuil
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Durée : 62.5 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 228

🫀 Zone 1 : 2 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 53 min
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
Séance :
3500m en Z4 NC
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 63 min

Distance : 2800 m

Charge (TRIMP) : 211

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 48 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
8 blocs de :
300m en Z4 NC Respiration 3/5/7
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages
🥾 Trail – Côte
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Durée : 63 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement : 20 min en Z2, incluant 5 min de gammes et 4 accélérations.
Séance :
10-12 x (1 min montée en Z5 + 2 min récupération en Z1/Z2 en descente). Pente 15-20%.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 63 min

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 58 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
4 x (10 min Z2 assis / 2 min Z2 debout)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 63 min

Charge (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
8 x (5 min Z2 / 1 min Z3 montée)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 63 min

Charge (TRIMP) : 121

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 58 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
4 x (10 min Z2 / 2 min Z2 jambes légères - faible résistance, haute cadence)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 63.25 min

Distance : 3300 m

Charge (TRIMP) : 183.75

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 14 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 14 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
3 blocs de :
200m en Z3 NL
6 x 50m en Z4, R = 10 s progressif
100m en Z2 NL
6 x 50m en Z5, R = 10 s NC rapide
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 63.5 min

Charge (TRIMP) : 131.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
29 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
30 x 30 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
6 x 4 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – VMA
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Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
7 x 3 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 64 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 56 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
3 x 700m en Z2 R=1mn
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 64 min

Distance : 2700 m

Charge (TRIMP) : 120

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 56 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
3 x 700m en Z2 R=1mn
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 64 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement : 10 min en Z2 (plat)
Séance :
3 x (10 min Z2 plat/aéro / 5 min Z3 montée courte, mains sur cocottes) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme : 5 min en Z1 (plat)
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 164

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
6 mn en Z4, R = 2 mn
5 mn en Z4, R = 2 mn
4 mn en Z4, R = 2 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 134

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
3 x (10 min Z2 / 5 min Z3 Force) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
3 x (10 min Z2 / 5 x 30s Z3 sprint / 30s Z1 récup) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 24 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 x 8 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 162

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 22 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
22 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 119

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
3 x (15 min Z2, cadence croissante sur le bloc)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 64 min

Charge (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
26 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 64.5 min

Charge (TRIMP) : 131.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
40 mn en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 64.5 min

Charge (TRIMP) : 171.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
40 mn en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 64.5 min

Distance : 2900 m

Charge (TRIMP) : 184.5

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 28 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
14 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.