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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (parcours avec virages variés, focus sur la trajectoire et la relance, 60% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 130 min

D+ : 60

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Échauffement : 15 min en Z2
Séance :
105 min en Z2 (plat, 90% en position aéro, focus sur le confort et l'efficacité de la position)
Retour au calme : 10 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 100 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 95 min
Échauffement : 10 min en Z2 (plat)
Séance :
85 min en Z2 (alterner sections plates et faux-plats, 70% aéro sur le plat)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (plat, 70% aéro, focus sur le pédalage rond et fluide, avec des phases de pédalage à une jambe)
Retour au calme : 5 min en Z1
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
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Durée : 95 min

Distance : 35 m

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Vélo :
75 min en Z2 (plat, 80% aéro)
Transition rapide :
Changement rapide vélo-course à pied
Course à pied :
15 min en Z2 (course à pied, allure facile)
Retour au calme : 5 min en Z1 (vélo)
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 130 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Échauffement : 15 min en Z2
Séance :
105 min en Z2 (parcours roulant, 70% aéro, tester différents types de ravitaillement toutes les 15-20 min)
Retour au calme : 10 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 40 min

D+ : 20

Charge (TRIMP) : 80

🫀 Zone 2 : 40 min
Séance :
40 min en Z2 (plat, très facile, mains sur cocottes, très faible dénivelé si possible, post-course/grosse séance)
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 115 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 15 min en Z2 (plat)
Séance :
90 min en Z2 (avec un groupe, alterner position tête de groupe et abri, 70% aéro quand en tête)
Retour au calme : 10 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Échauffement : 10 min en Z2 (plat)
Séance :
60 min en Z2 (alterner plat/faux-plats et descentes actives avec relances en Z3)
Retour au calme : 5 min en Z1 (plat)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 105 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 100 min
Échauffement : 10 min en Z2 (plat)
Séance :
90 min en Z2 (parcours vallonné avec longues montées à faible pente, 50% en aéro sur le plat)
Retour au calme : 5 min en Z1 (plat)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 145 min

D+ : 70

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min
Échauffement : 15 min en Z2 (plat, mains sur cocottes)
Séance :
120 min en Z2 (plat, 85% en position aéro, cadence 85-95 RPM)
Retour au calme : 10 min en Z1 (plat)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 50 min

D+ : 10

Charge (TRIMP) : 95

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 45 min
Séance :
45 min en Z2 (très facile, plat, focaliser sur une récupération active des jambes et du tronc)
Optionnel : 5 min en Z1 à la fin pour relâcher

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.