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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 52 min

Charge (TRIMP) : 103

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
3 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 52 min

Charge (TRIMP) : 142

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
5 x 4 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
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Durée : 52 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 129

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 4 : 9 min
Échauffement : 400m en Z2 PB PQ
Séance :
3 blocs de :
4 x 50m en Z4 avec 15m rapide / 35m souple
400m en Z3 Respiration 3/5/7
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 52 min

Charge (TRIMP) : 114

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 6 min 🫀 Zone 5 : 10 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
5 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 52.5 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 142.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
10 x 600m en Z5 (93% VMA), R = 1 mn 15 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 52.5 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 208.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
19 blocs de :
100m en Z5 NC rapide
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 52.5 min

Distance : 4400 m

Charge (TRIMP) : 127.5

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
11 x 400m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 15 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 52.75 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 8 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 37 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
7 blocs de :
300m en Z4 NC
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 53 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 48 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
2 x 1000m en Z2 (alternance Crawl/Dos tous les 200m) R=1mn
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 53 min

Distance : 2600 m

Charge (TRIMP) : 101

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 48 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
2 x 1000m en Z2 (alternance Crawl/Dos tous les 200m) R=1mn
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 53 min

Distance : 2300 m

Charge (TRIMP) : 204

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
18 blocs de :
100m en Z5 NC rapide
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 53 min

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 x 9 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 53 min

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
6 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 53 min

Distance : 4800 m

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
12 x 200m en Z5 (100% VMA), R = 30 s
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 53 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 128

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
10 x 200m en Z5 (100% VMA), R = 30 s
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 53 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 x 3000m en Z5 (90% VMA), R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 53 min

Distance : 4800 m

Charge (TRIMP) : 132

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 16 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
8 x 600m en Z5 (93% VMA), R = 1 mn 30 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 53 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 x 1500m en Z5 (90% VMA), R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 53.3 min

Distance : 5000 m

Charge (TRIMP) : 128.3

🫀 Zone 1 : 23 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
10 x 500m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 53.5 min

Charge (TRIMP) : 111.5

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 6 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
5 mn en Z3
3 mn en Z4
1 mn en Z5
15 s en Z5 (250% PMA)
5 mn en Z1
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 53.5 min

Charge (TRIMP) : 81.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
30 x 9 s en Z5 (250% PMA), R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 53.96 min

Distance : 6000 m

Charge (TRIMP) : 135.96

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
12 x 500m en Z5 (95% VMA), R = 1 mn 20 s
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 54 min

Charge (TRIMP) : 149

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 x 5 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 54 min

Charge (TRIMP) : 124

🫀 Zone 1 : 29 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
20 x 45 s en Z5 (150% PMA), R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 54 min

Distance : 2450 m

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 22 min 🫀 Zone 5 : 11 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
11 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 54 min

Charge (TRIMP) : 100

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 9 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 blocs de :
1 mn 30 s en Z5
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 54 min

Charge (TRIMP) : 112

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
8 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 54.5 min

Charge (TRIMP) : 110.5

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
23 x 30 s en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 54.75 min

Charge (TRIMP) : 118.75

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
6 x 45 s en Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Rotations du tronc, chat-vache, planches légères.

Corps de séance (40 min)

  • Planche avec roulement latéral (Plank Rolls) : 3 séries de 8-10 roulements par côté.
  • Russian Twist avec médecine-ball : 3 séries de 20-25 répétitions (contrôlé, pas rapide).
  • Hanging Leg Raises (si possible) ou Leg Raises au sol : 3 séries de 10-15 répétitions.
  • Planche araignée (Spider Plank) avec maintien du genou au coude : 3 séries de 8-10 répétitions par côté.
  • Wood Chops (tirages obliques) avec élastique (du haut vers le bas, lent) : 3 séries de 12-15 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (5 min)

  • Étirements doux des obliques et du bas du dos.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
  • Petits sauts sur place.

Corps de séance (35 min)

  • Mollets Assis (Seated Calf Raises) avec haltères sur les genoux : 4 séries de 10-12 répétitions, descente lente de 4-5 secondes.
  • Mollets sur une jambe (sur une marche, jambe légèrement pliée) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe, descente de 3-4 secondes.
  • Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 3 séries de 30-40 mètres.
  • Sauts de Mollets (Calf Jumps) avec amorti profond : 3 séries de 15-20 répétitions (focus sur la profondeur et le contrôle de l'amorti).

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des mollets (jambe tendue et pliée).
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
  • Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras très rapides.

Corps de séance (35 min)

  • Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) au poids du corps (très rapide) : 6 séries de 4-6 répétitions par jambe (focus sur le contrôle et la réactivité).
  • Bondissements latéraux sur une jambe (explosifs) : 5 séries de 4-6 répétitions par côté.
  • Sauts alternés avant-arrière sur une jambe (très rapides) : 5 séries de 6-8 répétitions par jambe.
  • Agility Ladder Drills (échelle d'agilité) : 5-6 répétitions de différents exercices (focus sur la vitesse et la coordination maximale).
  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec lancer/rattraper de balle rapide : 5 séries de 20-30 secondes par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des fessiers et des mollets.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des épaules et du haut du dos.
  • Quelques Supermans très rapides.

Corps de séance (35 min)

  • Tractions (Pull-ups) ou Tirage Vertical (Lat Pulldown) avec résistance supplémentaire (lest) : 6 séries de 4-6 répétitions (lourd, ultra-explosif).
  • Développé Militaire (Overhead Press) avec haltères : 5 séries de 6-8 répétitions (modéré-lourd, très rapide).
  • Rowing Inversé (Inverted Row) ou Tirage Horizontal : 5 séries de 8-10 répétitions (très rapide et contrôlé).
  • Pompes avec pieds surélevés ou claquement de mains : 5 séries de 8-12 répétitions (ultra-explosives).
  • Face Pulls (avec élastique ou câble, très rapide) : 5 séries de 10-12 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
  • Marche sur les talons et pointes très rapides.

Corps de séance (35 min)

  • Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche, lenteur sur la descente, explosion sur la montée) : 6 séries de 6-8 répétitions par jambe.
  • Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 5 séries de 15-20 mètres.
  • Marche sur les pointes de pieds (très rapide) : 5 séries de 15-20 mètres.
  • Sauts sur place (Pogo Jumps) : 5 séries de 20-30 secondes (focus sur la réactivité).
  • Single Leg Balance (équilibre sur une jambe) sur surface instable (coussin, bosu) avec perturbation (légers coups sur l'épaule) : 5 séries de 20-30 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des mollets et des pieds.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations actives et rapides du tronc et du bassin.
  • Planche dynamique avec balancements rapides.

Corps de séance (35 min)

  • Med Ball Rotational Throws (lancers rotatifs de medecine ball contre mur, maximaux) : 6 séries de 5-7 répétitions par côté (force maximale des obliques).
  • Cable Anti-Rotation Press (ou avec bande élastique, rapide et contrôlé) : 5 séries de 8-10 répétitions par côté (résister à la rotation).
  • Reverse Crunches (relevé de bassin rapide) : 5 séries de 12-15 répétitions (focus sur la contraction rapide des abdominaux inférieurs).
  • Side Plank avec Med Ball Pass (passer une medecine ball sous le corps, rapide) : 5 séries de 8-10 répétitions par côté (stabilité et coordination).
  • Dead Bug (avec maintien court et rapide) : 5 séries de 10-12 répétitions par côté (contrôle et stabilité).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements doux des obliques et du bas du dos.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
  • Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras très rapides.

Corps de séance (35 min)

  • Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) au poids du corps (très rapide) : 6 séries de 4-6 répétitions par jambe (focus sur le contrôle et la réactivité).
  • Bondissements latéraux sur une jambe (explosifs) : 5 séries de 4-6 répétitions par côté.
  • Sauts alternés avant-arrière sur une jambe (très rapides) : 5 séries de 6-8 répétitions par jambe.
  • Agility Ladder Drills (échelle d'agilité) : 6-7 répétitions de différents exercices (focus sur la vitesse et la coordination maximale).
  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec lancer/rattraper de balle rapide : 5 séries de 20-30 secondes par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des fessiers et des mollets.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations des épaules et du haut du dos.
  • Quelques Supermans très rapides.

Corps de séance (35 min)

  • Tractions (Pull-ups) ou Tirage Vertical (Lat Pulldown) avec résistance supplémentaire (lest) : 6 séries de 4-6 répétitions (lourd, ultra-explosif).
  • Développé Militaire (Overhead Press) avec haltères : 5 séries de 5-7 répétitions (modéré-lourd, très rapide).
  • Rowing Inversé (Inverted Row) ou Tirage Horizontal : 5 séries de 6-8 répétitions (très rapide et contrôlé).
  • Pompes avec pieds surélevés ou claquement de mains : 5 séries de 6-10 répétitions (ultra-explosives).
  • Face Pulls (avec élastique ou câble, très rapide) : 5 séries de 8-10 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des pectoraux, dorsaux et épaules.
💪 PPG
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Durée : 55 min

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 19 min 🫀 Zone 3 : 8 min 🫀 Zone 4 : 3 min

Échauffement (10 min)

  • Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques.
  • Marche sur les talons et pointes.

Corps de séance (35 min)

  • Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche, lenteur sur la descente, explosion sur la montée) : 5 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Marche sur les talons (lente et contrôlée) : 4 séries de 20-30 mètres.
  • Marche sur les pointes de pieds (contrôlée) : 4 séries de 20-30 mètres.
  • Écritures de l'alphabet avec le pied (en l'air) : 3-4 fois par pied.
  • Équilibre sur une jambe sur surface instable (coussin, bosu) avec lancer/rattraper de balle et mouvements de bras (course) : 4 séries de 30-45 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).
  • Sauts latéraux sur une jambe (légers et contrôlés) : 4 séries de 8-10 répétitions par côté.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des mollets et des pieds.
🏊‍♀️ Natation – Endurance Fondamentale
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Durée : 55 min

Distance : 2200 m

Charge (TRIMP) : 104

🫀 Zone 1 : 6 min 🫀 Zone 2 : 49 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
200m Z2
400m Z2
600m Z2
800m Z2
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 55 min

Charge (TRIMP) : 130

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
3 blocs de :
8 x 30 s en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.