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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 200 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 385

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 185 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h45 de marche/course facile (Z2) en montagne avec des passages plus exposés (crêtes douces, sentiers à flanc de montagne) entre 1900 et 2300m. L'objectif est de s'habituer à la sensation de vide et de maîtriser son appréhension. Gardez une allure stable et concentrée.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 140 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 255

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 115 min
Échauffement : 10 min en Z2.
Séance :
2h00 de marche/course (Z2) sur un parcours varié entre 1600 et 1900m. Toutes les 30 minutes, faites une pause de 5 minutes pour t'hydrater, manger un petit peu, et prendre quelques grandes respirations profondes. Cela simule les arrêts aux ravitaillements en course.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 180 min

D+ : 750

Charge (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 170 min
Échauffement : 20 min de marche/course facile (Z2).
Séance :
2h30 de marche rapide (Z2) sur des chemins avec des montées progressives et des descentes douces, entre 1800 et 2200m. Concentrez-vous sur l'efficacité de votre marche en montée, en gardant un rythme qui permet de parler sans trop d'essoufflement. Utilisez des bâtons si vous en avez.
Retour au calme : 10 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 160 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min
Échauffement : 15 min de marche/course facile (Z2).
Séance :
2h15 de marche/course facile (Z2) en montagne entre 1700 et 2000m. Maintenez une hydratation constante et emportez des snacks faciles à digérer. Soyez attentif aux moindres signes de fatigue inhabituelle ou de maux de tête.
Retour au calme : 10 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 130 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 15 min de marche très facile (Z1).
Séance :
1h45 de marche rapide ou course très lente (Z2) sur un terrain vallonné entre 1500 et 1800m d'altitude. Concentrez-vous sur une respiration régulière et profonde. Buvez de petites gorgées d'eau fréquemment. C'est une séance d'introduction douce à l'altitude.
Retour au calme : 10 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 210 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 405

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 195 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
3h00 de course/marche en montagne à une altitude de 2000-2500m, en portant le matériel obligatoire de course (veste, couverture de survie, sifflet, etc.) pour t'habituer au poids et à l'encombrement. Testez l'accessibilité rapide des éléments de sécurité. Allure Z2.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 290 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 1040

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 4 : 240 min
Échauffement : 30 min de course facile (Z2).
Séance :
4h00 de course/marche en montagne à une altitude de 2000-2800m, incluant des passages avec des changements rapides d'altitude (ex: un col, puis une descente, puis une remontée). L'objectif est de tester ta capacité à récupérer après un effort intense en altitude et à relancer. Allure Z2/Z3 avec des pointes en Z4 sur les montées courtes.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 265 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 515

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 250 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h50 de course/marche en montagne à 2500-3000m, en simulant des passages difficiles où l'assistance (cordes, mains courantes) peut être nécessaire. Entraînez-vous à manipuler ton équipement (bâtons, sac) tout en assurant ta progression. Testez ta réactivité face à des obstacles inattendus en altitude.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 175 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 165 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h30 de course/marche en montagne à une altitude de 2000-2500m, en se concentrant sur la respiration contrôlée. Pratiquez des exercices de respiration profonde et diaphragmatique pendant l'effort pour optimiser l'apport en oxygène. Adaptez ton rythme pour maintenir un contrôle respiratoire.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 270 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 630

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 120 min 🫀 Zone 3 : 120 min
Échauffement : 2h00 de course/marche en Z2 pour fatiguer l'organisme.
Séance :
Après l'échauffement, enchaînez 2h00 de course sur un terrain technique en descente à une altitude de 2000-2500m. L'objectif est de maintenir une technique de descente sûre et rapide malgré la fatigue et l'altitude. Concentrez-vous sur la coordination et la réactivité des appuis. Allure Z2/Z3 sur la descente.
Retour au calme : 30 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 260 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 500

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 240 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h40 de course/marche en montagne à 2500m+, incluant des passages à plus de 3000m si possible et sûr. L'objectif est de simuler l'effort prolongé à haute altitude. Gérez ton rythme pour éviter l'épuisement prématuré. Prêtez attention aux signaux de votre corps. Allure Z2, parfois Z1.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 225 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 435

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 210 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
3h15 de course/marche en montagne à une altitude de 2000-2800m. Concentrez-vous sur une hydratation très fréquente (eau, électrolytes) même sans sensation de soif, et une alimentation régulière (petites portions, aliments facilement digestibles, riches en glucides). Testez différents produits en altitude. Allure Z2.
Retour au calme : 15 min en Z1.

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.