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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 190 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 525

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 160 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h40 de course en montagne sur des sentiers connus pour être boueux, humides ou avec des passages de petits ruisseaux. Concentrez-vous sur la pose de pied sécurisée sur les surfaces glissantes, la gestion des appuis et la confiance dans les traversées d'eau. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🔄 Enchainement – Allure spécifique
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Durée : 190 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 420

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 130 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement : 30 mn en Z2 (vélo)
Séance :
100 mn en Z2 (vélo), 50 mn en Z3 (course à pied)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Test de nutrition et hydratation sur enchaînement long.
🔄 Enchainement – Allure spécifique
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Durée : 190 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 470

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 100 min 🫀 Zone 3 : 60 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement : 20 mn en Z2 (vélo)
Séance :
80 mn en Z2 (vélo), 60 mn en Z3 (vélo allure course), 20 mn en Z4 (course allure course)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail d'allure spécifique sur longue distance.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 190 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 417

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 139 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Échauffement : 25 min en Z2.
Séance :
2h30 de sortie avec 3-4 répétitions de (3-4 min de descente technique rapide en Z4 / 4-5 min de remontée active en Z2-Z3). Ciblez des descentes avec des passages d'escaliers naturels ou de rochers. Travaillez la réactivité et la force excentrique.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 190 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 525

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 160 min
Échauffement : 15 min en Z2 sur terrain plat.
Séance :
2h40 sur un parcours avec de longues sections de dévers, idéalement par temps humide ou avec des feuilles mortes/aiguilles de pin au sol. Concentrez-vous sur le placement du pied perpendiculaire à la pente, la gestion de l'adhérence et le renforcement des chevilles et adducteurs pour stabiliser. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 190 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 525

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 160 min
Échauffement : 15 min en Z2 avec bâtons sur terrain facile.
Séance :
2h40 de course/marche en montagne avec bâtons sur des sentiers très techniques (pierriers, passages rocheux, traversées de ruisseaux, dévers). Concentrez-vous sur le planté précis des bâtons, l'utilisation comme appui pour équilibrer ou propulser, et le rangement/déploiement rapide si nécessaire. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 190 min

Charge (TRIMP) : 370

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 180 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2h50 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 190 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 525

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 160 min
Échauffement : 15 min en Z2 sur sentier ouvert.
Séance :
2h40 de course dans des sous-bois denses, avec des sentiers étroits, des racines omniprésentes, des troncs à enjamber, etc. Concentrez-vous sur la vision périphérique, les ajustements rapides de foulée, et la fluidité malgré les obstacles. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Côte
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Durée : 190 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 520

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 90 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur terrain plat ou légèrement vallonné.
Séance :
2h40 de montée progressive. Commencez en Z2, puis 1h30 en Z3, et terminez par 30 min en Z4. Récupération en descente.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 190 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 498

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 116 min 🫀 Zone 4 : 64 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur terrain varié.
Séance :
2h40 sur un parcours de trail alternant 40% montée (Z3/Z4), 30% plat (Z2), 30% descente (Z1/Z2).
Retour au calme : 10 min en Z1.
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 192.5 min

Charge (TRIMP) : 391.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 172 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
2h50 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 195 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 540

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Échauffement : 15 min en Z2 au crépuscule.
Séance :
2h45 de course de nuit avec un focus sur les descentes (Z2/Z3). Testez différentes puissances de votre frontale, l'angle du faisceau et la vision périphérique dans l'obscurité.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 195 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 375

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 180 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h40 de sortie "mixte" : alternez 20 min de course facile (Z2) sur terrain roulant, puis 10 min de marche/course (Z2) sur terrain technique. Répétez 3-4 fois. L'objectif est de s'habituer aux changements de surface et d'allure.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 195 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 525

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 150 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
2h30 de "tempo trail" : maintenez une allure soutenue (Z3/début Z4) sur un parcours vallonné et technique. L'objectif est de travailler l'endurance de vitesse spécifique au trail court. Gérez vos appuis et votre souffle.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 195 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 540

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Échauffement : 15 min en Z2 par temps frais/humide.
Séance :
2h45 de course en montagne avec des descentes, idéalement par temps frais, venté ou humide. Concentrez-vous sur le maintien de la chaleur corporelle (gestion des couches), l'adaptation de la foulée aux surfaces glissantes et la vigilance accrue. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 195 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 465

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 90 min 🫀 Zone 3 : 90 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h45 de course en boucle sur un sentier avec une longue descente technique (min. 300m D- consécutifs). Répétez 2-3 fois la descente/remontée (en Z2/Z3). Concentrez-vous sur la fluidité et l'économie du mouvement en descente. Pratiquez le relâcher des freins tout en gardant le contrôle.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 195 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 375

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 180 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h40 de course/marche facile (Z2) sur un sentier avec des marches naturelles (roches, racines formant des marches) ou des escaliers rudimentaires. Montez et descendez en vous concentrant sur la fluidité et la coordination, en variant les appuis (un pas par marche, deux pas, etc.).
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 200 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Échauffement : 20 min de course facile (Z2).
Séance :
2h45 de course sur un parcours vallonné majoritairement ombragé (forêt dense, gorges). L'objectif est de maintenir une allure plus rythmée (Z3) que lors des sorties en plein soleil. Concentrez-vous sur la fluidité, l'efficacité et la capacité à accélérer quand les conditions le permettent. Hydratation régulière.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 200 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur terrain roulant.
Séance :
2h45 sur un terrain présentant de nombreuses surfaces instables ou des appuis très petits/dégagés (graviers meubles, racines fines, rochers lisses et non accrocheurs, portions avec un seul appui possible). Concentrez-vous sur la vitesse de l'appui, la micro-stabilisation et la légèreté du pied. Allure Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 200 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 385

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 185 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h45 de marche/course facile (Z2) en montagne avec des passages plus exposés (crêtes douces, sentiers à flanc de montagne) entre 1900 et 2300m. L'objectif est de s'habituer à la sensation de vide et de maîtriser son appréhension. Gardez une allure stable et concentrée.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 200 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 385

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 185 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h45 de course/marche facile (Z2) sur un parcours avec plusieurs petites montées et descentes raides, sur sentier forestier (terre, racines). Concentrez-vous sur la posture en montée (penché vers l'avant) et le contrôle en descente (regard loin, bras écartés pour l'équilibre).
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 200 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 385

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 185 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h50 de course en forêt sur sentiers étroits et sinueux avec beaucoup de racines et de petites pierres cachées par le feuillage. L'objectif est d'améliorer la proprioception et la capacité à 'sentir' le terrain sous ses pieds sans le regarder constamment.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 200 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 545

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 160 min
Échauffement : 25 min en Z2.
Séance :
2h40 de sortie longue "spécifique course" : Maintenez un rythme Z3 soutenu (allure de course estimée) sur un parcours varié, incluant des montées, descentes et portions techniques. L'objectif est de simuler les exigences d'un trail court complet.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 200 min

D+ : 650

Charge (TRIMP) : 385

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 185 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h45 de sortie longue facile (Z2) sur un parcours vallonné, en emportant le matériel minimum d'un trail court (petit sac, eau, barres). C'est une répétition générale pour habituer le corps et l'esprit.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 200 min

Charge (TRIMP) : 390

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 190 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3h en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 200 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur terrain roulant.
Séance :
2h45 sur un terrain présentant de nombreuses surfaces instables ou des appuis très petits/dégagés (graviers meubles, racines fines, rochers lisses et non accrocheurs, portions avec un seul appui possible). Concentrez-vous sur la vitesse de l'appui, la micro-stabilisation et la légèreté du pied. Allure Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 200 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 715

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 165 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur terrain stable.
Séance :
2h45 de descentes répétées sur des pierriers ou zones d'éboulis. Concentrez-vous sur la pose de pied souple, le glissé contrôlé des pieds, et l'utilisation des bâtons (si utilisés) pour la stabilité. Cherchez à "surfer" sur les pierres plutôt que de les bloquer. Allure Z2/Z3, avec des efforts plus intenses (Z4) sur certaines sections.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 200 min

D+ : 850

Charge (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h45 de descente sur un sentier varié. Consciemment, entraînez votre regard à anticiper (3-5m devant) et à filtrer les informations : ignorez ce qui n'est pas un obstacle, concentrez-vous sur la ligne la plus fluide. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 200 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 715

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 165 min
Échauffement : 20 min en Z2, avec quelques gammes (montées de genoux, talons-fesses) et des mini-sauts.
Séance :
2h45 de course en descente sur un sentier très rocheux ou avec de nombreux blocs. Identifiez des rochers ou marches de 20-50cm de hauteur et pratiquez des petits sauts contrôlés en descente, en amortissant bien l'impact. Récupération sur les sections plus roulantes. Allure Z3/Z4 sur les sauts, Z2/Z3 le reste.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 200 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Échauffement : 20 min en Z2, incluant des montées de genoux et talons-fesses.
Séance :
2h45 de course en descente sur un parcours avec de petits obstacles (branches, petites roches, fossés peu profonds). Pratiquez le saut de franchissement avec fluidité et contrôle. Allure Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 200 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur sentier facile.
Séance :
2h45 de descentes sur des chemins très dégradés, avec racines, roches mobiles, boue, etc. Concentrez-vous sur la réactivité des appuis et la lecture du terrain. Maintenez une allure adaptée à la sécurité (Z2/Z3). Montées en Z2.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 200 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 715

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 165 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h45 de Fartlek en descente. Accélérez sur les portions rapides et fluides (Z4), récupérez sur les sections plus techniques ou plates (Z2/Z3). Montées en Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 205 min

Charge (TRIMP) : 400

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 195 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3h en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 210 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 405

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 195 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
3h00 de course en montagne par une journée ensoleillée. Testez différents types de t-shirts techniques (léger, respirant, anti-UV), casquettes, lunettes de soleil, et même des solutions de rafraîchissement (éponge, serviette mouillée). Observez le confort, les frottements et l'efficacité. Allure Z2.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 210 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 405

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 195 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
3h00 de course en montagne par journée chaude, sur un parcours avec des sources, ruisseaux ou cascades. À chaque point d'eau, pratiquez un rafraîchissement actif (mouiller la casquette, nuque, poignets, bras). Testez aussi la filtration si tu utilises un filtre. Allure Z2.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 210 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 585

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
3h00 sur un parcours vallonné, en vous concentrant sur la gestion de l'inconfort. Par exemple, courez un peu plus longtemps sur des sections moins agréables, ou simulez un léger manque de sommeil.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 210 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 585

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement : 15 min en Z2 au crépuscule.
Séance :
3h00 de course en Z2/Z3 en montagne, entièrement de nuit. Utilisez votre frontale et testez son autonomie. Pratiquez l'orientation.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 210 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 585

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement : 15 min en Z2 (sensation de jambes lourdes).
Séance :
3h00 en Z2 sur terrain roulant/légèrement vallonné, avec quelques montées en Z3. L'objectif est de faire rouler les jambes malgré la fatigue de la veille.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 210 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 585

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement : 15 min en Z2. Puis 3 séries de 15-20 squats et fentes bulgares.
Séance :
3h00 de course en montagne avec un accent sur les descentes (Z2/Z3). Les squats/fentes avant la séance vont pré-fatiguer les quadriceps, simulant la fatigue de fin de course.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 210 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 585

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
3h00 de marche rapide en Z2/Z3 sur des montées de trail (pentes > 10%). Si vous utilisez des bâtons, travaillez la technique.
Retour au calme : 15 min en Z1.

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.