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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 215 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 460

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 155 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Échauffement : 20 min de course facile (Z2) sur sentier roulant.
Séance :
3h00 de course en montagne avec des sections répétées (3-4x) de 10-15 min sur terrain modérément technique (racines, petites roches). Accélérez le rythme en Z3 sur ces sections, en vous concentrant sur une foulée légère et réactive. Récupération active en Z2 sur les parties faciles.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 195 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 375

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 180 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h40 de course/marche facile (Z2) sur un sentier avec des marches naturelles (roches, racines formant des marches) ou des escaliers rudimentaires. Montez et descendez en vous concentrant sur la fluidité et la coordination, en variant les appuis (un pas par marche, deux pas, etc.).
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 145 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h00 de course/marche facile (Z2) sur un sentier en forêt avec des racines affleurantes. L'objectif est de ne pas regarder ses pieds mais de lever le regard, en faisant confiance à la proprioception. Visualisez le chemin quelques mètres devant vous.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 200 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 385

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 185 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h45 de course/marche facile (Z2) sur un parcours avec plusieurs petites montées et descentes raides, sur sentier forestier (terre, racines). Concentrez-vous sur la posture en montée (penché vers l'avant) et le contrôle en descente (regard loin, bras écartés pour l'équilibre).
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 125 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 115 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
1h40 de course/marche facile (Z2) sur un circuit avec des virages serrés et des changements de direction fréquents (type lac, petite colline). Concentrez-vous sur l'agilité latérale et le maintien de l'équilibre dans les courbes. Variez la vitesse pour tester votre adaptabilité.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 185 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 355

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 170 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h30 de course/marche facile (Z2) sur un terrain vallonné avec des sous-bois tapissés de feuilles mortes ou d'aiguilles de pin. Concentrez-vous sur la sensation du pied au sol, car les obstacles sont cachés. Le but est de développer la proprioception du pied et la réactivité.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 125 min

D+ : 380

Charge (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 115 min
Échauffement : 10 min en Z2.
Séance :
1h45 de marche/course facile (Z2) sur un parcours incluant de courtes sections (50-100m) très techniques (amas de rochers, petites traversées de racines denses). Faites ces sections en mode "randonnée active", en utilisant les mains si besoin. Prenez le temps d'observer la meilleure trajectoire.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 170 min

D+ : 550

Charge (TRIMP) : 325

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 155 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h15 de course/marche facile (Z2) sur un sentier étroit avec parfois de l'herbe humide ou de la terre meuble. Concentrez-vous sur la régularité de votre foulée, en minimisant les mouvements latéraux. Gérez la descente avec prudence, pieds à plat ou en pas chassés.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 145 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min
Échauffement : 15 min de course facile (Z2).
Séance :
2h00 de course/marche facile (Z2) sur un sentier avec des sections plus caillouteuses et quelques rochers stables. Ralentissez fortement sur ces portions. Travaillez l'équilibre en passant d'un pied à l'autre sur les obstacles. N'hésitez pas à vous arrêter si besoin.
Retour au calme : 10 min de marche (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 115 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 15 min de marche rapide (Z1) sur chemin plat.
Séance :
1h30 de marche rapide ou course très lente (Z2) sur un sentier avec quelques racines et petites pierres. Concentrez-vous sur le placement de vos pieds, la souplesse des chevilles et regardez à 2-3 mètres devant vous. Marchez sur les sections difficiles. Pas de précipitation.
Retour au calme : 10 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 320 min

D+ : 1700

Charge (TRIMP) : 620

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 300 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
4h30 de sortie longue avec un départ avant l'aube (finir de jour) en altitude (2000-2800m). Testez votre frontale en conditions réelles, votre orientation de nuit et la gestion du froid au petit matin en altitude. Préparez des couches pour le froid intense avant l'aube.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 260 min

D+ : 1300

Charge (TRIMP) : 500

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 240 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h40 de course/marche entre 2200 et 2700m, en incluant des traversées de névés ou de zones résiduelles de neige si les conditions sont sûres. Entraînez-vous à marcher et courir sur ces surfaces glissantes, avec ou sans micro-crampons selon la nécessité. Prudence maximale.
Retour au calme : 20 min en Z1.

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.