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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 245 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 475

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 230 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h30 de course en montagne à une altitude de 2200-2700m, sur un terrain très technique (pierriers, blocs, névés). L'objectif est de maintenir une grande précision des appuis et une vigilance constante malgré l'altération des capacités cognitives due à l'altitude. Ralentissez si nécessaire. Utilisation des bâtons recommandée.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 350 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 680

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 330 min
Échauffement : 30 min de marche/course facile (Z2).
Séance :
5h00 de course/marche en montagne avec des montées longues et continues à une altitude de 2500-3000m. Concentrez-vous sur une progression régulière et économique, en utilisant une marche efficace si nécessaire. Observez l'impact de l'altitude sur ta fréquence cardiaque et ton essoufflement. Hydratation et nutrition très régulières.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 320 min

D+ : 1600

Charge (TRIMP) : 590

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 270 min
Échauffement : 30 min de marche/course très facile (Z1) en début de sortie.
Séance :
4h30 de course/marche en montagne à une altitude de 2000-2500m. L'objectif est de s'acclimater progressivement à l'air raréfié. Maintenez une allure très conservatrice (Z2), en évitant toute surchauffe. Concentrez-vous sur une respiration profonde et une hydratation constante. Si les symptômes du mal aigu des montagnes apparaissent, ralentissez ou faites demi-tour.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 265 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 745

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 230 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h50 de course en montagne par temps froid avec des passages hors sentier ou très techniques (blocs, pierriers). Concentrez-vous sur la précision des appuis, l'équilibre et la lucidité malgré le froid et l'humidité. Les gants doivent permettre une bonne préhension. Allure Z2/Z3, très lente sur le technique.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 305 min

D+ : 1700

Charge (TRIMP) : 845

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 255 min
Échauffement : 30 min de course facile (Z2).
Séance :
4h15 de course en montagne par temps froid, incluant une longue montée suivie d'une longue descente. L'objectif est de gérer la transition thermique entre l'effort intense en montée (transpiration) et le refroidissement en descente. Préparez des couches pour la descente. Allure Z2/Z3 en montée, Z3/Z2 en descente.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 260 min

D+ : 1300

Charge (TRIMP) : 715

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 215 min
Échauffement : 25 min de course facile (Z2).
Séance :
3h35 de course en montagne avec des bâtons par temps froid. Concentrez-vous sur l'utilisation efficace des bâtons en montée et en descente, pour la propulsion et la stabilité sur terrain glissant. Testez différentes dragonnes avec des gants pour le confort. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 175 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 165 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h30 de course en montagne par temps froid, en te concentrant sur la respiration. Pratiquez une respiration nasale si possible, et une respiration diaphragmatique profonde. Cela aide à réchauffer l'air inspiré et à améliorer l'oxygénation. Adaptez ton rythme pour maintenir une respiration confortable.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 280 min

D+ : 1450

Charge (TRIMP) : 800

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 3 : 260 min
Échauffement : 2h30 de course en Z2/Z3 pour générer de la fatigue.
Séance :
Après l'échauffement, enchaînez 1h50 de course/marche rapide sur des sections exposées au froid et au vent, avec des montées et descentes. L'objectif est de simuler une fin de course exigeante en froid. Concentrez-vous sur le maintien de ta motivation, la gestion des signes de froid intense et la capacité à réagir rapidement. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 235 min

D+ : 1150

Charge (TRIMP) : 655

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 200 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h20 de course en montagne par temps froid avec passages de gués ou zones très humides. Prévoyez des chaussettes de rechange et testez des chaussures avec bonne adhérence et drainage. Concentrez-vous sur la gestion de l'humidité des pieds pour éviter les ampoules et engelures. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 245 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 685

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 210 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h30 de course en montagne. Démarrez en fin d'après-midi pour finir de nuit par temps froid. Testez la visibilité de ta frontale dans le brouillard ou la neige, et la gestion des reflets. Prévoyez des piles de rechange au chaud. Adaptez ton allure à la visibilité réduite et au froid.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 320 min

D+ : 1600

Charge (TRIMP) : 620

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 300 min
Échauffement : 30 min de course facile (Z2).
Séance :
4h30 de course en montagne par temps froid, en simulant des ravitaillements. Préparez des aliments riches en énergie (barres, fruits secs, soupes chaudes) qui sont faciles à consommer avec des gants. Hydratez-vous avec des boissons chaudes ou tièdes. Testez ta capacité à manipuler le matériel malgré le froid.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 290 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 800

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 240 min
Échauffement : 30 min de course facile (Z2).
Séance :
4h00 de course en montagne avec des zones enneigées ou glacées. Utilisez des micro-crampons ou bâtons si nécessaire. Concentrez-vous sur l'adaptation de ta foulée aux conditions glissantes, la prudence dans les descentes et la gestion du froid aux extrémités. Allure Z2/Z3, plus lente.
Retour au calme : 20 min en Z1.

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.