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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 135.5 min

Charge (TRIMP) : 294.5

🫀 Zone 1 : 65 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 18 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
6 blocs de :
5 mn en Z3
3 mn en Z4
1 mn en Z5
15 s en Z5 (250% PMA)
5 mn en Z1
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 137 min

Charge (TRIMP) : 329

🫀 Zone 1 : 71 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 21 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
7 blocs de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
5 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 137.5 min

Charge (TRIMP) : 256.5

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 92 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
3 blocs de :
2 x 15 mn en Z2, R = 5 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Seuil SV1
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 139 min

Charge (TRIMP) : 288

🫀 Zone 1 : 75 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
3 blocs de :
5 x 30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s en Z5 (100% PMA), R = 1 mn
10 mn en Z2
8 x 15 s en Z5 (100% PMA), R = 1 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Force Explosive
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 140 min

Charge (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 130 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2h en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 140 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 262

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 122 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
1h55 de marche/course facile (Z2) sur un chemin large et roulant entre 1600 et 1900m. Toutes les 20 minutes, marchez en vous concentrant sur des respirations diaphragmatiques profondes pendant 2 minutes. Cela aide à mieux oxygéner les muscles et le cerveau en altitude.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 140 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 255

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 115 min
Échauffement : 10 min en Z2.
Séance :
2h00 de marche/course (Z2) sur un parcours varié entre 1600 et 1900m. Toutes les 30 minutes, faites une pause de 5 minutes pour t'hydrater, manger un petit peu, et prendre quelques grandes respirations profondes. Cela simule les arrêts aux ravitaillements en course.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 140 min

Charge (TRIMP) : 420

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 90 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 x 30 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 140 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Échauffement : 10 min en Z1.
Séance :
2h00 de marche rapide/trot léger en Z1/Z2 sur sentiers faciles et peu techniques. Visez un faible dénivelé.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 140 min

Charge (TRIMP) : 347

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 42 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
4 blocs de :
10 mn en Z4 (100% PMA) cadence ~ 50 RPM
5 mn en Z2 (60% PMA) cadence ~ 110 RPM
10 mn en Z2 (60% PMA) cadence ~ 80 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 140 min

Charge (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 130 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2h en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 140 min

Charge (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 130 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1h55 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 140 min

Charge (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 130 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2h en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 142.5 min

Charge (TRIMP) : 291.5

🫀 Zone 1 : 91 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 45 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
2 blocs de :
4 x 5 mn en Z4 cadence ~ 120 RPM, R = 10 mn
R = 10 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Durée : 143 min

Charge (TRIMP) : 328

🫀 Zone 1 : 63 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 25 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
5 blocs de :
8 mn en Z3, R = 4 mn
5 mn en Z4, R = 4 mn
1 mn en Z5, R = 1 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 145 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h00 de course en montagne par temps chaud, avec ton sac d'hydratation configuré pour la chaleur. Remplissez-le avec des flasques/poche à eau faciles d'accès, et ajoutez une éponge ou une petite serviette pour te rafraîchir. Pratiquez le remplissage en mouvement si possible. Allure Z2.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🔄 Enchainement – Seuil
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Durée : 145 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 430

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 90 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement : 15 mn en Z2 (course à pied)
Séance :
30 mn en Z3 (course à pied), 60 mn en Z3 (vélo), 30 mn en Z4 (vélo)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (vélo)
Travail prolongé au seuil sur les deux disciplines.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 145 min

D+ : 70

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min
Échauffement : 15 min en Z2 (plat, mains sur cocottes)
Séance :
120 min en Z2 (plat, 85% en position aéro, cadence 85-95 RPM)
Retour au calme : 10 min en Z1 (plat)
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 145 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h00 de course/marche facile (Z2) sur un parcours avec un fort pourcentage de sentiers étroits ou sinueux. Concentrez-vous sur le maintien d'une foulée régulière et sur l'adaptation de votre allure aux virages. Pratiquez le balancier des bras.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 145 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 286

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 129 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h00 de course/marche facile (Z2) sur un sentier avec des portions où vous variez votre allure : 1 min de course rapide (Z3) / 2 min de récupération (Z1-Z2). Répétez 5-6 fois sur la séance, sans chercher la performance.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 145 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min
Échauffement : 15 min de course facile (Z2).
Séance :
2h00 de course/marche facile (Z2) sur un sentier avec des sections légèrement irrégulières (petites racines, cailloux roulants). Concentrez-vous sur la fluidité de la foulée et le regard loin devant. Ralentissez si le terrain devient difficile. Hydratation régulière.
Retour au calme : 10 min de marche (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 145 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 334

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement : 25 min en Z2.
Séance :
1h50 de sortie avec 5-6 répétitions de (2 min de descente rapide en Z4/Z5 sur terrain technique / 3 min de remontée en Z2-Z3). Focalisez-vous sur la fluidité et le contrôle en descente, et la relance dynamique en montée.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 145 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h00 de course/marche facile (Z2) sur un sentier en forêt avec des racines affleurantes. L'objectif est de ne pas regarder ses pieds mais de lever le regard, en faisant confiance à la proprioception. Visualisez le chemin quelques mètres devant vous.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 145 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min
Échauffement : 15 min de course facile (Z2).
Séance :
2h00 de course/marche facile (Z2) sur un sentier avec des sections plus caillouteuses et quelques rochers stables. Ralentissez fortement sur ces portions. Travaillez l'équilibre en passant d'un pied à l'autre sur les obstacles. N'hésitez pas à vous arrêter si besoin.
Retour au calme : 10 min de marche (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 145 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h00 sur un terrain particulièrement difficile (très rocheux, dévers extrêmes, pentes raides avec racines glissantes). L'objectif est de progresser en mode 'défense', en privilégiant la sécurité absolue, le contrôle maximal de chaque appui, même si la vitesse est très lente (Z1/Z2). Mettez l'accent sur la pose du pied, l'équilibre, et la protection des articulations.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Allure spécifique
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Durée : 145 min

Charge (TRIMP) : 475

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 4 : 80 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
10 mn en Z3
20 mn en Z4
10 mn en Z3
20 mn en Z4
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🔄 Enchainement – Seuil
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Durée : 150 min

Charge (TRIMP) : 510

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 100 min
Échauffement : Home Trainer: 20 mn en Z2
Séance :
Home Trainer: 20 mn en Z3, 20 mn en Z4
Running: 1h20 en Z4
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 150 min

Charge (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 140 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2h10 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 150 min

Charge (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 140 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2h10 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 150 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 410

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 120 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h00 de course en forêt avec des sessions de 5-10 min de "course pieds agiles" (Z3) : sur des sections très techniques (racines, rochers instables, petites dalles), concentrez-vous sur la légèreté et la rapidité des appuis. Récupération active entre chaque session.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 154 min

Charge (TRIMP) : 372

🫀 Zone 1 : 80 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
8 blocs de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
5 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 155 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 140 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur terrain plat.
Séance :
2h00 sur une courte section de terrain technique mais sans danger (herbe, terre meuble, pente douce). Travaillez à lâcher prise : laissez-vous "déséquilibrer" volontairement sur quelques mètres, puis reprenez le contrôle. Le but n'est PAS de tomber, mais de ne pas paniquer en cas de perte d'équilibre et de récupérer le mouvement. Allure très contrôlée (Z2).
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 155 min

D+ : 750

Charge (TRIMP) : 475

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 4 : 90 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h00 de "circuit training trail" : 3-4 boucles courtes et intenses (20-30 min) incluant une montée raide, une descente technique, un passage roulant en Z3-Z4. Récupération entre les boucles (10 min en Z1-Z2).
Retour au calme : 15 min en Z1.
🔄 Enchainement – Seuil
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Durée : 155 min

Charge (TRIMP) : 570

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 135 min
Échauffement : Running: 10 mn en Z2
Séance :
Running: 45 mn en Z4
Vélo: 1h30 en Z4
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 156 min

Charge (TRIMP) : 436

🫀 Zone 1 : 56 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 90 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 blocs de :
6 mn en Z4, R = 2 mn
5 mn en Z4, R = 2 mn
4 mn en Z4, R = 2 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 157 min

Charge (TRIMP) : 332

🫀 Zone 1 : 102 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
8 blocs de :
5 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 160 min

Charge (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2h20 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 160 min

Charge (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2h15 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 160 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 440

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 130 min
Échauffement : 20 mn en Z2 sur terrain varié (montées/descentes douces).
Séance :
2h10 en Z2/Z3 sur sentiers vallonnés. Alternez les allures pour simuler le trail.
Retour au calme : 10 mn en Z1 sur plat.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 160 min

Charge (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2h20 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.