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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 145 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 286

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 129 min 🫀 Zone 3 : 6 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h00 de course/marche facile (Z2) sur un sentier avec des portions où vous variez votre allure : 1 min de course rapide (Z3) / 2 min de récupération (Z1-Z2). Répétez 5-6 fois sur la séance, sans chercher la performance.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 170 min

D+ : 550

Charge (TRIMP) : 345

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 145 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement : 10 min en Z2.
Séance :
2h30 de course/marche facile (Z2) sur un parcours varié, en incluant 2-3 sections de 5 min où vous tentez de courir sur une descente facile (Z2/début Z3), en vous concentrant sur le relâchement. Ralentissez si l'inconfort apparaît.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 170 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 333

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 147 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h15 de course/marche (Z2) avec 3-4 sections de 2 min en Z3 sur des montées courtes. Le but est de tester une intensité légèrement plus élevée en côte, puis de récupérer. Alternez marche rapide et course lente.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 145 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min
Échauffement : 15 min de course facile (Z2).
Séance :
2h00 de course/marche facile (Z2) sur un sentier avec des sections légèrement irrégulières (petites racines, cailloux roulants). Concentrez-vous sur la fluidité de la foulée et le regard loin devant. Ralentissez si le terrain devient difficile. Hydratation régulière.
Retour au calme : 10 min de marche (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 130 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 15 min de marche rapide (Z1) sur chemin plat.
Séance :
1h45 de course très facile (Z2) sur un parcours avec de petites collines (50-100m D+ maximum par montée). Alternez course en plat et marche active en montée. L'objectif est de s'habituer aux variations de terrain et à la marche en côte.
Retour au calme : 10 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 135 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 125 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
1h50 de course en forêt avec des passages de franchissement (troncs, gros rochers, petits obstacles naturels) et des sauts contrôlés. L'objectif est d'améliorer la proprioception, l'agilité et le dynamisme des appuis. Allure Z2/Z3 avec des pointes.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 200 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 545

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 160 min
Échauffement : 25 min en Z2.
Séance :
2h40 de sortie longue "spécifique course" : Maintenez un rythme Z3 soutenu (allure de course estimée) sur un parcours varié, incluant des montées, descentes et portions techniques. L'objectif est de simuler les exigences d'un trail court complet.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 155 min

D+ : 750

Charge (TRIMP) : 475

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 4 : 90 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h00 de "circuit training trail" : 3-4 boucles courtes et intenses (20-30 min) incluant une montée raide, une descente technique, un passage roulant en Z3-Z4. Récupération entre les boucles (10 min en Z1-Z2).
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – VMA
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Durée : 125 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 115 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
1h40 de course avec des accélérations progressives sur des segments plats ou légèrement montants/descendants (30 sec à 1 min), suivies de récupérations complètes (Z1-Z2). L'objectif est de travailler la VMA sur trail et la capacité à "lancer" la machine.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 195 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 525

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 150 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
2h30 de "tempo trail" : maintenez une allure soutenue (Z3/début Z4) sur un parcours vallonné et technique. L'objectif est de travailler l'endurance de vitesse spécifique au trail court. Gérez vos appuis et votre souffle.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 165 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 575

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 130 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h10 de course sur un parcours avec des enchaînements rapides de montées courtes et raides (30-60 sec en Z4/Z5) et de descentes courtes et techniques. L'objectif est de développer la puissance explosive et l'agilité sur des séquences rapides.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 145 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 334

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 5 : 12 min
Échauffement : 25 min en Z2.
Séance :
1h50 de sortie avec 5-6 répétitions de (2 min de descente rapide en Z4/Z5 sur terrain technique / 3 min de remontée en Z2-Z3). Focalisez-vous sur la fluidité et le contrôle en descente, et la relance dynamique en montée.
Retour au calme : 10 min en Z1.

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.