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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 180 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 405

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 105 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h45 de "longue sortie progressive" : commencez en Z2 pendant 1h30, puis essayez de maintenir un rythme début Z3 pendant la dernière heure, sur terrain roulant si possible. Le but est de développer la capacité à accélérer en fin de sortie.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 300 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 250 min
Échauffement : 25 min en Z2.
Séance :
4h15 de sortie longue (Z2) en incluant 3-4 pauses de 5-10 min pour des exercices de renforcement rapide (squats au poids du corps, fentes, sauts légers). Repartez calmement après chaque pause. Le but est de simuler des arrêts aux ravitaillements et la relance.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 260 min

D+ : 750

Charge (TRIMP) : 505

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 245 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h45 de sortie longue (Z2) avec un focus sur la gestion de l'effort sur des terrains changeants : alternance entre chemins roulants et portions plus techniques (racines, rochers). Maintenez un rythme régulier, évitez les à-coups.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 160 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h15 de course/marche facile (Z2) sur un parcours avec des montées de 5-10 min en Z2/début Z3 et des descentes techniques mais courtes. L'objectif est de s'habituer à l'enchaînement montée/descente sur terrain plus varié.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 360 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 690

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 330 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
5h00 de sortie longue (Z2) avec sac de course (équipé comme le jour J : eau, nutrition, obligatoire). Testez votre stratégie d'hydratation et de ravitaillement sur toute la durée. Marchez et courez à l'aise. C'est la séance clé pour le mental et la gestion de course.
Retour au calme : 30 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 315 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 640

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 265 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement : 25 min en Z2.
Séance :
4h30 de sortie longue (Z2) sur un parcours varié, incluant une portion plus roulante où vous maintiendrez un rythme légèrement plus soutenu (début Z3) pendant 20-30 min. Le but est de s'habituer à relancer après de longues phases plus lentes.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 280 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 540

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 260 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
4h00 de sortie longue (Z2) avec des montées de 150-200m D+ consécutifs. Pratiquez la marche rapide dynamique en montée (Z2/début Z3), et la course très facile en descente. Testez l'utilisation des bâtons si vous comptez en prendre en course.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 245 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 475

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 230 min
Échauffement : 20 min de course facile (Z2).
Séance :
3h30 de course/marche (Z2) sur un sentier avec des sections plus techniques (racines, petites roches, chemins étroits) mais sans forte pente. Concentrez-vous sur le placement des pieds, le regard loin devant, et la patience. Alterner course et marche sur les portions difficiles.
Retour au calme : 15 min de marche (Z1).
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 210 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 390

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 180 min
Échauffement : 15 min de marche rapide (Z1) sur terrain plat.
Séance :
3h00 de course très facile (Z2) sur un parcours avec des montées et descentes douces. L'accent est mis sur la régularité de l'effort, la respiration profonde et l'économie de mouvement. Marchez dans toutes les montées si besoin. Testez une première prise de gel/barre après 1h30.
Retour au calme : 15 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 175 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 470

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 135 min
Échauffement : 25 min en Z2.
Séance :
2h15 de "cross-country trail" : alternez des portions de course rapide (Z3-Z4) sur sentiers roulants et des passages en forêt plus ou moins techniques (Z2-Z3), sans dénivelé majeur. L'objectif est de maintenir une haute intensité et de gérer les transitions rapides de terrain.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Côte
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Durée : 135 min

D+ : 650

Charge (TRIMP) : 440

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 90 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
1h50 de parcours varié incluant des escaliers ou montées/descentes aménagées (pistes de ski, escaliers urbains en nature). 8-10 répétitions : montez vite (Z4) et descendez à un rythme soutenu (Z3). Le but est de renforcer la chaîne musculaire spécifique.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 150 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 410

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 120 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h00 de course en forêt avec des sessions de 5-10 min de "course pieds agiles" (Z3) : sur des sections très techniques (racines, rochers instables, petites dalles), concentrez-vous sur la légèreté et la rapidité des appuis. Récupération active entre chaque session.
Retour au calme : 10 min en Z1.

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.