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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 112.5 min

Charge (TRIMP) : 321.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 93 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
1h30 en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 112.5 min

Charge (TRIMP) : 231.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 92 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
1h30 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 113 min

Charge (TRIMP) : 272

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 48 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
8 x 6 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Allure spécifique
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Durée : 115 min

D+ : 280

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 15 min en Z2
Séance :
90 min en Z2 (parcours simulant la topographie d'une course cible, 70% aéro)
Retour au calme : 10 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 115 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 15 min en Z2 (plat, cocottes)
Séance :
90 min en Z2 (terrain varié, simuler vent de face/arrière/côté, 70% en aéro)
Retour au calme : 10 min en Z1 (plat)
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 115 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 15 min de marche rapide (Z1) sur chemin plat.
Séance :
1h30 de marche rapide ou course très lente (Z2) sur un sentier avec quelques racines et petites pierres. Concentrez-vous sur le placement de vos pieds, la souplesse des chevilles et regardez à 2-3 mètres devant vous. Marchez sur les sections difficiles. Pas de précipitation.
Retour au calme : 10 min de marche lente (Z1).
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 115 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 15 min en Z2 (plat)
Séance :
90 min en Z2 (avec un groupe, alterner position tête de groupe et abri, 70% aéro quand en tête)
Retour au calme : 10 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 115 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 15 min en Z2
Séance :
90 min en Z2 (parcours exposé au vent, maintenir la puissance en Z2, 80% aéro)
Retour au calme : 10 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 115 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 15 min en Z2
Séance :
90 min en Z2 (parcours exposé au vent de côté, maintenir la trajectoire et la puissance, 70% aéro)
Retour au calme : 10 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 115 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 15 min en Z2
Séance :
90 min en Z2 (parcours plat et très roulant, 85% aéro, maintenir une vitesse constante)
Retour au calme : 10 min en Z1
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 115 min

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
6 blocs de :
5 mn en Z3 (80% PMA) cadence ~ 50 RPM
5 mn en Z3 (80% PMA) cadence ~ 110 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Ne pas dépasser la zone 3 !
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 115 min

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1h30 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
Concentrez vous sur votre respiration pendant cette séance
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 115 min

Charge (TRIMP) : 216

🫀 Zone 1 : 86 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
2 blocs de :
9 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
R = 10 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 115 min

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
2 x 20 mn en Z2, R = 5 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Seuil SV1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 115 min

Charge (TRIMP) : 377

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 63 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
9 x 7 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🔄 Enchainement – Côte
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Durée : 115 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 355

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Échauffement : 15 mn en Z2 (vélo)
Séance :
45 mn en Z3/Z4 (vélo en côte), 45 mn en Z3/Z4 (course en côte)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
À réaliser sur un parcours avec du dénivelé.
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 115 min

Charge (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 75 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 x 25 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 115 min

Charge (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 90 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1h30 en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 115 min

D+ : 30

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 15 min en Z2
Séance :
90 min en Z2 (parcours très plat et rectiligne, 90% aéro, maintenir une ligne droite parfaite)
Retour au calme : 10 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 115 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 15 min en Z2
Séance :
90 min en Z2 (parcours avec vent de face progressif, maintenir la puissance, 80% aéro)
Retour au calme : 10 min en Z1
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
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Durée : 115 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min 🫀 Zone 3 : 30 min
Échauffement : 15 mn en Z2 (vélo)
Séance :
3x (20 mn vélo Z2, 10 mn course Z3) avec transitions rapides
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail spécifique sur la rapidité des transitions.
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 115 min

Charge (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
9 x 5 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 116 min

Charge (TRIMP) : 366

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 60 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
10 x 6 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 116 min

Charge (TRIMP) : 294

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 56 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
8 x 7 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 116.25 min

Charge (TRIMP) : 263.25

🫀 Zone 1 : 57 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 17 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
5 blocs de :
5 mn en Z3
3 mn en Z4
1 mn en Z5
15 s en Z5 (250% PMA)
5 mn en Z1
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 117.5 min

Charge (TRIMP) : 241.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 97 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
1h35 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Durée : 118 min

Charge (TRIMP) : 268

🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 32 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 4 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
4 blocs de :
8 mn en Z3, R = 4 mn
5 mn en Z4, R = 4 mn
1 mn en Z5, R = 1 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 118 min

Charge (TRIMP) : 291

🫀 Zone 1 : 27 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 37 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
4 blocs de :
8 mn en Z4 (90% PMA) cadence ~ 50 RPM
4 mn en Z2 (60% PMA) cadence ~ 110 RPM
8 mn en Z2 (60% PMA) cadence ~ 80 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 118 min

Charge (TRIMP) : 248

🫀 Zone 1 : 78 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 blocs de :
5 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🔄 Enchainement – Force
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Durée : 120 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 325

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Échauffement : 15 mn en Z2 (vélo)
Séance :
45 mn en Z3 (vélo), 25 mn en Z4 (course à pied), 25 mn en Z2 (récupérations)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Séance clé pour la gestion de l'effort en triathlon.
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 120 min

Charge (TRIMP) : 285

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
10 blocs de :
5 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 120 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 120 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 20 min de course très facile (Z1).
Séance :
1h30 de marche/course très lente (Z1/Z2) sur un sentier technique, en alternant les phases de course avec des arrêts (1-2 min) pour visualiser le passage à venir. Fermez les yeux, imaginez-vous le franchir parfaitement. Reprenez en appliquant cette visualisation. Répétez sur différentes difficultés.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Côte
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Durée : 120 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement : 20 min en Z2, incluant 3 accélérations.
Séance :
3 x (20 min en Z3/Z4 en montée au rythme de course + 10 min récupération en Z1/Z2 en descente). Pente 6-10%.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 120 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 500

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 90 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur terrain plat.
Séance :
1h30 sur un sentier très technique avec montées et descentes raides (pierriers, racines, rochers). Concentrez-vous sur la pose de pieds et l'équilibre.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 120 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 500

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 5 : 90 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur terrain varié.
Séance :
1h30 de Fartlek libre en montée. Accélérez sur les sections qui s'y prêtent (Z4/Z5), récupérez en Z2/Z3 sur les sections plus faciles ou en descente.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 120 min

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h40 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 120 min

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1h35 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 120 min

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h40 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 120 min

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 110 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1h35 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
Réaliser cette séance en terrain valloné si possible
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 124 min

Charge (TRIMP) : 301

🫀 Zone 1 : 55 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 54 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
9 x 6 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.