Obtenir un Tarif
  1. MonTriathlon
  2. Séances d'entrainement

📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

Réinitialiser
🔄 Enchainement – Seuil
Voir la séance

Durée : 95 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 3 : 35 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement : 15 mn en Z2 (vélo)
Séance :
40 mn en Z2-Z3 (vélo progressif), 30 mn en Z3-Z4 (course progressive)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Progression d'intensité sur l'enchaînement.
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 95 min

D+ : 120

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
80 min en Z2 (sur circuit de 5-10km, 70% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 95 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
80 min en Z2 (avec un partenaire, maintien d'une allure constante, 60% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 95 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
80 min en Z2 (avec groupe, alterner position tête de groupe/suiveur)
Retour au calme : 5 min en Z1
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 95 min

Distance : 35 m

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Vélo :
75 min en Z2 (plat, 80% aéro)
Transition rapide :
Changement rapide vélo-course à pied
Course à pied :
15 min en Z2 (course à pied, allure facile)
Retour au calme : 5 min en Z1 (vélo)
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 95 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
80 min en Z2 (parcours avec sections de pavés/mauvais revêtement, 60% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 95 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
80 min en Z2 (parcours avec montées/descentes courtes et raides (ponts/viaducs), 60% aéro sur plat)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 95 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
80 min en Z2 (avec un groupe, parcours avec virages, focus sur la fluidité et la sécurité en groupe)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 95 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
80 min en Z2 (parcours avec sections humides/glissantes, focus sur la prudence et la fluidité, 50% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 95 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
80 min en Z2 (par temps chaud, focus sur l'hydratation et le maintien de l'effort, 60% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 95 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
80 min en Z2 (parcours avec sections de route dégradée (nids de poule, fissures), focus sur la vigilance et le pilotage)
Retour au calme : 5 min en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 15 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
1h15 en Z2 continu (cadence libre)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏊‍♀️ Natation – VMA
Voir la séance

Durée : 96.5 min

Distance : 3400 m

Charge (TRIMP) : 340.5

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 40 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
Séance :
20 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 4 Nages
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 97 min

Charge (TRIMP) : 233

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
7 x 6 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 97 min

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
9 x 4 mn en Z4, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 97 min

Charge (TRIMP) : 256

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
18 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 97 min

Charge (TRIMP) : 307

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 50 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
10 x 5 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 97 min

Charge (TRIMP) : 203

🫀 Zone 1 : 63 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
8 blocs de :
3 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 97 min

Charge (TRIMP) : 256

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
36 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
Voir la séance

Durée : 98 min

Charge (TRIMP) : 309

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 49 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
7 x 7 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 98 min

Charge (TRIMP) : 264

🫀 Zone 1 : 49 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 39 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
39 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 99 min

Charge (TRIMP) : 262

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 37 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
37 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 99.5 min

Charge (TRIMP) : 162.5

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
4 blocs de :
3 mn en Z2 cadence ~ 80 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z2 cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z2 cadence ~ 120 RPM, R = 2 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 100 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 95 min
Échauffement : 10 min en Z2 (plat)
Séance :
85 min en Z2 (alterner sections plates et faux-plats, 70% aéro sur le plat)
Retour au calme : 5 min en Z1
🔄 Enchainement – Seuil
Voir la séance

Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 325

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement : Home Trainer: 15 mn en Z2
Séance :
Home Trainer: 15 mn en Z3, 15 mn en Z4
Running: 45 mn en Z4
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 100 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 15 min de footing très léger (Z1).
Séance :
1h15 de course très souple en Z1/Z2 sur des descentes faciles et roulantes. L'objectif est de retrouver les sensations de fluidité sans générer de fatigue. Pas de sections techniques ni d'accélérations.
Retour au calme : 10 min de marche (Z1).
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 227

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 55 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
5 blocs de :
5 mn en Z3 (80% PMA) cadence ~ 50 RPM
5 mn en Z3 (80% PMA) cadence ~ 110 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Ne pas dépasser la zone 3 !
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
8 blocs de :
5 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 120 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 80 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h20 en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1h15 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h20 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🔄 Enchainement – VMA
Voir la séance

Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 20 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement : Home Trainer: 20 mn en Z2
Séance :
Home Trainer: 20 mn en Z3, 20 mn en Z4
Running: 30 mn en Z5
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
Voir la séance

Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 211

🫀 Zone 1 : 61 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
6 blocs de :
4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 320

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 70 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 x 35 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 80 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h20 en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 75 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1h15 en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
5 x 10 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
8 x 5 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
40 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 100 min

Charge (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 x 20 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.