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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Préparation : 10 min d'échauffement (Z2).
Séance :
25 min de course facile (Z2) en pratiquant la gestion des pensées négatives : quand une pensée limitante arrive (ex: "je n'y arriverai pas"), reconnaissez-la, puis remplacez-la activement par une pensée positive ou un plan d'action ("je vais ralentir, marcher, me ravitailler").
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Préparation : 5 min d'échauffement léger (Z1).
Séance :
20 min de course très facile (Z2) avec visualisation positive : imaginez-vous en train de franchir la ligne d'arrivée de votre objectif, ressentant la joie et la fierté. Revivez les moments clés de votre course idéale (gestion d'une montée difficile, dépassement, ravitaillement parfait).
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Préparation : 5 min d'échauffement léger (Z1) en marchant.
Séance :
20 min de course très facile (Z2) en pleine conscience : concentrez-vous sur vos sensations (contact des pieds, balancier des bras, respiration). Observez vos pensées sans jugement, et ramenez l'attention à votre corps.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 465 min

D+ : 1700

Charge (TRIMP) : 900

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 435 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
6h45 de sortie "conditions météo difficiles" (si possible et en toute sécurité) : pluie, vent, boue, froid. L'objectif est de tester son équipement et sa résistance mentale face aux éléments. Adaptez l'allure et la prudence.
Retour au calme : 30 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 315 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 610

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 295 min
Échauffement : 25 min en Z2.
Séance :
4h30 de sortie avec des passages "hors sentier" ou de "sentiers peu marqués" (avec carte et boussole/GPS). L'objectif est d'améliorer les compétences d'orientation, la lecture du terrain et l'adaptation à des conditions imprévues.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 420 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 810

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 390 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
6h00 de sortie longue "en autosuffisance" (portez toute votre eau et nourriture nécessaire pour les 6h, ou prévoyez des points de ravitaillement cachés). L'objectif est de valider votre sac, votre équipement de portage, et votre plan nutritionnel sans aide extérieure.
Retour au calme : 30 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 300 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 572

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 272 min
Échauffement : 25 min en Z2.
Séance :
4h15 de sortie longue sur un parcours technique avec des sections très rocailleuses ou raides. Incluez des périodes de "marche-pause active" : marchez 5 min en Z1/Z2, puis faites 2 min d'exercices de renforcement (squats, fentes, mollets) puis repartez. Simule les pauses ravitos et relances.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 390 min

D+ : 1300

Charge (TRIMP) : 750

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 360 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
5h30 de sortie "nocturne" complète (départ au crépuscule, fin dans l'obscurité totale) sur terrain varié et technique. Maîtrisez l'utilisation de la lampe frontale, l'orientation de nuit, la gestion du froid/chaud, et la vision de nuit. Crucial pour les ultras.
Retour au calme : 30 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 305 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 745

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 140 min 🫀 Zone 3 : 150 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
4h30 de course/marche (Z2/Z3) incluant 2h00 à 2h30 de "tempo trail" : maintenez une allure soutenue mais gérable (Z3) sur terrain varié, sans dénivelé excessif. Le but est d'améliorer la vitesse d'endurance sur des efforts prolongés et sous une fatigue naissante.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 495 min

D+ : 2200

Charge (TRIMP) : 960

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 465 min
Échauffement : 45 min en Z2.
Séance :
7h00 de sortie "simulation course" : Parcours avec des zones techniques, des montées/descentes longues, et des portions roulantes. Maintenez un rythme Z2/début Z3. Gérez votre nutrition, hydratation, et pauses ravitaillement comme en course. Testez votre matériel complet (sac, chaussures, frontal, vêtements).
Retour au calme : 30 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 450 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 870

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 420 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
6h30 de sortie longue "spécifique dénivelé" : Concentrez-vous sur un parcours avec de longues montées (> 400m D+ par montée) et des descentes techniques. Travaillez la marche rapide dynamique en montée (Z2/Z3) et la gestion des descentes pour préserver les quadriceps. Utilisation des bâtons recommandée.
Retour au calme : 30 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 280 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 540

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 260 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
Sortie longue "back-to-back" : 4h00 de course/marche (Z2) le lendemain d'une séance longue ou intense. L'objectif est de simuler la fatigue accumulée en ultra, en se concentrant sur le maintien d'une bonne posture et d'une foulée efficace malgré la fatigue. Faible dénivelé.
Retour au calme : 20 min en Z1.

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.