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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 45 min

Charge (TRIMP) : 85

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Préparation : 10 min d'échauffement (Z2).
Séance :
30 min de course facile (Z2) en "gestion de crise simulée" : imaginez un problème en course (ampoule, faim, doute). Identifiez les symptômes, réfléchissez aux solutions (ralentir, manger, parler à un bénévole), et imaginez-vous le surmonter. C'est un entraînement à la résolution de problèmes.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Préparation : 5 min de marche (Z1).
Séance :
20 min de course très facile (Z2) en pratiquant la gratitude : focalisez-vous sur 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant pendant votre séance (la nature, votre corps, le fait de pouvoir courir). Cela aide à cultiver un état d'esprit positif.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Préparation : 10 min d'échauffement (Z2).
Séance :
25 min de course facile (Z2) en fixant un point dans l'espace (ex: 10m devant vous) et en vous concentrant sur votre foulée pour atteindre ce point. Répétez en fixant d'autres points. Améliore la concentration et la gestion de la distance.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Préparation : 5 min de marche (Z1).
Séance :
20 min de marche/course très facile (Z2) avec ancrage positif : choisissez un geste simple (fermer le poing, toucher votre pouce) et associez-le mentalement à un état de calme, de force ou de détermination. Activez cet ancrage lorsque vous en avez besoin.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Préparation : 10 min d'échauffement (Z2).
Séance :
25 min de course facile (Z2) en pratiquant la gestion des pensées négatives : quand une pensée limitante arrive (ex: "je n'y arriverai pas"), reconnaissez-la, puis remplacez-la activement par une pensée positive ou un plan d'action ("je vais ralentir, marcher, me ravitailler").
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Préparation : 5 min d'échauffement léger (Z1).
Séance :
20 min de course très facile (Z2) avec visualisation positive : imaginez-vous en train de franchir la ligne d'arrivée de votre objectif, ressentant la joie et la fierté. Revivez les moments clés de votre course idéale (gestion d'une montée difficile, dépassement, ravitaillement parfait).
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Préparation : 5 min d'échauffement léger (Z1) en marchant.
Séance :
20 min de course très facile (Z2) en pleine conscience : concentrez-vous sur vos sensations (contact des pieds, balancier des bras, respiration). Observez vos pensées sans jugement, et ramenez l'attention à votre corps.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 40 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Préparation : 10 min d'échauffement (Z2).
Séance :
25 min de course facile (Z2) en pratiquant l'auto-compassion : traitez-vous avec la même bienveillance que vous traiteriez un ami en difficulté. Remplacez le jugement par l'encouragement, la critique par la compréhension. Utile pour les moments de fatigue extrême.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 35 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 25 min
Préparation : 5 min d'échauffement (Z2).
Séance :
25 min de course facile (Z2) en s'entraînant à la "distraction contrôlée" : alternez des phases de pleine conscience (5 min) avec des phases de distraction positive (5 min : chanter mentalement, compter, penser à vos proches). Cela développe la capacité à changer de focus mental.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Préparation : 5 min de marche (Z1).
Séance :
20 min de course très facile (Z2) avec "scan corporel" : commencez par vos pieds, remontez doucement le corps en notant chaque sensation (tensions, relâchement, chaleur, fraîcheur), sans jugement. Cela améliore la connexion corps-esprit et la détection précoce des problèmes.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 45 min

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 40 min
Préparation : 10 min d'échauffement (Z2).
Séance :
30 min de course facile (Z2) en "gestion de crise simulée" : imaginez un problème en course (ampoule, faim, doute). Identifiez les symptômes, réfléchissez aux solutions (ralentir, manger, parler à un bénévole), et imaginez-vous le surmonter. C'est un entraînement à la résolution de problèmes.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Préparation : 5 min de marche (Z1).
Séance :
20 min de course très facile (Z2) en pratiquant la gratitude : focalisez-vous sur 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant pendant votre séance (la nature, votre corps, le fait de pouvoir courir). Cela aide à cultiver un état d'esprit positif.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.