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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 85 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
70 min en Z2 (parcours avec descentes techniques et virages serrés, focus sur la trajectoire et le freinage)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 85 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
70 min en Z2 (parcours avec descentes rapides, focus sur la position aérodynamique et le pédalage actif)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 85 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
70 min en Z2 (parcours avec descentes techniques (virages serrés, dévers), focus sur la trajectoire et le relâchement)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 85 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
70 min en Z2 (parcours vallonné, focus sur la cadence en montée (80+ RPM) et descente active)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Force x Vélocité
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Durée : 85 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
70 min en Z2 (plat, alterner 10 min force (60 RPM) et 10 min vélocité (95 RPM), 70% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Force x Vélocité
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Durée : 85 min

D+ : 60

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
70 min en Z2 (plat, alterner 10 min petit braquet/haute cadence et 10 min grand braquet/basse cadence, 70% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 85 min

D+ : 70

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement : 10 min en Z2 (plat)
Séance :
70 min en Z2 (plat, alterner 5 min cadence 95+, 5 min cadence 70-75, 80% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1 (plat)
💪 PPG
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Durée : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
  • Glute Bridges dynamiques et prolongés.
  • Quelques Kettlebell Swings légers et contrôlés.

Corps de séance (60 min)

  • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin, charge modérée) : 5 séries de 12-15 répétitions (focus sur l'endurance de force des fessiers).
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères (charge modérée) : 5 séries de 12-15 répétitions (focus sur l'endurance des ischios et la chaîne postérieure).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton, répétitions élevées) : 5 séries de 15-20 répétitions (focus sur la technique et l'endurance de la chaîne postérieure).
  • Curls Ischio-Jambiers (avec Swiss Ball ou machine, répétitions élevées) : 5 séries de 15-20 répétitions (renforcement isolé des ischios).
  • Kettlebell Swings (modérés et contrôlés) : 4 séries de 15-20 répétitions (développement de l'endurance de puissance de hanche).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série. L'objectif est la fatigue musculaire progressive.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques très longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations complètes du corps.
  • Sauts légers, squats au poids du corps, Burpees légers.
  • Quelques minutes de marche rapide sur tapis incliné.

Corps de séance (60 min)

  • Circuit de Résilience (5-6 tours, repos très court entre les exercices, 2-3 min entre les tours) :
    • Squat Goblet avec Kettlebell (modéré, 15-20 répétitions) : Endurance de force des jambes.
    • Pompes (Push-ups, 15-20 répétitions) : Endurance du haut du corps.
    • Fentes Marchées lestées (avec haltères, 12-15 répétitions par jambe) : Endurance de force unilatérale.
    • Rowing Buste Penché avec haltères (15-20 répétitions) : Endurance du dos.
    • Planche (Plank, 60-90 secondes) : Endurance du core.
    • Burpees (8-10 répétitions, rythme soutenu) : Endurance cardiovasculaire et musculaire globale.
    • Mountain Climbers (60-90 secondes, rythme soutenu) : Endurance du core et des jambes.

L'objectif est de maintenir un rythme soutenu avec une bonne forme, en poussant la fatigue. Repos minimal entre les exercices.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques et statiques légers, avec un focus sur la respiration.
💪 PPG
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Durée : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre ou marche rapide sur tapis incliné (faible pente).
  • Mobilisations dynamiques des jambes, avec un focus sur les articulations du genou et de la cheville.
  • Quelques squats et fentes lents.

Corps de séance (60 min)

  • Squats excentriques lents (4-5 secondes de descente, 1s de remontée) : 5 séries de 8-10 répétitions (charge modérée, focus sur la résistance en descente).
  • Fentes Bulgares (Bulgarian Split Squats) excentriques (3-4s de descente) : 5 séries de 8-10 répétitions par jambe (force unilatérale et résistance).
  • Box Step-downs (descente très lente et contrôlée d'une box haute) : 5 séries de 10-12 répétitions par jambe (simule la descente technique de rochers ou marches).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton, focus sur la descente lente des ischios) : 5 séries de 12-15 répétitions.
  • Mollets sur une jambe (sur une marche, descente très lente et profonde) : 5 séries de 20-25 répétitions par jambe (endurance excentrique des mollets).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série. L'accent est mis sur le contrôle de la phase négative.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques très longs et doux des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 85 min

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 13 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de marche rapide ou course très légère sur tapis incliné (8-12% de pente).
  • Mobilisations dynamiques des hanches, genoux et chevilles, avec un focus sur l'amplitude.
  • Quelques squats au poids du corps lents et profonds.

Corps de séance (60 min)

  • Squats Profonds (avec barre ou haltères, charge modérée) : 5 séries de 12-15 répétitions (focus sur l'endurance de force des quadriceps et fessiers).
  • Fentes Marchées lestées (avec haltères, longues distances) : 5 séries de 15-20 répétitions par jambe (simule la marche en montée prolongée).
  • Step-ups sur box haute (avec ou sans poids, lent et contrôlé) : 5 séries de 10-12 répétitions par jambe (force d'ascension).
  • Mollets debout (Calf Raises) sur une marche (montée lente, maintien 2s, descente très lente) : 5 séries de 20-25 répétitions (endurance des mollets).
  • Marche du fermier (Farmer's Walk) avec kettlebells/haltères lourds : 4 séries de 30-40 mètres (force de préhension et endurance du core).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série. L'objectif est la fatigue musculaire progressive.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques très longs des quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 86 min

Charge (TRIMP) : 152

🫀 Zone 1 : 62 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 14 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
14 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 86 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 267

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Échauffement : 20 min de course facile (Z2) sur sentier roulant.
Séance :
5 à 7 répétitions de (4-5 min de montée en Z4/début Z5 / 2-3 min de récupération en Z1-Z2 en descente facile). Choisissez une montée soutenue (6-10% de pente). L'objectif est de développer la puissance en côte et la résilience à l'effort intense.
Retour au calme : 10 min de course facile (Z1).
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 86 min

Charge (TRIMP) : 228

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 33 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
33 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 86 min

Charge (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 33 min 🫀 Zone 3 : 27 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
9 blocs de :
3 mn en Z3
2 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 86 min

Distance : 3150 m

Charge (TRIMP) : 294

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 34 min 🫀 Zone 5 : 34 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
17 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
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Durée : 86.5 min

Charge (TRIMP) : 151.5

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 38 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
3 blocs de :
4 mn en Z2 cadence ~ 80 RPM, R = 2 mn
4 mn en Z2 cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
4 mn en Z2 cadence ~ 120 RPM, R = 2 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 87 min

Charge (TRIMP) : 257

🫀 Zone 1 : 37 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
10 x 4 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 87 min

Charge (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
6 mn en Z4, R = 2 mn
5 mn en Z4, R = 2 mn
4 mn en Z4, R = 2 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 87.5 min

Charge (TRIMP) : 181.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 67 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
1h05 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – VMA
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Durée : 88 min

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 33 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
11 x 3 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 88 min

Charge (TRIMP) : 234

🫀 Zone 1 : 44 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 34 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
34 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 88 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 33 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 27 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
10 blocs de :
3 mn en Z3
2 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 89 min

Charge (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
32 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 89 min

Charge (TRIMP) : 242

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 9 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
10 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 89 min

Charge (TRIMP) : 212

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 1 mn
2 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 3 mn
2 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 1 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Cette séance est parfaite si vous souhaitez progresser en côte
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 89 min

Charge (TRIMP) : 279

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 45 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
9 x 5 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 89.75 min

Charge (TRIMP) : 134.75

🫀 Zone 1 : 67 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
10 x 15 s en Z5 (100% PMA), R = 1 mn 45 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Force Explosive
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1h05 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
7 blocs de :
5 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 120 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Côte
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Durée : 90 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement : 20 min en Z2, incluant 3 accélérations progressives.
Séance :
4 x (10 min en Z3/Z4 en montée + 5 min récupération en Z1/Z2 en descente). Pente 6-10%.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h10 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
Concentrez vous sur votre technique de course pendant cette séance
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 90 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
4 à 5 répétitions de (6-8 min de course rapide en Z4 sur terrain technique et varié / 3 min de récupération active en Z1-Z2 sur terrain plus facile). L'objectif est de maintenir une vitesse élevée sur des sections techniques prolongées.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 65 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1h05 en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 90 min

D+ : 60

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 85 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
75 min en Z2 (plat/roulant, 70% aéro, simuler prise de bidons/gels toutes les 20 min)
Retour au calme : 5 min en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
5 x 9 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 225

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
5 x 8 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
7 x 5 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 65 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1h05 en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h10 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.