Obtenir un Tarif
  1. MonTriathlon
  2. Séances d'entrainement

📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

Réinitialiser
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (plat, 80% aéro, focus sur la souplesse des chevilles et des hanches en fin de séance)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (plat, 80% aéro, faible apport hydrique simulé)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (parcours urbain/péri-urbain avec carrefours, 60% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Séance :
80 min en Z2 (plat, allure conversationnelle, sans stress de performance, courtes pauses)
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (plat, 80% aéro, visualisation de chaque segment de triathlon)
Retour au calme : 5 min en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 80 min

Distance : 28 m

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (home trainer, 90% aéro, stabilité du buste)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
30 min en Z2 (plat, 80% aéro)
Pause : 5 min d'étirements spécifiques triathlon (ischios, fessiers, dos)
30 min en Z2 (plat, 80% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (plat, 70% aéro, focus sur le pédalage rond et fluide, avec des phases de pédalage à une jambe)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (parcours avec virages variés, focus sur la trajectoire et la relance, 60% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (plat, 80% aéro, focus sur le relâchement des épaules et du cou)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2 (plat)
Séance :
65 min en Z2 (plat, 90% aéro, focus sur le gainage et la stabilité)
Retour au calme : 5 min en Z1 (plat)
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (plat, 80% aéro, focus sur la stabilité du bassin et des hanches, pas de balancement)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (parcours avec franchissements de ponts de pied/passages étroits, 60% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (plat, 90% aéro, focus sur le gainage abdominal et dorsal)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (parcours avec montées/descentes de ponts fréquentes, 60% aéro sur plat)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (plat, 80% aéro, focus sur le relâchement du haut du corps et la respiration en fin de séance)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (plat, 80% aéro, focus sur le positionnement des pieds et le confort des chaussures)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (parcours varié, 70% aéro, focus sur l'anticipation des obstacles/virages/trafic)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (plat, 70% aéro, focus sur le pédalage le plus économique possible, sans à-coups)
Retour au calme : 5 min en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 80 min

Distance : 28 m

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (home trainer, 80% aéro, focus sur la concentration et la gestion de l'ennui)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 55 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
55 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
30 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
10 x 3 mn en Z4, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 x 5 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
5 x 6 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 35 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
5 x 7 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 80 min

Distance : 4200 m

Charge (TRIMP) : 277

🫀 Zone 1 : 9 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 63 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
6 blocs de :
600m en Z4 (1 lent / 1 moyen / 1 rapide)
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏊‍♀️ Natation – PMA
Voir la séance

Durée : 80 min

Distance : 3900 m

Charge (TRIMP) : 273

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 63 min
Échauffement : 200m en Z2 PB PQ
Séance :
12 blocs de :
300m en Z4 NC
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
55 mn en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
Concentrez vous sur votre technique de course pendant cette séance
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h en Z4, R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 55 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
55 mn en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 55 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
2 x 10 mn en Z2, R = 5 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Seuil SV1
🏠 Home Trainer – Force
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 251

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
2 blocs de :
8 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 55 RPM, R = 7 mn
10 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 60 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 122

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 42 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
3 mn en Z2 cadence ~ 80 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z2 cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
3 mn en Z2 cadence ~ 120 RPM, R = 2 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
Voir la séance

Durée : 80 min

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
6 blocs de :
5 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 120 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 80 min

🫀 Zone 1 : 36 min 🫀 Zone 2 : 28 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (10 min)

  • Mobilisations articulaires des épaules, du haut du dos et des poignets, avec des cercles amples.
  • Quelques pompes et tractions assistées légères.

Corps de séance (55 min)

  • Rowing Buste Penché (Barbell Row ou Dumbbell Row, charge modérée) : 5 séries de 12-15 répétitions (endurance de force du dos).
  • Développé Militaire (Overhead Press) avec haltères (charge légère-modérée) : 5 séries de 12-15 répétitions (endurance des épaules pour le port du sac et les bâtons).
  • Face Pulls (avec élastique ou câble, lent et contrôlé) : 5 séries de 15-20 répétitions (renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs et du haut du dos).
  • Tractions (Pull-ups) ou Tirage Vertical (Lat Pulldown, répétitions plus élevées) : 5 séries de 10-12 répétitions (endurance de force du dos).
  • Pompes (Push-ups, avec pieds surélevés si possible) : 5 séries de 15-20 répétitions (endurance de poussée).
  • Élévations scapulaires (Shrugs) avec haltères (charge modérée) : 4 séries de 15-20 répétitions (renforcement des trapèzes pour le port du sac).

Prendre 90 secondes de repos entre chaque série. L'objectif est la fatigue musculaire progressive.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques très longs des pectoraux, dorsaux et épaules.
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 80 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement : 20 mn en Z2 sur plat, incluant 5 mn de gammes (montées de genoux, talons-fesses) et 3 accélérations progressives de 30s.
Séance :
10 x (3 min montée en Z4/Z5 + 2 min descente/récupération en Z2/Z1). Pente entre 8 et 12%.
Retour au calme : 10 mn en Z1.

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.