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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de centrage sur le souffle.
Séance :
20 min de Focalisation sur un Point Fixe : Choisissez un objet simple (une flamme, un point sur un mur, ou même un point imaginaire devant vous). Concentrez toute votre attention sur cet objet, en notant chaque détail. Chaque fois que votre esprit divague, ramenez-le doucement à l'objet. Améliore la durée d'attention soutenue.
Retour au calme : 5 min de conscience de l'environnement.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de connexion à vos objectifs.
Séance :
20 min d'Affirmations de Motivation et d'Engagement : Dites-vous "Je suis pleinement engagé(e) envers mes objectifs", "Ma motivation est inébranlable", "Je suis passionné(e) par mon parcours". Renforce le moteur interne et la discipline.
Retour au calme : 5 min de visualisation de l'accomplissement.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de centrage sur le corps.
Séance :
20 min d'Affirmations de Récupération et de Guérison : Répétez "Mon corps récupère et se renforce", "Je suis en pleine santé et énergie", "Chaque jour, je deviens plus fort(e)". Idéal après une séance intense ou en période de blessure pour soutenir le processus de guérison.
Retour au calme : 5 min de gratitude pour votre corps.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de respiration calme et profonde.
Séance :
20 min d'Affirmations de Calme et de Sérénité : Focalisez-vous sur des phrases comme "Je suis calme et serein(e) sous pression", "Mon esprit est clair et concentré", "Je gère le stress avec aisance". Utile avant une compétition ou un moment de forte tension.
Retour au calme : 5 min de pleine conscience du calme.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de relaxation et de conscience corporelle.
Séance :
20 min d'Affirmations de Persévérance et de Résilience : Concentrez-vous sur des phrases comme "Je suis persévérant(e) et je ne lâche rien", "Chaque obstacle me rend plus fort(e)", "Je trouve la force en moi pour continuer". Idéal pour les moments de doute ou de fatigue.
Retour au calme : 5 min de visualisation de la ténacité.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de respiration profonde et de centrage.
Séance :
20 min d'Affirmations de Confiance et de Capacité : Répétez mentalement ou à voix haute des affirmations comme "Je suis fort(e) et capable", "Je crois en mes capacités", "Je peux surmonter tous les défis". Ressentez chaque mot et visualisez la confiance grandir en vous. Utile avant une séance difficile ou une compétition.
Retour au calme : 5 min d'intégration positive.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de centrage sur vos forces.
Séance :
20 min de Visualisation de Résolution d'Obstacles : Pour chaque objectif, identifiez un ou deux obstacles majeurs potentiels (ex: manque de temps, blessure, démotivation). Visualisez-vous en train de les rencontrer, puis d'utiliser vos forces et vos ressources pour les surmonter. Concentrez-vous sur la résilience et la créativité.
Retour au calme : 5 min de gratitude pour votre force intérieure.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de visualisation du succès initial.
Séance :
20 min de Planification d'Action Détaillée (Backward Planning) : En partant de votre objectif final, déterminez les étapes majeures à reculons. Pour chaque étape, identifiez les actions spécifiques à réaliser, les ressources nécessaires, et les obstacles potentiels à surmonter. Visualisez-vous exécutant chaque action.
Retour au calme : 5 min de confiance.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de connexion à vos valeurs.
Séance :
20 min d'Alignement Objectifs/Valeurs : Identifiez vos 3-5 valeurs fondamentales (ex: dépassement de soi, santé, aventure, communauté). Pour chaque objectif, vérifiez comment il s'aligne avec ces valeurs. Si un objectif ne résonne pas, ajustez-le. Cela renforce la motivation intrinsèque et le sens de l'effort.
Retour au calme : 5 min de gratitude pour cette clarté.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de respiration profonde.
Séance :
20 min de Création de Tableau de Vision (Mental ou Physique) : Imaginez et/ou dessinez/écrivez un tableau représentant votre objectif ultime et les étapes pour y parvenir. Incluez des images de réussite, de persévérance, de paysages de course. Accrochez-le (mentalement ou réellement) dans un endroit que vous voyez souvent.
Retour au calme : 5 min d'intégration positive.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de calme et de centrage.
Séance :
20 min de Définition des Objectifs SMART : Choisissez un objectif principal (ex: un triathlon longue distance). Décomposez-le en objectifs intermédiaires SMART (Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes, Temporellement définis). Pour chaque objectif, notez pourquoi il est important pour vous et ce que vous ressentirez en l'atteignant.
Retour au calme : 5 min de visualisation du chemin vers le succès.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de mise en condition.
Séance :
20 min de Réattribution Cognitive (Re-cadrage) : Prenez une situation stressante (ex: une météo difficile en course). Identifiez les aspects négatifs, puis trouvez activement des interprétations positives ou des opportunités d'apprentissage. Ex: "La pluie est dure" devient "La pluie va rafraîchir et je teste mon équipement".
Retour au calme : 5 min de planification positive.

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.