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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de centrage sur le souffle.
Séance :
20 min de "Point de Calme" : Identifiez un lieu ou un souvenir où vous vous sentez absolument calme et en sécurité (réel ou imaginé). Visualisez-le avec tous les sens, ressentez les émotions positives. Rendez-y-vous mentalement chaque fois que le stress monte. Une ancre de sérénité.
Retour au calme : 5 min de gratitude.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de position assise confortable.
Séance :
20 min de Scan Corporel de Tension/Relâchement : En partant des pieds et en remontant jusqu'à la tête, contractez chaque groupe musculaire pendant 5 secondes, puis relâchez complètement en visualisant la tension s'échapper. Prenez conscience de la différence entre tension et relâchement.
Retour au calme : 5 min de conscience du corps détendu.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de respiration diaphragmatique.
Séance :
20 min de Respiration Ventrale anti-stress (longue expiration) : Inspirez sur 3-4 temps en gonflant le ventre, puis expirez très lentement sur 6-8 temps par la bouche. L'expiration longue active le système parasympathique, favorisant la détente. Utile avant le sommeil ou un moment de stress.
Retour au calme : 5 min de détente musculaire.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de conscience du corps et de la respiration.
Séance :
20 min de Défusion Cognitive : Observez les pensées stressantes comme de simples "nuages" ou "feuilles sur une rivière" qui passent, sans s'y accrocher. Ne les jugez pas. Laissez-les aller, puis ramenez votre attention à votre respiration ou à un point fixe.
Retour au calme : 5 min d'ancrage dans le présent.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min d'ancrage et de calme.
Séance :
20 min de Visualisation de l'"Athlète Idéal" : Imaginez la meilleure version de vous-même en tant qu'athlète. Visualisez vos qualités (endurance, force, mental, technique, gestion). Ressentez la confiance et la puissance associées à cet idéal. Utilisez cette image pour vous motiver et vous guider.
Retour au calme : 5 min de renforcement de cette image.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de respiration profonde.
Séance :
20 min de Visualisation de Récupération et de Guérison : Imaginez une lumière ou une énergie réparatrice parcourant votre corps, ciblant les zones de fatigue ou de douleur. Visualisez vos muscles se régénérer, l'inflammation diminuer, et votre corps retrouver sa force. Particulièrement utile après des efforts intenses.
Retour au calme : 5 min de gratitude pour votre corps.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de centrage et de focalisation.
Séance :
20 min de Visualisation de Performance Optimale (Technique/Efficacité) : Choisissez un mouvement clé (votre foulée en montée, le coup de pédale, la prise d'eau en natation). Visualisez-vous en train de l'exécuter parfaitement, avec fluidité, force et économie. Répétez le geste mentalement plusieurs fois, en ressentant l'aisance et la puissance.
Retour au calme : 5 min de renforcement positif.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de calme mental et de respiration lente.
Séance :
20 min de Visualisation de Gestion des Difficultés : Identifiez 2-3 scénarios de difficulté potentielle en course (ex: coup de mou, douleur, erreur de navigation, problème mécanique). Visualisez-vous confronté(e) à ces problèmes, puis calmement et efficacement, mettez en œuvre les solutions appropriées. Ressentez le soulagement et la fierté d'avoir surmonté l'obstacle.
Retour au calme : 5 min de gratitude pour votre résilience.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de relaxation profonde et de respiration diaphragmatique.
Séance :
20 min de Visualisation Multisensorielle de Course : Imaginez un segment spécifique de votre prochaine course (ex: une montée technique, un ravito, un passage de natation agité). Ressentez les sensations (le terrain sous vos pieds, la température, le goût de l'eau), écoutez les sons (votre respiration, les pas, les encouragements), et visualisez-vous agissant avec force et efficacité. Accrochez-vous à chaque détail.
Retour au calme : 5 min de recentrage.
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 40 min

Charge (TRIMP) : 75

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 35 min
Préparation : 10 min d'échauffement (Z2).
Séance :
25 min de course facile (Z2) en pratiquant l'auto-compassion : traitez-vous avec la même bienveillance que vous traiteriez un ami en difficulté. Remplacez le jugement par l'encouragement, la critique par la compréhension. Utile pour les moments de fatigue extrême.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 35 min

Charge (TRIMP) : 65

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 30 min
Préparation : 5 min d'échauffement (Z2).
Séance :
25 min de course facile (Z2) en s'entraînant à la "distraction contrôlée" : alternez des phases de pleine conscience (5 min) avec des phases de distraction positive (5 min : chanter mentalement, compter, penser à vos proches). Cela développe la capacité à changer de focus mental.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 30 min

Charge (TRIMP) : 50

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min
Préparation : 5 min de marche (Z1).
Séance :
20 min de course très facile (Z2) avec "scan corporel" : commencez par vos pieds, remontez doucement le corps en notant chaque sensation (tensions, relâchement, chaleur, fraîcheur), sans jugement. Cela améliore la connexion corps-esprit et la détection précoce des problèmes.
Retour au calme : 5 min de marche (Z1).

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.