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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🔄 Enchainement – Côte
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Durée : 80 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (vélo)
Séance :
30 mn en Z3/Z4 (vélo montées), 30 mn en Z3/Z4 (course montées)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail de force et puissance en dénivelé.
🔄 Enchainement – PMA
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Durée : 80 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 170

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 10 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (vélo)
Séance :
20 mn en Z3 (vélo force), 20 mn en Z4 (vélo PMA), 20 mn en Z4 (course PMA)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail de force et de PMA en enchaînement.
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 80 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 155

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
65 min en Z2 (plat, 80% aéro, focus sur le maintien d'une trajectoire stable et précise)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 251

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
8 x 5 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
6 x (10 min Z2 / 1 min Z1 récup)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
4 x (10 min Z2 / 5 min Z3 Force-Endurance) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 151

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
4 x (10 min Z2 cadence haute / 5 min Z2 cadence basse avec résistance) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 166

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
3 x (15 min Z2 / 5 min Z3 en montée simulée) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 171

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
4 x (10 min Z2 plat / 5 min Z3 montée) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 143

🫀 Zone 1 : 58 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
13 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 81 min

Distance : 3600 m

Charge (TRIMP) : 265

🫀 Zone 1 : 17 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
10 blocs de :
300m en Z4 NC Respiration 3/5/7
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 181

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 12 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
5 mn en Z3, R = 3 mn
4 mn en Z4, R = 3 mn
2 mn en Z5, R = 2 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 81 min

Distance : 12000 m

Charge (TRIMP) : 256

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 x 3000m en Z5 (90% VMA), R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 163

🫀 Zone 1 : 53 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 blocs de :
6 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Durée : 81 min

Charge (TRIMP) : 131

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
20 mn en Z1
15 mn en Z2, R = 3 mn
10 mn en Z3, R = 3 mn
5 mn en Z1
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 81.5 min

Distance : 3000 m

Charge (TRIMP) : 277.5

🫀 Zone 1 : 14 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 3 : 32 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
16 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Durée : 82 min

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
10 mn en Z1, R = 2 mn
6 x 2 mn en Z3, R = 1 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 82 min

Charge (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
5 blocs de :
4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 82 min

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 42 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 x 7 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 82 min

Charge (TRIMP) : 216

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 31 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
31 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 82 min

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 18 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
8 blocs de :
5 mn en Z3
1 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 82.14 min

Charge (TRIMP) : 136.42

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
8 blocs de :
5 s en Z3 (150% PMA)
3 mn en Z2 cadence ~ 80 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 83 min

Charge (TRIMP) : 214

🫀 Zone 1 : 39 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 29 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
29 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 83 min

Charge (TRIMP) : 192

🫀 Zone 1 : 32 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 43 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
4 blocs de :
5 mn en Z3 (80% PMA) cadence ~ 50 RPM
5 mn en Z3 (80% PMA) cadence ~ 110 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Ne pas dépasser la zone 3 !
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 83 min

Charge (TRIMP) : 153

🫀 Zone 1 : 13 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
4 x (5 min Z2 jambe gauche / 5 min Z2 jambe droite / 5 min Z2 deux jambes) R=2 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 83.75 min

Charge (TRIMP) : 202.75

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
5 blocs de :
6 x 45 s en Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 84 min

Charge (TRIMP) : 174

🫀 Zone 1 : 54 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
4 blocs de :
5 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 84 min

Charge (TRIMP) : 238

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
8 blocs de :
4 mn en Z5
30 s en Z5 (150% PMA) Sprint
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 84 min

Charge (TRIMP) : 222

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
16 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 84 min

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 32 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
8 x 4 mn en Z4, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 x 15 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
15 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h05 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
Réaliser cette séance en terrain valloné si possible
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 x 10 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1h en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🔄 Enchainement – VMA
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Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement : Home Trainer: 15 mn en Z2
Séance :
Home Trainer: 15 mn en Z3, 15 mn en Z4
Running: 30 mn en Z5
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1h en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
Concentrez vous sur votre respiration pendant cette séance
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 244

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
9 x 4 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Allure spécifique
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Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
10 mn en Z3
20 mn en Z4
10 mn en Z3
20 mn en Z4
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 85 min

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 x 25 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.