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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de respiration et d'ouverture.
Séance :
20 min de Recherche de Feedback Constructif (Interne/Externe) : Pensez à une performance. Imaginez ce qu'un coach bienveillant dirait. Ou, si possible, demandez un feedback à un ami ou un entraîneur de confiance. Concentrez-vous sur ce qui est utile pour votre progression, pas sur la critique. Intégrez-le mentalement.
Retour au calme : 5 min de transformation positive.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de connexion à l'intention de la séance.
Séance :
20 min d'Auto-évaluation des Compétences Mentales : Choisissez 1-2 compétences mentales (ex: gestion du stress, concentration, visualisation). Évaluez-vous sur une échelle de 1 à 10 pour une situation récente. Identifiez ce qui a influencé votre score et les actions pour l'améliorer (ex: utiliser plus souvent une technique de respiration).
Retour au calme : 5 min de visualisation de l'amélioration.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de calme et de centrage.
Séance :
20 min de Débriefing Objectif Post-Performance : Choisissez une séance d'entraînement ou une compétition récente. Posez-vous les questions suivantes : Qu'est-ce qui a bien fonctionné ? Qu'est-ce qui pourrait être amélioré ? Qu'ai-je appris sur moi-même ou sur ma performance ? Évitez le jugement, concentrez-vous sur les faits et les solutions.
Retour au calme : 5 min de planification d'une action.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de connexion à la raison de votre pratique.
Séance :
20 min de Cultiver le "Pourquoi Profond" : Répétez et visualisez les raisons profondes qui vous poussent à vous entraîner et à concourir (ex: dépassement de soi, connexion à la nature, inspiration pour les autres). Quand la difficulté arrive, revenez à ce "pourquoi" pour raviver votre flamme intérieure et trouver la force de continuer.
Retour au calme : 5 min de réaffirmation de votre engagement.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de conscience de l'impermanence.
Séance :
20 min de Méditation sur l'Impermanence des Sensations : Concentrez-vous sur des sensations physiques (picotements, chaleur, douleur légère) ou des émotions (colère, tristesse, joie). Observez qu'elles apparaissent, restent un temps, puis disparaissent. Comprenez que rien n'est permanent, y compris l'inconfort. Aide à se détacher de la souffrance.
Retour au calme : 5 min de pleine conscience de la nature changeante.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de centrage sur vos forces.
Séance :
20 min de Visualisation des Ressources Internes : Fermez les yeux. Visualisez toutes vos qualités et ressources internes (courage, discipline, créativité, soutien). Imaginez une situation difficile future et visualisez-vous en train d'activer ces ressources pour la surmonter. Ressentez la puissance de votre force intérieure.
Retour au calme : 5 min de renforcement de cette confiance.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de respiration consciente.
Séance :
20 min de Re-Cadrage des Échecs/Défis : Choisissez un échec ou un défi passé. Au lieu de la rumination négative, identifiez 2-3 leçons apprises, des points positifs inattendus, ou des opportunités de croissance. Re-cadrez l'expérience comme un tremplin vers un succès futur. Journaling possible.
Retour au calme : 5 min de visualisation du progrès.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de respiration profonde et de centrage.
Séance :
20 min d'Acceptation Radicale de l'Inconfort : Asseyez-vous ou allongez-vous. Identifiez une source d'inconfort (légère douleur, pensée stressante, ennui). Au lieu de la combattre, observez-la sans jugement, reconnaissez sa présence, et respirez à travers. Le but est d'accepter ce qui est, sans chercher à le modifier immédiatement.
Retour au calme : 5 min de conscience de l'apaisement.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de pleine conscience des sons.
Séance :
20 min de Concentration sur la Tâche (Process Focus) : Au lieu de penser au résultat final, concentrez-vous uniquement sur les actions immédiates et la qualité de votre exécution (ex: la fluidité de votre foulée, la régularité de votre coup de pédale, la symétrie de votre mouvement de bras en natation).
Retour au calme : 5 min de gratitude pour l'effort.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de respiration abdominale.
Séance :
20 min de Redirection de l'Attention : Identifiez une distraction récurrente (douleur, fatigue, pensée négative). Quand elle apparaît, reconnaissez-la, puis redirigez consciemment votre attention vers un élément positif ou neutre (votre respiration, un mantra, le paysage, un objectif à court terme).
Retour au calme : 5 min de renforcement positif.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de centrage et de visualisation de votre objectif.
Séance :
20 min de "Tunnel Vision" Contrôlée : Visualisez-vous en course, concentré(e) uniquement sur votre chemin, votre foulée, votre cible (le prochain arbre, le virage). Bloquez mentalement les distractions périphériques (spectateurs, autres coureurs, pensées parasites). Pratiquez à maintenir ce focus étroit.
Retour au calme : 5 min de relâchement.
🧠 Préparation Mentale
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Durée : 30 min

Préparation : 5 min de respiration consciente.
Séance :
20 min de Scan Attentionnel (Large à Focalisé) : Commencez par une attention large sur tous les sons/sensations autour de vous. Puis, réduisez progressivement votre focus à un seul son, puis à votre respiration, puis à une seule sensation corporelle. Inversez ensuite le processus. Développe la flexibilité de l'attention.
Retour au calme : 5 min de pleine conscience.

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.