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Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat, 70% aéro, focus sur la respiration diaphragmatique)
Retour au calme : 5 min en Z1
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre ou marche rapide sur tapis incliné.
  • Mobilisations dynamiques des jambes.

Corps de séance (50 min)

  • Circuit Force-Endurance (4-5 tours, repos minimal entre les exercices, 2 min entre les tours) :
    • Squats excentriques lents (3-4 secondes de descente) : 8-10 répétitions (focus sur la résistance en descente).
    • Fentes sautées (Jump Lunges) : 8-10 répétitions par jambe (explosivité et résistance).
    • Box Step-downs (descente lente d'une box) : 8-10 répétitions par jambe (simule la descente technique).
    • Good Mornings (avec bâton ou barre légère, focus sur les ischios) : 12-15 répétitions.
    • Mollets sur une jambe (lents et contrôlés, excentrique) : 15-20 répétitions par jambe.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque exercice. 2 minutes de repos entre chaque tour.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
  • Glute Bridges dynamiques.
  • Quelques Kettlebell Swings légers.

Corps de séance (50 min)

  • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 5 séries de 6-8 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction maximale des fessiers).
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 4 séries de 6-8 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente et la remontée explosive).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 4 séries de 8-10 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure).
  • Curls Ischio-Jambiers (avec Swiss Ball ou machine) : 4 séries de 10-12 répétitions (renforcement isolé des ischios).
  • Kettlebell Swings (lourds et explosifs) : 4 séries de 10-12 répétitions (développement de la puissance de hanche).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Échauffement : 5 min en Z1.
Séance :
1h00 de course très facile en Z1/Z2 sur un terrain roulant et agréable. Objectif : se faire plaisir et relâcher la pression.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2 (plat, mains sur cocottes)
Séance :
60 min en Z2 (plat, 80% en position aéro, cadence 85-95 RPM)
Retour au calme : 5 min en Z1 (plat)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2 (plat)
Séance :
60 min en Z2 (alterner plat et faux-plats, 70% en position aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1 (plat)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat, 10 min aéro / 2 min cocottes, répéter 5x)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Force
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Durée : 75 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 125

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 50 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
4x (10 min Z2, cadence 60-70 RPM, plat / 5 min Z1, cadence libre)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat, juste les sensations, sans montre/capteur, 70% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 75 min

D+ : 70

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 60 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat, 5x (1 min Z3, 90s Z2) toutes les 10 min, 70% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
  • Glute Bridges dynamiques.
  • Quelques Kettlebell Swings légers.

Corps de séance (50 min)

  • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 5 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction des fessiers).
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 4 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente et la remontée explosive).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 4 séries de 10-12 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure).
  • Curls Ischio-Jambiers (avec Swiss Ball ou machine) : 4 séries de 12-15 répétitions (renforcement isolé des ischios).
  • Step-downs sur une jambe (depuis une box, lent et contrôlé) : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat, 80% aéro, focus sur la vision périphérique)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Échauffement : 10 min en Z2 (plat)
Séance :
60 min en Z2 (alterner plat/faux-plats et descentes actives avec relances en Z3)
Retour au calme : 5 min en Z1 (plat)
🚴‍♂️ Vélo – Force
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Durée : 75 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat/faux-plats, grand braquet, cadence 55-65 RPM, 60% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 75 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat, 3x (5 min Z3 allure course / 15 min Z2 récupération) 70% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat, 5x (arrêt complet, relance 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat, 70% aéro, focus sur la respiration profonde et régulière)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 75 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (faux-plats, 3x (1 min Z3 relance / 15 min Z2 récupération) 70% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 40

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat, 70% aéro, visualisation du parcours de natation et de la T1)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 75 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 5 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
60 min en Z2 (plat, 5x (demi-tour serré, relance 1 min Z3, 10 min Z2) 70% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations complètes du corps.
  • Sauts légers, squats au poids du corps, Burpees légers.

Corps de séance (50 min)

  • Circuit Force-Puissance (3-4 tours, repos minimal entre les exercices, 2-3 min entre les tours) :
    • Squat Jump (explosif) : 10-12 répétitions.
    • Pompes explosives (avec ou sans claquement) : 10-12 répétitions.
    • Fentes sautées (Split Jumps) : 8-10 répétitions par jambe.
    • Kettlebell Swings (explosifs) : 8-10 répétitions.
    • Planche (Plank) avec touche épaule alternée : 45-60 secondes.
    • Burpees (rapides et complets) : 8-10 répétitions.

L'objectif est de maintenir un rythme très soutenu avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques et statiques légers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
  • Glute Bridges dynamiques.
  • Quelques Kettlebell Swings légers.

Corps de séance (50 min)

  • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 4 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction des fessiers).
  • Kettlebell Swings (lourds et explosifs) : 4 séries de 10-12 répétitions (focus sur la puissance des hanches).
  • Nordic Hamstring Curl (assisté si besoin) : 3 séries de 5-8 répétitions (focus sur la descente contrôlée et la remontée rapide).
  • Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère léger : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe (focus sur la vitesse du mouvement).
  • Box Jumps (faible hauteur, rapides) : 3 séries de 8-10 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre progressif.
  • Squats au poids du corps et fentes dynamiques.
  • Sauts légers sur place.

Corps de séance (50 min)

  • Goblet Squat (lourd) : 4 séries de 6-8 répétitions.
  • Fentes Marchées avec haltères (modéré-lourd) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères : 3 séries de 10-12 répétitions.
  • Step-ups sur box haute (avec ou sans poids) : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
  • Mollets debout (lourd) : 3 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations articulaires générales.
  • Burpees légers, Squats Jumps doux.

Corps de séance (50 min)

  • Front Squat ou Squat Goblet lourd : 4 séries de 6-8 répétitions.
  • Soulevé de Terre (Deadlift) ou RDL lourd : 4 séries de 6-8 répétitions.
  • Push Press (Développé Épaules avec aide des jambes) : 3 séries de 8-10 répétitions.
  • Renegade Rows (Rowing en position de planche avec haltères) : 3 séries de 8-10 répétitions par bras.
  • Good Mornings (avec barre légère, focus technique) : 3 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 2 minutes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des principaux groupes musculaires.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
  • Glute Bridges dynamiques.
  • Quelques Kettlebell Swings légers.

Corps de séance (50 min)

  • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 4 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction des fessiers).
  • Kettlebell Swings (lourds et explosifs) : 4 séries de 10-12 répétitions (focus sur la puissance des hanches).
  • Nordic Hamstring Curl (assisté si besoin) : 3 séries de 5-8 répétitions (focus sur la descente contrôlée et la remontée rapide).
  • Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère léger : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe (focus sur la vitesse du mouvement).
  • Box Jumps (faible hauteur, rapides) : 3 séries de 8-10 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre avec variations de cadence et quelques sprints courts.
  • Mobilisations dynamiques des jambes.

Corps de séance (50 min)

  • Circuit Force-Endurance (3-4 tours, repos minimal entre les exercices, 2-3 min entre les tours) :
    • Squat Goblet avec Kettlebell (modéré-lourd) : 10-12 répétitions.
    • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères : 10-12 répétitions.
    • Fentes Marchées avec haltères (modéré) : 10-12 répétitions par jambe.
    • Box Step-ups (sur box modérée, rapides) : 10-12 répétitions par jambe.
    • Mollets debout sur une jambe (légers) : 15-20 répétitions par jambe.
    • Burpees (rythme soutenu) : 8-10 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque exercice. 3-4 minutes de repos entre chaque tour.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations complètes du corps.
  • Sauts légers, squats au poids du corps, Burpees légers.

Corps de séance (50 min)

  • Circuit Force-Puissance (3-4 tours, repos minimal entre les exercices, 2-3 min entre les tours) :
    • Squat Jump (explosif) : 10-12 répétitions.
    • Pompes explosives (avec ou sans claquement) : 10-12 répétitions.
    • Fentes sautées (Split Jumps) : 8-10 répétitions par jambe.
    • Kettlebell Swings (explosifs) : 8-10 répétitions.
    • Planche (Plank) avec touche épaule alternée : 45-60 secondes.
    • Burpees (rapides et complets) : 8-10 répétitions.

L'objectif est de maintenir un rythme très soutenu avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques et statiques légers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
  • Glute Bridges dynamiques.
  • Quelques Kettlebell Swings légers.

Corps de séance (50 min)

  • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 4 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction des fessiers).
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 4 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 3 séries de 12-15 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure).
  • Glute Bridge March (avec mini-bande autour des genoux) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Back Extensions (sur banc lombaire) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre progressif avec 3-4 accélérations de 30s.
  • Mobilisations dynamiques des hanches et chevilles.

Corps de séance (50 min)

  • Squat Bulgare (avec haltères) : 4 séries de 8-10 répétitions par jambe (focus sur la stabilité et la puissance).
  • Leg Press (explosif) : 4 séries de 8-10 répétitions (charge modérée, focus sur la vitesse de poussée).
  • Box Step-overs (avec ou sans poids) : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe (mouvement fluide et rapide).
  • Mollets debout (lourd et contrôlé) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Sauts sur place (rapides et légers) : 3 séries de 20-30 secondes.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série. 3 minutes de repos entre les blocs.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques des jambes.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre avec variations de cadence et quelques sprints courts.
  • Mobilisations dynamiques des jambes.

Corps de séance (50 min)

  • Circuit Force-Endurance (3-4 tours, repos minimal entre les exercices, 2-3 min entre les tours) :
    • Squat Goblet avec Kettlebell (modéré-lourd) : 10-12 répétitions.
    • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères : 10-12 répétitions.
    • Fentes Marchées avec haltères (modéré) : 10-12 répétitions par jambe.
    • Box Step-ups (sur box modérée, rapides) : 10-12 répétitions par jambe.
    • Mollets debout sur une jambe (légers) : 15-20 répétitions par jambe.
    • Burpees (rythme soutenu) : 8-10 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque exercice. 3-4 minutes de repos entre chaque tour.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations complètes du corps.
  • Sauts légers, squats au poids du corps.

Corps de séance (50 min)

  • Circuit Métabolique (3-4 tours, repos minimal entre les exercices, 2-3 min entre les tours) :
    • Squat Goblet (modéré) : 15 répétitions.
    • Pompes : 12-15 répétitions.
    • Fentes Marchées : 12-15 répétitions par jambe.
    • Rowing Buste Penché (Dumbbell Row) : 10-12 répétitions par bras.
    • Planche (Plank) : 45-60 secondes.
    • Burpees (sans pompe complète si trop intense) : 8-10 répétitions.

L'objectif est de maintenir un rythme soutenu avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques et statiques légers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
  • Glute Bridges dynamiques.
  • Quelques Kettlebell Swings légers.

Corps de séance (50 min)

  • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 4 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction des fessiers).
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 4 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 3 séries de 12-15 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure).
  • Glute Bridge March (avec mini-bande autour des genoux) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Back Extensions (sur banc lombaire) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre avec variations de cadence et quelques sprints courts.
  • Mobilisations dynamiques des jambes.

Corps de séance (50 min)

  • Circuit Force-Endurance (4-5 tours, repos minimal entre les exercices, 2 min entre les tours) :
    • Squat Goblet avec Kettlebell (modéré-lourd, rapide) : 8-10 répétitions.
    • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères (rapide) : 8-10 répétitions.
    • Fentes Marchées avec haltères (modéré, rapide) : 8-10 répétitions par jambe.
    • Box Step-ups (sur box modérée, très rapides) : 8-10 répétitions par jambe.
    • Mollets debout sur une jambe (légers, rapides) : 12-15 répétitions par jambe.
    • Burpees (rythme maximal) : 6-8 répétitions.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque exercice. 2 minutes de repos entre chaque tour.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations complètes du corps.
  • Sauts légers, squats au poids du corps, Burpees légers.

Corps de séance (50 min)

  • Circuit Force-Puissance (4-5 tours, repos très court entre les exercices, 1-2 min entre les tours) :
    • Squat Jump (explosif) : 8-10 répétitions.
    • Pompes explosives (avec ou sans claquement) : 8-10 répétitions.
    • Fentes sautées (Split Jumps) : 6-8 répétitions par jambe.
    • Kettlebell Swings (explosifs) : 6-8 répétitions.
    • Planche (Plank) avec touche épaule alternée (rapide) : 30-45 secondes.
    • Burpees (rythme maximal) : 5-7 répétitions.

L'objectif est de maintenir un rythme très soutenu avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques et statiques légers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
  • Glute Bridges dynamiques rapides.
  • Quelques Kettlebell Swings légers et rapides.

Corps de séance (50 min)

  • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 5 séries de 6-8 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction des fessiers).
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 4 séries de 6-8 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente et la remontée explosive).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 4 séries de 10-12 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure, rapide).
  • Glute Bridge March (avec mini-bande autour des genoux, rapide) : 4 séries de 12-15 répétitions.
  • Back Extensions (sur banc lombaire, rapide) : 4 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre avec 5-6 sprints de 20s à cadence très élevée.
  • Mobilisations dynamiques des jambes.

Corps de séance (50 min)

  • Circuit Force-Endurance (4-5 tours, repos très court entre les exercices, 1-2 min entre les tours) :
    • Squat au poids du corps avec fréquence rapide : 15-20 répétitions.
    • Fentes Marchées (rapides) : 10-12 répétitions par jambe.
    • Step-ups rapides (sur box basse) : 10-12 répétitions par jambe.
    • Mollets sur une jambe (très rapides) : 20-25 répétitions par jambe.
    • Mountain Climbers (rythme maximal) : 45-60 secondes.
    • Burpees (rapides et complets) : 8-10 répétitions.

L'objectif est de maintenir un rythme très soutenu avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques et statiques légers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations complètes du corps.
  • Sauts légers, squats au poids du corps, Burpees légers.

Corps de séance (50 min)

  • Circuit Anaérobie (5-6 tours, repos très très court entre les exercices, 1 min max entre les tours) :
    • Squat Thrusters (avec haltères légers) : 8-10 répétitions (explosif).
    • Pompes rapides : 10-12 répétitions.
    • Fentes sautées (Split Jumps, rapides) : 6-8 répétitions par jambe.
    • Kettlebell Swings (explosifs) : 6-8 répétitions.
    • Planche Commando (passage avant-bras à mains, rapide) : 30-45 secondes.
    • Burpees (rythme maximal) : 5-7 répétitions.

L'objectif est d'atteindre une fatigue métabolique rapide et intense. Poussez-vous au maximum sur chaque tour.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques et statiques légers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
  • Glute Bridges dynamiques rapides.
  • Quelques Kettlebell Swings légers et rapides.

Corps de séance (50 min)

  • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 5 séries de 5-7 répétitions (lourd, focus sur l'explosion en haut et la contraction des fessiers).
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 4 séries de 6-8 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente et la remontée explosive).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 4 séries de 8-10 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure, rapide).
  • Sprints sur 20-30 mètres (avec élastique de résistance si possible) : 5-6 répétitions (effort maximal).
  • Box Jumps (hauteur modérée, explosif) : 4 séries de 4-6 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série, 2-3 minutes pour les sprints.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre ou marche rapide sur tapis incliné.
  • Mobilisations dynamiques des jambes.

Corps de séance (50 min)

  • Circuit Force-Endurance (4-5 tours, repos minimal entre les exercices, 2 min entre les tours) :
    • Squat Goblet avec Kettlebell (modéré, contrôlé) : 12-15 répétitions.
    • Fentes Marchées avec haltères (modéré) : 10-12 répétitions par jambe.
    • Soulevé de Terre Roumain (RDL) sur une jambe (au poids du corps ou léger) : 10-12 répétitions par jambe.
    • Good Mornings (avec bâton ou barre légère) : 15-20 répétitions.
    • Mollets sur une jambe (lents et contrôlés) : 15-20 répétitions par jambe.

Prendre 45-60 secondes de repos entre chaque exercice. 2 minutes de repos entre chaque tour.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
Voir la séance

Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations complètes du corps.
  • Sauts légers, squats au poids du corps, Burpees légers.

Corps de séance (50 min)

  • Circuit Force-Endurance (4-5 tours, repos court entre les exercices, 2 min entre les tours) :
    • Squat Goblet avec Kettlebell (modéré) : 10-12 répétitions.
    • Pompes : 10-12 répétitions.
    • Fentes Marchées avec haltères : 8-10 répétitions par jambe.
    • Rowing Buste Penché avec haltères : 10-12 répétitions.
    • Planche (Plank) : 45-60 secondes.
    • Burpees : 8-10 répétitions.

L'objectif est de maintenir un rythme soutenu avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques et statiques légers.

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.