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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🏠 Home Trainer – Allure spécifique
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Durée : 72.5 min

Charge (TRIMP) : 141.5

🫀 Zone 1 : 21 min 🫀 Zone 2 : 42 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
2 x 20 mn en Z2 cadence ~ 110 RPM
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 72.5 min

Charge (TRIMP) : 141.5

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 23 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
4 x 5 mn en Z3 (60% PMA), R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 73 min

Charge (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
24 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 73 min

Charge (TRIMP) : 222

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 45 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
10 blocs de :
2 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 60 RPM
2 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 120 RPM
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 73 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 18 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 blocs de :
6 x 45 s en Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Durée : 73 min

Charge (TRIMP) : 158

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 16 min 🫀 Zone 4 : 10 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
8 mn en Z3, R = 4 mn
5 mn en Z4, R = 4 mn
1 mn en Z5, R = 1 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 73 min

Charge (TRIMP) : 172

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 x 7 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 73 min

Charge (TRIMP) : 184

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
12 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 74 min

Charge (TRIMP) : 161

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 17 min 🫀 Zone 3 : 35 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
7 blocs de :
5 mn en Z3
1 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 74 min

Charge (TRIMP) : 148

🫀 Zone 1 : 24 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 24 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
8 blocs de :
3 mn en Z3
2 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 74 min

Charge (TRIMP) : 173

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
4 blocs de :
3 x 20 s en Z5 (100% PMA), R = 40 s
3 x 30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
3 x 40 s en Z5 (100% PMA), R = 20 s
R = 4 mn 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 74 min

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 29 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
27 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 74.5 min

Charge (TRIMP) : 151.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
50 mn en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 74.97 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 250.97

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 56 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
200m en Z4 NC
100m en Z4 Dos
200m en Z4 NC
100m en Z4 Brasse
200m en Z4 NC
100m en Z4 4N
500m en Z4 PB (100 resp 3/5 - 100 ampl max - 100 pull chevilles - 100 amplitude max - 100 resp 3/5/7)
9 x 200m en Z4, R = 20 s (1 lent / 1 moyen / 1 rapide)
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre progressif.
  • Mobilisations dynamiques des jambes.

Corps de séance (50 min)

  • Circuit 1 (Focus Vélo) : 2 tours avec 3 min de repos entre les tours.
    • Squat Goblet (modéré) : 15 répétitions.
    • Fentes Marchées (haltères légers) : 12 répétitions par jambe.
    • Planche (Plank) : 60 secondes.
  • Transition Rapide (1-2 min) : Vélo ergomètre (10 min à intensité Ironman, ~70% FTP)
  • Circuit 2 (Focus Course) : 2 tours avec 3 min de repos entre les tours.
    • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères légers : 15 répétitions.
    • Step-ups (box basse) : 15 répétitions par jambe.
    • Mollets debout : 20 répétitions.
  • Transition Rapide (1-2 min) : Tapis de course (10 min à intensité Ironman, rythme marathon)

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des jambes et du core.
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
50 mn en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Squats au poids du corps, fentes dynamiques, étirements actifs des hanches.

Corps de séance (50 min)

  • Squat (Back Squat ou Goblet Squat lourd) : 4-5 séries de 5-8 répétitions.
  • Soulevé de terre (Deadlift) Conventionnel ou Trap Bar : 4-5 séries de 4-6 répétitions (si technique maîtrisée).
  • Presse à cuisses (Leg Press) : 3-4 séries de 8-12 répétitions.
  • Mollets debout lourds : 3-4 séries de 10-15 répétitions.
  • Extensions de quadriceps (Leg Extension) : 3 séries de 12-15 répétitions (contrôlées).

Prendre 2-3 minutes de repos entre les séries lourdes.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Squats au poids du corps, fentes dynamiques, rotations des hanches, quelques montées de genoux légères.

Corps de séance (50 min)

  • Squat (Back Squat ou Front Squat) : 4-5 séries de 5-8 répétitions (charge lourde).
  • Presse à cuisses (Leg Press) : 3-4 séries de 8-12 répétitions.
  • Soulevé de terre Roumain (RDL) : 3-4 séries de 8-12 répétitions (avec barre ou haltères lourds).
  • Extensions de quadriceps (Leg Extension) : 3 séries de 10-15 répétitions (contrôlées).
  • Flexions de jambes (Leg Curl) : 3 séries de 10-15 répétitions (contrôlées).

Prendre 2-3 minutes de repos entre les séries lourdes.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations articulaires complètes (hanches, genoux, chevilles).
  • Squats au poids du corps, fentes dynamiques.
  • 10 min de vélo ergomètre en montée progressive.

Corps de séance (50 min)

  • Circuit Force-Endurance (3-4 tours) :
    • Squat Goblet avec Kettlebell (modéré) : 15-20 répétitions.
    • Fentes Marchées avec haltères légers : 12-15 répétitions par jambe.
    • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères légers : 15-20 répétitions.
    • Step-ups sur box basse (sans poids ou légers) : 15-20 répétitions par jambe.
    • Mollets debout sur une jambe (légers) : 20-25 répétitions par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque exercice. 3-4 minutes de repos entre chaque tour.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations articulaires générales.
  • Burpees légers, Squats Jumps doux.

Corps de séance (50 min)

  • Squat (Back Squat ou Front Squat) : 4 séries de 6-8 répétitions (modéré-lourd).
  • Soulevé de Terre (Deadlift ou RDL) : 4 séries de 6-8 répétitions (modéré-lourd).
  • Overhead Press (Développé Épaules) avec haltères : 3 séries de 8-10 répétitions.
  • Renegade Rows (Rowing en position de planche avec haltères) : 3 séries de 8-10 répétitions par bras.
  • Good Mornings (avec bâton ou barre légère, focus technique) : 3 séries de 12-15 répétitions.

Prendre 2 minutes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des principaux groupes musculaires.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations spécifiques hanches et ischio-jambiers.
  • Good Mornings au poids du corps, Kettlebell Swings légers.

Corps de séance (50 min)

  • Soulevé de Terre (Deadlift) : 4 séries de 4-6 répétitions (lourd, technique impeccable).
  • Kettlebell Swings (lourd et explosif) : 4 séries de 10-12 répétitions.
  • Nordic Hamstring Curl (assisté si besoin) : 3 séries de 5-8 répétitions (focus sur la descente contrôlée).
  • Reverse Hyperextensions (si machine) ou Hyperextensions : 3 séries de 12-15 répétitions.
  • Glute Bridge March (en marchant sur les talons) : 3 séries de 15-20 mètres.

Prendre 2-3 minutes de repos entre les séries principales (Deadlift, Swings). 90 sec pour les autres.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre avec variations de cadence.
  • Mobilisations dynamiques des jambes.

Corps de séance (50 min)

  • Circuit Force-Endurance (3-4 tours) :
    • Squat Goblet avec Kettlebell (modéré) : 12-15 répétitions.
    • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères : 12-15 répétitions.
    • Fentes Marchées avec haltères légers : 10-12 répétitions par jambe.
    • Step-ups sur box modérée (avec ou sans poids) : 10-12 répétitions par jambe.
    • Mollets debout sur une jambe (légers) : 15-20 répétitions par jambe.
    • Glute Bridge : 15-20 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque exercice. 3-4 minutes de repos entre chaque tour.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations complètes du corps.
  • Sauts légers, squats au poids du corps.

Corps de séance (50 min)

  • Circuit Complet du Corps (2-3 tours) :
    • Squat Goblet : 15 répétitions.
    • Pompes : 12-15 répétitions.
    • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec haltères : 15 répétitions.
    • Tirage Buste Penché (Dumbbell Row) : 12 répétitions par bras.
    • Planche (Plank) : 60 secondes.
    • Fentes Bulgares (Bulgarian Split Squats) : 10 répétitions par jambe.
    • Hyperextensions : 15 répétitions.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque exercice. 3-4 minutes de repos entre chaque tour.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs et rouleau de massage sur les zones clés.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • 10 min de vélo ergomètre à cadence élevée et faible résistance.
  • Squats au poids du corps et fentes dynamiques.
  • Mobilisations spécifiques des genoux.

Corps de séance (50 min)

  • Leg Press (machine) : 4 séries de 15-20 répétitions (charge modérée, focus sur le contrôle).
  • Leg Extension (machine) : 3 séries de 20-25 répétitions (charge légère, focus sur la brûlure musculaire).
  • Squat Bulgare (Split Squat) au poids du corps ou haltères très légers : 3 séries de 15-20 répétitions par jambe.
  • Step-ups rapides (sur box basse) : 3 séries de 20-25 répétitions par jambe.
  • Wall Sit (chaise murale) : 3 séries de 60-90 secondes de maintien.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série. 3 minutes de repos entre les blocs de 2 exercices.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques des quadriceps et des fléchisseurs de hanche.
  • Rouleau de massage sur les cuisses.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations complètes du corps.
  • Burpees légers, Jumping Jacks.

Corps de séance (50 min)

  • Circuit Métabolique (3-4 tours, peu de repos entre les exercices, 2-3 min entre les tours) :
    • Squat Jump (faible hauteur) : 15-20 répétitions.
    • Pompes : 12-15 répétitions.
    • Fentes Marchées : 12-15 répétitions par jambe.
    • Burpees (sans pompe complète si trop intense) : 8-10 répétitions.
    • Mountain Climbers : 30-40 secondes.
    • Planche (Plank) : 45-60 secondes.

L'objectif est de maintenir un rythme soutenu avec une bonne forme. Repos minimal entre les exercices.

Récupération (10 min)

  • Étirements dynamiques et statiques légers.
💪 PPG
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Durée : 75 min

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 26 min 🫀 Zone 3 : 11 min 🫀 Zone 4 : 4 min

Échauffement (15 min)

  • Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
  • Glute Bridges dynamiques.
  • Quelques Kettlebell Swings légers.

Corps de séance (50 min)

  • Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin) : 4 séries de 10-12 répétitions (lourd, focus sur la contraction des fessiers en haut).
  • Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères : 4 séries de 8-10 répétitions (lourd, focus sur l'étirement des ischios à la descente).
  • Good Mornings (avec barre légère ou bâton) : 3 séries de 12-15 répétitions (focus sur la technique et l'engagement de la chaîne postérieure).
  • Glute Bridge March (avec mini-bande autour des genoux) : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Back Extensions (sur banc lombaire) : 3 séries de 15-20 répétitions.

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série.

Récupération (10 min)

  • Étirements statiques longs des ischio-jambiers et fessiers.
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 145

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 blocs de :
5 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 x 5 mn en Z4 cadence ~ 110 RPM, R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
25 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 blocs de :
5 mn en Z4 (75% PMA) cadence ~ 60 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Force Sous Max
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 blocs de :
5 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 65 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 blocs de :
5 mn en Z5 (80% PMA)
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Seuil Anaérobie
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
50 mn en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
50 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 55 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
55 mn en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 190

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
50 mn en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 140

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 65 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
55 mn en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – PMA
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Durée : 75 min

Distance : 3700 m

Charge (TRIMP) : 301

🫀 Zone 1 : 3 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 3 : 4 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
3 x 500m en Z5, R = 30 s NC rapide
200m en Z3 NC souple
1500m en Z4 NC
Retour au calme : 100m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 178

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 23 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
20 mn en Z3
4 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 75 min

Charge (TRIMP) : 150

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 15 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
5 blocs de :
6 x 30 s en Z5, R = 30 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.