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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🔄 Enchainement – Côte
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Durée : 90 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 195

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 5 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (vélo)
Séance :
30 mn en Z3 (vélo force en côte), 30 mn en Z4 (vélo PMA en côte), 10 mn en Z5 (course côte)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Développement de la force et puissance en montée.
🔄 Enchainement – Allure spécifique
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Durée : 90 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 30 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (course à pied)
Séance :
20 mn en Z4 (course à pied), 30 mn en Z3 (vélo), 20 mn en Z4 (course à pied)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Simulation de duathlon, travail des transitions multiples.
🔄 Enchainement – Technique/Efficacité
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Durée : 90 min

D+ : 50

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 70 min 🫀 Zone 3 : 10 min
Échauffement : 20 mn en Z2 (vélo)
Séance :
50 mn en Z2 (vélo avec drills), 10 mn en Z3 (course avec éducatifs)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Focus sur la technique et l'efficacité de mouvement.
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 90 min

Charge (TRIMP) : 160

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
3 x (20 min Z2 / 5 min Z1 récupération active)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 90 min

Distance : 32 m

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 85 min
Échauffement : 10 min en Z2
Séance :
75 min en Z2 (home trainer, scénario virtuel de course, 80% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 90.5 min

Distance : 3300 m

Charge (TRIMP) : 313.5

🫀 Zone 1 : 12 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 36 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
18 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 91 min

Charge (TRIMP) : 274

🫀 Zone 1 : 34 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 42 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
7 x 6 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 91 min

Distance : 4000 m

Charge (TRIMP) : 311

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 72 min
Échauffement : 200m en Z2 Nage au choix
Séance :
12 blocs de :
300m en Z4 NC amplitude max
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 200m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 91 min

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 44 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 20 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 blocs de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
5 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 91 min

Charge (TRIMP) : 214

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 36 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
6 x 6 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 92 min

Charge (TRIMP) : 191

🫀 Zone 1 : 56 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 21 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
7 blocs de :
3 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 92 min

Distance : 4100 m

Charge (TRIMP) : 298

🫀 Zone 1 : 18 min 🫀 Zone 2 : 8 min 🫀 Zone 4 : 66 min
Échauffement : 400m en Z2 Nage au choix
Séance :
11 blocs de :
300m en Z4 NC Respiration 3/5/7
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 Nage au choix
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 92 min

Charge (TRIMP) : 228

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 42 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 x 7 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 92.5 min

Charge (TRIMP) : 191.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 72 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
1h10 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 93 min

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 22 min 🫀 Zone 2 : 38 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 29 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
3 blocs de :
8 mn en Z4 (90% PMA) cadence ~ 50 RPM
4 mn en Z2 (60% PMA) cadence ~ 110 RPM
8 mn en Z2 (60% PMA) cadence ~ 80 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 93 min

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 82 min
Échauffement : 10 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
6 x (8 min Z2 cadence 75 RPM / 4 min Z2 cadence 95 RPM) R=1 min Z1 entre chaque bloc
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 93 min

Charge (TRIMP) : 244

🫀 Zone 1 : 44 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 34 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
17 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 93 min

Charge (TRIMP) : 252

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 48 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 x 12 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Durée : 93 min

Charge (TRIMP) : 208

🫀 Zone 1 : 41 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 24 min 🫀 Zone 4 : 15 min 🫀 Zone 5 : 3 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
8 mn en Z3, R = 4 mn
5 mn en Z4, R = 4 mn
1 mn en Z5, R = 1 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – VMA
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Durée : 93.5 min

Distance : 3350 m

Charge (TRIMP) : 328.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 7 min 🫀 Zone 3 : 38 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Échauffement : 400m en Z2 PB
Séance :
19 blocs de :
50m en Z5 NC rapide
100m en Z3 Brasse souple
R = 30 s entre chaque bloc
Retour au calme : 100m en Z1 4 Nages
🚴‍♂️ Vélo – VMA
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Durée : 94 min

Charge (TRIMP) : 253

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 36 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
12 x 3 mn en Z5, R = 3 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 94 min

Charge (TRIMP) : 183

🫀 Zone 1 : 68 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 17 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
15 x 1 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 100 RPM, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 94.5 min

Charge (TRIMP) : 212.5

🫀 Zone 1 : 58 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 27 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 blocs de :
6 x 45 s en Z5 (100% PMA), R = 45 s
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 94.5 min

Charge (TRIMP) : 261.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 75 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
1h10 en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 x 25 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 220

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 23 min 🫀 Zone 4 : 17 min 🫀 Zone 5 : 7 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
4 blocs de :
5 mn en Z3
3 mn en Z4
1 mn en Z5
15 s en Z5 (250% PMA)
5 mn en Z1
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 95 min

D+ : 80

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 10 min en Z2 (début)
Séance :
80 min en Z2 (progressif : Z2 bas puis Z2 haut sur la fin, 75% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 95 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 10 min en Z2 (plat)
Séance :
80 min en Z2 (parcours vallonné, maintien Z2 en montée/descente, 60% aéro)
Retour au calme : 5 min en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
35 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 209

🫀 Zone 1 : 26 min 🫀 Zone 2 : 24 min 🫀 Zone 3 : 45 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
9 blocs de :
5 mn en Z3
1 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – VMA
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Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 182

🫀 Zone 1 : 47 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 5 : 13 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
5 x 30 s en Z5 (100% PMA), R = 30 s
8 x 15 s en Z5 (100% PMA), R = 1 mn
10 mn en Z2
8 x 15 s en Z5 (100% PMA), R = 1 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Force Explosive
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 165

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 70 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2 blocs de :
2 x 15 mn en Z2, R = 5 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Seuil SV1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 255

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 75 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h15 en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🔄 Enchainement – Seuil
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Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 330

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 75 min
Échauffement : Running: 10 mn en Z2
Séance :
Running: 30 mn en Z4
Vélo: 45 mn en Z4
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 85 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h15 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
Réaliser cette séance à Jeun si possible
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 x 30 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 70 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1h10 en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 180

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 85 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h15 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏊‍♀️ Natation – Technique/Efficacité
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Durée : 95 min

Distance : 4200 m

Charge (TRIMP) : 315

🫀 Zone 1 : 19 min 🫀 Zone 2 : 4 min 🫀 Zone 4 : 72 min
Échauffement : 200m en Z2 PB
Séance :
12 blocs de :
300m en Z4 NC Respiration 3/5/7
R = 1 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 400m en Z1 4 nages
🏃‍♂️ Running – Seuil
Voir la séance

Durée : 95 min

Charge (TRIMP) : 266

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 48 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
6 blocs de :
8 mn en Z4
2 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.