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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🔄 Enchainement – Force x Vélocité
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Durée : 100 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 60 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement : 10 mn en Z2 (vélo)
Séance :
30 mn en Z3 (vélo force), 20 mn en Z4 (vélo vélocité), 30 mn en Z3 (course force)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail de force et de vélocité spécifique au triathlon.
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 101 min

Charge (TRIMP) : 268

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
38 x 1 mn en Z5, R = 1 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 101 min

Charge (TRIMP) : 268

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 38 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
19 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 101 min

Charge (TRIMP) : 308

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 48 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
8 x 6 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Durée : 102 min

Charge (TRIMP) : 232

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min 🫀 Zone 5 : 8 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
4 blocs de :
5 mn en Z3, R = 3 mn
4 mn en Z4, R = 3 mn
2 mn en Z5, R = 2 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
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Durée : 102.5 min

Charge (TRIMP) : 191.5

🫀 Zone 1 : 31 min 🫀 Zone 2 : 62 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
3 x 20 mn en Z2 cadence ~ 110 RPM
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 103 min

Charge (TRIMP) : 228

🫀 Zone 1 : 28 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
10 blocs de :
5 mn en Z3
1 mn en Z2
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 103 min

Charge (TRIMP) : 262

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 48 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
6 x 8 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 104 min

Charge (TRIMP) : 261

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 49 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
7 x 7 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 104 min

Charge (TRIMP) : 276

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 54 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 x 9 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 104 min

Charge (TRIMP) : 338

🫀 Zone 1 : 38 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 56 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
8 x 7 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 104.5 min

Charge (TRIMP) : 211.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 85 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
1h20 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 105 min

Charge (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
4 x 15 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 105 min

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 55 min 🫀 Zone 4 : 30 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
10 mn en Z4 (100% PMA) cadence ~ 50 RPM
5 mn en Z2 (60% PMA) cadence ~ 110 RPM
10 mn en Z2 (60% PMA) cadence ~ 80 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 105 min

Charge (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 x 20 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 105 min

Charge (TRIMP) : 285

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 85 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h25 en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 105 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 205

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 100 min
Échauffement : 10 min en Z2 (plat)
Séance :
90 min en Z2 (parcours vallonné avec longues montées à faible pente, 50% en aéro sur le plat)
Retour au calme : 5 min en Z1 (plat)
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 105 min

Charge (TRIMP) : 200

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 95 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1h20 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 105 min

Charge (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2 x 30 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – VMA
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Durée : 105 min

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
20 x 2 mn en Z5, R = 2 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 105 min

Charge (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
10 x 4 mn en Z4, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 106 min

Charge (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 44 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 12 min 🫀 Zone 5 : 40 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
4 blocs de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
10 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 106 min

Charge (TRIMP) : 332

🫀 Zone 1 : 42 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 54 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
9 x 6 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 106 min

Charge (TRIMP) : 221

🫀 Zone 1 : 66 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
5 blocs de :
5 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 108 min

Charge (TRIMP) : 253

🫀 Zone 1 : 53 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 5 : 25 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
5 blocs de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
5 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 108 min

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 70 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 28 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
7 blocs de :
4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 108 min

Charge (TRIMP) : 272

🫀 Zone 1 : 52 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 50 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
9 blocs de :
5 mn en Z4 (70% PMA) cadence ~ 120 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Force
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Durée : 108 min

Charge (TRIMP) : 353

🫀 Zone 1 : 43 min 🫀 Zone 2 : 2 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 56 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
3 blocs de :
8 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 55 RPM, R = 7 mn
10 mn en Z5 (100% PMA) cadence ~ 60 RPM
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 109.5 min

Charge (TRIMP) : 221.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 90 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
1h25 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Allure spécifique
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Durée : 109.5 min

Charge (TRIMP) : 186.5

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
4 blocs de :
4 mn en Z2 cadence ~ 80 RPM, R = 2 mn
4 mn en Z2 cadence ~ 100 RPM, R = 2 mn
4 mn en Z2 cadence ~ 120 RPM, R = 2 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 110 min

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 100 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1h25 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
Concentrez vous sur votre technique de course pendant cette séance
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 110 min

Charge (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
4 blocs de :
6 mn en Z4, R = 2 mn
5 mn en Z4, R = 2 mn
4 mn en Z4, R = 2 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 110 min

Charge (TRIMP) : 215

🫀 Zone 1 : 5 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 15 min en Z2 (cadence libre)
Séance :
1h30 en Z2 continu (cadence libre)
Retour au calme : 5 min en Z1 (cadence libre)
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 110 min

Charge (TRIMP) : 185

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
2 x 10 mn en Z2, R = 5 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Seuil SV1
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 110 min

Charge (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 85 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1h25 en Z3
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 110 min

Charge (TRIMP) : 300

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 x 10 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 110 min

Charge (TRIMP) : 305

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
5 x 12 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 110 min

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 100 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h30 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
Voir la séance

Durée : 110 min

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 100 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1h25 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 111 min

Charge (TRIMP) : 289

🫀 Zone 1 : 45 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 56 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
7 x 8 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.