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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 420 min

D+ : 1600

Charge (TRIMP) : 810

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 390 min
Échauffement : 30 min de course facile (Z2).
Séance :
6h00 de sortie très longue (Z2) sur un parcours varié avec un dénivelé positif important (> 1500m). Concentrez-vous sur l'économie de marche en montée et la fluidité en descente. Testez et affinez votre plan de nutrition/hydratation toutes les heures. Gérez votre rythme très prudemment.
Retour au calme : 30 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 315 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 615

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 300 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
4h30 de sortie "back-to-back" (au lendemain d'une séance longue ou intense) en Z2/Z1. L'objectif est de s'habituer à courir sur la fatigue musculaire accumulée, en se concentrant sur la récupération active et le maintien d'une bonne foulée. Faible dénivelé.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 280 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 610

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 190 min 🫀 Zone 3 : 70 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
4h00 de "sortie vallonnée active" : alternez des portions en Z2 (course facile) et des portions de 10-15 min en Z3 (course soutenue) sur des montées/plats/descentes peu techniques. L'objectif est de travailler l'endurance active sans chercher les extrêmes du dénivelé.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 315 min

D+ : 1300

Charge (TRIMP) : 670

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 235 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement : 25 min en Z2.
Séance :
4h30 de sortie longue avec un focus sur les descentes longues : incluez 3-4 descentes de 300-500m D- chacune. Travaillez la fluidité, le relâchement et l'amorti. Concentrez-vous sur l'économie du mouvement pour préserver les quadriceps. Remontée en Z2/Z3.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 350 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 680

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 330 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
5h00 de "sortie nocturne" (ou au lever/coucher du soleil) sur un terrain varié. Courez avec votre lampe frontale. L'objectif est de s'habituer à l'orientation, la vision et l'appréhension du terrain dans l'obscurité, essentiel pour les 50km.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 240 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 885

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 210 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
3h30 de course sur un parcours avec des enchaînements rapides de courtes montées raides (1-2 min en Z4/Z5) et de descentes courtes et très techniques. L'objectif est d'améliorer la puissance explosive et l'agilité sur les segments les plus exigeants du trail.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 300 min

D+ : 950

Charge (TRIMP) : 760

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 190 min 🫀 Zone 4 : 90 min
Échauffement : 25 min en Z2.
Séance :
4h15 de sortie avec sac de course complet (simulant le jour J). Incluez 2-3 périodes de 30 min en Z3/Z4 sur terrain roulant à légèrement vallonné, pour travailler la capacité à accélérer ou maintenir l'allure quand le corps est déjà fatigué. Hydratation et nutrition.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 260 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 670

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 140 min 🫀 Zone 3 : 45 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h45 de sortie longue avec des répétitions de montées longues (15-20 min / 200-300m D+) en Z3/Z4 (marche rapide dynamique ou course lente) suivies de descentes techniques en Z3. Le but est d'améliorer la puissance en montée et la vitesse en descente sur de longs segments.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 365 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 710

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 345 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
5h15 de sortie longue "rythme course" : Maintenez une allure proche de votre objectif de course (Z2/Z3) sur au moins 3h00 consécutives au milieu de la sortie, sur un parcours vallonné. Gérez votre hydratation et ravitaillement précisément. C'est la séance de simulation ultime.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 330 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 760

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 250 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement : 25 min en Z2.
Séance :
4h45 de sortie longue sur un parcours avec des sections techniques variées (racines, rochers, dalles, petites portions de pierriers stables). Incluez 3-4 segments de 10-15 min de course en Z3/Z4 sur ces terrains. L'objectif est d'améliorer la vitesse et l'aisance sur le technique.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 275 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 535

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 260 min
Échauffement : 20 min de course facile (Z2) sur sentier roulant.
Séance :
4h00 de sortie longue avec un gros bloc de 1h30-2h00 en Z2/début Z3 sur terrain vallonné. Le but est de travailler l'endurance spécifique à l'allure de course estimée. Marchez uniquement sur les pentes les plus raides. Testez votre nutrition.
Retour au calme : 15 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 280 min

D+ : 850

Charge (TRIMP) : 540

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 260 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
4h00 de sortie longue (Z2) sur un parcours varié qui inclut plusieurs passages avec des dalles rocheuses glissantes (par temps sec !) ou des zones avec des racines très affleurantes. Travaillez la prudence et la fluidité des appuis sur ces sections.
Retour au calme : 20 min en Z1.

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.