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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 225 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 615

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
3h00 de sortie longue "spécifique course" : Maintenez un rythme proche de votre allure de course (Z3-Z4) sur un parcours varié qui reproduit le profil de votre prochain trail court. Gérez votre hydratation et votre nutrition comme en course. C'est la répétition générale.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Côte
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Durée : 130 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 460

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 5 : 70 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
1h45 de circuit "montée/descente rapide" : Sur une boucle d'environ 150-200m D+ (ex: escaliers, sentier raide), faites 6-8 répétitions en Z4/Z5 en montée et Z3/Z4 en descente. Récupération complète (Z1) après chaque boucle. Explosivité et puissance.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 210 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 570

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
2h45 de "tempo trail" : maintenez une allure soutenue (Z3/Z4) sur un parcours technique et vallonné (alternance montées/descentes/plats). L'objectif est de simuler une portion importante de course à haute intensité. Concentrez-vous sur l'efficacité et l'économie du geste.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 190 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 417

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 139 min 🫀 Zone 3 : 20 min 🫀 Zone 4 : 16 min
Échauffement : 25 min en Z2.
Séance :
2h30 de sortie avec 3-4 répétitions de (3-4 min de descente technique rapide en Z4 / 4-5 min de remontée active en Z2-Z3). Ciblez des descentes avec des passages d'escaliers naturels ou de rochers. Travaillez la réactivité et la force excentrique.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 160 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 425

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 120 min
Échauffement : 25 min en Z2.
Séance :
2h00 de fartlek "compétition" : alternez 2-5 min d'efforts en Z3-Z4 sur tout type de terrain (montées, plats, descentes techniques) avec des récupérations actives plus courtes (1-2 min en Z2). Le but est de simuler le rythme d'une course.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 90 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 245

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 40 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
4 à 5 répétitions de (6-8 min de course rapide en Z4 sur terrain technique et varié / 3 min de récupération active en Z1-Z2 sur terrain plus facile). L'objectif est de maintenir une vitesse élevée sur des sections techniques prolongées.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Côte
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Durée : 86 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 267

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 41 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Échauffement : 20 min de course facile (Z2) sur sentier roulant.
Séance :
5 à 7 répétitions de (4-5 min de montée en Z4/début Z5 / 2-3 min de récupération en Z1-Z2 en descente facile). Choisissez une montée soutenue (6-10% de pente). L'objectif est de développer la puissance en côte et la résilience à l'effort intense.
Retour au calme : 10 min de course facile (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 195 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 375

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 180 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h40 de sortie "mixte" : alternez 20 min de course facile (Z2) sur terrain roulant, puis 10 min de marche/course (Z2) sur terrain technique. Répétez 3-4 fois. L'objectif est de s'habituer aux changements de surface et d'allure.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 170 min

D+ : 550

Charge (TRIMP) : 345

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 135 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h15 de course/marche facile (Z2) avec 3-4 segments de 5 min de "marche rapide dynamique" (Z3) en montée. Forcez sur les bras (si utilisation de bâtons) et poussez fort sur les cuisses. Récupération en course Z2.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 145 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h00 de course/marche facile (Z2) sur un parcours avec un fort pourcentage de sentiers étroits ou sinueux. Concentrez-vous sur le maintien d'une foulée régulière et sur l'adaptation de votre allure aux virages. Pratiquez le balancier des bras.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 130 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Échauffement : 10 min en Z2.
Séance :
1h50 de course facile (Z2) avec des "lignes droites techniques" : sur des segments de 50-100m où le terrain est plus technique (racines, pierres), augmentez légèrement l'allure (début Z3) en vous concentrant sur la précision des appuis. Récupération sur le reste du sentier.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 200 min

D+ : 650

Charge (TRIMP) : 385

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 185 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h45 de sortie longue facile (Z2) sur un parcours vallonné, en emportant le matériel minimum d'un trail court (petit sac, eau, barres). C'est une répétition générale pour habituer le corps et l'esprit.
Retour au calme : 15 min en Z1.

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.