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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 124.5 min

Charge (TRIMP) : 251.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 105 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
1h40 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 125 min

Charge (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 115 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h45 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 125 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 115 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
1h40 de course/marche facile (Z2) sur un circuit avec des virages serrés et des changements de direction fréquents (type lac, petite colline). Concentrez-vous sur l'agilité latérale et le maintien de l'équilibre dans les courbes. Variez la vitesse pour tester votre adaptabilité.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 125 min

D+ : 380

Charge (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 115 min
Échauffement : 10 min en Z2.
Séance :
1h45 de marche/course facile (Z2) sur un parcours incluant de courtes sections (50-100m) très techniques (amas de rochers, petites traversées de racines denses). Faites ces sections en mode "randonnée active", en utilisant les mains si besoin. Prenez le temps d'observer la meilleure trajectoire.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – VMA
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Durée : 125 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 240

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 115 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
1h40 de course avec des accélérations progressives sur des segments plats ou légèrement montants/descendants (30 sec à 1 min), suivies de récupérations complètes (Z1-Z2). L'objectif est de travailler la VMA sur trail et la capacité à "lancer" la machine.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Côte
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Durée : 125 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 93 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Échauffement : 20 min de course facile (Z2) sur plat.
Séance :
1h30 de fractionné en côte. Choisissez une côte de 2-3 minutes d'effort, avec 6-8 répétitions. Les efforts doivent être en Z4, et les récupérations en Z1/Z2 en redescendant. L'objectif est de faire cette séance en fin de matinée ou début d'après-midi (chaleur modérée) pour simuler la contrainte sans surchauffe excessive. Hydratation régulière avant et pendant.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 125 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 230

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 10 min de marche lente (Z1).
Séance :
1h45 de course/marche rapide (Z2) sur un terrain peu technique et exposé au soleil, entre 12h et 15h. L'objectif est de s'acclimater au pic de chaleur sans chercher la performance. Allure très conservatrice. Hydratation et refroidissement fréquents (arrosage nuque/tête).
Retour au calme : 10 min en Z1.
🔄 Enchainement – Seuil
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Durée : 125 min

Charge (TRIMP) : 450

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 105 min
Échauffement : Running: 10 mn en Z2
Séance :
Running: 45 mn en Z4
Vélo: 1h en Z4
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 125 min

Charge (TRIMP) : 360

🫀 Zone 1 : 40 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 75 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 x 25 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 125 min

Charge (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 60 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 50 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
10 x 5 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 125 min

Charge (TRIMP) : 296

🫀 Zone 1 : 62 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 18 min 🫀 Zone 5 : 30 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
6 blocs de :
3 mn en Z3, R = 3 mn
5 mn en Z5, R = 4 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – PMA
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Durée : 126 min

Charge (TRIMP) : 416

🫀 Zone 1 : 46 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 70 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
10 x 7 mn en Z5, R = 4 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 126 min

Charge (TRIMP) : 269

🫀 Zone 1 : 79 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 5 : 32 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
8 blocs de :
4 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 3 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 129 min

Charge (TRIMP) : 336

🫀 Zone 1 : 50 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 64 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
8 x 8 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 130 min

D+ : 150

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Échauffement : 15 min en Z2 (plat)
Séance :
105 min en Z2 (parcours plat à légèrement vallonné, 70% aéro)
Retour au calme : 10 min en Z1
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
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Durée : 130 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement : 20 mn en Z2 (natation)
Séance :
60 mn en Z2 (natation), 40 mn en Z3 (vélo)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (vélo)
Enchaînement longue distance natation-vélo.
🔄 Enchainement – Fartlek
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Durée : 130 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 290

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 3 : 40 min
Échauffement : 20 mn en Z2 (vélo)
Séance :
60 mn en Z2 (vélo avec relances Z3), 40 mn en Z3 (course avec relances Z4)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Travail d'endurance avec capacité à relancer l'allure.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 130 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 15 min de marche rapide (Z1) sur chemin plat.
Séance :
1h45 de course très facile (Z2) sur un parcours avec de petites collines (50-100m D+ maximum par montée). Alternez course en plat et marche active en montée. L'objectif est de s'habituer aux variations de terrain et à la marche en côte.
Retour au calme : 10 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 130 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Échauffement : 10 min en Z2.
Séance :
1h50 de course facile (Z2) avec des "lignes droites techniques" : sur des segments de 50-100m où le terrain est plus technique (racines, pierres), augmentez légèrement l'allure (début Z3) en vous concentrant sur la précision des appuis. Récupération sur le reste du sentier.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Côte
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Durée : 130 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 460

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 50 min 🫀 Zone 5 : 70 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
1h45 de circuit "montée/descente rapide" : Sur une boucle d'environ 150-200m D+ (ex: escaliers, sentier raide), faites 6-8 répétitions en Z4/Z5 en montée et Z3/Z4 en descente. Récupération complète (Z1) après chaque boucle. Explosivité et puissance.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 130 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Échauffement : 15 min en Z2
Séance :
105 min en Z2 (parcours roulant, 70% aéro, boire régulièrement toutes les 10-15 min)
Retour au calme : 10 min en Z1
🔄 Enchainement – Force x Vélocité
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Durée : 130 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 380

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 80 min 🫀 Zone 4 : 25 min
Échauffement : 15 mn en Z2 (vélo)
Séance :
40 mn en Z3 (vélo force), 25 mn en Z4 (vélo vélocité), 40 mn en Z3 (course force)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Développement de la force et vélocité sur longue durée.
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 130 min

D+ : 100

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Échauffement : 15 min en Z2
Séance :
105 min en Z2 (parcours roulant, 70% aéro, tester différents types de ravitaillement toutes les 15-20 min)
Retour au calme : 10 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 130 min

D+ : 60

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Échauffement : 15 min en Z2
Séance :
105 min en Z2 (plat, 90% en position aéro, focus sur le confort et l'efficacité de la position)
Retour au calme : 10 min en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Technique/Efficacité
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Durée : 130 min

D+ : 60

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Échauffement : 15 min en Z2
Séance :
105 min en Z2 (plat, 80% aéro, visualisation de la fin de course et de l'arrivée)
Retour au calme : 10 min en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 130 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 15 min de marche très facile (Z1).
Séance :
1h45 de marche rapide ou course très lente (Z2) sur un terrain vallonné entre 1500 et 1800m d'altitude. Concentrez-vous sur une respiration régulière et profonde. Buvez de petites gorgées d'eau fréquemment. C'est une séance d'introduction douce à l'altitude.
Retour au calme : 10 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 130 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 15 min de marche très lente (Z1).
Séance :
1h45 de course/marche très facile (Z1/Z2) sur des descentes douces et roulantes, avec peu de technicité. L'objectif est de favoriser la circulation sanguine et le drainage des toxines sans générer de nouvelle fatigue. Montées minimales en Z1.
Retour au calme : 10 min de marche (Z1) avec étirements doux.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 130 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 100 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur terrain varié.
Séance :
1h40 de montée en Z2/Z3 sur sentier technique (pierres, racines, sentier étroit). Focus sur la pose de pieds et l'agilité. Récupération en descente.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 130 min

Charge (TRIMP) : 250

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
1h50 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 132.5 min

Charge (TRIMP) : 271.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 112 min 🫀 Zone 3 : 3 min 🫀 Zone 4 : 5 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 5 mn en Z4
3 mn en Z3
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
1h50 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 133 min

Charge (TRIMP) : 368

🫀 Zone 1 : 48 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 75 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
5 blocs de :
6 mn en Z4, R = 2 mn
5 mn en Z4, R = 2 mn
4 mn en Z4, R = 2 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – PMA
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Durée : 134.5 min

Charge (TRIMP) : 281.5

🫀 Zone 1 : 81 min 🫀 Zone 2 : 5 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 42 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
2 blocs de :
4 x 5 mn en Z4 cadence ~ 110 RPM, R = 10 mn
R = 10 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 135 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 365

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 105 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
1h45 de fartlek sur sentier vallonné : alternez des accélérations de 1 à 3 min (Z3-Z4) sur des montées/plats/descentes, suivies de récupérations libres (Z2). L'objectif est de travailler la variation d'allure et la capacité à relancer.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 135 min

D+ : 450

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 125 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
1h50 de course en forêt avec des passages de franchissement (troncs, gros rochers, petits obstacles naturels) et des sauts contrôlés. L'objectif est d'améliorer la proprioception, l'agilité et le dynamisme des appuis. Allure Z2/Z3 avec des pointes.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Côte
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Durée : 135 min

D+ : 650

Charge (TRIMP) : 440

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 35 min 🫀 Zone 4 : 90 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
1h50 de parcours varié incluant des escaliers ou montées/descentes aménagées (pistes de ski, escaliers urbains en nature). 8-10 répétitions : montez vite (Z4) et descendez à un rythme soutenu (Z3). Le but est de renforcer la chaîne musculaire spécifique.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🔄 Enchainement – Seuil
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Durée : 135 min

Charge (TRIMP) : 465

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 15 min 🫀 Zone 4 : 95 min
Échauffement : Home Trainer: 15 mn en Z2
Séance :
Home Trainer: 15 mn en Z3, 15 mn en Z4
Running: 1h20 en Z4
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Fartlek
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Durée : 135 min

Charge (TRIMP) : 285

🫀 Zone 1 : 90 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 5 : 35 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
7 blocs de :
5 x 1 mn en Z5 (150% PMA), R = 2 mn
R = 4 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Seuil
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Durée : 135 min

Charge (TRIMP) : 420

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 90 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
3 x 30 mn en Z4, R = 10 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 135 min

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 125 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
1h50 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Seuil
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Durée : 135 min

Charge (TRIMP) : 330

🫀 Zone 1 : 60 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
10 x 6 mn en Z4, R = 5 mn
Retour au calme : 10 mn en Z1

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.