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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 160 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min
Échauffement : 15 min de marche/course facile (Z2).
Séance :
2h15 de marche/course facile (Z2) en montagne entre 1700 et 2000m. Maintenez une hydratation constante et emportez des snacks faciles à digérer. Soyez attentif aux moindres signes de fatigue inhabituelle ou de maux de tête.
Retour au calme : 10 min de marche lente (Z1).
🔄 Enchainement – Endurance Fondamentale
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Durée : 160 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 360

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 100 min 🫀 Zone 3 : 50 min
Échauffement : 20 mn en Z2 (vélo)
Séance :
80 mn en Z2 (vélo), 50 mn en Z3 (course à pied)
Retour au calme : 10 mn en Z1 (course à pied)
Idéal pour accumuler du volume à intensité modérée.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 160 min

D+ : 250

Charge (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min
Échauffement : 15 min en Z2 (plat, progressif)
Séance :
135 min en Z2 (parcours roulant, 70-80% en aéro, gestion nutrition/hydratation)
Retour au calme : 10 min en Z1 (plat)
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 160 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 425

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 120 min
Échauffement : 25 min en Z2.
Séance :
2h00 de fartlek "compétition" : alternez 2-5 min d'efforts en Z3-Z4 sur tout type de terrain (montées, plats, descentes techniques) avec des récupérations actives plus courtes (1-2 min en Z2). Le but est de simuler le rythme d'une course.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 160 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 310

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 150 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h15 de course/marche facile (Z2) sur un parcours avec des montées de 5-10 min en Z2/début Z3 et des descentes techniques mais courtes. L'objectif est de s'habituer à l'enchaînement montée/descente sur terrain plus varié.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 164.5 min

Charge (TRIMP) : 331.5

🫀 Zone 1 : 11 min 🫀 Zone 2 : 145 min 🫀 Zone 3 : 5 min 🫀 Zone 4 : 2 min 🫀 Zone 5 : 2 min
Échauffement : 3 mn en Z2
5 mn en Z3
2 mn en Z4 cadence ~ 80 RPM
3 x 30 s en Z5 cadence ~ 100 RPM, R = 30 s
2 mn en Z2 cadence ~ 90 RPM
Séance :
2h20 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 165 min

D+ : 650

Charge (TRIMP) : 320

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 155 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h20 de marche/course (Z2) sur un sentier avec quelques passages plus caillouteux ou racines, entre 1700 et 2000m. L'objectif est d'améliorer la proprioception (équilibre) sur un terrain légèrement irrégulier. Ralentissez si besoin. Regardez bien où vous mettez les pieds.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 165 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 575

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 130 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h10 de course sur un parcours avec des enchaînements rapides de montées courtes et raides (30-60 sec en Z4/Z5) et de descentes courtes et techniques. L'objectif est de développer la puissance explosive et l'agilité sur des séquences rapides.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 165 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 450

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 135 min
Échauffement : 15 min en Z2, avec quelques mouvements latéraux (pas chassés, etc.).
Séance :
2h15 sur des sentiers avec de longues sections en dévers et des pentes très inclinées. Concentrez-vous sur la pose de pied latérale, l'ancrage de la cheville, et l'engagement des fessiers et des adducteurs pour stabiliser le bassin. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🏠 Home Trainer – Seuil
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Durée : 165 min

Charge (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 35 min 🫀 Zone 2 : 130 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
3 blocs de :
2 x 20 mn en Z2, R = 5 mn
R = 5 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
Seuil SV1
🏃‍♂️ Running – Fartlek
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Durée : 168 min

Charge (TRIMP) : 388

🫀 Zone 1 : 74 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 3 : 48 min 🫀 Zone 4 : 30 min 🫀 Zone 5 : 6 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
6 blocs de :
8 mn en Z3, R = 4 mn
5 mn en Z4, R = 4 mn
1 mn en Z5, R = 1 mn
R = 2 mn entre chaque bloc
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 170 min

Charge (TRIMP) : 330

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 160 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2h30 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 170 min

Charge (TRIMP) : 330

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 160 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2h30 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 170 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 460

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 135 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h15 sur des sentiers avec de longues sections en dévers et des pentes inclinées. Concentrez-vous sur la pose de pied latérale, l'équilibre et l'engagement des abducteurs/adducteurs. Montées en Z2.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 170 min

D+ : 550

Charge (TRIMP) : 345

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 135 min 🫀 Zone 3 : 20 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h15 de course/marche facile (Z2) avec 3-4 segments de 5 min de "marche rapide dynamique" (Z3) en montée. Forcez sur les bras (si utilisation de bâtons) et poussez fort sur les cuisses. Récupération en course Z2.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 170 min

D+ : 550

Charge (TRIMP) : 345

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 145 min 🫀 Zone 3 : 15 min
Échauffement : 10 min en Z2.
Séance :
2h30 de course/marche facile (Z2) sur un parcours varié, en incluant 2-3 sections de 5 min où vous tentez de courir sur une descente facile (Z2/début Z3), en vous concentrant sur le relâchement. Ralentissez si l'inconfort apparaît.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 170 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 333

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 147 min 🫀 Zone 3 : 8 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h15 de course/marche (Z2) avec 3-4 sections de 2 min en Z3 sur des montées courtes. Le but est de tester une intensité légèrement plus élevée en côte, puis de récupérer. Alternez marche rapide et course lente.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 170 min

D+ : 550

Charge (TRIMP) : 325

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 155 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h15 de course/marche facile (Z2) sur un sentier étroit avec parfois de l'herbe humide ou de la terre meuble. Concentrez-vous sur la régularité de votre foulée, en minimisant les mouvements latéraux. Gérez la descente avec prudence, pieds à plat ou en pas chassés.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Côte
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Durée : 175 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 165 min
Échauffement : 15 min en Z2 sur plat.
Séance :
2h30 de montée continue en Z2 (effort facile, conversation possible). Marchez si nécessaire dans les sections raides.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 175 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 165 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h30 de course/marche en montagne à une altitude de 2000-2500m, en se concentrant sur la respiration contrôlée. Pratiquez des exercices de respiration profonde et diaphragmatique pendant l'effort pour optimiser l'apport en oxygène. Adaptez ton rythme pour maintenir un contrôle respiratoire.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 175 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 165 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h30 de course en montagne par temps froid, en te concentrant sur la respiration. Pratiquez une respiration nasale si possible, et une respiration diaphragmatique profonde. Cela aide à réchauffer l'air inspiré et à améliorer l'oxygénation. Adaptez ton rythme pour maintenir une respiration confortable.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 175 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 165 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h30 de course en montagne par temps froid, en te concentrant sur la respiration. Pratiquez une respiration nasale si possible, et une respiration diaphragmatique profonde. Cela aide à réchauffer l'air inspiré et à améliorer l'oxygénation. Adaptez ton rythme pour maintenir une respiration confortable.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 175 min

Charge (TRIMP) : 340

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 165 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2h30 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 175 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 470

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 135 min
Échauffement : 25 min en Z2.
Séance :
2h15 de "cross-country trail" : alternez des portions de course rapide (Z3-Z4) sur sentiers roulants et des passages en forêt plus ou moins techniques (Z2-Z3), sans dénivelé majeur. L'objectif est de maintenir une haute intensité et de gérer les transitions rapides de terrain.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 180 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 405

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 105 min 🫀 Zone 3 : 60 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h45 de "longue sortie progressive" : commencez en Z2 pendant 1h30, puis essayez de maintenir un rythme début Z3 pendant la dernière heure, sur terrain roulant si possible. Le but est de développer la capacité à accélérer en fin de sortie.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🏃‍♂️ Running – Endurance Fondamentale
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Durée : 180 min

Charge (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 170 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2h40 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 180 min

D+ : 750

Charge (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 170 min
Échauffement : 20 min de marche/course facile (Z2).
Séance :
2h30 de marche rapide (Z2) sur des chemins avec des montées progressives et des descentes douces, entre 1800 et 2200m. Concentrez-vous sur l'efficacité de votre marche en montée, en gardant un rythme qui permet de parler sans trop d'essoufflement. Utilisez des bâtons si vous en avez.
Retour au calme : 10 min de marche lente (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 180 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 495

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 150 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h30 sur un parcours avec de longues descentes comportant des petites remontées inattendues (10-30m D+). L'objectif est de s'adapter instantanément, de marcher ou courir efficacement la montée, et de relancer la descente sans perte de rythme. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 180 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 495

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 150 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h30 de course en montagne avec des descentes, idéalement par temps de brouillard, pluie fine ou juste après une averse. Concentrez-vous sur l'adaptation de votre vitesse à la visibilité et à l'adhérence. Maintenez Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 180 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 495

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 150 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h30 sur un parcours avec des descentes très raides (> 20%). Alternez course prudente (Z2/Z3) et marche contrôlée (Z1/Z2) en fonction de la pente et de la technicité. Montées en Z2.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🚴‍♂️ Vélo – Endurance Fondamentale
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Durée : 180 min

Charge (TRIMP) : 350

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 170 min
Échauffement : 10 mn en Z2
Séance :
2h40 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 185 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 355

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 170 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h30 de marche rapide (Z2) en montée régulière (type piste forestière), puis une descente douce sur sentier, entre 1800 et 2100m. Concentrez-vous sur la gestion de l'effort en montée (ne pas partir trop vite) et sur la fluidité de la descente. Hydratation à mi-parcours.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 185 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 400

🫀 Zone 1 : 60 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Échauffement : 20 min de course facile en Z2.
Séance :
2h30 sur un parcours avec une section technique d'environ 1-2 km. Effectuez cette section 3-4 fois. À chaque passage, observez, mémorisez les appuis clés, les obstacles. Le 1er passage est lent (Z1/Z2), les suivants plus rapides (Z3/Z4) en appliquant la "lecture" du terrain. Récupération marche en Z1.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 185 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 355

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 170 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h30 de course/marche facile (Z2) sur un terrain vallonné avec des sous-bois tapissés de feuilles mortes ou d'aiguilles de pin. Concentrez-vous sur la sensation du pied au sol, car les obstacles sont cachés. Le but est de développer la proprioception du pied et la réactivité.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 185 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 655

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 150 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur plat, avec des gammes (sauts variés, montées de genoux, talons-fesses).
Séance :
2h30 sur un sentier plat ou faux-plat très technique (nombreuses racines, roches, ornières, petits obstacles). Concentrez-vous sur des pas courts et réactifs, des micro-sauts pour franchir les obstacles, et un équilibre dynamique. Allure Z3/Z4 sur les portions actives, Z2 en récupération.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Côte
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Durée : 185 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 655

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 150 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h30 sur un parcours avec des sections où la pente est très forte mais la surface n'est pas nécessairement technique (ex: pistes de ski très raides, prairies). Laissez-vous tomber en avant, travaillez le gainage et l'absorption. Allure Z3/Z4.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 185 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 411

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 142 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur terrain plat.
Séance :
2h30 avec 6 à 8 répétitions de descentes raides (3-5 min de D- significatif, Z3/Z4) suivies de remontées faciles en Z2. Concentrez-vous sur le contrôle du mouvement et l'amorti.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Côte
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Durée : 185 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 655

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 150 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h30 de montées raides (Z3/Z4) et de descentes rapides (Z2/Z3). L'objectif est de fatiguer spécifiquement les ischio-jambiers et quadriceps pour prévenir les crampes.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🏠 Home Trainer – Endurance Fondamentale
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Durée : 185 min

Charge (TRIMP) : 360

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 175 min
Échauffement : 15 mn en Z2
Séance :
2h40 en Z2
Retour au calme : 10 mn en Z1
🔄 Enchainement – Seuil
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Durée : 185 min

Charge (TRIMP) : 690

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 10 min 🫀 Zone 4 : 165 min
Échauffement : Running: 10 mn en Z2
Séance :
Running: 45 mn en Z4
Vélo: 2h en Z4
Retour au calme : 10 mn en Z1

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.