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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 135 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 365

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 105 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
1h45 de fartlek sur sentier vallonné : alternez des accélérations de 1 à 3 min (Z3-Z4) sur des montées/plats/descentes, suivies de récupérations libres (Z2). L'objectif est de travailler la variation d'allure et la capacité à relancer.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – VMA
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Durée : 57 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 144

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 27 min 🫀 Zone 4 : 20 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
3 à 4 répétitions de (5 min de course rapide en Z4 sur terrain roulant mais technique / 3 min de récupération active en Z1-Z2 sur terrain facile). L'objectif est de maintenir une vitesse élevée sur terrain varié et d'améliorer la concentration.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Côte
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Durée : 66 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 194

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 32 min 🫀 Zone 5 : 24 min
Échauffement : 20 min de course facile (Z2) sur terrain plat ou légèrement vallonné.
Séance :
4 à 6 répétitions de (3-4 min de montée en Z4/Z5 / 2 min de récupération en Z1-Z2 en descente très facile). Choisissez une montée d'au moins 5% de pente. L'objectif est de développer la puissance en côte et la récupération active.
Retour au calme : 10 min de course facile (Z1).
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 290 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 680

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 150 min 🫀 Zone 3 : 120 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
4h00 de sortie longue avec des sections alternées de course rapide (Z3) sur terrain roulant et de marche/course très technique (Z2) sur des passages difficiles (ex: pierriers, échelles, mains courantes). L'objectif est de maîtriser les transitions et de relancer efficacement.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 250 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 480

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 230 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h30 de course sur un parcours avec des traversées de zones rocheuses (éboulis stables, dalles peu inclinées) ou de névés pentus (si conditions sûres et équipement adapté). L'objectif est de développer la confiance et la technique sur des surfaces instables ou glissantes.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 200 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 385

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 185 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h50 de course en forêt sur sentiers étroits et sinueux avec beaucoup de racines et de petites pierres cachées par le feuillage. L'objectif est d'améliorer la proprioception et la capacité à 'sentir' le terrain sous ses pieds sans le regarder constamment.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 270 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 630

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 120 min 🫀 Zone 3 : 120 min
Échauffement : 2h00 de course facile (Z2) pour pré-fatigue.
Séance :
Après l'échauffement, enchaînez 2h00 de course sur un terrain technique exigeant (pierriers, zones rocailleuses) en Z2/Z3, en vous concentrant sur la lucidité et la précision des appuis malgré la fatigue. Maintenez une bonne hydratation.
Retour au calme : 30 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 245 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 790

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 105 min 🫀 Zone 4 : 105 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h30 de course sur un terrain technique varié avec des montées raides (pentes > 20%) et des descentes similaires. Alternez la marche dynamique en montée (Z3/Z4) et la course prudente en descente (Z3). L'objectif est d'améliorer la puissance sur terrain abrupt.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 195 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 465

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 90 min 🫀 Zone 3 : 90 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h45 de course en boucle sur un sentier avec une longue descente technique (min. 300m D- consécutifs). Répétez 2-3 fois la descente/remontée (en Z2/Z3). Concentrez-vous sur la fluidité et l'économie du mouvement en descente. Pratiquez le relâcher des freins tout en gardant le contrôle.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 235 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 655

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 200 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h20 de course sur un terrain technique varié (racines, pierres, dalles) incluant des passages "ludiques" (petits franchissements, sauts courts). L'objectif est d'améliorer la réactivité des appuis et la capacité à s'adapter rapidement à différents obstacles. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 305 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 972

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 128 min 🫀 Zone 4 : 127 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
4h15 de sortie longue sur un itinéraire mixant forts pourcentages en montée et sections techniques en crête ou sur pierriers. Alterner 15-20 min de montée en Z3/Z4 (marche rapide ou course lente) avec des sections techniques en Z2/Z3. Entraînez-vous à l'utilisation dynamique des bâtons.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 270 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 745

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 25 min 🫀 Zone 3 : 225 min
Échauffement : 25 min en Z2.
Séance :
3h45 de course en montagne sur un parcours avec des descentes techniques variées (rochers, dalles, terre glissante). L'objectif est de travailler la technique de descente rapide mais contrôlée. Focalisez-vous sur le regard loin devant, l'équilibre avec les bras, et l'absorption des chocs. Allure Z3 en descente.
Retour au calme : 20 min en Z1.

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.