Obtenir un Tarif
  1. MonTriathlon
  2. Séances d'entrainement

📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

Réinitialiser
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 145 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h00 de course en montagne par temps chaud, avec ton sac d'hydratation configuré pour la chaleur. Remplissez-le avec des flasques/poche à eau faciles d'accès, et ajoutez une éponge ou une petite serviette pour te rafraîchir. Pratiquez le remplissage en mouvement si possible. Allure Z2.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 215 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 415

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 200 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h00 de course en montagne par temps chaud. Testez différents types d'aliments et de boissons. Privilégiez les liquides froids, les aliments faciles à digérer (fruits, compotes, riz), et évitez les aliments trop gras ou sucrés. Soyez attentif aux moindres signes de nausée ou de gêne digestive pour ajuster. Allure Z2.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 270 min

D+ : 1300

Charge (TRIMP) : 770

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 3 : 250 min
Échauffement : 2h30 de course en Z2/Z3 pour générer de la fatigue.
Séance :
Après l'échauffement, enchaînez 1h40 de descentes techniques (pierriers, racines, roches) sous le soleil. L'objectif est de maintenir une grande précision des appuis et une vigilance constante malgré la fatigue musculaire et l'inconfort de la chaleur. Ralentissez si nécessaire pour maintenir la technique. Allure Z2/Z3 sur les descentes.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 225 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 630

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 195 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
3h15 de course en montagne. Démarrez quand il fait chaud (milieu d'après-midi) et continuez jusqu'au coucher du soleil, voire au début de la nuit. Gérer les couches de vêtements, l'hydratation (qui diminue avec le froid mais reste importante) et la fatigue visuelle liée à la baisse de luminosité. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 200 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Échauffement : 20 min de course facile (Z2).
Séance :
2h45 de course sur un parcours vallonné majoritairement ombragé (forêt dense, gorges). L'objectif est de maintenir une allure plus rythmée (Z3) que lors des sorties en plein soleil. Concentrez-vous sur la fluidité, l'efficacité et la capacité à accélérer quand les conditions le permettent. Hydratation régulière.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 390 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 1080

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 330 min
Échauffement : 30 min de marche/course facile (Z2) au départ.
Séance :
5h30 de course en haute montagne (si accessible et sûr) par temps ensoleillé. Bien que l'air soit plus frais en altitude, le rayonnement UV et l'absence d'ombre peuvent générer une forte chaleur ressentie. Concentrez-vous sur l'adaptation à l'altitude et à la chaleur intense du soleil. Hydratation maximale, protection solaire renforcée. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 30 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 290 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 800

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 240 min
Préparation : Nuit très courte (4-5h de sommeil).
Échauffement : 30 min de course facile (Z2).
Séance :
4h00 de course en montagne par temps chaud, en débutant en milieu de matinée. L'objectif est de gérer la fatigue (due au manque de sommeil) combinée à la contrainte de la chaleur. Concentrez-vous sur la vigilance, l'hydratation, la nutrition et l'écoute des signes de fatigue extrême. Allure Z2/Z3, très conservatrice.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Côte
Voir la séance

Durée : 125 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 270

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 93 min 🫀 Zone 4 : 18 min
Échauffement : 20 min de course facile (Z2) sur plat.
Séance :
1h30 de fractionné en côte. Choisissez une côte de 2-3 minutes d'effort, avec 6-8 répétitions. Les efforts doivent être en Z4, et les récupérations en Z1/Z2 en redescendant. L'objectif est de faire cette séance en fin de matinée ou début d'après-midi (chaleur modérée) pour simuler la contrainte sans surchauffe excessive. Hydratation régulière avant et pendant.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 245 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 685

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 210 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h30 de course en montagne par temps chaud, en planifiant 2-3 arrêts "ravitaillement" de 5-10 min. Pendant ces arrêts, pratiquez le remplissage rapide de tes flasques/poche à eau, la consommation de liquides froids, d'aliments solides (testez ceux qui passent bien par chaleur) et un rafraîchissement externe. Repartez sans traîner. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 300 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 750

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 90 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement : 3h00 de course en montagne à allure Z2/Z3.
Séance :
Après l'échauffement, enchaînez 1h30 de course sur un terrain exposé au soleil et à la chaleur. L'objectif est de simuler une fin de course exigeante en chaleur. Concentrez-vous sur la reconnaissance des signes de surchauffe (frissons, maux de tête, désorientation) et la mise en place immédiate de mesures (ralentir, rafraîchir, boire). Allure Z2 (si possible).
Retour au calme : 30 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 230 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 640

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 195 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h15 de course en montagne par une journée chaude et venteuse. Concentrez-vous sur l'hydratation encore plus fréquente que d'habitude pour compenser l'assèchement rapide dû au vent. Protégez ta peau et tes lèvres. Pratiquez des descentes rapides qui peuvent amplifier la sensation de soif. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
Voir la séance

Durée : 350 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 680

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 330 min
Échauffement : 30 min de course facile (Z2).
Séance :
5h00 de course/marche rapide en montagne par une journée chaude. L'objectif est de maintenir une allure très régulière et conservatrice (Z2), en acceptant que la vitesse soit plus faible qu'à l'accoutumée. Concentrez-vous sur l'efficacité du mouvement, la respiration calme et la gestion du mental face à la chaleur. Hydratation et alimentation très régulières.
Retour au calme : 20 min en Z1.

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.