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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 260 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 710

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 210 min
Échauffement : 30 min de course facile (Z2).
Séance :
3h30 sur un parcours technique que vous connaissez un peu, avec des points de repère moins évidents. Si possible, faites-le de nuit avec une frontale. Concentrez-vous sur la lecture de carte/GPS, la vigilance accrue pour les appuis dans l'obscurité, et la gestion du stress lié à l'orientation. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 190 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 525

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 160 min
Échauffement : 15 min en Z2 avec bâtons sur terrain facile.
Séance :
2h40 de course/marche en montagne avec bâtons sur des sentiers très techniques (pierriers, passages rocheux, traversées de ruisseaux, dévers). Concentrez-vous sur le planté précis des bâtons, l'utilisation comme appui pour équilibrer ou propulser, et le rangement/déploiement rapide si nécessaire. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 120 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 210

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 90 min
Échauffement : 20 min de course très facile (Z1).
Séance :
1h30 de marche/course très lente (Z1/Z2) sur un sentier technique, en alternant les phases de course avec des arrêts (1-2 min) pour visualiser le passage à venir. Fermez les yeux, imaginez-vous le franchir parfaitement. Reprenez en appliquant cette visualisation. Répétez sur différentes difficultés.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 145 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 280

🫀 Zone 1 : 10 min 🫀 Zone 2 : 135 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h00 sur un terrain particulièrement difficile (très rocheux, dévers extrêmes, pentes raides avec racines glissantes). L'objectif est de progresser en mode 'défense', en privilégiant la sécurité absolue, le contrôle maximal de chaque appui, même si la vitesse est très lente (Z1/Z2). Mettez l'accent sur la pose du pied, l'équilibre, et la protection des articulations.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 185 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 400

🫀 Zone 1 : 60 min 🫀 Zone 2 : 80 min 🫀 Zone 4 : 45 min
Échauffement : 20 min de course facile en Z2.
Séance :
2h30 sur un parcours avec une section technique d'environ 1-2 km. Effectuez cette section 3-4 fois. À chaque passage, observez, mémorisez les appuis clés, les obstacles. Le 1er passage est lent (Z1/Z2), les suivants plus rapides (Z3/Z4) en appliquant la "lecture" du terrain. Récupération marche en Z1.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 230 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 640

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 195 min
Échauffement : 20 min de marche/course facile (Z2) sur neige peu profonde.
Séance :
3h15 de course sur des sentiers enneigés ou verglacés avec des sections techniques (montées/descentes raides, passages rocheux recouverts de neige). Utilisez des chaussures adaptées et si besoin, des micro-crampons. Concentrez-vous sur l'équilibre, les appuis sécurisés et la confiance dans les conditions hivernales. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 215 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 595

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h00 de course en montagne sur des sentiers techniques, idéalement en binôme ou petit groupe. Travaillez la communication (verbale et non verbale), l'anticipation des mouvements de l'autre et le maintien d'une distance de sécurité. Avancez comme si vous étiez "encordés" ou très proches. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 155 min

D+ : 400

Charge (TRIMP) : 295

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 140 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur terrain plat.
Séance :
2h00 sur une courte section de terrain technique mais sans danger (herbe, terre meuble, pente douce). Travaillez à lâcher prise : laissez-vous "déséquilibrer" volontairement sur quelques mètres, puis reprenez le contrôle. Le but n'est PAS de tomber, mais de ne pas paniquer en cas de perte d'équilibre et de récupérer le mouvement. Allure très contrôlée (Z2).
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 190 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 525

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 160 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h40 de course en montagne sur des sentiers connus pour être boueux, humides ou avec des passages de petits ruisseaux. Concentrez-vous sur la pose de pied sécurisée sur les surfaces glissantes, la gestion des appuis et la confiance dans les traversées d'eau. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 245 min

D+ : 1300

Charge (TRIMP) : 895

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 210 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur plat.
Séance :
3h30 sur un parcours qui alterne très fréquemment les types de terrain : un court pierrier, suivi d'un chemin large, puis une section racineuse, un faux-plat roulant, etc. Concentrez-vous sur l'adaptation instantanée de votre foulée et de votre rythme à chaque changement. Allure Z2/Z3 avec des pointes en Z4 sur les transitions.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 190 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 525

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 160 min
Échauffement : 15 min en Z2 sur sentier ouvert.
Séance :
2h40 de course dans des sous-bois denses, avec des sentiers étroits, des racines omniprésentes, des troncs à enjamber, etc. Concentrez-vous sur la vision périphérique, les ajustements rapides de foulée, et la fluidité malgré les obstacles. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 200 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 715

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 165 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur terrain stable.
Séance :
2h45 de descentes répétées sur des pierriers ou zones d'éboulis. Concentrez-vous sur la pose de pied souple, le glissé contrôlé des pieds, et l'utilisation des bâtons (si utilisés) pour la stabilité. Cherchez à "surfer" sur les pierres plutôt que de les bloquer. Allure Z2/Z3, avec des efforts plus intenses (Z4) sur certaines sections.
Retour au calme : 15 min en Z1.

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.