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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 260 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 720

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 220 min
Échauffement : 20 min en Z2 avec sac à dos léger.
Séance :
3h40 de course en montagne avec un sac à dos rempli (simulant le poids de course, 3-5 kg). Concentrez-vous sur les descentes techniques et les ajustements de l'équilibre. Maintenez Z2/Z3. Montées en Z2/Z3.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 130 min

D+ : 350

Charge (TRIMP) : 235

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 105 min
Échauffement : 15 min de marche très lente (Z1).
Séance :
1h45 de course/marche très facile (Z1/Z2) sur des descentes douces et roulantes, avec peu de technicité. L'objectif est de favoriser la circulation sanguine et le drainage des toxines sans générer de nouvelle fatigue. Montées minimales en Z1.
Retour au calme : 10 min de marche (Z1) avec étirements doux.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 240 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 630

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement : Après une nuit très courte (ou blanche), 30 min de marche rapide (Z1/Z2).
Séance :
3h00 de course en montagne avec des descentes techniques (Z2/Z3), en étant fatigué par le manque de sommeil. Concentrez-vous sur la vigilance, la prise de décision et la sécurité. Hydratation et ravitaillement essentiels.
Retour au calme : 30 min en Z1, suivies d'un repos.

AVERTISSEMENT : Cette séance est très exigeante et doit être réalisée avec prudence, uniquement si vous êtes un coureur expérimenté et en bonne santé. Ne la tentez pas seul et prévoyez une récupération maximale après.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 250 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 690

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 210 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h30 sur un parcours comprenant une très longue descente (> 1000m D-) avec plusieurs faux-plats montants ou petites remontées. L'objectif est de gérer ces rappels en maintenant une bonne dynamique sans casser le rythme de la descente. Allure Z2/Z3.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 200 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Échauffement : 20 min en Z2, incluant des montées de genoux et talons-fesses.
Séance :
2h45 de course en descente sur un parcours avec de petits obstacles (branches, petites roches, fossés peu profonds). Pratiquez le saut de franchissement avec fluidité et contrôle. Allure Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 100 min

D+ : 300

Charge (TRIMP) : 175

🫀 Zone 1 : 25 min 🫀 Zone 2 : 75 min
Échauffement : 15 min de footing très léger (Z1).
Séance :
1h15 de course très souple en Z1/Z2 sur des descentes faciles et roulantes. L'objectif est de retrouver les sensations de fluidité sans générer de fatigue. Pas de sections techniques ni d'accélérations.
Retour au calme : 10 min de marche (Z1).
🥾 Trail – Côte
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Durée : 185 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 655

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 150 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h30 sur un parcours avec des sections où la pente est très forte mais la surface n'est pas nécessairement technique (ex: pistes de ski très raides, prairies). Laissez-vous tomber en avant, travaillez le gainage et l'absorption. Allure Z3/Z4.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 180 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 495

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 150 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h30 de course en montagne avec des descentes, idéalement par temps de brouillard, pluie fine ou juste après une averse. Concentrez-vous sur l'adaptation de votre vitesse à la visibilité et à l'adhérence. Maintenez Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 200 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 550

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur sentier facile.
Séance :
2h45 de descentes sur des chemins très dégradés, avec racines, roches mobiles, boue, etc. Concentrez-vous sur la réactivité des appuis et la lecture du terrain. Maintenez une allure adaptée à la sécurité (Z2/Z3). Montées en Z2.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 210 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 585

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement : 15 min en Z2. Puis 3 séries de 15-20 squats et fentes bulgares.
Séance :
3h00 de course en montagne avec un accent sur les descentes (Z2/Z3). Les squats/fentes avant la séance vont pré-fatiguer les quadriceps, simulant la fatigue de fin de course.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 215 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 595

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur terrain plat.
Séance :
3h00 de course en descente sur des terrains variés, en se concentrant sur une foulée très légère, un 'roulé' du pied, et une absorption maximale des chocs par les articulations. Maintenez une allure contrôlée (Z2/Z3). Montées en Z2.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 320 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 890

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 270 min
Échauffement : 30 min de course facile en Z2 sur terrain plat ou vallonné.
Séance :
4h30 axées sur l'enchaînement de 3 à 4 longues descentes (ex: 500-700m D- chacune) entrecoupées de montées en Z2/Z3. Le but est d'apprendre à gérer la fatigue musculaire accumulée descente après descente.
Retour au calme : 20 min en Z1.

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.