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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 170 min

D+ : 600

Charge (TRIMP) : 460

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 135 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h15 sur des sentiers avec de longues sections en dévers et des pentes inclinées. Concentrez-vous sur la pose de pied latérale, l'équilibre et l'engagement des abducteurs/adducteurs. Montées en Z2.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 195 min

D+ : 700

Charge (TRIMP) : 540

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 165 min
Échauffement : 15 min en Z2 au crépuscule.
Séance :
2h45 de course de nuit avec un focus sur les descentes (Z2/Z3). Testez différentes puissances de votre frontale, l'angle du faisceau et la vision périphérique dans l'obscurité.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 215 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 647

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 40 min 🫀 Zone 3 : 88 min 🫀 Zone 4 : 72 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h00 axées sur l'enchaînement descente (Z2/Z3) et relance immédiate sur du plat ou du faux-plat montant (Z3/Z4). Répétez 4 à 5 fois ce cycle. Montées en Z2.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 180 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 495

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 150 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
2h30 sur un parcours avec des descentes très raides (> 20%). Alternez course prudente (Z2/Z3) et marche contrôlée (Z1/Z2) en fonction de la pente et de la technicité. Montées en Z2.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 350 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 1010

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 3 : 330 min
Échauffement : 4h00 de course facile en Z2/Z3 en montagne.
Séance :
Après 4h00 d'effort, attaquez 1h30 de descente longue et technique (Z2/Z3) pour simuler la fin de course. Concentrez-vous sur le maintien de la technique et de la lucidité malgré la fatigue.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 200 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 715

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 165 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h45 de Fartlek en descente. Accélérez sur les portions rapides et fluides (Z4), récupérez sur les sections plus techniques ou plates (Z2/Z3). Montées en Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 360 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 990

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 300 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
5h00 de course en montagne, en insistant sur les descentes longues. Cherchez à faire deux ou trois boucles avec des descentes > 800m D- chacune. L'objectif est d'accumuler de la fatigue musculaire spécifique en descente.
Retour au calme : 30 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 215 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 585

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 45 min 🫀 Zone 3 : 140 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h00 sur un parcours avec de longues descentes. Intégrez 5 à 7 accélérations de 2-3 min en Z4 (descente rapide mais contrôlée), suivies de 5 min de récupération en Z2. Montées en Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 215 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 595

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur terrain varié.
Séance :
3h00 axées sur des descentes très techniques (pierriers, racines, sections rocheuses). Travaillez la pose de pied précise, le regard lointain et l'utilisation des bras pour l'équilibre. Montées en Z2/Z3.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 185 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 411

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 142 min 🫀 Zone 4 : 28 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur terrain plat.
Séance :
2h30 avec 6 à 8 répétitions de descentes raides (3-5 min de D- significatif, Z3/Z4) suivies de remontées faciles en Z2. Concentrez-vous sur le contrôle du mouvement et l'amorti.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 260 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 710

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 210 min
Échauffement : 30 min de course facile en Z2 sur terrain plat ou en légère montée.
Séance :
3h30 axées sur la descente. Cherchez des sections de descente longue et technique (> 800m D- cumulé par section si possible) et travaillez une allure fluide en Z2/Z3, en absorbant bien les chocs. Remontées faciles en Z2.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 335 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 950

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 300 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
5h00 de course en montagne sans montre (ou sans regarder). Suivez uniquement vos sensations pour gérer l'allure, le ravitaillement et les pauses. Terrain varié.
Retour au calme : 20 min en Z1.

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.