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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 280 min

D+ : 1600

Charge (TRIMP) : 750

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 65 min 🫀 Zone 3 : 180 min 🫀 Zone 4 : 15 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
4h00 de course en Z2/Z3 en montagne. Dans la dernière heure, intégrez 5-6 accélérations de 2-3 min en Z4, avec 5 min de récupération en Z2. Testez votre capacité à relancer.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 75 min

D+ : 200

Charge (TRIMP) : 135

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 60 min
Échauffement : 5 min en Z1.
Séance :
1h00 de course très facile en Z1/Z2 sur un terrain roulant et agréable. Objectif : se faire plaisir et relâcher la pression.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 310 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 870

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 270 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
4h30 de course en Z2/Z3 sur un parcours représentatif de votre ultra, avec des variations de rythme légères. C'est la dernière "grosse" avant l'affûtage.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Côte
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Durée : 185 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 655

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 150 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
2h30 de montées raides (Z3/Z4) et de descentes rapides (Z2/Z3). L'objectif est de fatiguer spécifiquement les ischio-jambiers et quadriceps pour prévenir les crampes.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 265 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 960

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 225 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h45 sur terrain montagneux avec un sac à dos léger (1.5-2kg). Alternez montées (Z3/Z4) et descentes techniques (Z2/Z3).
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 360 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 690

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 330 min
Échauffement : 15 min en Z1.
Séance :
5h30 de course/marche rapide en Z1/Z2 sur terrain peu technique, avec un dénivelé modéré. L'objectif est de cumuler du temps d'effort.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 255 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 720

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 225 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
3h45 de course en Z2/Z3 sur un profil similaire au début de votre ultra. Maintenez une allure prudente, testez l'ouverture d'appétit et l'hydratation.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Fartlek
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Durée : 220 min

D+ : 1300

Charge (TRIMP) : 780

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 180 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h00 de Fartlek en montagne. Sur les montées < 8%, courez en Z3. Sur les montées > 8%, marchez activement en Z3/Z4. Descentes en Z2/Z3.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 140 min

D+ : 500

Charge (TRIMP) : 260

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 120 min
Échauffement : 10 min en Z1.
Séance :
2h00 de marche rapide/trot léger en Z1/Z2 sur sentiers faciles et peu techniques. Visez un faible dénivelé.
Retour au calme : 10 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 450 min

D+ : 2800

Charge (TRIMP) : 1260

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 390 min
Échauffement : 30 min en Z2.
Séance :
6h30 de course en montagne, en mode ultra. Visez 2500-3000m D+. Gérez votre énergie, votre ravitaillement et votre mental comme en course.
Retour au calme : 30 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 270 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 765

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 240 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
4h00 de reconnaissance d'une partie clé du parcours de votre objectif ultra. Concentrez-vous sur l'allure, les pièges techniques, les points de ravitaillement, et les enchaînements difficiles.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 210 min

D+ : 1100

Charge (TRIMP) : 585

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
3h00 de marche rapide en Z2/Z3 sur des montées de trail (pentes > 10%). Si vous utilisez des bâtons, travaillez la technique.
Retour au calme : 15 min en Z1.

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.