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📋 Toutes les séances d'entraînement

Découvrez une vaste sélection de séances d'entraînement conçues pour tous les niveaux et toutes les disciplines : natation, vélo, course à pied et enchaînements, Trail, Préparation Mentale. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, vous trouverez ici des contenus variés et structurés pour progresser efficacement, développer vos qualités physiques, et atteindre vos objectifs.

Utilisez les filtres ci-dessous pour sélectionner les séances par discipline ou par type : endurance fondamentale, seuil, VMA, PMA, etc. Chaque fiche inclut des explications pédagogiques pour comprendre l’intérêt de la séance, comment la réaliser, et quels bénéfices en attendre.

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🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 210 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 585

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
3h00 sur un parcours vallonné, en vous concentrant sur la gestion de l'inconfort. Par exemple, courez un peu plus longtemps sur des sections moins agréables, ou simulez un léger manque de sommeil.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 340 min

D+ : 1600

Charge (TRIMP) : 960

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 300 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
5h00 de course en Z2/Z3 sur un profil moyennement vallonné. L'objectif est la régularité du rythme, même dans les montées et descentes. Pas d'accélérations.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 220 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 510

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 110 min 🫀 Zone 3 : 90 min
Échauffement : 20 min en Z2, avec quelques petites montées.
Séance :
3h00 avec 2-3 longues descentes techniques (> 500m D- chacune). Concentrez-vous sur l'amorti, la fluidité et la vitesse contrôlée. Remontées en Z2/Z3.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 225 min

D+ : 900

Charge (TRIMP) : 630

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 195 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
3h15 sur un parcours très varié incluant pierriers, racines, sections de single-track étroites, petites traversées de ruisseaux. Focus sur la précision des appuis et l'agilité.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 300 min

D+ : 1400

Charge (TRIMP) : 855

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 270 min
Échauffement : 15 min en Z2.
Séance :
4h30 de course en Z2/Z3 en montagne. Suivez précisément votre plan de ravitaillement, testez les produits et la fréquence de consommation.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 265 min

D+ : 1200

Charge (TRIMP) : 735

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 133 min 🫀 Zone 4 : 113 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
3h45 sur un parcours vallonné avec de longues montées et descentes (3-4 répétitions d'un cycle 20 min montée Z3/Z4 + 20 min descente Z1/Z2).
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Côte
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Durée : 270 min

D+ : 1800

Charge (TRIMP) : 720

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 90 min 🫀 Zone 3 : 90 min 🫀 Zone 4 : 60 min
Échauffement : 30 min en Z2 sur terrain plat.
Séance :
3h30 de montée progressive. 1h00 en Z2, puis 1h30 en Z3, puis 1h00 en Z4. Récupération en descente.
Retour au calme : 30 min en Z1.
🥾 Trail – Endurance Fondamentale
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Durée : 210 min

D+ : 1000

Charge (TRIMP) : 585

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement : 15 min en Z2 (sensation de jambes lourdes).
Séance :
3h00 en Z2 sur terrain roulant/légèrement vallonné, avec quelques montées en Z3. L'objectif est de faire rouler les jambes malgré la fatigue de la veille.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 280 min

D+ : 1500

Charge (TRIMP) : 780

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 3 : 240 min
Échauffement : 20 min en Z2.
Séance :
4h00 de course en Z2/Z3 sur terrain vallonné. Accent sur la régularité et la gestion de l'effort. C'est le premier jour d'un bloc.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 210 min

D+ : 800

Charge (TRIMP) : 585

🫀 Zone 1 : 15 min 🫀 Zone 2 : 15 min 🫀 Zone 3 : 180 min
Échauffement : 15 min en Z2 au crépuscule.
Séance :
3h00 de course en Z2/Z3 en montagne, entièrement de nuit. Utilisez votre frontale et testez son autonomie. Pratiquez l'orientation.
Retour au calme : 15 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 280 min

D+ : 2000

Charge (TRIMP) : 1020

🫀 Zone 1 : 20 min 🫀 Zone 2 : 20 min 🫀 Zone 4 : 240 min
Échauffement : 20 min en Z2 sur plat.
Séance :
4h00 sur un parcours très technique avec alternance de montées raides (Z3/Z4) et de longues descentes techniques (Z1/Z2). Focus sur l'agilité et le placement.
Retour au calme : 20 min en Z1.
🥾 Trail – Spécifique Trail
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Durée : 390 min

D+ : 2500

Charge (TRIMP) : 1080

🫀 Zone 1 : 30 min 🫀 Zone 2 : 30 min 🫀 Zone 3 : 330 min
Échauffement : 30 min en Z2 sur terrain roulant.
Séance :
5h30 de randonnée-course en montagne, alternant montées soutenues (Z2/Z3) et descentes techniques (Z1/Z2). Visez plusieurs cols. Gestion du ravitaillement et de l'hydratation primordiale.
Retour au calme : 30 min en Z1 sur terrain facile.

🧠 FAQ - Séances d'entraînement Triathlon & Trail (débutant à confirmé)

❓ Comment structurer mes séances entre natation, vélo, course et trail?

Alternez 2 séances par discipline par semaine, en ajoutant 1 séance “brick” (vélo + course), et envisagez 1 séance trail spécifique si possible, pour travailler la technique et l’endurance en terrain varié:contentReference.

❓ Faut-il inclure des séances de renforcement / PPG?

Oui, 1 à 2 séances de renforcement fonctionnel par semaine (gainage, côtes, pédalage en force, exercices hors piste) préviennent les blessures et renforcent les muscles utiles en tri et trail:contentReference.

❓ Quelle est la durée hebdo recommandée pour un entraînement complet?

Comptez 6–10h/semaine selon vos objectifs: 5–7h pour Sprint/Olympique, 8–12h pour Trail long ou Half, incluant natation, vélo, course, trail, PPG et récupération:contentReference.

❓ Comment gérer la progression et éviter le surmenage?

Suivez une périodisation en cycles 3 semaines de charge (+10–15%) puis 1 semaine de récupération. Cela aide à gagner en endurance et puissance sans risque de blessure:contentReference.

❓ Les transitions T1/T2 sont-elles importantes à travailler?

Absolument: travailler les transitions permet d’économiser 1 à 2 minutes sur un format court, en replicant ces gestes en séance (ex. enlever la combinaison, enfiler casque après natation):contentReference.

❓ Puis-je combiner Triathlon et Trail dans un seul plan?

Oui: ajoutez 1 sortie trail par semaine pour habituer vos muscles au terrain irrégulier, idéalement dans une phase base. Complétez avec natation/vélo/course classique pour garder la polyvalence.