📋 Toutes les séances d'entraînement

Durée : 65 min

Échauffement (10 min)

• Marche lente et consciente.
• Quelques étirements doux.

Corps de séance (50 min)

• Méditation guidée (focus sur la respiration et les sensations corporelles) : 15-20 minutes.
• Visualisation positive (course, gestion de la douleur, réussite) : 10-15 minutes.
• Exercices de respiration profonde (cohérence cardiaque, respiration carrée) : 10 minutes.
• Journaling (écrire sur ses peurs, ses objectifs, ses réussites) : 10 minutes.
• Mouvements lents et conscients (Tai Chi, Yoga très doux) : 10 minutes.

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, ancrage dans le moment présent.

Durée : 65 min

Échauffement (5 min)

• Respirations profondes, mobilisations articulaires très douces.

Corps de séance (45 min)

• Rouleau de massage (Foam Rolling) ciblé et prolongé : 10-15 minutes, en insistant sur les zones de tension principales (mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, IT band, haut du dos).
• Étirements dynamiques très légers et fluides :
  • Balanciers de jambes (avant-arrière, latéraux, amples mais contrôlés).
  • Fentes dynamiques sans torsion (longues et lentes).
  • Cercles de bras (amples et lents).
• Mobilisations articulaires spécifiques (chevilles, genoux, hanches, épaules, colonne vertébrale) : 5-7 répétitions lentes et profondes par articulation.
• Exercices de respiration diaphragmatique (au sol) : 5-7 minutes pour favoriser la relaxation profonde et la récupération.
• Marche du lézard (Spiderman Walk) : 8-10 répétitions par côté (mobilité des hanches et du tronc).

Récupération (5 min)

• Respirations profondes, relaxation totale.

Durée : 70 min

Échauffement (10 min)

• Cercles de chevilles, pointes-talons dynamiques et amples.
• Marche sur les talons et pointes prolongée.

Corps de séance (50 min)

• Mollets sur une jambe avec haltère (sur une marche, lenteur sur la descente, explosion sur la montée) : 5 séries de 15-20 répétitions par jambe (endurance de force des mollets).
• Marche sur les talons (lente et contrôlée, avec maintien 1-2s) : 5 séries de 30-40 mètres (renforcement des muscles tibiaux antérieurs).
• Marche sur les pointes de pieds (contrôlée et prolongée) : 5 séries de 30-40 mètres (renforcement des mollets et des muscles plantaires).
• Écritures de l'alphabet avec le pied (en l'air, lentes et précises) : 4-5 fois par pied (mobilité et contrôle).
• Équilibre sur une jambe sur surface instable (bosu, coussin d'équilibre) avec perturbation (légers coups sur l'épaule) et mouvements de bras (course) : 5 séries de 45-60 secondes par jambe (yeux ouverts puis fermés).
• Sauts sur place (Pogo Jumps) sur une jambe (légers et contrôlés) : 4 séries de 20-30 secondes par jambe (réactivité et absorption).

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série. L'objectif est la fatigue progressive des muscles du pied et de la cheville.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques très longs des mollets, des pieds (voûte plantaire) et des muscles tibiaux.

Durée : 85 min

Échauffement (15 min)

• Mobilisations des hanches et ischio-jambiers.
• Glute Bridges dynamiques et prolongés.
• Quelques Kettlebell Swings légers et contrôlés.

Corps de séance (60 min)

• Hip Thrusts (avec barre ou haltère sur le bassin, charge modérée) : 5 séries de 12-15 répétitions (focus sur l'endurance de force des fessiers).
• Soulevé de Terre Roumain (RDL) avec barre ou haltères (charge modérée) : 5 séries de 12-15 répétitions (focus sur l'endurance des ischios et la chaîne postérieure).
• Good Mornings (avec barre légère ou bâton, répétitions élevées) : 5 séries de 15-20 répétitions (focus sur la technique et l'endurance de la chaîne postérieure).
• Curls Ischio-Jambiers (avec Swiss Ball ou machine, répétitions élevées) : 5 séries de 15-20 répétitions (renforcement isolé des ischios).
• Kettlebell Swings (modérés et contrôlés) : 4 séries de 15-20 répétitions (développement de l'endurance de puissance de hanche).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série. L'objectif est la fatigue musculaire progressive.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques très longs des ischio-jambiers et fessiers.

Durée : 85 min

Échauffement (15 min)

• Mobilisations complètes du corps.
• Sauts légers, squats au poids du corps, Burpees légers.
• Quelques minutes de marche rapide sur tapis incliné.

Corps de séance (60 min)

• Circuit de Résilience (5-6 tours, repos très court entre les exercices, 2-3 min entre les tours) :
  • Squat Goblet avec Kettlebell (modéré, 15-20 répétitions) : Endurance de force des jambes.
  • Pompes (Push-ups, 15-20 répétitions) : Endurance du haut du corps.
  • Fentes Marchées lestées (avec haltères, 12-15 répétitions par jambe) : Endurance de force unilatérale.
  • Rowing Buste Penché avec haltères (15-20 répétitions) : Endurance du dos.
  • Planche (Plank, 60-90 secondes) : Endurance du core.
  • Burpees (8-10 répétitions, rythme soutenu) : Endurance cardiovasculaire et musculaire globale.
  • Mountain Climbers (60-90 secondes, rythme soutenu) : Endurance du core et des jambes.

L'objectif est de maintenir un rythme soutenu avec une bonne forme, en poussant la fatigue. Repos minimal entre les exercices.

Récupération (10 min)

• Étirements dynamiques et statiques légers, avec un focus sur la respiration.

Durée : 70 min

Échauffement (10 min)

• Mobilisations des chevilles, genoux et hanches.
• Équilibre sur une jambe avec mouvements de bras lents et contrôlés.

Corps de séance (50 min)

• Single Leg RDL (Soulevé de Terre Roumain sur une jambe) avec haltère léger (lent et contrôlé) : 5 séries de 10-12 répétitions par jambe (focus sur le contrôle et la stabilité).
• Pistol Squat assisté (avec TRX ou mur, descente lente) : 5 séries de 8-10 répétitions par jambe (force unilatérale et stabilité).
• Marche sur surface instable (bosu, coussin d'équilibre) avec lancer/rattraper de balle et mouvements de bras (course) : 5 séries de 45-60 secondes par jambe.
• Sauts latéraux sur une jambe (sur une ligne, très contrôlés, avec maintien 1-2s à l'atterrissage) : 4 séries de 8-10 répétitions par côté (stabilité latérale).
• Agility Ladder Drills (échelle d'agilité) : 6-7 répétitions de différents exercices (focus sur la rapidité des pieds et la coordination sous fatigue).
• Équilibre sur une jambe sur bosu (ou coussin) avec yeux fermés : 3 séries de 30-45 secondes par jambe.

Prendre 60-90 secondes de repos entre chaque série. L'objectif est de défier la stabilité sous fatigue.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques des fessiers, mollets et des muscles stabilisateurs de la cheville.

Durée : 85 min

Échauffement (15 min)

• 10 min de vélo ergomètre ou marche rapide sur tapis incliné (faible pente).
• Mobilisations dynamiques des jambes, avec un focus sur les articulations du genou et de la cheville.
• Quelques squats et fentes lents.

Corps de séance (60 min)

• Squats excentriques lents (4-5 secondes de descente, 1s de remontée) : 5 séries de 8-10 répétitions (charge modérée, focus sur la résistance en descente).
• Fentes Bulgares (Bulgarian Split Squats) excentriques (3-4s de descente) : 5 séries de 8-10 répétitions par jambe (force unilatérale et résistance).
• Box Step-downs (descente très lente et contrôlée d'une box haute) : 5 séries de 10-12 répétitions par jambe (simule la descente technique de rochers ou marches).
• Good Mornings (avec barre légère ou bâton, focus sur la descente lente des ischios) : 5 séries de 12-15 répétitions.
• Mollets sur une jambe (sur une marche, descente très lente et profonde) : 5 séries de 20-25 répétitions par jambe (endurance excentrique des mollets).

Prendre 90-120 secondes de repos entre chaque série. L'accent est mis sur le contrôle de la phase négative.

Récupération (10 min)

• Étirements statiques très longs et doux des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.